답변 내역

안녕하세요, 자취 시작을 응원하겠습니다! 식비는 줄이면서 건강까지 챙기시려면 영양가가 높고 활용도가 무궁무진한 가성비 삼대장 식재료와 친해지셔야 합니다.1) 계란, 두부: 추천드리고 싶은 식재료입니다. 계란은 완전식품으로 계란말이, 찜, 프라이같이 변형이 쉽고, 두부는 가격이 저렴하면서도 찌개, 부침으로 우수한 메인 반찬이 되겠습니다.2) 돼지고기 뒷다리살, 닭가슴살: 육류가 필요할때는 상대적으로 저렴한 돼지고기 뒷다리살(후지)나 닭가슴살을 대량 구매해서 1회분씩 소분 냉동해두시면 제육볶음이나 카레용으로 요긴하게 쓰인답니다.3) 양파, 양배추, 팽이버섯: 채소는 쉽게 상하지 않고 부피를 채우기 좋은 양파, 양배추, 팽이버섯을 상시 구비해보시길 바랍니다. 양배추는 위 건강에 좋고 생으로도, 볶아서도 드실 수 있어서 활용도가 높은 편입니다.4) 냉동 대파, 냉동 혼합 채소: 보관이 까다로운 채소는 냉동으로 구매하시면 버리는 비용을 아끼실 수 있겠습니다.5) 생선통조림: 고등어, 참치같은 생선 통조림도 장기 보관하시며 오메가3를 보충하기 좋답니다.부실하지 않은 식단을 유지하는 포인트는 식재료 돌려쓰기와 일주일치 식사를 미리 대량으로 만들어 두는 밀프렙 방식이 필요합니다. 양파와 두부를 샀다면 하루는 된장찌개, 다음날은 두부조림을 하는 식으로 하나의 재료를 여러 요리에 공유를 해보시길 바랍니다.TIP: 그리고 주말에 카레, 짜장, 제육볶음을 3~4인분씩 한 번에 만들어서 밀폐용기에 소분해서 냉동해 두시면, 평일 저녁에 배달음식의 유혹을 뿌리치고 영양 가득한 집밥을 빠르게 차릴 수 있어서 한 달 식비가 줄어들 수 있겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 현재 골격근량 44kg은 체격 대비 정말 우수한 근육량입니다!스포츠 영양적으로 보면, 주 5~6회 고강도 웨이트 트레이닝과 주 4회 유산소(천국의 계단)를 수행하는 활동량은 일일 에너지 소비량(TDEE)이 상당히 높은 상태입니다. 체지방률 18%에서 근육을 최대한 보존하면서 체지방만 감량하시려면, 무리한 절식보다, 현재의 유지 칼로리에서 400~500kcal 정도만 덜어내는 다이어트가 필요하겠습니다.질문자님의 신체 조성과 운동 빈도를 기준으로 산출한 감량이 목표 섭취량은 하루 약 2,500~2,600kcal가 적합하겠습니다. 이 칼로리 안에서 체성분 개선을 위한 구체적인 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 섭취량을 정리해서 제안 드리겠습니다.단백질: 가장 중요한 단백질은 고강도 훈련중에 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 약 2g에 해당하는 170~180g을 섭취를 합니다.지방: 테스토스테론같이 주요 호르몬의 정상 분비와 관절 건강을 위해서 총칼로리의 25~30% 내외인 70~80g으로 구성을 합니다.탄수화물: 남은 칼로리는 웨이트 트레이닝의 중요 에너지원인 탄수화물에 할당해서 하루 280~300g(밥 기준 4공기 분량입니다)의 탄수화물을 드시면 되겠습니다.