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밥을 한 시간 동안 먹는건 안 좋은 습관인가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밥을 40분~1시간 정도 천천히 드시는 습관은 좋은 식습관입니다.천천히 씹어서 오래 드시면 위로 가는 음식량이 서서히 늘어나서 포만감 신호가 뇌에 잘 전달되서 과식을 줄이고 소화를 돕습니다.그리고 음식이 잘게 분해되어 위장 부담이 완화되고 혈당이 급하게 오르는 것을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 혈당 조절이 필요한 사람에게는 식사 속도가 빠른것보다 안정적인 혈당 반응을 유도하는 장점이 있습니다.만약 1시간 이상 식사를 지속하면 몇 가지 단점이 생길 수 있습니다.1음식을 오랫동안 입에 머물게되면 치아에 음식물이 오래 닿아 구강 위생에 불리할 수 있습니다.2식사 시간이 지나치게 길어지면 소화 효율이 떨어지거나, 일정시간이 지나 위에서 소화가 시작된 음식과 아직 씹는 음식이 섞이며 위산 분비 리듬이 어긋날 가능성이 있습니다.3직장이나 일상 스케줄상 식사 시간이 길면 생활 리듬이 불규칙해질 수 있습니다.정리하면 40분 내외의 여유 있는 식사는 혈당과 소화에 긍정적이나 60분 이상이 습관화되면 위장 리듬, 구강 위생, 생활 패턴 면에서 비효율적일 수 있습니다.따라서 30~40분정도로 목표로 잡아보시고 오래 씹는 장점은 유지하되 불필요하게 길어지지 않도록 조절해보시는 것도 좋습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.15
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폐기종진행됨 음식이나 과일. 잘먹어야 폐기종
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.폐질환은 음식만으로 고치지는 어렵지만 충분한 영양섭취는 폐기능 유지와 질환이 악화되는 것을 억제할 수 있습니다.폐기종은 호흡으로 에너지 소모가 일반인의 몇배로 늘고 그로인해 체중이 지속적으로 감소되거나 이에 따라 면역력까지 떨어질 수 있습니다.그래서 하루에 30kcal/kg 이상 목표로 잡으시고 체중 증가가 필요하시다면 45kcal/kg/day로 잡아보시는 것이 좋습니다. 단백질은 1.2~1.5g/kg/day 수준으로 챙기셔야 근육 유지와 체력 회복에 좋습니다.하루 권장량은 과일이나 채소, 밥 위주에다가, 저지방 적색육, 닭고기, 해산물, 두부, 계란 등 단백질 식품과, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방을 끼니마다 꼭 포함시켜서 드셔야 합니다. 탄수화물은 통곡물과 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소도 골고루 드시는 것이 중요합니다.가공육, 트랜스지방, 설탕, 과도한 염분, 밀가루는 피하시고 하루 4~6회정도 소량씩 자주 드시면 호흡 으로인한 에너지 소모를 줄이실 수 있습니다. 그리고 식사 30분 전후로 수분섭취는 피하시는것이 좋습니다. 식중에 과도한 수분 섭취를 하시면 위 부피 포만감으로인한 호흡 에너지 소모가 커지고 음식 흡수 방해가 생기게 됩니다. 그리고 식사 전후 충분한 휴식을 취하셔서 호흡 근육 부담을 줄이시는 것이 좋습니다.이런 식생활 관리와 함께 정기적으로 혈액검사와 폐 기능 검사로 영양상태를 점검해보시고 조정해나가시는 것이 바람직합니다. 조금씩 자주 드셔서 잘 회복하시길 바랍니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.15
