답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 땅콩버터는 정말 맛있지만, 높은 지방과 단백질 밀로도 위장 배출 속도를 늦추는 범인이 되기도 합니다. 지금 느끼시는 위가 꽉 찬 느낌이 고지방 식단이 소화 효소 작용을 더디게 만들면서 위장 운동을 저해해서 발생하는 증상으로 사료됩니다.해결을 위한 몇 가지 방법을 정리해서 제안드리겠습니다.1) 가벼운 보행을 해주시는 것이 필요합니다. 식후 20분 정도 평지를 천천히 걷는 것만으로도 소화관의 연동 운동을 자극해서 음식물이 아래로 내려가도록 물리적인 도움을 줄 수 있겠습니다.2) 체온보다 약간 높은 따뜻한 생강차, 매실차를 천천히 드시는 것을 권장드립니다. 생강의 진저롤 성분은 위장 평활근의 긴장을 풀어서 소화액 분비를 촉진하고, 매실의 유기산은 소화 기관의 기능을 정상화하는데 좋은 효과가 있습니다.3) 물리적인 방법으로는 복부를 시계 방향으로 부드럽게 맛사지 하시거나 따뜻한 찜질기를 배 위에 올려서 혈류량을 높여주는 것이 필요합니다.만약에 불쾌감이 심해서 일상생활이 어려우시면 약국에서 지방 분해 효소인 리파아제가 고함량으로 포함된 소화제나 위장 운동 조절제를 처방받아 복용하시는 것이 빠른 해결에 도움이 될 것입니다. 오늘은 위장에 추가적인 부담을 주지 않게 카페인, 기름진 음식, 유제품, 찬 음식을 멀리하시어, 위장이 비워질때까지 충분한 휴식을 취해보시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전신을 사용하는 고효율 유산소성 운동이라 꾸준히만 하신다면 체중 감량 효과는 확실하겠습니다. 그러나 매일보다는 지속이 가능한 운동 강도와 운동량을 설정해주시는 것이 중요합니다. 인체는 정직해서 활동량이 늘면 살이 빠지나, 동시에 식욕도 늘기 마련입니다.. 운동한 것이 아까워서 야식의 유혹만 잘 이겨내신다면 분명 슬림해진 라인을 만나실 수 있겠습니다.그리고 다리가 쉽게 굵어지긴 어렵습니다. 단거리 육상 선수처럼 폭발적인 힘을 쓰는 스프린트가 아니라면, 조깅 수준의 달리기는 체지방을 태우고 근육을 탄탄하게 다져서 다리 라인을 슬림하게 만들어 줍니다. 마라토너들의 다리가 얇고 탄탄한 것과 같은 원리입니다. 운동 직후 일시적으로 근육이 펌핑되거나 부어 보일 수는 있는데, 혈류량이 잠깐 증가한 것이고 금방 돌아오니 걱정 마세요. 대신에 운동 전후로 충분한 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 풀어주시는 것이 필요합니다.처음부터 너무 무리하시면 무릎과 발목 관절에 무리가 오실 수 있어요.몸 상태를 잘 고려하셔서, 서서히 거리와 시간을 늘려보시길 바랍니다. 꾸준함이 쌓여서 습관이 되신다면 기초 체력도 늘고 체중도 감량이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 바디프로필을 준비하고 계시군요. 식욕 조절에 참 힘드실 것 같은데요, 몇 가지 적합한 메뉴를 소개해 드리겠습니다.1) 미역국수, 곤약면 단백질 비빔면: 부피 대비 칼로리가 거의 제로에 가까운 이 면들에 닭가슴살 100g을 결대로 찢어 넣어보시어, 소량의 저칼로리 스리라차 소스나 오리엔탈 드레싱을 챙겨보시길 바랍니다. 식이섬유가 위장을 채워서 포만감을 즉각적으로 주면서 다음날 눈을 떴을 때 얼굴이 붓는 부종 걱정을 덜어줄 수 있습니다.2) 양배추 소고기 볶음: 좀 더 든든한 메뉴를 원하시면 아무래도 고기가 필요합니다.. 양배추를 네모로 썰어 팬에 올리브유에 볶아주시면 단맛이 올라오는데, 여기에 지방이 적당한 소고기 우둔살, 새우, 굴소스, 후추, 다진마늘을 추가해주시면 맛있는 고단백 요리가 됩니다. 양배추의 비타민U는 다이어트로 민감해진 위장을 보호해주고 씹는 맛을 충족시켜 포만감이 큽니다.3) 그릭요거트볼: 간편하지만, 식감도 꾸덕해서 드시기 편하실 거에요. 무가당 그릭요거트에 견과류와 시나몬 가루, 알룰로스을 뿌려 드시는 것을 추천드립니다. 