답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.선선한 바람이 부는 날씨에도 달콤하고 차가운 밀크셰이크가 당기는 것은 정말 자연스러운 일입니다. 저도 가을에도 가끔 밀크셰이크 먹습니다! 덥지 않을 때 먹는 차가운 디저트가 주는 매력이 있습니다. 그러나 계절이 바뀌면서 인체는 체온 유지에 에너지를 쓰고 있기 때문에, 이런 날씨에 갑자기 차가운 음식을 흡입하면 위장과 체온 조절 시스템이 깜짝 놀랄 수 있어서 몇 가지 따뜻한 후속 조치를 해주시는 것이 좋겠습니다.1) 미지근한 물, 따뜻한 물 : 최우선으로 추천해 드리는 것은 밀크셰이크를 다 드신 직후에 미지근하거나 따뜻한 물을 한두 잔 천천히 마셔주는 것입니다. 차가운 음료가 식도와 위장을 통과하면서 일시적으로 혈관을 수축시키고 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있는데, 따뜻한 물이 들어가면 굳어 있던 위장을 부드럽게 이완시키고 떨어진 심부 체온을 원래대로 회복하는데 좋답니다. 그리고 밀크셰이크의 높은 당분과 유지방이 입안과 목구멍에 남아 텁텁함을 유발할 수 있어서, 깔끔하게 씻어내어 갈증과 가래를 예방하는 효과도 있답니다.2) 몸을 따뜻하게: 더 나아가 외부적으로 몸을 따뜻하게 보호해 주시는 것도 중요하겠습니다. 차가운 음식을 먹고 나면 으스스한 한기가 돌 수 있어서 얇은 가디건이나 겉옷을 살짝 걸치고(밤에 야외일 경우요!), 소화기관이 모여 있는 배 주변에 작은 담요를 덮거나 핫팩(이건 생략해도 됩니다)을 얹어두면 복통이나 배탈을 예방할 수 있겠습니다.3) 맛사지: 평소 장이 민감하신 편이라면 배를 시계 방향으로 가볍게 문질러서 맛사지해 주시는 것도 좋습니다.4) 간단한 신체활동: 가만히 앉아있기보다는 실내에서 가볍게 기지개를 켜시거나 제자리걸음을 하면서 몸을 조금씩 움직여 주시면 신진대사가 활발해져서 체내에서 자연스럽게 열이 발생하고 밀크셰이크의 소화도 원활해집니다.서늘한 날씨에 즐기는 차가운 별미도 좋지만, 다 드신 후에는 이런식으로 몸 안팎을 다시 따뜻하게 보듬어 주시어서 기분 좋은 달콤함만 남기시기를 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.하루를 건강하게 마무리하려면 특별한 방법보다 몸과 마음의 긴장을 낮추고 규칙적인 수면을 준비하는 습관을 만드는 것이 중요하겠습니다.취침 전 루틴 : 취침 1-2시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV같은 전자기기 사용을 줄이고 조명을 조금 어둡게 해서 수면 환경을 만들어 주시길 바랍니다.스트레칭 : 가벼운 스트레칭이나 목, 어깨를 천천히 풀어주는 운동도 하루동안 쌓인 긴장을 완화하는데 좋겠습니다.식후 산책 : 날씨가 괜찮다면, 저녁 식사 후 10-20분 정도 가볍게 걷는 것도 좋답니다.저녁 식습관 : 저녁 식사는 잠들기 2-3시간 전에 마치고, 늦은 시간에는 야식, 과식, 카페인과 술은 되도록 피하시는 것이 좋겠습니다.정리 시간 : 특히나 잠들기 직전까지 업무나 공부를 계속하기보다는 하루의 일을 정리하고 쉬는 시간을 갖는 것이 필요하겠습니다. 오늘 있었던 일 중 잘했던 점이나 감사했던 일을 한두 가지 떠올리거나 간단하게 기록하는 습관도 마음을 정리하는데 좋겠습니다.해야 할 일 : 반대로 내일 해야 할 일이 계속 생각난다면 메모장에 해야할 일을 간단히 적어두면 머릿속에서 반복적으로 걱정하는 것을 줄일 수 있답니다.샤워, 음악, 독서 : 따뜻한 물로 샤워하거나 편안한 음악을 듣고 책을 조금 읽는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.