답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.닭갈비 덮밥은 단백질, 탄수화물, 비타민이 조화롭게 어우러진 영양학적으로 괜찮은 일품요리랍니다. 한 끼니 식사로서 인체에 필요한 주요 영양소를 충분히 공급을 할 수 있는 구성이나, 조리 방식에 따라서 이런 효율이 달라질 수 있습니다.주재료인 닭고기는 필수 아미노산이 많은 고단백 식품으로서 근육 합성과 면역 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 함꼐 볶는 양배추, 양파, 대파는 식이섬유와 비타민C K를 제공해서 소화기능을 돕고 항산화 작용을 한답니다. 밥과 고구마는 활동에 필요한 에너지를 공급해주죠.물론 시중 양념은 나트륨, 당류 함량이 높으니 영양 균형을 극대화하시려면 몇 가지를 고려하셔야 합니다. 양념 양을 줄이시거나 밥의 양을 적절히 조절하셔서 염분 섭취를 낮춰주는 것이 필요합니다. 양배추나 깻잎의 비중을 높이면 포만감은 오래 지속되고 혈당의 급격한 상승을 막아줄 수 있습니다. 그리고 백미 대신 잡곡밥, 현미밥을 베이스로 활용해주시면 혈당 스파이크를 그나마 완화시킬 수 있겠습니다.닭갈비 덮밥은 단백질, 채소를 동시에 섭취가 가능한 좋은 한 끼니가 되겠습니다. 오늘 저녁 식사로 충분히 권장드릴 만한 메뉴라 생각합니다.맛있는 저녁 되시길 바랍니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사량이 적은 소식좌이시면서 주 3회 중강도이상 유산소 운동(러닝, 계단 오르기)를 병행하고 계시군요. 이럴 경우 양보다는 영양 밀도를 고려한 식사요법을 권장드립니다. 적당히 드셔도 몸이 지치지 않게 몇 가지 팁을 소개해 드리겠습니다.식사량이 적으시면 에너지원으로 근육을 먼저 사용하기 쉽답니다. 매끼니 고기/생선/달걀 중에 반드시 하나씩은 포함시켜주세요. 끼니당 20g이상의 단백질(무게로는 평균 대략 100g 내외입니다)을 챙겨주셔야 해요(단백질량 하루 체중 x 1.4~1.6g은 챙겨주세요) 운동 직후에는 수화 부담이 적은 단백질 쉐이크(WPI, WPH), 단백질 음료로 근섬유 회복을 돕는 것이 필요합니다.러닝과 계단 오르기는 글리코겐 소모가 크답니다. 흰 쌀밥도 나쁘지 않습니다만, 운동 전에 섭취하셔도 무방하며, 고구마, 단호박같은 구황작물과, 브로콜리/콜리플라워/아스파라거스/당근/양배추같은 십자화과, 뿌리채소도 끼니에 포함시키는 것을 권장드립니다. 혈당을 천천히 올려주는 저 GI 지수의 복합탄수화물을 권장드립니다.적은 식사량에서 부족해지기 쉬운 비타민, 미네랄은 색깔 있는 야채, 녹황색 채소, 베리류(딸기, 블루베리)로 채워보시어, 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, 목초버터, 등푸른 생선으로 오메가3 지방산과 불포화지방산을 공급해주시길 바랍니다.지방은 호르몬 대사를 정상화 하고 관절 건강을 지켜줄 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.속이 다리다는 표현이 경상도 사투리로 알고있습니다. 이게 위가 자극받아 속쓰리다, 아린 통증을 뜻합니다. 위벽이 위산에 의해 졸여지듯, 스트레스를 받고 있는 상태라고 보시면 되겠습니다.빈속에 섭취하신 커피(카페인)는 위산 분비를 촉진하는 호르몬인 '가스트린'을 활성화 한답니다. 이때 위를 보호할 음식물이 없다면 강한 산성인 위산이 위를 직접 공격해서 속이 다린 느낌을 유발하게 됩니다.라면은 고염분과 매운 성분이 이미 예민해진 위벽을 2차적으로 자극을 하게 됩니다. 도너츠는 고지방/고당질 음식이며 소화 속도가 조금 느려 위장에 오래 머물면서 위산 역류를 유도한답니다.