답변 내역

안녕하세요, 1년 넘게 다이어트를 지속하시며 건강한 유지기에 접어드신 노력에 큰 박수를 보내드립니다. 하루 식단의 포인트는 혈당 변동을 최소화하고 영양 밀도를 끌어올려서 대사 유연성을 확보를 하는 것입니다.14~16시간의 공복을 유지하신 뒤 첫 식사인 점심은 거꾸로 식사법을 적용하는 것이 좋습니다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워같은 채소를 먼저 충분히 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막고, 그 뒤 체중당 1.6~2g 기준에 맞춘 단백질 돼지고기, 소고기, 연어, 닭고기, 고등어, 계란, 오리고기같은 동물성 단백질을 섭취합니다. 이때 아보카도, 올리브유, 생들기름, 견과류를 챙겨서 지방 50%의 저탄고지(탄단지 2:3:5~1:3:6 비중도 괜찮습니다) 비중을 맞추시며, 복합탄수화물은 식사 마지막에 고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박을 100g~150g 내외로 섭취해서 탄수화물 비중을 20% 이내로 조절을 합니다.간식으로는 당분이 적은 그릭요거트, 견과류, 삶은 달걀, 저염 육포, 스트링 치즈, 구운 김 스낵, 볶은 병아리콩/검은콩, 당근, 파프리카 채소스틱와 후무스 딥이나 땅콩 100%버터, 오징어다리, 황태구이처럼 저칼로리, 고단백, 씹어서 포만감이 오는 원물 위주로 200kcal 내외로 섭취를 합니다.물은체중 1kg당 30~33ml을 목표로 하루 종일 1~2시간마다 120~240ml 범위로 나눠 마셔서 대사 순환을 도와줍니다. 저녁 식사는 취침 최소 4시간 전에 마치며, 두부, 생선, 살코기, 계란같은 단백질과 찐 채소 위주로 구성해서 TDEE 대비 -500kcal를 뺀 칼로리를 유지하시는 것이 좋습니다.모든 식사는 20번 이상 씹으면서 20분 넘게 천천히, 기기 사용 없이 음식에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천할 때 뇌의 포만 중추가 정상 작동해서 정체기를 돌파하기 수월해집니다.정말 잘 아시겠지만, 위에 방식을 고려해보시어, 정체기를 꼭 타파하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 중요한 부분은 호르몬의 균형, 인슐린 저항성을 개선해서 몸을 지방을 잘 태우는 상태로 되돌리는 것이 정말 중요하겠습니다. 14~16시간의 간헐적 단식을 통해 인슐린이 쉴 시간을 주시고, 대사를 교란하는 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 철저하게 제한해주시는 것이 성공의 첫 걸음이라는 말씀을 드리고 싶습니다.[식단] 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율을 권장드립니다. 이때 무작정 탄수화물을 끊으시기보다 볼, 귀리, 현미, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 아스파라거스, 베리류같은 복합 탄수화물과 섬유질을 섭취해서 중성지방 배출을 돕고, 단백질은 체중 1kg당 1.6g이상, 수분은 체중 1kg당 30~33ml를 충분히 챙겨 근손실과 대사 적하를 막아주셔야 합니다. 식사시에는 섬유질/지방(채소, 나물, 아보카도, 올리브유, 견과류, 생들기름) > 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 치즈, 요거트) > 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사하시면서, TV와 스마트폰을 멀리해서 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하시면 포만감을 제대로 채우고, 가짜 허기를 제어하실 수 있겠습니다. 