규칙적인 숙면 : 중요한 부분은 취침 시간과 기상시간을 가능한 일정하게 유지하고 충분한 숙면(7-8시간 이상)을 확보하는 것입니다.하루 마무리는 더 많은 것을 하는 시간이 아닌 몸과 뇌가 다음 날을 준비할 수 있도록 천천히 속도를 낮추는 시간이라고 생각하시면 좋겠습니다. 여러 습관을 한꺼번에 시작하기보다, 산책, 스트레칭, 폰 사용 줄이기, 내일 할 일 메모처럼 실천하기 쉬운것부터 1-2개씩 꾸준히 정착시키는 것이 현실적입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.빵을 주식으로 많이 먹어서 살이 바로 찌는 것은 아닙니다..!1) 체중증가 원리 : 체중 증가는 기본적으로 하루 동안 섭취한 총열량의 소비한 에너지보다 많을 때 발생하게 됩니다. 따라서 빵 자체가 특별하게 살을 찌워주는 음식이라기보다, 어떤 종류의 빵을 얼마나 먹고 무엇과 함께 먹느냐가 정말 중요하겠습니다.서양에서도 빵을 주식처럼 먹지만 날씬한 사람이 많은 이유는 식단 전체의 구성과 섭취량, 신체활동량이 함께 영향을 주기 때문입니다.2) 괜찮은 빵 : 예를 들어서 통밀빵, 호밀빵, 사워도우빵, 펌퍼니켈, 키토빵과 채소, 콩류, 생선, 달걀을 적절하게 조합하면 포만감과 영양 균형을 유지하는데 좋겠습니다.3) 주의할 빵 : 반면에 설탕, 버터, 크림, 치즈가 많이 들어간 달콤한 빵이나 페이스트리는 같은 양이라도 열량이 너무 높아서 과식하기 쉽답니다. 그리고 흰빵처럼 정제된 탄수화물 위주의 식사를 반복하게 될 경우 포만감이 빨리 사라져서 전체적인 섭취량이 늘어날 가능성도 있답니다.>> 따라서 빵을 먹으면 살찐다라도 단면적인 부분만 판단하기보다, 총섭취열량, 빵의 종류, 1회 성취량, 단백질과의 채소의 섭취, 그리고 운동량까지 함께 모두 봐야 합니다.빵을 주식으로 먹는 것 자체는 문제는 아니며, 과한 양과 고열량 빵을 자주 먹는 식습관은 체중 증가로 이어질 가능성이 있다고 보시는 것이 정확하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 내일 저녁 메뉴를 고른다면 저는 속이 편안해지는 담백한 한식이 가장 끌릴 것 같습니다!하루종일 바쁘게 일하고 집에 돌아온 저녁에는 강한 자극이나 지나치게 매운 음식보다는 따뜻하고 편안한 맛으로 천천히 하루의 피로를 풀고 싶기 때문입니다. 구수한 된장찌개에 갓 지은 따뜻한 밥을 곁들이고, 간이 세지 않은 나물이나 두부조림, 담백하게 구운 생선같은 반찬을 함께 먹으면 부담스럽지 않으면서도 든든한 식사가 될 것 같습니다.특히나 따뜻한 국이나 찌개는 속을 부드럽게 달래주는 느낌이 있어서 저녁 메뉴로 더욱 잘 어울린다고 생각합니다. 매운 음식은 먹을 때는 입맛을 확실히 돋구워 주지만, 늦은 시간에는 속이 부담스럽거나 식사 후 편안하게 쉬기 어려울 때도 있는 반면에 담백한 한식은 자극이 적고 천천히 음미할수록 재료의 맛이 느껴져서 만족감이 큰 것 같습니다.그리고 한식은 반찬을 여러 가지 조금씩 곁들여 먹을 수 있어서 한 끼 식사만으로도 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있다는 점이 마음에 듭니다. 퇴근 후에 집에서 조용히 밥을 먹는 시간에는 화려하고 특별한 메뉴보다는 익숙하고 정갈한 음식이 오히려 더 큰 위로가 되기도 하는 것 같아요.따뜻한 밥 한 숙갈에 찌개 국물을 곁들이고, 나물이나 담백한 반찬을 천천히 먹다 보면 복잡했던 생각도 조금씩 정리되고 하루가 차분하게 마무리되는 기분이 들 것 같습니다. 