답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.빨간 음식 대신에 영양 균형이 잡힌 담백한 소고기 숙주 찜을 추천해 드립니다. 기존에 자주 드셨던 찌개나 제육볶음, 떡볶이는 나트륨 함량이 높고 위를 지속해서 자극하기도 합니다. 되도록 주말에는 인위적인 양념을 줄여보시고 원재료 본연의 맛을 살린 맑고 깨끗한 메뉴로 식단을 전환해 주시는 것이 좋습니다.소고기 숙주 찜은 얇게 썬 소고기와 숙주나물, 알배추, 청경채, 버섯을 찜기에 가볍게 쪄서 소스에 찍어 드시는 요리입니다. 조리 과정에서 기름기가 아래로 쏙 빠져서 칼로리 부담이 적고 소화가 잘 되며, 면역력에 필요한 단백질을 충분히 섭취하실 수 있습니다. 숙주, 배추에 많은 식이섬유와 칼륨 성분은 그동안 외식과 양념으로 인해서 체내에 쌓여있던 과한 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데 좋답니다.요리 과정도 재료를 차곡차곡 쌓아 찌기만 하면 되어 주말에 부담 없이 준비하기 상당히 간편하고, 새콤한 간장 폰즈 소스나 고소한 참깨 소스, 스윗칠리 소르를 함께하시면 자극적이지 않고 고급스러운 외식 느낌을 내실 수 있겠습니다.만약에 탄수화물이 조금 아쉽다면, 재료를 찌고 밑에 모인 맑은 채수에 가벼운 메밀면이나 쌀국수를 살짝 챙겨서 마무리하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.이번 주말은 자극적인 빨간색에서 벗어나 위장에 휴식을 주는 고단백, 고식이섬유 식단으로 편안하고 건강한 식탁을 차려보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 요즘 피로가 쉽게 쌓이셔서 하루가 많이 무거우셨겠어요. 질문하신 습관들은 과학적으로 수면의 깊이를 결정하는 중요한 요소들이 맞답니다.1 ) 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해해서 잠드시더라도 얕은 잠만 자게 만듭니다. 되도록 스마트폰을 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두고 누워보시길 바랍니다.2 ) 카페인은 몸속에 6시간 이상 머무르니, 오후 2~4시 이후로는(또는 취침 6~8시간 전에 카페인 섭취 마치기), 커피보다는 디카페인 커피, 루이보스티, 보리차를 드시는 것이 좋습니다.3 ) 취침 전에 가벼운 스트레칭은 긴장된 근육을 풀고 부교감 신경을 활성화 시켜서 몸을 휴식 모드로 전환을 해줍니다. 누워서 호흡하면서 가볍게 몸을 늘려주는 것만으로도 충분하답니다.4 ) 여기에 오늘 바로 해보실 수 있는 팁은 제안드리자면, 주무시기 30분전 침실 조명을 은은하게 낮추시거나, 주광색 무드등을 켜서 뇌에 밤이 왔다는 것을 알리고, 방 안 온도는 약간 서늘하게(18~22도, 습도 40~50%) 유지를 해주시는 것입니다.심부 체온이 약간 떨어질때 인체는 자연스럽게 깊은 수면 단계로 진입하게 됩니다. 사소해 보이지만 이런 루틴들을 지속하시다 보면, 아침에 눈을 뜨실 때 피로도가 확실하게 달라질 것입니다.오늘부터 하나씩 가볍게 실천해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.대장내시경을 앞두고 장 세척을 해도 고춧가루가 남아있다는 이야기를 들으면 몸에 해로운 성분인가? 하고 걱정이 되실 것 같은데요, 고춧가루가 건강에 나쁜 식품인 것은 아니랍니다.병원에서 이를 피하라고 있는 이유는 영양적인 독성이 아닌 순전히 고춧가루의 물리적인 특성 때문입니다. 고춧가루 껍질은 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 이루어져 있어서 대장의 끈적한 점막에 착 달라붙는 성질이 있습니다. 이 때문에 강한 장 세척액을 마셔도 미세한 입자가 장벽에 그대로 남아있곤 합니다.이렇게 남은 고춧가루는 내시경 카메라 렌즈를 가리거나, 의사가 용종(폴립)이나 출혈로 오인하게 만들어서 정확한 진단을 방해하게 됩니다.