답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.자고 일어났을 때 얼굴뿐만 아니라 손발까지 팽팽하게 부어오르는 묵직함은 일상의 큰 스트레스이자 몸이 순환 정체를 알리는 것입니다. 부종이 전보다 잦고 심해진다면 체내의 염분 농도와 림프 순환을 점검하는 루틴을 만들어보시길 바랍니다.1 ) 저녁 식습관 조절 : 기본적이면서도 효과적인 방법은 저녁 식습관 조절에 있습니다. 야식이나 염분이 많은 찌개류는 체내의 수분을 강하게 붙잡아두므로 저녁에는 간을 최소화하고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍성한 토마토, 바나나, 늙은호박팥차를 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.2 ) 수분 공급 : 잠들기 직전에 차가운 물을 마시는 대신 낮 시간대에 보리차, 미온수, 루이보스티, 현미차를 자주 섭취해서 순환을 유도해보시길 바랍니다.3 ) L자 다리 : 밤에 잠자리에 드시기 전에는 벽에 다리를 올리는 L자 다리 자세를 10-20분 정도 유지를 해주시거나 발목을 천천히 돌려서 하체에 쏠린 혈액과 체액을 심장 쪽으로 올려보내는 스트레칭이 손발 붓기를 줄이는데 좋겠습니다.4 ) 잼잼, 맛사지 : 아침에 기상한 직후에는 손가락을 쥐었다 폈다 가볍게 털어주시고, 귀 뒤 오목한 곳에서 목선을 따라서 쇄골 방향으로 부드럽게 쓸어내리는 림프 맛사지를 해주시면 얼굴 붓기가 빠르게 정돈이 됩니다.그러나 식습관이나 생활 습관에 큰 변화가 없는데도, 부종이 날로 심해지신다거나, 정강이나 손등을 손가락으로 꾹 눌렀을 때 피부가 금방 올라오지 않고 푹 꺼진 상태가 지속된다면 체질 문제가 아닌, 신장, 갑상선, 심장의 기능 저하일 수 있어서 가까운 내과를 찾아 기본적인 혈액과 소변 검사를 받아보시기를 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.전날 저녁 식사 후 오전 10-11시까지 공복을 유지하면 14-16시간 단식이 완성되어서 체지방 연소에 도움이 되겠습니다. 마지막 식사 후 10-12시간이 지나 혈중 인슐린 수치가 바닥으로 떨어지면, 신체는 체내 글리코겐 대신 축적된 중서지방을 주 에너지원으로 전환해서 태우기 시작합니다. 특히나 가벼운 공복 유산소 운동을 병행하시면 지방 연소율이 한층 더 높아지게 됩니다.허나 공복에 지방이 탔더라도 이후 점심이나 저녁에 보상 심리로 과식해서 하루 총 섭취 칼로리가 소모량을 초과하면 지방은 다시 저장이 되니, 결국 일일 총 섭취 칼로리의 적자가 유지되어야 실질적인 체중 감량으로 이어질 수 있겠습니다.복부와 전신 체지방을 더욱 빠르게 걷어내려면 세 가지 생활 습관을 함께 실천을 해주셔야 합니다.1 ) 복부 내장지방의 원인인 단순당(액상과당, 과자, 디저트, 빵, 탄산음료, 면, 설탕)과 알코올을 최대한 제한하시어, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유 위주로 식사해서 인슐린 분비를 최소화해야 합니다.2 ) 주 2-3회 이상 근력 운동으로 기초대사량을 지키면서 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기)을 병행해서 지방 산화 능력을 끌어올려보시길 바랍니다.3 ) 수면 부족과 만성 스트레스는 코티솔 호르몬을 분비시켜서 복부에 지방을 집중 축적을 하게 되니 매일 7시간 이상의 질 높은 수면을 확보하시는 것이 중요하겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 단백질 섭취 후 속이 더부룩하거나 가스가 차는 현상은 주로 보충제 특정 성분과 소화기관의 처리 한계 때문에 일어납니다.1 ) 보통 원인은 유제품 기반 보충제에 든 유당(젖당)입니다. 대중적으로 섭취하는 농축유청단백질(WPC)에는 유당이 다량 잔류해 있어서, 한국인 다수가 지닌 유당불내증 탓에 복통과 잦은 방귀, 설사를 유발합니다. 