답변 내역
- 단무지는 영양가가 있는 식품인가요?안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.결론: 영양가가 높은건 아니며, 식사 균형, 소화 보조역할에 가까운 반찬입니다. 주 원료는 식이섬유, 칼륨, 비타민C, 소화효소 성분이 포함이 되어 있답니다.[유의할 점]단무지는 절임. 가공 과정을 거쳐서 비타민C같은 열, 수용성 영양소는 감소하게 됩니다. 그래서 생무, 익힌 무에 비해서 미량영야소 절대량이 낮습니다.[의미 없는 음식?]단무지에는 여전히 식이섬유가 많이 남아 있어서 장 운동을 도우며, 짜장면같이 기름지고 무거운 음식과 같이 드시면 입안을 개운하게 하며, 느끼함을 줄여주게 된답니다. 짜장면에 단무지를 곁들여 먹잖아요? 이 이유가 지방 섭취 후에 소화 부담을 완화하면서 느끼함 밸런스를 잡아주는 것이기 때문입니다.[대체 방안]1. 주의성분: 나트륨, 당분을 주의해주셔야 합니다. 단무지는 보존성, 맛을 위해서 소금, 설탕이 많이 들어가기도 합니다.(다행이 요즘은 설탕을 넣지 않는 제품도 많더라구요. 참조 부탁드려요) 많이 먹으면 염분, 당 섭취는 빠르게 늘게 됩니다.2. 섭취량: 혈압, 혈당 관리가 필요하신 경우 반찬 정도로 하루 100g내외로 드시는 것이 좋겠습니다.>>> 따라서 단무지가 영야을 채우는 주 건강식은 아니지만, 소화 보조, 식사 기호성을 높여주는 반찬입니다. 적당히만 드시고, 채소 섭취는 다른 식품을 따로 보완해주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담26.01.045.01명 평가00
- 삼겹살을 1주일에 3회 이상 먹습니다. 바싹 구우면 고소해서 많이 먹게 됩니다. 삼겹살은 삶아서 먹는 게 건강식인가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.짧은 결론: 삼겹살을 삶아서 먹느냐, 구워서 먹느냐 차이가 '지방 절대량'보다 조리 과정에 생기는 물질과 섭취 패턴에 있답니다.말씀하신 것처럼 연구 결과상 삼겹살을 삶아도 지방 함량이 크게 줄어들지 않는 경우가 많답니다. 삼겹살의 지방은 근육 사이에 고르게 분포된 구조다보니 삶는다고 대량으로 빠져나가지는 않는답니다.[영양, 건강 측면]차이는 있긴 합니다. 바싹 구울 경우 고온에서 지방, 단백질이 반응하면서 '헤테로사이클릭아민(HCA)', '다환방향족탄화수소(PAH)' 같은 물질이 생성되기도 합니다. 이들이 염증, 대사 부담, 장기적으로 심혈관, 암 위험과 연관성이 있습니다. 반면에 삶는 조리는 온도가 조금 낮아 이런 물질 생성은 거의 없답니다.[과식 유도]바삭한 식감, 구운 향이 식욕을 강하게 자극을 합니다. 그래서 섭취량이 늘어나기 쉽상이에요. 반대로 삶은 삼겹살은 포만감 대비 섭취량은 조금 제한되기도 합니다. 지방의 질 보다는 실제 섭취 칼로리에 더욱 큰 영향을 준답니다.삼겹살이 어떤 방식으로 조리를 해도 지방은 많은 식품입니다만, 동물성 지방은 나쁘지 않습니다. 하지만 구워드신다면 태우지 않는 것이 가장 최선이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법26.01.045.01명 평가00
- 살이찌면 배부터 나오는 이유가 무엇이죠?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.짧은 결론: 살이 찌면 배부터 나오는 현상이 1)지방 저장 우선순위, 2)호르몬, 3)장기보호구조에 있답니다.[인체 생리학적]에너지가 남을 때 간과 근육에 글리코겐 형태로 먼저 저장을 합니다. 인간 평균 400g정도 글리코겐을 저장할 수 있지만, 자리가 없을 경우 지방으로 저장을 하게 됩니다. 먼저 선택이 되는 곳이 복부입니다. 복부에는 가장 많은 장기가 배치되어 있으며, 장기를 보호하기 위해 내장지방을 ㅈ장하며, 이런 지방은 에너지 동원 속도도 빠르므로 생존 측면에선느 유리하답니다. 과거에 대기근 환경에 적응한 결과이기 때문에 몸에서는 배를 비상 연료 창고처럼 활용은 하는 것입니다.