평소에 소화되지 않고 배출되는 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방해서 고춧가루속 캡사이신 성분은 항산화와 대사 촉진에 도움을 주는 이러운 영양소입니다정밀한 의학 검사를 할 때만 잠깐 방해꾼이 되는 격이며, 평소에 적당량 섭취하는 고춧가루는 몸에 해롭지는 않아서 걱정 없이 드셔도 괜찮습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 혈당 스파이크를 효과적으로 예방하고 안정적인 대사 상태를 유지하기 위해서는 다양한 방법이 필요합니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 쉽게 실천하실 수 있는 방법이 있습니다. 영양소 섭취 순서를 조절하는 채단탄 또는 거꾸로 식사법입니다. 20분간 식사시간을 가지시되, 첫 5분간은 식이섬유와 나물을 먼저 섭취하셔서 장벽에 막을 형성해주시고, 이후 10분동안 단백질+지방(고기, 계란, 생선, 두부)을 드신다음, 마지막 5분간 복합 탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)을 섭취하시면 위 배출 속도는 지연이 되면서 당질의 흡수 속도를 최대한 늦춰줄 수 있겠습니다.2 ) 식사 후 혈당이 점점 오르게 되는데, 하루 1~2번 식후 15~30분 뒤에 15~20분간 걸으시거나, 실내 싸이클, 스텝퍼같은 하체를 활용하는 중저강도 유산소 운동을 해주시면, 인슐린 도움 없이도 근육의 GLUT4 수송체가 활성화되어 혈중 포도당을 빠르게 소모해서 혈당 피크를 낮추는데 상당히 효과적입니다.3 ) 식사를 하시기 15~20분 전쯤 애플사이다비네거를 10~15ml에 물 300~400ml에 희석해서 마시는 것도 좋은 대안인데, 식초의 아세트산이 탄수화물 분해 효소를 억제하고 인슐린 감수성을 개선하는데 기여합니다. 베르베린, 바나바잎추출물도 대안이 되겠습니다.그리고 평소 식사에서 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 모든 알코올, 고당지수 과일(망고, 멜론)을 피하시고, 대신 저항성 전분이나 복합탄수화물을 택하셔서, 하루 14~16시간 이상 적절한 간헐적 단식을 병행해주셔서, 인슐린 감수성을 회복하는 습관을 갖추신다면 빠른 혈당 변동으로 인한 피로감과 대사 스트레스를 성공적으로 관리하실 수 있겠습니다.인슐린 감수성을 키우기 위해 주 2~3회, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근력 운동과, 플랭크, 사이드 플랭크, 드로인, 버드독, 데드버그같은 코어운동도 꼭 챙겨주시면 좋겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사카린은 과거 발암성 논란에서 완전하게 벗어났으나, 근래에 다른 인공감미료들과 마찬가지로 성인병 예방 효과에 대한 강한 의학적인 반론에 직면해 있습니다. 메인 논쟁은 사카린이 칼로리는 없지만 체내 장내 미생물의 균형을 깨뜨려서 대사 교란을 일으킬 수 있다는 부분입니다.일부 임상 연구를 보면 사카린 섭취가 특정 장내 세균의 조성을 변화시켜 오히려 포도당 내성을 저하시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있음이 확인되었습니다. 혀는 단 맛을 인지하는데 실제의 에너지가 들어오지 않아서 대사 체계가 혼란을 겪고, 장기적으로 보면 제 2형 당뇨병이나 비만 위험을 낮추지 못하거나 오히려 높일 수 있다는 지적입니다.이 것으로 인해 WHO 세계보건기구도 만성 질환 예방이나 체중 감량 목적으로 사카린을 포함한 인공감미료를 장기 섭취하는 것을 권장하지 않는다는 공식 지침을 내렸습니다.반면에 단기 고용량 섭취가 인체 대사에 무해하다는 반박 연구도 공존해서 대사 유해성에 대한 논란은 여전히 팽팽하게 이어지고 있습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 지금 이 시간에 상당히 배고프겠어요. 든든하면서도 다음날 아침에 얼굴이 덜 붓고 속이 편안할 맛있는 메뉴들을 편의점과 배달 다양하게 추천드리겠습니다.[편의점] 지금 당장 드실 수 있는 편의점 조합으로는 뜨끈하고 가벼운 컵누들에, 부족한 단백질을 채워줄 감동란이나 짭조름한 스트링 치즈를 챙겨주시는 것을 추천드립니다. 