답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.지금 느끼고 계신 증상은 체지방이 빠지는 건강한 다이어트라기 보다, 영양 결핍과 근손실로 인한 쇠약성 체중 감소로 사료됩니다. 속이 부대껴서 식사량이 줄면 몸은 비상사태로 인지해서 기초대사량을 낮추고 근육을 분해해서 에너지를 쓰게 됩니다.겉으로는 살이 빠진 듯 보여도 실제로는 체력과 면역력이 크게 떨어지는 부정적인 상황입니다. 따라서 지금은 식사량을 무리하게 늘리시기보다는, 저하된 소화 기능을 회복하고, 적게 드시더라도 영양 밀도를 높이는데 포커스를 두셔야 합니다.1 ) 식사 계획: 차갑거나 너무 기름진 음식은 피하시고, 계란찜, 흰살생선(가자미, 조기, 명태, 틸라피아, 임연수), 두부, 살코기(수육), 푹 익힌 채소같이위에 부담을 주지 않으면서 단백질, 비타민이 풍성한 식단을 구성해 보시길 바랍니다. 근육은 더 빠지지 않게 단백질은 체중 x 1.6g이상 꼭 챙겨주셨으면 좋겠습니다.2 ) 천천히 식사: 그리고 식사시 평소보다는 두 배 이상 꼭꼭 씹어서(최소 20~30회) 넘기면 소화 부담을 더 크게 덜 수 있겠습니다.3 ) 유동식: 식욕이 전혀 없을 때는 소화가 편한 단백질 쉐이크나 부드러운 유동식을 드시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.4 ) 평지산책: 그리고 식후에 가만히눕기보다 15분 정도 가볍게 평지를 걷는 산책(하루 두 번)을 하시면 위장 운동이 촉진되어서 속이 부대끼는 증상을 완화하고 자연스러운 식욕을 돋구는데 좋답니다.수분은 식사중에 위액을 묽게 할 수 있으니 식간에 따뜻한 매실차, 보리차, 미지근한 물을 마셔서 속을 달래주시길 바랍니다. 하루 체중 x 30~35ml정도가 적당합니다떨어진 위장 기능을 달래시면서 잃어버린 체력을 서서히 끌어올리는 과정이 필수적이니, 소화가 잘 되는 영양가 높은 음식을 조금씩 자주 드시면서 가벼운 걷기 운동(하루 30분 내외, 주 4~5회)을 병행해서 건강하고 탄력 있는 체형을 갖추시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 술 마신 다음날 속이 뒤집어지고 머리가 아픈 고통.. 뭔지 잘 압니다. 질문자님의 생각이 맞습니다.1 ) 매운 해장국 : 보통 얼큰한 뼈다귀해장국이나 짬뽕으로 해장을 하시는 분들이 많이 계시지만, 사실 알코올로 인해서 위와 장 점막이 이미 크게 자극받고 헐어있는 상태에서 맵고 짜고 기름진 음식이 들어가면 오히려 위장 장애를 유발하거나 역류성 식도염을 악화시킬 수 있겠습니다. 얼큰한 맛이 땀을 빼게 해서 일시적으로 속이 풀리는듯한 착각을 주지만, 실제로는 상처 난 위에 소금을 뿌리는 것처럼 위를 더욱 괴롭히는 행동이랍니다.2 ) 죽 : 반면에 죽은 소화가 정말 잘 되고 수분 함량이 높아서 지친 위장에 전혀 부담을 주지 않으면서도 알코올 분해에 꼭 필요한 탄수화물과 에너지를 빠르게 공급을 해줍니다.술을 마시면 혈당이 일시적으로 떨어져서 두통과 피로가 심해지는데, 부드러운 야채죽이나 전복죽 등은 떨어진 혈당을 안전하게 회복시키고 속을 편안하게 달래주어서 진정한 의미의 해장을 도와줍니다.만약에 국물을 꼭 드시고 싶으시다면 고춧가루가 들어간 붉은 국물보다는 콩나물국이나 북엇국처럼 간 기능 회복을 돕는 아미노산이 풍성하고 자극적이지 않은 맑은 국물을 드시는 것이 몸에 더욱 좋답니다.