답변 내역
- 건강하게 살찌우는법이 궁금합니다!안녕하세요,질문 글 잘 읽어봤습니다.건강하게 체중을 늘리시려면 밥만 많이 드시는 방식은 오히려 역효과가 납니다. 섭취량을 조금씩 늘리시되, 몸이 받아들이기 쉬운 구조로 바꿔가야 합니다.한 끼니 양을 갑자기 늘리시면 더부룩함, 식욕 저하가 심해지니, 하루 총 섭취열량을 기준으로 3끼 식사+2~3번 간식으로 추가하는 방법이 현실적이랍니다.[식사 전략]기존 식사는 유지하시되(끼니당 복합탄수화물, 밥, 고구마, 빵은 300kcal 정도로 3끼 총 탄수화물만 900~1,000kcal정도는 챙겨주시는 것이 필요합니다), 식사 사이에 견과류, 요거트, 빵, 바나나, 고구마, 감자, 달걀, 과일처럼 비교적 섭취하기 편하나, 고영양 식품 위주로 간식 1회당 200kcal내외로 2~3회 추가하셔서 간식은 400~600kcal정도 보충하시는 것이 좋습니다.[유의할 점]지방, 단백질의 질이 중요하겠습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~1.8g정도 챙겨주시고, 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선, 목초버터로 챙겨주시는 것이 좋습니다. 단백질은 근육량 증가를 도와 체중 증가에 기여합니다. 하지만 탄수화물(정제당 위주, 빵, 면, 떡, 과자, 디저트, 음료) 위주로 늘리면 복부 불편감과 내장지방, 뱃살만 찔 수 있으니 유의해 주시는 것이 좋습니다.[운동]체중을 확실하게 증량하려면, 유산소성 운동보다는 근력운동이 필수입니다. 맨몸 운동도 괜찮으니, 주 3회이상 하루 20~30분 정도 맨몸 타바타나, 맨몸 근력운동을 권장드립니다. 헬스장 머신 근력운동(하체, 등, 흉부)도 좋구요. 코어운동 5분 정도도 챙겨주시면 좋겠습니다.[수면 패턴]현재 수면패턴은 체중 증가에 조금 불리하답니다. 새벽 3~4시에 잠들게 되면 성장호르몬, 식욕 조절 호르몬 분비가 흐트러져서 입맛이 더떨어지고, 근육 합성도 비효율적이랍니다. 최소 취침 시간을 자정 이전으로 서서히 당겨보시어, 기상시간을 일정하게 유지하시는 것이 체중 증가의 기반이 되겠습니다. 최소 7시간 이상 숙면이 성장호르몬 분비에 필요합니다.>>> 따라서 억지로 많이 드시기보다 1)식사 구조 조정, 2)소화 부담이 적은 영양 보충, 3)수면 리듬 개선이 같이 진행되야 건강한 증량이 가능하겠습니다.건강한 체중증량을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.055.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 심하게 감기에 걸린 자녀에게 죽을 먹이는 것이 좋을까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.감기에 심하게 걸린 자녀에겐 먹기 쉬운 회복식이 좋겠습니다.감기 자체를 치료를 해주는 음식은 없지만, 죽은 수분, 에너지를 부담없이 보충해서 탈수, 체력저하을 줄이면서 회복을 도와줍니다. 목이 아프거나 기침이 심해서 고형식을 힘들어할 때 유리하겠습니다. 하지만 죽만으로 영양이 부족해지지 않게끔 단백질을 조금씩 섞어주는 것이 필요합니다.[권장드리는 죽]야채죽(당근, 애호박, 감자처럼 자극 적은 채소), 닭고기죽(잘게 찢은 살코기 소량), 소고기죽(소고기 갈은 것 야채와 섞어도 좋습니다), 계란죽(익힌 계란을 풀어 단백질 보강)으로 고려해보시는 것이 좋겠습니다.[유의 사항]인후통이 심하다면 간을 약하게 하고, 매운 양념, 마늘 과다, 후추, 튀김기름은 피하시는 것이 좋습니다. 설사가 있으면 우유, 치즈를 넣은 크리미한 죽은 잠깐 제외하고, 흰죽에 간장부터 소량씩 자주 먹이는 방식이 좋습니다.>>> 고열이 3일 이상 지속이 된다거나, 물도 잘 못 먹고, 소변량이 준다거나, 무기력, 귀 통증이 있다면 꼭 병원 진료를 권장드립니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다.감사사합니다.건강관리 / 환자 식단26.01.0500
