답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.체한 느낌은 아닌데 복부 전체가 묵직하게 꽉 차 있고 화장실을 가도 소식이 없으시다면, 위장의 소화 불량보다는 장내에 가스가 과하게 찼거나 일시적으로 변과 가스가 함께 정체되었을 수 있겠습니다. 현재 집에 있는 일반 소화제는 음식물을 분해하는 소화효소 외에도 장내 기포를 줄여주는 가스 제거 성분(시메티콘)이 함께 들어있기도 합니다.따라서 지금 소화제를 복용하셔도 무방하고, 팽만감과 답답한 압박감을 줄이는데 어느정도 도움이 될 수 있겠습니다. 그러나 변을 직접 배출시키는 변비약은 아니므로 빠른 배변을 기대하기보다 복부 팽만을 가라앉히는 용도로 드시는 것이 좋겠습니다. 답답함을 덜어내시려면 찬물 대신 미지근한 물을 한 컵 천천히 마셔서 장운동을 유도하고, 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리듯 부드럽게 맛사지를 해보시길 바랍니다.바닥에 등을 대고 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 바람빼기 자세를 취해주시거나 실내를 10분 정도 가볍게 걸어주면 갇혀 있던 장내 가스가 수월하게 이동을 합니다. 아랫배를 따뜻한 찜질팩이나 담요로 감싸 장 근육의 긴장을 풀어주는 것도 큰 도움이 되겠습니다. 소화제를 미온수와 함께 드신 뒤 가벼운 스트레칭과 온찜질을 병행해 보시고, 만약에 시간이 지나도 호전되지 않거나 쥐어짜는 듯한 심한 복통이나 구토가 동반되면 가스 정체가 아닐 수 있으니, 진료를 받으시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.급하게 살을 빼려는 무리한 식단은 인체는 기아 상태로 착가하게 만들어서 오히려 지방을 축적하고 폭식을 유발하는 요요 현상의 주범이 됩니다. 일상에서 오래 지속하면서 혈당까지 안정적으로 유지하는 가장 실용적인 방법은 식사 손서를 바꾸는 것에서 시작합니다. 매끼 식사를 하실 때는 채소 등의 식이섬유를 가장 먼저 드시고, 그 다음으로 고기나 생선같은 단백질을 섭취한 뒤, 마지막에 밥이나 빵 같은 탄수화물을 드셔보시길 바랍니다.이런 거꾸로 식사법만 지키셔도 혈당이 빠르게 오르내리는 혈당 스파이크를 막아주어 식후에 바로 찾아오는 가짜 배고픔과 무기력함을 크게 줄이 수 있습니다. 또한, 탄수화물을 아예 끊기보다는 백미 대신 현미나 귀리 같은 복합탄수화물로 대체해서 포만감을 길게 유지하는 것이 좋겠습니다.식간에 찾아오는 참기 힘든 간식 욕구는 수분 부족을 뇌가 배고픔으로 착각해서 생기는 경우가 많아서 무언가 먹고 싶어질 때는 먼저 미지근한 물 한 잔을 천천히 마셔보는 것을 추천드립니다. 잦은 야식은 끊기 위해서는 저녁 식사에 단백질과 건강한 지방을 충분히 포함시켜서 밤늦게까지 든든함을 유지하는 것이 포인트입니다.그럼에도 밤에 입이 심심해진다면 저녁 식사 직후에 바로 양치질을 해버리거나 따뜻한 페퍼민트차를 마셔서 식욕을 달래주는 것이 좋겠습니다. 완벽하게 하루를 지키지 못해도, 어제보다 조금 더 건강한 선택을 했다는 것에 의의를 두며 이런 모든 과정을 천천히 평생의 습관을 만들어가는 것이 건강을 잃지 않는 성공적인 다이어트라 생각합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.