답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님의 운동량(주 5일 근력+5km 러닝) 대비 전체적인 섭취 에너지량이 조금 부족해서 근손실과 대사 저하 가능성이 있습니다. 현재 섭취 칼로리는 대략 1,500~1,600kcal 내외로 예상되며, 질문자님 신체 조성에 따른 활동량을 고려한 유지 칼로리(약 2,400~2,600kcal) 보다 800kcal 이상 부족한 수치입니다. 이런 경우 몸은 에너지를 아끼기 위해 근육을 분해해서 에너지원으로 사용하게 되므로, 다이어트 효율이 조금 떨어질 수 있겠습니다.(살은 잘 빠질 수 있어도, 근육량까지 함께 빠지게 되어 나중에 유지기가 좀 힘들어질 수 있어요)개선점은 단백질 섭취량을 더 늘려주시는 것입니다. 주 5회 근력 운동과 유산소를 병행하시는건 운동량이 꽤 상당한 편이랍니다. 체중 1kg당 최소 1.6~2.0g의 단백질이 권장되어 질문자님 경우 일일 125~150g을 목표로 설정하는 것이 좋습니다. 단백질 100g정도는 현재 운동 강도에서 근육을 유지하기에는 역부족입니다. 육류 섭취가 힘드시면(고기를 닭가슴살 보다, 돼지, 소 고기도 괜찮습니다), WPI 유청단백질 쉐이크, 달걀, 생선도 로테이션으로 끼니마다 단백질 30g~50g씩 배분하셔서 3~4회 정도 나누어 드시는 방식이 필요합니다.유산소 운동의 질을 높이고 근력 운동시 수행 능력을 보존하기 위해 탄수화물도 200~220g정도로 상향하시는 것을 권장드립니다. 지방 섭취량(50~70g)은 호르몬 건강을 위해 적절히 유지하고 계시나, 전체 칼로리를 최소 2,000kcal~2,200kcal정도로 맞추어서 칼로리 적자를 건강하게 유도하시는 것이 장기적인 체성분 변화에 유리하겠습니다. 참조가 되셔서, 건강한 다이어트에 보탬이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매운맛의 중요 성분인 캡사이신은 엔돌핀 분비를 촉진해서 일시적인 스트레스 해소와 신진대사 증진에 좋지만, 신체에 미치는 영향은 사실 짠맛과 많이 다르답니다.[소금] 나트륨은 1)혈압 상승, 2)부종 유발, 3)심혈관 질환의 직접적인 원인이 되어서 전신 건강을 위협할 수 있습니다.(물론 3,000~4,000mg 이상 장기적으로 고염식을 진행할 경우랍니다)[매운맛] 미각이 아닌 통각으로 분류되며 주로 위장 점막에 직접적인 자극을 가하게 됩니다. 매운맛 자체가 나트륨처럼 혈류 시스템을 악화시키지는 않겠으나, 과할 경우 위염, 식도염 같은 소화기 질환을 유발하거나 악화시킬 위험이 있습니다.[주의할 점] 다이어트 중에 외식을 접하는 대부분의 매운 요리가 감칠맛을 내기 위해 대량의 소금, 설탕을 꼭 사용한다는 부분입니다. 맵고 짠 조화는 미각을 일시적으로 마비시켜서 나트륨 섭취에 대한 인지력을 떨어뜨리니, 결국 매운 음식을 즐기는 습관이 의도치 않은 고나트륨 섭취로 이어질 수 있습니다.순수한 캡사이신 성분이나, 고추에 있는 캡사이신같은 자연 식품은 짠맛보다 혈관 건강에 덜 해롭지만, 시중의 매운 음식은 사실상 숨겨진 고염분, 고당분 식단일 경우 많아서 섭취 빈도와 강도를 조절하는 것이 필요하겠습니다.빈속에 자극적인 매운맛이 반복되면 위벽의 손상을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 영양적으로 적당히 마셨다는 느낌은 보통 물을 적당히 충족해서만이 아닌, 체내 삼투압과 호르몬의 균형까지 맞아떨어지는 경우입니다. 인체는 한 번에 약 200~300ml정도의 수분만 효율적으로 흡수할 수 있답니다. 