- 1년째 오른쪽엄지손톱만 울퉁불퉁 합안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.1년째 한 손가락만 지속이 되고 통증이 없으시다면, 소변이 탁한 현상과 직접적으로 연결될 가능성은 낮답니다. 손톱이 보통 손톱뿌리(조갑기질)에 반복적으로 가해진 미세 외상(집게 동작, 스마트폰, 문지르기, 무의식적 압박)이나 국소 피부염, 습진, 드물게 손톱진균같이 국소 원인으로 한 손톱만 변형되거든요.하지만 20kg 감량 과정에 식사까지 제한되셨다면 손톱은 얇아지고 표면이 거칠어지는 영양 영향(철, 아연, 단백질/필수지방산, 비타민B)도 가능하나, 이런 경우 보통 여러 손톱에 동반이 되는 편이랍니다. 현재는 영양과 반복적인 자극으로 사료됩니다.소변이 하루 1~4번 탁하게 나오는건 손톱과 별개입니다. 평소에 물 섭취가 부족하다거나, 과도한 운동/단백질 과량 섭취의 변화, 요로감염, 인산염뇨같은 원인이 다양하겠습니다. 소변검사가 괜찮으셨다면, 증상이 반복될 때는 아침 첫 소변, 증상 있는 시점의 소변을 다시 검사(요침사 포함)가 필요하고, 소변배양, 신장기능(크레아티닌/eGFR), 단백뇨(알부민/크레아티닌 비)까지 같이 확인하시는 것이 안전하겠습니다.>>> 손톱은 사진으로 매주 확인해주시고, 손톱 주변 피부염/습진 여부가 있는지, 진균 검사를 피부과에서 확인하는 것도 방법이 되겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 하네요.감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단26.01.055.01명 평가00
- 콩두유 다이어트에 대한 질문드립니다.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트를 결심하셨는데, 현재 질문자님의 다이어트 방식이 어떤지 고민이 많이 되시겠습니다.[짧은 결론]현재 계획하신 아침 무첨가 콩두유 1컵, 저녁 절제된 식사, 간식X 방법은 체중 감량 효과는 확실할 것입니다. 현재 체중과 생활 패턴을 고려하시면, 큰 문제가 간식으로 인한 총 섭취 열량 과잉일 수 있든요. 그리고 현재 구성한 식단 칼로리는 생각보다 질문자님에 비해 적어보입니다. 그래서 어느정도 대사 저하 가능성, 근육량 감소 가능성까지는 염두하시는 것이 좋겠습니다.[식단 점검]무첨가 콩두유는 당류가 적으며 단백질, 식물성 지방이 포함돼어 있다보니 공복 혈당 변동을 완만하게 하며, 아침 한 끼니로는 부담이 크지 않는답니다. 하지만 한 컵만으로 포만감, 단백질이 부족하니, 초반엔 괜찮아도 2~3주 후에 공복감이 심해질 수 있습니다. 이런 경우 삶은 달걀 1개정도 추가하시는 것이 지속성 측면에서 안전하겠습니다.[저녁 식사]적게 드시겠다는 방향은 좋으나, 밥을 너무 극단적으로 줄이시기보다, 단백질, 채소 위주로 구성해주세요. 그래야 근손실을 최소화하고 체중도 줄어듭니다. 처음 다이어트에서 실패 원인이 너무 급격한 제한이랍니다. 되도록 하루 전체 칼로리는 기초대사량 + 300kcal정도로 설정해주시고, 먼저 복합탄수화물, 동/식물성 단백질, 건강한 지방 비중을 3:4:3이나 4:4:2, 5:3:2 정도로, 단백질은 목표체중(BMI 기준 20~23정도기준) x 2.2g으로 잡아주시는 것이 좋습ㄴ다.>>> 따라서 현재 계획은 체중은 충분히 줄어들 수 있으나 근손실, 대사 저하 위험이 있습니다. 배고픈 다이어트는 요요 가능성이 높고, 몸에 식이 스트레스가 커지니, 기초대사량 이상 드셔주셔야 합니다. 이런 방식으로 2~3주만 유지하시면 몸의 변화가 시작될 것입니다. 큰 어려움 없이 지속이 오래 되어야 합니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.055.01명 평가00