식사시 단백질은 닭가슴살, 육류, 계란, 생선을 하루 3~4회로 나누어 섭취해서 체내의 아미노산 농도를 일정하게 유지하시어, 탄수화물은 현미, 보리, 고구마, 단호박, 오트밀같은 복합탄수화물 위주로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 방어하시는 것이 좋겠습니다.TIP : 위 식단을 2주간 엄격하게 지속하면서 눈바디와 체중 변화를 모니터링 해주시어, 감량 속도에 따라서 탄수화물 양만 20~30g씩 미세하게 조절해 나가시는 것이 체지방을 걷어낼 수 있는 체계적인 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 시간상 전혀 문제가 없고 맛있게 드실 수 있겠습니다!샤브샤브용 소고기는 워낙 얇게 썰려 있어서 다른 두꺼운 고기처럼 완벽하게 해동하지 않아도 끓는 육수에 넣으면 순식간에 익기 때문이랍니다. 그러나 냉동실에서 냉장실로 옮긴지 1시간 20분 정도라면 고기가 완전하게 녹지 않고 여전히 서로 꽁꽁 뭉쳐있을 수 있습니다. 이 상태로 전골에 그대로 넣으시면 고기가 덩어리째 익어버려서 나중에 떼어먹기 불편하실 수 있으니, 조금 더 편하게 드실 수 있는 팁을 제안드립니다.지금 바로 고기를 냉장실에서 꺼내어 밀봉된 상태 그대로 찬물에 담가두시는 것을 추천드립니다. 얇은 샤브용 고기는 찬물에 20~30분만 담가두어도 전골에 넣기 딱 좋은 만큼 부드럽게 해동되거든요. 만약에 물에 담그기 번거로우시다면 남은 시간 동안 그냥 실온에 꺼내두시는 것도 방법이 되겠습니다.갓 포장한 신선한 김치만두의 칼칼함과 뜨끈한 육수, 그리고 살짝 녹은 소고기의 조합은 절대 실패할 수가 없는 치트키 조합이랍니다. 육수가 끓을 때 고기를 한 장씩 가볍게 펼쳐가며 넣으시면 더욱 부드러운 식감을 즐기실 수 있겠습니다.위생이나 조리 면에서 모두 안심하셔도 좋으니, 1시간 뒤에 따뜻하고 맛있는 저녁 식사를 행복하게 누리시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 돼지 뒷다리살을 불고기용으로 연하게 만드는데 키위는 정말 괜찮은 선택입니다!보통 갈비를 재울 때 배를 많이 사용하는 것은 배의 연육 작용이 은은하고 단맛이 좋기 때문인데, 뒷다리살처럼 지방이 적고 다소 질긴 부위에는 배보다 강한 단백질 분해 효소인 액티니딘을 품고 있는 키위가 더욱 효과적이랍니다. 파인애플 통조림 대신 당도 조절을 위해서 생키위를 구매하시는 것은 정말 현명한 결정이셨습니다.[사용량] 그러나 키위의 연육 효소는 상당히 강해서 고기를 오래 재워두면 자칫 고기가 곤죽처럼 녹아서 부서질 수 있어서, 사용량과 숙성 시간에 주의가 필요하겠습니다. 일반적으로 고기 한 근(600g) 기준으로 키위 반 개에서 한 개 정도만 강판이나 믹서로 곱게 갈아서 양념장에 섞어주는 것이 적당하겠습니다.[키위 기능] 신맛이 강해서 불고기 맛이 시큼해지지 않을까 걱정하셨으나, 간장, 설탕, 마늘, 참기름같이 다른 불고기 양념 재료들과 어우러지고 불 위에서 가열하는 조리 과정을 거치고 나면 톡 쏘는 신맛은 대부분 사라지고 부드러운 단맛과 기분 좋은 감칠맛으로 변하게 되니 안심하셔도 좋습니다. 게다가 키위의 상큼한 향이 돼지고기의 누린내와 잡내를 말끔하게 잡아주기도 합니다.여기서 주의해주실 부분은 고기를 재워두는 시간입니다. 배나 양파를 넣었을 때처럼 반나절 이상 길게 재우기보다는 양념에 버무린 뒤 실온에서는 30분, 냉장고에서는 1시간에서 길어도 2시간 이내로만 짧게 숙성시키는 것을 권장드립니다. 