답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매일 저녁 오늘 뭐 먹지라는 고민은 부모님의 공통된 숙제죠. 영양사로서 아이들의 성장에 필요한 영양소, 입맛을 모두 고려한 영양 식단을 제안해 드리겠습니다.매일 식단을 짜실 경우 단백질, 섬유질, 비타민 조화를 생각하시면 수월하겠습니다. 메인 요리로는 아이들이 좋아하는 소불고기 버섯볶음을 추천드립니다. 소고기는 아이들 성장에 필요한 철분, 단백질이 많고, 여기에 식이섬유가 많은 표고버섯이나 팽이버섯을 넣어주시면 식감, 영양을 한 번에 잡으실 수 있겠습니다. 버성의 비타민D는 칼슘 흡수도 도와 뼈 건강에오 아주 좋거든요.여기에 부드러운 채소 달걀찜을 챙겨보시길 바랍니다. 당근, 쪽파, 호박, 양파를 잘게 다져 넣으면 평소 채소를 멀리하는 아이들도 거부감 없이 비타민을 섭취할 수 있답니다. 만약에 조금 더 특별한 메뉴를 원하시면 가자미 카레구이도 우수한 대안이 되겠습니다. 카레가루를 살짝 입혀서 구우시면 생선 비린내를 효과적으로 잡아주니 아이들이 생선과 친해지는 계기가 될 수 있으며, 강황의 항염 효과까지 덤으로 얻을 수 있겠습니다.입가심겸 영양 보충을 위해서는 브로콜리 새우볶음을 준비해 보시길 바랍니다. 브로콜리의 비타민C와 새우의 단백질, 칼슘은 아이들의 면역력을 든든하게 지켜줄 것입니다. 이렇게 고기, 생선, 채소가 어우러진 식단이라면 영양 불균형 걱정 없이 온 가족이 즐거운 식사 시간을 보내실 수 있을 것입니다. 맛있는 저녁 식사 되시길 바랄게요 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맛있는 음식 앞에서 포만감을 느끼시고도 멈추지 못하셔서 막막하고, 정말 스트레스 많이 받으실 것 같습니다.이 현상이 뇌의 보상회로와 식욕 조절 호르몬의 불균형에서 비롯된 증상이기도 합니다. 보통 고지방, 고당분의 맛있는 음식들(디저트, 과자, 빵, 가공식품, 카페음료, 튀김, 분식, 배달음식, 야식, 주전부리)은 뇌에서 도파민 분비를 강하게 촉진시켜 쾌감을 유발하게 되고, 이런 강렬한 자극은 뇌가 배부름을 알리는 렙틴 호르몬의 신호를 무시하게 만듭니다.악습관의 고리에서 벗어나기 위한 방법을 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 시각적인 자극을 차단하는 환경 통제가 직관적이고 효과적이랍니다. 유혹이 되는 음식은 시야에 두지 않으며 식사, 간식을 드실 경우 커다란 포장지쨰로 드시기보다는 작은 간식 전용 그릇에 딱 1회 제공량만 덜어두셔서 뇌에 명확한 자극을 주어야 합니다.2 ) 마음챙김 식사(마인드풀니스 이팅)를 일상에 도입해 보시길 권해드립니다. 음식을 드실 때 TV, 스마트폰을 차단하고 오롯이 음식의 맛, 식감, 향에만 완전히 집중하며 20분 이상 천천히 씹는 훈련을 하시면 신체가 보내는 진짜 배부름 싸인을 쉽게 알아차려서, 과식을 막을 수 있습니다.3 ) 그리고 평소에 다이어트를 장기간 하시면서 식단을 초절식으로 제어하시면서 지내오셨다면, 그만큼 몸에서 필요한 에너지를 요구해서 식욕 조절이 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 되도록 단백질(고기, 계란, 생선)을 하루에 체중 x 1.6g이상 충분히 챙기겨서 매 끼니 무게 기준 대략 100~250g수준으로 충분하게 드시는 것이 좋습니다. 식사중에 우선 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드셔서 혈당 상승을 막고, 동물성 단백질로 인한 포만감으로 인해 평소 식욕이 점점 가라앉으시게 될 것입니다.더불어 갑자기 찾아노는 강렬한 식욕이 스트레스나 불안, 공허함으로 인한 감정적인 허기(가짜 배고픔)인지, 아니면 꼬르륵 소리와 함께 서서히 찾아오는 신체적인 허기인지 스스로 파악하시는 것도 중요하겠습니다.