마라향 곤약이나 1+1 소시지도 맛있어요. 좀 더 든든한 밥이 당기시면 참치마요 삼각김밥에 단백질 음료까지 더해주시면 탄수화물과 단백질 균형도 맞고 포만감도 충분하실 거에요. [배달] 만약에 배달을 시키실 여유가 있으시면, 기름진 튀긴 치킨보다는 담백하고 쫄깃한 구운 오븐 치킨 1인분을 추천드립니다. 요즘 1인분 배달도 되더라구요. 1인 닭볶음탕, 1인 마라탕, 1인 포케 샐러드, 1인 닭꼬치같이 혼자 드실 수 있고 단백질이 많은 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 뜨끈한 국물 요리가 생각나시면 소화가 잘 되는 면인 쌀국수도 새벽 야식으로 좋은 선택이 되겠습니다.물론 맛있게 드신 후 바로 잠들기보다 최소 1~2시간 소화를 시키신 후 취침하는 것을 권장드립니다. 맛있는 음식 드시고 행복한 새벽 보내시길 바랍니다!

안녕하세요, 1년간 마그밀에 의존하셨다니 몸도 마음도 상당히 지치셨을 것 같습니다. 마그밀은 비교적 안전한 삼투성 하제(수분을 끌어당겨 변을 부드럽게 하는 약)지만, 장기 복용시 장 스스로 움직이는 연동 운동 기능이 약해질 수 있어서 이제는 다른 대안을 찾아주셔야 할 때랍니다.차전자피로 속이 더부룩하셨던 이유가 수분을 과하게 흡수해서 가스를 유발하는 불용성 식이섬유의 특성 때문입니다. 이를 대신해서 가스 발생이 적고 장벽을 매끄럽게 해주는 수용성 식이섬유(푸룬, 껍질 벗긴 키위, 잘 익은 바나나)로 대체해 보시길 바랍니다. 여기에 장내 환경을 바꾸는 프로바이오틱스 유산균, 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 드시는 것이 좋겠습니다.생활 습관에 있어서는 배변 자세의 변화가 빠른 도움을 줄 수 있어요. 변기에 앉으실 때 발 밑에 낮은 발판을 두셔서 상체를 앞으로 숙여보시길 바랍니다. 아래 그림처럼 그냥 앉아 계실 때는 치골직장근이 직장을 밧줄처럼 당기고 있어서 배변 통로가 꺾이게 됩니다. 그러나 발판을 놓아서 쪼그려 않는 자세를 만드시면 이 근육이 느슨해지면서 직장항문각이 곧게 펴지면서 힘들 훨씬 덜 들이고도 변이 쉽게 배출이 됩니다. 아침 공복에 미지근한 물을 350~500ml을 마셔서 장을 깨우고, 복부를 시계 방향으로 부드럽게 맛사지하는 물리적인 자극도 병행해 보시길 바랍니다.1년이상 지속된 완고한 만성 변비는 대장 운동 기능 자체가 저하된 서행성 변비나 힘을 줄 때 항문 근육이 오히려 닫히게 되는 직장 출구 폐쇄형 변비일 수 있어요.이 단계에서는 하제만 사용하시기보다, 소화기내과를 방문하셔서 장 운동 촉진제 처방을 받아보시거나, 다른 전문적인 의학적인 조치를 상담받아보시는 것을 권장드립니다. 참조가 되시어, 배변 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 충분히 주무시는데도 낮 동안 온종일 몽롱하고 피곤하시다면, 수면의 양 보다는 질과 현재 라이프스타일에서 오는 피로 요인들을 점검해보셔야 합니다.보통 6~7시간의 수면은 성인 기준 최소한의 권장 시간이며, 최근 집중에서 공부를 시작하셨다면, 뇌의 에너지 소모량이 빠르게 늘어나서 실제 몸이 요구하는 수면량이 더 많아졌을 수 있습니다. 말씀하신 라식 후 안구건조증으로 인한 눈의 피로와 뻐근함은 뇌가 몸 전체가 지쳤다고 착각하게 만드는 중요 원인입니다.눈이 건조하시면 시각 정보를 처리하는 대뇌에 과부하가 걸려서 전신이 나른해지고 몽롱한 졸음이 밀려오기 때문이랍니다. 따라서 수시로 인공눈물을 넣고 눈을 잠시 쉬어주는 것이 졸음을 깨는데 도움이 되실거에요. 복용중이신 영양제 조합은 정말 우수하지만, 효율적인 복용 타이밍을 찾아서 최적화 해보시길 바랍니다.혈력을 주는 비타민B 콤플렉스는 아침, 낮에 드셔보시고, 근육과 신경을 이완해서 깊은 숙면을 유도하는 마그네슘은 저녁 식후나 잠들기 전에 복용하시는 것을 추천드립니다.일어나는 아침 시간을 규칙적으로 유지하시려는 노력은 정말 바람직하니, 눈 피로 관리와 영양제 타이밍만 조금 조절해주신다면 한결 개운하고 맑은 정신을 되찾으실거라 생각합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 저녁을 일찍 드셔서 야속하게 찾아오는 밤시간의 공복감은 참기 힘든 유혹이지요.. 