전문가 프로필

답변 내역

건강한 식습관을 만들기 위한 현실적인 대안좀 제시 부탁드립니다.
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.고민이 많으실텐데불규칙한 식사시간, 인스턴트를 자주 드신다면지속 가능한 최소한 루틴, 질서를 세우는 것이 필요하겠습니다.세 단계로 나눠 설명 드리겠습니다.A) [식사 리듬 셋팅] :하루 중에 가장 일정하게 드실 수 있는 시간대에 한 끼를 기준으로 삼으셔서, 그 시간을 매일 같은 시간에 유지해보시는 것 입니다. 그리고 활동량 많은 시간대의 끼니를 식사량을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 예시로 점심이 비교적 자유롭다면 점심을 기준 식사로 잡아서 아침 저녁은 그 시간대에 4~5시간씩 텀을 두고 식사시간을 20~30분 확보를 합니다.B) [식사 구조화-매크로성] :인스턴트를 완전히 끊기보다는 건강한 대체재로 바꿔보시는 것이 현실적입니다. 예시로 분식보다는 도시락메뉴, 컵라면 대신, 컵밥, 햄버거 대신 샌드위치, 패스트푸드 음료 대신 제로 탄산수로 점진적으로 바꿔가시면 되겠습니다. 간편식, 즉석식도 건강한 제품이 많습니다.(구운계란, 닭가슴살팩, 두부, 그릭요거트, 참치캔, 김, 김치, 저당소스류, 즉석밥-잡곡,현미,귀리,보리)를 온라인으로 구매해서 상비해두면 끼니에 충분히 조합해서 드실 수 있습니다.C) [식사 의식화] :배가 고프면 드시기보다 일단 시간을 정해서 시간이 될 때 지켜서 드시는 방법이 필요합니다. 몸에서 어느정도 규칙적인 식습관이 잡혀야 혈당과 대사도 안정이 됩니다. 그리고 식사중에는 스마트폰, 기기를 잠시 치워두고 드시는 것에만 집중합니다. 20분간 천천히 드시다보면 포만감도 잡히게 됩니다. 하루 세 끼가 어려우시면 최소 두끼(예로 브런치, 저녁)에 그 사이에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유)을 곁들이는 것이 좋겠습니다.하나씩 교정해보시면 점차 식습관은 개선될 것 입니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
0
0

대사증후군에 관하여 알고싶습니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.대사증후군이 살이 찌는 문제를 넘어 몸 안에 대사 시스템의 균형이 깨진 상황입니다.복부비만고혈압고혈당중성지방 증가HDL 감소이 다섯가지 중에서 세 가지 이상 동시에 나타난다면 대사증후군으로 진단이 됩니다. 몸 에너지 조절 능력은 떨어지고 인슐린이 잘 작동하지 않아서 혈당, 지방이 같이 쌓이는 경우라고 보시면 되겠습니다.A) [원인] :보통 생활습관입니다. 과식, 정제탄수화물 위주 식사, 운동 부족, 수면 부족, 스트레스도 모두 인슐린 저항성을 높이는 방향으로 작용해요. 유전적 요인도 어느정도 있겠지만, 실제 증후군을 만드는건 생활습관, 환경입니다.B) [치료] :"인슐린 감수성"을 살리면 됩니다. 체중에 5~10%이상 감량만 하여도 중성지방, 혈당, 혈압이 많이 개선이 됩니다. 하루 세 끼 중에 한 끼라도 정제탄수화물 대신에 동/식물성 단백질, 섬유질 중심으로 바꾸게 되면 인슐린 반응이 완화되겠습니다. 그리고 꾸준한 유산소 운동으로 근육에 혈류도 돌리고, 주 2~3회 근력운동으로 근육량을 유지하는 것이 필요합니다. 근육이 인슐린을 받아주는 창고 역할로 보시면 되겠습니다.C) [식단] :단순할수록 좋습니다. 먼저 설탕, 밀가루, 빵, 디저트, 과자, 술, 가공식품, 가공유지, 주스, 가당음료를 최대한 멀리하거나 수치가 좋아질 때 까지는 멀리하시는 것이 좋습니다. 평소에 접시 식사법도 간단해서 좋은데, 접시 절반을 채소류로 채우고, 1/4은 단백질(두부, 생선, 달걀, 닭가슴살- 무게로 200g). 나머지 1/4는 복합탄수화물(보리밥, 귀리밥, 현미밥-무게로100~140g)로 채우면 됩니다.D) [운동] :운동은 하루 30~45분이면 충분하며, 가볍게 걷기, 실내 자전거 정도면 충분합니다. 식후 1시간 이내로 20분정도 걷는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 플랭크같이 전신 근력운동과 코어운동을 20분간 시행하면 됩니다. 잠은 7시간 전후로 확보하시는 것도 필요합니다.>> 대사증후군이 단기간 해결되는건 아니고 생활습관을 교정하면서 조금씩 좋아질 수 있습니다. 보통 빠르게 3개월 안으로 개선을 시킬 수 있지만, 넉넉히 6개월 이상 잡고 천천히 개선해 나가는 방법이 몸에 무리없이 좋아질 수 있습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
0
0

