답변 내역
- 게으름뱅이인데 간단하지만 확실한 다이어트 방법 있을까요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.게으름, 피로, 동기 저하가 있을수록 다이어트에 복잡함을 줄여가며, 체중에 직접적으로 영향을 주는 "핵심 3가지"만 챙겨가는 방법이 오래갈 수 있겠습니다.[운동]맨몸운동으로 스쿼트, 런지가 동작대비 운동 효율은 꽤 높은 편입니다. 하지만 초심자에겐 스쿼트, 런지도 버겁습니다. 누워서 가능한 동작 중심으로 설명 도와드릴게요. 누워서 하는 운동 중에 효과가 꽤 확실한건 데드버그, 힙브릿지, 레그레이즈가 대표적입니다. 데드버그는 복부의 코어를 안정시켜주며, 허리의 부담이 적다보니 누워서 수행하기 괜찮습니다. 하루 5분만 하셔도 기초대사량을 끌어올리기 좋답니다. 힙브릿지는 대둔근의 활성화로 허리와 골반 정렬도 잡아주어, 걷기만 해도 많은 에너지를 쓰는 몸의 구조를 만들어주게 됩니다. 레그레이즈는 하복부를 단련시키는데 좋습니다.[식습관]사실 어떤것을 얼마나, 어떻게 지켜가면서 드시는건 상당히 머리가 아파오고, 복잡해집니다. 적은 노력대비 체중, 체지방 관리가 용이한 방법은 정제탄수화물, 술을 배제하는 방법입니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕.. 으로 가공된 과자, 제과, 빵, 디저트, 음료 모든 것입니다)과 술(맥주, 소주, 와인, 위스키, 막걸리)을 최대한 멀리하시는 것이 체중 관리에 이롭습니다. 그리고 하루에 단백질을 체중 대비 1.6g을 챙겨주세요(살코기-돼지/소, 닭가슴살, 계란, 해산물-생선중에 돌아가면서 드시면 됩니다). 그리고 간헐적단식이 있습니다. 하루에 14~16시간만 공복을 지키셔도 체지방 감소에 도움이 됩니다.[생활습관]앉아 계실 때 30분마다 일어나서 5분정도 바람을 쐬시거나, 물을 드시거나, 화장실을 다녀오시거나, 전신 체조, 스트레칭-기지개를 킵니다. 하루에 물은 1.5L 내외가 좋습니다(겨울이라 많이 드실 필요는 없습니다). 평소에는 NEAT라고 비운동성 활동량을 늘려서, 계단을 활용하시고, 좀 더 일상에서 움직이는 방법으로 활동대사량을 끌어올리는 전략도 다이어트에 큰 기여를 해줍니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.0400
- 호두는 우리몸에 어떻게 좋은 건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.[호두의 효능]효능 1: 호두는 인체에 유용한 불포화지방산, 항산화성 물질, 미네랄이 풍부해서 대사, 신경계에 고르게 좋습니다.효능 2: 오메가-3 (ALA 지방산)은 혈관 내에 염증을 줄여서 심혈관 건강을 보호해주고, 혈중 중성지방 감소에도 기여를 해줍니다.효능 3: 비타민E, 폴리페놀은 활성산소 억제 효과가 강해서 뇌세포 보호, 노화 속도 조절에도 유리하답니다.효능 4: 그리고 식이섬유, 마그네슘이 혈당의 변동을 완만하게 해주어 장 운동도 안정화 시켜줍니다.[호두의 섭취 법]섭취법은 단순할수록 좋답니다. 생호두 또는 약하게 로스팅한 호두가 영양 손실이 적어요. 만약 설탕 코팅, 캐러멜, 과한 소금이 들어간 제품이 항산화력과 지방산 이점을 떨어뜨리게 됩니다. 공복이 아닌 식사 후나 점심, 저녁 사이 간식으로 소량 드시면 위 부담은 적으면서 포만감은 오래간답니다.[적정 섭취량]적정 섭취량이 하루에 20~30g정도, 대략 4~7알입니다. 이정도면 심혈관 보호, 뇌 기능의 유지, 혈당 관리에 충분하겠습니다. 너무 많이 드시면 지방이라 열량 과잉이 생겨 권장 섭취량을 지키시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.0400
