저탄고지 새벽 섭취에 관하여....

Question

예를 들어 화요일 새벽 1시반 넘어서 자기 전에 탄수화물을 먹엇다면 월요일에 먹엇다고 계산하나요 아님 화요일에 먹엇다고 계산하나요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

저탄고지 식단에서 자정을 넘겨 잠들기 직전에 섭취한 탄수화물은 기상해서 잠들 때까지를 하루로 보는 수면-각성 주기 기준에 따라서 통상 월요일 섭취로 계산을 합니다.

1) 이유 : 식단 기록 앱을 작성하거나 일상적인 생활 리듬을 유지할 때, 눈을 떠서 다시 잠자리에 들 때까지를 한 묶음으로 처리하는 것이 식사 간격을 추적하고 심리적으로 식단을 통제하기에 자연스럽기 때문입니다.

2) 생체 리듬 : 그러나 인체의 생체 대사는 자정이라는 달력 기준 시간에 맞춰서 초기화되지 않습니다. 화요일 새벽 1시반에 섭취한 탄수화물은 자는 동안 혈당을 높이고 인슐린을 분비시켜서, 월요일이 아닌 화요일 오전 내내 체내 케토시스(지방 연소 모드) 진입을 지연시키게 됩니다. 즉, 장부상의 기록은 월요일 야식으로 남더라도, 신체가 감당해야 하는 대사적인 부담과 여파는 고스란히 화요일 하루의 신체 상태로 이어지게 됩니다.

>> 따라서 실질적인 관리 부분에 있어서는 기록은 월요일로 반영하시되, 화요일의 낮의 탄수화물 섭취를 평소보다 더 엄격하게 제한하는 방식이 좋겠습니다.

3) 주의할 점 : 만약에 월요일에 먹는 것으로 정하고 화요일에 평소 허용량을 다 섭취한다면, 24시간 연속 기준 탄수화물 총량이 초과되어서 케토시스에서 이탈할 위험이 커지게 됩니다.

요일 분류보다 중요한 부분은 새벽 섭취 이후 화요일 첫 끼니까지 14-16시간가량 충분한 공복을 유지해서 인슐린을 낮추고 케톤 생성을 유도를 하는 것입니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

식사 기록은 실제로 먹은 날짜인 화요일로 기록하시면 되는데요, 월요일 잠에 시작한 하루가 계속 이어진다고 생각하기 보다는, 실제 섭취 시간이 새벽 1시 30분이라면 화요일 섭취량에 포함하는 방식이 깔끔합니다.

다만 저탄고지에서는 날짜를 나누는 것보다 24시간 또는 며칠 단위의 총 탄수화물 섭취량과 식사 패턴을 일정하게 관리하는 것이 더 중요합니다. 또 취침 직전에 음식 섭취는 소화 부담이나 수면의 질에 영향을 줄 수 있어 늦은 시간의 과식은 피하는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

새벽 1시 반 수면 직전에 먹은 탄수화물은 생체 리듬과 대사 관점에서는 ‘월요일 마지막 식사’로 계산합니다. 날짜상으로는 화요일이지만, 잠들기 전까지의 모든 섭취는 그날의 대사 연속선상에 있으며 수면을 거쳐야 새로운 하루의 대사가 시작됩니다.

저탄고지 식단에서 수면 직전 탄수화물 섭취는 야간 지방 연소를 방해하고 인슐린을 높여 수면과 소화에 과부하를 줍니다.

따라서 전날(월요일)의 섭취량으로 합산하여 다음 날(화요일) 식단의 탄수화물 양을 그만큼 줄여 대사 균형을 맞춰주셔야 합니다.

• 계산 기준 결론: 새벽 수면 직전 섭취는 대사 연속성에 따라 ‘전날(월요일) 마지막 식사’로 합산하여 계산하는 것이 맞습니다.

• 속 편한 활용법: 야간 탄수화물로 높아진 인슐린과 위장 부담을 낮추기 위해, 화요일 아침은 미지근한 물을 천천히 마신 후 찐 채소와 부드러운 단백질 위주로 속을 편안하게 달래주는 방식을 추천드립니다.