답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 골격근량을 효과적으로 늘리기 위해서는 체계적인 저항성 운동과 영양 설계가 잘 이어져야 합니다.[영양] 근비대를 이루시려면 일일 유지 대사량(TDEE)보다는 약 300~500kcal의 잉여 칼로리를 섭취하시는 것이 중요하며, 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g을 목표로 드시는 것이 이상적입니다. 예시로 체중이 60kg이라면 하루 96~120g의 단백질(살코기, 생선, 계란)을 3~4시간 간격으로 나누어 섭취해서 근단백질 합성을 끌어올려야 합니다. 그리고 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 대략 5:3:2로 설정해주셔서 강도 높은 운동 수행에 필요한 에너지를 충분히 비죽하시는 것이 중요합니다. 탄수화물은 체중 x 3~4g이상을 설정하시며, 지방은 체중 x 1g이상 잡습니다. 끼니는 하루 4~5회로 메인 세 끼니에 나머지 두 끼니는 간식으로 채우시는 것이 좋습니다(간식은 아몬드, 땅콩버터, 바나나, 빵, 아보카도, 떡 처럼 영양 밀도가 높은 식품을 권장드립니다)[운동] 점진적 과부화의 원리를 적용한 웨이트 트레이닝이 필수입니다. 운동을 만약 처음 시작하신다면 주 3~4회 격일로 진행하시고, 전신 근육을 고르게 발달시키는 다관절 복합 운동(머신웨이트, 랫풀다운, 롱풀, 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그컬, 체스트 프레스, 팩덱플라이, 푸쉬 프레스, 리어 델토이즈)을 중심으로 루틴을 구성하는 것이 좋답니다. 각 종목은 질문자님의 정확한 자세로 8~12회(마지막 2~3회가 힘들 정도) 반복할 수 있는 중량을 설정해서 3~4셋트를 수행하시고, 세트간 휴식은 60~90초로 제한하셔서 근육에 적절한 자극을 주어야 합니다.손상된 근섬유는 휴식할 때 회복이 되며 성장하니 매일 7~8시간의 숙면을 꼭 확보해주셔야 합니다.처음에는 무리하지 마시어 가벼운 무게로 정확한 자세를 숙지하시는데 집중하시면서 서서히 강도를 올려나가보시길 권장드립니다. 부상없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 체질적으로 체중 증량이 힘드신 점, 참 답답하실 것 같습니다. 주위 분들 못지않게 식사량이 충분함에도 변화가 없으시다면, 영양소 흡수율과 칼로리 밀도를 높이는 방법이 필요합니다.1 ) 질문자님의 일일 유지 열량을 정확히 파악해주시어(TDEE) 매일 300~500kcal의 잉여 칼로리를 추가 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 섭취량이 많아도 장내 흡수 능력이 떨어지게 되면 소용이 없어서, 고역가수치의 소화 효소와 유산균을 식후에 섭취하셔서 영양분 흡수 효율을 끌어올리는 것이 중요합니다.2 ) 포만감을 빨리 주는 수분이나 거친 식이섬유 위주 식단보다 아몬드, 땅콩버터, 올리브유, 아보카도같은 부피 대비 칼로리 밀도가 높은 불포화지방산 형태의 간식을 하루 2~3회 식간에 추가하시는 것이 효율적입니다.(우유+땅콩버터+바나나+단백질 쉐이크 또는 게이너 조합도 괜찮습니다)3 ) 근육량 증대를 동반하지 않는 체지방 위주의 증량은 대사 증후군을 유발할 수 있어서, 주 3~4회, 1RM(최대 1회 반복 가능 무게)의 70~80% 강도로 레그프레스, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 바벨 로우같은 전신 무분할 대근육 위주의 저항성 근력 운동을 병행하셔서 근비대를 유도하시는 것이 필요합니다.(부상 위험을 고려해서 스미스 머신이나 머신 웨이트로 먼저 단련해주셔도 좋습니다.)4 ) 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.0g으로 설정하셔서 근육의 합성의 원료를 충분히 공급하시어, 탄수화물은 체중 1kg당 4~6g을 섭취하셔서 훈련에 필요한 글리코겐 에너지를 보충해주셔야 합니다.근육의 회복과 실질적인 세포 성장은 수면중에 집중적으로 이뤄지니, 매일 7~8시간의 양질의 수면으로 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 성장 호르몬 분비를 촉진해주셔야 체질적인 한계를 극복하고 목표하시는 건강한 체중 증량을 이뤄내실 수 있겠습니다.건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.