이런 짧은 시간만으로도 뒷다리살의 퍽퍽하고 질긴 근육 섬유가 충분히 끊어져서 부들부들하고 촉촉한 식감의 맛있는 불고기를 완성하실 수 있겠습니다.TIP: 남은 생키위는 처음 계획하셨던 파인애플의 경우처럼 곱게 갈아서 얼음틀 등에 소량씩 소분하신 뒤 냉동 보관해 두셨다가 다음번 고기 요리에 바로 활용하시면 편리합니다.맛있는 돼지불고기 요리에 성공하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 메뉴 고르시는 것이 정말 힘들죠..! 이해가갑니다.영양사 관점에서 단호하게 말씀드리면, 오늘 저녁은 고민없이 갈비를 선택하시는 것을 추천드립니다. 라면은 정제탄수화물과 높은 나트륨 함량에 비해서 필수 영양소가 부족해서 영양 불균형을 유발하기 쉽고, 늦은 시간에 섭취를 하면 다음날 부종이나 소화 불량을 유발하기 십상입니다.반면에 갈비는 인체에 세포를 구성하고 면역력을 높여주는 단백질과 철분이 풍성해서 지친 하루의 피로를 풀고 에너지를 충전하는데 정말 좋은 식품입니다. 물론 양념 갈비의 높은 당류와 지방이 조금 걱정되실 수 있으니, 드실 때 상추, 깻잎, 마늘, 양배추같은 쌈 채소를 아끼지 말고 충분히 곁들여서 식이섬유와 비타민을 함께 보충을 해주시는 것이 영양적으로도 완벽하고 건강한 조합이 되겠습니다.만약에 그래도 라면의 칼칼한 국물이 눈에 밟히신다면, 갈비로 배를 든든하게 채우신 후 후식으로 라면 반 개에 계란과 파를 아낌없이 넣어서 가볍게 입가심하는 차선책도 있으니 너무 염려하지 마시길 바랍니다.오늘은 몸에 좋은 단백질이 가득한 갈비로 나를 위한 건강하고 맛있는 한 끼 대접을 해보시는 것은 어떠실까 합니다. 갈비로 결정하셔서 행복한 저녁 식사 시간을 즐기시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트중에 매일 드시는 삶은 계란이 슬슬 물리셨다니, 집에서 전기압력밥솥을 활용해서 쫀득하고 맛있는 찜질방 구운 계란을 만드는 레시피를 제안드리겠습니다.조리중에 껍질이 터지는 것을 막기 위해서는 냉장고에 있던 차가운 계란 10알을 꺼내서 상온에 1시간 이상 두어서 냉기를 완전하게 빼줍니다. 깨끗하게 씻은 계란을 준비하신 뒤, 내솥 바닥이 열에 의해 타거나 상하는 것을 방지하기 위해서 키친타월을 2장 정도 깔고 그 위에 계란을 겹치지 않게 올립니다.종이컵 1컵 분량인 물 200ml에 굵은소금 1큰술과 식초 1큰술을 잘 섞어서 밥솥에 부어줍니다. 여기서 식초는 나중에 껍질을 쉽게 깔 수 있게 돕고 소금은 속까지 은은하게 간이 배도록 합니다. 뚜껑을 닫고 밥솥의 만능찜 기능으로 50분간 1차 조리를 합니다. 찜질방 계란의 진한 갈색빛과 탱글한 식감을 완벽하게 재현하고 싶으시다면, 1차 조리가 끝난 후 물 100ml를 추가로 붓고 만능찜 50분을 한 번 더 돌려서 총 100분을 가열하는 것이 중요한 비법이 되겠습니다.만약에 만능찜 기능이 없는 밥솥이라면 일반 백미 취사 버튼을 연속으로 2회에서 3회 진행해도 마이야르 반응이 일어나서 동일한 효과를 얻을 수 있겠습니다. 조리가 끝나시면 화상에 주의하시며 계란을 꺼낸 직후 찬물에 10분간 담가서 급속 냉각시킵니다. 이렇게 하시면 흰자가 수축해서 내막과 분리가 되면서 껍질이 아주 매끄럽게 잘 벗겨집니다.구운 계란은 수분이 적어서 보관도 용이하고 식감도 우수하니 안내해 드린 방법으로 질리지 않는 즐거운 다이어트를 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 요요 현상 없이 건강하게 체중을 감량하시려면 속도보다는 방향에 집중을 해야합니다.