- 성장기에 도움돼는 영장제나 비타민, 칼슘안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.중학교 2~3학년은 성장판이 빠르게 닫혀가는 시기라서, 현재 어떻게 관리하는지가, 성장과 체력 모두 직접적인 영향을 주게 됩니다. 언급하신 영양제, 비타민도 필요하지만, 성장의 필요 포인트는 1)성장판의 자극(수면, 운동 등), 2)충분한 에너지 섭취, 3)필수 영양소의 균형이 되겠습니다. 그래도 축구선수 준비라는 현실적 목표를 고려해서 실질적인 방법을 정리 도와드리겠습니다.[칼슘]1,200mg 전후가 필요하겠습니다. 칼슘강화 우유, 요거트, 치즈같이 흡수율이 높은 유제품을 우선하시어, 만약 부족하시면 구연산칼슘, 칼슘+비타민D 복합체를 하루 한 번 정도 보충하시는 것이 중요합니다. 비타민D는 성장판 활성, 뼈 형서에 필수적이고, 혈중 농도가 낮은 청소년이 많습니다. 보통 1,000~2,000IU 정도면 충분하나, 체중이 적거나 햇빛 노출이 부족하다면 2,000IU정도가 적당합니다.[아연]성장 호르몬 분비, 단백질 합성에 관여합니다. 청소년 운동선수에게 부족한 경우가 흔해서, 8~15mg 정도 소량 보충이 좋겠습니다. 과량 섭취는 위장장애가 있으니 용량을 지켜주시는 것이 좋겠습니다.[단백질]단백질은 동물성 단백질(고기류, 가금류, 생선, 계란) 위주로 섭취해야 뼈, 근육 성장이 뒷받침이 된답니다. 축구가 체력 소모가 커서 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g이 안정적입니다. 예로 체중 55kg면, 하루 70~80g 단백질을 음식과 같이 확보하시는 것이 중요하겠습니다.[규칙적인 숙면]홍삼, 주의력 관련 영양제는 성장에 크게 도움이 되지 않아서 추천드리지 않습니다. 성장에는 수면 리듬(10~11시에 취침, 최소 8~9시간 이상 규칙적인 숙면)이 직접적으로 좌우된답니다. 성장호르몬 분비가 잠든 직후 2~3시간이 정말 활발해집니다. 이런 수면이 경기력, 체력 회복에도 직접적으로 영향을 주게 됩니다.아이의 건강한 성장을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단25.12.045.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 할일이 없을 때 안 졸고 무언가 집중하는 법안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.집중이 안 되시고 졸음이 오는 현상이 뇌 각성 시스템, 그리고 도파민 회로가 낮게 작동할 경우 자주 나타나게 된다고 합니다. 할 일이 없으실 경우 외부의 자극이 줄어들다보니 뇌의 기본적인 삭성 수준이 떨어져서 졸음이 쉽게 찾아오게 되어요.그래서 이를 해결하는 방법을 몇 가지 정리해서 공유 드립니다.[해결 방안]A) 신체활동: 먼저 신체를 자극하시면 각성도가 금방 올라가게 됩니다. 5분 내외 숨이 찰 정도의 짧은 중강도 유산소(빨리 걷기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손 체조), 찬물로 얼굴 씻기, 찬 물을 마시고 돌아다니기같은 단순 자극이 전전두엽 활성도를 끌어올리게 됩니다. 하루에 최소 30분정도의 유산소 운동은 몸에 각성 시스템이 제대로 돈다고 합니다. 