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체지방률 19%면 마른비만은 아닌가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.체지방률 19%면 마른비만 아니십니다.현재 질문자님 신체사항으로 BMI 기준 약 21.9로 충분히 정상범위이며 인바디상 체지방률 19%는 남성기준 평균 수치입니다. 보통 일반적으로 남성 체지방률이 15~20% 정도가 정상, 15~10% 운동 꾸준히 하시는 일반체형, 10미만은 선명한 근육이 보여지는 탄탄 체형(보디빌더, 피지크)으로 보시면 됩니다.현재 30kg가까이 천천히 감량을 하셨다면 대단한 변화를 이루셨네요. 하지만 장기간 감량의 과정에서 근육량이 좀 줄어 체지방률이 상대적으로 높게 나오기도 합니다. 겉보기에 배는 안나왔으면 정상입니다.이상적으로 셋팅을 하시려면 15%이하가 더 좋은 목표기는 합니다. 복부, 내장지방이 더 정리가 될 것이며, 허리 둘레가 더 줄어들게 될 것입니다. 지금 구간에서부터는 체중관리보다는 웨이트 운동과 평소 식습관 교정만 가볍게 하시면 되겠습니다. 단백질 섭취는 체중 1kg당 1.6g으로 맞추시고, 유산소성 운동보다는 주 3회이상 전신 근육(대근육 위주) 웨이트 트레이닝을 병행해주시는 것이 필요합니다.현재 상태는 매우 건강하시고 정상적이시지만 15% 목표가 미적 완성도를 더욱 높일 수 있겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.18
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커피를 마시면 머리가 아프고 심장이 뛰는 이유는 뭘까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.커피를 드신 뒤 머리는 아프고 심장도 두근거리는 이유가 카페인의 감수성(카페인 민감성이라고도 합니다)이 높아져서 그럴 수 있습니다.카페인이 중추신경계를 자극하다보니 각성 효과를 내고, 동시에 혈관은 수축시키고 심박수를 올리는 작용을 하게 됩니다.평소에는 잘 견딘 양이긴 할지라도 신체 대사 능력, 호르몬 균형이 변하게되면 카페인에 반응은 달라지게 됩니다.예시로 스트레스가 많고, 수면 부족 상태입니다. 그러면 간 대사 효소 기능은 잠시 떨어지기도 하는데 이럴경우 증상은 더 쉽게 나타나게 됩니다.그리고 카페인을 분해시키는 "유전적 효소(CYP1A2)" 활성도는 개인마다 다르며 나이가 들고 약물(항우울제, 감기약)을 복용하게 되면 이런 효소 활성도 줄어들게 되니 카페인이 몸에 오래 남게 되는것이죠.그러다보니 평소보다는 심장이 더 빨리 뛰고 불안감, 두통, 손 떨림 같은 증상도 생기게 됩니다.만약에 커피를 마셔서 이런 증상이 반복이 된다면, 하루 총 카페인 섭취량 자체를 100mg 이하로 낮춰보세요(대략 1캡슐 분량이며, 1샷분량입니다) 공복상태에서는 꼭 피해주시는 것이 좋겠습니다.디카페인 커피, 보리차, 허브티로 대체해보시는 것도 방법입니다.만약 증상이 심하면 일시적으로 카페인을 아예 스탑하시고 2~3주 뒤에 극 소량부터 시도하셔서 몸의 반응을 확인해보시는 것도 방법이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.18
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체지방률이 10퍼센트 대에요 더 빠지면 생리 불순이 올수도 있나요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.여성 체지방률이 10%대 이시라면 낮은 편입니다.일반적으로 성인 여성 생리 주기, 호르몬 균형을 유지하기 위한 최소한의 체지방률이 대략 18~20% 내외로 봅니다.체지방은 이보다 더 줄게 된다면, 몸은 생존을 위해서 생식 기능마저 중단시키는 방향으로 가져갑니다.그러니 생리 불순/무월경/피로/수면장애/면역력 저하로 나타나게 됩니다.그리고 체중이 정상일지라도, 체지방이 너무 낮게 되면 몸에 좋지 못합니다.헬스를 6개월 이상 꾸준히 하셨다면 근육량은 늘면서 외형상 매우 탄탄해졌을 가능성이 높습니다.그리고 지방은 더 빼기보다는 근육, 호르몬 밸런스를 유지하시는 단계로 바꿔가시는 것이 필요하겠습니다.최소 체지방률 18~23% 이상이 건강, 미용 체형 모두 적절한 편입니다.그래서 지금부터는 더 마른 몸을 유지하기보다 기능적으로는 조금이나마 건강한 몸으로 잡아나가시길 바랍니다.생리 주기는 불규칙해지고 피로가 잦을 수 있으니 에너지 섭취는 조금 늘려가고 휴식일도 확보해주시는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.18
