건강하게 살찌우는법이 궁금합니다!
밥먹는 양을 늘려야하나요
입맛이없고 배부른느낌이 싫어서 항상 적당히만 먹어요 ㅠ
잠은 보통 새벽 3시 4시에 잠들고 낮에 9시반~ 12시 사이에 기상합니다
부족한 식사량을 한 번에 올리기보다는 단백질과 견과류처럼 부피 대비 열량이 높은 고영양 식품을 활용하여 식사 사이사이에 간식 형태로 자주 섭취하으로써 위장의 부담을 줄이면서도 전체 섭취 에너지를 높이는 것이 건강한 체중 증량의 핵심입니다. 특히 새벽에 취침하는 불규칙한 생활은 소화 기능을 저하시키고 근육 성장에 필요한 호르몬 분비를 방해하므로, 기상 직후 가벼운 유동식으로 아침 식사를 챙겨 공복 시간을 줄이고 규칙적인 수면 습관을 통해 생체 리듬을 회복하는 노력이 병행되어야 합니다.
1명 평가안녕하세요,
질문 글 잘 읽어봤습니다.
건강하게 체중을 늘리시려면 밥만 많이 드시는 방식은 오히려 역효과가 납니다. 섭취량을 조금씩 늘리시되, 몸이 받아들이기 쉬운 구조로 바꿔가야 합니다.
한 끼니 양을 갑자기 늘리시면 더부룩함, 식욕 저하가 심해지니, 하루 총 섭취열량을 기준으로 3끼 식사+2~3번 간식으로 추가하는 방법이 현실적이랍니다.
[식사 전략]
기존 식사는 유지하시되(끼니당 복합탄수화물, 밥, 고구마, 빵은 300kcal 정도로 3끼 총 탄수화물만 900~1,000kcal정도는 챙겨주시는 것이 필요합니다), 식사 사이에 견과류, 요거트, 빵, 바나나, 고구마, 감자, 달걀, 과일처럼 비교적 섭취하기 편하나, 고영양 식품 위주로 간식 1회당 200kcal내외로 2~3회 추가하셔서 간식은 400~600kcal정도 보충하시는 것이 좋습니다.
[유의할 점]
지방, 단백질의 질이 중요하겠습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~1.8g정도 챙겨주시고, 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선, 목초버터로 챙겨주시는 것이 좋습니다. 단백질은 근육량 증가를 도와 체중 증가에 기여합니다. 하지만 탄수화물(정제당 위주, 빵, 면, 떡, 과자, 디저트, 음료) 위주로 늘리면 복부 불편감과 내장지방, 뱃살만 찔 수 있으니 유의해 주시는 것이 좋습니다.
[운동]
체중을 확실하게 증량하려면, 유산소성 운동보다는 근력운동이 필수입니다. 맨몸 운동도 괜찮으니, 주 3회이상 하루 20~30분 정도 맨몸 타바타나, 맨몸 근력운동을 권장드립니다. 헬스장 머신 근력운동(하체, 등, 흉부)도 좋구요. 코어운동 5분 정도도 챙겨주시면 좋겠습니다.
[수면 패턴]
현재 수면패턴은 체중 증가에 조금 불리하답니다. 새벽 3~4시에 잠들게 되면 성장호르몬, 식욕 조절 호르몬 분비가 흐트러져서 입맛이 더떨어지고, 근육 합성도 비효율적이랍니다. 최소 취침 시간을 자정 이전으로 서서히 당겨보시어, 기상시간을 일정하게 유지하시는 것이 체중 증가의 기반이 되겠습니다. 최소 7시간 이상 숙면이 성장호르몬 분비에 필요합니다.
>>> 따라서 억지로 많이 드시기보다 1)식사 구조 조정, 2)소화 부담이 적은 영양 보충, 3)수면 리듬 개선이 같이 진행되야 건강한 증량이 가능하겠습니다.
건강한 체중증량을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
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