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운동할 때 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.단백질 보충제는 필수가 아니며편의, 실속을 위한 보충 수단이 되겠습니다.근육의 성장, 회복이 결국 하루 전체의 단백질 섭취량에 달려있으며, 보충제는 그 양을 맞추기 어려울경우나 식사 간격이 6시간 이상 길어질 때 중간에 간식 보충용으로 좋습니다.하루에 닭가슴살, 계란, 두부로 꾸준히 단백질을 섭취하고 계시다면, 하루 단백질량 체중 1kg당 약 1.6g 내외로 충족하시는 한, 굳이 단백질 쉐이크를 더할 필요까지는 없어요.운동 직후 단백질을 먹지 않는다면 근손질이 온다는 말이 좀 과장된 부분이 있습니다. 운동 후 보통 1~2시간 이내로 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면(일반 식사를 의미합니다) 근합성 효율이 조금이나마 더 높아지는건 사실인데, 이런 시간을 넘긴다고 손실이 바로 생기지 않아요.예외는 있습니다.공복운동이나, 운동 후에 마지막 식사를 거르거나 단백질 섭취가 어렵다면, 단백질 보충제가 편리한 대안이 됩니다.>>> 정말 중요한건 하루 총 단백질량에 균형이 잡힌 식단입니다. 질문자님은 이미 식사에서 충분한 단백질을 챙기고 계신다면 안 드셔도 됩니다. 나중에 운동을 장기적으로 하게된다면 그때는 근육량이 증가하며 몸에서도 그만큼 근육 합성에 필요한 단백질을 요구하게 될 것입니다. 그때 드셔도 늦지 않겠습니다. 그리고 평소에 단백질을 제대로 못 챙긴경우에는 챙겨 드시는 것이 좀 더 효율적입니다.건강한 운동을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.06
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퇴근하면 바로 자는데 저녁을 꼭 먹어야할까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.퇴근 후에 바로 잠자리 드신다면가) 저녁식사를 생략하시거나나) 가볍게 조절하시는 것이더욱 좋겠습니다.사람마다 다르지만, 일반적으로 식후 2~3시간은 소화에 꼭 필요한 최소 시간입니다. 식사 직후 바로 누워서 자버리면 위산 역류, 소화불량이 생기게 됩니다.(나중에라도 역류성 식도염이 생길 가능성이 높아져요) 게다가 위에 음식이 남은 상태에서 잠을 자게 된다면 성장호르몬 분비가 억제되니 체지방 관리에 불리해지며, 뱃살이나 내장지방이 쌓일 수 있습니다.만약 배가 고파서 잠이 안오실 정도의 컨디션이면 단백질 위주로 소량 드시는 것이 좋겠습니다. 예로 삶은 달걀 2~3개, 그릭요거트, 블루베리같은 메뉴는 부담이 크지 않습니다. 반대로 라면, 과자, 밥, 인스턴트, 패스트푸드류는 혈당을 빠르게 올리고 급격히 떨어뜨리니 밤중에 숙면의 질을 방해하게 됩니다. 퇴근 후 곧잘 잠이 드신다면 저녁은 필요한 영양정도만 보충하시는 것이 좋습니다.>>> 사실 배가 전혀 안고프시면 바로 주무시고 다음 기상 후 식사를 하시면 되겠습니다. 점심은 충분히 챙기시고, 물 섭취를 유지하고, 잠들기전에 배가 고프시면 조금만 드시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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소금물과 그냥 물만 마셨을 때 건강에 더 좋은것은