[호르몬]인슈린 저항성이 높아진다거나 스트레스성 호르몬인 '코티솔(cortisol)'이 많아지면 지방이 엉덩이나 팔다리보다는 복부, 내장 쪽으로 몰리는 경향이 강해져요. 남성에서 배가 먼저 나오는 이유가 이와 관련이 있으면서 여성도 폐경 이후에는 복부 비만이 증가하기 쉽답니다.[구조적인 요인]복부에는 뼈로 단단히 둘러싸인 부위가 아니여서 지방이 쌓이면 바깥으로 쉽게 돌출이 된답니다. 그 반면에 허벅지, 엉덩이는 근육, 근막이 받쳐주니 상대적으로는 형태 변화가 덜 드러나게 된답니다.>>> 따라서 배부터 나오는게 신체 특성상 매우 자연스럽습니다. 허나, 복부 비만이 외형 문제보다 대사 건강과 직결되니, 체중 관리의 핵심 지표로 보시는 것이 합리적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담26.01.0400
- 큰일입니다ㅠㅠ 저 좀 도와주세요ㅠㅠ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.걱정이 많으셨을 텐데, 수치부터 말씀드리면 절망적인 상황은 아닙니다. HDL(77)수치는 매우 우수하며, LDL(114)도 정상 범위(130 미만)라서 식단만 조금 다듬는다면 금방 좋아지실 수치입니다.[유의할 점]20대 남성이 1일 1식을 하며 적어주신 양(대략 800~900kcal)만 드시면 칼로리가 너무 부족하긴 합니다.. 기초대사량이 떨어지면 오히려 건강을 해치니, 보완점 세 가지만 짚어 드리겠습니다.1) 식이섬유 섭취: 현재 식단에서 부족해 보이는건, 채소입니다. 콜레스테롤을 몸 밖으로 끌고 나가는 부분은 식이섬유입니다.보완: 볶은 양파 외에 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 쌈채소를 200~300g정도 추가하시는 것도 방법입니다.제안: 볶음 요리에 버섯을 넉넉히 넣으면(120g) 포만감도 좋으며 콜레스테롤 관리에도 좋답니다.2) 지방 섭취: 지방은 꼭 드셔야 합니다. 무조건 피하시기 보다 LDL을 낮춰주는 '불포화지방산'을 채우는 것이 좋습니다.보완: 하루 한 끼인 만큼, 요거트에 견과류(아몬드, 호두, 마카다미아, 브라질넛, 피칸)같은 것을 한 줌(20~30g)정도 섞어 드시는 것을 권장드립니다.제안: 주 2~3회는 닭가슴살 대신 고등어같은 등푸른생선을 200g이상 드시는 것이 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이랍니다.3) 노른자: 현재 수치에서 달걀노른자 2개는 거의 문제가 되지 않습니다. 식이 콜레스테롤로 수치가 상승하는 경우는 거의 없습니다. 영양 보충을 위해 드시는 것이 낫습니다. 하지만 1일 1식 특성상 단백질, 탄수화물 양이 적으면 근육이 오히려 빠지니, 현미밥 양을 유지하시고, 채소/단백질 비중을 더 든든히 가져가시면 되겠습니다.[추천 식단]현미밥 200g + 닭가슴살(또는 생선)200g양파/청경채/버섯/계란3개 볶음(올리브유 15ml 사용)쌈채소, 찐 양배추 200g이상그릭 요거트+견과류(30g)+냉동믹스베리(80g)>>> 현재도 잘 하고 계시니 무리하게 줄이지 마세요.(칼로리는 최소 기초대사량 만큼은 드시는 것이 좋습니다)건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법26.01.045.01명 평가00
- 간 수치를 건강하게 유지하기 위해 피해야 할 생활 습관과 추천 습관이 궁금합니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.짧은 결론: 특정 보조제보다 생활 전반에서 간에 부담 주는 요인을 줄여가시는 것이 정말 필요합니다. 간은 해독을 도와주는 장기이나, 방해하지 않으면 스스로 잘 회복되기도 하는 만능 장기랍니다.[피해야 할 습관]잦은 야식은 간 수치에 직접적인 영향을 주게 됩니다. 밤에는 간의 지방, 당 대사 리듬이 떨어지면, 이런 시간대에 음식이 들어오게 되면 중성지방 충적, 지방간 위험도 커져요. 