내일은 새로운 맛에 도전하기보다는 몸, 마음이 편안해질 수 있는 담백한 한식을 선택해서 여유롭게 식사하고 싶네요!편안한 밤 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트를 시작한 초반에 체중이 빠르게 줄어드는 큰 이유는 체지방보다 체내의 수분과 글리코겐이 일단 감소하기 때문입니다.글리코겐 감소: 평소 탄수화물을 섭취하면 인체는 포도당을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하는데, 글리코겐은 저장될 때 상당량의 물과 함께 결합을 합니다. 따라서 식사량을 줄이거나 특히나 탄수화물 섭취를 줄이면 저장된 글리코겐이 빠르게 소모되면서 함께 보유하고 있던 수분도 배출이 됩니다.나트륨 감소: 여기에 다이어트 초반에는 음식 섭취량 자체가 줄어서 장과 위에 남아있는 음식물의 무게도 감소하고 나트륨 섭취가 줄어들 경우 체내의 수분 저류 역시 감소할 수 있답니다. 그래서 며칠 만에 체중이 1-3kg 정도 빠지는 경우도 있지만, 이를 그대로 지방이 빠진 것으로 재해석해서는 안 됩니다.지방 1kg을 줄이려면 상당한 에너지 적자가 필요하기 때문에 단기간에 체중이 크게 감소했다면 상당 부분은 수분과 글리코겐 변화라고 보시는 것이 좋겠습니다. 이후에는 수분 변동이 안정되면서 체중 감소 속도가 느려지는 것이 일반적이고, 이때부터 나타나는 꾸준한 하락수체를 체지방 감소의 중요한 기준으로 보시면 좋겠습니다. 다이어트 초반에는 하루 체중보다는 1-2주간의 평균 체중 변화와 허리둘레를 함께 확인하시는 것이 정확하겠습니다.체중 감소 속도가 눈에 띄게 느려지더라도 절대 실망하거나 포기하지 않으셨으면 합니다. 앞서 말씀드린 대로 이런 시기야말로 진짜 체지방이 연소하기 시작하는 진정한 다이어트의 출발점이기 때문입니다. 수분이 빠져나간 자리에 근력을 채워서 기초대사량을 튼튼하게 방어할 수 있도록 규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 꼭 병행해 보시기를 권장드립니다. 매일 변하는 체중계의 숫자보다는 거울로 보는 체형의 눈바디에 집중해서 건강한 생활 습관을 이어가신다면, 원하시는 건강과 목표 체형 모두를 이루실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 신장이 좋지 않아서 채소를 꼭 줄여야 하는 것은 아니랍니다.포인트는 신장 기능의 정도보다도 실제 혈액검사에서 칼륨 수치가 높은지에 따라 조절하는 것입니다. 만성콩팥병 초기이거나 혈중 칼륨이 정상이라면 채소를 지나치게 제한할 필요가 없으나, 고칼륨 혈증이 있거나, 신장 기능이 많이 저하된 경우에는 섭취량과 종류를 조절할 수 있답니다.칼륨이 많은 식품으로는 감자, 고구마, 토마토, 시금치, 근대, 비트잎, 아보카도, 바나나, 오렌지, 말린 과일, 콩류가 있고, 반대로 양배추, 오이, 양상추, 피망, 무, 가지, 사과, 포도, 베리류는 상대적으로 선택하기 편합니다. 물론 식품의 칼륨 함량은 1회 섭취량에 따라서도 크게 달라집니다.질문주신 데치기, 삶기, 물에 담구셔도 좋습니다. 칼륨은 물에 녹아 나오기 때문에 채소를 잘게 썰어서 물에 충분히 담근 뒤 물을 버리고, 많은 양의 물에 삶거나 데쳐서 다시 물을 버리면 칼륨을 조금 줄일 수 있겠습니다. 그러나 100% 제거되는 것은 아니라서 조리했다고 고칼륨 식품을 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니랍니다.단백질도 마찬가지로 무조건 제한하는 것이 아닌 적정량을 맞추는 것이 중요하겠습니다. 