칼로리는 질문자님의 일일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 500kcal를 줄인 정도로 섭취하시되, 감량 페이스는 주당 0.3~0.5kg정도로 여유있게 잡아주셔야 요요 없는 건강한 다이어트가 가능하겠습니다.[운동] 식후 혈당 스파이크를 막기 위해서 식사 30분 뒤 20분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기같은 하체를 사용하는 유산소 운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 맨몸 홈트레이닝(타바타)과 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 코어 운동을 권장드립니다.7시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리는 지방 분해 호르몬 활동을 돕는 필수 조건이 되겠습니다. 세포가 건강해지면 아름다운 몸은 자연스럽게 따라오게 됩니다.지속이 가능한 변화를 시작해 보시길 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매일 반복되는 식단 고민이 큰 부담이실거라 생각합니다. 영양사 입장에서 당뇨 식단의 포인트는 빠른 혈당 상승을 막으면서 맛의 즐거움을 놓치지 않는 것입니다.[반찬] 조리시 설탕과 올리고당 대신 알룰로스, 스테비아을 활용해 단맛을 고려해보시길 바랍니다. 반찬으로는 섬유질이 많은 우엉잡채(당면 대신 채 썬 우엉을 사용해주세요)나 느타리버섯 들깨볶음, 새콤하게 무친 해초무침을 추천들비니다. 단백질은 두부 스테이크, 돼지고기계란장조림, 기름기를 뺀 닭가슴살 겨자 냉채, 가자미찜, 저당소불고기를 구성하시면 포만감, 영양을 모두 챙길 수 있겠습니다.[국물 요리] 염도를 낮추고 건더기 위주로 드시는 것이 중요하며, 시원한 콩나물국이나 섬유질이 많은 배추 된장국, 담백한 황태계란국은 혈당 관리에도 좋은 선택지가 되겠습니다. 가끔 별미가 생각나실 경우 해산물을 많이 넣은 해물 순두부찌개, 청국장, 강된장, 소고기무국을 건더기 위주로 준비해 보시길 바랄게요.배달 반찬이 지겨우실 경우 쌈 채소와 함께 고등어, 연어구이, 제육볶음(앞다리살 사용)을 곁들여서 채소 섭취량을 늘려주시는 것도 방법이 되겠습니다.조금씩 재료의 조리법만 바꿔주셔도 식탁이 더욱 다채로워질 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 18살이라는 어린 나이에 갑작스러운 몸의 변화로 얼마나 불안하고 힘드실지 그 마음이 전해집니다. 현재 겪고 계신 갈증, 빈뇨, 피부 가려움과 탈모는 주의 증상이긴 하나, 반드시 당뇨라고 단정 지을 수는 없답니다.성장기에는 호르몬 변화가 심하고, 학업 스트레스, 불규칙한 생활 습관으로 인해 일시적으로 유사한 증상이 나타나기도 합니다. 혈당을 재보시는 것이 두려운건 당연한 감정이나, 수치는 단지 지금 내 몸 상태를 알려주는 이정표이며, 당뇨 전부를 결정하지는 않습니다. 설령 당뇨 수치가 높게 나온다 하더라도, 요즘은 식습관 관리와 의학의 도움으로 운동, 식단을 병행하며 건강하고 활기차게 극복이 가능할 수 있습니다.지금은 너무 고민하시고 불안해하시기보다, 용기를 내셔서 부모님께 말씀드리고 가까운 내과를 찾는 것입니다. 일찍 발견할수록 조절은 훨씬 쉽고 합병증 걱정 없이 건강을 되찾으실 수 있으니, 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 아마 당화혈색소, 공복혈당수치는 정상이실 거에요. 10대 당뇨가 갑자기 쉽게 찾아오긴 가족력이 없는 이상, 정말 어렵기도 합니다..