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혈당 스파이크와 관련된 불편한 진실요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.코로나 이후 점점 사람들이 혈당 관리기반 식사요법에 많은 관심을 가지기 시작하고 있습니다.혈당 스파이크는 식후 보통 1시간에 혈당지수가 가장 피크를 치고 2시간까지 서서히 내려오는 형태구간입니다. 당뇨 환자 지침은 보통 식후 2시간 혈당을 관리지표로 씁니다.혈당이 올라갈때 느낄 수 있는 증상으로는 보통 일반인은 크게는 못느끼지만 약간 몽롱한 피로증상이 대표적입니다.이 외에도 갈증, 다뇨, 시야 흐림 같은 고혈당 증상이 있습니다. 혈당이 급상을 한 후 급강하하는 반응성 저혈당 구간에서는 손떨림, 두근거림, 불안, 허기 같은 자율신경 증상이 찾아오기도 한답니다.그래서 요즘 왜 혈당을 강조하고 신경을 쓰게되냐면,식후 고혈당은 혈관 스트레스와 연관되면서 심혈관 위험과 관련성이 정말 많이 보고되었습니다.그니까 GI수치가 높은 음식을 많이 먹을경우.. 대표적으로 부페가 있습니다.각종 다양한 음식과 디저트까지 과식을 하게되면 정상인에서도 혈당 스파이크 기분변화, 허기짐, 졸림 등 이런 증상을 충분히 겪을 수 있습니다.이런 스파이크를 자주 겪으면 췌장기능이 점점 상실하게 됩니다. 그만큼 췌장에서 인슐린을 분비해서 혈당을 안정화 해야하고 간 대사도 그만큼 음식 소화를 위해 고생을 하기 때문입니다. 나이를 먹어가며 당뇨 2형이 걸리는 이유가 가족력도 있지만 이런 과식, 탄수화물 위주 식단도 원인이됩니다.그래서 일상에서 대응법으로는 식사 순서와 식후 걷기만으로도 충분합니다.먹는 순서는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물로 순서대로 드시면 식후 혈당을 완만하게 올려주며 인슐린 상승을 낮추게 됩니다.애플사이다비니거를 식후 물 500ml에 15ml정도 타서 드시는방법이 있는데 큰 효과는 없습니다. 위식도역류가 있으시면 피하시는 것이 좋습니다.차라리 식전 30분전에 베르베린이나 바나바잎 영양제를 복용하시는 것이 식후 혈당을 조금이나마 낮출 수 있습니다.식후 10분 내로 즉시 가볍게 20분정도 움직이거나 걷는것이 최고혈당을 어느정도 낮출 수 있습니다. 많이 드시는 한끼인 점심이나 저녁에 효과가 크면 매끼니 이후에 걷는것이 가장 좋습니다. 아니면 맨몸 스쿼트나 종아리 카프레이즈를 10분간 하시는것도 식후 혈당 낮추는데 좋습니다.식후혈당 1시간 뒤 목표는 180이고 2시간 뒤 목표는 140이하로 잡으시는것이 좋습니다. 혈당은 가정용 혈당계로 측정해보실 수 있습니다.이정도 꾸준히 대처법을 활용하시면 체감상 식후 피로, 늦은 밤 허기 등 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.15
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피자의 토핑 선택이 영양 균형에 미치는 영향은 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다.핵심만 말씀드리면 피자는 도우성분, 두께, 크기, 어떤 토핑을 얼마나 올리느냐에 따라 영양 균형이 많이 달라집니다.근데 잘 고르시면 충분히 괜찮은 한끼입니다.1가공육은 페퍼로니, 소시지, 베이컨은 포화지방과 나트륨 함량을 높이고 가공육 자체는 대장암과 관련된 인간 발암물질 Group 1으로 분류가됩니다. 그래서 소량만 올리거나 살코기인 닭이나 해산물로 대체하시는 것이 낫습니다.2치즈는 칼슘, 단백질 공급원이지만 포화지방의 주된 급원이기도 합니다. 그리고 피자치즈 자체가 모조품도 많아서 100% 모짜렐라 피자인지 확인하시고 모짜렐라 토핑이나 리코타 치즈 토핑위주로 섞어 올리는 것이 심혈관 건강에는 유리합니다.3채소 토핑인 버섯, 피망, 양파, 시금치, 토마토는 섬유질과 미량영양소를 늘려서 포만감과 영양 구성 밀도를 올려줍니다. 실제로 글루텐 프리인 얇은 도우, 채소 위주와, 살코기 단백질, 저지방 100% 자연산 치즈, 적정 나트륨으로 설계한 토마토 소스 등 건강식 피자는 한끼 균형이 우수한 편입니다.4토마토 소스는 가열로 인해 라이코펜 흡수는 좋아지고, 소량의 지방과 함께 드실때는 소화흡수율이 더 올라갑니다. 그런데 시판 소스는 대부분 당과 나트륨이 상당히 높은 제품이라 아예 무가당 소스인지 확인하시거나 그런 제품을 고르시는 것이 좋습니다.5나트륨이 아쉽게도 높은 편입니다. 피자는 나트륨 함량이 1조각에 500mg~700mg 내외로 배달 프랜차이즈 전문점에서 최대한 얇은 도우에, 토핑은 자연식품 위주, 소스는 적게 선택하시거나 채소토핑을 추가하셔서 균형을 맞추시는 것이 좋습니다.따라서 외식 시에는 얇은 도우 2~3조각에 단백질 토핑을 좀 더 하고 샐러드를 곁들여, 음료는 탄산수로 하시는게 그나마 영양 균형을 지킬 수 있는 방법이 되겠습니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.15