그릭요거트의 카제인 단백질은 흡수 속도가 느려서 자는 동안 근육에 아미노산을 공급하고, 시나몬은 인슐린 감수성을 개선해 혈당 관리에 좋답니다.배달 음식으로는 구운치킨, 육회, 사시미, 닭꼬치같은 동물성단백질 메뉴를 권장드립니다.바디프로필로 몸이 많이 힘드실텐데 야식 건강하고 든든하게 챙겨드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 고지혈증 경고 단계에서 3개월 내 수치 개선을 위해서는 구체적이고 정량적인 목표 설정이 필요합니다.중성지방 강하를 위해서 하루 총 섭취 칼로리중에 밀가루, 설탕같은 단순당과 정제탄수화물 비중을 10% 미만으로 엄격하게 제한하시고, 액상과당이 함유된 음료류를 중단해주셔야 합니다.(당류는 하루 25g이하가 좋습니다) 알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진하니 3개월간 완전 금주를 권장드리며, 불가피할 경우 주 1회, 많아도 소주 반병 이내로 통제를 해주시길 바랄게요. 그 외에도 밀가루, 설탕같은 콜레스테롤 관리를 위해서는 가공육, 튀김, 가공유지, 트랜스지방은 최대한 멀리하시어, 장내 콜레스테롤 흡수를 흡수를 억제하는 수용성 식이섬유(십자화과 채소, 녹황색 잎채소, 해조류, 버섯류)를 매일 30g을 섭취를 해주셔야 합니다. 혈중 중성지방을 낮추는데 좋은 오메가3(EPA+DHA)는 하루 2~4g정도로 보충해주시는 것도 도움이 됩니다.신체 활동의 경우 주 200분 이상의 유산소 운동을 해주시되, 최대 심박수의 65~75%에 달하는 중강도(숨이 차지만 대화는 가능한, bpm 120~150)를 유지해서 1회당 30~50분씩 주 5회를 실천해주시길 바랄게요. 여기에 주 2~3회 근력 운동을 병행하셔서 기초대사량을 높여주시고 인슐린 저항성을 개선해주셔야 합니다.만약 현재 과체중이실경우 3개월간 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 삼아주시고, 복부 비만의 기준이 되는 허리둘레를 남성 90cm, 여성 85cm 미만으로 관리를 목표로 잡아주시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 무더운 여름철 온열질환과 탈수를 예방하기 위해서는 체계적인 관리가 필요합니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 수분 섭취의 경우 갈증을 느끼기 전부터 규칙적으로 드시는 것이 중요하며, 야외 활동시 15~30분 간격으로 200ml의 물이나 저당 이온음료를 섭취하셔서 하루 총 체중 x 30~33ml범주의 수분을 보충해주셔야 합니다. 2) 땀 배출이 원활하도록 복장은 통기성이 뛰어난 면이나 린넨 소재의 헐렁하고 밝은색 옷을 착용하시고 외출시 챙이 넓은 모자와 자외선 차단제를 활용해서 직사광선을 피하시는 것이 좋겠습니다.3) 실내 온도 관리에 있어서는 바깥온도와의 차이를 5도 내외로 유지해서 실내외 온도 차에 의한 자율신경계 교란과 냉방병을 예방해야 하며, 실내 온도는 26~28도(에어콘 기준), 적정 습도는 40~50% 수준으로 맞추는 것이 신체 부담을 최소화 하는 방법이 되겠습니다.4) 야외 활동시 주의사항으로는 하루중 열복사가 심한 낮 12시부터 오후 5시 사이에는 격렬한 작업, 운동을 되도록 자제해주셔야 합니다.불가피하기 야외 작업을 진행하신다면 1시간 연속 작업 후 10~15분씩는 통풍이 잘 되는 시원한 그늘이나 무더위 쉼터에서 휴식을 취해서 심부 체온이 과하게 상승하는 것을 막아주셔야 합니다.수분 보충, 적절한 환경 제어와 휴식 시간을 준수해주신다면 폭염 속에서도 신체 항상성을 유지하고 건강을 안전하게 지키실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 여름철에도 잦은 오한과 냉증을 겪으신다면 보온에다가 심부 체온과 기초대사율을 높이는 방법이 필요합니다.1) 식이성 열생성(TEF) 효과를 끌어올리기 위해서 식단 내 단백질 비율을 늘려보시길 바랍니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다는 소화, 대사 과정에서 더욱 많은 에너지를 소모해서 섭취 칼로리의 20~30%를 체열로 발산시키게 됩니다.2) 갈색지방조직을 자극하는 특정 파이토케미컬 식품을 활용해보시길 바랍니다. 