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.기상 직후에 마시는 소금물이 어느정도 물보다 더 좋은 경우가 있어요.밤새 땀, 호흡으로 수분과 나트륨이 빠져나가서 아침엔 보통 약한 탈수 상태가 지속됩니다. 이 경우에 소량의 미네랄을 보충한 물은 체내 전해질 균형도 어느정도 빠르게 회복을 시켜줍니다.소금물에 잘 맞는 분들이 계십니다.(1) 특히나 땀을 많이 흘리는 사람(2) 저탄수/저염 식단 중인 사람(3) 저혈당, 어지럼증이 잦은 사람은 오전에 200ml~500ml 물에 핑크솔트 0.5g~2g정도 타서 마시면 좋습니다.희석 비중은 자율이나 소금물이 마시기 힘들면 굵은 핑크소금으로 알약 삼키듯이 드셔도 괜찮습니다.나트륨ㅇ은 체액을 유지해주며 신경과 근육 신호 전달을 도와주기 때문입니다.보통 건강한 성인에게는 맹물만으로도 충붑합니다.일반적인 식단에서 보통 하루 필요 나트륨 1,500~2,000mg정도에서 그 이상을 음식으로 충분히 섭취가 되고 있으며, 불필요한 소금물 섭취는 오히려 부종, 신장, 혈압 부담으로 이어집니다.그래서 건강한 성인, 고혈압, 신장질환자, 부종이 잦은 분들은 아침에 소금물은 안드시는것이 좀 더 안전합니다.>> 기상 직후 가볍게 수분 보충이 목적이라면 미지근한 맹물이 원칙이며, 땀 손실 많고 저염 상태라면 소금물이 괜찮습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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하루에 당류도 무조건 섭취해야 하는 건가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다. 당류가 꼭 섭취를 해야하는 필수영양소가 아니에요.우리 몸이 보통 단순당(설탕, 과당)을 따로 섭취하지 않아도 복합탄수화물(곡물류, 구황작물)을 분해해 필요한 포도당을 만들어 내기도 하고, 탄수화물 섭취가 따로 없어도 몸에서 케톤체로 대체해서 에너지로 사용하기도 합니다.뇌, 근육 에너지원으로 쓰는 당은 결국 탄수화물 대사 과정에서 충분히 얻을 수 있죠.단순당은 빠른 에너지를 공급하고, 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비도 자극하니 지방의 합성을 촉진시킵니다. 특히나 다이어트 중에 이런 급격한 혈당 변동은 식욕의 폭발, 피로감을 유발하니 피하시는 것이 좋아요.설탕, 밀가루, 음료, 과자, 디저트같이 첨가당이 들어간 음식을 가급적으로 줄이시는 것이 원칙이 되겠습니다.하지만 예외가 있답니다.1) 당뇨병:저혈당이 올 때 사탕, 주스처럼 흡수 빠른 단순당이 응급처치용으로 필요합니다.2) 마라토너, 철인 3종:격렬한 장기 운동을 하시는 분들은 운동 중에 혈당이 급하게 떨어지지 않게 하려고 단순당 보충이 꼭 필요합니다.3) 중노동:힘이 많이드는 일을 하실경우 저혈당, 탈수 예방을 위해 식염포도당을 섭취합니다.4) 고강도 운동:산악 트레킹, 파워트레이닝(역도) 같은 고강도 운동에도 단순당 공급이 상황에따라 필요합니다.>>> 이런 상황은 어디까지나 특수한 경우입니다. 일반적인 식단에서는 복합탄수화물로도 충분해요. 건강한 사람이면 당류를 굳이 드실 필요는 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.06
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우유 먹고 배가 아픈데 우유를 먹지 말아야 할까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.우유를 드시고 나서 배가 아프시면유당불내증 가능성이 있겠습니다.이게 체질보다는 나이가 들면서 유당(젖당)을 분해하는 효소인 "락타아제" 분비량이 줄어드는 과정입니다. 그래서 예전엔 괜찮았던 우유가 복부 팽만, 복통, 설사를 유발하기도 합니다.꼭 우유는 완전 끊을 필요가 없습니다. 어느정도 방법이 있겠습니다.A) 락토프리 우유:유당을 미리 분해한 제품이라서 속이 편안합니다.B) 미지근하게, 나눠서:한 번에 많이 드시지 마시고, 50~100ml씩 나누어서 천천히 섭취를 하시면 위장의 부담이 줄어듭니다. 그리고 우유가 차면 위장이 뒤틀릴 수 있으니 유의하시길 바랍니다.C) 발효 제품:그릭요거트, 치즈같은 유제품은 유당 함량이 정말 낮아서 속이 훨씬 편합니다.D) 기타 음료:두유, 아몬드밀크, 오트밀크로 대체하시는 것도 방법입니다.칼슘을 보충하려면 멸치, 브로콜리, 아몬드같은 식품으로 식단에 보충하실 수 있겠습니다.배가 아프시면 당분간 일반 우유는 피하시는 것이 좋으며, 락토프리나 그릭요거트, 다른 음료로 전환해보시는 것이 좋겠습니다.이렇게 하시면 대부분 복통은 개선이됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.06
