답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 공복혈당과 콜레스테롤 수치가 조금 높게 나오셔서 걱정이 많으시겠습니다. 그러나 현재부터 관리를 해주시면 충분히 건강을 회복할 수 있는 단계라 염려하지 않으셔도 되겠습니다.저지방 우유, 두유를 권장하는 이유가 칼슘과 단백질 보충 때문이랍니다. 칼슘은 지방의 흡수를 방해하고 배출을 도와주는 효과가 있으며, 단백질은 포만감을 오래간 유지해 주어서 오히려 전체적인 식사량을 줄이는데 좋답니다. 체중을 줄일 때 무조건 굶으면 근육이 빠져서 기초대사량이 낮아져서, 저지방 제품으로 영양을 채우는 것도 효율적인 다이어트 방식이 되겠습니다.기름진 음식을 드시지 않아도 콜레스테롤이 높은 이유가 있습니다. 우선 운동 부족입니다. 인체에서 콜레스테롤 80%는 음식이 아닌 간에서 스스로 합성하는데, 운동이 부족하게 되면 대사 기능이 떨어져서 수치가 쌓여가게 됩니다. 다음은 탄수화물의 과다 섭취입니다. 밥, 빵, 면, 과일, 음료, 디저트, 과자같은 당질을 드시게 되면 체내에서 중성지방으로 변해서 콜레스테롤 수치를 높여주는 주 원인이 될 수 있답니다.걷기 운동은 혈관 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤 HDL을 높여주는 유일한 방법입니다.가벼운 식후 산책 20~30분으로 몸을 움직여 보시길 바랄게요. 이런 노력은 3개월이면 충분히 개선되실 수 있답니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님 신체 조성은 BMI상 17.1로 저체중에 해당이 됩니다. 이런 상황에서 오토파지 목적으로 18시간 장기 공복을 유지하시는것은 건강상 상당한 위험을 유발할 수 있습니다. 오토파지는 세포 내 노폐물을 재활용하는 과정이나 체지방과 에너지 비축량이 적은 저체중자가 이를 강제하면 인체는 생존을 위해서 정상적인 근육과 장기 조직까지 에너지원으로 사용하는 이화 작용을 가속화하게 됩니다. 결국 근육이 더 빠지고 면역력이 떨어질 수 있어요.부정맥과 기립성 저혈압은 공복시 더 심해질 수 있습니다. 단식 중에는 인슐린 수치가 낮아지며 신장에 수분, 나트륨 배출이 늘어나며 이런 과정에 칼륨, 마그네슘같은 전해질이 함께 소실이 되면 심장 박동 안정성도 떨어져서 부정맥이 악화되실 수 있습니다. 혈류량 감소로 기립성 저혈압 증상이 심해지니 어지러움이 더 심해질 수 있겠습니다. 6시간의 짧은 섭취기간에 하루 필요한 충분한 열량, 영양소를 밀도 있게 채우는 것이 중요하나, 소화 부담이 생길 수 있구요.되도록 12시간 정도의 완만한 공복을 유지해보시어, 단백질, 건강한 지방이 포함된 식단을 규칙적으로 섭취하셔서 표준 체중 범위에 진입하시는 것을 목표로 잡아보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식물학에서는 토마토는 꽃에서 발달하고 씨앗을 포함하고 있어서 과일에 해당하나, 요리와 영양적인 면에서는 당분은 낮고 식재료로 널리 쓰여서 채소로 분류가 되는 과채류랍니다. 과일 섭취를 제한하라는 의미는 과당에 의한 혈당 상승이며, 토마토는 일반적 과일과 비교해서는 당 함량이 꽤 낮습니다. 보통 사과나 포도의 당도가 10~15%인데 반해 토마토는 3% 내외에 불과하고 200g을 섭취하셔도 실제 당질은 6g미만이랍니다. 