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살 때문에 걱정이에요 다이어트 건강ㅜ
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.고민이 많으시겠습니다.몸이 이렇게 신호를 보내고 있다는 느낌이 드실 경우가 힘든 시기가 맞습니다.그렇지만 지금처럼 문제를 정확히 보는 태도는 변화를 견인하는 힘이 되겠습니다. 당, 밀가루는 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비를 자극하니 지방 축적을 쉽게 만들어줍니다.이 둘만 줄이셔도 초반에 체중은 빨리 내려갈 수 있습니다.하지만 완전하게 끊기보다, 평소끼니에서 조금씩 줄여나가는 방식이 좀 더 현실적이고 지속이 가능합니다.[식사요법]또 줄이셔야할건 다양합니다. 정제탄수화물(과당, 액상과당, 고과당이 들어가는 과자/제과/빵/케익/아이스크림/사탕/초콜렛같은 디저트류, 떡, 카페음료) , 가공유지(튀긴음식도 좋지 않습니다), 알코올(술은 감량기동안 아예 끊으시는 것이 좋습니다), 배달음식(설탕, 자극적인 향신료가 많이 들어갑니다), 과일(GI수치가 높은 망고가 있습니다).. 등등 따지고보면 정말 많아서 먹을게 뭐가 있나 싶습니다.그렇지만 아예 끊기보다 평소에 드시던 것에서 1/2으로 먼저 줄여보시고 정체기가 오시면 또 1/2으로 줄여보시고 이런 방법을 사용하시거나, 초반에 아예 한달 이상 딱 눈 감고 드시지 마시고, 나중에 주 1회정도 치팅데이때 가볍게 챙겨드시는 방법도 있습니다.식단은 단백질 중심으로 재편하시는 것이 좋습니다. 하루 총 단백질량은 하루 체중 1kg당 1.6g정도로 잡으시고 3끼니에 나눠서 드시면 되겠습니다. 계란, 해산물, 살코기위주로 로테이션으로 돌려서 드셔도 되겠습니다.탄수화물은 귀리, 현미, 보리처럼 혈당을 천천히 올리는 식품으로 바꾸시는 것이 좋겠습니다. 끼니당 밥은 100g이내가 무난합니다. [운동]관절 통증이 있으시다면, 운동은 무릎에 부하가 덜 들어가는 운동이 좋습니다. 현재 활동량이 많으시니 운동은 맨몸운동만 추가하셔도 좋아보입니다. 유튜브에 영상이 정말 많은데 인기순으로 초심자로 전신 근지구력이나 전신유산소 운동을 쳐보시면 많이 나옵니다, 20분내외가 무난합니다. 최소 주 3회정도만 실시하셔도 되겠습니다.>>> 걷기 습관이 이미 있으시니 식단 구성만 잘 정리하셔도 체중 변화는 충분히 가능하겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.20
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육회나 회는 먹어도 안전한지 궁금합니다.
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.생으로 먹는 음식이 아무래도 염려가 되기 마련이죠.육회, 회가 생고기는 맞으나, 위생/안전성을 높이기 위한 여러 절차를 거치게됩니다.생선 회는 활어회로 제공되기도 하나, 선어 관리, 급속냉동(대표적으로 참치가 있습니다) 단계를 거치기도 합니다. 특히나 바닷물고기에서 문제가 되는 기생충(아니사키스도 있습니다)은 영하 20도~70도 이하에 일정시간 냉동하면 대부분 사멸하므로, 상업 유통되는 횟감이 이런 기준을 충족하도록 관리를 합니다.대부분 국내에서 공급되는 회는 기생충 문제가 드물게 발생합니다.그러나 육회는 좀 더 엄격한 관리가 필요해요. 일반 식용 소고기와 다르게 육회용 등급이 표면 오염 가능성을 줄이려고 도축/세척 단계에서부터 별도로 관리하게 되며, 판매 직전에 겉면을 제거해서 내부 살만 사용하는 방식으로 미생물의 위험을 낮추게 됩니다.그리고 상온 노출 시간도 최소화하며 최대한 즉석으로 제공하는 것이 원칙이 되겠습니다.그럼에도 회/육회 모두 100% 안전은 아니지만, 신선도 저하, 보관온도를 제대로 관리 안한다면 식중독 가능성은 올라갑니다.위생이 보장된 곳에서 냉장/냉동/원산지같이 취급 기준을 제대로 지킨 음식이라면 일반 성인은 별 문제가 없지만, 임산부/노약자/면역저하자/어린이는 피하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.20
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출 퇴근 도중 속이 안좋아 토할거같을때
