답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체지방이 많은 비만 상태라 하더라도 공복 상태에서 고강도 근력운동을 장시간 지속을 하게 된다면 근손실의 위험에서 완전하게 자유로울 수는 없답니다.인체는 운동 에너지를 얻기 위해서 저장된 글리코겐을 우선 사용하게 되는데, 자고 일어난 직후의 공복 상태는 이런 비축량이 바닥나 있어서 근육의 단백질을 분해해서 에너지로 쓰는 당신성 과정이 활발해지기 때문이랍니다. 비만인은 지방 연소 효율이 높아서 마른 체형에 비해서 근육 보호 기전이 상대적으로 유리할 수 있겠으나, 에너지 공급 없이 진행하는 강도 높은 웨이트는 근조직의 이화 작용을 피하기는 어렵답니다.이런 상황에서 운동 전 단백질 쉐이크를 섭취하는 것은 근손실을 막는 우수한 방식이 되겠습니다. 쉐이크 섭취와 동시에 혈중 아미노산 농도가 바로 상승하며, 신체가 근육을 에너지로 쓰는 대신 공급된 영양소를 활용하게끔 유도를 해서 근성장을 도와주는 환경을 조성하게 됩니다.단백질을 드시면 생리학적으로 순수 공복 상태를 벗어난 것으로 근손실에 대한 염려는 하지 않으셔도 좋습니다. 물론 성공적인 벌크업을 위해서는 근육의 주 연료가 되는 탄수화물이 조금은 필요합니다. 단백질 쉐이크에 바나나 한개를 챙겨서 운동 수행 능력을 끌어올리는 것이 근비대 효율을 높여줄 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 허벅지 안쪽은 근육 사용량이 적고 지방 축적이 쉬운 부위라서 그냥 걷는 것만으로는 드라마틱한 변화를 보기는 어렵답니다.. 특정 근육을 타겟팅하는 1)내전근 운동, 2)순환 관리를 병행해주시는 것이 중요하겠습니다.[운동] 운동에 있어서는 발을 넓게 벌리고 발끝을 45도 밖으로 향하게 하는 와이드 스쿼트와 옆으로 체중을 이동하는 사이드 런지를 추천드립니다. 이런 동작들은 평소에 쓰지 않는 허벅지 않쪽 근육을 직접적으로 자극해서 탄력을 준답니다. 그리고 누워서 다리를 벌렸다 오므리는 레그 크로스나 옆으로 누워서 아래쪽 다리를 들어 올리는 이너 싸이 리프트는 해당 부위만을 고립해서 태우는데 엄청난 효과가 있답니다.[순환] 운동만큼 중요한 부분입니다. 허벅지 안쪽은 림프절이 지나가는 통로라, 노폐물이 쌓여서 부종이 생기기 쉽답니다. 하루 10분 정도 폼롤러를 이용해서 서혜부, 안쪽 허벅지를 부드럽게 맛사지 하시면 혈액 순환이 개선이 되어 셀룰라이트 완화에도 좋답니다.[식단] 야식을 참는 것도 중요하나, 붓기에 도움이 되지 않는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과다), 알코올, 그리고 너무 짠 음식을 피하시어, 칼륨이 많은 채소(호박즙, 애호박, 토마토, 시금치, 코코넛 워터, 그린 바나나)를 섭취해서 체내 염분을 배출해서 부종을 관리하는 지혜가 필요하겠습니다.골반이 틀어지면 특정 부위에 살이 몰릴 수 있어서 평소 다리를 꼬지 않는 바른 자세, 밤에 L자 다리 10~20분, 골반 요가 스트레칭을 생활화 해보시길 바랍니다.루틴을 최소 3개월 이상 꾸준히 지속해주셔야 개선되는 허벅지 라인을 만나실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 혼자 밥을 드시다 문들 밀려오는 외로움은 누구에게나 느껴질 수 있는 감정이라 생각드네요.. 이 시간을 외톨이의 식사가 아닌 스스로를 위한 시간으로 여기시는 것이 좋다 생각합니다. 식사 환경에 작은 정성을 들여보시길 바랍니다. 배달 용기째 드시기보다 좋아하는 그릇에 음식을 정갈하게 옮겨 담고 조명과 취향에 맞는 음악을 더하시는 것으로 스스로 대접하는 기분이 듭니다.평소 보고 싶으셨던 시리즈물을 몰아보시면서 콘텐츠 메이트와 함께하는 것도 즐겁지만, 가끔 스마트폰을 내려놓고 음식의 맛, 향에만 오롯이 집중하는 마인풀이팅을 시도해 보시길 바랍니다. 