블루베리 200g과 토마토 200g을 병행 섭취하시는건 당분 과다를 염려할 수치는 아니라서 건강한 식단에 포함됩니다.블루베리의 안토시아닌과 토마토의 라이코펜은 항산화 물질로, 식사화 함께 섭취를 하면 체내 산화 스트레스를 줄여주고 영양 균형을 맞추는데 좋은 효과가 있답니다. 토마토의 라이코펜은 지용성이라 식사 중의 지방 성분과 만나게 되면 흡수율이 더 좋아지는 장점도 있습니다.토마토는 과일의 당분 걱정에서 자유로운 식품이니, 채소로서 이점을 충분하게 누리시면서 안심하고 식단에 포함시키셔도 된답니다. 감사합니다 ^^

오이는 언급하신 90%를 넘겨, 전체 성분의 약 95~96%가 수분으로 농축이 되어있는 보습 식품이랍니다.[영양 성분] 수치상으로 100g당 약 15kcal의 낮은 열량을 보유하고 있고 체내의 나트륨과 독소 배출을 촉진하는 칼륨이 100g당 약 160mg정도 함유되어 있어서 등산 중에 근육 경련 예방과 수분 평형 유지에 좋은 역할을 행합니다.[세부 성분] 항산화 물질 비타민C가 약 10mg, 골밀도 유지에 중요한 비타민K가 일일 권장 섭취량의 약 19%를 차지해서, 피부, 관절 조직을 구성하는 이산화규소 성분이 많아서 신체 구조적인 건강을 지원해줍니다. 오이의 쓴맛을 유발하는 쿠쿠르비타신은 강한 항염증과 세포 보호 작용을 하고, 플라보노이드의 일종인 피세틴 성분은 뇌 세포의 노화 방지에 기여를 해줍니다.한의학적으로 오이가 지닌 차가운 성질은 열독을 제거해주고 이뇨 작용을 도와주는데, 생리적으로 높은 수분의 증발 잠열을 활용한 체온 조절 방식과 비슷합니다.소주와 함께 섭취시 알코올 분해 과정에서 발생하는 수분의 소실을 보완해주며 아스코르빈산이 숙취 해소를 도와주며 오이는 현대인 식단에 있어서 수분 공급에 좋은 식품이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.토마토의 항산화 성분인 라이코펜을 열을 가할 때는 세포벽이 파괴가 되면서 체내 흡수율이 최대 4배까지 높아지는 특징이 있답니다. 기존에 드시던 기름진 볶음 요리는 영양 흡수에 있어서 우수한 방식입니다. 그러나 문의하신 것 처럼 끓는 물에 살짝 데쳐서 껍질을 벗기고 갈아서 마시는 방식도 생으로 드시는 것 보다는 효과적입니다.짧은 가열 과정만으로도 라이코펜이 흡수되기 쉬운 구조로 변하기 때문이에요. 그러나 볶음 요리와 차이는 지용성 영양소 흡수를 도와주는 지방 섭취 유무가 되겠습니다. 라이코펜은 기름과 함께 섭취를 해야 흡수력이 3~9배 이상 올라가므로, 주스로 드실 때 올리브유를 한 스푼을 첨가해주시거나 견과류를 함께 드시면 볶아 드시는 것과 비슷한 영양적인 이점을 챙길 수 있답니다주스 형태는 장기간 고온에 가열시 손실이 되기 쉬운 비타민C를 상대적으로 더 많이 보존할 수 있다는 장점도 있습니다. 매일 드시는 볶음 요리가 질리실 경우 살짝 데친 주스에 올리브유를 더해서 신선하고 담백하게 드셔보시는 것을 추천드립니다.토마토의 향미를 살리고, 소화 흡수율까지 챙겨주는 효율적인 섭취 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 무엇을 살지 고민이 되실 경우 보관이 용이하고 단백질이 많은 달걀, 두부, 어묵을 장바구니 1순위로 두시길 바랄게요. 