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3개월 안에 4kg을 감량하고 싶은데 안빠져요

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 운동 프로그램과 내용 잘 읽어보았습니다.운동 초반에 식단을 하지 않고 운동을 하시게 되면 상승 다이어트라고 체중은 유지되며 체지방은 줄고 근육량이 늘어나는 현상을 보이게 됩니다. 그래서 초반에는 사실 식단먼저 세팅하신 후 식습관 교정을 거친 후 1달 뒤에 운동을 하셔도 무방합니다.현재 질문자님의 신체 스펙은 체지방률이 이미 높은 편은 아니며 3개월에 4kg 감량은 BMI 기준 20.3이며 표준체중에 가까운 범위에서 체지방만 줄이는 난이도가 높은 목표입니다.세부적으로 이유와 해결책을 말씀드리겠습니다.<체중이 안 빠지는 이유>하루 칼로리 미설정현재 식단을 따로 안하고 계시다면 운동으로 소모한 만큼 다시 섭취하실 가능성이 높습니다. 보통 52kg 기준 기초대사량은 약 1,200kcal 내외이며, 평소 활동량과 운동량을 합치면 1,600~1,800kcal는 쉽게 소비할 수 있답니다. 일반식 한 끼의 600kca~800kcal만 드셔도 금방 에너지가 채워집니다.웨이트 강도와 근육 자극 부족스쾃, 데드리프트 횟수는 있으신데 무게가 가볍거나 반복 속도가 빠르면 근육 유지나 증가 효과가 적어서, 체지방 감량에 제한적입니다. 팔 운동 위주 비중이 높으며, 하체나 전신 위주 대근육 자극 셋트가 부족해보입니다.유산소 강도 낮음가정용 스텝밀 20분이면 땀은 나지만 심박수 120~140bpm 정도를 못 채우면 지방 연소 효율은 떨어지게 됩니다.체중 변화가 숫자로 안 드러나는 경우3주차시면 체성분표에 수분량 변화나 근육량 변화 때문에 체중이 유지되신다 하더라도 체지방률은 소폭 감소했을 수 있습니다. 하지만 식단 조절 없이는 단기간에 체중 감량은 상당히 어렵습니다. 인바디를 재보시는 것이 좋습니다. 아니면 허리둘레를 한번 재보시길 바랍니다. 초반에는 식단도 중요하지만 운동으로 인해 체중이 잘 안내려가기도 합니다. 그 사이에 체지방 대사는 이뤄질 수 있습니다. 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 허리둘레를 측정해보시고 조금씩 줄고 있으면 체중이 변하지 않더라도 감량은 되고 있다는 증거입니다.<식사요법 / 운동처방>식단조정현재 평소에 식사량과 칼로리 설정을 해주시는 것이 좋습니다. 하루 총 에너지를 1,200-1,300kcal 정도로 칼로리를 잡아보세요. 요요를 방지하려면 주당 0.2~0.3kg 감량을 목표로 잡습니다. 한달에 1kg정도가 좋습니다. 현재 식사량에서 간식은 WPI 단백질 보충제로 대체하시고 끼니당 드시는 탄수화물을 30%~50%정도 줄이시는 것이 좋습니다. 평소 활동량이나 칼로리를 고려해서 하루 활동량에 비해300~500kcal정도로 적자를 내시면 됩니다.단백질은 1kg당 1.2~1.5g 사이 범위에서 챙겨드시면 됩니다. 정제탄수화물, 액상과당, 설탕, 밀가루, 나쁜기름 , 씨앗기름, 튀김류, 디저트류는 감량까지는 피하시는 것이 좋습니다. 끼니당 단백질 15g~20g 내외로 두부, 계란, 닭가슴살, 저지방 육고기등 챙겨주시면 됩니다. 간식으로는 그릭요거트100g에 견과류 15g 조합이 좋습니다. 식이섬유도 하루에 25g정도 챙겨주시면 장 활동과 포만감 유지에 도움이 됩니다.웨이트 강도설정하체에서 스쾃, 루마니안 데드 하실때 덤벨과 바벨 무게를 마지막에 2~3회정도는 힘든 정도로 조정하시는 것이 좋습니다. 상체에서는 팔 운동 비중을 조금 줄여보시고 전신 복합동작인 점프 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 사이드 플랭크, 벽 푸시업, 덤벨 로우, 케틀벨 등 다양하게 유튜브에 보면서 전신과 하체 위주로 강화시키는 것이 좋습니다. 세트간 휴식시간은 60초 이내로 유지해서 심박수와 칼로리 소모율을 높이는 것이 중요합니다.유산소 강도설정스텝밀 시 심박수는 140bpm에 가깝게 유지해보시고, 주 2~3회는 인터벌식으로 1분동안 고강도로 하시고 1분은 가볍게 페달을 밟는등 변형 시키는 것이 좋습니다. 그리고 가능하면 주 1~2회는 30~40분 정도 장거리 유산소나 빨리걷기, 실내싸이클 등 다른 유산소 종목을 추가해서 몸이 운동에 금방 적응이 안되게끔 계속 바꿔주셔야 지방 대사 효율은 올라가게 되면서 살이 잘 빠지게 됩니다.체성분 모니터링체중계 대신에 인바디 등으로 체지방률과 근육량을 2주간격으로 재서 추이를 확인해보시는 것이 좋습니다. 체중 변화가 없어도 체지방률이 줄고 근육량이 유지되고 증가하면 성공적인 감량입니다. 상승다이어트일 수 있습니다.그래서 52kg에서 48kg까지 3~4개월 이내 감량은 가능하시겠지만 식단과 운동 모두 조정하시거나 식단부터 교정하시고 이후 체중 감량 되는것을 확인하면 그때서야 운동을 서서히 진입시켜도 무난합니다.1~3주차 식단 칼로리 조정 1,200kcal > 체중감량 확인 > 4주차 칼로리 1,300kcal으로 증량과 유산소 운동 시작 > 8주차 1,400kcal와 유산소, 웨이트 병행으로 추가 감량 그리고 생리주기때는 체수분 변화로 단기적으로 체중 변동폭이 크니 매일 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 체중을 재시기보다는 주 단위로 평균체중으로 확인하시는 것이 좋습니다.몇 가지 보완점 참고하셔서 성공적이고 건강한 다이어트를 응원하겠습니다^^

건강관리 / 다이어트 식단

25.08.14

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