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여행가서 수영복 입을 일이 있는데 단기간에 뱃살 빼는 방법이 있을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.한 달 안에 수영복 라인 만드시는거 충분히 가능하죠. 하지만 살 뺀다기 보다 붓기는 줄여보시고 근육과 체형을 정리하는 목적으로 접근하셔야 현실적이겠습니다.먼저 식단은 탄수화물, 나트륨은 줄이시고 단백질 구성으로 짜 보세요. 닭가슴살, 흰살생선, 계란, 야채, 두부, 아보카도, MCT오일같이 이런 지방을 구성하시고, 야식, 술, 가공식품은 끊는 것이 필요합니다.수분은 하루에 2L 내외로 나눠서 틈틈히 섭취해줍니다. 소금은 하루 5g 이하로 제한하시면 복부의 부종이 빠르게 줄어들게 될 것입니다.운동은 코어 중심, 근력운동, 유산소성 운동 병행이 필요합니다. 하루 40~50분으로 플랭크/러시안트위스트/레그레이즈 같이 복부 운동을 20분, 그리고 빠른 걷기/싸이클/점핑잭같은 유산소성 운동을 30분간 병행하시면 효과는 좋아집니다. 그리고 아침 공복의 유산소도 체지방 연소 속도를 높이게 됩니다. (20분이면 충분합니다.)마지막 주에 탄수 섭취로 점진적으로 줄여나가시면 몸의 부피를 줄여주며 염분의 조절로 복부 부종을 최소화시켜서 훨씬 날씬해질 것입니다. 꾸준함, 절제, 하루 단위로 체중말고 체형 변화를 보시는 것입니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.18
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출산후몇년이 지나도 아랫배가 계속 나와요
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.출산 후 몇 년 지나도 아랫배가 남는게 살이 덜 빠져서가 아니고 복부의 근육 구조가 변형되면서 인대, 피부탄력이 약해져서 그렇습니다.특히나 임신중에는 배가 커지고 복직근(복부 중앙근육)이 벌어지는 "복직근 이개"가 생기게 되면 체중 줄어도 아랫배는 평평하지가 않습니다.이럴경우 일반적인 복근 운동보다 코어의 안정화 운동을 먼저 실시해야 합니다.플랭크, 데드버그, 브리징, 케겔 운동 이런 저강도성 강화 운동이 필요합니다.식단을 이미 조절 중이시라면 단백질 비중은 꼭 유지하시고(1.5g내외), 정제 탄수화물을 줄이시고 나트륨 섭취도 조금 줄여보시는 것이 좋겠습니다.아랫배 지방이 호르몬의 불균형, 인슐린 저항성과도 연관이 있습니다.그래서 규칙적인 숙면, 스트레스 관리도 중요하겠습니다.걷기가 가장 기본적인 운동이 되겠습니다. 하루 6~8천보만 걸으셔도 내장지방은 서서히 줄어들게 될 것입니다.하지만 복근운동을 무리하게 하시거나 윗몸일으키기 위주로 하시면 복직근 이개는 악화되니 주의하셔야 합니다.>> 복부의 근육 회복 > 식습관 관리 > 코어 안정화 > 유산소성 병행 순서로 접근하셔야 아랫배는 점점 줄어들게 될 것입니다.시간이 조금 걸리시겠지만 꾸준히 하시면 금방 탄탄해질 것입니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.18
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9개월 아기 후기 이유식 질감, 횟수, 만드는 방법 등
안녕하세요, 상세한 질문 글 잘 읽어보았습니다.질문 주신 내용 하나씩 정리해 보겠습니다.(1) 답변9개월 무렵부터 이유식 3끼가 주 식사가 되겠으며 분유는 보조 역할로 줄여가시는 것이 좋겠습니다. 하루 분유는 400~600ml 범위 안에서 점차 낮춰가면 무리가 없겠습니다. 그리고 제안하신 이유식 스케쥴 괜찮습니다. 포인트가 이유식 직전에는 분유를 너무 많이 주게되면 이유식이 덜 들어갈 수 있으니 조절만 해주시면 됩니다. 이유식 1끼가 보통 120~200ml 범위에서 아기가 잘 먹는지 확인해보고 양을 보고 조절해보세요.(2) 답변지금처럼 채수, 육수를 이용하셔서 죽을 쑤고, 찐 채소, 고기를 잘게 섞는 방식은 좋은 방법입니다. 하지만 9개월 무렵부터는 아이가 직접 씹는 힘도 키워가야 하니, 죽도 좋지만 입자를 서서히 키워보시는 건 어떨까 합니다.