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가벼운 숙취에 고강도 운동보다 저강도 운동이 숙취해소에 효과가 있을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.네 맞습니다.숙취 상태에서는 고강도 운동은(간을 혹사시켜요) 저강도 운동이 훨씬 나아요.저도 술을 마신 다음날은 가볍게 유산소 운동을 합니다.숙취가 알코올이 간에서 분해가되면서 생긴 아세트알데히드, 탈수, 전해질 불균형, 혈당 저하로 복합적으로 나타난 상태죠. 근데 이 과정에 갑자기 고강도 운동을 하게 되면 땀 배출을 더 늘어나고 심박수도 오르니 안그래도 간에서 해독해야하는 상황에 운동 대사에도 관여를 하는 것입니다. 이러면 탈수, 피로를 악화시키며 젖산 생성을 더 유발하게 됩니다.그래서 Zone2 저강도 운동(맥박수는 최대심박수에서 약 60%이상)인 슬로우 조깅(요즘 대표적인 운동이죠), 빠르게 걷기, 오르막길 걷기, 실내 싸이클은 혈액 순환을 돕기도 하고 대사에 부산물 배출을 촉진시키며, 간 해독 기능에도 최대한 부담을 덜어줍ㅂ니다.>> 대신 이온음료나 물을 충분히 보충해서 몸에 수화를 한 후에 운동을 하셔야 합니다.미네랄 워터, 이온음료로 나트륨, 칼륨을 보충하면서 공복에 유산소 하셔도 되고, 배가 고프시면 바나나, 삶은 달걀, 두유로 조금 에너지를 채우고 움직이시는 것도 방법입니다. 운동시간은 최대 40분을 넘기지 않는것이 좋습니다. 땀을 많이 흘리게 되면 숙취가 길어지기도 하니 무리하지 않는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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89년생 건강검진 결과가 안좋아서요
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.용종은 9개, 선종은 3개라면 대장 건강을 신경쓰는 식습관이 필요합니다. 선종이 암으로 발전할 수 있는 용종이다 보니 제거 후에도 정기적으로 대장내시경 추적이 필요하겠습니다.[식사요법]LDL 콜레스테롤 수치가 높으시다면 혈관의 건강 관리도 필요합니다. 포화지방(가공육, 디저트), 트랜스지방(마가린, 과자, 튀김류), 가공식품(설탕, 밀가루 많이 들어간 음식들), 알코올(술도 대장 컨디션을 악화시킵니다)는 줄여보시는 것이 필요합니다. 불포화지방산은 등푸른 생선(연어, 고등어), 아보카도, 올리브유, 생들기름을 자주 활용해보세요. 식이섬유도 많은 귀리, 보리, 현미, 고구마, 감자류는 복합탄수화물로 포만감을 주고 LDL을 관리하는데 도움이 됩니다. 단백질은 계란, 두부, 생선, 가금류가 괜찮습니다.커피는 하루 1~2잔은 괜찮지만 카페인이 과도해지면 장에 자극이 갑니다. 그래서 하루 300~400mg 내외로 드시는 것이 좋으나 현재는 장 컨디션이 좋지 않으니 200mg이하를 권장드려요. 물은 충분히 드셔주셔야 합니다. 이뇨작용이 있는 카페인, 술은 물을 자주 챙겨주세요.육류는 배제하실 필요는 없습니다. 닭가슴살, 돼지 뒷다리같이 지방 부위가 조금 적은 곳을 택해서 드시면 되겠습니다.영양제는 오메가3(혈중 중성지방, LDL 같이 혈행 개선), 비타민D(항염 작용), 유산균(장내 환경), 코엔자임Q10(혈관 보호)정도가 있습니다. 만약 복용중이신 약이 있다면 의사, 약사와 상의하시고 결정하시는 것이 좋겠습니다.이렇게장 점막 회복지방 대사 개선혈관 염증 억제룰을 지켜 식단을 가공하지 않은 자연식품 위주로 꾸려보시면 대장은 금방 회복력이 생기게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.20
