답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아연은 인체의 면역 체계 유지, 세포 분열, 그리고 원활한 대사 과정에 있어서 중요한 미네랄입니다. 체내에서 자체적으로 생성되거나 대랴으로 저장되지가 않기 때문에, 매일의 식단을 통해서 꾸준히 공급해 주는 것이 중요하겠습니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 일반식 중에 아연을 효율적으로 섭취할 수 있는 주요 식품군과 그 활용법, 그리고 섭취시 주의해야할 상한량에 대해서 설명 도와드리겠습니다.굴, 갑각류: 보통 먹는 일상적인 식단에서 아연이 가장 풍성하게 함유된 식품의 최갖자는 굴이랍니다. 생굴은 100g당 약 17mg 이상의 아연을 함유하고 있어서, 단 몇 알만 섭취를 해도 하루에 필요한 아연 권장량을 거뜬히 채울 수 있답니다. 굴국밥, 굴전, 굴무침같은 다양한 메뉴로 밥상에 올리지 좋고, 해산물에서는 게나 킹크랩같은 갑각류에도 100g당 약 7.6mg의 아연이 들어있어서 찜이나 탕으로 즐기면 영양 보충에 좋은 역할을 한답니다.소고기, 돼지고기, 닭고기: 육류도 한국인의 일반식에서 빼놓을 수 없는 중요한 아연 공급처랍니다. 특히나 소고기의 살코기 부위는 100g당 약 6mg의 아연을 함유하고 있으며 체내 흡수율도 뛰어난 편이랍니다. 불고기나 소고기 뭇국, 장조림같이 일상적인 반찬을 통해서 자연스럽게 섭취하기에 적합하답니다. 돼지고기, 닭고기 역시 괜찮은 아연 식품이라 다양한 고기반찬을 통해서 꾸준히 영양을 챙기실 수 있답니다.씨앗류: 채식 위주의 식단을 선호하시거나 가벼운 곁들임 찬으로 아연을 보충하고자 한다면 씨앗류와 콩류를 충분히 활용하시는 것이 좋겠습니다. 구운 호박씨는 100g당 약 10mg의 아연을 함유해서 같은 무게의 소고기보다도 높은 함량을 보이고, 참깨도 역시 100g당 약 7.8mg이 들어있어서 나물 무침이나 샐러드에 충분히 뿌려 드시면 효과적이랍니다.콩류: 더 나아가 밥을 지을 때 병아리콩이나 렌틸콩, 완두콩을 섞어서 드시거나 귀리의 통곡물 밥을 짓는 것도 매끼 아연의 섭취 밀도를 높이는 현명한 방법이 되겠습니다.이렇게 아연은 다양한 식품을 통해서 쉽게 보충할 수 있겠으나, 과유불급의 원칙이 있습니다. 권장 섭취량: 보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준으로 보면, 성인의 하루 아연 권장 섭취량은 남성 8-10mg, 여성은 7-8mg 수준입니다.상한 섭취량: 그리고 하루 최대 권장 섭취량, 즉 상한 섭취량은 성인 기준 35mg으로 정해져 있답니다. 일반적인 식사만으로는 이런 상한 섭취량을 넘기기가 어려우나, 고함량의 영양제나 보충제를 식단과 병행하실 때는 총합이 35mg을 초과하지 않도록 되도록 주의가 필요하겠습니다.아연을 장기간 상한치 이상으로 과잉 섭취할 겨우 체내 구리의 흡수를 방해해서 구리 결핍을 유발하거나 면역 기능 저하, 위장 장애, 메스꺼움같은 부작용이 발생할 수 있기 때문이랍니다. 굴, 소고기, 견과류같은 자연스러운 식재료를 활용한 균형 잡힌 밥상으로 하루 권장량을 충족하는 것이 이상적이고 안전한 건강 관리법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1) 두 제품 특징: 메이플 시럽은 단풍나무 수액을 끓여서 농축한 감미료로, 은은한 캐러멜을 향과 우디한 향미를 지니고 있어서 꽃 향이 주를 이루는 벌꿀과는 다른 맛의 스펙트럼을 제공합니다. 벌꿀이 혀끝에 닿자마자 강하고 묵직한 단맛과 함께 채밀한 꽃의 종류에 따라서 다양한 향기를 내기도 하고, 메이플 시럽은 상대적으로 점도가 낮고 스모키하면서도 깊고 구수한 단맛을 내는 것이 특징이랍니다.영양적인 부분에서 이 두 천연 감미료를 비교해 보겠습니다.2) 메이플시럽: 칼로리와 당 지수(GI) 면에서 메이플 시럽이 벌꿀보다 조금 낮아서 혈당 관리나 체중 조절에 약간의 이점이 있답니다. 100g을 기준으로 하면 메이플 시럽은 벌꿀에 비해서 칼로리가 낮고, 망간, 아연, 칼슘, 칼륨과같은 필수 미네랄이 풍성하게 함유되어 있어서 뼈 건강과 면역력 증진에 좋답니다.3) 벌꿀: 비타민C, 비타민B군, 아미노산, 그리고 항산화 물질과 다양한 효소를 포함하고 있어서, 항균과 항염 작용에 좋은 효능을 보입니다. 벌꿀을 메이플 시럽으로 대체하는 것은 요리나 베이킹에 있어서 우수한 선택이 될 수 있겠습니다. 