그리고 이런상황에 인체가 위산을 중화해줄 음식(탄수화물)을 달라는 신호이기도 합니다. 음식이 들어오게 되면 위산은 음식물 소화에 쓰이며 이런 쓰린 공격이 일시적으로 멈추기 때문입니다.속이 다리다라는 표현이 빈속에 카페인과 밀가루가 들어가 위가 산성 용액에 부식이 되는듯한 통증을 느끼는 상태입니다.너무 차가운 물 보다 미지근한 물을 드셔서 위산을 희석해주시어, 점심엔 자극 없는 계란죽이나 담백한 일반식을 드시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어봤습니다.그 주범이 나트륨입니다.저도 붓게 되더라구요. 라면을 먹고 다음날 얼굴이 붓는 이유를 설명 드리겠습니다. 라면 한 봉지에는 하루 권장량(2,000mg)에 육박하는 나트륨이 들어있답니다. 나트륨 농도가 급격하게 높아지게 되면 인체는 이를 희석하려고 수분을 배출하지 않고 꽉 붙잡아 둡니다. 이 것을 "삼투압 현상"이라고 합니다. 특히나 수면중에 항이뇨호르몬이 분비되니 수분 배출이 줄어들고, 누워있는 자세로 수분이 얼굴쪽으로 몰리며 아침에 유독 도드라져 보이게 되는 것입니다.그런네 배고픔에 어쩔 수 없이 드셔서 다음날 붓는 것에 너무 상심하지 마세요. 완벽보다는 지속 가능한 식습관이 중요합니다. 가끔 야식은 일상의 활력이 되니까요.다음날에는 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 많은 음식(우유, 토마토, 바나나)을 챙겨 드시거나, 가벼운 산책으로 혈액 순환을 도와주는 등 실질적인 대처를 해주시는게 심리, 신체적으로 건강한 방식이 되겠습습니다.라면 한 그릇에 질문자님 평소 식습관 노력이 무너지는건 아니니 평소대로 돌아오시면 몸은 하루 이내로 금방 붓기가 빠집니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체력 저하는 보통 30대 전후에 한번 느끼고 40대부터 극명하게 나타나게 됩니다. 예전과 다르게 하루의 무리가 며칠간 피로로 이어질 수 있습니다.30대 이후부터는 세포 내의 에너지 공장인 미토콘드리아의 효율이 감소하게 됩니다. 그리고 근육량이 자연적으로 줄어드는 근감소증의 증상이 나타나며, 같은 활동을 하더라도 신체가 받는 부하가 더 커진다 합니다. 그러니까 엔진의 출력은 줄어드는데 가동 비용이 비싸지는 상태가 되는 것이랍니다.나이탓만은 아니에요. 나이가 들수록 자율신경계 탄력성이 줄어드니 피로 물질인 젖산을 분해하고 세포를 재생하는 회복 역량이 작아지게 됩니다.이때 적절한 영양 공급(단백질/지방)과 수면 관리가 이루어지지 않으면 신체는 만성 피로 단계로 진입하게 된답니다. 지금은 자연스러운 노화 과정이며, 앞으로 전략적으로 관리가 필요한 시점인 것을 알리는 몸의 반응으로 보시면 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.도라지의 쓴맛을 제거하지 않고 껍질째 드시는것은 영양과 약용 가치 면에서도 뛰어난 편입니다.도라지 특유의 쓴맛을 내는 주성분은 말씀주신 사포닌입니다. 사포닌은 기관지의 점액 분비를 촉진해서 가래를 삭이고 기침을 멎게하는 호흡기 질환에 좋은 효능을 발휘해요. 그리고 면역력 강화, 혈당 조절, 항염 작용에도 좋은 성분입니다.껍질째 조리해야 하는 이유입니다. 도라지의 사포닌 성분은 속살보다는 껍질에 약 2~3배 이상 더욱 많이 함유되어 있답니다. 껍질을 벗겨내는건 가장 영양가가 높은 부분을 버리는 것과 같답니다. 예전처럼 소금으로 문지르거나 물에 오래 담가서 쓴맛을 빼는 과정은 수용성 성분인 사포닌, 각종 미네랄을 씻어내는 결과를 초래한답니다.지금처럼 깨끗하게 씻어서 껍질쨰, 그리고 쓴맛을 살려 조리하는 방식이 도라지 약효를 온전히 섭취하는 전문적인 방법이 되겠습니다. 