답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양사 입장에서 직장인 다이어트 포인트는 굶기가 아닌 1)혈당 안정, 2)지속 가능한 포만감이 되겠습니다. 평소에 식사량이 있는 분들에게서 갑자기 양을 너무 줄이게 되면 보상 심리로 저녁에 과식을 하기 쉬워서 칼로리는 낮춰주시되 식이섬유, 지방(고기, 견과류, 올리브유, 아보카도), 단백질(고기, 계란, 두부, 생선)로 부피를 채워서 배부름을 유지하는 방법이 필요합니다.1 ) 닭가슴살이나 소고기, 또는 오리고기를 함께하는 현미밥 포케볼입니다. 각종 잎채소로 물리적인 포만감을 주면서 현미밥, 고구마, 단호박, 귀리밥 같은 복합 탄수화물을 100g정도 더해서 에너지를 채우는 조합이랍니다.2 ) 면류를 선호하시는 분들을 위한 두부면 볶음입니다. 버섯, 청경채, 양배추같은 채소를 고기와 함께 볶아내주시면 칼로리 부담없이 포만감 있게 드실 수 있습니다.3 ) 간편하게 식사를 원하시면 그릭 요거트 볼을 추천드립니다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 상당히 높으며, 여기에 호두, 아몬드같은 모듬견과류에 딸기, 바나나, 블루베리같은 과일과 꿀을 챙겨주시면 오후에 쉽게 허기가 지지 않습니다.정말 편리한 방법은 삶은달걀, 단백질 음료, 두유같은 완성된 제품을 챙겨주시고 시판 고단백 도시락을 활용하는 방법입니다. 물론 밥 양이 조금 부족하실 수 있어서 방울토마토, 곤약밥을 챙겨서 보충해주시는 것도 방법입니다.식사하실 대 채소, 단백질을 먼저 드시고 이후 복합탄수화물을 나중에 드시면 혈당도 천천히 올라서 체지방 축적을 막는데 유리할 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트 식사를 꾸려보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 오늘 점심 메뉴 고민이 정말 깊으시겠습니다..! 저는 오늘 포케샐러드와 아보카도 스무디를 먹었습니다.영양사로서 오후 내내 지치지 않고 든든한 에너지를 채워줄 밥 종류로 다양하게 추천드리겠습니다. 말씀하신 김치볶음밥도 좋은 선택이지만, 탄수화물과 나트륨 비중이 높아서 밥 양을 조금 줄여보시고 닭가슴이나 두부, 차돌박이를 넣으신뒤 계란후라이를 얹은 고단백 김치볶음밥으로 업그레이드 해보시는 것은 어떠실까 합니다.조금 더 깔끔한 메뉴를 선호하시면 지방, 단백질이 많아 혈당을 완만하게 올려주는 연어 아보카도 덮밥이나, 비타민이 많아 버섯, 소고기를 볶아서 올린 버섯 불고기 덮밥도 포만감이 오래가서 괜찮습니다. 전통 한식 스타일을 원하시면 신선한 쌈 채소를 챙긴 제육 쌈밥이나, 식이섬유가 많은 우렁 강된장 보리비빔밥에 생선구이도 괜찮은 대안이 되겠습니다.탄수화물을 조금 줄이면서 이렇게 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 균형을 이룬 한 그릇이 오후 업무 효율도 높여주게됩니다.영양 가득한 메뉴로 기운찬 점심시간 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 매일 같은 닭고야와 오트밀을 챙기시면 정말 지치실 것 같습니다.. 저는 주로 고기로 샤브샤브를 먹는 편이며, 원팬 요리를 자주 활용합니다. 다이어트 지속은 맛, 다양성, 그리고 가성비라 생각합니다.1 ) 닭가슴살도 드시다가 가끔은 가격이 저렴하면서도 단백질이 많은 돼지고기 앞다리살, 안심, 뒷다리살을 추천드립니다. 기름기가 적당한 부위를 숙주와 함께 굴소스에 살짝 넣어서 볶아내주시면 아삭하고 포만감 넘치는 고단백 요리가 됩니다.2 ) 두부, 달걀을 활용하는 방법도 있습니다. 두부를 약간 으깨서 수분을 날리신 뒤 달걀을 풀고 파기름과 볶으시다 콜리플라워 라이스나 곤약밥을 넣어 볶아주시면 고소한 두부달걀볶음밥이 완성됩니다.3 ) 기름기를 적당히 뺀 캔참치 야채 비빔밥입니다. 상추나 깻잎같은 쌈채소를 양껏 찟어 넣으시고, 참치캔 한 통, 현미밥 반공기에 생들기름, 저당 고추장을 비벼 드시면 식이섬유 덕에 혈당 안정과 배변 활동에도 도움이 되겠습니다.단백질을 다양하게 골라 드셔보시길 바랄게요. 건강한 다이어트 식사하시길 응원하겠습니다!