술, 기름진 음식, 단순당 위주 야식이 ALT, AST 상승과 연관이 있답니다. 게다가 수면 부족, 만성 피로 누적이 간 재생 시간을 줄여서 회복을 방해하게 된답니다. 잠을 못 자서 피곤한 경우는 간에는 스트레스가 되거든요.[제안드리는 습관]1) 식습관: 저녁을 가볍고 일찍 마무리하시어(취침 전 4시간에 식사 마치기), 단백질은 체중 1kg당, 1.2~1.5g정도 균형있게 섭취하시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물(면, 빵, 설탕, 음료, 디저트, 과자)과 과일(GI수치가 높은 과일) 간수치에 영향을 주니 주 1~2회정도 줄여주시는 것이 필요합니다.2) 음주: 가능한 1~2주에 1회 이하로 잡아보시어, 양도 소주는 4잔 이하, 맥주는 500ml이하, 막걸리 350ml이하, 와인 1/3병 이하, 위스키 1~2잔으로 최대한 줄이시는 것이 간 수치에 안정에 효과적이겠습니다.3) 수분 섭취: 물 섭취는 한 번에 많이 드시기 보다(하루 1.5~2L) 취침 2~3시간 전 제외하고 1시간 마다(150~200ml) 틈틈히 나눠 드시는 방식이 좋답니다.4) 운동: 고강도 보다, 가벼운 유산소성 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 주 150분 이상, 주 4~5회정도, 걷기, 실내 자전거, 가벼운 요가스트레칭, 맨몸 체조운동을 30분정도만 해주셔도 간 지방 대사와 인슐린 감수성이 개선이 된답니다. 과한 근력운동은 간수치를 조금 올리기도 하니 무리하지 않는 선에서만 해주세요.5) 숙면: 규칙적인 숙면도 정말 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것, 그리고 최소 7시간 이상 수면을 확보하시어, 평소 스트레스 관리도 간수치를 낮출 수 있습니다.>>> 특별한 해독법은 정말 기본적인 생활 습관에서 모두 누릴 수 있습니다. 이런 기본적인 바른생활을 지키는 것이 간 수치를 안정적으로 유지를 할 수 있는 과학적인 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법26.01.0400
- 체한거 같고 위가 부은 느낌 날때????안녕하세요,질문 글 잘 보았습니다.짧은 결론: 위 운동 저하와 위 자극이 동시에 나타난 경우로 사료됩니다. 이럴 경우 지압, 단기 금식만으로 호전이 제한적이긴 합니다. 정확한 진단은 소화기 내과에서 받는 것이 맞습니다만, 몇 가지 해결 제언을 설명 도와드리겠습니다.[구체적인 제안]1) 물리적 자극 줄이는 환경: 공복을 오래 유지하는 금식(12~16시간 이상)은 오히려 위산 자극을 키워서 더부룩함을 악화시킬 수 있습니다. 완전 금식보다, 계란죽, 두유, 단백질 음료, 따뜻한 물을 소량 드셔서 위를 쉬게 하지만 완전히 비우지 않는 방법이 좋답니다.2) 자세, 호흡: 상체를 약간 세우신 상태에서 복식호흡을 천천히 반복을 하면, 횡격막 움직임은 위를 부드럽게 자극하니 위에 음식물 배출을 도와주더라구요. 눕거나 몸을 웅크리게 되면 복압이 올라갑니다. 그래서 더욱 답답해지니 유의 부탁드려요.3) 온찜질: 배꼽 위 명치부터 배꼽 아래까지 미지근하게 온찜질을 15~20분정도 해주시면 위장 혈류는 늘어나며 긴장도 완화된답니다. 이대 뜨거운 찜질이 불편할 수 있으니 온도는 조금만 낮춰주세요.4) 음료: 차가운 것보다는, 따뜻한 생강차, 보리차, 현미차같이 자극이 적은 것이 좋으며, 커피/탄산/우유는 증상이 가라앉을 때까지 중단을 해주시는 것이 안전하겠습니다. 지압은 합곡, 내관같은 혈자리가 좋으나, 이미 위가 예민하게 부으신 상태면 효과는 제한적입니다.>>> 따라서 현재 증상에 따라 위를 진정시키고 배출을 천천히 회복시키는 접근이 좋습니다. 만약 이런 상태가 며칠 지속되면, 위염/기능성 소화불량 가능성도 있으니 진료를 꼭 권장드립니다.회복되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법26.01.045.01명 평가10