되도록 평소에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 들어간 모든 가공식품을 당분간 멀리하셔서 혈당을 안정시키고, 고기, 계란같이 동물성 단백질과 식이섬유(채소, 과일)같이 자연식품 위주의 비중을 늘리셔서 생리적으로 포만감과 식욕 호르몬 안정을 되찾는 과정이 필요하겠습니다.이런 뇌, 몸의 변화는 하루아침에 이뤄지지 않아서, 과식하신 날에도 무너지지 마시어, 내일 다시 작은 행동부터 교정해 나가시는 유연성이 필요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 하루 커피 권장 섭취량을 일반적인 프랜차이즈 카페의 아이스 아메리카노 기본 사이즈(투샷 기준)으로 환산하시면, 성인 기준으로 하루 2잔에서 최대 3잔 이내가 적절하겠습니다. 현재 매일 4~5잔의 아이스 아메리카노를 드시고 계시다면 일반적인 하루 카페인 최대 권장량인 400mg을 넘을 수 있는 양을 섭취하고 계신 것입니다..특별히 가슴 두근거림이나 수면 장애를 느끼지 못하지는 이유가 평소 섭취량이 많아 카페인에 대한 신체적인 내성이 강하게 형성되었기 때문일 수 있습니다. 그러나 수면이나 심박수같이 체감되는 부작용이 없으시더라도 주의가 필요하겠습니다. 말씀하신 것처럼 화장실을 자구 가게 되는 현상이 카페인의 강한 이뇨 작용 때문이며, 체내 수분을 과하게 배출시켜서 질문자님도 모르는 사이 만성 탈수 증상을 유발할 수 있겠습니다.그리고 장기적인 과다 섭취는 위장을 자극하고 신장, 심혈관계에 은연중에 지속적인 부담을 줄 수 있답니다. 당장 뚜렷한 건강상의 이상이 없으시더라도 신체의 장기적인 무리를 방지하기 위해서는 섭취량을 조금씩 조절하시는 것을 권장드립니다.갑자기 섭취를 줄이시면 두통, 피로감 같은 금단 증상이 일시적으로 나타날 수 있어서, 현재 드시는 4~5잔에서 3잔으로 양을 줄여보시어, 인체에 몸이 적응할 시간을 거쳐서 최종적으로 하루 2잔 정도의 적정선으로 맞춰 가시는 것이 체내 수분 밸런스와 전반적인 건강 유지에 이로울 것입니다.건강한 카페인 섭취를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 즐거운 금요일입니다, 주말의 활력을 위한 영양 균형 잡힌 몇 가지 메뉴를 제안해 드리겠습니다.[바지락 봄나물 파스타]바지락의 타우린과 제철 참나물의 비타민C는 간 해독과 피로 해소에 좋답니다. 올리브유에 마늘, 페퍼론치노를 볶다가 해감한 바지락, 화이트 와인을 넣어 잡내를 잡고, 삶은 면과 함께 마지막에 참나물을 한 줌 넣어 향을 살려주시면 된답니다.[소고기 버섯 덮밥]단백질과 섬유질의 조화가 좋은 메뉴이빈다. 불포화 지방산이 많은 버섯은 면역력을 높여주게 됩니다. 소고기 설도나 우둔살을 채 썰어 간장, 올리고당, 다진 마늘로 양념하셔서 볶다가 표고버섯(새송이도 좋아요) 과 양파를 넣어 볶아냅니다. 콜리플라워라이스나 현미밥위에 올리고 반숙 계란후라이을 올려주시면 저당 고단백 식단이 되겠습니다.[훈제오리 단호박 샐러드]가벼운 한 끼를 원하시면 훈제오리 단호박 샐러드 어떠실까 합니다. 오리고기의 레시틴 성분은 혈관 건강에 좋답니다. 구운 훈제오리의 기름을 키친타월을 살짝 제거하신 후, 찐 단호박, 견과류, 리코타 치즈, 채소를 믹스해서 발사믹 드레싱을 더해보시길 바랍니다.제시해 드린 메뉴들은 탄수화물, 단배질, 지방 비율을 고려하면서 식이섬유를 놓치지 않도록 구성했습니다.신선한 식재료로 정성껏 요리하셔서 건강하고 행복한 주말 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근래 몇년간 혈당 다이어트 붐이 일어났습니다. 