안녕하세요,상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.출퇴근 중에 갑작스런 구역감/식은땀이 위장 운동이 급격하게 장애를 받는다거나 혈압이 순간적으로 떨어질 경우에 흔히 나타나게 되는 반응으로 보시면 되겠습니다.이런 상황에서는 당황하시기 마련일텐데 즉시 몸을 안정시키는 것이 좋습니다.이동중이라면 벽/기둥에 기대서 가만히 서서 고개를 약간 숙인채로 깊게 복식호흡을 반복하시면 미주신경의 반응으로 인한 울렁임은 조금 가라앉게 됩니다.가능한 사람이 덜 지나는 벽면, 구석 쪽으로 천천히 이동해서 앉으시거나 최소한 상체를 굽혀서 위쪽의 압박을 줄여주시는 것이 좋겠습니다.토사물이 갑자기 치밀어오를 경우를 대비해서 입을 손으로 가리시기보다 옷소매/가방 쪽으로 공간을 만들어 튀는 범위를 최소화 하는 것도 괜찮습니다(물론 옷, 가방은 안괜찮지요.. 봉지가 있는것이 가장 좋습니다)역무원에게 비닐봉지, 키트를 요청하는것(어플로도 민원가능합니다)도 하나의 방법이 되겠습니다.물론 당황스럽고 혼란스럽겠지만 이런 응급상황에서는 어쩔 수 없는 감정입니다.이후에 빠르게 개찰구 밖으로 나와서 안정된 곳에 잠시 휴식을 취하시고 탈수를 예방하려면 물을 조금씩 드시면 회복이 되겠습니다.이런 상황은 또 반복될 수 있다면 평소에 작은 지퍼백, 일회용 봉지를 가방에 넣어두시면 이동 중에 부담을 줄일 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.20
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배가 고플때 효과적으로 참는 방법 무엇이죠?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.배가 고플 경우 힘든 지점이 위장보다 뇌가 보내는 보상 신호라는 점을 이해하신다면 조금 더 수월해지게 됩니다.배고픔을 억지로 누르시기보다 그 신호를 완만하게 줄여주는 방식이 더욱 효과적이겠습니다. 먼저 미지근한 물이나 탄산수를 한 컵을 천천히 드시면 위벽이 늘어나서 포만의 신호가 잠깐 들어오고 폭식의 충동은 크게 줄어들게 됩니다.단백질/지방이 부족한 식사패턴에서는 혈당은 흔들려서 배고픔이 더 가중되므로 평소에 식사에서 동물성단백질(살코기, 계란, 해산물)량을 조금만 더 늘리셔도 허기 빈도는 많이 줄어듭니다.식사 간격이 너무 길어지면(6시간 이상) 포만 호르몬도 많이 떨어지니 일정한 리듬을 유지하시는 것도 도움이 되겠습니다.카페인과다, 알코올, 수면 부족은 허기를 강하게 자극을 하니 이런 부분을 조절하시면 체감 난이도가 더욱 줄어들게 됩니다.허기가 왔을 경우 잠시 자리에서 일어나 가볍게 움직이시면 교감신경도 활성화되니 식욕이 잠깐 꺼지게 되서 실제 과식, 폭식을 막는데 유용하겠습니다.꾸준히 적용하시면 허기를 무작정 "참는다"가 아니고 능숙히 "달랜다"로 바뀌게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.20
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속이 더부룩할때 소화시키는 좋은 방법은?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.속이 더부룩한 상황은 위 배출의 지연, 장내 가스 증가, 스트레스성 위장의 긴장, 음식 구성의 불균형이 겹쳐서 나타나는 경우가 많아요. 도움을 주는 방법과 개선하는 방법을 같이 활용하는 쪽이 더욱 효과적이겠습니다.먼저 당장 더부룩 하실 경우 가벼운 걷기 10~15분이 위장 근육의 리듬을 회복시키는데 안전하고 검증된 방법이 되겠습니다.따뜻한 물을 천천히 드시는것도 위장의 혈류를 늘려서 긴장을 완화시키며 가스의 이동을 도와주게 됩니다.음식물 분해가 느린 경우라면 과식/빨리 먹기/기름진 음식 섭취를 줄이고 식사량은 평소보다는 20~30%정도 낮추는 것이 필요합니다.유당불내증, 글루텐 민감증, 과민성대장증후군, FODMAP(발효성 탄수화물)에 민감하신 경우가 흔합니다. 그래서 특정 음식 후에 증상이 반복되신다면 기록해서 원인을 찾아가는 방식이 효과적입니다.식후 바로 눕지 않으며 최소 2시간은 상체를 세우는 습관도 매우 중요하겠습니다.스트레스가 크신 경우 위장 운동도 둔해질 수 있으니 수면, 규칙적인 식사, 카페인 과다도 피하시는 것이 개선에 좋습니다.만약 지속된다면 기능성 소화불량 가능성도 있으니, 위내시경, 헬리코박터 검사도 한번 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.11.20