- 김치 명인분이 김치를 섭취하는 이유가 유산균 섭취 때문에 먹는다고 하더라구요. 김치는 담그고 나서 언제가 가장 유산균이 활발한가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.김치가 유산균이 활발해지는 시점이 담근 직후보다, 초기 발효가 어느정도 안정적으로 진행된 시기로 보시면 된답니다. 김치 유산균이 발효 단계에 따라서 종류와 수가 달라집니다.[류코노스톡(Leuconostoc)]보통 담그신 뒤 실온에서 1~3일 정도 지나며 급격하게 증식이 됩니다. 이런 시기엔 류코노스톡(Leuconostoc) 계열 유산균이 우세하니 상큼한 맛을 내며, 유산균 수는 빠르게 증가를 하죠.[락토바실러스(Lactobacillus)]이 단계는 담근 후 약 5~10일 전후(보관 온도에 따라 차이가 있다고 합니다)에 해당하고, 유산균 수가 가장 많으며 장까지 도달하는 생존력도 높은 시기입니다. 하지만 산도가 점점 올라가니 신맛의 기호성은 개인마다 다르겠죠.[김치냉장고]질문 주신 것처럼 약 18도에서 2일 숙성 후에 김치냉장고로 옮기는 방식이 매우 이상적이랍니다. 이런 경우 김치는 '초기 발효가 시작된 상태'를 유지하고 저온에서 천천히 숙성되는거니, 유산균이 급격하게 사멸하지 않으며 안정적으로 유지가 된답니다. 이런 상태에서 담근 후 1~2주 사이 김치가 유산균 섭취 목적으로 적합하겠습니다.>>> 따라서 김치는 너무 갓 담근 겉절이 상태보다, 약간 익은 상태, 그리고 너무 시지 않게 관리된 시점이 유산균 섭취에 유리하겠습니다. 현재의 숙성, 보관 방법은 유산균, 맛을 모두 고려한 합리적인 대안이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.055.01명 평가00
- 양파 껍질을 달여서 마시면 혈압에 도움이 된다고 하던데, 양파껍질에는 어떤 성분이 있는 건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.양파껍질을 달여 드시면 혈압에 도움이 되긴 합니다. 그 중에 퀘르세틴(quercetin)이라는 플라보노이드 계열 항산화 물질이 있습니다. 퀘르세틴은 양파 속살보다는 껍질에 훨씬 고농도로 존재하고, 열에 비교적 강해서 달여도 손실은 크지가 않는답니다.[퀘르세틴]혈관 내피 기능을 개선해주고, 산화 스트레스를 줄여 혈관을 이완시킵니다. 그래서 말초 혈관 저항이 완화되면서, 장기적으로 혈압 조절에 좋은 영향을 주게 됩니다. 그래서 경도 고혈압 환자 수축기 혈압을 낮춰주는데 어느정도 도움이 된다합니다.[양파 껍질]폴리페놀, 항산화 색소, 미량 황화합물도 포함되어 있다보니 염증 완화, 혈관 노화 억제 측면에 보조적인 이점이 있답니다. 하지만 약처럼 즉각적인 혈압 강하 효과를 기대하시기보다, 식습관 관리의 한 요소로 보는 것이 현실적이랍니다.>>> 지금처럼 카레, 동치미에 양파를 충분히 활용한 식습관이 혈관 건강에도 유리하고, 여기에 농약을 깨끗히 제거한 양파 껍질을 차 형태로 주 2~3회 정도 보조적으로 섭취하는건 무리가 되지 않는답니다. 저혈압이 있으시거나 혈압약 복용 중인 경우엔 과용은 피해주세요.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.055.01명 평가00
- 식사후 후식으로 과일을 먹는것이 건강에는 좋지않다던데 왜 그런가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 후식으로 과일 드시는것이 나쁜건 아니랍니다. 조건에 따라 혈당, 소화에 불리하게 작용하니 논쟁이 있는 것입니다.[혈당]과일엔 과당, 포도당이 있습니다. 식사를 이미 마친 상태에 과일까지 더해진다면 총 탄수화물 섭취량이 늘어나며, 밥, 빵, 면같이 탄수화물 많은 식사 뒤라면 혈당이 더 상승하는 이중 스파이크가 발생하게 된답니다. 그래서 당뇨, 인슈린 저항성이 있는 분들에게 식후 과일이 부담되기도 합니다.[소화 문제]과일은 비교적 빠르게 소화되며, 고기, 지방이 많은 식사뒤엔 바로 섭취하게 되면 위에 음식물 소화가 지연되니 더부룩함, 가스를 느끼는 경우가 있답니다. 이런 경험이 누적되며, 식후 과일이 안 좋다는 인식이 생기게 된 것입니다.[다른 예]식사량이 적거나 단백질, 지방 위주 식사 후에 소량 과일을 섭취하면 문제가 되지 않는답니다. 식이섬유, 항산화 성분, 비타민 섭취측면엔 좋답니다. 운동량도 충분하시고, 혈당 조절에 문제가 없으신 분들에겐 식후 과일이 큰 해가 되는건 아니랍니다.>>> 식후 과일이 나쁜 경우가 탄수화물 과다 식사 후, 혈당 관리가 필요한 경우, 과일을 너무 많이 먹는 경우입니다. 좋은 경우가 식사량 적고, 소량으로 섭취하는 경우죠. 타이밍도 중요하나 식사 구성, 개인의 대사 상태도 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.0500