안녕하세요, 저는 그릭요거트, 삶은달걀, 단백질 음료를 챙겨먹는 편입니다.아침을 가볍고 건강하게 시작하시려는 분들께 영양사로서 삶은 계란 외에 추천드리는 단백질 조합이 있습니다.1 ) 연두부입니다. 아침에 찬 음식이 부담스러우실 경우 연두부를 약간 데워 간장과 들기름을 함께하시면, 식물성 단백질이 많으면서도 위장에 부담이 전혀없는 좋은 식사가 되겠습니다.2 ) 당분이 거의 없는 그릭 요거트입니다. 일반 요거트보다는 단백질 함량이 2배 이상 높아서 포만감이 오래가고, 여기에 블루베리, 견과류, 알룰로스를 더하시면 혈당을 빠르게 올리지 않는 이상적인 아침식사가 완성됩니다.3 ) 오트밀, 단백질 쉐이크, 견과류, 우유를 함께 갈아서 드시는 프로틴 스무디도 있습니다. 식이섬유가 많은 견과류에 오트밀을 더하시면, 아침 혈당을 적당히 올리면서 속을 편안하게 유지할 수 있습니다.바쁘신 아침에, 탄수화물 위주의 빵, 시리얼보다는 이런 고단백 식품으로 가볍고 활력 넘치는 하루를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 아이들 반찬 걱정에 마음쓰시는 고민을 덜어드리고자 성장기 맞춤 식단을 정리해서 제안드리겠습니다. 오늘 저녁은 아이들의 성장에 중요한 단백질, 칼슘, 비타민을 균형있게 채울 수 있는 조합이 어떠실까 합니다.1 ) 메인 요리로는 면역력과 근육 형성에 좋은 돼지고기를 활용한 짭쪼름한 간장 돼지불고기나 부드러운 닭다리살 간장구이를 추천드립니다.2 ) 여기에 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있도록 알록달록한 파프리카와 당근을 잘게 다져 넣은 도톰한 계란말이를 챙겨주세요.3 ) 뼈 건강을 위한 칼슘 급원으로는 고소한 잔멸치 아몬드 볶음이나 들기름에 구운 두부구이를 더해서 식감과 영양 다양성을 높여주시는 것도 좋습니다.소화가 잘 되는 맑은 소고기 뭇국이나 바지락 미역국으로 더해주시면, 자극적이지 않으면서 5대 영양소가 가득찬 완벽한 저녁 한 상이 완성될 수 있습니다.오늘 저녁은 위에 조합을 고려해보셔서 자녀분들과 건강한 식사 시간 보내세요! ^^

안녕하세요, 어릴 때부터 이어진 체중 고민과 반복된 다이어트로 지치신 마음이 느껴지네요..현재 겪고 계신 아예 안 드시다가 생리 전에 폭식하는 패턴은 호르몬과 혈당 불균형에 따른 증상이기 때문입니다. 게다가, 평소에 음료나 커피로 끼니를 해결하신다면, 혈당이 빠르게 널뛰기 하는 롤러코스터가 생기며 이 것이 생리전 호르몬 변화와 겹치면서 폭발적으로 극심한 가짜 식욕으로 분출되기 때문입니다. 무리한 굶기로 인해 기초대사량이 낮아지신 상태시면 더욱 그렇습니다..약물 없이 이런 고리를 끊기 위해 몇 가지 방향을 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 식욕 조절은 혈당 안정이 정말 중요합니다. 입맛이 없으시더라도 정해진 시간에 단백질(하루 체중 x 1.6g이상 고기, 계란, 생선, 두부를 끼니에 고루 나눠서 섭취를 해주셔야 포만감 호르몬이 점점 정상화됩니다)과 식이섬유, 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브유, 생들기름)을 조금씩이라도 규칙적으로 챙겨주셔서 폭식의 트리거를 차단해주셔야 합니다. 2 ) 40대에는 식사량만 줄이시면 근육만 쉽게 빠지게 되어, 되도록 식후 30분뒤에 15~20분 정도의 걷기같은 쉬운 신체 활동부터 시작하셔서 조금씩 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기 같은 중강도 운동, 이어서 주 2회는 가벼운 근력운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 머신웨이트, 홈트)을 추가하셔서 체지방을 태우시는 몸으로 체질을 개선해주시는 것이 중요합니다.