답변 내역

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 2달간 10kg 감량을 위한 대사 최적화 식단을 정리해서 소개해 드리겠습니다. 인슐린 저항성을 개선하고 염증을 낮춰서 체지방 연소 효율을 올려주는 것입니다. 하루 목표 2,000kcal를 탄단지 2:3:5 비율로 구성해주시면 탄수화물 100g(400kcal), 단백질 150g(600kcal), 지방 약 111g(1,000kcal)가 나오게 됩니다.단수화물은 혈당 변화가 적은 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 고구마 150g으로 제한해보시어 ,단백질은 근손실 방지를 위해 소고기 등심, 부채살, 돼지고기 목전지, 달걀 3~4개, 닭고기같이 순수 단백질 50g 수준으로 배분을 해줍니다.(고기 무게로는 대략 200~250g정도로 보시면 되겠습니다). 에너지의 핵심인 지방은 아보카도 1개, 엑스트라 버진 올리브유 3큰술, 견과류 한 줌같이 고품질 지방을 통해 호르몬 균형을 확보하는 것입니다. 고기에도 지방 함량이 많으니 참조 부탁드립니다.식단은 아침에는 삶은계란 3~4개나 올리브유에 구운 후라이, 통곡물빵 2장, 아보카도 1/2개를 추천드립니다. 점심은 현미밥 한 공기(210g)에 돼지고기 구이200g 야채 샐러드, 백김치를 권장드리며, 저녁에는 소고기 스테이크 200g에 밥이나 고구마 150g, 냉동 믹스베지를 구워서 후추, 올리브유를 뿌려서, 남은 아보카도 1/2개를 함께 드셔보시길 바랍니다.설탕, 가공식품, 액상과당, 술, 밀가루는 2달간 철저하게 배제하시고 16:8 간헐적 단식까지 병행해서 자가포식 작용을 유도하는 것이 효과적입니다. 하루에 체중 x 30~33ml이상이 물과, 오전에 소금 1.5g~2g에 미지근한 물 300~500ml과 함께 드셔서 전해질 균형을 유지하신다면 2개월 내 체지방 위주 건강한 감량이 충분히 가능하겠습니다.위에 방법을 고려하시어 무리없이 건강한 다이어트 하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 오늘처럼 기온이 오르는 날씨에는 시원하고 깔끔한 냉잔치국수가 어울린다고 생각합니다.국수는 탄수화물 위주라 혈당이 빠르게 오를 수 있으니, 야채 고명과 계란을 충분히 준비해서 올려주시는 것을 고려해보시길 바랄게요. 육수는 멸치, 다시마, 디포리로 깊게 우려내신 후 미리 냉장고에 넣어 차갑게 식혀주세요. 살얼음을 아주 살짝 얼리면 청량감이 더욱 살아납니다.문의하신 묵은지는 시원한 국수와 찰떡궁합입니다. 묵은지를 깨끗이 씻어 짠기를 제거하신 후, 들기름과 올리고당이나 알룰로스 시럽에 약간 버무려보시길 바랄게요. 묵은지의 유기산은 소화를 돕고 아삭한 식감은 씹는 맛을 더해서 포만감을 줍니다. 여기에 비타민이 많은 애호박과, 당근, 양파, 버섯을 채 썰어 살짝 볶아 올려보시어, 부족한 단백질은 계란 지단이나, 삶은 달걀, 닭고기 찢은 것, 구운 두부를 곁들여서 채우시면 영양 균형을 더 잘 맞출 수 있겠습니다.조금 더 이색적으로 드시고 싶으시면 육수에 매실청, 식초를 조금만 섞어 산뜻한 감칠맛을 내시거나, 아예 김치 국물을 섞어서 칼칼한 김치말이 스타일로 드시는 방법도 있습니다. 면을 삶으실 때는 삶자마자 얼음물에서 문질러 헹구시면 전분기가 제대로 제거되어 마지막까지 탱글한 식감을 유지할 수 있답니다.건강과 맛을 모두 챙긴 시원한 점심 식사로 활기찬 오후 보내시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 출산 후 변한 대사 상태로 마음 고생이 있으시겠습니다. 스위치온은 지방 대사를 깨우는 리부트 과정이라 효과가 확실합니다. 저도 2번정도 시도해봤는데 감량 효과가 꽤 쎄더라구요.15kg감량을 위한 4주 프로그램 주의점은 근손실 방지에 있답니다. 배가 고프지 않으시더라도 정해진 단백질 쉐이크 섭취량을 꼭 채워주셔야 기초대사량이 유지가 됩니다. 