건강관리
골다공증에 좋은영양제,음식,운동 추천이요
안녕하세요 40대중반남성입니다
최근다리골절후골밀도검사를햇는데
골다공증이라는충격적인결과가나와서
고민이많아요ㅠㅠ
골다공증 예방을하기위해노력하려합니다
조언해주세요
영양제얼라이브포맨을먹고있는데
더좋은영양제가있는지알려주세요
골다공증예방에좋은음식,피해야할음식
알려주세요
깁스제거후뼈튼튼운동종류도알려주세요
많은조언부탁드립니다
감사합니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 복용중인 영양제는 종합비타민으로서 기초 영양을 채워주나, 골다공증 치료와 예방을 위한 성분의 함량은 부족할 수 있답니다. 뼈 건강을 위해서 아래 4대 성분이 포함된 제품군을 추가해보시거나, 교체하시는 것을 권장드립니다.
1) 칼슘: 하루 800~1,000mg 섭취가 권장됩니다(구연산 칼슘이 흡수율이 높고 위장 장애가 적답니다)
2) 비타민 D3: 칼슘 흡수의 열쇠입니다. 혈중 농도를 높이기 위해 초기에는 하루 2,000~4,000IU 섭취가 권장될 수 있답니다.
3) 비타민K2(MK7): 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 잘 흡수되도록 해주는 역할을 합니다.
4) 마그네슘: 칼슘과 2:1, 1:1 비율로 섭취해서 칼슘의 대사를 도와줍니다.
[식사요법]
식단 관리로는 뼈를 채우는 음식, 깎는 음식이 있습니다. 골다공증 식단의 중요성은 저염분, 고단백입니다. 추천 음식으로는 해조류/소형어류(멸치, 뱅어포, 미역 ,다시마), 유제품(청국장, 요거트, 우유), 녹색채소(브로콜리, 케일)가 있습니다. 피하셔야할 음식으로는 짠 음식, 카페인, 탄산음료, 음주/흡연이 있습니다. 나트륨은 배설될 때 칼슘을 함께 끌고 나가게 됩니다. 국물 요리는 건더기 위주로 드셔주시길 바랍니다. 하루 3잔 이상의 커피(카페인 200~400mg이상)와 콜라 속의 인산 성분이 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다. 음주/흡연은 조골세포(뼈를 만드는 세포) 활동을 억제하게 됩니다.
[운동]
뼈는 적당한 압력을 받을 때 더욱 튼튼해집니다. 물론 골절 직후시니 정말 유의하셔야 합니다.(담당 주치의 승인 후에 시작해주세요) 1단계는 유연성 회복이며, 깁스로 굳은 발목과 무릎 주변 근육을 가벼운 스트레칭으로 풀어줍니다. 2단계는 가벼운 평지 걷기부터 시작해주세요. 하루 30분 이상 꾸준히 걷는 것이 골밀도 상승에 좋습니다. 3단계로는 골절 부위가 완전히 붙으신 후, 맨몸 스쿼트, 까치발 들기같은 체중 이용 근력 운동을 병행하셔서 뼈 주변 근육을 강화시켜야 합니다.
골밀도 수치(T-score)가 -2.5이하인 경우, 영양제만으로 한계가 있으니 골흡수 억제제, 골형성 촉진제같은 전문의약품 처방이 필요합니다. 내분비내과, 정형외과 전문의와 상담하셔서 약물 치료를 병행해주시길 바랍니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
골다공증은 노화가 진행됨에 따라 남여에게 흔하게 나타나는 질병입니다.
골다공증을 예방하기 위해서 칼슘·비타민D·비타민K2·단백질을 충분히 섭취하고 햇빛 노출을 늘리는 것이 중요합니다.
이를 위해서는 얼라이브 포 맨과 같은 종합비타민의 섭취도 좋요합니다.
종합비타민과 같은 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋지만 식사를 통해서도 어느 정도 도움을 받을 수 있습니다.
영양제 외에 음식으로는 멸치·유제품·두부·녹색채소·연어·달걀이 도움 되고, 짠 음식·과도한 카페인·탄산·과음·흡연은 칼슘 배출을 늘려 피하시는 것이 좋습니다.
깁스 제거 후에는 무리하지 말고 걷기→계단 오르기→가벼운 스쿼트와 힙브릿지, 밴드 근력운동 순서로 진행하시면 뼈 자극에 효과적입니다.
마지막으로 근육량 유지가 골밀도 보호에 매우 중요하므로 단백질 관련 식품을 꼭 챙겨드실 것을 추천드립니다.
너무 걱정 마시고 꾸준히 실천해 보세요. 빨리 쾌유하시기를 바랍니다. 감사합니다안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
골절 이후 골밀도 검사에서 골다공증 진단을 받으셨다니 고민이 많으시겠어요.
영양 측면에서는 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취가 필요합니다. 일반적으로 칼슘은 하루 1,000–1,200 mg, 비타민 D는 800–2,000 IU 범위가 권장되며, 식이 섭취가 부족한 경우 보충제를 활용하는 것이 도움이 됩니다. 현재 복용 중인 종합비타민(얼라이브 포 맨)은 전반적인 미량 영양소 보충에는 의미가 있으나, 골다공증 관리에 필요한 칼슘과 비타민 D 용량을 확인하시고 충분하지 않다면 추가 보충제를 드시는 것이좋습니다.
식사는 칼슘, 비타민 D, 단백질을 균형 있게 드시는 것이 좋습니다. 유제품, 멸치, 두부, 콩류, 녹색 채소 등은 칼슘 공급에 도움이 되며, 등푸른 생선과 적절한 햇빛 노출은 비타민 D 보충에 좋습다. 또한 단백질은 골격 유지와 근육 보호에 필수적이므로 충분한 섭취가 필요합니다. 반대로 과도한 음주, 흡연, 지나친 카페인, 고염식, 극단적인 저칼로리 식이는 골 손실을 일으킬 수 있으니 피하시기 바랍니다.
깁스 제거 직후에는 걷기, 실내 자전거, 가벼운 스트레칭 등으로 시작하고, 회복이 진행되면 빠르게 걷기, 계단 오르기, 스쿼트, 런지, 저중량 근력운동 등을 천천히 조금씩 무리하지 않게 하시는 것을 추천합니다.