자취할 때 영양 밸런스 잡으려면 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.자취할 경우 영양 밸런스를 잡여려면 지속이 가능한 식습관, 매크로성 식단이 되겠습니다.혼자 살면 식사를 건너뛰거나 배달 음식을 사용하기도 합니다만 이런 패턴이 영양 불균형을 겪을 수 있겠습니다.이를 막으려면1기본 식단 틀이 필요합니다. 하루 두 끼를 기준으로 아침에는 간단히 단백질 중심으로(삶은 달걀, 두유, 견과류), 저녁에는 채소,밥, 단백질 구성(잡곡밥, 고기반찬/생선/가금류 중에 한 가지, 나물류)으로 정하시면 되겠습니다.2냉동, 즉석식품을 잘 활용해봅니다. 냉동 브로콜리, 닭가슴살, 귀리밥, 김, 구운계란, 통조림 참치캔같이 그냥 드시거나, 전자레인지로 충분히 활용이 가능하죠. 가공식품은 1,000mg이하, 당류 10g이하 기준을 정해두시면 좋겠습니다.3조리 도구 단순화시키는 것도 필요합니다. 전자레인지, 냄비, 에어프라이어 정도면 충분해요. 대부분 이 정도 기구로 대부분 자취 음식을 해결이 가능합니다.4영양소 보완을 위해 하루 2L에 가까운 물을 나눠서 틈틈히 섭취하시고, 과일 1회, 유산균, 비타민B, C, D, 오메가3정도는 챙기시는 것이 필요합니다. 여건이 되시면 멀티비타민도 무난한 대안입니다.완벽하실 필요는 없습니다.자취 핵심이 요리 실력보다는 꾸준하게 현실적으로 실용성있게 지속이 가능한 식단이 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
0
0

탈모를 줄이기 위한 환경적인 요인들로는 무엇이 있을까요
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.탈모 발생에 유전적인 요인이 큰 비중을 차지하며 그 외 환경적, 생활 습관적 요인도 상당한 영향을 미치죠. 남성형 탈모, 여성형 탈모 모두 (A)유전적, (B)환경적, (C)생활습관에 스트레스가 더해지면 가속화될 수 있겠습니다.좀 더 구체적으로 네 가지 측면에서 말씀 드리겠습니다.(1) 두피 환경 관리: 피지, 노폐물이 너무 많이 쌓이게되면 모공이 막혀서 모낭도 약해지니, 두피 청결히 유지하는 것이 필요하겠습니다. 아침 저녁 세정은 피지 균형을 깨뜨립니다. 두피 타입에 맞는 pH 중성, 약산성 샴푸로 하루 한 번 세정하는 것이 필요합니다.(2) 스트레스, 수면: 스트레스가 코티솔 호르몬을 증가시켜서 모발 성장 주기를 단축시키고, 휴지기를 앞당기게 됩니다. 규칙적인 수면(7시간 이상), 명상, 유산소성 운동(주5회 총 150분이상)으로 대사 안정과, 교감신경 균형을 맞추는 습관이 중요하겠습니다.(3) 영양 불균형, 체중변화: 이런 부분에도 모발 성장에 악영향을 주기도 합니다. 단백질, 비오틴, 아연, 철분, 오메가3은 모낭세포의 주요 구성 성분이니 충분한 섭취가 필요하겠습니다. 너무 극단적인 다이어트가 탈모(휴지기)를 유발하게 됩니다. 단백질은 하루에 체중 1kg 당 1.5g이상 드시는 것이 필요합니다. 비오틴, 아연, 철분은 고기류, 계란도 좋지만 여건이 되지 않으면, 멀티비타민 보충도 괜찮은 대안입니다. 오메가3은 고등어로 주 2회, 1회당 150~200g정도면 충분하겠습니다.(4) 열, 자외선, 흡연, 미세먼지: 이런 다양한 자극도 모낭을 약하게 만듭니다. 드라이어 열을 미지근하게 유지하고, 외출 시 자외선 차단제, 햇빛이 너무 쎌 경우 모자를 착용하시고, 미세먼지 심한 날에는 면역력 유지를 위해 마스크를 착용하시는 것이 좋겠습니다.건강한 생활습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.31
0
0