예를 들어처음에는 아주 곱게 갈아서 > 다음에는 으깨서 > 3~5mm 다져서 > 점차 7~8mm 브뤼누아즈 처럼 잘게 썹니다.이런식으로 순서를 바꾸면서 아기를 점차적으로 씹을 수 있게 적응시키는 전략입니다. 간은 무염도 좋지만 소금, 간장 간은 약하게 유지하셔도 되며, 매 끼니 철분이 있는 식재료(달걀 노른자!, 닭 고기, 소고기) 중에 하나를 꼭 넣어주시길 바랍니다. 그리고 숟가락 먹이는 연습, 손으로 음식을 집기(한입크기, 작은 조각)를 시도해보시면 혀를 움직이고, 씹고, 삼킴 발달에도 좋습니다.(3) 답변이미 다양하게 시도하고 계시니 잘 하고 계십니다. 해산물은 흰살생선(동태, 대구)부터 소량으로 낮 시간에 단독으로 시도해보세요. 아이의 반응을 보면서 천천히 늘리시면 됩니다. 해조류는 요오드, 나트륨 과다만 유의하셔서 아주 잘게 썰어 아주 소량부터 시작해보세요. 적양배추, 콜리플라워 처음에 좀 낮설어 할 수 있어요. 그래서 단맛이 나는 야채(당근)을 조금씩 섞어서 노출 빈도를 올려주세요. 그리고 단호박, 애호박, 고구마도 달달해서 쓰셔도 좋지만, 모든 끼니에 단맛을 포함시켜버리면 아이가 단맛만 찾을 수도 있습니다. 그래서 하루 1끼~2끼 정도만 사용하시고 나머지 끼니에는 담백한 채소랑 조합해보시길 바랍니다. 주의하셔야 할건 포도, 작은 견과류 알맹이들은 질식의 위험이 있으니 꼭 피하시고, 과일은 껍질과 씨를 제거해서 으깨거나 잘게 다지시는 것이 좋겠습니다.참조만 해주세요.읽어주셔서 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.17
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아이들 야채 자연스럽게 먹는 습관 들이려면 어떻게 하나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드려요.아이들이 야채를 잘 먹게 하려면 노출, 그리고 경험을 통해서 친숙하게 만드는게 필요합니다.처음부터 먹어! 이렇게 다그치게 되면 아이들은 거부감이 커지기 때문에, 촉각/후각/시각을 활용해서 야채에 대해 긍정적 이미지를 심어주시는 것이 좋겠습니다.예를 들어봅시다.부모님과 함께 식탁에서 맛있게 드시는 모습을 보여준다면, 아이들이 본능적으로 흉내를 내면서 먹게됩니다. 그리고 야채 이름대신에 색깔, 모양을 재밌게 내서 흥미를 유도해주면 점차 친숙해집니다.초록색 공룡의 나뭇잎을 먹어보자~. 주황색 당근과 노란색 파프리카의 노을과 햇살~. 이런식으로 놀이로 연결지으면 효과적이죠.조리방법도 중요해요.생야채보다는 구워주고 볶아주며 부드럽고 단맛 도는 형태로 시작하게되면 거부감은 적습니다. 브로콜리, 시금치는 치즈와 함께, 당근과 호박은 달걀찜, 주먹밥 안에 넣어서 자연스럽게 먹이도록 하세요.게다가 식사 준비 과정에서 아이를 꼭 참여시키게 되면 식재료에 대한 관심도가 커져갑니다. 그렇게 직접 재료를 씻기고, 다듬어서, 조리를 도맡아서 해보고, 그릇에 담아보는 과정에 성취감을 갖추며 음식에 애정을 가질 수 있겠습니다."잘 먹어야 착한 아이" 같은 고정관념을 버리고 "채소, 과일을 챙겨먹으면 키도 크고 힘도 세진다"라는 긍정 메시지로 습관을 형성시키는 것이 필요합니다.꾸준하게 음식을 노출시키고, 가족의 모범, 조리법 참여, 식재료 놀이를 통해 아이들이 야채는 맛있고 재밌는 음식으로 느끼게 하는 것이 중요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.17
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안녕하세요 식품유통 업체에 다니는데요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.유통기한이 지난 식품을 회사 허락 없이 개인이 챙겨간다면 절도나 업무상횡령에 해당될 수 있습니다. 만약 회사에서 허락을 해준다면 챙기셔도 무방하겠습니다.회사 물품 자체가 아직 폐기 절차가 완료되지 않은 상태에서는 회사의 재산이 되겠습니다. 직원은 임의로 반출을 하면 타인의 재물을 무단으로 챙긴 것이고 직원이 관리, 보관하는 위치라면 업무상횡령 혐의가 적용될 수 있겠죠. 만약에 회사에서 "처분하세요"라는 명시를 하거나 허락을 해준다면, 그러니까 폐기 절차가 완전히 끝나서 소유권은 회사에서 넘어간 것이 문서로나마 확인이 된다면 범죄는 아닙니다. 대신 사전에 이런 허락이 있다는 부분을 입증해야 하겠죠.실제로 폐기품 반출 허용 관례가 있었거나 착오가 인정된 사례서 무죄가 선고된 판례도 있지만 이건 사례마다 판단도 다르고, 회사 지침도 모두 다릅니다. 그리고 폐기물관리법도 확인해보셔야 합니다.그래서 회사 내부 규칙을 확실하게 아는것이 필요하며, 사전에 허락을 받으시는 것이 좋을 듯 합니다.참조만 해주세요. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.17