보통 비건 식단을 지향하는 경우 동물성 식품인 꿀을 완벽하게 대체할 수 있으며, 팬케이크나 와플뿐만 아니라 구운 채소, 고기 양념, 샐러드 드레싱에 활용하면 깊은 향미를 더할 수 있답니다.그러나 메이플 시럽의 향이 벌꿀의 단맛과는 방향성이 다르기 때문에, 재료 본연의 맛을 살려야 하거나 가벼운 꽃 향이 필요한 차나 디저트에서는 향미의 차이가 느껴질 수 있어서 레시피의 목적과 기호에 맞춰서 적절한 비율로 조절해서 사용하시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사람들이 그릭요거트를 직접 만들어 먹는 이유는 다이어트와 건강, 그리고 가성비 때문이랍니다. 그릭요거트는 일반 요거트에서 수분인 유청을 빼내어서 단백질 함량이 두 배가량 높고 탄수화물과 유당(당분)은 적어서 포만감이 오래가고 장 건강에도 좋답니다.시판 그릭요거트: 시판 그릭요거트는 질감과 맛이 일정해서 편리하지만 매일 먹기에는 가격이 꽤 비싸고 때론 원치 않는 첨가물이 들어가기도 합니다.수제 그릭요거트: 반면에 집에서 만들면 더욱 저렴한 비용으로 자신의 입맛에 맞게 꾸덕함의 정도를 자유롭게 조절할 수 있어서 다이소 유청분리기같은 관련 용품도 인기가 많습니다.유청분리기: 스프링이 달린 누름식 유청분리기는 강한 압력으로 빠르고 단단하게 유청을 뺄 수 있다는 장점이 있으나, 촘촘한 거름망과 스프링 틈새를 매번 씻기 번거로운 것은 사실이랍니다. 다행이도 시중 제품 대부분은 녹이 잘 슬지 않는 스테인리스 소재의 스프링을 사용해서 쉽게 녹슬지는 않습니다. 그러나 세척 후 물기를 완벽하게 말려주지 않으면 물때가 끼거나 위생상 문제가 생길 수 있어서 건조 관리에 주의가 필요하겠습니다.초코맛 그릭요거트: 이 메뉴를 만드실 때 유난히 새콤한 맛이 나는 이유는 요거트의 유산균 발효 산미 때문이랍니다. 여기에 단맛이 전혀 없는 무가당 카카오 파우더만 넣게 되면, 카카오의 쓴맛과 요거트의 신맛이 섞이면서 산미가 단점처럼 더 강하게 느껴진답니다.새콤하지 않은 초코 그릭요거트를 원하신다면, 산미가 적게 나오는 유산균(스타터)을 사용하고 발효와 유청 분리 시간을 너무 길지 않게 조절하는 것이 좋겠습니다. 그리고 카카오 파우더를 섞을 때 알룰로스, 스테비아같은 칼로리가 낮은 대체 당이나 꿀을 충분히 첨가해 주시면 신맛을 효과적으로 덮고 시판 제품처럼 달콤하고 진한 초코맛을 누리실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.오늘같이 날씨가 변덕스럽고 스트레스가 쌓여서 입맛까지 잃으셨을 때는 자극적이지 않으면서도 든든한 음식으로 기력을 올려주시는 것이 좋겠습니다.테마는 소고기를 활용한 메뉴입니다.불고기, 또는 스키야끼: 매운음식을 피하고 싶으시다면 달콤하고 짭잘한 맛으로 기분 좋은 포만감을 주는 스키야키를 점심으로 추천드리고 싶습니다. 스키야키는 얇게 저민 부드러운 소고기와 배추, 버섯같이 다양한 채소를 특제 간장 육수에 자작하게 끓여서 먹는 요리랍니다. 아니면 한국식으로 불고기는 어떠실까 합니다! 오락가락하는 궂은 날씨에 따뜻한 국물이 몸을 포근하게 데워주고, 단맛이 우러난 채소와 야들한 고기를 고소한 날계란에 찍어 드시면 스트레스로 곤두섰던 신경이 부드러워지는 것을 느끼실 수 있겠습니다. 고기의 감칠맛과 달큰한 육수는 잃어버린 입맛을 되찾아주고, 위장에도 부담이 적답니다.간장 양념 불고기 덮밥, 스테이크 덮밥: 국물보다 밥이 끌리신다면 숯불 향이 나는 간장 양념 불고기 덮밥이나 육즙이 많은 스테이크 덮밥도 괜찮은 대안이랍니다. 짭조름한 양념이 밴 두툼한 고기 한 점을 밥 위에 얹어서 먹는 것만으로도 맛있는 미식 경험이 되니 우울했던 기분을 환기해 줄 수 있겠습니다. 오늘 하루만큼은 복잡한 고민은 잠시 내려놓으시어, 나를 위한 맛있는 한 끼를 선물하면서 지친 마음을 든든하게 채우셨으면 좋겠습니다.남은 오후에는 평안하고 기분 좋은 일들만 가득하시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사람이라면 누구나 하루 평균 10-25회 정도 방귀를 끼는 것이 정상이지만, 식후에 유난히 배가 빵빵해지고 빈도가 잦아지면 일상에서 큰 스트레스가 됩니다. 밥을 먹고 나서 가스가 심해지는 원인은 식사중에 공기를 함께 삼키거나, 섭취한 음식이 장내 세균에 의해 빠르게 발효되기 때문이랍니다.가스를 줄이시려면 일단 식사 습관을 다듬어주셔야 합니다. 음식을 급하게 먹으면 공기를 많이 삼키게 되니, 한 입당 20-30번씩 씹어서 천천히 드시는 것이 기본이 되겠습니다. 