- 변비에 좋은 음식에는 어떤것들이 있는것인가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.변비에는 장운동 저하, 수분 부족, 식이섬유 섭취가 불균형해서 생기게 됩니다.[식이섬유]채소류 중에서는 브로콜리, 양배추, 시금치, 고구마가 대표적이고, 과일중엔 사과 껍질, 배, 키위, 프푼이 장 연동운동을 촉진해줍니다. 프룬에 들어있는 '솔비톨' 성분은 대변에 수분을 끌어들여서 배변을 부드럽게 해줍니다.[수용성, 불용성]수용성 식이섬유가 많은 귀리, 보리, 차전자피는 장내에 젤 형태로 팽창해서 배변량을 늘려주면 장 통과 시간을 단축시켜줍니다. 불용성 식이섬유가 풍부한 통곡물, 현미, 견과류를 함께 섭취하시면 효과는 더욱 좋아진답니다.[발효식품]요거트, 김치, 사워크라우트처럼 유산균이 포함된 식품은 장내 환경을 개선해서 만성 변비 완화에도 유리하답니다. 식이섬유를 늘링경우 충분한 수분 섭취가 필요하고, 그렇지 않다면 변비가 심해질 수 있답니다. 음식, 수분, 규칙적인 식사 리듬을 같이 조절하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.055.01명 평가00
- 공복 운동 vs 식후 운동 중 어떤게 좋을까요안녕하세요,질문하신 글 잘 읽어보았습니다.다이어트, 체중 유지를 목표로 헬스를 하신다면, 현재같이 이른 저녁 식후 1~2시간 뒤 운동하시는 방식이 좋겠습니다. 공복 운동이 무조건 더 좋은건 아니랍니다.[공복 운동]지방을 더 많이 쓰는 것처럼 보여도, 운동 강도가 떨어지기 쉽고 근손실 위험도 있습니다. 힘이 없는 느낌이 드신다면 운동 수행 능력이 저하된 상태이며, 중량 운동, 근육 자극의 질이 낮아질 수 있습니다. 다이어트에서 중요한 부분이 지방 연소량 보다, 근육을 유지하며 총 에너지 소비를 늘리는 것이 중요하겠습니다.[식후 운동]인슐린 분비로 지방 연소가 완전 막히는 것이 아니랍니다. 탄수화물, 단백질이 일정 공급된 상태에서 운동 강도가 올라가며, 그 결과에 전체적인 칼로리 소모, 운동 후 대사 상승효과가 있답니다. 웨이트 트레이닝이 포함된 헬스면 식후 1~2시간이 이상적입니다.[운동 전 식사]탄수화물이 좋으며 운동 후에는 단백질 중심으로 회복 도와주는 식사가 필요하겠습니다.>>> 따라서 공복 운동을 억지로 하실 필요는 없으며 현재 루틴에서 체지방 감량, 유지 모두 합리적입니다. 장기적으로 지속 가능한 것이 좋겠습니다.건강한 운동을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.055.02명 평가10
- 정말 감사해요100
- 연어는 어떤 영양성분들을 가지고 있는건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.연어가 영양 밀도가 꽤 높은 생선이며, 단백질, 지방의 질이 뛰어난 대표적인 식품이랍니다. 먼접 양질 완전단백질을 풍부하게 함유하고 있다보니, 근육 유지, 회복, 면역 기능에 좋습니다. 연어 단백질은 소화 흡수율이 높으니 연령대와 상과없이 활용도는 높은 편입니다.연어의 특징이 오메가3과 EPA, DHA가 풍부합니다. 이런 성분들이 혈중 중성지방을 감소하고, 염증의 완화, 심혈관 질환 위험 감소에 기여하고, 뇌 기능, 시력 유지에도 중요한 역할을 한답니다. 게다가 비타민D도 많아서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 건강, 면역 조절에 좋습니다. 비타민B12, B6, 나이아신같이 비타민 B도 많이 신경 기능, 에너지 대사에도 좋습니다.미네랄에서는 셀레늄 함량도 높아서 항산화 작용, 갑상선 기능 유지에도 좋답니다. 아스타잔틴이라는 항산화 색소도 있어서 세포 손상 억제에도 좋답니다.연어는 주 1~2회정도 꾸준히 섭취하시면 심혈관 건강, 대사 건강, 뇌 기능 측면에서도 이점이 있답니다. 하지만 염분이 많은 가공 연어보다 구이, 찜같은 조리방식이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 합니다.건강한 식습관을 응원합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.055.01명 평가00