식재료가 내 식탁에 오기까지 과정을 상상하시면서 천천히 씹다보면 고독이 오히려 깊은 미식의 즐거움으로 다가올 수 있습니다. 그럼에도 허전하시고 쓸쓸하시면 혼밥 인증을 SNS에 식단 사진을 공유하시면서 주변 지인이나 랜선 친구들과 소통하는 방법도 있겠습니다.식사 후 오늘 드신 메뉴와 짧은 기분을 기록하는 식사 일지를 써보시길 바랍니다. 혼밥은 끼니를 해결하면서도 소중한 자신을 위해 정성을 들이는 귀한 시간이라 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지속이 가능한 다이엍는 칼로리 제한보다는 1)인슐린 저항성 개선, 2)영양 밀도를 높이는데 있답니다.[식사] 닭가슴살만 드시게 되면 아무래도 대사 효율이 떨어지고 심리적인 허기가 커지게 되어 단백질원은 소(차돌박이, 부채살), 돼지(목전지, 앞다리), 연어, 고등어, 계란으로 다양화해서 필수 아미노산과 미네랄을 고루 섭취하시는 것이 식이 스트레스도 덜고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 식단의 기본 골격은 식이섬유(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯, 녹황색 채소, 가든 샐러드) > 지방/단백질(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름, 고기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물(보리, 고구마, 현미, 귀리, 단호박) 순서로 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 추천드립니다. 채소와 지방을 먼저 드셔서 혈당 스파이크를 방지하면 인슐린 과다 분비를 막아서 지방 축적을 억제하고 포만감을 오래 유지할 수 있겠습니다.[메뉴] 올리브유와 발사믹 드레싱을 충분히 뿌린 구운 채소에 수란, 아보카도를 더한 플레이트, 흰 쌀밥 대신 컬리플라워 라이스를 섞은 비빔밥에 제철 나물을 넣는 방식이 우수한 대안이 되겠습니다. 장내 미생물 환경을 개선해서 비만 세균을 줄일 수 있도록 낫또, 생청국장, 사워크라우트, 된장같은 발효 식품을 챙기며, 간식으로는 혈당을 높이지 않는 견과류, 무가당 그릭 요거트, 저염육포, 삶은달걀을 선택해서 대사 유연성을 확보합니다.빡빡하게 너무 완벽한 절식, 닭가슴살, 고구마, 야채만 고정적으로 먹는 것 보다는 가공식품과 액상과당, 밀가루, 설탕, 씨앗기름, 산패된 기름, 알코올만 최대한 멀리해도 체내 염증 수치가 낮아지며 자연스럽게 체중이 감량되더라구요.매끼 자연원물에 가까운 식품을 채운다는 마음으로 여유있게 시작해보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 10kg 감량이라니 정말 고생 많으셨고 대단한 성과를 내셨네요!지금 겪고 계신 상황은 전형적인 정체기라기보다 몸이 새로운 체중에 적응하며 항상성을 유지하려는 재정비 기간이랍니다. 사실 2주간 마음껏 드셨는데도 살이 전혀 찌지 않았다는 것은 이미 기초대사량이 잘 보존되고 계시며, 몸이 바뀌 체중을 어느정도 기억하기 시작했다는 좋은 증상입니다.다이어트중에 일반식을 드시게 되면 근육 속에 글리코겐과 수분이 다시 차오르게 되는데, 다시 엄격한 식단에 돌입해도 몸무게가 바로 줄지 않는 이유가 인체에 그동안 채워진 에너지 저장고를 먼저 비워내며 버티기 모드에 들어갔기 때문입니다. 인체는 생존을 위해 빠른 변화를 경계를 해서 10kg라는 큰 변화 이후에는 잠시 숨을 고르면 현재 상태가 안전한지 확인하는 시간을 꼭 갖게 된답니다.지금은 당분간 수치에 너무 염려하시기보다, 눈바디의 변화에 집중하셔서(매일 기상 후 화장실 다녀와서 허리둘레를 재보세요) 좀만 인내심을 가지고 꾸준히 밀고 나가보시길 바랍니다. 