주 150분 이상, 5회이상 1회당 30분의 유산소성 운동을 권장드립니다.(하루에5~10분씩 나눠서 하셔도 운동 효과는 한번에 하는것과 동일합니다)B) 작은 목표 설정: "도파민(Dopamin)"은 성취 크기보다는 시작을 했을 때 기대감에 더욱 많이 분비가 된다고 합니다. 예시로 15분~25분 타이머 설정 후에 "뽀모도로(Pomodoro)기법"을 활용하셔서 강의 한 단락 듣기, 한~두 페이지 공부같은 낮은 목표를 반복하시고, 5분 휴식을 거치면 보상회로가 재가동 되어 집중력이 살아납니다.C) 환경 통제: 침대, 소파같은 잠 자는 환경과, 각성이 필요한(운동, 공부, 취미활동, 전자기기) 공간을 분리하시고, 책상위에 물병, 메모장, 필기구, 공부할 것만 두어서 "공부하는 자세"와 환경을 깨끗하게 만들어도 뇌는 쉽게 작업 모드로 돌입하기 쉬워집니다.D) 생활습관: 규칙적인 숙면(7~8시간 이상), 카페인 조절(하루 300~400mg이하, 취침 6~8시간 전에 섭취 마치기), 규칙적인 식사(4~6시간 텀)를 유지하셔서 몸의 대사 유지가 중요하겠습니다.건강한 생활을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.12.045.01명 평가00
- 살이 쪄 비만이 되면 혈압도 올라가는 건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.체중 증가와 혈압의 상승은 밀접한 관계가 있어요. 몸 전체의 대사 구조가 변하게 되면서 혈압을 끌어올리는 기전이 동시에 작용하게 됩니다.[혈압의 상승 원리]비만 상태에서는 복부 내장지방이 증가하게 되니 교감신경이 과활성화 되며, 인슐린 저항성이 높아져서 나트륨, 수분이 체내에 더 많이 남습니다. 혈관의 내벽 염증도 증가해서 혈관이 딱딱해져 수축 반응도 과해져서 혈압은 올라가게 됩니다. 체중이 1kg 증가할 경우 수축기 혈압은 평균 1mmHg 정도 올라간다고 합니다.[혈압 낮추는 방법]그 반대로 체중을 감량하게 되면 혈압은 금방 떨어집니다. 복부지방이 줄어들면서 인슐린 저항성, 나트륨의 저류, 염증 수치가 개선이 되고 혈관 탄력성도 회복이 됩니다. 그리고 체중 10%정도만 감량하셔도 수축기 혈압은 5~10mmHg 이상 떨어질 수 있겠습니다. 하지만 고혈압이 지속적으로 높아져 계시다면 생활습관 개선과, 식습관 개선으로 약물 조절도 함께 고려해보시어, 병원에서 혈압을 확인하는 것도 필요합니다.>>> 따라서 체중을 줄이게 되면 혈압도 회복이 되니, 너무 염려마시고 조금씩 개선해나가는 방향이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.0400
- 천연조미료중에서 건강에 가장 좋은 재료에는 어떤것들이 있는가요안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.1) 멸치, 새우, 황태같은 마른 생선류칼슘, 단백질, 비타민B12, 오메가3이 많아서 뼈 건강, 심혈관 건강에 좋습니다. 국, 찌개 육수로 쓰게되면 단백가수분해물, 핵산계 감칠맛(이노신산이 있습니다)이 나와서 소금을 덜 넣어도 맛은 살아납니다.2) 다시마, 해조류다시마에는 감칠맛 성분인 글루탐산, 칼슘, 요오드와 함께 식이섬유(알긴산, 푸코이단)가 풍부하답니다. 육수에 쓰면 감칠만도 나서, 소금량을 줄일 수 있습니다. 요오드가 많으니, 갑상선 질환자는 유의하시는 것이 좋습니다.3) 표고버섯, 버섯류말린 표고에는 "구아닐산"이라는 감칠맛 핵산이 있습니다. 