단기간의 무리하는 절식은 근육을 소실시켜서 기초대사량을 더 떨어뜨리게 되고, 결국에 요요 현상을 부르는 가장 큰 원인이 될 수 있답니다. 한 달에 2~4kg 감량을 목표로, 인체가 체중 변화를 위기 상황으로 느끼지 않도록 서서히 진행하시는 것이 중요합니다.식단은 무조건 굶기보다는 정제탄수화물과 당류를 줄이고, 단백질, 풍성한 식이섬유로 포만감을 길게 유지를 하는 것이 중요하겠습니다. 하루 300~500kcal 정도의 가벼운 열량 적자면 충분하겠습니다. 운동은 유산소 운동으로 체지방을 연소하시되, 주 2~3회 근력 운동을 꼭 병행을 해주셔야 합니다. 근육이 유지가 되어야 기초대사량이 보존이 되면서 장기적으로 보면 살이 덜 찌는 체질을 만들 수 있답니다.지속 가능한 감량을 위해서는 일상에서 자연스럽게 스며드는 습관이 필요하겠습니다.1) 식사 30분 전에 물 한 잔을 마셔서 가짜 배고픔을 방지하는 것입니다.2) 식후 15~20분정도 가볍게 산책을 해서 일상 속 활동 대사량(NEAT)을 늘리시는 것이 필요합니다.3) 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬 분비를 늘려서 매일 7~8시간 충분히 숙면을 취해주셔야 합니다.완벽주의를 버리고, 일주일에 한두 끼니는 좋아하시는 음식을 적당히 즐기시며 스트레스를 관리하는 것이 평생 유지할 수 있는 현실적인 다이어트 방식이 되겠습니다.무리하지 않는 건강한 유지 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 맥주 마신 다음날 머리는 멀쩡한데 속만 뒤집어지는 분들이 많이 계십니다. 맥주는 탄산과 가스 때문에 위를 자극하기 딱 좋기 때문입니다. 게다가 속을 달래려고 마신 차가 녹차나 홍차처럼 카페인이 있거나 탄닌 성분이 많았다면, 민감해진 위에 기름을 붓는 격이라서 속이 더 쓰리고 울렁거릴 수 있답니다.1) 맹물, 이온음료: 우선 해주셔야할 일은 미지근한 맹물이나 이온 음료를 조금씩 자주 마셔주는 것입니다. 알코올 해독 때문에 몸에 수분이 바짝 마른 상태인데, 이때 물을 한 번에 마시면 오히려 구토를 유발할 수 있어서 입안을 적시듯이 한두 모금씩 천천히 드셔야 합니다.2) 따뜻한 꿀물: 속을 달랠 음식을 찾으실 때는 짬뽕이나 뼈 해장국같은 맵고 자극적인 음식은 위벽을 더 망가뜨릴 수 있어서 꼭 피해주셔야 합니다. 대신에 알코올 분해를 돕는 과당이 많고 위벽을 감싸주는 꿀물 한잔이 현재 상황에서은 안전하고 효과적인 선택이랍니다.3) 흰쌀죽, 맑은 누룽지탕: 조금 허기가 지신다면 민감해진 위장에 부담을 주지 않는 흰쌀죽이나 맑은 누룽지탕처럼 부드러운 탄수화물로 속을 채워주는 것이 좋겠습니다.4) 맑은 콩나물국, 북엇국: 만약에 좀 더 든든한 식사를 하고 싶으시다면, 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산이 풍성한 맑은 콩나물국이나 간 보호를 돕는 아미노산이 많은 북엇국을 빨간 양념 없이 하얗고 담백하게 끓여서 드시는 것을 권장드립니다.과일 중에서는 위를 진정시키고 칼륨을 보충해 주는 바나나도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 현재는 위장을 쉬게 해주는 것이 베스트여서, 기름진 음식, 카페인, 밀가루, 유제품은 멀리하시어, 배를 따뜻하게 한 채로 누워서 편안하해 휴식을 취해보시길 바랍니다.