충분히 이겨내실 수 있는 과정이니 전문가의 도움을 꼭 받으시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.야식으로 라면을 섭취하신 뒤 얼굴이 붓는 현상이 1)나트륨, 2)탄수화물, 3)호르몬의 상호작용 결과라 보시면 되겠습니다.라면의 고나트륨 성분은 혈중 삼투압을 높여서 세포 내 수분을 세포 사이 공간인 간질로 끌어당기는데 이때 라면 속의 정제 탄수화물이 인슐린 수치를 높여서 신장의 나트륨 재흡수를 더 촉진하게 됩니다.물을 마시지 않으면 붓지 않을 거라 생각하시기 쉽지만, 이 부분은 오해랍니다. 체내 수분이 부족해지게 되면 몸은 항이뇨호르몬(ADH)을 분비해서 수분은 강제로 저장하려 하니, 오히려 부종이 악화된다거나 대사 흐름이 저해될 수 있겠습니다. 유독 얼굴, 눈 주변이 심하게 붓는 이유가 해당 부위의 피부가 인체에서 가장 얇고 조직이 느슨해서 미세한 수분 정체 마져도 쉽게 도드라 지기 때문이랍니다.여기에 수면 중에는 중력의 영향으로 하체에 머물던 수분이 상체와 얼굴 쪽으로 재분배되는 위치적인 요인이 더해지게 됩니다. 결국 나트륨에 의해 간질액 속에 갇힌 수분이 얇은 얼굴 조직을 밀어내며 부풀어 오르는 것이 아침에 마주하는 부종의 실체가 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 일요일밤 찾아노오는 모든 직장인의 공통된 고민이라 생각합니다. 저는 우선 15분 정도 시간을 내어 내일 입을 옷, 가방, 소지품, 서류를 미리 챙겨둡니다. 아침의 결정 스트레스를 줄이는 것만으로 월요일 시작이 한결 가벼워지기 때문이랍니다.그런 다음 넷플릭스에서 자극적이지 않은 힐링 예능이나 영화를 보며 마음을 편안하게 가라앉힙니다. 가볍게 웃을 수 있는 콘텐츠가 숙면과 심리적인 안정에 좋다합니다. 출출한 야식 타임에는 기름진 음식, 배달음식보다는 그릭요거트, 토마토, 삶은 달걀같이 소화에 부담이 덜 한 음식을 먹고나면 다음날 속이 편해서 좋더라구요. 가벼운 식단은 다음날 몸을 가볍게 만들어서 컨디션 회복을 돕는답니다.마지막으로 샤워나 목욕으로 피로를 풀고, 잠들기 전, 일기, 명상, 독서를 꼭 진행하는데 나름 소소한 소확행 루틴이기도 합니다.이런 작은 루틴들이 월요일을 두려운 존재가 아닌 활기찬 시작으로 바꿔줄 것이라 생각합니다. 평온한 일요일 밤 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 평생 한 가지만 먹어야 한다면.. 저는 짬뽕을 선택하겠습니다. 짜장면도 상당히 매력적이지만, 장기적인 영양 균형과 식단의 다양성면에서는 짬뽕이 유리하기 때문입니다. 짬뽕은 각종 해산물과 돼지고기를 통해 단백질을 충분히 섭취할 수 있으며, 양파, 양배추, 죽순, 목이버섯같은 채소가 많이 들어가서 섬유질과 비타민을 고루 챙기기 좋답니다.식용유 기름에 볶은 춘장, 설탕, MSG가 주가 되는 짜장면에 비해 짬뽕은 육수 베이스를 조절해서 나트륨 함량만 주의를 한다면 더 담백하고 건강한 한 끼가 되겠습니다. 매콤한 맛은 캡사이신 성분이 신진대사를 촉진하고 스트레스를 완화해주어 심리적으로도 질리지 않고 즐길 수 있는 활력이 된다고 생각합니다.제가 추천드리는 서울의 맛집중에 한 곳은 을지로에 위치한 안동장입니다. 이곳에는 서울에서 오래된 중식당 중 하나로, 굴짬뽕의 원조로 잘 알려져 있답니다. 신선하고 통통한 제철 굴에서 우러나온 시원하고 진한 육수는 자극적인 인공 조미료 맛이 아닌 재료 본연의 깊은 감칠맛을 선사해서 질리지 않고 즐길 수 있는 한 끼가 될 수 있겠습니다. 국물보다는 영양소가 응축된 건더기를 위주로 섭취한다면, 짬뽕은 맛, 건강을 챙길 수 있는 메뉴가 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혼자서 금주를 결심하고 실천하시는 것은 결코 쉽지 않은 도전입니다. 