되도록 자극적인 해장국 대신에 부드러운 죽과 충분한 수분 섭취로 속을 편안하게 달래주셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 평소 음식에 후추를 즐겨 드시면서 혹시나 건강에 해로울까 염려 되셨을 것 같습니다. 후추가 몸속에 축적되어 배출되지 않는다는 이야기는 잘못된 속설입니다. 우리가 섭취한 후추는 체내의 소화 기관을 거치면서 정상적으로 대사와 분해되고, 남은 찌꺼기는 땀이나 소변, 대변을 통해서 몸 밖으로 원활하게 완벽하게 배출됩니다. 따라서 국밥이나 계란, 고기같이 일상적인 식사에서 향미를 돋구기 위해서 톡톡 뿌려 먹는 적당량의 후추는 건강에 부정적인 영향을 미치지는 않으니 안심하고 드셔도 좋습니다.오히려 후추에는 건강에 도움이 되는 유익한 성분이 다량 함유가 되어있답니다. 후추의 알싸하고 매운맛을 내는 포인트 성분인 피페린(Piperine)은 뛰어난 항산화와 항염 효과를 지니고 있어서 체내의 세포를 손상시키는 활성산소를 억제하고 염증을 완화하는데 좋답니다. 게다가 피페린은 다른 식재료에 들어있는 유익한 영양소의 체내 흡수율을 높여준답니다. 침과 위액같이 소화액 분비를 자극해서 장운동을 촉진하고 소화 불량을 개선하는 긍정적인 기능도 수행을 합니다.질문주신 것처럼 위가 선천적으로 약하거나 특정 소화기 질환을 앓고 계신 분들이라면 섭취에 주의가 필요하겠습니다. 피페린의 위액 분비 촉진 효과가 건강한 사람들에게는 소화를 돕는 긍정적인 역할을 하나, 위염이나 위궤양, 역류성 식도염 환자에게는 위점막을 강하게 자극해소 속 쓰림이나 복통의 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 평소 이런 위장 질환이 있다면 되도록 섭취량을 줄이시는 것이 좋겠습니다.고기를 구울 때는 후추를 미리 뿌려서 고온에서 가열하면 유해 물질인 아크릴아마이드가 빠르게 증가할 수 있어서, 요리를 모두 마친 후 불을 끄고 마지막 단계에 후추를 뿌려서 드시는 안전한 조리 습관을 들이시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단기간에 무리하게 식사량을 줄여서 체중을 감량하면 인체는 이를 심각한 생존 위협, 즉 기아 상태로 인지하게 됩니다.이로인해서 생존을 위한 생리적인 방어 기제가 강하게 작동하면서 요요 현상이 더욱 심하게 나타나게 됩니다.원인 1 ) 포인트 원인은 기초대사량의 빠른 저하와 근손실입니다. 에너지가 갑자기 부족해지면, 인체는 체지방뿐만 아니라 근육까지 분해해서 에너지로 사용하는데, 근육량이 줄어들면 가만히 있어도 소모되는 에너지인 기초대사량이 크게 떨어져서 결국에 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다.원인 2 ) 그리고 호르몬 시스템에도 큰 교란이 일어나게 됩니다. 체중이 급감하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비는 감소하고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비는 비정상적으로 치솟아 뇌가 끊임없이 음식을 갈망하게 만듭니다.무서운 점은 인체의 에너지 저장 방식이 바뀐다는 것입니다.