비투석 만성콩팥병에서는 과잉 단백질 섭취를 피하면서도 영양불량이 생기지 않도록 하는 것이 원칙이고, 일반적으로 하루 약 0.8g/kg 수준이 기준으로 제시됩니다.반면에 투석 중이라면 단백질 필요량이 오히려 증가할 수 있답니다. 따라서 채소는 전부 금지하시어 고기는 적게처럼 단순하게 접근하기보다 신장 기능(eGFR), 혈중 칼륨, 인, 단백뇨, 투석 여부를 기준으로 식단을 맞추는 것이 안전하겠습니다. 특히나 칼륨 제한을 지시받았다면 담당 신장내과나 질문자님의 검사 수치에 맞춰서 식품 목록을 정하시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지난달 29일에 구매하자마자 바로 냉동 보관하셨다면 다음 주 수요일에 드셔도 위생과 안전 면에서는 문제가 없겠습니다. 영하 18도 이하의 냉동실에서는 미생물과 세균의 증식이 사실상 중단되기 때문에, 양념육이라 하더라도 2-3주 정도 냉동하는 것은 안전 섭취 기간 내에 여유있게 들어옵니다.채소가 들어있지 않고 고기와 양념 위주로만 얼려둔 상태라면, 채소에서 수분이 빠져나와서 생기는 조직감 붕괴나 신선도 저하 걱정이 없어서 냉동 보관에 유리하겠습니다. 비닐팩으로 감싸서 뚜껑을 덮어두신 덕분에 수분 증발이나 냉동실 냄새 흡착도 잘 막아주었을 것입니다.그러나 맛있게 조리를 하시려면 해동과 조리 과정에 신경을 쓰시는 것이 좋겠습니다. 당일 전자레인지나 상온에서 급하게 녹이면 육즙이 다 빠져나와 고기가 질겨질 수 있으니, 드시기 전날 화요일 저녁이나 수요일 아침 일찍 냉장실로 옮겨서 천천히 자연 해동해 주시는 것이 이상적이랍니다.냄비째 그대로 끓이실 때는 양념이 냄비 바닥에 먼저 눌어붙어서 탈 수 있으니 물이나 육수를 반 컵 정도를 둘러서 중약불에서 서서히 익혀주시길 바랍니다. 고기가 부드럽게 익어갈 때 취향에 따라 무, 감자, 대파, 양파를 큼직하게 썰어 넣고 한소끔 더 끓여내시면 채즙이 어우러져서 짠맛도 잡히고 더 풍성한 맛을 누리실 수 있겠습니다. 변질 위험은 거의 없으니 안심하고 일정에 맞춰서 맛있게 조리해 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.평소 싱겁게 드시는데도 나트륨 섭취량이 높다면 가공식품 속 숨은 나트륨이 원인일 수 있겠습니다.나트륨 : 나트륨을 줄이시려면 요리할 때 소금을 덜 넣는 것만으로는 부족합니다. 식빵, 베이글같은 빵이나 우동, 햄, 소시지 등에는 보존과 식감을 위해서 베이킹파우더(탄산수소나트륨), 발색제(아질산나트륨), 조미료(MSG) 같은 짠 맛 없는 나트륨 화합물이 다량 첨가가 됩니다. 그래서 입에는 짜지 않아도 실제 나트륨 함량은 꽤나 높기도 합니다.이럴 때는 칼륨 섭취는 체내의 나트륨 배출에 우수한 해결 방안이 되겠습니다.칼륨 : 칼륨은 몸속에 쌓인 과잉 나트륨을 소변으로 내보내고 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 바나나, 고구마, 토마토, 시금치 등에 칼륨이 풍성하므로 가공식품을 드실 때 함께 섭취를 하시면, 나트륨의 부정적인 영향을 줄이는데 좋겠습니다. 물론 신장 기능이 약하신 분들은 칼륨 배출이 어려울 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.영양성분표 : 가공식품을 고르실 때는 제품 뒷면의 영양성분표 확인이 필수적이랍니다. 최우선으로 나트륨 항목에서 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)을 확인해 보시길 바랍니다.하루 권장량(2,000mg) 대비 이런 비율이 너무 높은 제품은 피해주셔야 합니다. 