이런 경우 유당을 대부분 정제한 분리유청단백질(WPI)이나 대두, 쌀, 완두 기반의 식물성 단백질로 바꾸면 속이 편안해집니다.2 ) 위산과 소화 효소의 과부하입니다. 단백질은 분해 구조가 복잡해서 위장에 머무는 시간이 깁니다. 근육 성장을 위해서 섭취량을 갑자기 늘리면 체내의 효소가 이를 제때 분해하지 못합니다. 미처 소화되지 못한 단백질은 대장으로 밀려 내려가 유해균에 의해서 부패, 발효되면서 배가 빵빵해지고 불쾌한 가스가 발생합니다. 한 끼에 몰아서 드시지 마시어 1회 20-30g 안팎으로 나누어 소화 능력을 서서히 적응시켜야 합니다.3 ) 단백질 쉐이크 속 단맛을 내는 인공감미료와 당알코올도 장내 수분을 끌어들여 속 부글거림을 악화시키는 원인이 되겠습니다. 단백질 대사 시에는 수분이 다량 소모가 되니, 평소보다 물을 충분히 마시고 채소를 함께 섭취해서 장내 환경을 안정시켜 주는 것이 중요하겠습니다.현재 불편함을 겪고 계신데, 단백질 종류, 섭취 방식만 조절해주셔도 대부분 해결되니, 제품 성분표와 1회 섭취량부터 점검해보시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문 내용 잘 읽어보았습니다.엄밀한 생화학적인 정의로 보면 책에서 보신 내용이 맞습니다. 필수 아미노산이나 필수 지방산처럼 체내에서 자체 합성이 불가능해서 식품으로 먹어야 하는 영양소를 필수영양소라 부르는데, 탄수화물은 간에서 단백질, 지방을 분해해서 포도당을 만들어낼 수 있어(포도당 신생합성), 의학적으로 필수 탄수화물이라는 분류는 존재하지 않습니다.그렇다고 탄수화물이 완전히 불필요하거나 몸에 해롭기만 한 물질은 아닙니다. 탄수화물이 분해되어 만들어지는 포도당은 뇌와 신경계, 적혈구가 생명 유지를 위해서 최우선적으로 사용하는 중요한 에너지원입니다. 만약에 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하시면 인체는 당을 만들기 위해서 소중한 근육 단백질을 쪼개 쓰며, 이런 과정에서 케톤체 생성과 간, 신장의 과부하를 겪게 됩니다.그리고 체중을 늘리고 혈관을 위협하는 원인은 탄수화물 그 자체는 아니며, 설탕, 액상과당, 흰 밀가루같은 가공된 단순, 정제 탄수화물이랍니다.인류가 오랜 세월 쌀과 보리 같은 곡물을 주식으로 삼아온 이유는 현미, 통곡물에 든 복합탄수화물이 혈당을 완만하게 올려주고 하루를 버틸 안정적인 에너지를 주기 때문입니다. 더 나아가 여기에는 장 건강과 면역에 필수적인 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍성하게 들어 있습니다.탄수화물은 아예 끊어야 할 것은 아니며, 정제탄수화물을 최대한 멀리하고 통곡물(보리, 귀리, 현미), 통곡물빵, 고구마, 단호박 위주로 적정량 챙겨 드시는 지혜가 필요한 영양소로 보시면 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저녁을 거를 수 없는 상황이시면 아침을 굶어서 공복을 유지해도 다이어트와 건강에는 문제가 없습니다 ! 아침을 꼭 챙기라는 주장은 오전에 필요한 에너지를 공급해서 점심 폭식을 막는데 포커스가 있고, 공복 시간을 강조하는 간헐적 단식은 인슐린 분비를 줄여서 체지방의 연소를 유도하는 원리랍니다. 현대 영양학에서 체중 감량의 포인트는 식사 타이밍보다 하루 동안 섭취하는 총 칼로리 적자와, 영양의 질에 달려 있답니다.현대인들은 사회생활이나 가족 식사 때문에 저녁을 거르기 어려워서 아침을 건너뛰는 방식을 택합니다. 예를 들어서 저녁 8시에 식사를 마치고 다음날 낮 12시에 첫 끼를 먹으면 수면 시간을 포함해서 자연스럽게 16시간 공복이 완성되므로, 간헐적 단식이 제공하는 대사 개선과 지방 연소 효과를 충분히 누리실 수 있답니다.그러나 성공적인 감량을 위해서는 주의할 부분이 있답니다. 아침을 굶었다는 보상 심리로 점심에 떡볶이나 짜장면 같은 정제탄수화물을 급하게 과식하신다면 혈당 스파이크가 발생해서 체지방이 더 쉽게 축적이 됩니다. 점심 첫 끼는 식이섬유와 단백질 위주로 천천히 드시는 것이 좋습니다.