윤기가 흐르게 먹음직스럽게 잘 졸여졌네요. 서리태 콩자반은 두고두고 먹기 좋은 든든한 밑반찬인데, 양이 많을 때 일부는 냉동 보관하는 것은 맛과 식감을 오래 지키는 좋은 방법입니다.더 맛있게 보관하시려면 우선 갓 만든 콩자반의 열기를 상온에서 완전히 식혀주시길 바랍니다. 뜨거운 상태로 뚜껑을 닫으면 수증기가 맺혀 곰팡이가 생기거나 쉽게 변질될 수 있겠습니다. 2-3주 내로 드실 분량은 깨끗한 유리 밀폐용기에 담아서 냉장실에 넣으시고, 드실 때마다 침이나 물기가 닿지 않도록 반드시 마른 숟가락으로 덜어 드셔야 끝까지 신선합니다.오래 두고 드실 분량은 1-2주 먹을 만큼씩 냉동용 지퍼백이나 소형 용기에 소분해서 냉동 보관하시면 됩니다. 여기는 핵심은 콩만 건지지 말고 조림장 국믈을 자작하게 함께 담아주는 것입니다. 콩만 얼리면 수분이 빠져나가 해동 후 푸석해지거나 껍질이 질겨질 수 있지만, 국물과 함께 밀봉하면 콩의 촉촉함과 쫀득한 식감이 고스란히 유지됩니다. 공기를 최대한 빼서 밀봉하면 2-3개월은 갓 만든 맛을 지킬 수 있겠습니다.냉동 콩자반은 드시기 전날 밤 냉장실로 옮겨 자연 해동하시거나 실온에 30분 정도 꺼내두시면 알맞게 녹습니다. 조림장이 살짝 굳어 있다면 전자레인지에 10-20초만 살짝 데워서 가볍게 섞어 드시면 처음 만드셨을 때 윤기와 부드러운 식감 그대로 맛있게 즐기실 수 있겠습니다.콩자반 잘 보관하시길 바랍니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 루틴으로도 스쿼트 덕분에 기본적인 식후 혈당 방어는 충분히 가능하겠으나, 앱슬라이드의 비중을 조금 조정하시면 더욱 강하고 확실한 혈당 강하 효과를 얻을 수 있겠습니다 !우선 식후 30분에 시작해서 딱 20분간 움직이는 타이밍과 총 운동 시간은 혈당 스파이크가 가파르게 치솟는 골든타임은 정확히 공략하는 상당히 이상적인 설정입니다. 맨몸 스쿼트 총 100회는 체내에서 가장 큰 대근육인 대퇴사두근과 둔근을 집중적으로 동원해서, 인슐린 분비에 전적으로 의존하지 않고도 근육 내 포도당 수송체(GLUT4)를 세포막으로 이동시켜서 혈중 잉여 포도당을 빠르게 글리코겐으로 흡수를 시킵니다.반면에 앱슬라이드는 코어 강화에는 좋지만, 식후 쏟아져 나오는 포도당을 대량으로 흡수하기에 동원되는 근육의 총 부피가 하체에 비해서 적습니다. 게다가 강한 복압과 발살바 호흡을 수반하는 특징상 일시적인 혈압 상승과 교감신경 항진으로 인해서 혈당 강하 효율이 조금 떨어질 수 있겠습니다.평소 주 4-5회 웨이트를 꾸준히 하실 만큼 기본 체력이 탄탄하시므로 본 운동의 회복 피로도까지 고려하여, 앱슬라이드는 2-3셋트 정도로 가볍게 줄이고 남은 시간에 힙브릿지, 런지나 카프레이즈(종아리 가자미근 운동입니다) 혹은 제자리 빠른 걷기를 조합해서 하체 대근육 동원율을 최대화하기 보시길 바랍니다.