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음식 섭취중 공기 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.식사 중에 공기를 많이 삼키는 공기연하증(air swallowing)이라고 합니다. 트림이 자주 하거나 식후 더부룩하면 음식보다는 공기의 섭취량이 많은 경우입니다. 이 것을 줄이려면 식습관에 미세한 조정이 필요하겠습니다.[1: 씹는 방법]천천히, 입을 다물어 씹는게 필요합니다. 급하게 드시거나 말을 하면서 식사를 하게되면 입안으로 공기는 들어갈 수 밖에 없습니다. 젓가락으로 음식과 함께 공기를 떠 먹듯이 들이마시는 습관도 원인이에요. 그래서 음식은 적당히 한입 크기로 썰어서 천천히 드시는 것이 좋습니다. 이 외에도 빨대를 사용하고, 탄산/맥주같이 기포가 많은 음료를 식중에 마시게 되면 피하셔야 합니다. 장에 가스를 더 촉진합니다.[2: 자세/호흡]구부정하게 앉고 복부를 압박하고 식하를 하면 위로 공기는 더 들어가게 되고, 얕은 흉식호흡은 악화시킬 수 있어요. 등을 피고, 깊게 복식호흡을 유지하면서 천천히 삼키시는 것이 좋습니다. 그리고 식사 중에 물을 조금씩 드시는건 좋은데, 빠르게 벌컥 벌컥 드시는 행동은 공기 흡입을 상당히 늘려가니 피하시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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나잇살은 어떠한 이유에서 생기는건가요?!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.나잇살이 신체 대사 구조 변화에서 시작됩니다. 나이가 들면 어쩔 수 없이 기초대사량이 조금씩 줄어듭니다. 왜냐하면 근육량 감소가 큰 원인입니다. 근육이 지방보다 아무래도 많은 에너지를 소모해서 근육이 줄게되면 같은 양을 드셔도 쉽게 살이 쪄요. 그리고 호르몬의 변화도 원인입니다. 남자는 테스토스테론, 여자는 에스트로겐이 줄다보니 지방의 분해 효율을 떨어지면서 복부 중심으로 지방이 잘 쌓이게 됩니다.더불어 인슐린 감수성, 성장호르몬 저하도 문제로 보시면 됩니다. 성장 호르몬이 지방을 분해해주고 근육을 유지해주는 역할을 하며 나이가 들게되면 분비가 줄어드니 지방은 쉽게 축적이되죠. 인슐린 감수성이 떨어지게되면 혈당이 지방으로 잘 전환되니 내장지방도 늘어나게 됩니다. 게다가 활동량의 감소, 수면의 부족, 스트레스 코디솔(스트레스성 호르몬) 상승이 겹치게 되면 체중은 같은데 체형은 살이 찐것마냥 변하게 되요.>> 결국 호르몬의 불균형과 근육은 감소, 지방 축적까지 맞물리니 대사 효율이 떨어진 신호로 보시면 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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커피를 마시면 변비가 해소되는건 어떠한 이유에서 인가요?
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어 보았습니다.커피가 변비 해소에 도움되는 이유가 여러가지가 있습니다.커피 속 카페인이 주 원인입니다. 카페인은 교감신경계를 자극하면서 위, 장 운동을 활발히 만들어서 배변 반사를 촉진시켜요 특히나 대장 근육 연동운동(수축, 이완)을 유도하니 변을 자연스럽게 이뤄지게 합니다. 그리고 커피를 드시게 되면 위산 분비도 증가하게 됩니다. 그러니 그 자극은 대장으로 전달이 되면서 위-대장 반사를 이루게 됩니다. 이런 반사는 식 후 배변 욕구를 느끼게 해주는 생리 반응으로 커피가 이를 리드를 하는 것 입니다.그리고 커피 온도도 장 운동에 관여합니다. 아침에 공복에 따뜻한 커피를 드시면 위장관은 깨어나며 대장 활동이 시작됩니다. 디카페인 커피도 비슷합니다. 왜냐하면 커피 속에 클로로겐산 성분이 장에 물을 머금고 변을 부드럽게 해주기 때문입니다. 그래서 너무 진한 커피를 드시면 위장을 자극하고 이뇨작용이 커지니 변비 개선이 어려워집니다. 하루 1~2잔, 카페인 300~400mg 범위 내로 물을 충분히 드셔서 보완하시는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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보통 나이가 들면 팔다리는 얇아지고 상체 (특히 복부) 에 살이 많이 찌게 되나요?