유전적인 요인을 바탕으로 예상 키를 계산해보면 (아버지 174cm + 어머니 15cm + 13cm) / 2 공식에 따라 약 169.5cm로 산출이 됩니다. 목표하시는 181cm는 유전적 예상치를 웃도는 수치라 현실적으로 조금 쉽지 않은 도전임은 사실입니다.그러나 키 성장은 유전의 70~80%를 차지하더라도 나머지 20~30%는 후천적인 환경 요인에 의해서 결정이되니 남은기간 최선을 다해볼 가치는 충분합니다. 현재 실천중이신 영양, 운동 루틴에 더해 몇 가지 전문적인 수치를 기반으로 보완할 점을 제안 드리겠습니다.1) 수면습관입니다. 성장호르몬은 밤10시부터 새벽 2시 사이 깊은 수면상태일 때 하루 분비량의 약 70%가 집중적으로 뿜어져 나옵니다. 하루 최소 8시간 이상의 수면을 확보하시어, 취침 1시간 전에는 멜라토닌 분비를 억제하는 스마트폰 블루라이트를 꼭 차단해주셔야 합니다.2) 식단조절도 점검이 필요합니다. 단순 당분은 인슐린을 과다 분비시켜서 성장호르몬의 작용을 방해하니 탄산음료같은 액상과당 섭취를 꼭 줄여주셔야 합니다. 뼈 형성을 위해 하루 1,000mg의 칼슘과 그 흡수를 돕는 비타민D3를 섭취하시고, 뼈와 근육이 재료가 되는 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g씩 매일 꾸준히 드시길 바랍니다(고기, 계란을 많이 챙겨주세요).3) 운동의 질을 높여주시길 바랍니다. 농구나 줄넘기같이 뼈에 수직으로 자극을 주면서 최대 심박수의 60~70%에 달하는 체중 부하 운동을 주 3회, 1회당 40분 이상 지속을 하시는 것이 성장판 혈류량 증가에 효과적입니다.중학교 3학년은 사람마다 2차 성징의 진행 속도가 달라서 성장판이 닫히는 시기가 천차만별이랍니다. 되도록 정형외과나 성장 클리닉을 방문하셔서 X-ray로 현재의 골연령(뼈 나이)을 확인해 보신다면, 질문자님의 정확한 성장 가능성을 파악하고 현실적인 계획을 세우는데 도움이 되실거에요.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 운동이 지겨워지고 요요가 다시 오기 시작해서 정말 속상하고 지치셨겠습니다. 많이 드셨다고 너무 자책하지 않으셨으면 좋겠네요. 누구나 겪는 자연스러운 정체기이며 루틴에 작은 변화만 주어도 다시 흥미를 찾을 수 있습니다.운동 방식에 완전히 새로운 자극을 줘보시길 바랄게요. 매일 똑같은 헬스장 루틴을 반복하셨다면, 일주링레 2회 정도는 수영, 복싱, 클라이밍같은 완전히 다른 종목을 시도해 보시는 것을 추천드립니다. 기존 헬스장을 유지하고 싶으시면 트레드밀 운동법(트레드밀 경사도 12%, 속도 약 5km/h, 30분 걷기) 처럼 수치가 명확하고 짧고 굵은 루틴으로 지루해진 뇌를 속여 보시는 것도 좋습니다.식욕이 터지셔서 많이 드셨다고 하셨는데, 다시 굶은 것은 요요를 더 악화시킬 수 있습니다. 평소 섭취량에서 500kcal정도만 덜어내주시거나 하루 16시간 공복을 유지하시고 8시간동안 식사를 하는 16:8 간헐적 단식으로 식사 시간만 제한해 보시길 바랍니다. 드시는 것에 대한 강박과 스트레스를 줄이시면서 총섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있답니다.그리고 기존에 주 5일 고강도 운동을 너무 열심히 해오셨다면 주 3회 40분 근력운동과 주 2회 30분 가벼운 산책으로 강도를 낮추셔서 몸, 마음에 휴식을 주시는 것도 정체기 극복에 효과적일 것입니다. 너무 방대한 운동 보다 매일 물 2L 마시기나, 수면시간 7시간 채우기같은 일상적이고 사소한 목표를 달성하시면서 무너진 성취감을 다시 쌓아가시는 것이 중요하겠습니다.무리하지 않는, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식욕억제제나 각종 다이어트 보조제에 지치고 상실감이 크신 마음 이해가 갑니다. 이런 방법은 일시적인 수분 배출이나 위약 효과에 그치는 경우가 많아서 근복적인 해결책이 될 수 없답니다. 요요 없는 다이어트는 체중 감량이 아닌 대사량 유지와 체성분 변화에 있답니다.극단적인 절식은 기초대사량을 하루 평균 200~300kcal 떨어뜨려서 결국에 적게 드셔도 살이 찌는 요요를 유발할 수 있습니다. 전문적이고 확실한 방법은 조금씩 열량을 제한하고 영양소를 다시 배치를 하는 것입니다.1 ) 현재 유지 열량에서 하루 딱 500kcal정도만 줄여주셔서 주당 0.5kg 감량을 목표로 해보시길 바랄게요. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 고당 지수의 과일, 모든 술은 감량기 동안은 완전히 피해주시는 것이 좋겠습니다.2 ) 체중 1kg당 1.2~1.6g의 충분한 단백질(두부, 고기, 계란, 생선)을 섭취하시고 주 2~3회 맨몸 근력 운동(유튜브 홈트, 타바타 모두 좋습니다)을 1회당 20분씩 병행하셔서 대사량 저하를 막는 방어막인 근육을 지켜주셔야 합니다.3 ) 생리학적으로 하루 7~8시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족시 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 약 15% 이상 증가하고 포만감 호르몬인 렙틴이 감소해서 가짜 배고픔을 유발하게 된답니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식도 체지방 대사에 좋답니다.4 ) 정제탄수화물 대신 혈당 지수GI 55이하인 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박)과 식이섬유를 섭취하셔서 인슐린 분비를 안정화하는 것이 자연스럽게 식욕을 통제할 수 있겠습니다.다이어트는 단기 스피드전이 아닌 평생의 습관을 만드는 마라톤이랍니다. 되도록 생체 리듬을 정상화하는 이런 수치화된 건강한 원칙들을 일상에 하나씩 이어가신다면, 요요 없이 건강하고 아름다운 몸을 되찾으실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 겪고 계신 담석증의 고통과 야간 식욕의 어려움이 많으실 것 같습니다.. 수술 전까지 통증을 줄이고 안전하게 실천할 수 있는 지혜로운 영양 관리법을 제안 도와드리겠습니다.예전에 급격한 절식은 담즙 내 콜레스테롤 농도를 과도하게 높여서 담석을 유발한 주원인이며, 현재 점심 식사에 주로 의존하는 패턴은 혈당의 빠른 변동을 유발해서 저녁 시간대 올라오는 식욕 호르몬(그렐린) 분비를 만듭니다. 이를 다스리기 위해서는 식사 간격과 양의 재분배가 필요합니다.우선 하루 식사를 4~5회로 잘게 소분해서 위장과 담낭의 수축 부담을 줄여주시되, 담석 통증 예방을 위해서 한 끼 지방 섭취량은 되도록 10~15g 미만으로 엄격하게 제한이 필요합니다. 저녁의 강한 식욕을 완전히 참기보다는 오후 4시의 간식을 통해 미리 예방하시는 것이 효과적입니다.오후 3~4시경에는 복합탄수화물인 찐 고구마 100g(약 반개)이나 저지방 우유나 두유 200ml를 섭취하시면 저녁 과식과 가짜 배고픔을 70% 이상 방지하실 수 있습니다. 그리고 저녁 식사시에는 소화가 쉬운 부드러운 단백질인 찐 흰살생선-가자미 150g이나 연두부 200g을 푹 익힌 채소(배추, 청경채, 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추)와 함께 섭취를 해주시어, 식전에 따뜻한 채소수프나 맑은 국물을 200ml정도 먼저 드시면 뇌의 포만 중추를 빠르게 자극해서 적은 양으로도 큰 만족감을 줄 수 있습니다.밤 늦게 식욕이 갑자기 치솟을 때는 60도 내외의 따뜻한 물이나 캐모마일 차를 150~200ml씩 천천히 나누어 마시는 것을 권장드립니다. 이는 위장 평활근을 부드럽게 이완시켜서 위경련성 통증을 달래고 일시적인 식욕을 잠재우는데 좋은 효과가 있으니, 하루 총 1.5~2L의 충분한 물 섭취와 함께 수술 전까지 몸을 편안하게 다스려 보시기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 신장 159cm에 체중 70kg의 체질량지수(BMI)는 약 27.7로 1차 감량 목표를 현재 체중의 10%인 7kg을 3~6개월에 걸쳐서 서서히 감량을 하시는 것으로 설정하시는 것이 요요 현상을 방지하고 현실적으로 성공할 수 있는 방법이 되겠습니다.[식단] 효과적인 식단 관리로는 질문자님 TDEE(일일 유지 대사량)에서 500kcal를 줄인 하루 1,300~1,400kcal정도의 섭취를 권장드리며(대략적인 수치니 참조 부탁드립니다. 되도록 기초대사량에서 300~400kcal를 더하면 얼추 하루 다이어트 필요 칼로리가 맞습니다), 체중 감량중에 발생할 수 있는 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.6g에 가까운 100g의 단백질과 하루 체중 x 30ml인 2.1L 이상의 충분한 수분을 매일 섭취하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 단백질 지방 비중은 4:3:3:~2:3:5 범주를 권장드립니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 감량기에 최대한 멀리 해주시길 바랄게요. 