그 이상의 과한 수분은 세포로 전달되기 전에 신장을 통해서 빠르게 배출되므로, 한꺼번에 몰아서 마시는 행위는 수치의 양은 채울 수 있지만, 신체적인 효용은 현저히 떨어질 수 있답니다.이상적인 횟수는 깨어있는 시간동안 1~2시간 간격으로 8~12번 정도 나누어 마시는 것입니다. 7번이나 11번 같은 숫자가 유독 건강하게 느껴지시는 이유가 일상 속 식사와 휴식 사이사이를 빈틈없이 메워주는 리듬과 일치하기 때문이랍니다. 자기 전 몰아마시는 물은 낮 동안 발생한 세포의 실시간 갈증을 사후에 해결해주지 못하고, 수면중에 항이뇨 호르몬의 흐름을 방해하고 수면의 질을 낮춰서 오히려 다음날 더 큰 피로, 갈증을 유발할 수 있답니다.잘 마셨다는 만족감은 컵의 크기나 정서도 중요합니다. 그리고 내 몸이 물을 필요로 하는 순간마다 적절하게 공급을 받았다는 지속성에서 온답니다. 마치 화분에 물을 주는, 한 번에 쏟아붓기보다, 흙이 마르지 않게 조금씩 자주 적셔주는 루틴이 비로소 인체가 인지하는 수화 상태를 만들 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저는 하이볼을 먹을 때는 닭꼬치같은 메뉴를 즐겨 먹으며, 소주는 회, 육회를 자주 먹는 것 같습니다.주말 혼술은 한 주간 쌓인 스트레스를 날려주는 소중한 시간이죠! 소주를 좋아하시는 질문자님을 위해 영양사로서 맛, 간 건강 모두 챙길 수 있는 안주들을 제안해 드리겠습니다. 소주는 알콜 도수가 높아 간 해독을 돕는 성분과 수분 보충이 가능한 안주를 선택하시는 것이 중요합니다.[바지락 술찜, 모시조개탕] 조개류에 많은 타우린 성분은 간의 해독작용을 돕고 피로 해소에 좋아 소주와 궁합에 좋답니다.[제철 생선회] 저지방 고단백 식품인 회는 위장에 부담을 덜 주면서 알코올 흡수를 늦춰주는 역을 합니다.[두부 김치] 두부의 단백질이 위벽을 보호하고 김치의 섬유질이 포만감을 주어서 안주 과식을 막아줍니다.[편백찜] 특별한 힐링을 원하시면 소고기 채소 찜을 추천드립니다. 숙주, 버섯, 청경채를 차돌박이와 함께 쪄내시면 단백질, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있어서 다음날 숙취 예방에도 효과적이랍니다.안주를 드실 때 수분이 95% 이상인 오이를 곁들여주시거나 물을 술 마신만큼 수시로 드셔주시면 알코올 배출이 빨라져서 더 개운한 주말을 보내실 수 있답니다.이번 주말 정성스런 안주와 함께 즐거운 힐링 타임 되시길 바랄게요!

안녕하세요. 식품의 영양 밀도와 혈당 반응면에서 라면이 과자보다는 상대적으로 덜 해롭다고 평가할 수 있답니다.[과자] 가공 과정에서 고온 유처리된 지방과 정제 당류의 결정체로 영양소가 거의 없는 엠티 칼로리(공칼로리) 입니다. 인슐린 저항성을 높여서 내장 지방 축적을 촉진하고 혈당의 빠른 변동을 야기하게 됩니다.[라면] 나트륨 함량이 상당히 높다는 단점이 있으나, 탄수화물 외에도 미량의 단백질을 포함하고 있어서 극단적 당류 위주의 과자보다 혈당 스파이크 유발 정도는 낮을 수 있답니다. 그러나 라면을 국물까지 모두 마시는 행위는 일주일 내내 고혈압 위험, 신장 부담을 가중시킬 수 있어서, 나트륨 조절이 꼭 필요합니다.만약 라면의 스프를 절반만 넣고 계란이나 파 같은 부재료를 곁들이신다면, 단순 당분과 각종 향료로 버무린 과자 한 봉지를 드시는 것보다는 신체 대사에 미치는 악영향을 조금 줄일 수 있겠습니다. 두 식품 모두 체내 염증 수치를 높일 수 있는 가공식품은 맞지만, 최소한의 단백질을 포함하고 섭취 방식을 조절할 수 있는 라면이 영양적으로 좀 더 유리하겠습니다. 물론 7일 연속 섭취는 대사 건강에 무리가 갈 수 있으니 주의해주셔야 합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 껍질째 드셔도 무방합니다.