저녁을 1/2로 식사량을 줄인지 3일쨰 인데 1kg 체중이 줄었습니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.3일간 저녁 식사량을 절반으로 줄이시고 체중도 1kg정도 감량하셨는데 충분히 정상적이고 보통 초기 감량 패턴으로 보셔도 되겠습니다.근데 유의하셔야 할 부분은 갑작스럽게 체지방 감소보다 체내 글리코겐, 수분 변화와 소화기관 내에 음식량이 감소해서 그렇습니다.식사량을 줄이게 되면 먼저 탄수 섭취도 줄면서, 이에 따라 근육, 간에 저장된 글리코겐(탄수화물 저장 형태입니다)도 감소하게 됩니다. 글리코겐 1g은 물을 약 3~4g정도 결합해서 저장시키므로, 저장량도 줄면 수분도 같이 빠져나가게 된답니다.그래서 3일만에 1kg 체중 변동이 나타나는데 자연스럽다고 보시면 되겠습니다.저녁을 줄이게 되면 야간 인슐린 분비도 감소하며, 위에 내용물이 주니 위 무게 자체도 가벼워집니다. 수분정체가 있던 분이라면 나트륨 배출도 늘고 부종이 일시적으로 개선되니 체중은 더욱 빨리 빠진 것처럼 보이게 됩니다.이런 초기 감량이 지방 감소와 다른 개념으로 보시면 되겠습니다. 식사량 조절은 앞으로 계속 3~4주 이상 지속되면 체지방 연소도 본격적으로 일어나게 되며 보통 순수 체지방 1kg감량을 위해서는 약 7,000~7,700kcal칼로리를 소모해야 합니다.현재처럼 저녁 식사량 줄이는 방식이 부담도 적고 지속이 가능한 전략이 되겠습니다. 저녁에 단백질 30g내외, 식이섬유 섭취가 줄지 않도록 신경써주시면 좋고, 평소에 충분한 물 섭취도 필요하겠습니다.체중 변화는 매일 같은 시간대에 기록을 하시고, 매주 평균을 내서 주마다 감량 추이를 관찰하시면 되겠습니다. 초반에만 감량 속도가 빠르고 1주일 지나면 보통 주당 0.2~0.5kg감량이 정상적인 속도로 보시면 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.31
0
0

소고기 먹고나서 물을 마시면 안되나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.소고기 드신 뒤 물 마시는건 괜찮아요.적당한 수분 섭취가 소화를 도와주는데 좋은 역할을 하죠. 고기 먹을때 바로 물을 마시면 위산이 희석되서 소화에 방해될 수 있다는 말이 있는데, 실제로는 크게 영향이 없어요.위산은 pH 1~2 강산으로 물을 조금 마셔서 농도까지 변하지는 않아요.그렇지만 예외는 있습니다.식사중에 물을 너무 많이 드시게 되면 위는 팽창하니 포만감도 빨리 찾아오고, 위액도 일시적으로나마 희석되서 소화 효율성이 조금 떨어질 수는 있겠습니다.소화 속도가 잠시 정체될 수 있겠네요.일반적으로 식사 중간, 식사 후 10~20분 뒤에는 물 한두컵 정도 마시는게 전혀 문제는 없고 단백질 대사 과정에서 생긴 노폐물(요산이 있습니다)을 배출하기 위해서 충분한 물 섭취가 필요해요.>> 정리 드리자면 고기 섭취 후 물 드시는 건 해롭진 않고, 오히려 신장과 소화기 건강으로 따지면 괜찮은 습관입니다. 하지만 폭식수준의 고기 섭취와 물까지 그렇게 많이 마시는 식습관만 피하시면 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.30
5.0
1명 평가
0
0