원인 3 ) 심한 굶주림을 겪는 몸은 언제 다시 찾아올지 모르는 기근에 대비하기 위해서, 다이어트를 중단하고 다시 음식을 섭취할 때 잉여 영양분을 소비하기보다, 가장 효율적인 비상식량인 체지방 형태로 악착같이 저장하려 합니다.기초대사량 저하로 몸의 에너지 소모 엔진은 작아졌는데, 식욕은 폭발하고, 들어온 영양분은 모조리 지방으로 축적하려 하기 때문에 다이어트 이전과 똑같이 먹어도 살이 더 빠르고 무섭게 찌는 것이랍니다. 게다가 요요로 다시 찌는 무게는 근육이 아닌 거의 지방이므로 몸은 이전보다 살 빼기 더 힘든 상태가 된답니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 매일 드시는 닭가슴살이 질리셨다면, 식재료에 변화를 주어서 입터짐을 막고 맛있게 즐길 수 있는 다이어트 레시피를 제안 드리겠습니다. 유튜브에서도 이미 다이어터들이 선호하는 인기 메뉴들입니다!1) 양배추 참치 덮밥: 닭가슴살 대신 기름기를 쫙 뺀 캔 참치를 활용하는 요리인데요. 프라이팬에 채 썬 양배추와 참치를 볶다가 굴소스로 간을 하고, 가운데에 달걀을 톡 깨서 익혀주면 끝납니다. 현미밥 위에 얹어서 먹으면 포만감도 좋고 감칠맛이 뛰어나서 유튜브 요리하는 다이어터 채널에서 조회수가 폭발했던 레시피랍니다.2) 오트밀 미역죽: 차가운 샐러드나 퍽퍽한 고기에 지쳤을 때 속을 따뜻하게 달래주기 좋답니다. 불린 미역을 참기름에 살짝 볶다가 물과 오트밀을 넣고 끓이신 후 참치액젓으로 간을 맞춧ㅂ니다. 흡사 소고기 미역국에 밥을 말아먹는 듯한 든든함을 주고, 유병 다이어트 유튜버 디디미니 채널에서 이와 비슷한 다양한 오트일 활용법을 확인하실 수 있겠습니다.3) 두부면 알리오 올리오: 탄수화물인 밀가루 면 대신에 시판 두부면을 활용해서 식감을 살렸습니다. 올리브유에 편 마늘과 페페론치노를 볶아서 향을 낸 뒤, 칵테일 새우와 두부면을 넣고 볶아주면 맛있는 속세의 파스타 맛이 납니다. 단백질도 풍성하고 면 요리가 당길 때 완벽한 대체재가 됩니다.이렇게 참치, 오트밀, 두부같은 다양한 식재료를 활용해 보시면 다이어트 식단이 더욱 즐거워질 것입니다.맛있는 다이어트 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.밤에 충분히 주무셨음에도 낮에 쏟아지는 졸음과 싸우고, 막상 누우면 잠들지 못하는 증상으로 일상생활에 지장이 크실 것 같습니다. 이러한 현상은 단지 피로를 더해서 수면의 질 저하, 혈당 스파이크, 그리고 자율신경계 불균형이 함께 작용하는 결과로 보입니다.여름에 더워서 아이스아메리카노의 카페인 섭취량 증가로 인한 숙면의 질이 서서히 떨어지면서 장기화 되어 만성 피로로 이어지는경우도 있으니 참조 부탁드립니다.점심 식사 후 심해지는 졸음은 식후 혈당 스파이크에 의한 반응일 수 있겠습니다. 탄수화물 위주의 식사 후 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해서 인슐린이과다 분비되고, 이후에 혈당이 다시 급감하면서 뇌로 가는 에너지 공급이 일시적으로 저하되면서 강한 식곤증과 무기력함이 유발되기도 합니다.게다가 스스로 밤에 수면을 잘 취한다고 느끼시더라도 미세한 코골이나 수면무호흡증으로 인해서 실제로 뇍 피로를 푸는 깊은 수면(서파 수면)에 들지 못해서 낮 시간대에 수면 부채가 쏟아지는 것일 수 있겠습니다. 