답변 내역

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.기본적으로 성인에게 권장되는 수면의 시간은 7-9시간 정도입니다. 유전적 특징이 강한 사람은 5-10시간까지 기준이 넓어질 수 있습니다. 말씀하신대로 적정한 수면 최소 6시간 이상의 수면을 취하지 않으시면 체력적인 문제가 생길 수 있습니다. 다만, 수면의 질을 향상하기 위한 다양한 방법을 일상에서 적용하신다면, 조금 나아질 수 있습니다.수면의 질을 올리는 세 가지 측면 중 여름에 가장 신경써야 하는 부분은 환경적 측면입니다. 주무시는 공간의 온도/습도/조명 등을 적절하게 조절하시어 중간에 환경적인 문제로 깨는 일이 없도록 하여야 합니다. 생활 습관적 측면에서는 아래와 같은 주의사항 들이 있습니다. 음주 금지야식 금지수면 6-8시간 전 카페인 섭취 금지수면 1시간 전 스마트폰, TV, PC 금지마지막으로, 신체적 측면에서는 아래와 같습니다. 코골이/수면무호흡증 확인과도한 운동 금지이러한 생활 습관을 개선 후에도 수면에 대한 문제가 계속 될 경우, 꼭 수면클리닉 또는 정신건강의학과에서 불면장애에 대한 진단을 정밀히 받아보시는 것을 권고드립니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.개인은 각자의 성격, 개성, 지능, 능력, 환경들이 모두 다르게 타고 났습니다. 이러한 상황에서 인간의 행복감을 가장 부정적인 영향을 주는 요인으로 "사회적 비교"가 있습니다. 질문자님. 개인의 가지는 개인이 스스로 만들고, 지정하고, 인식하여야 합니다. 사회적 비교 혹은 열등감으로 나타나는 다양한 부정적 감정들은대게 "스스로에 대한 평가를 타인에 평가에 의존"하는 사람에게서 오는 특징입니다. 저 친구가 나를 어떻게 생각하면, 선생님이 나를 어떻게 생각하면, 부모님이 나를 어떻게 생각하면, 이라는 타인의 평가에 예민하기 보다는. 나는 어떤 사람이야. 나는 잘할 수 있는 사람이야. 나는 이겨낼 수 있는 사람이야.와 같은 긍정적인 자기 평가가 더 중요합니다. 학교에서 전교 1등이 된다고 해서, 무조건 행복한 삶을 사는 것이 아닙니다. 반에서 꼴등을 한다고 해서도, 무조건 불행한 삶을 사는 것이 아닙니다.스스로를 좀 더 귀하게 여기시고, 스스로를 먼저 사랑할 수 있는 연습을 하신다면학교 생활에서 누군가의 평가와 비교로 인해 의기소침하는 일이 덜 하지 않을까요?

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.자기효능감은 "나는 존재 자체로 괜찮다"라고 생각하는 자기 가치적 판단이며, 자신감은 "나는 잘 해낼 수 있다"라는 능력에 대한 긍정적 기대입니다. 완전하게, 분류할 수 없겠지만 대체적 해석입니다. 자기효능감이 높은 사람은 자신의 노력 유무에 따라, 능력의 획득, 결과가 얻어질 수 있다고 믿기 때문에 어려운 과제와 부정적인 심리를 유발할 수 있는 조건에서도더 많은 노력을 투입할 수 있는 능력이 있는 것과 같습니다. 같은 실력을 가진 두 사람이 자기효능감의 차이를 나타낸다면, 실패하는 지점에서도 "방법이 있다. 버티면 기회가 온다. 이겨낼 수 있는 문제다"라고 생각하며결과지점까지 도달하는 확률을 증가시킵니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.진화론적 이유로 설명드리면, 간단하게 설명이 가능합니다. 원시 환경에서 생존과 직결되기 때문입니다. 생명을 위협할 수 있는 다양한 자극과 경험부정적 자극에 반응하지 않으면 죽을 수 있다는 경험이러한 결과고 인간은 애매한 상황을 부정적으로 해석하고또한, 확정적인 부정적 자극에 대해서는 경계하는 쪽으로 진화해왔습니다. 밝고, 명랑하고, 긍정적인 종들은 생존 확률이 좀 더 떨어졌을 것이고부정적 자극을 확대하고, 기억하고, 알아차리는 종들이 많이 살아남았을 가능성이 있습니다. 이에, 지금까지 긴 시간동안 살아남은 인류 중의 비율을 생각해보면부정적 반응에 더 예민한 인류들이 살아남아 있을 가능성이 높다고 생각합니다. 결론적으로는, 진화론적 관점에서는부정적인 자극을 더 빨리 알아차리는 개체가 더 많이 살아남았고 그게 보편적인 성향이 되었다가 결론입니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.