새콤달콤 양념은 강한 쓴맛을 중화시켜 주니 껍질의 거친 식감만 잘 잡아주면 건강에는 최상의 조리법이라 할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.된장의 주재료인 콩이 발효되는 과정에 생산되는 다양한 생리활성 물질들이 항산화 작용으로 아무래도 노화 방지에 어느정도 기여해줄 수 있습니다.된장에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 있으며 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거해주고 피부의 탄력을 유지해줍니다. 그리고 멜라노이딘이라는 갈색 색소 성분은 항산화 물질로서, 지질의 산화를 막고 혈관의 노화를 지연시켜줍니다. 비타민E는 항산화 비타민으로 노인성 반점(검버섯)예방과 혈액 순환 개선에도 기여해줍니다. 사포닌 같은 경우 과산화지질을 분해해주어 체내의 유해 물질을 배출하고 면역력을 강화시켜 노인성 질환을 예방해준답니다.생콩보다는 발효된 된장에서 항산화 기능이 더욱 활성화 된답니다. 발효 과정중에 미생물이 단백질을 펩타이드와 아미노산으로 분해시켜, 이때 생성이 된 물질들은 항삼과 항노화 효과를 극대화 해준답니다. 된장의 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관벽을 강화시켜, 노화의 주범인 혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 된장의 유익 성분들은 열에 비교적 강하고, 찌개로 끓여먹어도 생리 활성 물질이 대부분 유지될 수 있습니다.된장은 염도가 높으니 채소(호박, 양파)와 두부를 넣어 나트륨 배출을 돕는 '저염 조리법'을 권장드립니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전자레인지로 영양소를 파괴하긴 어렵습니다.오히려 특정 영양소 보존 측면에서 다른 조리법보다 유리하기도 합니다. 왜 그런지 근거를 바탕으로 설명 도와드리겠습니다.식재료의 영양소(특히 비타민C, B같은 수용성 비타민)은 고온 유출, 장시간 가열, 수분 침출에 가장 많이 파괴되며 소실됩니다. 고온은 열에 약한 성분들이 변형이 됩니다. 그리고 노출 시간이 길수록 파괴율은 오르게 됩니다. 게다가 수분 침출현상인 물에 녹아 나가는 현상(삶기, 침지)도 있어요.전자레인지가 효율적인 이유는, 마이크로파를 이용해서 음식 속의 물 분자를 직접 진동을 시켜서 열을 발생시키게 됩니다. 다른 방식에 비해서 가열시간은 매우 짧아 열에 민감한 영양소 손실이 최소화 된답니다. 물에 넣고 삶는 방식과 다르게 영양소는 물로 녹아 나오는 "용출" 현상이 거의 없답니다. 그리고 시금치를 전자레인지로 익힐 때가 끓는 물에 삶을 때보다는 비타민B 보존율이 훨씬 높게 나타났다고 하네요.물론 영양소 자체 파괴보다 조리 용기에도 신경을 써주셔야 합니다. 전자레인지 전용 유리나 세라믹 용기를 사용하셔서 미세 플라스틱, 비스페놀A(BPA)가 음식에 용출되지 않도록 해보시길 바랍니다. 음식의 겉면이 마르는 것을 방지하려고 전용 덮개를 사용하시면 수증기로 인해서 찜 효과를 내어서 더욱 촉촉하고 영양가 있게 조리가 되겠습니다.따라서 전자레인지는 적절한 용기만 사용해주시면 영양소를 지키는데 훌륭한 도구가 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식단, 운동 관리가 마음처럼 쉽지 않아서 극단적인 선택지를 고민할 수 밖에 없다 생각합니다. 물론 굶는 다이어트는 단기적으로 체중계 숫자를 줄일 수는 있어도, 장기적으로 보면 인체를 망가뜨리는 위험한 선택입니다.몇 가지 발생할 수 있는 부작용을 설명 드리겠습니다.