첫 3일은 탄수화물을 완전하게 차단해서 몸이 지방을 연료로 쓰게 만드는 지방 대사 스위치를 켜는 단계라 타협 없는 실천이 꼭 필요합니다.1) 효과를 더 끌어올리려면 7시간 이상의 규칙적인 숙면이 필요합니다. 잠이 부족하게 되면 지방 연소를 방해하는 호르몬이 나와 오후 2시 이후(또는 취침 6~8시간 전까지) 카페인을 끊어서 숙면 환경을 조성하는 것입나다.2) 2주차 부터 도입되는 24시간 단식 전후로 15~20분 정도 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼)을 병행하시면, 인슐린 민감도가 개선되면서 체지방 연소 속도가 훨씬 빨라집니다.3) 산후 영양 상태를 고려하셔서, 유산균, 종합비타민, 비타민B군, 비타민C, 비타민D3, 오메가3, 코엔자임Q10, 마그네슘을 필수로 복용하셔서 체내 염증을 줄여주셔야 합니다.무리한 운동보다 15~20분정도 초보자용 타바타, 맨몸운동같은 전신 근육을 사용하는 기능성 운동, 체조가 더 유리합니다.점점 더워지는 날씨에 하루 체중 x 30~33ml이상 충분한 수분 섭취를 하셔서 여름철 탈수를 예방하시면서 진행하시면 예전의 가벼운 몸을 충분히 되찾으실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 저도 그렇게 겪어본 적이 몇번 있어서 공감이 정말 갑니다. 요요 현상이 발생하는 원인은 신체의 항상성 유지 기전이 세트 포인트와 대사 적응에 있답니다.다이어트 기간중에 칼로리 제한은 뇌로 하여금 이를 기아 상태로 인지하게 되며, 이에 대응해서 기초대사량을 낮추게 되고 에너지를 효율적으로 저장하려는 체질로 변화시키게 됩니다. 체중 감량 후 다시 일반식으로 돌아신다면 이미 낮아진 대사율 때문에 이전과 같은 양을 드시더라도 몸은 이를 과잉 에너지로 판단해서 지방으로 빠르게 축적하게 되는 것입니다.선천적으로 지방 세포 수가 많거나 비만도가 높았던 사례가 있는 경우, 신체는 과거의 높은 체중을 정상으로 기억해서 회귀하려는 성질이 더 강하게 작동하게 됩니다. 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬의 저하와 공복감을 유발하는 그렐린의 농도 상승도 감량 후 수개월간 지속되어서 의지력으로 이를 통제하긴 상당히 어려기도 합니다.평생 극단적인 식단을 지속하는 것이 아닌 감량된 체중을 최소 6개월에서 2년 가까이 유지하여 뇌가 새로운 몸무게를 기준으로 인지하도록 하는 유지기가 꼭 필요합니다.물론 저칼로리를 계속 이어가실 필요는 없습니다. 목표 체중 감량 성공한 후 보식개념으로 다이어트식을 유지하는데 칼로리를 1주일마다 100~200kcal씩 늘려서 최소 기초대사량+300~500kcal까지 늘려주시는 것이 좋습니다. 최대한 칼로리, 에너지를 늘리신 후 6개월간은 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술은 최대한 멀리해주시어, 단백질은 하루 체중 x 1.6g을 유지해주시는 것이 필요합니다.그리고 정말 중요한 주 2~3회 꾸준한 전신 근력운동을 통래서 대사량을 유지하고, 영양 밸런스를 잘 잡아가시면 요요를 최대한 막을 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 상황을 보니 정말 안타까운 상황입니다.. 친구분의 상황은 정말 위급해 보입니다. 10년의 구토와 근래 토에 피까지 나온 것은 식도 점막이 손상되었거나, 위궤양 같은 질환일 수 있습니다. 현재 친구분은 저체중으로 전해질 불균형과 장기 손상 위험이 상당히 큰 것으로 사료됩니다.일반 정신과보다는 내과와 영양 상담이 병행되는 섭식장애 전문 클리닉을 방문해서 정밀 검사를 받아보시는 것이 최우선이라 생각듭니다. 영양적으로는 한 번에 많이 드시는 것의 고리를 끊으려면, 사실 하루 세 끼니, 보통 사람들처럼 일반식, 정상식으로 가는 방법 밖에 없답니다. 그리고 몇 개월간 어쩔 수 없이 체중이 상승할 수 있다는 점을 이해하고 받아드리는 것도 정말 중요합니다. 나중에 다시 점차 체중이 돌아오게 됩니다.