기본적으로 '중독'은 뇌의 보상회로의 잘못된 학습으로 인해중독 물질, 행동에 대한 갈망감을 기본 전제로 합니다. 이에, 중독이 되어 있는 특정 물질과 행위의 금단은심리적인 불안, 초조함, 우울감, 집중력 저하 등의 다양한 형태의 갈망감을 경험하게 합니다. 또한, 일반적으로 진정작용을 하는 알코올에 중독되었다고 하였을 때, 뇌는 알코올의 진정(억제) 작용에 적응하면서 기본적으로 흥분상태를 높이는 방향으로 신체의 시스템을 조정합니다. 이후 갑자기 술을 끊게 된다면, 보상회로가 작동하고 갈망감이 작동하면서 음주행태에 대한 신체적인 작용인 흥분상태만 그대로 작용하게 되어항진상태에서 나타나는 다양한 신체 증상들이 나타나게 됩니다. 이에, 반복적인 중독 물질 사용으로 인한 반사 작용이자, 균형을 찾아가는 과정에서 생기는 반응이라고 볼 수 있습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.일단, 수면의 문제가 발생하신 부분에 대해 불면장애 진단기준을 알려드립니다. 불면장애 진단기준을 알려드리는 이유는, 자체적으로 판단하셨을 때 불면장애 진단기준에 부합하다면수면클리닉 혹은 정신건강의학과 내원을 권고드리기 때문입니다. 불면장애는 방치 시 질환이 확장되고 악화될 수 있기 때문에 꼭 고민을 해보시면 좋을 것 같습니다. 불면장애는, 잠들기 어려움, 잠을 유지하기 어려움, 너무 일찍 깨고 다시 잠들기 어려운 상태가주 3회, 3개월 이상 지속되고이런 문제로 낮 시간 동안 컨디션의 문제가 발생할 때불면장애로 진단할 수 있습니다. 이에, 해당 사항이 있으시면 꼭 내원을 권고드립니다.또한, 약물치료를 하더라도 수면의 질 향상을 위한 행동 수정도 함께 진행합니다. 일단 질환적인 측면에서는코골이/수면무호흡증에 유무를 꼭 확인할 필요가 있습니다. 행동적 측면에서는평일/주말 수면, 기상 시간 일정하게 맞추기수면 6-8시간 전 카페인 섭취 금지수면 1시간 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 금지과도한 운동 금지일상의 스트레스 관리환경적 측면에서는, 침실의 온도, 습도, 조명 등을 조절하기 입니다. 이에 약물치료와 습관의 수정을 함께 진행하신다면, 좋은 결과가 있을 것으로 생각됩니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.신경전달물질 도파민이 중독의 핵심 신경전달물질이 되는 이유를 천천히 설명하겠습니다. 도파민은 일반적으로 "쾌락, 기분이 좋아지는"역할로 알려져 있습니다. 틀린 말을 아니지만, 가장 중요한 핵심적 능력은 '보상에 대한 기대, 동기를 통한 행동을 반복하게 하는' 역할입니다. 가장 단순히 설명하면유치원생들은 선생님이 '병아리'라고 하면, '쨱쨱'이라고 대답을 합니다. 처음에 병아리라고 알려주기만 한다면, 이 행동이 학습과 반복이 불가합니다. 이때 선생님의 칭찬, 다른 학습 구성원들과 함께 했을 때의 소속감, 관심, 교육 등의 다양한 보상들이 제공되면서행동에 대학 학습이 이루어지고 어떤 자극에 대한 반응이 자연스럽게 나오는 것입니다. 중독이라는 질환은 이러한 보상/학습 체계의 균형을 파괴할 만큼의 2가지 큰 요인이 있습니다. 그 2가지는 물질 자체의 중독성과 행동 중독의 시스템입니다.알코올, 마약은 이러한 '도파민'과 관련된 보상 체계를 활성하하고, 도파민의 신호가 굉장히 크게 증가하면서 쾌락에 가까운 경험을 하게 합니다. 이후, 해당 물질에 대한 갈망감을 경험하게 되고 그 행동을 반복하게 합니다. 아울러, 물질 자체만으로 인한 뇌손상으로 전전두엽 및 보상회로에 대한 기능적 억제와 상실까지 함께 이루어집니다. 둘째 행동의 중독 시스템입니다. 인간은 행위 - 보상 간의 관계로 학습하게 되지만, 연구적으로 가장 인간의 행동을 오래 반복하게 하는 보상 시스템은 예측 불가능한 보상입니다. 10회의 보상이 주어지는 게임기가 있습니다. 1번 게임기는 누르면 - 보상, 누르면 - 보상이고2번은 3번 누르고 보상, 7번 누르고 보상, 1번 누르면 보상 처럼 보상의 시스템이 예측이 불가능하게 구성되있습니다. 