생강의 진저롤, 흑후추의 피페린, 마늘의 알리신은 교감신경 수용체를 자극해서 열생성을 촉진하고, 혈관 내피세포의 산화질소 분비를 유도해서, 말초 혈류량을 개선해준답니다.3) 미세혈관 확장을 돕는 드라이 브러싱(건식 솔질)을 추천드립니다. 샤워 전에 마른 피부를 심장 방향으로 가볍게 쓸어올리면 물리적인 자극으로 인해서 정체된 림프액이 순환하면서 모세혈관이 확장이 되니 빠른 체표면 온도 상승을 유도하게 됩니다.4) 교대욕으로 혈관 운동성을 강화시킵니다. 온수와 냉수(시원한물도 괜찮아요)를 번갈아 사용하셔서 샤워하시면 혈관의 수축과 이완이 펌프처럼 작용해서 심부의 열이 전신으로 원활하게 분배가 됩니다.만성적인 스트레스로 인한 교감신경 항진은 말초 혈관을 강하게 수축시키니, 느린 복식호흡으로 미주신경을 자극하고 부교감신경을 우위로 만들어 손발 끝까지 따뜻한 혈액이 도달할 수 있는 환경을 만드는 것도 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 당근의 영양소인 베타카로틴은 지용성 비타민으로, 영을 가하고 지방과 함께 섭취를 할 때 체내의 흡수율이 생으로 드실 때보다 최대 8배까지 상승하게 됩니다.영양 흡수율 부분에서는 팬에 볶아서 드시는 것이 좀 더 유리하겠습니다. 고온에서 기름과 함께 조리를 하시면 당근의 단단한 세포벽이 빠르게 파괴가 되면서 영양소가 기름에 녹아나와 인체에 바로 흡수되기 때문입니다. 그러나 쪄서 올리브오일을 함께하는 방식도 수용성 비타민의 손실을 최소화하면서 담백하게 영양을 챙길 수 있는 좋은 조리법입니다.좀 더 건강하고 맛있게 당근을 드시기 위한 팁을 제안드리겠습니다.1) 껍질은 최대한 살려보시길 바랍니다. 베타카로틴은 중심부보다 껍질 부근에 더 많아서 가볍게 씻어 그대로 조리하시는 것이 좋습니다.2) 식초는 조리 후에 사용을 합니다. 산 성분은 베타카로틴을 파괴할 수 있어서 조리 중에는 피하시어, 풍미를 원하시면 드시기 직전에 약간 곁들여 주시는 것이 좋답니다.3) 사과, 견과류를 활용해 보시길 바랄게요. 사과 펙틴은 장 건강에 좋고, 견과류의 불포화지방산은 당근의 영양 흡수를 올려줍니다.너무 오래 익히시면 다른 비타민이 파괴될 수 있어서, 아삭한 식감이 약간 남을 정도로만 조리를 해주셔서 맛, 건강 모두 챙겨주시길 바랄게요.당근 좀 더 건강하고 맛있게 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 당뇨병 초기에는 식단, 운동, 체중 관리를 통한 인슐린 저항성 개선이 정말 중요합니다.[주의 음식]주의 해주셔야할 음식은 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물과 단순당입니다. 흰쌀밥, 밀가루 빵, 면류, 과자, 액상과당이 든 탄산음료, 과일주스는 섭취를 엄격하게 제한하시는 것이 중요하며, 산패된 기름, 트랜스지방, 씨앗기름, 가공육도 피하시는 것이 좋답니다.대신 보리, 현미, 단호박, 귀리같이 통곡물과 식이섬유가 많은 채소, 저당 과일, 버섯류, 해조류, 살코기, 계란, 두부, 등푸른 생선, 아보카도, 올리브유, 견과류같은 메뉴를 자주 챙겨주셔서 혈당 상승을 완만하게 해주셔야 합니다. [운동 요법]유산소 운동, 근력 운동 결합이 이상적입니다. 걷기, 수영, 실내자전거, 싸이클, 슬로우 조깅, 계단오르기 같은 유산소 운동을 주 5회 이상, 1회당 30~40분 꾸준히 실시하셔서 빠른 혈당 소모와 심폐 기능을 향상을 돕고, 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근력 운동과, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어 운동을 합쳐 20분간 병행해주시는 것이 좋습니다.