오전에 심한 어지럼증이나 무기력감이 없다면 현재 생활 패턴에 맞춰서 아침을 거르는 방식이 현실적이고 지속이 가능한 선택이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저탄고지 식단에서 자정을 넘겨 잠들기 직전에 섭취한 탄수화물은 기상해서 잠들 때까지를 하루로 보는 수면-각성 주기 기준에 따라서 통상 월요일 섭취로 계산을 합니다.1) 이유 : 식단 기록 앱을 작성하거나 일상적인 생활 리듬을 유지할 때, 눈을 떠서 다시 잠자리에 들 때까지를 한 묶음으로 처리하는 것이 식사 간격을 추적하고 심리적으로 식단을 통제하기에 자연스럽기 때문입니다.2) 생체 리듬 : 그러나 인체의 생체 대사는 자정이라는 달력 기준 시간에 맞춰서 초기화되지 않습니다. 화요일 새벽 1시반에 섭취한 탄수화물은 자는 동안 혈당을 높이고 인슐린을 분비시켜서, 월요일이 아닌 화요일 오전 내내 체내 케토시스(지방 연소 모드) 진입을 지연시키게 됩니다. 즉, 장부상의 기록은 월요일 야식으로 남더라도, 신체가 감당해야 하는 대사적인 부담과 여파는 고스란히 화요일 하루의 신체 상태로 이어지게 됩니다.>> 따라서 실질적인 관리 부분에 있어서는 기록은 월요일로 반영하시되, 화요일의 낮의 탄수화물 섭취를 평소보다 더 엄격하게 제한하는 방식이 좋겠습니다.3) 주의할 점 : 만약에 월요일에 먹는 것으로 정하고 화요일에 평소 허용량을 다 섭취한다면, 24시간 연속 기준 탄수화물 총량이 초과되어서 케토시스에서 이탈할 위험이 커지게 됩니다.요일 분류보다 중요한 부분은 새벽 섭취 이후 화요일 첫 끼니까지 14-16시간가량 충분한 공복을 유지해서 인슐린을 낮추고 케톤 생성을 유도를 하는 것입니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 내용 잘 읽어보았습니다.외투를 챙겨 입으셔도 가을마다 감기에 걸리는 이유가 추위 때문은 아니고 기온 변화로 인해 면역 피로와 건조해진 호흡기 점막 때문입니다. 두꺼운 외투 하나만 걸치면 한낮에 땀이 났다가 아침저녁 찬 바람에 식으면서 체온이 빠르게 떨어지기 쉽답니다. 따라서 환절기 관리의 포인트는 단지 보온이 아닌 체온의 항상성 유지와 점막 보습에 있답니다.옷차림은 두꺼운 외투 대신 얇은 옷을 여러겹 겹쳐 입고 목을 감싸는 얇은 스카프를 챙겨보시길 바랍니다. 기온에 맞춰서 수시로 입고 벗으며 체온을 일정하게 유지할 수 있고, 바이러스가 가장 먼저 닿는 기관지의 빠른 냉각을 막아줍니다.외투보다 더 중요한 부분은 호흡기 점막 관리랍니다. 가을철 건조한 공기는 바이러스를 걸러내는 점막의 섬모 기능을 떨어뜨립니다. 아침에 눈뜨자마자 찬 공기를 깊게 들이마시기보다 미온수 한 잔으로 목을 적시고, 낮 동안에도 미온수를 자주 마셔주시길 바랍니다. 실내 습도는 가습기를 활용해서 50-60%로 유지하는 것이 필수적입니다. 그리고 감기 바이러스는 손을 거쳐서 눈, 코, 입 점막으로 침투하게 되니, 외출 후 흐르는 물에 30초 이상 손 씻기와 얼굴을 만지지 않는 습관을 들여야 합니다.일교차가 10도 이상 벌어지면 체온 조절로 면역 세포가 쉽게 지치니, 평소보다 수면 시간을 30분 늘려서 몸의 회복력을 지켜주시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)의 대규모 역학조사와 전 세계 코호트 연구(EPIC 간호사 건강 연구)를 통해서 교차 검증된 결과를 보면, 고기의 암 발생 위험은 종류(적색육 vs 백색육), 가공 여부, 조리 방식에 따라 뚜렷하게 갈립니다.가장 위험도가 높은 것은 햄, 베이컨, 소시지 같은 가공육으로, 담배, 석면과 같은 1군 발암물질로 분류되어서 대장암 위험을 높일 수 있습니다. 소고기, 돼지고기, 양고기같이 포유류의 붉은 고기(적색육)는 2A군(발암 추정 물질)으로 지정되어 있습니다. 이 부분은 적색육에 풍성한 헴철(Heme Iron) 성분이 장내에서 활성산소와 지질 과산화를 유도하고, 강한 발암 인자인 N-니트로소 화합물 생성을 촉진하기 때문입니다. 반면에 닭고기, 칠면조 같은 백색육(가금류)이나 생선은 헴철 함량이 낮아서 주요 암 발생과 연관성이 없거나 위험을 낮추는 대체 단백질원으로 보고됩니다.