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- 칼슘섭취를 위해서 멸치반찬을 매일 먹습니다. 다시멸치(대멸치)와 볶음멸치(잔멸치)중 어느 것이 칼슘함량이 높은가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.짧은 결론: 뼈째 드시는 잔멸치(볶음멸치)가 실제로 섭취되는 칼슘량아 더욱 높습니다. 가격이 좀 더 비싼 이유는 몇 가지 이류가 있어서 설명 도와드리겠습니다.[멸치 칼슘]뼈, 머리에 집중되어 있답니다. 잔멸치가 크기가 작아서 내장, 뼈를 제거하지 않고, 그대로 먹게 되니, 1회 섭취량 기준 칼슘을 거의 손실 없이 섭취가 가능하겠습니다. 다시멸치(대멸치)는 개체 자체는 크고 전체적인 칼슘 총량은 많으나, 실제로 섭취시엔 뼈, 내장 제거 과정에 칼슘 상당 부분이 빠져나가게 된답니다. '먹는 약 대비 흡수되는 칼슘'은 잔멸치 쪽이 유리하답니다.[영양 성분]뼈째 먹는 잔멸치 100g당 칼슘이 매우 높게 잡히며, 대멸치가 국물용 기준 수치가 많기 때문에 실제 섭취량과는 조금 거리가 있습니다. 하지만 질문자님처럼 대멸치를 반찬으로 볶아서 꾸준히 드시고, 국물까지 활용하시면 칼슘 공급원으로도 의미가 있겟습니다. 멸치 칼슘은 인과 함께 존재해서 흡수율도 나쁘지는 않습니다.>>> 따라서 칼슘 '효율'만 보자면 잔멸치가 높으며, 식습관과 활용도까지 고려하면 대멸치도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 그리고 현재 이미 잘 드시고 계셔서 가능한 잔멸치의 반찬은 주 2~3회정도 섞어서 제공하는 정도만 추가하셔도 칼슘 섭취 균형은 상당히 좋아질 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담26.01.045.01명 평가00
- 아침마다 배가 아픈 이유는 이유는 무엇일까요?안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 많으시겠습니다.[가장 흔한 원인]위장관 반사가 있습니다. 밤새 쉬던 장은 아침에 깨어나며 연동운동이 활발해지며, 기상 직후나 아침 식사 후에 대장이 자극을 받아서 배변 신호가 강해진답니다. 이런 과정에 복통, 불편감이 동반이 되죠.[수면, 자율신경]아침에는 부교감신경이 상대적으로 활성화되며, 이런 신경은 장운동을 촉진시킵니다. 스트레스에 민감하신 분이면 아침에 긴장과 장이 과민하게 반응해서 복통, 설사를 경험할 수 있습니다. 과민성대장증후군(IBS) 양상에서 아침 증상이 두드러진다고 합니다.[전날의 식사]늦은 시간, 기름진 음식, 카페인, 알코올, 과도한 식이섬유 섭취가 밤사이 장을 자극하니 아침 복통과 잦은 배변으로 이어지기도 합니다. 공복에 마시는 커피도 장운동을 급격하게 촉진시켜 증상을 악화시킬 수 있답니다.>>> 따라서 아침 복통, 잦은 배변은 반복적이고, 설사/체중감소/야간에 통증까지 생기면 소화기내과 진료가 필요하겠습니다. 규칙적인 수면, 아침 공복에 카페인 조절, 저녁 식사 관리로 호전되는 경우가 많고, 이런 증상이 지속되시면 소화기 진료로 정확한 평가가 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법26.01.045.01명 평가00
- 아이들 아침식단 혈당 올리지 않는 음식안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.아이들에게 혈당 최대한 올리지 않는 음식이 아무래도 아이들 건강에 좋긴 합니다. 이렇게 구성하려는 마음도 이해가 가구요.간단 결론: 아이들 아침식단에서 혈당을 안정적으로 유지하시려면 무엇을 빼기보다, 어떤 순서와 조합으로 주는 것이 필요합니다. 성장기 아이들이 탄수화물을 완전히 제한하실 필요는 없으며, 흡수 속도만 늦추는 구조를 만들어 주시는 것이 필요하겠습니다.[해결 전략 제언]1) 단백질 제공: 계란후라이, 스크램블은 매우 좋은 선택이 되겠습니다. 기름은 올리브유, 아보카도유를 사용하시는 것을 권장드립니다. 