이렇게 하시면 체내 포도당을 많이 소비하는 하체 골격근량을 늘려서 인슐린 민감성을 끌어올리기 위함입니다.[체중, 당뇨]체중은 당뇨 조절과 직접적이고 상관관계가 있습니다. 복부 비만으로 축적된 내장지방은 인슐린의 정상적인 작용을 방해하는 염증 물질을 분비해서 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 비만하거나 과체중인 분들은 자신의 체중에서 5~10%정도만 감량하더라도 췌장의 베타세포 기능이 어느정도 개선이 되고 혈당 수치가 눈에 띄게 안정화되는 효과를 보실 수 있겠습니다.당뇨 초기에는 당질 제한 식단, 규칙적인 복합 운동, BMI 20~23정도의 정상 체중으로의 감량과 유지가 혈당 건강에 유리합니다.위에 방법을 고려하시어, 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 식후에 유독 졸음이 쏟아지는 현상은 섭취한 정제탄수화물과 당분이 혈당을 빠르게 높였다가 인슐린 과다 분비로 인해서 다시 급락하게 되는 혈당 스파이크 현상과 관련이 있답니다. 이런 과정에서 뇌로 가는 에너지원이 부족해지고, 인슐린이 트립토판의 뇌 진입을 도와서 수면 유도 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 합성을 촉진해서 강한 피로를 느끼게 된답니다.[식사 순서] 예방을 위한 최적의 식사 순서는 식이섬유(채소류)를 먼저, 다음으로 단백질/지방(고기, 생선, 계란), 마지막에 탄수화물(밥, 면, 빵)을 거꾸로 섭취하는 식사법이 되겠습니다. 채소의 식이섬유가 장벽에 막을 형성해서 당질의 흡수 속도를 늦춰주기 때문이랍니다.[피할 음식] 아침의 빈 속에는 위산 분비를 과하게 촉진하고 혈당을 폭등시키는 커피, 귤, 가공된 시리얼, 정제된 빵은 피하시는 것이 좋습니다.[권장 음식] 위 보호 효과가 좋은 양배추, 단백질 보충에 좋은 삶은 달걀, 항산화 성분이 많은 블루베리, 그릭요거트, 아보카도, 소화가 천천히 되는 오트밀은 혈당을 안정적으로 유지하면서 활기찬 하루를 시작하기에 좋은 식품이 되겠습니다.이런 식품들은 인슐린 저항성을 개선하고 하루 전체 컨디션을 좌우하는 중요한 습관이 될 것입니다.규칙적인 수분 섭취와 정제탄수화물만 잘 제한해주시면 식후 무기력증에서 벗어나는데 효과적일 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.의외로 당근 줄기를 한국에서는 잘 활용하지는 않습니다만, 실제로 뿌리보다 더욱 많은 영양소를 함유한 부위입니다.포인트는 비타민K로 혈액 응고를 조절해주면서, 골밀도를 높여주는 오스테오칼신 단백질을 활성화시켜 골다공증 예방과 뼈 건강을 강화하는데 중요합니다. 그리고 당근 뿌리보다는 약 6배가량 많은 비타민C를 함유하고 있어서, 강한 항산화 작용을 하니 체내의 자유 라디칼을 제거하고 면역 체계를 견고히 해서 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 합성을 도와줍니다.그리고 칼륨 성분은 체내의 나트륨 배출을 촉진해서 혈압 수치를 안정화시키고 신장기능을 지원하면서 부종을 완화하는데 좋은 효과가 있습니다. 식물의 엽록소(클로로필)는 혈액 정화와 해독 작용을 도와서 신진대사를 원활하게 하며, 루테인, 제아잔틴 성분은 시신경을 보호하고 황반변성을 예방하는등 안구 건강에 직접적으로 기여를 해준답니다.더 나아가 식이섬유가 많아 장내 유익균의 증식을 돕고 소화기 기능을 개선하는데도 유익하겠습니다.그러나 알칼로이드 성분이 있어서 쓴맛이 있을 수 있으니, 살짝 데치거나 기름에 볶는 조리 과정을 거쳐주시면 영양 흡수율을 높이면서 건강하게 섭취하실 수 있겠습니다. 당근줄기 잘 키워보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^