부위별 비교에서는 지방 함량과 조리 환경이 중요 변수로 작용합니다. 삼겹살, 꽃등심처럼 마블링과 포화지방이 많은 부위는 고온의 불판, 숯불에 직화로 구울 때 기름이 열원에 떨어지며 다환방향족탄화수소(PAHs)와 헤테로사이클릭아민(HCAs) 같은 DNA 변이 유발 물질이 대량 발생하게 됩니다. 반면에 목심, 우둔살, 사태 등 지방이 적은 부위나 닭가슴살을 찌거나 삶아 먹는 수분 조리 방식(수육, 찜)은 이러한 발암물질 생성을 90% 이상 억제를 합니다.암 위험을 결정짓는 부분은 부위보다는 포유류 적색육 여부(헴철 축적), 훈제-염지 가공 여부, 그리고 고온 직화로 인한 탄 부위 형성에 집중되어 있습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.척추와 목 건강에 이상적인 기본 수면 자세는 똑바로 누워 자는 자세(앙와위)입니다. 체중이 매트리스 전체에 고르게 분산되어 특정 부위의 압박을 줄이고, 척추 본래의 완만한 S자 곡선을 가장 자연스럽게 유지해 주기 때문입니다. 여기서 허리가 뜨거나 뻐근함이 느껴진다면 무릎 아래에 얇은 쿠션이나 말아 둔 수건을 받쳐주시면 골반과 요추의 긴장을 덜어내는데 좋겠습니다.만약에 코골이나 수면무호흡증, 역류성 식도염을 앓고 계시다면 옆으로 누워서 자는 자세가 좋은 대안이 되겠습니다. 옆으로 누우면 기도가 좁아지는 것을 막아주고, 특히나 왼쪽으로 누우면 위산의 역류를 효과적으로 완화할 수 있겠습니다. 그러나 옆으로 누우면 골반과 척추가 한쪽으로 쏠리기 쉬우니, 양 무릎 사이에 베개를 끼워 척추 정렬을 유지를 해야 합니다. 반면에 엎드려 자는 자세는 꼭 피해주셔야 합니다. 숨을 쉬기 위해서 밤새 목을 한쪽으로 돌려야 해 경추에 심한 비틀림과 부담을 주고, 허리가 아래로 꺾여서 척추 질환의 원인이 될 수 있답니다.이와 함께 베개 높이 역시 수면 자세만큼 중요한 영향을 미치게 됩니다. 베개의 본래 목적은 머리가 아닌 목(경추)의 자연스러운 C자 커브를 받쳐주는 것입니다.똑바로 누울 때는 목이 앞으로 꺾이지 않는 6-8cm 정도의 낮은 베개가 알맞으며, 옆으로 누을 때는 어깨 너비를 고려해서 척추가 목부터 수평을 유지하도록 10-15cm 정도의 다소 도톰한 베개를 베어야 목과 어깨 결림을 방지할 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았어요.식이섬유 섭취를 생채소는 피하시고, 섭취량을 줄이시고 올리브유같은 지방 섭취로 바꿔보시길 바랍니다. 산화마그네슘도 고려해보세요.변비를 해결하시겠다고 다량의 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되어 폭발적인 가스를 만들고, 가스로 팽창한 장은 경련을 일으켜 변을 아래로 밀어내지 못합니다. 한 숟가락만 더 드셔도 막히는 것은 장에 이미 소화 불가능한 섬유질, 가스가 꽉 들어차 있기 때문입니다. 게다가 지금처럼 소모성 운동을 너무 많이 하시면 증량에 쓰여야 할 칼로리가 날아가고 교감신경이 자극되어 장은 더 단단히 굳어버립니다. 저체중이신데 활동량이 많아지면 증량 자체가 어렵습니다..단기간에 1-2kg을 늘리시려면 식사 부피가 아닌 칼로리 밀도를 고려하시길 바랍니다. 잡곡, 생채소, 인공감리료가 들어간 보충제, 섬유질 자체를 멀리해보시고, 소화 부담이 0에 가까운 순수 백미밥을 기본 탄수화물로 삼아보시길 바랍니다. 여기에 생들기름, 엑스트라버진올리브유, 아보카도같은 지방을 끼니마다 적당히 추가해주시면 장을 팽창시키지 않고도 칼로리를 확보할 수 있습니다.단백질은 가스를 유발하지 않는 달걀찜, 연두부, 흰살생선, 살코기 수육 위주로 하루 3-4번 1회당 70-100g 정도 적당히 나눠 드셔야 흡수율이 높아집니다. 억지로 채소를 드시려고 하시기보다, 취침 전 마그네슘(마그밀이나 산화마그네슘)을 챙겨서 삼투압으로 수분을 끌어들여서 장을 부드럽게 비워내시길 바랍니다.꽉 막힌 통로가 먼저 비워져야 추가로 먹는 영양이 가스가 아닌 진짜 체중으로 연결됩니다.그리고 죄송하지만 규정상 따로 연락 부분은 어려운 점 양해 부탁드립니다. 감사합니다.