일주일 7회 운동 줄여도 다이어트에 상관없을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.운동을 주 7회씩 꾸준히 하시는건 대단한 의지지만 실제로 지속 가능한 신체 회복을 위해서 주 1회 정도 휴식은 꼭 필요합니다.인체가 운동을 통해서 지방을 태우고 근육을 손상시키고, 그런 손상이 회복이 되는 과정에서 대사 효율, 근육량이 증가하게 됩니다. 하지만 회복이 없이 매일 운동을 하게 되면 근육도 완전히 회복되지 못하니 1)피로 누적, 2)염증 반응, 3)호르몬 불균형으로 이어지게 됩니다.오버트레이닝(Overtraining)이나 무릎, 어깨, 회전근개쪽 통증은 과사용(Overuse)로 인한 초기 증상일 수 있습니다.운동 빈도를 6회로 줄이면 오히려 하루 휴식을 통해서 피로도 회복을 하고 다음 운동할때 퍼포먼스가 다시 향상 될 수 있습니다.그래서 하루 스케쥴, 활동량, 신체 체력조건에 맞게끔 운동 루틴을 세팅하시는 것이 좋겠습니다. 식단, 수면을 병행 관리하신다면 하루 휴식은 오히려 몸을 회복시켜서 체지방 대사를 더 끌어올릴 수 있겠습니다.통증부위가 있으시다면 운동 후에 정적 스트레칭, 폼롤러 마사지, 가볍게 걷기정도로 정리운동, 마무리 스트레칭을 해서 회복 과정을 거치시는 것이 좋겠습니다. 운동 전에는 가볍게 동적 스트레칭을 5분간 전신을 워밍업하고 운동에 임하시면 부상을 막을 수 있겠습니다.건강한 운동, 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.30
5.0
1명 평가
0
0

지금 체중이 71.5kg나가요 50kg 에서 45kg 빼고 싶어요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.체중이 71.5kg에서 50~45kg정도로 감량을 목표로 하시면 지속 가능한 식사법이 좋겠습니다. 살이 잘 안 빠지는 이유가 기초대사량이 떨어져 있거나, 인슐린 저항성 때문입니다.그러니까 몸이 에너지를 절약하려고 저장모드로 바뀐 상황입니다. 이것을 다시 저장이 아닌 소비모드로 돌리려면 근육량 유지와 혈당 안정이 필요해요.(운동과, 식습관이죠!)[식사요법]식사 간격과 조합을 조정해보세요. 하루 드실 양은 기초대사량보다 300~400kcal정도 더 챙겨 드시면 됩니다. 기초대사량은 여성기준 대략 1,200~1,400kcal 내외인데 질문자님 체중 고려하면 대략 하루에 1,600~1,700kcal 정도로 맞춰서 드시면 되겠습니다. 식사 간격은 4~5시간정도면 충분합니다. 하루 세끼를 모두 드시더라도 끼니에 단백질 위주 반찬을 드셔주세요. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g정도로 잡아보시고(계란, 두부, 생선, 살코기), 복합 탄수화물(현미, 보리, 귀리 위주), 지방(아보카도, 견과류, MCT오일, 올리브유)로 구성하시면 체지방 분해 효율도 높아집니다.[피해야 할 음식]식단 구성할때 먼저 야식, 단 음료, 설탕, 밀가루, 과일주스, 떡, 빵, 디저트류, 기호식품(술)은 혈당 관리에 불리하며 지방 저장을 유도하니 꼭 피하시거나 최대한 줄여보시길 바랍니다.[운동]매일 공복에 20분 걷기 유산소, 점심 식후 가볍게 15분 걷기, 저녁에 주 3회 맨몸 운동 15~20분이면 충분합니다. 기상 후 공복시간에 20분 정도 걷기나, 실내 자전거를 타시는 것도 좋습니다. 점심 식후에 가볍게 걸어주시면 되고, 맨몸운동은 주 2~3회정도 저녁 식후 맨몸운동 20분정도(유튜브에 초보자용 맨몸 전신 운동이 있습니다) 해주시면 되겠습니다. 맨몸운동은 전신유산소성, 근지구력, 하체, 코어운동 다양하니 돌아가시면서 하시면 되겠습니다.[수면]수면과 스트레스 관리도 중요합니다. 6시간 이하 수면, 잦은 스트레스는 코티솔 호르몬 증가로 복부비만을 촉진합니다. 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 확보해보시는 것도 중요한 방법이 되겠습니다.6개월~1년이상 길게 잡아보시고 주당 0.25~0.5kg정도 감량 속도로 천천히 이어가시면 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.30
0
0