안녕하세요, 글 잘 읽어 보았습니다.네 그렇죠. 아무래도 시간이 지날수록 팔다리가 가늘고 복부 비만이 생기게 됩니다. 호르몬 변화, 근육 감소, 대사율 저하 .. 등등 다양하게 작용해서 그렇습니다.40대 이후에는 성장호르몬 성호르몬(남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐)분비는 줄어들게 되요. 이런 호르몬이 근육 유지하고 지방 태우는 역할을 하다보니 감소하게되면 근육은 줄고 지방이 조금 쉽게 쌓이는 체질로 바뀌게 됩니다. 복부 내장지방이 호르몬 영향을 많이 받다보니 음식 섭취량은 크게 늘지 않는다 해도 복부 중심에 지방이 쌓이게 됩니다.그리고 운동량이 줄어든다면 팔다리 근육도 꽤 빠르게 줄어들게 됩니다. 근육이 우리 몸에서 큰 에너지 소비 기관이며 줄게되면 기초대사량은 떨어지니 살은 잘 찌는데 심지어 잘 빠지지 않는 몸으로 변하게 됩니다. 그래서 팔다리는 가늘고, 상대적으로 복부가 커지게되는 비율 변화가 생기게 됩니다.식습관 영향도 무시를 못 합니다. 중년 이후엔 단백질 섭취가 부족하며, 탄수화물 위주 간단한 식사를 합니다. 이런 식습관이 근육 합성이 어려워지고 혈당 스파이크를 더 유발하니 복부의 지방 축적을 가속화 시키게 되는 것 입니다.근육 감소, 운동 부족, 식습관의 변화, 호르몬 변화가 서로 맞물리며 배가 나오며 팔 다리는 가늘어지는 체형으로 변하게 됩니다. 그래서 평소에 근력운동, 단백질 섭취, 일정한 수면의 리듬이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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믹스 커피는 정말로 몸에 해로운 걸까요?
안녕하세요, 질문 감사드립니다. 믹스커피가 나쁜 이유가 보통 설탕에다가 인스턴트형 커피가루, 커피프리마, 각종 첨가물이 같이 들어가있어서 그렇습니다. 프리마(식물성 크리머입니다)가 문제입니다. 이 프리마가 보통 우유성분이 아니고 팜유, 경화유(부분적으로는 수소를 첨가해서 고체화한 지방으로 보시면 됩니다)로 만들어진다고 합니다. 이런 지방에는 트랜스지방이 소량 존재하며 장기적으로는 혈관 건강에 부담이 되기도 하죠. 프리마가 포화지방이 많습니다. 가공품이라 중성지방, LDL에게도 좋지 않은 영향을 끼쳐요.설탕의 함량도 무시하지 못합니다. 믹스커피 한 봉지에는 평균 6g 내외로 당이 있고, 하루 2잔이면 단순당은 대략 12g이상으로 섭취하게 되요. 장기적으로보면 혈당, 체중, 인슐린 저항성 관리에 모두 좋지 않겠습니다. 공복에 드신다면 혈당도 빠르게 올라 쳤다가 내려가니 피로감, 집중력의 저하도 덤입니다.[권장량]하루 1~2잔 정도라면 평소 식습관에서 균형을 맞춰가시면 됩니다. 커피는 카페인이 있다보니 각성/항산화 작용도 있으니 적당히 섭취하시면 괜찮습니다. 가능한 설탕 대신 스테비아나 프리마 대신 우유가 들어간 커피가 낫습니다. 최대한 차선책을 만들어서 교정해보시는 것이 현실적입니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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견과류는 얼마나 섭취해야 몸에좋나요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.견과류 정말 좋은 식품입니다만, 얼마나 드시느냐 건강 효과를 좌우하게 됩니다. 보통 성인 기준으로 하루 권장량이 약 30g입니다. 이는 대략 한줌 정도이며 견과류 봉지로는 1~2봉지 분량입니다. 이는 불포화지방산, 식이섬유, 마그네슘, 단백질, 비타민E를 균형감 있게 챙길 수 있습니다.견과류는 칼로리가 높습니다. 예로 아몬드 30g만 하여도 200kcal에 육박하는 편이며 이는 밥 2/3공기에 해당됩니다. 대용량으로 챙겨 드시게 되면 생각보다 무의식적으로 금방 과잉 칼로리 섭취가 됩니다. 캐슈넛, 피칸, 브라질넛 종류는 지방 함량이 많아서 과식할 경우 체중 증가는 물론 속 더부룩함을 유발하기도 합니다.주의할 점은 소금, 설탕 첨가된 제품이 있겠습니다. 이는 가공의 견과는 염분/당부으로 혈관 건강에는 부담이 되니, 되도록 무염, 무가당의 원물 그대로 선택하시는 것이 좋겠습니다.매일 30g 정도 꾸준히 드시면 심혈관 건강, 포만감 유지에 좋습니다. 하지만 하루 최대 50g이상은 넘기지 않는 것이 좋겠습니다. 대용량, 생각보다 많이 드실 수 있으니, 하루치 분량을 미리 덜어서 그것만 챙겨 드시면 실용적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.19