그 어려움을 느끼시는 것은 알코올이 가진 강한 의존성 때문임을 먼저 인지해주셔야 합니다. 실질적인 습관 개선을 위해서 효과적인 방법은 술을 유발하는 환경을 물리적으로 차단을 하는 것입니다. 주변에 금주 사실을 단호하게 공표하셔서 유혹을 사전에 완전히 차단하시어, 술이 생각나실 경우 목 넘김이 강한 탄산수나 상큼한 풍미의 콤부차, 히비스커스차를 대체 음료로 활용해 보시길 바랄게요.만약에 반복적으로 실패를 하신다면 보건소 금주 클리닉이나 전문 의료기관의 상담을 꼭 받아보시길 바랍니다. 전문 상담과 필요시 처방되는 약물 치료(항갈망제, 날트렉손)은 뇌의 갈망을 조절해서 금주 성공률을 상당히 높여줍니다. 실제로 많은 효과를 보아서 금주를 하면서 약물치료를 병행하셔서 금주 성공하신 분들도 많이 계십니다.금주 초기의 금단 현상과 스트레스는 인체가 정상으로 돌아오는 회복의 증상으로 받아들이시는 것이 중요합니다.(붓기, 멍함, 어지러움, 짜증, 배고픔, 허기짐, 우울함 등등) 심한 불안감이 찾아올 경우 가벼운 산책, 심호흡으로 주의를 분산해주시어, 평생이 아닌 오늘 하루, 당장에만 집중하는 단기 목표를 하루씩 달성해 나가시길 바랍니다.질문자님 일상은 술 없이도 충분히 빛나실 수 있으며, 그 용기있는 변화의 과정을 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 시험 공부에 본가 일정까지 소화하시느라 몸이 정말 많이 지치셨을 것 같습니다. 구강 점막 회복을 돕고 통증을 최소화할 수 있는 식단을 정리해서 제안해 드리겠습니다.우선 점막 재생에 중요한 비타민B2가 많은 우유, 요거트, 치즈를 챙겨드시길 바랄게요. 차가운 상태로 드시면 환부의 열감을 내려서 통증 완화에도 좋습니다. 그리고 부드러운 연두부, 푸딩같은 계란찜은 씹는 자극 없이 양질 단백질을 공급해서 상처 회복을 앞당겨 준답니다.비타민 보충을 위해서는 산도가 낮은 바나나, 베타카로틴이 많은 찐 단호박을 추천드립니다. 꿀은 천연 살균, 소염 효과가 뛰어나서 입안에 잠시 머금었다 삼켜주시면 염증 완화에 좋습니다. 식사가 어려우실 경우 비타민과 무기질이 응축된 브로콜리 스프, 완두콩 죽같이 넘기기 편한 음식을 택해보시길 바랄게요.당분간은 맵고 짠 자극적인 음식, 산성이 강한 과일(귤, 오렌지), 너무 뜨거운 국물은 환부를 자극해서 회복을 더디게 하니 꼭 피하시는 것이 좋겠습니다.영양 섭취도 정말 중요하나, 현재는 비타민제 복용과 함께 충분한 숙면을 취해주시는 것이 좋겠습니다. 얼른 쾌차하시길 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 바쁜 아침 아이들을 위한 영양 식단에 대해 정리해서 제안해 드리겠습니다.[채소 달걀 스크램블 덮밥] 전날 미리 다져둔 채소(당근, 애호박)를 달걀과 함께 빠르게 볶아 따뜻한 밥 위에 올려주시면, 5분 만에 탄수화물, 단백질을 고루 섭취할 수 있겠습니다. 1세 아이에게는 달걀을 더 촉촉하고 부드럽게 익혀 비벼주면 좋습니다.[두부 바나나 팬케이크] 밀가루 대신 으깬 두부, 바나나, 약간의 쌀가루를 섞어 구우면 설탕 없이도 달콤하고, 식감이 부드러워 아이들이 거부감 없이 단백질을 보충할 수 있겠습니다.[소고기 채소 컵 달걀찜] 내열 용기에 다진 소고기, 잘게 썬 채소, 달걀물을 넣고 전자레인지에 3분간 돌리면 기름기 없는 고단백 식사가 완성됩니다.[오트밀 과일 요거트] 조리조차 바쁜 날엔 오트밀 과일 요거트를 활용해보시길 바랍니다. 우유, 요거트에 불린 오트밀, 제철 과일을 챙겨주시면 식이섬유, 비타민을 모두 챙길 수 있습니다.채소를 미리 소분해두는 프렙 과정을 습관화 하시면 10분 내외로 충분히 풍성한 식탁을 차릴 수 있겠습니다.이런 식단들은 아이들의 성장 단계별 저작 능력을 고려하면서 필수 영양소를 밀도있게 담아낼 수 있는 최적이 선택이 될 것입니다.