하루 빨리 속이 편안해지시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 따뜻한 안부 인사에 감사드리며, 질문자님도 무더운 여름철 건강 유의하시길 바랍니다!영양사 관점에서 맛과 건강을 모두 고려해서 비교해 드리자면, 영양적인 가치와 체온 조절면에서는 냉면(특히나 메밀냉면)이 낫다고 생각합니다. 냉면의 주재료인 메밀은 찬 성질을 가지고 있어서 체내의 열을 내려주는데 좋고, 혈관 건강에 도움이 되는 루틴 성분과 식이섬유가 풍성해서 여름철 지친 신진대사를 도와줍니다.반면에 소면을 쓰는 냉국수는 밀가루 특징상 소화 흡수가 빨라서 지친 몸에 빠른 에너지를 공급해주는 장점이 있으나, 혈당을 상대적으로 빠르게 올릴 수 있다는 점이 아쉽습니다.. 그러나 두 음식 모두 정제된 탄수화물 위주이고, 육수의 나트륨 함량이 높다는 공백이 있으므로, 국물은 적당히 마시는 것이 좋다고 생각합니다.영양 균형을 위해서 냉면의 삶은 달걀을 꼭 챙겨서 드시거나, 냉국수에 고기 고명, 지단을 올려서 단백질을 보충해주신다면, 어떤 것을 선택하셔도 시원하고 건강한 한 끼가 될 것입니다.점점 무더워지고 있습니다. 더운 여름 건강하고 시원하게 극복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 식사 시간이 불규칙하면 생체 리듬이 깨져서 소화, 혈당, 체중같이 건강 전반에 부정적인 영향을 미칠 수 있답니다..!위산 분비 주기가 엉켜서 위염, 소화불량, 역류성 식도염같이 위장 질환 위험이 커질 수 있답니다. 그리고 식사를 거르다가 한꺼번에 섭취를 할 경우 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크가 발생해서 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 발병을 부추기게 됩니다.체중 관리에 있어서도 좋지가 못한데, 인체는 영양 공급이 일정치 않으면 섭취한 열량을 생존을 위해서 지방으로 축적하려는 경향이 강해지고, 길어진 공복은 폭식을 유발해서 비만의 원인이 될 수 있겠습니다. 이렇게 규칙적인 식사가 어려운 상황이시면 몇 가지 원칙을 지키는 것이 좋겠습니다. 정리해서 제안 도와드리겠습니다.1 ) 건강한 간식: 식사를 완전하게 거르시기보다 견과류, 두유, 달걀, 바나나, 삶은달걀같은 건강한 간식을 식간에 200kcal 내외로 삽취하셔서 공복과 허기를 막고 혈당이 빠른 변동을 방지를 해야만 합니다.2 ) 자연식품: 늦은 시간에 끼니를 해결하실 때는 기름지고 자극적인 음식이나 과잉 정제탄수화물 섭취를 피하시어, 소화가 잘 되는 단백질(고기, 계란, 두부, 생선), 채소 위주로 가볍게 드셔서 위장 부담을 최소화 하는것이 중요하겠습니다.3 ) 섭취량, 영양소: 식사 시간이 매일 다르시더라도 하루 총열량과 필수 영양소 균형을 일정하게 유지하시는 노력이 필요합니다.충분한 수분을 섭취하셔서(하루 체중 x 30~35ml) 위장을 보호하는 것도 중요하겠습니다.시간을 통제하기 어려우셔도 이렇게 틈틈이 건강한 간식과 수분 보충으로 늦은 밤 야식, 폭식을 경계해주신다면 불규칙한 생활로 인한 악영향을 충분히 줄여주실 수 있을 것입니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^