식단 강도를 무리하게 더 높이기보다 평소보다 활동량을 살짝만 늘려서 몸에 새로운 자극을 주시는 것도 충분하겠습니다.다음 감량을 위한 도움닫기 단계이니 앞으로 일주일간 스스로를 믿고 조금만 더 힘내시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 피부 변화로 고민이 많으실 거라 생각합니다. 계절이 바뀌면 기온과 습도 변화로 피지 분비량이 요동치고 피부 장벽이 약해지기 쉬운데 7시간 이상의 충분한 숙면은 정말 좋은 방향입니다. 여기에 좀 더 환경적인 부분과 식이요법에 대해 정리해서 제안드리겠습니다.점검해주실 부분은 침구류의 위생입니다. 수면중에 얼굴에 직접 닿는 베갯잇은 박테리아의 온상이 되기 쉬워서 최소 주 1~2회 세탁을 해주시거나 깨끗한 수건을 깔고 주무시는 것이 좋답니다. 실내 습도는 40~50%정도로 유지하시어 피부가 건조함에 대응하기 위해서 과한 피지를 조절해 주시길 바랍니다. 세안시에는 미지근한 물을 사용하시고 손으로 얼굴을 만지는 습관을 의식적으로 차단해주시는 것만으로 염증 악화를 막을 수 있겠습니다.음식의 경우 혈당을 빠르게 높이는 고혈당 지수 식품인 흴 쌀밥, 밀가루(빵, 면), 설탕, 액상과당을 줄이시는 것이 중요합니다. 혈당이 급증하면 인슐린 유사 성장 인자 IGF-1가 활성화 되어 피지 생성을 촉진하기 때문입니다. 오메가3 지방산의 연어, 고등어, 생들기름은 염증성 여드름 완화에 좋답니다. 아연의 굴, 호박씨, 소고기는 박테리아 증식을 억제하고 상처 치유를 도와줍니다. 녹차의 카테킨 성분과 딸기, 블루베리 베리류의 비타민은 피부 세포의 산화 스트레스를 줄여줍니다.유제품(요거트, 우유, 치즈) 속의 특정 성분이 체질에 따라 여드름을 유발할 수 있어서 2주정도 섭취를 제한해보시어, 피부 상태 변화를 체크해보시는 것도 좋겠습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 고지혈증 약을 복용하시면 간식을 절제하시는 노력은 훌륭하시나, 과일 위주 간식은 과당이 중성지방(TG) 수치를 높일 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 혈관 내벽의 산화를 방지하고 지질 대사를 최적화할 수 있는 간식을 제안드리겠습니다.우선 견과류(호두, 아몬드, 마카다미앗, 브라질넛트)는 불포화지방산이 많아 HDL 콜레스테롤을 지원하며, 하루 한 줌(30g)정도가 적당하겠습니다. 바삭한 식감을 원하시면 정제 밀가루 과자 대신에 볶은 병아리콩, 검은콩을 추천드립니다. 이는 식이섬유와 식물성 단백질이 많아서 혈당 스파이크를 막고 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 그리고 100% 통곡물(귀리, 현미, 보리) 크래커나 카사바 칩, 단백질 저당 칩, 호밀칩을 소량 섭취하시되, 설탕, 말티톨과 트랜스지방이 없는 제품인지 꼭 확인이 필요하겠습니다. 구운 계란, 황태구이, 오징어다리, 저염 육포도 괜찮은 대안이 되겠습니다.다른 간식으로는 마른 김, 다시마 스낵, 곤약젤리도 괜찮습니다. 해조류의 알긴산 성분은 중성지방 흡수를 억제하는 효과가 있답니다. 단 것이 당기실 경우 카카오 함량이 85% 이상인 다크 초콜릿을 10~20g정도 챙겨주시는 것도 좋답니다. 폴리페놀이 혈관 내피 기능을 개선해줄 수 있습니다(물론 설탕, 가공유지가 없는 제품을 권장드립니다). 그릭요거트, 블루베리, 알룰로스 조합도 괜찮습니다.위에 간식을 고려하셔서 건강하고 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 식후 15분간의 신체 활동과 1시간 직립 상태 유지는 혈당 관리면에서 우수한 습관입니다.