혈당 다이어트는 식후 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 막아서 인슐린 과다 분비를 방지하고 체지방의 축적을 억제하는 것이랍니다.1 ) 채단탄 식사법: 질문주신 것처럼 쉽게 하는 방법은 식사 순서를 채소(나물반찬, 해조류, 버섯류, 양배추샐러드 모두 좋습니다) > 건강한지방/동,식물성 단백질 > 복합탄수화물 순으로 바꾸는 것이랍니다. 식전에 채소를 섭취를 해주시면 식이섬유가 위장에 점성있는 겔 구조를 형성해서 포도당의 흡수 속도를 효과적으로 지연시키게 됩니다.2 ) 식전 식이섬유 영양제: 그렇다면 식전 채소 대신 식이섬유 영양제를 섭취해도 될까요? 차전자피나 구아검 가수분해물같은 수용성 식이섬유 영양제는 식전 15분에서 30분 전에 충분한 물과 함께 섭취를 하시는 것도 혈당 상승 억제에 좋은 대안이 되겠습니다. 바쁜 일상에서 매번 생채소를 챙기기 어려우시면 간편하게 활용할 수 있는 좋은 방법이랍니다.그러나 자연 식재료인 채소에는 식이섬유 외에도 각종 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 많이 들어있어서 포만감 유지와 전반적인 대사 건강면에서 유리하겠습니다. 평소에는 식전 채소 섭취를 기본 식습관으로 잡아주시어, 외식을 하시거나 채소를 구하기 힘든 상황에서만 영양제를 보조적인 수단으로 영리하게 활용하시는 것을 권장드립니다.여기에 식사 후에 되도록 30분 뒤에 15~20분 정도는 가볍게 걷거나, 싸이클, 스텝퍼같은 습관까지 더해주시면 혈중 포도당을 근육이 바로 소비하게 되어 혈당 상승을 완만하게 해주어 체지방 축적을 막아줍니다.평소에 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과, 술은 최대한 멀리하셔야, 누구나 쉽게 따라할 수 있는 쉽고 완전한 혈당 다이어트를 완성하실 수 있겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 회식과 모임으로 빠르게 증가한 체중과 심한 붓기는 지방은 아니며, 단당류, 알코올 섭취로 인해 체내의 글리코겐과 수분이 비정상적으로 축적이 된 상태랍니다. 알코올은 일시적인 이뇨작용을 일으키지만, 이후에 인체는 탈수를 막기 위해서 수분을 강하게 끌어안게 되어서 심한 부종을 유발하고 단당류도 다량의 수분을 함께 포합해서 저장하게 된답니다. 이렇게 급하게 찐 상황에서 지방 세포로 전환되기 전인 골든타임 2주 이내로 대처하시는 것이 좋겠습니다. 원래대로 되돌리기 위해서는 다양한 방식이 필요한데, 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 간헐적 단식을 활용하셔서 최소 16시간 동안 공복을 유지하시어 축적된 잉여 포도당과 글리코겐을 에너지원으로 먼저 소진을 시켜주셔야 합니다.2 ) 붓기 제거를 위해서 하루 체중 x 30~33ml이상의 물을 섭취하셔서 체내의 나트륨과 알코올 대사 산물을 배출시키고, 칼륨이 많은 토마토, 해조류를 섭취하셔서 체내 삼투압 균형을 맞추는 것입니다.3 ) 너무 고강도 운동보다는 땀이 약간 날 정도의 중강도 유산소 운동(슬로우 조깅, 싸이클, 스텝퍼, 맨몸 유산소 운동)을 30분정도 주 5회 이상 지속하셔서 혈중 유리지방산과 포도당을 빠르게 연소시키는 것이 효과적이랍니다.식단에서는 단당류 정제 탄수화물은 최대한 멀리하시고 식이섬유, 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 살코기같은 고단백 위주로 구성하셔서 치솟은 인슐린 분비를 안정화해야 합니다.이런 방법들을 복합적으로 실천하신다면, 빠르게 증가한 체중과 붓기는 개개인의 기초대사량에 따라 차이가 있겠으나 보통 3~7일 이내로 원래 체중으로 회복이 될 수 있습니다. 너무 무리하지 마시어, 천천히 회복하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 2개월 차에 접어드시면서 겪으시는 식욕 통제의 어려움과 민감함으로 고민이 많으실 것 같습니다.. 