당뇨에는 현미밥이 좋은 이유는 무엇인것인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.당뇨 환자에게 현미밥이 권장되는 이유가 "혈당 조절 효과"에 있습니다.현미가 도정 과정에서 쌀겨, 배아가 그대로 남아 있어서 식이섬유, 비타민B군, 폴리페놀, 마그네슘이 많아요.이런 식이섬유는 소화, 흡수를 늦춰서 포도당은 천천히 혈액으로 들어가게 하니, 식후에 혈당 급상승(혈당 스파이크)를 완화하게 됩니다.백미는 대부분 영양소가 제거되니 정제탄수화물 비중이 높고, 혈당지수(GI)가 약 80이상으로 꽤 높습니다. 현미는 GI가 50~60사이로 인슐린 분비의 부담이 조금 적은 편입니다.현미 속 마그네슘은 인슐린 감수성을 높여서 세포는 포도당을 더욱 잘 활용하게끔 도와줍니다.소화가 좀 어려운 분들에게는 100% 현미 대신에 현미=백미 7:3이나 5:5정도 섞어서 드시거나 발아현미를 활용하시는 것이 좋겠습니다.이런식으로 조리하시면 위 부담도 줄이고, 혈당의 안정 효과도 유지할 수 있겠습니다.당뇨 환자에게 현미밥이 포도당 흡수를 조금 완만하게 해주고 인슐린 작용을 개선시키는 근거가 있는 식사법이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.30
5.0
1명 평가
0
0

점심에 커스텀요거트 먹었는데 칼로리 알려주세요
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.얼추 비슷하나 500kcal 이내로 추정이 되겠습니다.점심으로 드신 커스텀 그릭요거트 구성은 특정 시리얼과 그릭요거트 정도는 얼추 오차 범위가 적게 계산이 가능합니다. 나머지 소보로, 연유치즈큐브, 사과잼, 과일류 개당 무게가 정확히 제시가 되지 않았지만 최대한 비슷하게 추청해보겠습니다.그릭 요거트는 보통 100g당 120kcal 내외이며 토핑은 오레오는 20kcal, 소보로 약 100kcal, 연유치즈큐브 약 60kcal, 사과잼 약 30kcal, 사과 약 40kcal, 키위 약 30kcal, 바나나 약 50kcal 정도로 계산이 됩니다. 이들을 합산하면 대략 450kcal정도이나 토핑을 여기서 조금 넉넉히 올리면(개당 중량이 없어서 추정이 정확하지 않은 점 양해 부탁드립니다) 500~520kcal까지 올라갈 수 있겠습니다.말씀하신것처럼 600kcal정도도 과일과 소보루, 큐브 크기가 어떠냐에 따라 어느정도 가능성은 있겠는데 보통 프랜차이즈나 요거트 전문점 구성이라면 약간 높게 추정이 된 것 같아요.토핑을 과자, 잼, 시리얼, 시럽위주로 사용했다면 600kcal는 거뜬히 넘길텐데 과일을 많이 섞으셔서 대략 500kcal에서 조금 그 아래로 볼 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.30
0
0