그리고 이런 수치가 1회 제공량 기준인지 총 내용량 기준인지 꼼꼼하게 따져보고, 국물이나 소스가 있는 음식은 건더기 위주로 드시는 것만으로도 섭취량을 크게 줄여줄 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 장 건강을 위한 올바른 요구르트 섭취량, 방법에 대해 답변 도와드리겠습니다.1 ) 권장 섭취량 : 건강한 성인을 기준으로 장내 유익균을 효과적으로 증식시키고 원활한 배변 활동을 돕기 위해서 권장되는 하루 요구르트 섭취량은 대략 150g에서 200g 정도입니다. 이 정도는 시중에서 판매되는 일반적인 떠먹는 요구르트 1-2개, 혹은 마시는 요구르트 1병 정도에 해당하는 분량이랍니다.요구르트에는 장 건강의 포인트인 프로바이오틱스가 풍성하게 들어있어서 유해균을 억제하고 장내 미생물의 환경의 균형을 맞추는데 중요한 역할을 합니다.2 ) 주의할 점 : 그러나 몸에 좋다고 무조건 많이 드시는 것은 피해주셔야 합니다. 시판되는 많은 제품에는 맛을 내기 위해서 상당량의 당분이 첨가되어 있어서 과잉 섭취시 체중 증가나 혈당 상승을 유발할 수 있답니다.3 ) 요구르트 선택 TIP : 따라서 영양성분표를 확인해서 당 함량이 적고 단백지리 풍성한 무가당 플레인 요구르트나 그릭 요구르트를 고르시는 것이 전반적인 건강 관리에 유리하겠습니다. 그리고 유산균은 위산에 약한 특징이 있으므로 아침 공복에 드시기보다는 식사 후 어느정도 위산이 중화된 상태에서 섭취하시는 것이 좋겠습니다.4 ) 공복 섭취시 : 공복에 드실 경우에는 물을 한 잔 충분히 마셔서 위산을 씻어낸 뒤, 드시는 것이 유산균의 장내 생존율을 높이는 현명한 방법이 되겠습니다.매일 꾸준하게 적정량을 섭취하시면서 식이섬유가 풍성한 채소와 과일을 함께 곁들여주시면 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스까지 모두 공급을 할 수 있어서, 더욱 튼튼하고 건강한 장 환경을 만드는데 큰 시너지 효과를 얻으실 수 있겠습니다.요구르트 건강하고 맛있게 드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.나이가 들수록 단백질 흡수율과 이를 근육으로 합성 하는 효율이 떨어지는 동화 저항(Anabolic Resistance) 현상이 발생하기 때문입니다.1) 동화 저항 현상: 젊을 때는 적은 양의 단백질만 섭취해도 근육 합성 스위치가 수비게 켜지지만, 노화가 진행되면 같은 자극에도 근육 합성 반응이 둔감해져서 한 번에 체내로 유입되는 필수 아미노산의 농도가 더욱 높아야 비로소 합성이 시작됩니다.2) 흡수율, 인슐린 저항성: 여기에 위산과 소화 효소 분비가 줄어 흡수율 자체가 떨어지고, 만성 미세 염증이나 인슐린 저항성이 증가하는 점도 근육 분해를 촉진하는 원인이 되겠습니다.부모님의 근감소증을 효과적으로 예방하려면 섭취 방식과 생활 습관을 함께 다듬어야 합니다.3) 단백질 분할 섭취: 일단 단백질은 한 끼에 몰아서 드시기보다 아침, 점심, 저녁에 매끼 20-40g씩 균등하게 나누어 섭취해서 체내의 아미노산 농도를 꾸준히 유지를 해주셔야 합니다.4) 류신: 특히나 근육 합성을 촉진하는 중요한 아미노산인 류신(Leucine)이 풍성한 계란, 살코기, 생선, 두부를 고르게 챙겨주시는 것이 좋답니다.식단과 더불어서 단백질이 근육으로 합성되도록 싸인을 주는 하체 중심의 가벼운 근력 운동(의자에서 일어서기, 까치발 들기-카프레이즈)을 병행해주셔야 하고, 근육 대사와 근력 유지에 필수적인 비타민D를 햇볕이나 보충제로 충분히 채워주는 관리가 필요하겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.