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부모님께 드릴 차 추천해주세요 !!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.부모님을 위한 피로를 회복하고, 건강을 위한 몇가지 상품 말씀드리겠습니다.오설록 캐모마일 블랜드나 루이보스도 괜찮습니다. 카페인이 없어서 저녁이나 밤에 드시기에도 좋습니다. 루이보스는 위에 부담도 적어서 추천드립니다.카페인이 들어간 것에는 녹차류를 추천드립니다. 녹차는 일본산, 국내산 다 좋습니다. 국내산은 보성녹차를 추천드립니다. 녹차도 발효녹차가 있는데 오설록이 괜찮아보입니다.한방계열에는 쌍화차나 쌍계명차, 진생강쌍화도 드시기에 무난합니다. 대추, 계피, 생강이 블랜드되서 전통차와 맛, 향을 모두 살린 기력회복 차입니다. 병도 있지만 파우치형으로 판매도 하고 있어서 실용적으로 챙기시기 좋습니다.면역력이나 피로 회복용으로는 홍삼차도 좋습니다. 아니면 홍삼진액이나 스틱도 드시기 편할것입니다.곡물차로는 결명자차도 괜찮고, 과실 전통차로는 오미자청이나 오미자즙으로 물과 탄산수에도 타 드시기 좋습니다.정리드리면밤 전용 > 캐모마일/루이보스/결명자낮/식후 > 오설록 티회복용 > 홍삼/쌍화차/쌍계명차/진생강쌍화주의사항만약 당이나 혈압 관리중이시라면 당이 첨가된 액상청, 오미자청은 피하시는 것이 좋습니다. 그리고 와파린이나 항응고제나 혈압약 복용 중이시라면 홍삼, 감초, 쌍화류는 담당의와 상의 후 선택하시는 것이 좋겠습니다.참조 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.15
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기대수명? 평균수명? 이란 정의가 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.기대수명은 올해 태어난 0세 아기가 현재의 연령별 사망 수준이 앞으로도 그대로 유지된다고 가정할때 살 것으로 기대되는 평균 생존연수입니다.통계청은 평균수명이라는 말이 사망자 평균연령과 혼동돼서 지금은 주로 기대수명인 출생시 기대여명을 쓴다고 합니다.그래서 2023년 한국의 0세 남녀 합한 기대수명 83세는 2023년에 태어난 아기가 평균 83세까지 산다는 뜻이지 현재 50대인 사람이 모두 83세까지 산다는 뜻은 아닙니다.현재 50대인 사람에게는 남은 평균 수명인 연령별 기대여명을 봅니다. 2023년 통계청 표에 따르면 50세 남성은 앞으로 32.3년 여성은 37.6년을 더 살것으로 추청됩니다. 그래서 기대연령은 약 남자는 82.3세 , 여성은 87.6세입니다. 60세는 남 23.4년, 여 28.2년입니다. 즉 60세의 기대연령은 약 남자는 83.4세, 여 88.2세가 됩니다.그런데이런 기대여명도 현재의 사망수준이 계속된다는 가정에 근거한 통계적 기대치이며 개인 보장값은 아닙니다!건강수면은 질병과 손상으로 건강하지 않은 기간을 빼버린 건강하게 살 것으로 기대되는 연수로 일반 기대수명보다는 짧습니다.따라서 사무실에서 말한 평균수명 80대는 대개 0세 기대수명입니다. 질문자님의 해당하는 연령별 기대여명까지 넓게 말한것입니다. 즉 질문자님의 개인 생활습관과 질병 유무에 따라서 실제 수명과 건강하게 보내는 기간은 달라지게 됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.15