막상 낮잠을 청할 때 잠이 오지 않는 것은, 뇌는 스트레스나 긴장으로 인해서 깨어있으려 하는 상태와 육체의 피로가 충돌하는 자율신경계 과각성 상태를 시사합니다. 따라선 현재 크게 두려워하실만 심한 중증 질환의 전조라기 보다, 만성 피로 증후군(더운 계절 카페인으로 인한), 인슐린 저항성 초기 단계, 혹은 숨겨진 수면장애일 수 있겠습니다.개선을 위해서는 보충해야할 영양소는 에너지 대사를 돕고 피로 물질을 분해하는 비타민B군(특히 B1, B2, B6, B12)입니다. 더 나아가 흥분된 자율신경을 안정시키고, 야간 수면의 질을 실질적으로 높여주는 마그네슘(비스글리시네이트 마그네슘을 권장드립니다), 그리고 주간 각성과 호르몬 합성에 관여하는 비타민D 섭취를 권장드립니다.영양제 섭취와 함께 평소에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취량을 하루 당류 25g 내외로 잡아주시어 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유 비중을 늘려서 혈당을 방어하는 노력도 중요하겠습니다. 그리고 카페인 섭취는 취침 8시간 전에는 꼭 마치시는 것이 좋으며, 디카페인 커피를 드시는 것을 권장드립니다(피로 개선까지).건강한 숙면 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 수박 속껍질은 조리 방법에 따라서 섭취되는 영양 성분과 체내의 흡수율이 달라지게 됩니다.생으로 먹으면 비타민C와 수분을 완전하게 섭취할 수 있으며, 소금이나 식초에 절임으로 만들면 수분이 빠져나가서 영양소가 농축이 되지만, 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있겠습니다.삶거나 조리면 열에 약한 수용성 비타민C는 일부 파괴가 된답니다. 그러나 혈관 건강과 붓기 완화에 도움을 주는 속껍질의 중요한 아미노산 성분인 시트룰린은 열에 강해서 가열해도 파괴가 되지 않고, 오히려 질긴 섬유질 조직이 부드러워져서 체내의 소화 흡수율은 더욱 높아지게 됩니다.바깥 껍질과 가까워서 유독 질기고 씹기 힘든 부위는 물리적으로 잘게 쪼개거나 가열 조리하는 것이 좋겠습니다. 감자칼을 이용해서 아주 얇게 저미거나 가늘게 채를 썰어서 기름에 볶아서 먹으면 한결 먹기 수월해집니다. 게다가 믹서기에 다른 과육과 함께 곱게 갈아서 스무디로 마시거나, 얇게 슬라이스해서 식품건조기에 바싹 말린 뒤 끊는 물에 우려내어 차로 마시는 방법도 질긴 식감을 극복하는 우수한 방법이 되겠습니다.수박 속껍질 섭취시 주의해야할 부작용도 있습니다. 기본적으로 찬 성질을 지녔으며 억센 식이섬유가 상당히 많아서, 위장이 약하신 사람이 한 번에 다량 섭취를 하면 소화불량, 복통, 설사를 유발할 수 있겠습니다. 그리고 칼륨이 풍성해서 신장 기능이 저하된 환자는 섭취량 조절이 필수적이랍니다.그리고 겉껍질과 가장 가까운 부위인 만큼 잔류 농약의 우려가 있으니, 조리전 베이킹소다나 옅은 식초물에 담가서 표면을 상당히 깨끗하게 세척한 뒤 섭취해야만 안전하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 아침 식사로 빠르고 건강한 메뉴를 고민하고 계시군요. 두 가지 모두 간편하게 준비할 수 있는 좋은 아이디어지만, 건강과 포만감을 최우선으로 생각하신다면, 그릭요거트에 견과류, 시리얼을 곁들인 식단을 제안드리고 싶습니다!