현재 주 6일, 1시간 반 이상의 운동은 에너지 소모를 엄청 끌어올리겠지만, 동시에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린까지 자극하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 보상 심리에 의한 과식을 유발하기도 합니다. 제가 해결하는 방법과, 효과가 좋았던 루틴을 정리해서 공유 드리겠습니다.1 ) 되도록 운동 시간을 40~60분 정도로 줄이셔도 하루에 필요한 운동량, 운동 효과는 동일하지만, 식욕 조절에 더욱 도움이 되실거에요. 그리고 주 5회에 주 2일은 휴식일로 지정하셔서 호르몬 안정화를 잡아가시는 것도 방법이 되겠습니다.2 ) 배고픔으로 인한 신경질적인 반응은 혈당 저하와 행복호르몬인 세로토닌 감소에서 기인해서, 방지를 위해서는 되도록 정제 탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)을 제한하시어 평소 끼니에 섬유질, 단백질(하루 체중 x 1.6g 이상 고기, 계란, 생선, 두부를 나눠서 무게 기준 100~200g이상 충분히 섭취해주시면 포만감으로 야식과 식욕제어가 수월해지더라구요), 불포화지방산(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류) 식단으로 포만감을 길게 유지를 합니다.3 ) 식사 15~20분전에 물을 보통 1~2잔을 마시거나 양배추같은 부피는 크고 칼로리가 낮은 채소를 먼저 200g내외로 한접시와 삶은 달걀 1~2개를 드시면 위장 팽창 수용체를 자극해서 뇌에 포만감 신호를 빠르게 전달할 수 있습니다.그리고 수면 시간이 부족하면 식욕이 도지더라구요. 수면 부족이 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시켜서 가짜 배고픔을 유발해서 하루 7시간 이상의 숙면을 취하는 것이 중요하겠습니다.무조건 참아서 식이 스트레스를 유발하기보다, 식간에 모듬견과, 삶은 달걀같은 간식을 200kcal 내외로 섭취하셔서 혈당의 빠른 변동을 막고 뇌의 에너지 고갈을 예방하시는 것이 장기적인 감량에 효과적일 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맞아요 요즘 바람이 참 많이 부는 것 같습니다. 이렇게 바람이 많이 부는 날에는 대기 중에 미세먼지와 알러지 유발 물질이 흩날려서 호흡기 질환을 유발하기도 해서 되도록 야외 활동을 자제하시고 실내에서 할 수 있는 생산적인 활동이나 휴식에 집중하는 것이 필요하겠습니다.1 ) 건강한 하루를 보내기 위한 식습관으로는 수분 공급이 최우선이라 체온과 비슷한 미지근한 물이나 보리차를 수시로 섭취하셔서 호흡기와 피부가 건조해지는 것을 막아야 합니다. 2 ) 그리고 기관지 보호와 염증 완화에 좋은 도라지차, 생강차, 배즙을 틈틈히 드셔주시는 것도 좋으며, 호흡기 강화에 좋은 비타민A와 항산화 작용을 하는 비타민C가 많은 당근, 브로콜리, 시금지, 그리고 딸기를 식단에 포함시켜보시길 권장드립니다.3 ) 운동의 경우에도 거친 바람을 직접 맞으면서 호흡기에 무리를 주는 야외 조깅이나 등산보다는 실내에서 안전하고 쾌적하게 할 수 있는 종목을 선택하시는 것이 좋겠습니다. 건조하고 서늘한 날씨로 인해 움츠러들고 경직되기 쉬운 근육, 관절을 부드럽게 이완시켜주는 요가, 필라테스, 폼롤러를 활용한 전신 스트레칭은 신체 밸런스를 교정하고 굳은 몸을 푸는데 효과적이랍니다.4 ) 만약 땀을 흘리는 유산소 운동이 필요하시다면, 실내 자전거, 로잉머신, 스텝퍼, 일립티컬을 이용하시거나 층간소음이 적은 가벼운 홈트레이닝 영상을 따라하는 맨몸 운동으로 심폐 지구력을 기르고 혈액순환을 촉진할 수 있답니다.