무리하지 않는 운동을 꾸준히 하셔서 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 칼로리, 비율 : 골격근량이 40kg내외로 매우 높으니, 근육량을 보존하면서 체지방을 줄이려면 하루 2,000-2,100kcal 정도의 완만한 칼로리 적자를 유지하시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 권장 비율은 약 4:3:3 또는 4:4:2입니다.2 ) 단백질 : 단백질은 근손실 방지와 조직 회복을 위해 체중당 1.7g 수준인 하루 150-170g(닭가슴살, 오리, 돼지안심, 앞다리살, 뒷다리살, 두부, 소우둔살, 소부채살, 달걀)을 끼니마나 나누어 드시길 바랍니다.3 ) 탄수화물 : 탄수화물은 현미, 보리, 고구마, 단호박, 귀리같은 복합탄수화물로 하루 130-150g정도를 섭취해서 대사를 유지하고 글리코겐 손실을 막아야 합니다.4 ) 지방 : 지방은 호르몬 분비와 관절 유연성을 위해 올리브유, 아보카도, 견과류를 통해 하루 45-50g을 섭취하시는 것이 적절합니다. 다리 수술후에는 관절과 인대 재생을 돕는 미량 양양소가 필수적입니다.5 ) 영양성분 : 만성 염증을 줄이는 오메가3(1,000-2,000mg), 결합조직 합성을 돕는 비타민C(500-1,000mg)와 아연(10-15mg), 뼈와 인대 건강을 위한 비타민D(2,000IU)와 칼슘(700-800mg)을 챙겨주시길 바랍니다. 나트륨은 제한 없이 하루 2,000mg 내외를 유지하고, 체내 부종과 염증 완화를 위해서 하루 2.5-3L의 수분(또는 체중 x 35ml)을 충분히 마셔야 합니다.빠른 감량은 관절 조직 회복을 방행하므로 주당 0.5kg 안팎의 점진적 감량을 목표로 하시길 바랍니다!건강한 체중 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.고민이 정말 많으시겠습니다.. 10kg을 감량한 시점의 정체기는 몸이 생존을 위해서 대사율을 낮추고 에너지 소비를 최소화하는 대사 적응 상태에 진입한 것으로 사료됩니다. 오히려 이런 상황에 더 먹으라는 조언에 염려와 불안감을 느끼실 수 있겠으나, 이 부분은 무절제한 폭식이 아닌 현재 대사 저하 상태에 빠진 몸을 안심시켜서 대사를 깨우는 다이어트 브레이크나 리피드(Refeed)를 의미합니다.TDEE 확인 : 장기간 칼로리를 제한하시게 되면, 렙틴과 갑상선 호르몬 수치가 떨어져서 체지방 연소가 더뎌지게 되는데, 여기서 1-2주간 체중 유지 칼로리(TDEE) 수준으로 섭취량을 늘려주시면 대사가 다시 활성화됩니다. 고지방, 고당분 배달음식, 빵, 디저트 대신 밥이나 고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 통곡물빵, 바나나 같은 복합탄수화물 위주로 하루 100g(밥으로는 1.5공기 분량정도 됩니다!)정도 회복시키는 것이 포인트이며, 일시적으로 체중이 정말 조금 느시더라도 이 부분은 수분과 글리코겐이며 체지방이 아니니 안심해도 좋습니다.그리고 현재 10kg이 빠진 현재 체중에 맞춰서 기초대사량과 권장칼로리를 재계산하고, 무의식적으로 줄어든 일상 활동량(NEAT)를 점검하는 과정도 필요합니다.점검사항 : 그리고 칼로리 섭취량도 너무 적지는 않으신지, 일단 기초대사량+200kcal이상은 드시고 계신지, 하루 단백질을 체중 x 1.6g이상은 챙기고 계신지, 7-8시간 이상 규칙적인 숙면을 취하고 계신지 모두 체크해주시면 좋겠습니다. 만약 기초대사량 보다 적게 드실경우 한 번에 TDEE 만큼 늘리지 마시고, 주당 매일 100-150kcal씩 탄수화물+단백질을 증량해주시면 좋겠습니다. 