드시는 음료 속 과당을 차나 물, 보리차, 무가당 탄산수(가향도 괜찮습니다, 제로는 하루 500ml이하가 좋습니다)로 대체하셔도 뇌의 포만감 신호 체계가 정상으로 돌아올 수 있어요.정말 이론상 잘 아시겠지만, 되도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 모든술, 식후 바로 눕기, 야식만 피해주셔도 다이어트에 유리해지더라구요. 완벽해야 한다는 강박을 내려놓으시어, 규칙적인 식사와, 조금씩 운동 종목을 다양화시켜서 몸에 좋은 에너지를 채워가시면, 건강하고 활기찬 40대를 맞이하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 알람을 5개나 맞춰두셔도 자기도 모르게 끄고 다시 자게 되시는데 저도 종종 그렇습니다.. 저도 3개정도 셋팅하는 편입니다.단번에 일어나는 몸을 만드시기 위해 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.1 ) 원초적이면서 확실한 방법이 스마트폰을 침대에서 멀리 떨어진 곳, 예로 화장실 문 앞이나 책상 위에 두는 것입니다. 일단 몸을 일으켜 걸어가야 하니 뇌가 강제로 깨기 시작합니다.2 ) 미션형 알람 앱을 고려해보시길 바랍니다! 예를 들어서 수학 문제를 푼다거나, 지정된 장소의 사진을 찍어야만 알람이 꺼지는 앱을 쓰면 억지로라도 정신을 차릴 수 밖에 없더라구요.3 ) 스마트 조명이나 타이머를 활용하셔서 일어날 시간에 맞춰서 방안을 환하게 밝혀주시는 것도 효과적입니다. 빛이 눈으로 들어오면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제됨녀서 잠이 잘 깨기 때문입니다.눈을 뜨시자마자 바로 머리맡에 미리 둔 미지근한 물 한 잔을 마시면 체내 대사가 깨어나면서 신체적인 잠이 더 달아나게 됩니다.위에 방법들을 고려해보셔서, 침실 환경을 조금씩 바꿔보시길 응원하겠습니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성공적인 다이어트를 위해서는 음식을 굶으면서 참으시기보다, 몸의 호르몬 균형과 대사 리듬을 잘 관리하는 체계적인 방법이 필요합니다. 식욕을 의지력으로만 억누르면 호르몬의 반발로 폭식을 부르기 쉬워서, 음식을 드시는 순서, 종류를 잘 바꾸셔서 몸이 자연스럽게 포만감을 느끼도록 유도를 해주셔야 합니다.0 ) 다이어트를 위해서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 모든 술을 최대한 멀리하시는 것이 감량에 유리할 수 있습니다.1 ) 식사를 하실 때 식이섬유, 단백질 반찬을 먼저 드시어 마지막에 복합탄수화물을 나중에 드시는 채단탄 식사법을 활용하신다면, 혈당이 빠르게 오르내리는 것을 막아서 대사성 가짜 배고픔을 효과적으로 줄여줄 수 있습니다.2 ) 대사 효율을 높이는 단백질(고기, 계란, 두부, 