일반적으로 혈당 스파이크는 식사 후 30분에사 90분 사이에 정점에 도달하며, 이때 가벼운 산책, 하체 스트레칭을 병행해주시면 근육이 포도당을 바로 소모해서 혈당 곡선을 완만하게 만드는데 좋답니다. 그러나 눕는 시점을 결정할 경우 혈당 수치에 역류성 식도염과 같은 소화기 계통의 건강도 고려해주시는 것이 필요합니다.섭취한 음식물이 위에서 소장으로 어느정도 이동해서 위장의 압력이 낮아지는데는 보통 2~3시간 정도 시간이 소요된답니다. 식후 1시간은 혈당 상승이 억제되는 시점이나, 소화가 완전하게 이뤄지지 않은 상태에서 몸을 수평으로 눕히게 되면 하부식도괄약근에 무리가 가고 위산이 역류할 가능성이 존재합니다.질문자님의 현재 루틴은 혈당 조절에는 효과적일 수 있겠지만, 위장 기능까지 보호하기 위해서는 최소 2시간 이상은 앉거나 서 있는 자세를 유지하시는 것이 권고 사항이 되겠습니다. 만약에 피로감으로 인해 도저히 참기 힘들어서 누워야만 한다면 왼쪽으로 눕거나 베개를 이용해서 상체를 15도이상 비스듬히 세우는 자세를 취해서 역류를 방지하시길 바랄게요.질문자님 신체 증상을 잘 체크하셔서 시간을 조금씩 늘려보시는 것을 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요. 치아씨드는 영양적으로 우수한 식재료이지만, 과다 섭취시 소화기 계통에 불편함을 줄 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.치아씨드의 큰 특징은 자기 몸무게의 약 10~12배에 달하는 수분을 흡수해서 팽창하는 성질이 되겠습니다. 만약에 충분한 수분 섭취 없이 전, 빵으로 한꺼번에 많은 양을 드시게 되면, 씨앗이 장내 수분을 흡수하면서 복부 팽만감, 가스, 심한 경우 변비, 설사를 유발할 수 있겠습니다.독성에 관해서는 치명적인 독 성분이 있는 것은 아니나, 모든 씨앗류에 소량 함유된 피틴산이라는 항영양소가 미네랄 흡수를 일시적으로 방해할 수 있어서 독성으로 오해하는 경우가 많답니다. 그러나 조리 과정에서 열을 충분히 가하거나 물에 충분히 불린다면 이런 성분은 활성이 낮아져서 안전해집니다.권장드리는 방법은 1일 섭취량을 성인 기준 15~20g(약 1.5큰술) 정도로 제한하시어, 조리 전 물이나 액체류에 20분 이상 불려 겔 상태로 만드신 뒤 반죽에 섞는 것이 좋습니다. 그리고 치아씨드 요리를 드신 후에는 평소보다 물을 500ml 이상 넉넉히 섭취해주시면 식이섬유가 원활하게 배출되니 배탈을 예방할 수 있겠습니다.적절한 조리법만 지켜주시면 치아씨드는 혈당 조절과 포만감 유지에 유익한 식재료가 될 것 입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 어린이날 두 아이에게 잊지 못할 경험을 선물하고 싶으시군요. 아무래도 아이가 정말 좋아하는 곳은 테마파크가 아닐까 싶습니다. 시간상 여건이 충분하시다면, 에버랜드같은 곳을 추천드립니다. 그리고 올해는 롯데월드 부산의 토킹트리나 화려한 퍼레이드가 있어서 참조해보시길 바랄게요.만약 아이들의 교육을 위한 문화생활을 위해서는 국립항공박물관이나 국립과천과학관을 추천드립니다. 이 곳에서는 비행 조종이나 우주 체엄으로 과학자와 조종사의 꿈을 직접 그려볼 수 있겠습니다.도심에서 축제 분위기를 선호하시면 광화문 가족동행축제나 서대문구 어린이축제가 있습니다. 5월 5일 홍제천 카페폭포 근처에서 열리는 서대문구 축제는 마술쇼, 버블쇼같은 아이들이 좋아하는 공연이 많다합니다. 그래서 두 아이와 모두 즐거운 시간을 보내실 수 있겠습니다.이 외에는 경기도 포천에서 열리는 꿈과 희망의 경기장 축제에서도 넓은 부지에서 아이들이 마음껏 뛰어놀기에 좋은 장소가 되겠습니다. 물론 위에 언급드린 장소는 모두 인파가 몰릴 수 있으니, 되도록 사전 예약을 확인해보시어, 이동 시간을 여유있게 잡으셔서 가족 모두가 알차고 행복한 어린이날 보내시길 바랍니다. 감사합니다.