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아침 공복에 버터를 먹고난후 탄수화물섭취 안좋은가요
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복에 순수 버터(가공버터가 아닌, 99%이상 유크림 함유기준) 10g정도 드시고 3시간 뒤에 밥 드셔도 충분히 괜찮습니다.우려하신 버터 이후 탄수화물 먹으면 살이 바로 찌진 않습니다. 그리고 3시간 텀을 두셨기 때문에 괜찮아요. 왜 그런지 이류를 설명드리겠습니다.이유 1) 섭취 순서도 중요하지만 하루 전체 에너지 균형, 식사 구성, 인슐린 감수성 상태도 중요합니다.이유 2) 순수 버터는 단순 지방이라 공복 혈당을 올리지 않습니다. 그리고 10g이면 약 70~75kcal로 부담이 적습니다.이유 3) 3시간 뒤 탄수화물을 드시면 시간도 충분히 지나있고 위에서 이미 소장으로 넘어갔기 때문에 지방/탄수화물이 동시에 흡수되는 상황도 아닙니다.이유 4) 만약에 지방 섭취 후 탄수화물이 함께 먹으면 혈당의 상승이 약간 지연될 수 있으나 체지방의 합성 자체가 증가되는 것도 아니에요.>>> 간헐적 단식, 저녁 금식 패턴을 유지를 하는 상황이라면 아침 버터 10g이 에너지 공백을 채워주고 식욕의 안정에도 좋습니다.<주의 사항>식품유형에 "버터"가 아닌 가공버터, 마가린, 식물성 경화지방은 전혀 다른 대사를 거치니 피하시는 것이 좋습니다. 균형잡힌 끼니가 하루에 이뤄진다면 현재처럼 8시 버터 > 11시 식사는 체중 관리에도 무리가 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.20
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배가 안고픈데 새벽에 일하니 먹게되는데 안먹으려면 습관울 어떻게 들여야 할까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.새벽에 일하시다보면 배가 안 고파도 무의식적으로 음식을 찾는 경우가 많아요. 보통 이런경우 졸림, 피로를 견디기 위해 습관적인 행동일 수 있습니다. 해결 방법은 "허기 억제"보다 "패턴 교체"를 권장드립니다.새벽 시간대에는 생체리듬이 낮아지니 공복/포만 신호가 흐려지며, 각성을 유지하려는 몸은 간식을 찾기 쉬워집니다. 이럴때 효과적인 방법이 손이 갈 대상을 바꿉니다. 탄산수, 따뜻한 허브티, 제로음료를 가아이 두시고 드시고 싶을 때 먼저 한 두모금 마시는 루틴을 잡아두시면 행동이 점차 전환됩니다.다른 하나는 새벽 근무 전에는 단백질/지방 위주 간단한 식사를 미리 해둡니다. 이런 조합은 포만감을 오랫동안 유지하니 불필요한 섭취를 줄여줄 수 있겠습니다. 밤새 일하실 경우 특정 시간에만 허용 간식을 두면서 그 외에는 음료만 섭취하는 규칙을 세우는것도 큰 도움이 되겠습니다.이런 루틴을 며칠만 반복하셔도, 패턴이 조금씩 자리잡게 됩니다. 몸을 무작정 굶고 참는 방식이 아니고 환경, 습관을 조금씩 바꾸는 방식으로 접근해보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겟습니다 ^^
건강관리 / 환자 식단
25.11.20
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심근경색에 좋은 음식이 머가 있을까요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.심근경색의 식사요법은 결국 혈관을 관리해주는것이 포인트입니다. 환자분의 상태마다 세부 조절이 다르지만, 병원에서 공통으로 강조하는 방향이 매우 비슷합니다.실질적이고 바로 적용이 가능한 기준으로 공유드릴게요.1) 도움이 되는 음식:등푸른생선처럼 오메가3이 풍부한 고등어, 연어는 혈관 염증을 낮춰주며 혈소판의 응집을 줄여서 재발 위험을 낮추게 됩니다. 엑스트라버진 올리브유, 아보카도처럼 불포화지방이 주 원인 식품은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 유리하겠습니다. 견과류는 하루 20~30g이내로 드시면 혈관 내피기능을 개선해준다고 합니다. 