목초버터(가공버터 말고 순수버터를 권장드려요)도 좋습니다.2) 채소 곁들임: 채소는 버섯, 청경채, 양배추, 콜리플라워류를 추천드립니다. 개인적으로 야채중에서 식이섬유와 탄수화물 공급받기 좋은 재료라고 생각합니다.3) 기타 단백질: 계란도 좋지만, 가끔 닭가슴살, 참치, 두부처럼 다른 단백질원도 로테이션으로 섭취하는 것이 질리지 않더라구요.[빵, 샌드위치]흰 식빵보다는 통국물빵, 호밀빵같이 섬유질이 있는 빵이 좋습니다. 치아바타, 사워도우, 펌퍼니켈, 키토 저당 식빵도 권장드려요! 잼은 설탕보다는 저당 잼, 아보카도, 자연 크림치즈, 땅콩버터(100%) 약간 이런식의 스프레드를 권장드립니다.[볶음밥]가능하신데 흰쌀 위주보다는 현미, 보리, 귀리를 섞은 밥이 좀 더 혈당 관리 측면에 도움이 됩니다. 거기에 달걀, 채소, 올리브유(발연점이 190도까지 꽤 높은편이라 가정식에서 볶음정도는 충분히 활용 가능합니다)를 적극 활용해서 소량(밥을 평소보다 2/3정도)으로 제공하는 것이 좋습니다.[과일]공복 단독보다는 단백질 식사와 함께 제공해주세요. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 제공하는 것이 좋습니다. 과일은 1회 80g정도가 좋으며 하루 2회까지, 간식, 활동량 많은 시간대, 운동 전, 식후 가볍게를 권장드려요. 바나나/포도보다는 껍질째 먹는 사과, 딸기, 냉동믹스베리(블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 아로니아)를 권장드립니다.아이들의 건강한 아침 식사를 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 영유아·아동 식단26.01.045.01명 평가00
- 당근을 익히면 단맛이 의외로 강하던데 당뇨가 있는 사람은 생으로 씹어서 섭취하는 게 나을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 당근을 익히면 단맛이 강해지니, 혈당 관리에 불리하지 않을까 염려되실 것 같아요. 저 또한 혈당 관리를 하는 중인데, 야채라도 익히는 것에 따라 혈당지수(GI)가 변동하는 것을 체크를 한답니다.짧은 결론: 당근을 익히면 단맛이 강해지는게 당이 는건 아니고, 가열로 세포벽(섬유질)이 물러서 당이 더욱 잘 풀려서 나오며, 향도 오라오니 단맛을 더 강하게 느낄 수 있기 때문이랍니다.[혈당 관점]조리 방식이 중요하답니다. 같은 당근이라도 생으로 씹어서 먹는 쪽이 보통 혈당의 상승은 완만하답니다.(씹는 시간, 입자의 크기, 섬유 구조가 유지가 되어요). "쪄서, 갈아서"는 위에 음식물 배출 속도와 흡수가 빨라지니 혈당이 더욱 빠르게 오를 수 있답니다.[현재 루틴 점점]삶은 계란을 드시고, 찐 당근 1개를 가셔서, 올리브유를 추가하는건 좋습니다 계란 단백질/지방 성분이 혈당 상승 속도를 늦추며, 올리브유도 같은 역할을 하거든요. 하지만 "갈아서" 드시는 것이 조금 유의하셔야 합니다.당뇨와 조절이 목표시라면 몇 가지 방법 팁을 알려드리겠습니다.[구체적인 제언]1) 갈기보다 씹기: 찐 당근이라도 으깨시기보다 듬성듬성 깍둑썰기나, 채소스틱처럼 씹어드시는 것을 권장드립ㄴ다.2) 입자 크게: 가셔야한다면, 완전 주스처럼 갈기보다, 씹히는 식감이 남게 거칠게 빻아보세요.3) 단백질/지방 보강: 계란 1개는 좋긴하나, 그릭요거트, 두부, 견과류처럼 같이 씹을만한 요소를 추가해주시면 더욱 완벽해집니다.[개인적 경험]효과는 측정: 이런 식사가 질문자님에게 좋은지 정답은 식후 혈당이나 연속혈당측정기로 측정하는 것이 정확하답니다. 저 또한 애매하면 직접 먹어보고 혈당을 재보고 있습니다. 가능한 같은 양으로 1)찐+갈기, 2)찐+씹기, 3)생+씹기를 번갈아 드시고 식후 1시간, 2시간 값을 비교하면 스스로에게 맞는 최적방법을 찾아볼 수 있더라구요.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법26.01.045.01명 평가00