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내장지방은 어떻게 해야 빠질 수 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.내장지방은 겉으로 평범한 체형이라도 생활습관과 식습관에 따라서 쉽게 쌓이고 일반 피하지방보다 대사적으로 활발해서 건강에는 더 큰 영향을 줍니다.이를 줄이려면 보통 식습관을 개선하시고 이어서 중강도 이상 전신 맨몸운동이나 HIIT운동같은 루틴을 추가하시는 것이 좋아요. 인슐린 민감도를 개선하고 지속적인 칼로리 적자(하루 소모량이 더 큰 경우), 근육량 유지가 중요합니다.1저녁 늦게 드시는 야식, 술, 과자, 지방+정제탄수 조합인 라면과 튀김류는 줄이시는 것이 좋습니다.2단백질을 체중당 1.5~1.6g/kg정도로 충분히 섭취하셔서 끼니당 20~30g내외의 닭고기, 두부, 계란, 콩류, 해산물 등 단백질을 챙겨주시면 좋습니다. 그러면 끼니당 포만감을 얻어 근손실을 막을 수 있습니다. 그리고 채소, 식이섬유를 늘려서 탄수화물 먹기 전에 미리 야채부터 섭취해서 인슐린 반응을 완화시키는 것이 좋습니다.3운동은 주 3회정도 격일로 전신위주 근력운동인 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 풀업, 코어 운동 등 맨몸 위주로 40분 내외로 해주시는 것이 좋습니다. 그리고 주 2회는 인터벌식으로 싸이클 1분 빠르게 페달을 밟고 1분은 적당히 천천히 밟는것을 10~15회 반복해서 20분정도 중강도 이상 유산소성 운동을 식후 1시간 내로 하시는 것을 권장드립니다. 그리고 주 1회정도는 가벼운 유산소 운동, 존2 트레이닝인 슬로우 조깅 30분정도를 추천드립니다. 매일 8천보~1만보 걷기나 식후 10분 산책은 내장지방 감소에 효과적입니다. 만약 평소에 활동량이 있으면 생략하시고 운동 짧고 굵게 하시는 것이 좋습니다.예시월 존2트레이닝 45분화 전신 웨이트 40분수 인터벌 유산소 20분목 전신 웨이트 40분 금 인터벌 유산소 20분토 전신 웨이트 40분일 휴식4저탄수 기반 식단을 유지하되 하루 순수 탄수화물량은 100g정도로 잡으시면 됩니다. 활동량 많은 날은 간식으로 건강한 탄수화물인 고구마100g, 바나나100g 정도 추가 섭취하셔도 괜찮습니다.5하루 7시간 이상 규칙적인 숙면, 스트레스 관리, 음주 월 2회정도가 내장 지방 빼기 효율적입니다.앞으로 4~8주정도 하나씩 개선해나가다 보시면 허리둘레나 인바디상 내장지방레벨이 내려가실 거에요^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.15
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토마토주스를 커피대용으로 마셔도 될까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.토마토주스는 카페인이 없지만 수면의 질을 방해하지 않는 측면에서는 대체해도 괜찮아보입니다.커피는 카페인이 있어서 각성 효과와 집중력 유지에 도움이 되지만 토마토주스는 아닙니다. 대신 라이코펜, 비타민C, 칼륨등 항산화, 혈압 조절, 피로회복에 좋은 성분이 많습니다.두 음료를 같은날 심지어 연달아 드셔도 특별히 해로운 상호작용은 없답니다. 그런데 저녁 늦게 카페인을 섭취하면 수면 질이 떨어지기도 하니, 밤 공부 후 숙면이 필요하시다면 커피 대신 토마토주스를 선택하시는 것이 좋습니다.카페인 각성이 꼭 필요하시다면 커피를 소량으로 줄이시고, 토마토주스를 곁들이시면 영양보충과 집중력 유지에 균형을 맞출 수 있을것입니다.특히 토마토주스는 공복보다 식후에 드시면 위 자극이 적고, 기름기 많은 식사 이후 마시면 라이코펜 흡수율이 높아지게됩니다. 대신 토마토주스에 무가당성분을 추천드리며 단맛을 추가하기 위해서는 알룰로스나 스테비아를 소량 첨가하시면 맛나게 드실 수 있습지다.토마토주스로 대체하시는 것은 건강 측면에서는 안전합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.15
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임산부 엽산 꼭 먹어야 하나요????