생선)과 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름)이 풍성한 식단은 포만감 호르몬을 지속적으로 자극해서 오랫동안 배고픔을 잊게 만들어 줍니다.3 ) 만약 음식을 참기 어려우실 때가 찾아오시면 몸에 필요한 수분이 부족해서 배고픔으로 착각하는 경우가 있어서 따뜻한 물이나 보리차를 충분히 드주시고, 매일 일정한 시간에만 식사를 마치는 규칙적인 공복 패턴(하루 12~14시간)을 유지하셔서 공복 호르몬인 그렐린 분비 리듬을 안정시키는 것도 방법입니다.충분한 숙면(7~8시간)을 취해주시는 것도 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 원활하게 분비되어 일상 속 수면 환경과 스트레스 관리까지 하나의 흐름으로 꾸준하게 이어가시는 것이 지치지않는 다이어트가 되겠습니다.주 4~5회 유산소 운동, 주 2~3회 근력 운동도 병행해주시면 더욱 성공적인 다이어트가 되실거에요. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치즈돈까스 정도는 당연히 드셔도 괜찮습니다! 그동안 초절식 수준으로 식단을 조절해 오셨는데, 특정 음식이 당기시는 것은 아무래도 몸에서 에너지가 상당히 부족하기 때문입니다. 한 끼 드셔서 갑자기 살이 찌거나 지금까지 노력이 무너지는 것이 아니니 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다.장기적인 다이어트에서는 대사율을 올려주는 좋은 계기가 될 수 있습니다. 물론 현재 마운자로를 투약 중이시면 한 가지만 꼭 지켜주세요. 약의 작용으로 위 배출이 느려진 상황이라, 기름진 음식을 갑자기 많이 드시면 소화가 잘 안 되거나 속이 더부룩할 수 있어요.과식보다는 천천히 20분이상 드셔보시길 바랍니다. 천천히 드시다가, 마운자로로 인해 다시 배가 불러오는 느낌을 받으실 거에요. 그때 젓가락을 내려 놓으시면 되겠습니다. 딱 드시고 싶은 만큼만 과식만 피해서 기분 좋게 드셔도 식이 스트레스가 풀립니다.맛있게 드시고, 다시 무리하지 않게 원래 식단으로 돌아가시길 바랄게요! ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.말씀하신 대로 현대 동아시아 4개국 도시민들의 아침 식사는 바쁜 일상과 식문화와 글로벌화로 인해 빵, 도넛, 샌드위치, 시리얼, 그리고 커피전문점의 커피가 주류로 자리를 잡았습니다. 과거의 전통적인 아침상도 먹는 편이지만, 빠르고 간편하게 에너지를 채울 수 있는 간편식 구조로 재편되었습니다.한국, 일본의 경우, 준비 시간이 긴 전통식 대신에 식빵 토스트, 샌드위치에 프랜차이즈 카페의 아메리카노를 함께하는 직작인들의 표준적인 아침 풍경이 되었습니다. 중국도 대도시를 중심으로 정통요리 외에 베이커리 빵과 모닝커피 세트의 소비량이 증가했으며, 베트남도 반미 샌드위치와 함께 현대적인 카페 전문점의 에스프레소 음료가 아침 시장을 주도하고 있답니다.여기에 부족한 영양소를 보완하고 포만감을 유지하기 위해서 휴대와 섭취가 쉬운 견과류를 간식으로 활용하시는 패턴도 웰빙 트렌드와 맞물리기도 합니다. 현재 아시아 4개국의 아침은 효율성과 편의성을 끌어올린 현대적인 형태로 진화했습니다.보내주신 따뜻한 인사 감사드리며, 질문자님께서도 오늘 활기차고 기분 좋은 일들만 가득하시기를 바랍니다.