(먹토를 철저히 하지 않는다는 전제하에)질문자님에겐 식후 30분 ~ 1시간정도는 친구 곁에서 대화를 나누며 구토 욕구를 분산시켜주는 것이 도움이 되실거에요. 의지력으로 해결될 수 있는 부분이 아니니, 몸의 회복을 위해 섭식장애 클리닉을 방문하는 것을 제안해보시길 바랄게요. 함께 치료의 길을 찾아보자고 독려하고 응원을 보내주시길 바랍니다. 친구분의 생명과 직결된 문제인 만큼 빠른 내원이 큰 도움이 되실거에요. 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 저녁마다 와플, 버터떡같이 고탄수화물 간식이 땡기시는 것은 낮 동안 열량 섭취가 부족했거나 혈당이 빠르게 떨어지며 뇌가 에너지를 요구하기 때문이랍니다.추천드리는 방법은 다른 식품으로 대처하는 것입니다. 와플의 바삭함을 대신해서 통곡물 크레서, 볶은 병아리콩을 선택하시고, 떡의 쫄깃함은 저칼로리 곤약 간식이나, 스트링 치즈로 달해보시길 바랍니다. 단맛에 대한 갈증은 냉동 블루베리를 무가당 요거트에 섞어 드시면 혈당을 천천히 올리면서 충분한 만족감을 줍니다. 여기에 채소 스틱에 땅콩버터100%나 후무스 딥 소스에 찍어드시는 방법도 있으며, 삶은달걀, 단백질 음료, 저염 육포, 김 스낵, 오징어다리같은 메뉴를 고려해보시길 바랄게요.저녁 식사 때 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질 비중을 높여서 포만 호르몬을 충분히 자극하는 것이 정말 중요합니다. 따뜻한 허브차, 탄산수(무가당, 가향o)는 물리적으로 배를 부르게 해서 가짜 배고픔을 해소하는데 효과적이며, 간식 생각에 집중되지 않게 가벼운 산책, 양치, 가글, 매운 껌, 리스테린 필름, 멘톨 무설탕 사탕을 섭취하는 것도 방법이 되겠습니다.단백질 쉐이크나 바나나를 얼려서 아이스크림 처럼 먹는 방식도 있으니 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 살이 부쪽 오르셔서 고민이 많으실 것 같습니다. 무작정 저녁을 굶는 방식은 몸이 비상 상황으로 인식해서 지방을 축적하기 쉬운 체질로 변하게 되니, 다른 방식을 권장드립니다. 그 방법을 정리해서 소개해 드리겠습니다.우선 다이어트를 방해하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당- 카페음료, 빵, 과자, 디저트, 면, 떡, 고당지수 과일)과 술을 꼭 피해주시길 바랍니다. 이 것을 피해주셔야 체중이 감량이 시작됩니다. 그리고 식사시 순서를 바꿔보시는 것을 추천드립니다. 섬유질이 많은 채소를 먼저 드시고 이후 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 이후 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리밥, 현미밥, 귀리밥) 순으로 식사를 20분간 섭취를 해주시면 혈당 스파이크를 막아 체지방 합성을 효과적으로 억제할 수 있답니다. 질문주님 단백질 쉐이크는 바쁜 아침 식사 대용으로는 훌륭한 선택지지만, 저녁에는 쉐이크 한 잔보다는 닭가슴살, 두부, 달걀을 곁들인 샐러드 식단을 권장드립니다. 씹는 행위 자체가 뇌에 포만 신호를 보내서 가짜 배고픔을 달래주기 때문이랍니다.현재 수영 효과가 미미하시면 물속에 머무는 시간보다는 강도를 높인 인터벌 영법을 도입해서 심박수를 더 끌어올려 보시길 바랍니다. 수영이 아직 숙련이 되지 않으셨다면, 평소에 계단오르기나 가정용 싸이클이나 스텝퍼를 마련해서, 하루 1번 식후 30분 뒤에 20분정도 가볍게 싸이클을 타주시는 것도 체지방 축적 예방에 좋습니다. 여기에 평소 물을 하루 1.5~2L 이상 충분히 섭취해주셔서 대사 순환을 도와주는 것도 중요합니다. 7시간 이상 규칙적인 숙면과, 하루 14시간 내외의 간헐적 단식도 체지방을 감량하는데 큰 도움이 되니 고려해보시길 바랄게요. 건강한 다이어트, 무리없는 운동으로 건강하게 감량하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.