다시마 글루탐산과 같이 활용하시면 감칠맛이 더욱 살아나서 소금을 줄일 수 있습니다.4) 마늘, 양파, 생강 향신채이런 향신채는 폴리페놀, 항산화, 항균작용이 있어, 천연 보존료, 기능성 식품재료로 가치가 있습니다. 마늘을 익힐 경우 특정 항산화 물질, 폴리페놀, 플라보노이드가 증가합니다. 이런 향신채는 분말(마늘, 양파, 생강 가루형)으로 만드시면 설탕, 소스도 줄이며 단맛, 매운맛을 채우는 "천연조미료" 역할을 해준답니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.045.01명 평가00
- 음식을 많이 먹는 대식가는 어떻게 해서 그렇게 많이 먹는가요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.대식가가 일반인보다 훨씬 많은 양을 드실 수 있는 이유가 1)생리적 구조, 2)학습된 식습관 3)심리적인 요인까지 합쳐져서 형성되는 특성이 있어서 그렇습니다. 몇 가지 요인이 있으니 설명 도와드리겠습니다.A) 위 용적: 반복적으로 많은 양을 먹게되면 위는 점차 늘어나며, 탄력성이 증가하니 동일하게 포만감을 느끼기에 시간이 오래걸린다고 합니다. 푸드 파이터들은 일반인보다 위 용적이 몇 배 이상 더크고, 음식이 내려가는 속도도 상당히 빠릅니다.B) 호르몬 반응: 렙틴(포만호르몬입니다) 민감도가 낮고, 그렐린(식욕호르몬) 분비 조절이 너무 달라서 포만 신호가 늦게 전달되기도 합니다. 체질적으로 인슐린 감수성도 강해서, 혈당의 변동이 적다보니 폭식 후에 조림, 피로도 적습니다.C) 훈련 영향: 평소에 먹방 콘텐츠를 찍는 분들은 일정기간 위를 확장시키는 훈련, 수분 섭취를 통한 위를 팽창시키는 연습, 먹는 속도 조절을 반복해서 먹는 능력을 "기술"같이 향상시킨다고 합니다.(물론 푸드파이터가 아닌 일반 대식다들은 안하십니다)>>> 따라서 유전적인 소화 능력, 높은 기초대사량, 근육량도 영향을 준답니다. 하지만 푸드 파이터 상당수는 촬영 후에 금식, 구토, 격한 운동 트레이닝으로 몸을 혹사시키므로, 건강에 상당히 위험하고, 일반인이 따라하시면 위험합니다. 그래서 대식가는 타고난 신체적인 구조, 훈련, 호르몬 차이가 결합된 결과로 보시면 되겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.045.01명 평가00
- 어른도 우유를 매일 마시면 몸에 좋은가요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.성인이 매일 우유 200ml 드셔도 됩니다만, 건강에 도움이 되는지는 개개인의 1)소화 능력, 2)유당분해 능력, 3)식습관에 따라서 달라지게 됩니다.[우유 효능]우유는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B2, B12같이 뼈-근육-신경 대사에 중요한 영양소가 균형있게 들어있습니다. 그래서 성인에게도 꽤나 큰 이점이 있답니다. 칼슘은 일반 식단에서 부족하기 쉬운 영양소다보니 하루 200ml만으로도 성인 하루 권장량에 약 20% 가까이 채울 수 있답니다. 단백질도 대략 6~7g정도 들어있어서 근육 유지에도 기여한답니다.[유의사항]하지만 유당불내증이 있으시거나, 우유 섭취 후에 복통/설사/가스가 생기게 된다면 매일 드시는 습관은 장에 부담이 되겠습니다.[해결방안]만약 유당불내증이 있으신 경우에 락토프리 우유, 그릭요거트(유청제거), 치즈같이 유당이 분해가 된 유제품이 더욱 적절하겠습니다. 그 외에 포화지방이 걱정되신다면 무지방이나, 저지방(1, 2%) 우유를 선택하시는 것이 좋겠습니다.>>> 따라서 특별한 소화 문제, 유제품 알러지가 없으시다면 성인은 하루 200ml 우유를 드시는건, 뼈 건강, 단백질의 보충, 미량영양소 섭취 측면에서는 꽤나 괜찮은 습관이 되겠습니다. 몸이 잘 받아드리는지 살펴보시면서 질문자님의 생활 패턴에 맞게 적용을 하시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.0300