땅콩의 속껍질에는 알맹이보다 더 많은 양의 항산화 성분이 집중되어 있기 때문이랍니다. 항산화제인 레스베라트롤과 폴리페놀이 많아 혈관 건강을 개선하고 세포의 노화 예방, 체내 염증 완화에 좋습니다. 섬유질도 많아서 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아주고 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에도 이점이 많답니다.국산과 수입산 모두 볶는 과정에서 위생적으로 처리가 되었다면 껍질째 드셔도 무방합니다. 물론 수입산의 경우 유통 과정이 길어서 보관 상태가 중요해서, 눅눅하거나 쩐내가 나지 않는 신선한 제품을 선택하시는 것이 중요합니다. 땅콩은 습한 환경에서 발암물질인 아플라톡신 곰팡이가 생기기 쉬워서 외관상 깨끗하고 바삭한 상태인지를 확인해주셔야 합니다.가끔 껄질의 떫은맛 성분이 소화에 부담이될 수 있지만, 위장 장애가 없으시다면 영양 성분을 완전히 흡수하기 위해 함께 드시는 것이 이롭답니다.땅콩 자체가 지방 함량이 높아서 열량이 상당하니 하루 한 줌인 20~30알 이내로 적정량을 조절해서 껍질의 영양을 챙겨보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 채소를 아예 섭취하지 않는 것보다 양상추만이라도 꾸준히 챙겨 드시는 것도 충분히 우수합니다.양상추는 수분 함량이 놓고 식이섬유를 포함하고 있어서 장 건강과 배변 활동에 좋은 역을 합니다. 그러나 영양적인 부분에 있어서는 양상추는 비타민이나 미네랄 밀도가 다른 진녹색 채소에 비해 상대적으로 낮아서, 장기적으로 보면 부족한 영양소를 보완할 방식이 필요합니다. 만약에 다른 채소의 식감이 유독 어려우시면 차전자피 가루를 활용해 보시는 것을 추천드립니다. 차전자피는 물과 만나면 수십배로 팽창해서, 식이섬유 역을 하니, 채소 섭취가 부족한 습관을 효과적으로 보충하실 수 있는 대안입니다. 이 외에는 시중에 판매되는 섬유질 보충제와 멀티비타민을 병행하시면 양상추만으로 채우기 힘든 미량 영양소를 보완해서 신체 기능을 원활하게 유지가 가능하겠습니다.양상추와 식감이 비슷하면서 영양가가 더 높은 로메인, 버터헤드 레터스로 범위를 살짝 넓혀보시거나, 채소를 곱게 갈아 소스나 스무디에 활용하는 방식도 고려해보시길 바랄게요.현재처럼 질문자님이 즐길 수 있는 채소부터 시작하셔서 부족한 부분은 보조제로 메우는 방식이 지속 가능한 건강법이 될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 들깨가루는 거피(껍질을 벗기는 과정) 여부에 따라 영양 성분과 식감에서 뚜렷한 차이를 보이게 됩니다. 영양적인 면에서는 껍질째 갈아만든 거피하지 않는 들깨가루가 우수합니다.[들깨 껍질] 강한 항산화 물질인 로즈마린산, 폴리페놀이 많이 함유되어 있어서 항염증과 노화 방지 효과가 있답니다. 그리고 껍질에 많은 불용성 섬유질은 장운동을 촉진해서 변비를 예방하고 체내 노폐물과 콜레스테롤 배출을 도와주는 중요한 역을 합니다. 나물 무침이나 추어탕에 통들깨를 직접 볶아 갈아넣으시는 현재 방식은 들깨 유효 성분을 온전하게 섭취할 수 있는 건강한 조리법이랍니다.[거피 들깨가루] 남편분이 선호하시는 거피한 들깨가루는 껍질을 제거했기에 식감이 부드럽고 국물이 깔끔해지며 소화 흡수율이 높아진다는 장점이 있답니다. 그러나 이 과정에서 식이섬유와 항산화 성분같은 껍질 속 영양소는 상당 부분 소실이 될 수 있습니다.영양, 건강을 최우선으로 하시면 거피하지 않은 가루를 사용하시는 것이 좋습니다. 