이렇게 충분한 수분(하루 체중 x 30~33ml) 섭취와 충분한 영양을 공급하는 식단과 호흡기를 보호하는 실내 운동을 지혜롭게 병행해주세요.건조하고 강풍이 부는 5월의 궃은 날씨 속에서도 신체 면역력을 지키며 활력 넘치고 건강한 하루되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 매일 헬스장에 방문하시간 시간, 체력 소모가 커서 현실적으로 꾸준히 유지하기 어렵기도 합니다. 이때 집에서 수행하는 홈 트레이닝은 우수한 대안이 될 수 있으며 자신의 체중을 활용하는 맨몸 운동만으로도 전신 근력 강화와 심폐지구력 향상에 좋을 것입니다.1 ) 하체와 코어 근육을 동시에 발달시킬 수 있는 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 추천드립니다. 이 세 가지 운동은 몸에서 가장 큰 근육군을 사용해서 높은 카롤리 소모를 유도하고 일상생활의 기본 체력을 기르는데 중요한 역할을 한답니다.2 ) 상체운동은 푸쉬업과 풀업이 정말 중요합니다. 가슴, 삼두, 어깨, 등, 팔은 물론 코어의 안정성까지 요구되는 복합 다관절 운동이며, 만약에 바닥에서 정자세로 하시기 버겁다면 무릎을 바닥에 대시거나 벽을 짚고 시작해서 조금씩 강도를 높이셔도 좋답니다.3 ) 척추 건강과 신체 밸런스를 잡아주는 코어 운동으로 플랭크, 사이드 플랭크, 데드버그, 베어크롤, 버드독 자세를 일상화하시길 권장드립니다. 플랭크는 복부 전체의 긴장감을 유지하는데 좋고, 버드독은 허리에 큰 부담을 주지 않으면서 심부 척추기립근을 강화해서 요통 예방에도 좋답니다.4 ) 여기에 심박수를 높여서 체지방 연소와 심폐 기능을 올리는 마운틴 클라이머, 점핑잭, 암워킹, 버피(또는 슬로우 버피)같은 동적인 동작도 고려해보시길 바랄게요(그냥 걷기보다 효과가 몇배 더 좋습니다).되도록 덤벨, 매트, 튜빙, 세라밴드, 케틀벨같은 소도구를 이용해서 유튜브 홈트레이닝이나 타바타 운동을 주 3회정도 진행해주시는 것도 방법이 되겠습니다. 주 4~5회는 가정용 스텝퍼, 싸이클같은 유산소 운동도 식후에 진행하시면 혈당 관리에 도움이 되실거에요.무리하지 마시어 건강한 홈트레이닝을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저도 달다구리한 음식, 주전부리 참 좋아하긴 합니다. 임신중에는 호르몬 변화로 인해서 달콤한 과자, 빵 같은 군것질거리가 평소보다 더욱 강하게 당기실 수 있습니다.보통 일반적인 성인 여성분들은 하루에 커피 한 잔과 함께 작은 빵 한 조각이나, 과자 반 봉지 정도를 드시는 것이 보편적이기도 합니다. 칼로리로 따지면 대략 200kcal 내외를 간식으로 섭취하는 셈입니다. 커피만으로 허기를 달래기에는 임신중에 에너지 소모가 커서 달달한 간식을 완전하게 끊는 것은 현실적으로 힘듦니다.그러나 영양사 입장에서 조언을 드리자면 과자와 빵에 들어있는 정제 탄수화물과 단순당은 임신성 당뇨나 빠른 체중 증가의 원인이 될 수 있어서, 약간의 조절이 필요하답니다. 매일 드시던 빵을 호밀, 통밀, 사워도우, 키토빵, 펌퍼니켈같은 제품으로 바꿔보시거나, 달콤한 과자는 되도록 저당으로 설탕 함량이 적은 것을 위주로, 과일(사과, 딸기, 블루베리)이나 모듬 견과(무가염), 무가당 그릭요거트를 곁들여서 포만감과 영양을 챙기는 것이 좋습니다.커피도 디카페인으로 하루 한 잔 정도를 챙겨주시면 기분 전환에도 좋답니다. 군것질을 아예 참아서 스트레스를 받으시기보다는 일주일에 3회 내외로 횟수를 반으로 줄여보시거나, 한 번 드실 때 작은 예쁜 그릇에 드실 만큼 덜어서 드시는 소분 방법을 활용해 보시기 바랄게요.엄마가 행복하고 편안해야 뱃속의 아이도 건강할 것입니다.억지로 끊으려 하시기보다 건강한 대체 간식을 찾으시며 기분 좋게 적정량을 드시는 것이 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^