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공복에 디카페인 커피도 너무 안좋을까용.. ㅠㅠ
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.디카페인 커피에도 공복에는 어느정도 주의가 필요합니다!카페인이 거의 없어도 커피 특유 산성 성분(클로로겐산)은 남아있다 보니 위를 자극할 수 있겠습니다. 질문자님처럼 위가 좀 약하시면 카페인이 빠져도 위산 분비가 완전 줄어드는게 아닌점도 중요하겠습니다.하지만 아침 커피의 한 잔 즐거움을 완전 포기하긴 어렵습니다.대체로 다음 방법을 제안드립니다.1) 커피를 마시기 10~15분전에 미지근한 디카페인 허브차나 보리차로 200~300ml정도 마십니다.2) 디카페인 커피(산도 낮은 것으로, 양은 적게)나 보리커피류로 바꿔보시면 그나마 위에 부담이 덜 갑니다.결국 디카페인도 공복에 위에 부담이 갈 수 있고, 완전 공복만 피해주세요. 미리 디카페인 차 종류로 적당히 미지근하게 위를 달래주면 자극은 줄어듭니다. 건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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귤에 하얀 곰팡이가 많이 생기던데 그냥 껍질이니까 까서 먹어도 괜찮나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.귤 껍질에 생긴 하얀 곰팡이가 겉에만 있는 문제로는 보기 어려워요. 콤팡이가 표면에서 시작하는데 귤 껍질 미세한 틈, 수분을 따라 과육까지 포자를 퍼뜨릴 가능성이 있습니다. 귤이 수분 함량이 높고, 껍질이 얇아서, 눈에 보이는 곰팡이보다는 훨씬 깊숙이 균사가 침투해 있을 가능성이 높습니다.하얀 곰팡이는 보통 Penicillium속 균이고, 일부 종이 미코톡신(곰팡이독소)를 생성할 수 있겠습니다. 이런 독소가 열에도 잘 파괴되지 않으며, 면역력이 약하고, 간 기능이 약하신 분에게는 해로울 수 있죠.게다가 곰팡이 핀 과일이 신선한 과일에 비해서 비타민C 같이 수용성 영양소도 상당히 빠르게 파괴되서 주의하셔야 합니다.곰팡이 핀 귤은 껍질만 제거해서 드시는건 안전하지가 않아요. 곰팡이가 한쪽이라도 핀 귤을 과감하게 버리시는 것이 좋게습니다. 눈으로 확인이 되지 않더라도, 같은 봉지/바구니에 있는 다른 귤도 같이 오염될 수 있습니다.냄새, 색 변화를 보셔서 의심되면 같이 폐기하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.06
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아침공복에 물 1.5리터정도 마시는데요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다. 아침 공복에 물 1.5리터 정도 드시면, 체중은 일시적으로 1.5kg정도 증가하는 것이 정상적인 반응입니다. 물 무게는 그대로 체중계 반영되서 그렇습니다. 물이 음식처럼 에너지로 저장되진 않으며, 대부분 소변, 땀, 호흡으로 자연스럽게 배출됩니다. 보통 건강한 신장이 섭취한 수분 60~80%를 2~4시간 내 걸쳐서 처리해서 하루 중에 체중은 수시로 변하는게 정상입니다.운동 전후로도 이런 변화가 있어요. 운동을 하게 되면 땀으로 수분이 빠져나가서 체중은 줄어들고, 그 반대로 운동 직후에 수분을 급하게 보충을 하면 다시 일시적으로 증가됩니다.심지어 잠을 잘때에도 땀, 체열 발산으로 300ml이상 수분이 빠져나갑니다이런경우는 지방이 쪘다 빠졌다 개념보다는 물 이동으로 보시면 되겠습니다.결국 아침에 물을 1.5리터 마셨을 때 늘어난 체중이 보통 수시간내 제자리로 돌아오게 됩니다. 하지만 신장이 약하거나 나트륨 섭취가 많으며 부종이 있을경우 배출은 늦어지니, 이럴 경우 염분 조절, 가벼운 활동(스트레칭, 산책)이 도움이 되겠습니다.체중은 "수분 포함 총질량"이니 수분 변화는 상당히 정상적이고, 주간 평균을 기준으로 체중변화를 보시는 것이 좀 더 정확하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.06