만약 식감 문제로 가족 간 의견 차이가 있다면, 국물 요리에는 거피한 가루를 사용해서 퐁미를 살리고, 나물이나 무침요리에는 직접 갈아 만든 통들깨 가루를 사용하는 식으로 절충해 보시는 것을 권장드립니다.들꺠의 오메가3(알파-리놀렌산) 지방산은 두 방식 모두 함유되어 있으나, 껍질 속 미세 영양소까지 챙기시려면 현재 습관을 유지하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 공복혈당 102mg/dL 는 정상 범주(100mg/dL 미만)를 근소하게 초과한 수치로, 의학적으로는 당뇨병 전단계 중 하나인 공복혈당장애의 초기 단계에 해당하는 것은 맞습니다. 그러나 심각한건 전혀 아니며, 당뇨로 진행되지 않도록 생활 습관만 점검해서 교정만 하면 되니 안심하셔도 좋습니다. 현재 수치는 약간의 관리만으로 다시 정상 범위로 회복될 수 있습니다.식단에서는 정제된 탄수화물(밀가루, 흰쌀, 빵, 면, 떡)과 당류(설탕, 액상과당) 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 흰 쌀밥 대신 보리, 현미, 귀리, 잡곡같은 통국물을 선택하시고, 식후 과하게 과일을 섭취하거나 설탕이 든 음료를 마시는 습관만 피해주시면 좋습니다.일주일에 150분 이상, 하루 30분 정도 주 5회정도 숨이 약간 찰 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬, 수영)을 규칙적으로 실천해주시면 인슐린 효율이 높아져서 혈당이 효과적으로 내려가게 됩니다. 체중은 현재 몸무게에서 3~5%정도만 감량하셔도 수치 개선에 좋답니다.근래 식사량이나 수면 부족, 스트레스등 컨디션에 따라 일시적으로 높게 측정될 수 있습니다. 3개월 뒤에 다시한번 혈당을 체크해 보시는 것을 추천드립니다.현재 공복혈당 102는 건강을 더 세심하게 돌볼 수 있는 좋은 기회이니, 이번 결과를 긍정적인 변화 계기로 삼으시면 더 건강한 삶을 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.얼굴은 타 부위에 비해 지방 입자가 미세하고 혈류량이 많아서 체중 변화가 먼저 관찰되지만, 동시에 부종과 탄력 저하의 영향을 받아 실제 감량 속도는 느리게 체감되기도 한답니다. 해결하기 위한 방법을 정리해서 제안해 드리겠습니다.1 ) 나트륨 섭취를 되도록 하루 1,500~1,800mg정도로 제한하시어, 칼륨이 많은 단호박, 미역, 토마토, 코코넛 워터, 브로멜라인 영양제같은 식품으로 체내 잔류 수분을 배출하는 식단 관리가 선행이되어야 합니다.2 ) 주 4~5회 200분 이상 전신 유산소 운동으로 체지방 총량을 줄여가는 과정에서 아에이오우 안면 스트레칭이랑 빨대를 이용한 근육 운동을 병행해주시면 처진 살을 정리하고 선명한 턱선을 만드는데 효과적이랍니다.3 ) 귀 뒤쪽부터 쇄골 라인까지 이어지는 림프선을 따라 부드럽게 맛사지 해서 정체된 림프액의 흐름을 원활하게 만드는 괄사 맛사지 습관은 안색 개선과 붓기 제거에 필수랍니다.4 ) 만약에 아무래도 유전적인 요인이나, 볼살이 유독 잘 안 빠지신다면 인모드, 슈링크같은 의학적 리프팅 시술을 통해 지방 세포를 선택적으로 파괴하고 콜라겐 생성을 촉진하는 방식을 고려해보시는 것도 방법이 되겠습니다.수면시 낮은 베개를 사용해서 목의 순환을 돕고 이를 악무는 습관을 교정하는 일상 속 사소한 자세 습관도 고려해보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셔서, 볼살 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.