먼저 기초대사량 저하가 있습니다. 음식 섭취가 극도록 제한이 되면 인체는 비상사태로 인식하니 에너지 소비를 최소화하는 생존 모드에 돌입하게 됩니다. 이때 체지방보다는 근육을 먼저 분해해서 에너지로 사용하게 되고, 기초대사량 저하로 이어지니 결과적으로 살이 잘 찌는 체질을 만들게 됩니다.그 외에도 호르몬의 불균형과 요요현상을 꼽을 수 있겠습니다. 굶는 다이어트가 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 줄여주고, 배고픔을 느끼게 만들어주는 그렐린을 폭증하게 됩니다. 이런 호르몬 불균형이 나중에는 폭식을 유발할 수 있고, 다이어트 중단시 몸이 영양분을 더 흡수하려고 하니 이전보다는 체중이 더욱 늘어나는 요요 현상이 발생하게 되는 것입니다.단백질, 미네랄, 비타민 결핍으로 탈모, 피부 탄력 저하, 생리 불순, 면역력 저하가 나타날수도 있습니다.굶는건 체중을 줄이기보다 몸의 기능을 깎아 먹는 행위로 보시면 되겠습니다. 조금 느리더라도 주 0.5kg 감량 페이스로 지속이 가능한 수준의 식단(기초대사량보다 300~400kcal 이상의 섭취)를 유지하는 것이 빠른 길이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 복용중인 영양제는 종합비타민으로서 기초 영양을 채워주나, 골다공증 치료와 예방을 위한 성분의 함량은 부족할 수 있답니다. 뼈 건강을 위해서 아래 4대 성분이 포함된 제품군을 추가해보시거나, 교체하시는 것을 권장드립니다.1) 칼슘: 하루 800~1,000mg 섭취가 권장됩니다(구연산 칼슘이 흡수율이 높고 위장 장애가 적답니다)2) 비타민 D3: 칼슘 흡수의 열쇠입니다. 혈중 농도를 높이기 위해 초기에는 하루 2,000~4,000IU 섭취가 권장될 수 있답니다.3) 비타민K2(MK7): 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 잘 흡수되도록 해주는 역할을 합니다.4) 마그네슘: 칼슘과 2:1, 1:1 비율로 섭취해서 칼슘의 대사를 도와줍니다.[식사요법]식단 관리로는 뼈를 채우는 음식, 깎는 음식이 있습니다. 골다공증 식단의 중요성은 저염분, 고단백입니다. 추천 음식으로는 해조류/소형어류(멸치, 뱅어포, 미역 ,다시마), 유제품(청국장, 요거트, 우유), 녹색채소(브로콜리, 케일)가 있습니다. 피하셔야할 음식으로는 짠 음식, 카페인, 탄산음료, 음주/흡연이 있습니다. 나트륨은 배설될 때 칼슘을 함께 끌고 나가게 됩니다. 국물 요리는 건더기 위주로 드셔주시길 바랍니다. 하루 3잔 이상의 커피(카페인 200~400mg이상)와 콜라 속의 인산 성분이 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다. 음주/흡연은 조골세포(뼈를 만드는 세포) 활동을 억제하게 됩니다.[운동]뼈는 적당한 압력을 받을 때 더욱 튼튼해집니다. 물론 골절 직후시니 정말 유의하셔야 합니다.(담당 주치의 승인 후에 시작해주세요) 1단계는 유연성 회복이며, 깁스로 굳은 발목과 무릎 주변 근육을 가벼운 스트레칭으로 풀어줍니다. 2단계는 가벼운 평지 걷기부터 시작해주세요. 하루 30분 이상 꾸준히 걷는 것이 골밀도 상승에 좋습니다. 3단계로는 골절 부위가 완전히 붙으신 후, 맨몸 스쿼트, 까치발 들기같은 체중 이용 근력 운동을 병행하셔서 뼈 주변 근육을 강화시켜야 합니다.골밀도 수치(T-score)가 -2.5이하인 경우, 영양제만으로 한계가 있으니 골흡수 억제제, 골형성 촉진제같은 전문의약품 처방이 필요합니다. 내분비내과, 정형외과 전문의와 상담하셔서 약물 치료를 병행해주시길 바랍니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.