큰 이유는 혈당 관리와 영양소 밸런스랍니다. 아침 공복 상태에서는 첫 식사의 종류에 따라서 혈당이 민감하게 반응합니다. 그릭 요거트는 제조 과정에 있어서 수분이 빠져나가 일반 요거트보다도 단백질이 밀도 있게 농축되어 있기 때문에, 혈당을 천천히 올리고 오랫동안 든든함을 유지를 해줍니다. 여기에 견과류가 제공하는 건강한 지방과 식이섬유까지 더해진다면, 인슐린 분비가 안정화되면서 점심시간까지 지치지 않는 에너지를 공급받을 수 있겠습니다.(단, 시리얼은 당분이 적은 통곡물이나 오트밀 위주로 고르시는 것이 좋겠습니다)반면에, 야채와 과일을 갈아 마시는 쥬스는 비타민 섭취에는 유리하지만 아침 첫 끼니로는 아쉬운 점이 많답니다. 과일을 믹서에 갈게 되면 불용성 식익섬유 조직이 잘게 부서지면서, 과일의 천연 당분이 체내에 액체 형태로 매우 빠르게 흡수가 됩니다. 이는 아침부터 혈당을 빠르게 치솟게 하는 혈당 스파이크를 유발하고, 결국 금방 다시 허기가 지거나 오전중에 빠른 피로감을 느끼게 만듭니다. 게다가 뇌와 근육을 깨우는데 필수적인 단백질이 턱없이 부족하다는 것도 단점이 되겠습니다.따라서 씹는 즐거움을 통해서 뇌를 깨워주고, 탄수화물, 단백질, 지방의 영양 밸런스를 챙길 수 있는 그릭 요거트 식단이 바쁜 아침을 위한 정답이라 생각합니다.저도 아침에 그릭요거트+견과류+알룰로스로 종종 먹는 편인데, 꽤나 든든하더라구요. 건강하고 든든한 요거트 한 그릇으로 활기찬 하루 시작하시기를 응원하겠습니다 ^ ^

안녕하세요, 32년이라는 긴 시간동안 함께하셨던 담배와의 이별을 결심하신 용기에 격려를 보내드립니다.그토록 오랜기간 흡연을 하셨다면 의지로만 끊어내시려는 것은 신체적으로나 정신적으로 상당히 고통스러운 과정이 될 수 있겠습니다. 금단현상을 최소화하면서 가장 편안하게 금연에 성공하실 수 있는 현실적인 방법들을 제안 드리겠습니다.제가 금연에 성공했던 방법을 공유 드립니다.1) 보건소, 금연클리닉: 최우선으로 권해드리고 싶은 것은 전문가와 약물의 도움을 받는 것입니다. 32년차 흡연자라면 니코틴 의존도가 상당히 높기 때문에, 바레니클린(챔픽스)과 같은 금연 보조 약물을 처방받는 것이 금단증상을 줄이는 확실한 방법입니다. 이런 약물은 뇌의 니코틴 수용체에 결합해서 흡연 욕구 자체를 떨어뜨려 주고, 보건소 금연클리닉을 이용하시면 약물 처방과 상담을 무료로 지원받으실 수 있겠습니다. 필요에 따라서 니코틴 패치나 껌 같이 대체제를 함께 활용하시는 것도 좋답니다.2) 점진적 금연법: 오랜 기간 흡연하신 분들은 단번에 담배를 끊는 단박 금연이 정말 극심한 금단현상과 스트레스를 유발할 수 있겠습니다. 약물을 복용하시면서 첫 한 달간은 흡연량을 기존의 50%로 줄이고, 두 번째달에 다시 그 절반으로 줄여나가는 점진적 금연법을 활용해 보시는 것을 추천드립니다. 몸이 니코틴 부족한 상태에 천천히 적응할 수 있는 시간을 주어서 거부감을 최소화하는 우수한 방식입니다.3) 고비 5분 대처 습관: 금연 중 불쑥 찾아오는 강한 흡연 욕구는 영원할 것 같지만, 실제로는 길어야 3~5분이면 서서히 사라집니다. 이 짧고 강한 위기의 순간을 무사히 넘기기 위해서 미리 자신만의 대처법을 만들어두는 것이 좋겠습니다. 찬물을 천천히 한 잔 마시거나, 눈을 감고 코로 깊게 숨을 들이마시고, 입으로 내쉬는 심호흡을 반복해 보시길 바랍니다. 