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당뇨는 어쩔때 생기는 걸까요? 식습관인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.당뇨병이 보통 혈당 조절 기능에 이상이 생겨서 나타나게 되는 대사성 질환입니다. 인슐린 호르몬이 제대로 작용을 하지 않거나 부족할 때 혈당은 비정상적으로 높아지면서 발생하게 되요. 유전, 식습관 나누기도 하지만 실제로는 동시에 작용합니다.1: [유전적 요인]부모 중에 한 쪽이라도 당뇨병이 있으면 자녀에게서 당뇨 생길 확률은 약 3배 가까이 높아지게 됩니다. 특히나 제2형의 당뇨병은 가족력이 뚜렷합니다. 그래도 유전이 있다 해도 꼭 발병하는건 아니고 생활 습관이 정말 중요합니다.2: [후천적 요인]잘못된 식습관 그리고 비만이 되겠습니다. 당분 많은 음식, 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 흰쌀), 잦은 외식/폭식, 야식, 음주 습관같이 인슐린 저항성을 높여서 혈당의 조절 기능을 망가뜨리기도 하죠.. 그리고 운동 부족, 수면 부족, 스트레스도 인슐린 분비를 상당히 불안정하게 만드니 위험을 높이게 됩니다.3: [복부비만]당뇨의 다이렉트입니다. 뱃살 속에 내장지방은 많아질수록 인슐린은 잘 작동하지 않기 때문에 혈당은 상당히 상승하게 됩니다. 그리고 나이는 들수록 근육량은 서서히 줄어들며 신체 활동이 떨어지면 위험성은 커집니다.4: [정리]당뇨병이 달게 먹어서 생기는 병은 아닙니다. 유전성에 생활습관이 더해져서 최종적으로 나타나는 대사성 질환이 되겠습니다. 그렇기 때문에 운동은 규칙적으로, 균형이 잡혀있는 식사, 체중을 관리, 규칙적인 숙면이 예방법이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.10.17
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브로콜리 제대로 찌는법 공유 부탁합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.브로콜리를 매일 드신다면 찌는 방식이 정말 중요해요.색이 중간 중간 시커멓게 변하는게 찜기 과열로인해 상처 부위에 갈변현상이 일어나기 때문입니다.브로콜리가 조직이 예민하다 보니 수확, 손질 중에 상처가 난다면 그 부분은 산화가 되어 색은 어두워지게 됩니다. 그리고 찜 시간이 길어지면 클로로필이 열로인해 페오피틴으로 분해되어 올리브색으로 탁해지기도 합니다.이런 부분은 식품 위생상 아무 문제는 없지만 식감이 떨어지기도 하니 손질 단계에서 미리 도려내는 방식이 좋겠습니다.[브로콜리 찌는 팁]좋은 방법은 찜냄비 물을 충분히 끓여서 수증기가 가득 오른 상태에서 시작합니다. 물은 2cm이내로만 채우시고 불은 중강불로 유지해서 브로콜리는 한 입 크기로 잘라 3분(4분도 나쁘지 않아요) 내외로 찌면 됩니다. 큰 줄기 부분은 오래걸려서 5분 이상이 좋습니다. 색이 진 초록으로 변하고 젓가락이 약간 부드럽게(쑥 들어가면 너무 익은거에요) 들어갈때 바로 꺼야 영양 손실이 적습니다. 찌고나서 바로 얼음물에 30초정도 담궈서 색을 유지하고 뜨거운 김이 가시면 채반에 담아 물기를 털어냅니다. 이러면 1~2일간 선명한 색을 유지할 수 있습니다.[주의사항]뚜껑은 꼭 닫으시고 찜에는 열지 않아야 증기는 균일하게 순환됩니다. 소금, 레몬즙은 추가 안하셔도 됩니다.(색이 갈색으로 변해요) 브로코리는 신선도가 중요하니 꽃송이는 단단해야하고 냄새가 없어야 하며, 검은 점, 무른부분은 잘라내시면 됩니다.이렇게 하시면 맛 좋은 브로콜리를 드실 수 있겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.17
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