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김도 많이 먹으면 소화불량이 생길수있나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.김은 바다에서 자라는 해조류로 식이섬유, 요오드, 미네랄이 많은 건강 식품이며, 과다섭취시 소화불량을 유발합니다. 큰 이유가 불용성 식이섬유, 다량 미네랄 성분이 있어서 그렇습니다.김에 셀롤로오스 계열 섬유가 많아서 위, 장에서 잘 분해가 되지 않고, 한꺼번에 많이 드시면 장내 가스가 차고 복부 팽만, 변비나 설사로 이어지기도 합니다.게다가 요오드의 함량이 높아 너무 많이 드시면 갑상선 기능에 부담이 갈 수 있고, 염분 많은 조미김이 나트륨의 과다로 위 점막을 자극하고 위산 분비로 속쓰림을 유발하기도 한답니다.김을 식사 대용으로 자주 드신다면, 기름/소금이 첨가된 양념김은 소화기관에 부담 주는 산화 지방이 쌓이기도 합니다. 마른김은 수분이 적어서 위 안에 팽창을 하니, 물을 충분히 마시지 않는다면 소화가 지연되기도 하겠습니다.김은 하루 10~20g정도의 양을 식사와 함께 섭취하시는게 좋겠습니다. 건강한 해조류지만, 제 아무리 좋은 식품이라도 너무 지나치면 위장에 충분히 부담이 갈 수 있겠습니다.속이 자주 더부룩하고 위산에 역류가 있으시면, 조미김 대신 구운 김으로 바꿔서 천천히 씹어 드시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.05
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밥만 먹으면 졸려요, 질병인지 아님 무의식인가요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식사를 하면 심하게 졸음이 찾아오고 식사 도중에 잠을 길게 자는 경우는습관, 무의식이라기 보다 생리적/의학적 문제로 사료됩니다.몇 가지 가능성을 말씀 드리겠습니다.1) 식후 저혈당(reactive hypoglycemia):정제탄수화물이 포함된 음식을 먹으면 혈당이 급하게 상승하고 인슐린이 과도하게 분비가 되서 혈당은 다시 확 떨어집니다. 이 경우 뇌는 에너지가 부족해지며 피로, 졸음, 집중력 저하가 나타나게 됩니다. 공복에 탄수화물 위주로 식사를 하면 더욱 두드러지기도 합니다.2) 수면무호흡증, 만성 피로, 우울/불안장애:밤에 수면의 질이 떨어지게 되면 낮 동안 졸음은 더 심해지며, 긴장 상태가 유지되는 사람은 교감신경 항진으로 에너지 소모가 커질때가 있습니다. 그러다 식사 후에 부교감신경이 활성화되어 급하게 졸음이 찾아오게 됩니다.3) 당뇨병 전단계, 인슐린 저항성:인슐린 분비도 불균형하다면 혈당 변동이 커져서 식후에 피로감, 졸음이 찾아봅니다. 실제로 이런 현상이 반복된다면 내과에서 공복혈당, 인슐린 수치, 당화혈색소 검사가 필요합니다.4) 기타 가능성:카페인 과다, 불규칙한 수면도 한몫합니다. 지속적으로 밥 먹을때마다 졸음이 너무 찾아오면 단순 습관으로 넘기시기보다 내분비내과에 혈당, 당화혈색소, 인슐린 검사를 받아보시거나, 수면의학쪽으로 수면 다원검사를 받아보시는 것도 안전하겠습니다.>>> 평소에 탄수화물 위주보다 단백질/지방/식이섬유 섭취량을 많이 늘려보시어, 천천히 20분 이상 식사를 가져가시는 것도 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.05
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