여건이 되시면 하루 간헐적 단식은 14~16시간을 병행 권장드립니다.[운동] 루틴의 경우 주 5회 하루 30~40분씩 심박수가 최대치의 60~70% 수준으로 상승하는 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내자전거, 스텝퍼)을 실시하셔서 주당 최소 200분을 채우시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 기초대사량 강화를 위해 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체중심의 근력운동과 플랭크같은 코어 운동을 20분간 병행해주시면 체지방 연소에도 효과적입니다.[생활 습관] 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 저하시키니 되도록 하루 7~8시간의 질 좋은 숙면을 취하시는 것이 중요하며, 일상 속 활동량 증가를 위해 엘리베이터 대신 계단을 이용하셔서 하루 총 8,000보에서 10,000보의 걸음 수를 꾸준히 채우시는 것을 권장드립니다.이런 식단, 운동, 수면, 수분, 마인드 요소를 스마트폰 앱이나 다이어트 일기에 매일 기록을 해주신다면 지속적인 동기부여와 건강한 습고나 형성에 도움이 되실거에요.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.뱃살을 빠르게 감량을 하려면 규칙적인 생활 습관, 체계적인 운동, 그리고 철저한 금주가 하나로 자연스럽게 이어지는 것이 중요합니다.1 ) 하루 7~8시간의 충분한 숙면과 일정한 식사 시간 유지는 코티솔같은 스트레스 호르몬을 안정시켜서 폭식을 막아주는 뱃살 감량의 중요한 기초가 되겠습니다.2 ) 이런 생활습관 바탕 위에 다양한 유산소 운동을 병행하시는 것이 필요합니다. 걷기는 시속 6km 이상의 속도로 하루 30~40분 이상 지속할 때 본격적인 체지방 연소가 시작이되고, 1시간에 약 250~300kcal를 소모할 수 있습니다.더 빠른 감량 효과를 원하시면 시속 8~10km로 뛰기(러닝)를 추천드리며, 25~30분만 달려주셔도 약 300~400kcal가 연소가 되어 내장지방 감소에 좋답니다.3 ) 자연을 즐기며 하는 전신 운동인 등산은 1시간에 약 500~600kcal의 높은 열량을 소모하면서 하체 근력을 탄탄하게 키워서 기초대사량을 크게 높여주게 됩니다.4 ) 술은 뱃살을 감량하실 때 정말 치명적인 적이랍니다. 알코올은 1g당 7kcal의 높은 빈 열량을 낼 뿐만 아니라, 인체의 알코올을 독소로 여겨서 가장 먼저 분해라느라 체내의 정상적인 지방 연소 과정을 완전하게 중단시켜 버립니다.술과 함께 섭취를 한 안주의 열량은 고스란히 복부의 내장지방으로 축적이 되니, 단기간에 성공적인 뱃살 감량을 위해서는 술과 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 꼭 멀리하시는 것이 바람직 하겠습니다.너무 무리하지 않은 건강한, 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.어머님의 건강 악화와 낙상 사고가 날 뻔하셨는데, 걱정이 참 많으시겠습니다. 영양사로서 어머님의 기력 회복과 뼈 건강을 챙기면서, 아버님의 소화와 반주까지 만족시킬 수 있는 간단한 메뉴 두 가지를 제안드리겠습니다.[소고기 버섯 전골]소고기 100g에는 약 4.5mg의 아연이 있어서 청각 신경 보호에 좋고, 단백질이 기력을 높여주게 됩니다. 버섯은 칼슘 흡수율을 30% 이상 높여서 낙상 후유증 예방에 좋답니다. 냄비에 배추 1/4포기, 버섯 200g, 얇게 썬 소고기나 샤브용 소고기를 300g을 담으시고, 시판 쯔유 50ml과 물 500ml를 부어서 15분간 끓여주시면 끝나는 정말 쉬운 요리이자 맛있는 안주가 되겠습니다.[대구 맑은탕]흰살생선 대구는 100g당 18g의 단백질을 품은 저지방 식품으로, 소화 흡수율이 90% 이상이라 아버님 위장에 부담이 없는 최고의 반주용 국물이 되겠습니다. 무 100g을 물 800ml에 끓여주시다가, 마트용 손질 대구 400g, 다진마늘 1큰술, 소금 1작은술, 액젓 1큰술을 넣고 10분만 더 끓여주세요. 마지막에 미나리를 듬뿍 얹어주시면 완성이 됩니다.요리와 머시더라도 시판 소스와 손질된 재료를 활용해주신다면 실패 확률을 0%으로 줄이실 수 있으니 너무 부담갖지 마시어 꼭 도전해 보시길 바랄게요.맛있고 간단하게 만들 수 있는 요리로, 풍성한 식탁 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^