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.임신중이시면 엽산은 반드시 필요한 영양소입니다!엽산은 아기의 신경관 형성에 필수이며 임신 초기에 신경관이 닫히는 시기에 부족하게 되면 신경관 결손 등 척추이분증 위험이 높아지게 됩니다. 현재 질문자님이 5주차이신데 지금부터 섭취하시면 태아 발달과 산모 건강에 도움이 됩니다.12주차까지는 엽산은 꼭 드시고 철분24mg/day와 함께 꼭 드시길 바랍니다. 이후에도 계속 드시는 것이 좋습니다. 그 외에 칼슘 800mg/day, 비타민D 2,000IU, 오메가3 1,000mg, 유산균도 챙기시면 태아 발달과 질문자님 건강 모두 챙기실 수 있습니다.한국 여성 임산부 권장 섭취량은 하루 620ug로 마이크로그램이며 식사로만 충족하기 어려워 보충제를 병행하시는 것이 일반적입니다. 엽산 들어간 영양제와, 알약 삼키기 어려우시다면 구미형, 분말형, 액상형 엽산 제품이 다양합니다.활성형 엽산인 메틸폴레이트 제품은 흡수율이 높아서 위장 부담이 적은편입니다. 그리고 건강기능식품 인증마크와 임산부 섭취 적합 여부를 확인하시는 것이 좋습니다.식품으로는 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 로메인상추, 각종 콩류, 오렌지, 키위, 딸기 같은 과일, 달걀 노른자, 아보카도에도 풍부합니다.조리시에는 가열로 엽산이 파괴될 수 있어서 짧게 데쳐서 드시거나, 생식이 좋습니다.그래서 지금부터라도 하루 600ug를 기준으로 영양제를 꾸준히 섭취하시고 식단에 엽산이 풍부한 채소, 과일, 콩류를 포함하시면 태아 발달에 좋을거에요^^ 감사합니다
건강관리 / 환자 식단
25.08.15
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냉동 야채로 섭취해도 영양 섭취에 문제없나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.냉동 야채를 섭취하시는 것은 영양섭취 측면에서는 별 문제가 없습니다!오히려 수확직후 바로 급속 냉동하는 방식인 블랜칭 후 급냉은 영양소 손실을 최소화하는 장점이 있답니다.신선 야채는 유통과 보관 과정에서 비타민C와 엽산등 수용성 비타민이 서서히 줄어들지만 냉동은 효소 활동과 미생물 증식을 억제해서 이 손실을 늦추게됩니다.그런데 일부 비타민C나 항산화 성분은 냉동과 해동과정에서 10~20%정도 줄어들 수 있습니다. 특히 해동 후 오래두면 변질과 함께 영양소가 더 파괴되므로 조리 직전에 바로 해동하거나 냉동 상태로 바로 조리하시는 것이 좋습니다.또 직접 냉동 보관하실 겨우 세척 후 물기를 최대한 제거하고 소분하시는 방법도 수분 손실을 줄일 수 있습니다.6개월 이상 보관시에는 맛과 식감이 떨어질 수 있으니 가능하면 3개월 이내로 소비하는 것이 좋습니다.따라서 냉동 야채는 영양 손실이 거의 없어서 경제적이고 실용적 대안이고 보관과 조리방법만 잘 지키면 신선 채소와 별 차이없는 영양성분을 챙기실 수 있습니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.15
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