체지방 30% 단계에서 체지방 감소와 근육 증가를 모두 챙기는 상승 다이어트는 영양 설계가 정말 중요하답니다. 영양에서 근성장 재료 확보를위해 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g정도 충분히 섭취하시는 것을 권장드립니다. 탄수화물은 활동 에너지를 위해 복합당 위주로 총 칼로리의 10~20%, 단백질 30%, 지방은 40~50% 내외로 유지하시어 일일 총 섭취량을 TDEE보다 10~15%(대략 -500kcal)만 줄여주는 것이 좋습니다.운동 루틴은 체형을 줄이는 목적으로는 유산소, 근력 비중을 7:3으로 설정하는 것이 효율적입니다. 대근육 중심의 맨몸 운동이나 머신 웨이트를 주 2~3회정도 시행하시고, 유산소 운동은 근손실을 방지하기 위해서 주 4~5회 30분 이상 권장드립니다.체력 저하와 회복 지연이 느껴지신다면 하루 7~8시간의 깊은 숙면을 통해 성장 호르몬 분비를 유도하고, 이런 과정은 체지방 감량과 근육 합성을 위한 기본적인 습관이 되겠습니다. 회복이 더딜 경우 무작정 쉬기보다, 가벼운 산채, 스트레칭 같은 루틴으로 대체하셔서, 혈류량을 개선하고 대사 노폐물을 빠르게 제거해서 신체의 회복 탄력성을 높이는 것이 필요합니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 다이어트, 무리 없는 운동 하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 8시, 12시, 18시라는 식사 패턴은 태양 주기, 산업화 과정에서 노동 환경이 결합되어 만들어진 결과로 보시는 것이 좋겠습니다.농경 사회에서 식사 시간은 해의 움직임에 종속 되었습니다. 정오(12시)는 태양이 정점에 달해서 육체노동의 강도가 높고, 휴식이 절실한 시점이므로, 자연스럽게 대대적인 중간 식사 시간으로 정착이 되었답니다. 이후 18세기 산업 혁명을 거치면서 식사 시간은 더욱 정형화 되었답니다. 공장 노동자들의 효율적인 관리를 위해서 출근 전 8시경을 단식을 깨는 시간(Breakfast)으로 규정했고, 정해진 근무 시간표에 따라 점심시간을 분리했습니다.저녁 18시 경우 인공 조명이 보급되기 전 해가 지기 전에 식사를 마치고 휴식을 취하던 관습이 현대의 퇴근 문화와 결합하며 굳어지게 되었습니다. 과거 귀족들은 저녁 식사를 밤늦게 즐기기도 했으나, 대중적인 노동 계층은 다음날 이른 기상을 위해서 18시 전후로 일과를 마무리하며 식사를 마쳐야 했답니다.현재 식사 패턴은 인간의 생물학적인 본능보다, 분업 체제, 사회적인 효율성을 올리기 위해 약속이 된 규범으로 보셔도 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 20년 넘게 뇌전증 치료를 받으시며 임신을 준비하시는 계획을 응원하겠습니다.임신 준비에서 정말 중요한 영양제는 단연 고용량 엽산이랍니다. 일부 항경련제는 체내 엽산 대사를 방해해서 태아의 신경관 결손 위험을 높일 수 있어서, 일반 임산부 권장량보다 높은 하루 4~5mg의 고용량 엽산을 임신 계획 3개월 전부터 꾸준히 복용하시는 것이 중요합니다.이와 함께 뼈와 면역력을 위한 비타민D, 태아의 뇌와 시력 발달을 도와주는 오메가3도 함께 챙겨보시는 것이 좋겠습니다. 음식으로는 엽산이 많은 시금치, 브로콜리, 깻잎같은 녹색 채소와 철분이 많은 소고기, 달걀노른자, 견과류를 골고루 섭취를 하셔서 균형 잡힌 영양 상태를 유지하시는 것이 필요합니다.중요한 부분은 현재 복용 중인 약제를 최적화 하는 과정이 필요합니다. 임의로 약을 끊으시면 발작이 일어나 산모, 태아 모두에게 위험하니, 되도록 신경과, 산부인과 전문의와 상담하셔서 안전한 약물 용량을 결정해주셔야 합니다. 그리고 충분한 수면을 취하시고 과한 피로를 피하시어, 생활 속의 발작 유발 요인을 모두 관리해주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.