채소, 과일은 수용성 식이섬유가 많아서 콜레스테롤의 배출을 도우며 혈당의 변동을 안정시키는데 효과적이에요. 통곡물은 정제 탄수화물보다 혈당, 중성지방 상승을 억제해야만 안전하겠습니다.2) 피해야할 음식:포화지방이 많은 튀김류, 가공육, 제과류, 마가린류는 꼭 피하여샤 합니다. 그리고 너무 짠 음식은 혈압을 올리니 유의하시는 것이 좋겠습니다.3) 생활습관:시술과 응급재관류 치료 이후 재활운동(하루 가볍게 걷기, 가벼운 스트레칭/체조), 금연, 체중 조절(과체중 이상이시면 체중에 5%~10%정도는 줄이시는 것이 좋습니다), 약(약물치료도 중요합니다), 수면(하루 7시간 이상 규칙적인 숙면), 술/야식금지, 스트레스 관리(하루에 한번 명상 요가도 좋습니다), 고혈압/당뇨(해당사항 분만) 관리가 같이 이뤄져야 효과가 크겠습니다.>>> 이런 원칙들을 세워서 하나씩 스케쥴에 루틴으로 반영하시면 회복 흐름은 더욱 안정이 되실 것입니다.건강한 습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 환자 식단
25.11.20
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대장내시경 받을때 조심해야 되는 부분이 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.내장내시경 준비는 검사의 정확도를 좌우하는 과정이다보니 식사, 약 복용을 신경 써주시는 것이 중요하겠습니다. 대부분 국내 병원 기준으로 본다면, 검사 이틀 전까지는 고춧가루 들어간 음식은 피하시는 것이 안전하겠습니다.고춧가루 기침, 미역/다시마 같은 해조류, 콩류 껍질처럼 소화되지 않는 찌꺼기가 남는 식품은 장내에는 잔사가 남아서 검사시 시야를 흐릴 수 있다고 합니다.검사 전날에는 죽, 흰밥, 흰식빵처럼 잔사는 적으면서 쉽게 소화가되는 음식을 드시는 편이 낫습니다. 물은 충분히 드셔서 장세척제가 장을 깨끗하게 흘러가도록 해야합니다.장세척제는 복용 시간을 꼭 지키는 것이 매우 중요하고, 너무 천천히 마시면 효과가 떨어지게 됩니다.평소 복용중인 약들은 대부분 검사 당일 아침에 소량 물과 같이 복용해도 되지만, 특정 약은 병원 지시에 따라서 중산 시점을 분명히 맞추셔야 부작용을 피할 수 있겠습니다.커피, 우유, 주스같은 액체류는 전날 오후 이후부터는 피하시는 것이 좋으며, 검사 당일에는 물론 금식이 원칙이고 8시간 이상이 좋습니다.>>> 이렇게 기본 원칙만 잘 지키신다면 내시경 검사가 원활해지면서 시야도 뚜렸해지니 용종, 염증을 정확히 파악이 가능하겠습니다.준비 잘 하셔서 검사 순조롭게 치루시길 바랍니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.11.19
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취두부가 건강에 좋은 음식인건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.취두부가 발효 과정을 제대로 거친 두부라 영양적 특성은 일반 두부와는 좀 다른 차별점이 있습니다.발효과정에 단백질은 아미노산으로 더 잘 분해되며, 유리아미노산이 증가하니 소화 흡수가 꽤 쉬운 편이 되겠습니다.이런 특성으로 단백질 소화력이 약하신 분에게는 부담을 줄여줄 수 있습니다.그리고 발효 중에 유익균은 일부 생성이 되고, 장내 미생물 환경을 개선하는데 기여해준다고 합니다.그런데 일반적인 의미의 "유산균 식품"과 동일선상에 놓긴 어려워요.특유의 강한 냄새가 발효 과정에서 생기는 암모니아계 화합물이 있어서 그렇습니다.단백질이 분해가 되면서 난취 성분이 만들어지니, 냄새에 민감하신 분들은 충분히 거부감이 생기게 됩니다.맛이 없다는건 이런 향미 때문이며, 영양적인 결함이나 맛때문은 아닙니다.건강식으로 분류되기도 하는 이유가1) 고단백2) 저탄수화물 3) 소화 용이성4) 발효식품이라는 장점이 존재해서 그렇습니다.그런데 나트륨 함량이 높은 제품도 존재해서 고혈압, 신장질환이 있다면 섭취량 조절은 필수입니다.>>> 전체적으로 소량(100g내외입니다)을 즐기는건 영양학적으로 전혀 무리가 없으며, 발효 식품을 다양하게 섭취할 수 있는 기회가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.19
5.0
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