영양사 입장에서 추천해 드리는 야식의 포인트는 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 위장에 부담을 주지 않고 숙면을 돕는 가벼운 식품이랍니다.1 ) 유익균과 단백질이 풍성한 무가당 그릭 요거트입니다. 여기에 아몬드, 호두같은 무가당, 무가염 한줌견과를 챙겨주시면, 불포화지방산이 포만감을 오래 유지해주고 마그네슘 성분이 근육을 이완시켜서 깊은 잠을 자도록 촉진해줄 수 있습니다.2 ) 만약에 아삭하게 씹는 맛 자체를 선호하시면, 칼로리가 거의 없고 수분이 많은 방울토마토, 오이, 당근 스틱, 셀러리, 파프리카에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어드시는 것을 권장드립니다. 아삭한 식감과 고소하고 담백한 디핑 페이스트 맛에 허기를 어느정도 해소하는데 효과적입니다.3 ) 마시는 음료가 당기실 경우 속을 달래주는 무가당 두유, 아몬드밀크, 오트밀크 한 잔이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 4 ) 삶은 달걀, 구운 달걀은 소화 부담이 적고 근육 합성과 다음날 아침까지의 공복감 통제에 좋은 우수한 단백질 식품이랍니다.이런 간식들은 인슐린 분비를 안정적으로 유지하고 대사를 방해하지 않으니 늦은 밤에 적당히 드신다면 몸에 부담이 적어 유혹이 생길 때마다 적당히 섭취를 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.2주만에 5kg을 감량하시려면 체수분과 글리코겐 감소를 포함한 체계적인 방식이 필요합니다.1 ) 현재 조금 염려되시는 부분이 있어요. 하루 3시간의 운동을 하고 계시는데, 이런 운동은 호르몬 분비를 촉진해서 가짜 배고픔을 유발하고 식욕 통제를 오히려 어렵게 만들 수 있습니다.. 되도록 운동시간은 하루 60분 내외로 압축을 해주셔서(운동 강도를 올리기) 신체 피로도를 낮추시는 것이 좋습니다.2 ) 매번 식사량 조절이 어려우시다면, 우선 운동량을 조절하신 후, 드시는 양을 줄이기보다 대사 호르몬을 잘 이용해주셔야 합니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 적용해주시면 포만감 호르몬인 렙틴과 GLP-1 분비가 향상되며, 식후 혈당 스파이크와 인슐린 과다 분비를 효과적으로 제어하실 수 있습니다.3 ) 16:8 간헐적 단식을 통해서 하루 식사 허용시간을 8시간으로 제한을 해주시면 섭취량을 어느정도 통제가 가능하겠습니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량+200~300kcal정도를 권장드립니다. 탄단지 비중은 1:3:6~2:3:5를 고려해보시어, 너무 힘드시면 3:3:4~3:4:3~4:3:3 비중에 하나를 택해주시길 바랍니다.(탄수화물 비중이 올라갈수록 감량 속도가 더뎌지긴 합니다.)4 ) 탄수화물에 있어서는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 당류와 모든 술, 알코올을 전면 금지해주시길 바랍니다. 대신 고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리같은 식품을 권장드리며, 쌀밥을 드신다면 밥을 지어 한 김 식힌 뒤, 24시간 이상 냉장 보관을 거쳐서 저항성 전분 비중을 높은 밥을 활용하시고, 지방(아보카도, 견과류, 생들기름, 엑스트라버진 올리브유), 단백질(하루 체중 x 1.6g이상, 고기, 계란, 생선, 두부) 섭취 비중을 높여주시면 위장 체류 시간이 길어져서 폭식을 막아주게 됩니다.순수 체지방 5kg을 태우시려면 산술적으로 약 38,500kcal의 칼로리 적자가 필요하나, 위 방식대로 식단을 구성하시면 초기 체주분이 2~3kg이상 함께 배출되어 실제로는 하루 유지 대사량 대비 약 500kcal의 적자 상태를 꾸준히 유지하시면 2주 4~5kg감량 목표에 최대한 가깝게 도달하실 수 있습니다.너무 무리하지 마시어, 인슐린 민감성을 개선하는 방향에 집중해 보시길 바랄게요. 다이어트 성공을 기원합니다!