얼음을 입에 물고 천천히 녹여서 먹거나 무설탕 껌을 씹으며 입을 바쁘게 만드는 것도 흡연 욕규를 잊게 하는 효과적인 방법이랍니다.단 한 번의 실수로 담배를 다시 피웠다고 해서 스스로 금연을 완전하게 포기하지 마시되, 그 자리에서 훌훌 털고 다시 시작하시면 됩니다.바레니클린이 그나마 효과가 가장 쎄니 꼭 고려해주셨으면 좋겠습니다. 오랜 친구 같았던 담배와의 이별이 꼭 성공적인 결과로 이어지시기를 응원하겠습니다.

안녕하세요, 10가지의 리스트를 잘 확인해보았어요.현재 질문자님께서 실천 중이신 식단, 운동 관리는 이미 당뇨인분들도 유지하기가 어려울 정도로 상당히 체계적이고 모범적인 수준입니다. 그럼에도 불구하고 당화혈색소가 5.6에서 5.9로 상승하고 백혈구와 갑상선 수치가 감소하는 것은, 역설적으로 신체가 감당하기 힘든 과잉 스트레스와 육체적인 피로 상태에 놓여 있다고 사료됩니다.체지방을 7%나 감량하실 정도의 강도 높은 주 7일 운동과 엄격한 식단 제한, 그리고 주 4일 장거리 이동이 겹치면서 신체는 이를 위기 상황으로 인지했을 수 있습니다. 인체는 만성 스트레스를 받거나 과도하게 피로하면 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 다량 분비를 해버리는데, 이는 인슐린 저항성을 높여버리고, 간에서 포도당 생성을 촉진해서 혈당을 직접적으로 상승을 시켜버립니다.그러니까 현재의 당화혈색소 상승은 식단이나 운동이 부족해서가 아닌, 오히려 너무 완벽하게 통제하려는 강박과 육체적인 과로가 내분비계의 불균형을 유발한 것으로 판단됩니다.따라서 현재 가장 필요한 관리는 더욱 엄격한 통제보다는, 충분한 휴식과 이완이 필요합니다. 수면 시간을 6시간에서 최소 7시간, 7시간30분까지 늘리셔서 신체 회복을 도우시고 운동은 주 4회 정도로 줄여서(PT 포함, 근력운동 하루 한 날은 다음날은 쉬는 것이 좋습니다. 격일제가 좋으나, 분할 루틴을 하신다면 운동 강도와 시간을 줄여주시면 좋겠습니다. 식후 움직임은 하루중에 가장 많이 드시는 끼니에 1~2회정도만 진행해주시면 좋겠습니다) 몸이 완전히 쉴 수 있는 휴식일을 꼭 마련해주셔야 합니다.하루 1,400kcal 섭취량 역시 현재의 활동량(운동 포함)에 비하면 꽤 부족해서 갑상선 기능 저하와, 같은 대사 저하를 유발할 수 있어서, 건강한 영양 섭취를 조금 더 늘려서 면역력 회복을 도와주셔야 합니다.(기초대사량+300kcal이상은 드셔주시는 것이 좋아요) 연속혈당측정기(CGM)의 경우 식후 혈당 추이를 확인하는데는 유용하겠으나, 평소 민감하고 건강관리에 강박을 느끼는 성향이시면 기기에 찍히는 미세한 혈당 변화에도 스트레스를 받아서 오히려 코티솔 분비를 촉진하는 악순환을 낳을 수 있어서 당장은 권장하지 않습니다.백혈구와 갑상선 수치 감소가 동반된 만큼 무리한 자가 관리보다는 내분비내과 전문의 선생님과 상의하셔서 현재의 몸 상태를 정확하게 확인하는 것이 우선이며, 0.3의 변화로 인해서 너무 마음을 쓰시기보다, 마음의 짐을 내려놓으시고, 운동량을 조금 조절하시고, 수면 시간을 더 확보하셔서, 스트레스를 관리하는데 신경써주시면, 혈당 관리가 더욱 수월해질 것입니다.조금이나마 도움이 되셨으면 하며, 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.