잠시 유지기를 거치면서 몸을 회복시킨 뒤 다시 완만한 적자 칼로리로 돌아가신다면 정체기는 자연스럽게 풀릴 수 있겠습니다.너무 무리마시고, 정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.매일 1시간 20분씩 빠른 걷기를 실천하고 야식까지 줄이신 것은 대단한 노력이시지만, 인체가 동일한 유산소 운동에 적응하면 칼로리 소모 효율이 조금씩 떨어져서 복부 지방 감량이 정체기에 머물게 됩니다. 특히나 뱃살과 내장지방은 단순 유산소만으로는 한계가 있어서, 신체에 새로운 강도의 자극을 주고 기초대사량을 상당히 끌어올려야만 빠지기 시작합니다.일단 기존 걷기 운동에 인터벌 방식을 도입해 보시길 바랍니다. 2-3분간 숨이 턱에 찰 정도로 경보처럼 빠르게 걷기나 가벼운 조깅을 해보시어, 1-2분간 보통 걸음으로 숨을 고르는 루틴을 6-8회 반복하시면 운동을 끝난 후에도 체지방이 계속 연소되는 애프터번 효과가 일어납니다.여기에 되도록 전신 근육의 70%가 몰려 있는 하체 근력 운동을 더해주셔야 합니다. 스쿼트나 런지는 혈중 당분을 빠르게 소모해서 복부로 지방이 저장되는 것을 원천 차단을 해줍니다. 하루 15횠기 3셋트만 꾸준히 투자해도 큰 변화가 나타나게 됩니다. 복부 심부 근육을 단력하는 플랭크, 유산소 결합 동작인 마운틴 클라이머를 1분씩 3셋트 병행해서 탄력을 잡아주시길 바랍니다.지금처럼 긴 시간 걷기만 하시기보다, 걷기를 40분으로 줄여보시고 이런 같은 인터벌과 근력 운동을 결합하시면 정체되었던 복부 지방이 눈에 띄게 줄어들기 시작할 것입니다.무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.이미 1차에서 닭가슴살이나 샤브샤브로 담백한 단백질을 충분히 챙기셨으니, 2차로는 알코올 분해를 돕는 수분과 전해질이 풍성하면서도 당분이 적은 안주를 고르시는 것이 체중 관리에 좋겠습니다.1 ) 과일 종류 : 과일쪽에서는 당류가 높아서 체지방으로 쌓이기 쉬운 바나나, 포도 대신 방울토마토, 차가운 냉동 블루베리를 권장드립니다. 특히나 방울토마토는 수분과 라이코펜이 풍성해서 알코올 해독에 좋고, 올리브유와 후추만 약간 곁들여 주시면 깔끔한 핑거푸드가 됩니다.2 ) 채소스틱 + 후무스 딥 : 시원하고 아삭한 식감이 당기실 때는 오이, 파프리카, 당근같은 채소 스틱이 좋습니다. 시판 쌈장 대신 병아리콩으로 만든 후무스 딥을 찍어 드시면 소주의 알코올 쓴맛을 고소한, 감칠맛으로 말끔히 씻어내실 수 있습니다.3 ) 먹태, 황태채 : 씹는 맛으로 허전함을 달래고 싶으시다면 기름 없이 마른 팬이나 에어프라이어에 바삭하게 구운 먹태나 황태채를 추천드립니다. 단백질 비중이 월등히 높고 지방이 거의 없어서 야식으로 안성맞춤이고, 청양고추를 썬 간장에 가볍게 찍어 드시면 칼로리 걱정 없이 우수한 감칠맛을 줍니다.4 ) 두부, 조미김, 들기름 묵은지 볶음 : 부드럽고 든든한 따뜻한 안주를 선호하시면 전자레인지나 끓는 물에 살짝 데친 따뜻한 두부에 조미되지 않은 구운 김을 싸 드시거나, 묵은지를 씻어 들기름에 볶은 김치볶음과 함께 드셔보시길 바랍니다.5 ) 오징어 숙회 : 해산물 중에서는 오징어 숙회에 저당 간장에 와사비도 나쁘지 않습니다.6 ) 홍합탕 : 날이 요즘 쌀쌀해지고 있습니다. 