빨대 사용, 껌 씹기, 탄산음료 역시 위장 속으로 공기를 밀어넣는 원인이니 피하시는 것이 좋겠습니다.식단에 있어서는 장에서 가스를 다량 생성하는 고포드맵(FODMAP) 식품을 잠시 줄여보시길 바랍니다. 콩류, 양파, 마늘, 양배추, 브로콜리, 유제품(유당불내증이 있으신 경우)가 대표적이랍니다. 대신에 쌀밥, 감자, 바나나, 키위처럼 소화 부담이 적은 음식을 드시고, 식후에는 장의 가스 배출과 진정을 돕는 따뜻한 페퍼민트차나 생강차를 마시면 팽만감을 줄이는데 효과적이랍니다.식사 직후 바로 눕거나 앉아 계시기보다는 10-15분정도 가볍게 산책을 하시면 장운동이 촉진되면서 가스가 정체되지가 않습니다.만약에 식습관 개선 후에도 심한 복통, 만성 설사, 변비가 지속된다면 과민성대장증후군같은 다른 원인이 있으실 수 있으니 소화기내과 진료를 받아보시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 아이엠마더 가루분유를 먹이면서 외출이나 상황에 따라서 명작 액상분유를 먹이시는 것은 가능하겠습니다. 그러나 두 제품은 제조사와 단백질 구성, 세부 영양 성분 비율이 달라서 안전하게 적응시키는 과정이 필요합니다.중요한 부분은 한 젖병 안에 두 제품을 섞어서 타 먹이면 안 된다는 것입니다! 서로 다른 분유를 한 번에 섞으면 삼투압과 영양 균형에 변화가 생겨서 아기 장에 부담을 줄 수 있고, 배앓이나 알레르기가 생겼을 때 원인을 특정하기 어렵답니다.따라서 끼니별로 나누어 먹이는 퐁당퐁당(교차 수유) 방식으로 진행하시는 것이 좋겠습니다. 하루 수유 중에 1회만 명작 액상분유를 수유해 보시고, 2-3일간 아기의 대변 상태(설사, 변비 여부), 게워냄, 복부 팽만을 꼼꼼히 확인해 주시길 바랍니다. 이상 없이 잘 소화를 한다면 외출시나 필요할 때 병행해서 먹이셔도 괜찮습니다.아기가 액상분유를 거부하는 원인은 고온 멸균 공정으로 인한 미미한 맛의 차이와 차가운 온도 때문입니다.수유 전에 액상 분유를 미온수에 5-10분 정도 담가 체온과 비슷한 37-38도로 따뜻하게 데워주시면 거부감을 크게 줄일 수 있겠습니다.현재 7개월이므로 명작 액상분유 역시 6개월 이후 월령에 맞는 단계를 선택해 먹이시면 좋겠습니다. 아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.일주일치 장을 한 번에 볼 때는 수분이 적고 잎이 탄탄한 채소를 기본 베이스로 고르는 것이 중요합니다. 쉽게 무르는 여린 잎 채소 대신 일주일 내내 아삭함을 유지하는 로메인 상추, 양배추(또는 적채), 케일을 베이스로 추천드립니다. 세척 후 물기를 완전히 제거해서 키친타월을 깐 밀폐용기에 보관하면 마지막날까지 싱싱하게 즐길 수 있답니다.인기 있는 부재료로는 당근라페가 손꼽힙니다. 주말에 당근을 채 썰어서 올리브유, 홀그레인 머스터드, 레몬즙에 절여두면 일주일 내내 보관성이 좋고 어떤 샐러드에도 산뜻한 감칠맛을 더해줍니다. 여기에 꼭지를 떼어 보관한 방울토마토와 랩으로 개별 포장한 파프리카, 오이를 곁들이면 여름철 수분 보충과 식감을 모두 챙길 수 있겠습니다.질리지 않고 드시려면 토핑과 드레싱의 변주가 중요하겠습니다. 포만감을 주는 캔 병아리콩이나 삶은 달걀, 닭가슴살을 기본 단백질로 두고, 하루는 발사믹 드레싱, 다음 날은 오리엔탈이나 차지키(그릭 요거트) 소스로 맛의 결을 바꿔보시길 바랍니다.주 후반에는 냉동 블루베리나 견과류, 리코타 치즈를 더해서 브런치 느낌으로 전환하시면 한 주 내내 물리지 않고 깔끔하게 비울 수 있겠습니다.샐러드 맛있고 건강하게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 식단에서 성분이 좋고 향미를 살려주는 조미료, 오일은 성공적인 식단 관리를 위한 포인트 요소랍니다. 요청하신 소금, 후추, 볶음용 기름을 비롯해서 다이어트의 질을 높여줄 건강한 대체품들을 제안드리겠습니다.핑크 히말라야 솔트, 천일염: 정제염 대신 미네랄이 풍성하게 살아있는 핑크 히말라야 솔트나 천일염을 사용해 보시길 바랍니다. 짠맛 속에 단맛과 감칠맛이 있어서 적은 양으로도 간이 되며, 체내 수분과 전해질 조절에 좋답니다.(캄보디아산 추천드려요!) 100% 통후추(그라인더용): 시중에 판매되는 가루형 순후추 대신, 요리 직전 그라인더로 직접 갈아 쓰는 흑후추를 추천드립니다. 향발산이 뛰어나 닭가슴살이나 소고기의 잡내를 잡아주고, 불필요한 첨가물이 전혀 없어서 식단을 고급스럽고 깔끔하게 만들어줍니다.