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전날 술을 마시면 얼굴이 많이 붓는 편인데요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해보았습니다.술을 드신 후 얼굴 붓는건 염분 섭취도 있지만 다른 원인이 존재합니다. 술은 체내의 수분, 전해질 균형을 무너뜨리며 몸에 일시적으로 수분을 머금기도 하는데 탈수를 유발하기도 하는 양면성이 존재합니다. 특히나 알콜이 혈관을 확장시켜서, 혈관의 벽 투과성을 높이고 조직 사이에 수분이 스며들며 눈, 얼굴 주변에 쉽게 붓게 되는 것입니다. 과일을 드셔도 붓는게 과당은 삼투압을 높여서 세포 내에 수분이 빠져나가면서 다시 재흡수되며 부종이 생기기도 합니다.붓기를 줄여보시려면(1) 아침에는 미지근한 물을 충분히 드셔서 체내에 노폐물을 빼고, 몸에 수화를 돕습니다.(2) 염분 적은 단백질 요리(계란, 흰살생선, 살코기, 두부)를 충분히 드셔서 혈액 내에 삼투압을 안정시킵니다.(3) 냉찜질은 10분 정도 해주시면 혈관의 수축으로 일시적으로 붓기 완화에도 좋습니다.(4) 가볍게 스트레칭, 체조, 산책으로 혈액 순환을 돕는것도 필요합니다.만약 붓기가 2~3일 이상 지속되면 간, 신장 기능이 어느정도 떨어졌거나, 알콜 대사가 오래걸리는 편이니 내과 검사를 권장드립니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.19
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최근 sns에 물2리터 챌린지 있었는데
안녕하세요, 질문 글 잘 확인 해보았습니다.물 2리터 챌린지가 건강관리 관련해서 수분 섭취 중요성을 상기시켜주는데 좋은 방법이나 물을 마셔서 피부가 촉촉해지는건 아닙니다.피부 보습이 물을 마시는 것도 좋지만, 피부 장벽 보습의 유지 능력과 관련이 있어요. 예로 아토피, 건상 피부를 가진 분들은 충분히 물을 드셔도 각질층 수분 유지력이 떨어지다 보니 피부가 건조하기도 합니다. 반면에 건강한 피부를 가진 분들은 체내의 수분 상태는 일정 범위에서 유지되니, 하루 1.5~2L 정도 물을 꾸준히 드시면 간접적으로나마 피부의 컨디션이 좋아집니다. 하지만 너무 과도한 섭취는 미용 효과를 오히려 떨어뜨립니다.그리고 의학적으로 하루에 2L는 절대적인 기준이 아니랍니다. 나이, 체중, 성별, 활동량, 땀 발한량, 음식의 수분 함량에 따라서 하루 적정량은 개인마다 모두 다릅니다. 그래서 신장이 건강한 일반 성인일 경우 체중 1kg에 약 30~35ml가 평균이며 60kg 성인 기준 약 1.8~2.1리터입니다.물중독(저나트륨혈증)은 경계하셔야 합니다. 사실 물중독은 정말 긴급상황이며 이렇게 마실일은 솔직히 없다고 보셔도 되나, 혹시나 이런 난처한 상황이 생기려면 짧은 시간에 3~5리터 이상 물을 한번에 마시게되면 혈중에 나트륨이 희석되서 구토증상, 어지럼증, 혼수증상이 생기게 됩니다. 그리고 신장 기능이 저하되었거나, 심부전, 이뇨제 복용 중인 분들에게는 물의 과잉은 위험합니다.>> 물을 하루 2리터 마시는게 보통 건강한 성인에게는 무해하며 대체로 이롭지만, 피부 보습 다이렉트 비결은 아니에요. 평소에 몸의 필요에 따라서 갈증이 느껴지면 조금씩 미리 틈틈히 자주 드시는 것이 현실적인 방법이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.19
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