홍합으로 홍합탕에 후추, 청양고추 살짝만 타서 약간 칼칼하게 드시는 것도 몸을 따뜻하게 해주어서 참고 부탁드립니다 !위를 부담주지 않고 혈당도 빠르게 올리지 않아서 다음날 숙취와 붓기를 막는데 좋겠습니다.안주 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.닭가슴살의 퍽퍽함에 물리셨을 때 식단을 지속 가능하게 만들어줄 우수한 고단백, 저칼로리 대체 식품들이 있습니다. 흰살생선과 오징어는 수분감이 풍성해서 촉촉하고 질리지 않는 대표적인 제품입니다. 대구나 가자미 같은 흰살생선은 100g당 약 18-20g의 단백질을 함유하면서도 지방이 거의 없어서 담백하고, 오징어는 100g당 약 85kcal에 단백질이 18g 이나 들어있어서 쫄깃한 식감으로 씹는 욕구까지 달래줍니다.육류가 당기실 때는 소 우둔살이나 홍두깨살이 우수합니다. 지방 함량이 35% 내외로 낮고 단백질은 100g당 22g이상 풍성해서, 얇게 썰어서 가볍게 구워내주시면 퍽퍽함 없이 진한 감침맛을 누리실 수 있어서 식단의 만족도를 크게 높여줍니다.돼지고기 중에서는 부드러운 육질을 보여주는 돼지 안심을 추천드리는데, 지방이 적은 부위임에도 조리시 닭가슴살보다 더욱 부드럽고 촉촉합니다. 조리가 번거로운 날에는 당류가 적은 무가당 그릭요거트나 삶은달걀, 아니면 두부면을 활용하시면 간편하면서 부담 없이 단백질을 채우실 수 있겠습니다.특정 식품 하나만 챙겨 드시기보다, 끼니마다 단백질 급원을 다양하게 순환해서 섭취하시면 물리거나 영양 불균형 없이 즐겁게 다이어트를 지속하실 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.3일 단식 중 나타나는 심한 어지러움은 뇌로 공급되는 포도당이 고갈되고, 체내 수분과 전해질이 빠르게 빠져나가면서 혈압이 떨어져서 발생하는 저열당, 기립성 저혈압 증상입니다. 공부에 집중하셔야 하는 상황이시면 무리하게 참는 것은 정말 위험하니, 따뜻한 물 한 컵에 천일염이나 굵은 소금을 티스푼으로 1/4정도 타서 천천히 마셔보시길 바랍니다.단식 중에는 인슐린 분비가 줄어서 신장에서 나트륨을 배출하기 때문에 체내 염분이 부족해지기 쉬운데, 여기서 염분과 수분을 함께 보충해 주시면 혈압이 안정되어 어지럼증과 두통이 빠르게 가라앉습니다. 그리고 앉아 있다가 일어날 때는 혈액이 갑자기 쏠리지 않도록 천천히 움직이고, 어지럼증이 심해질 때는 의자에 깊게 기대앉아 머리를 가슴보다 낮춰서 뇌 혈류를 확보해주셔야 합니다.그러나 소금물을 마셔도 시야가 흐려지거나 손떨림, 식은땀, 메스꺼움이 동반되면 뇌가 심한 에너지 부족을 겪고 있다는 싸인이니 단식을 중단해주셔야 합니다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에, 지금처럼 무리하게 굶는 상태에서는 학습 능력과 기억력이 떨어질 수밖에 없습니다.증상이 가라앉지 않는다면 따뜻한 꿀물 반 잔이나 바나나 반개, 맑은 된장국처럼 소화에 부담 없는 소량의 탄수화물을 섭취해서 혈당을 완만하게 올려주시는 것이 현명합니다.건강과 학업을 해지면서 버티는 단식은 요요 현상과 폭식을 부를 수 있어서, 16:8 간헐적 단식이나, 균형 잡힌 저칼로리 식단으로 전환해서 몸을 보호하며 공부하시길 응원하겠습니다 !