- 카무트영양간식에서졸름이오는지궁금해서안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.카무트 자체가 졸음을 일으키는 식재료는 아닙니다. 하지만 몇 가지 생리적 메커니즘으로 카무트를 드시고 졸린 느낌이 나타날 수는 있습니다. 몇 가지 이유를 설명 드리겠습니다.[카무트 간식 졸음 유발 가능성]1) 카무트는 일반 밀보다는 단백질, 탄수화물 함량이 높다보니 식후 혈당은 완만하게 상승하게 됩니다. 혈당이 올라가게 되면 인슐린 분비가 증가하게 됩니다. 이 때 "트립토판"이라는 물질이 뇌로 더 많이 들어가서 세로토닌, 멜라토닌 합성이 늘어서 "식곤증"처럼 졸음이 유발하기도 합니다.2) 퇴근 시간대에는 생체리듬상 가장 피로도가 높아지는 시기다 보니 같은 음식이라도 졸음이 좀 더 쉽게 찾아올 수 있겠습니다.3) 카무트 간식에 당류나 견과류와 함께 구성이 되어 있다면 GI(혈당지수입니다)가 좀 더 오라서 식후에 피로감이 몰려올 수 있어요.>>> 따라서 카무트 그 자체보다, 퇴근 직후에 혈당의 변화, 피로 누적, 트립토판 대사, 당류 섭취가 맞물려서 졸음이 느껴질 수 있게됩니다. 해결방안으로는 섭취 시간을 퇴근 직전보다는 2시간 전으로 옮겨보시거나 양을 절반으로 줄여서 드신 후 반응을 같이 확인해보시는 것도 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.035.01명 평가10
- 마음에 쏙!300
- 요로결석에 안좋은 음식은 무엇인가요?안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.요로결석이 돌의 종류마다 악화시키는 음식이 조금씩은 다르지만, 공통적으로는 특정의 성분(나트륨, 옥살산, 과당)이 많을 경우 잘 생긴다고 합니다. 임상에서도 식습관 관리만으로 재발의 위험을 절반 이상 줄이는 경우도 많아요.[요로결석에 안 좋은 음식]나트륨이 상당한 음식입니다. 라면, 분식류, 젓살, 소시지/베이컨/햄같은 가공육, 패스트푸드, 국물 위주의 식사는 피하시는 것이 좋겠습니다. 옥살산이 높은 시금치, 감자칩, 견과류, 초콜릿, 홍차, 고구마 껍질은 칼슘옥살산 결석을 가진 분에게는 부담이 되겠습니다. 과당이 많은 탄산음료, 시럽류, 과일주스는 요산 결석 발생 위험을 높이게 됩니다. 육류, 내장류같이 퓨린이 높은 식품이 요산의 수치를 증가시켜서 요산의 결석을 더 유발하게 됩니다.[요로결석 예방 식습관]물 섭취가 제일 중요합니다. 하루 소변량을 2L 이상 유지할 만큼 충분히 드시는 것이 1순위가 되겠습니다. 나트륨은 하루 2,000mg 이하로 제한하시는 것이 좋으며, 동물성 단백질은 과하지 않게 유지하시는 것이 좋겠습니다. 칼슘의 섭취는 적당히 유지하셔야 결석은 덜 생기게 됩니다. 채소, 과일은 충분히 섭취하시되 옥살산이 높은 식품은 조리하셔서 드시는 것이 안전하고, 탄산음료, 단 음료는 끊는 것이 이롭습니다.>>> 이렇게 생활습관만 잡으셔도 재발률이 상당히 줄어듭니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.0300