아보카도 오일(고온 볶음용): 채소나 고기를 프라이팬에 볶을 때는 발연점(약 270도)이 상당히 높은 아보카도 오일이 안전하고 이상적인 선택이랍니다. 고온에서도 오일이 산패되지 않아서 독성 물질이 발생하지 않고, 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍성합니다.엑스트라 버진 올리브유(요리+생식, 샐러드용): 폴리페놀이 풍성한 최고급 건강한 지방이랍니다. 열을 가해도 무난하면 고온 튀김만 제외하고 대부분 요리에 적합하답니다. 샐러드에 드레싱으로 뿌려 드시거나, 조리가 다 끝난 요리 위에 살짝 둘러 풍향미와 포만감을 더하는 용도로 사용하시는 것이 좋답니다. 알룰로스, 몽크푸르트: 칼로리와 당류가 0에 가까우면서 설탕과 유사한 단맛을 내는 감미료랍니다. 고기 양념을 재우거나 볶음 요리에 단맛이 필요할 때 안심하고 넣을 수 있답니다. 몽크푸르트도 괜찮아요!저당 소스류: 요즘 비비드, 폰타나, 청정원, 오뚜기, 마이노멀, 곰곰 등등 다양한 저당 소스류가 정말 많이 나옵니다. 개인적으로 모두 먹어봤지만 다양성과 맛이 스탠다드하게 무난한 건 비비드, 퀄리티는 청정원이 좋았습니다.마늘가루, 양파가루, 허브솔트: 나트륨이나 당류 걱정 없이 요리의 감칠맛을 끌어올려주는 시즈닝이랍니다. 채소 볶음이나 고기를 구울 때 뿌려주시면 맛이 살아납니다.애플사이다비니거(사과초모식초): 초모가 꼭 들어간 이탈리아산 유기농 사과 식초를 고르시길 바랍니다. 오일과 섞어 샐러드 드레싱으로 쓰기도 좋고 물에 희석해서 타 드셔도 좋습니다. 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 방지하고 소화를 촉진해주어 식단 관리에 좋답니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 항상 다이어트 건강하게 이어가시길 응원합니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.올바른 운동과 식단에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.0 ) 주당 0.3-0.7kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있답니다. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생긴답니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토, 오이, 파프리카) > 10분간 지방/ 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해 주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰을 사용을 하지 않고 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200-400kcal 이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어 하루 14-16시간의 간헐적 단식을 병행 해주시면 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있답니다.5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없답니다. 대신 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤에 오르는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20-30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적이랍니다.매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7-8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분히 자야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕의 제어는 수월해질 수 있답니다.느린 감량, 당질 제한 ,채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지 않고 요요 없이 건강하게 감량하실 수 있으며, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^