과거 행동심리학에서의 모든 연구결과를 종합하면, 2번처럼 보상이 예측 불가능한 시스템에서 인간은 행위의 중독이 가장 높았고, 이런 시스템을 이용한 것이 사행성 도박입니다. 정리하자면, 도파민이 가장 많이 쓰이는 이유는인간의 행동을 반복하게 하고 학습시키는 중추적인 역할을 하는 신경전달물질이기 때문입니다. 도파민에 절여지거나, 도파민에 빠지는 것이 아니라자극에 대한 반응, 동기, 학습에 영향을 미치기 때문에잘못된 자극에 대한 잘못된 반응이 '중독'이라고 표현하자면도파민은 그 중독의 가장 큰 요인 중 하나이기 때문에 가장 핵심적인 신경전달물질로 지목되어 집니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.너무 복잡하게 설명하면, 말이 길어질 수 있어 간단하게 설명드리겠습니다.중독은 "보상 회로"에사 나타나는 "충독 조절"의 문제가 생긴 질병입니다. 보상은 일정한 행동에 강화물(칭찬, 기쁨, 물질)등이 제공되면 그 행동의 빈도가 증가하는 인간의 기본 메카니즘 입니다. 보통 강화물은 "도파민"이라는 물질을 분비하여 기쁨과 쾌락을 느끼게 하고, 그 행동을 더 하고 싶게 만드는 것에 있습니다. 알코올 중독은 "물질인 알코올"로 발생된 쾌락이 보상회로에 작용하여, 이 기능이 망가진 후 술을 마시고 싶다는 충동에 조절능력을 상실한는 질병입니다. 반대로 행위중독 또한 "행위인 도박, 성"으로 얻을 수 있는 쾌락, 만족감이 보상회로에 작용하여이 기능이 망가져 도박/성과 같은 중독된 행동을 하고 싶다는 충동이 생길 때 조절능력을 상실하게 됩니다. 다만, 치료과정에서는 음주/마약 등은 실제로 물질의 작용으로 뇌를 억제하거나 손상시키기 때문에 영구적 손상에 대한 위험성이 높고, 도박 등은 뇌의 실제적인 물리적 손상은 없지만 경제적 손상, 관계적 손상으로 인한 치료에 어려움이 많습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.그래도 건강한 수면 상태를 유지하고 계셔서 정말 다행입니다. 기본적으로 짧은 수면과 긴 수면의 특이한 유전적 요인을 가진 분들은 제외하고는7-9시간 정도가 적정 수면으로 알려져 있습니다. 기본적으로 6시간 이하의 수면은 권장되지 않으며, 10시간 이상의 수면도 권장되지 않습니다.전날 수면을 적게 주무셨다고 해서 반드시 정확하게 얼마의 수면이 더 필요하다라고는 말할 수 없습니다. 다만, 적정수면보다 계속 적게 자는 일이 발생하면 "수면부채"가 생기고이후, 일찍 수면에 들거나, 적정시간의 낮잠을 통해 그 부채를 해결할 수 있습니다. 또한, 낮잠을 시작으로 - 밤의 수면 부족 - 낮잠 회복 - 저녁 입면의 어려움 - 늦게 취침의 악순환이 생기신 것같습니다. 우리가 잠을 자야하는 압력을 "수면의 압력"이라고 부르는데, 적정한 시간에, 적정한 수면 압력을 유지하기 위해서는낮잠을 10분 길어도 20분정도로 조절하여 주무시는 것이 중요합니다. 또한, 낮잠의 시간이 이른 오후로 조정하여, 너무 늦은 오후에는 낮잠을 주무시지 않는다면이런 순환에서 조금은 나오실 수 있을 것 같습니다.

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.무더운 날씨, 일상의 스트레스 그리고 수면의 질 등이 피곤함에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 요즘 환자분들을 보면 날씨와 일상의 스트레스의 영향으로음주, 스마트폰, TV, PC 등 집에서 즐기실 수 있는 다양한 활동들을 하시고, 이러 인해 현저히 수면의 질이 떨어져 같은 시간을 주무시는데도 일상에서 느끼는 피곤함이 배가 되는 상황을 많이 봅니다. 특히, 특별한 이유가 없을 때에는 현재 나의 생활습관이 수면에 악영향을 미치고 있지 않은지 체크해보시면 좋습니다. 음주하는 빈도가 늘었거나, 에어컨 밑에서 수면 1시간 전 스마트폰을 오래 보고 있으신다거나늦은 저녁 야식을 시켜드신다거나수면 6-8시간 전 커피를 드시는 등의 행동들은 수면의 질을 급격히 떨어트려, 같은 시간 수면하여도 회복에 효과는 굉장히 낮아 피곤함을 경험하십니다. 이에, 일상생활을 점검하여 보시고, 수면의 질을 높이기 위해 노력하시면 컨디션에 긍정적인 영향이 있을 것으로 생각됩니다.