달걀말이나 두부조림은 조리 과정이 간단하고 필수 아미노산을 제대로 섭취할 수 있는 우수한 메뉴입니다.밑 반찬으로는 뼈 건강에 좋은 견과류잔멸치볶음, 장 건강을 도와주는 우엉조림, 연근조림을 추천드립니다. 한 번 만들어두시면 오래 두고 드실 수 있어서 경제적이랍니다. 비타민과 무기질 보충을 위해서는 제철 채소를 활용한 콩나물무침, 시금치나물, 가지나물, 애호박볶음이 있습니다. 애호박은 소화도 잘 되어서 저녁 반찬으로도 무난합니다.입맛을 돋우고 싶을 경우 오이무침, 무생채, 단무지무침을 고려해보시길 바랍니다. 마트에서는 이와 함께 활용도가 높은 양파, 대파, 버섯류를 기본적으로 구비하시는 것이 좋답니다. 단백질, 섬유질, 미네랄을 적절히 배합한 식단은 면역력 강화에 좋답니다.계란말이, 두부조림, 견과류멸치볶음, 어묵볶음, 우엉조림, 연근조림, 콩나물무침, 시금치나물, 애호박볶음, 가지나물, 오이무침, 무생채, 단무지무침은 조리법이 간단해서 쉽게 도전이 가능하니 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 이 시간에 찾아오는 배꼽시계는 정말 거부하기 어렵죠. 현재 새벽에는 소화 기관에 부담을 덜 주면서 뇌에 배부르다는 신호를 확실하게 주는 음식이 필요합니다. 영양사 입장에서 소화, 숙면까지 고려한 건강하고 든든한 대안들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.추천하는 조합은 그릭 요거트에 견과류, 블루베리를 곁들이는 것입니다. 단백질이 빠른 포만감을 주고, 견과류의 건강한 지방은 공복 호르몬을 빠르게 잠재워 줍니다. 만약에 따뜻한 음식이 당기시면 연두부, 전자레인지로 만든 달걀찜도 괜찮습니다. 수분 함량도 높아서 부드럽게 넘어가는데 속도 채우니 더부룩함이 없습니다.씹는 맛을 선호하시면 통곡물 식빵 한 장에 땅콩버터를 살짝 발라드시는 것도 좋습니다. 아니면 당근같은 채소 스틱에 후무스 같은 병아리콩 스프레드에 찍어 드시는 것도 좋습니다. 바나나 1/2개와 따뜻한 우유 한잔으로 숙면을 돕는 트립토판과 마그네슘이 많아서, 허기를 해결하는 동시 깊은 잠으로 안내해 주는 무난한 야식이 되겠습니다.자극적인 배달 음식은 되도록 지양하시어, 되도록 가벼우면서, 단백질, 섬유질같은 자연식품 위주로 허기를 달래보시길 바랄게요. 맛있게 드시고 편안한 밤 되세요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아랫배가 딱딱하고 팽창된 느낌은 피하지방 축적보다 내장지방의 비중이 높거나 장내 가스, 변비로 인한 복부 팽만일 수 있습니다. 위장 부위부터 아랫배까지 전체적으로 불룩하게 튀어나온 상태는 소화기 계통의 과부하와 평소 식습관으로 인해 가스 정체가 원인일 수 있습니다.며칠간 굶는 행위는 기초대사량을 더 저하시키고 장 연동 운동을 방해해서, 장기적으로 보면 더부룩함을 더 악화시키고, 근육 손실, 요요 현상을 유발할 수 있어서 지양하는 것이 좋습니다. 체중이 감량이 되면 복벽 긴장이 완화되면서 피하지방이 줄어들며 복부가 점차 말랑해지는 것을 맞지만, 현재 불편함을 해소하기 위해서는 단식보다는 섬유질이 많은 채소와 단백질 위주 식단과, 충분한 수분 섭취로 장내 환경을 정화시키는 것이 필요합니다.그리고 가벼운 산책, 유산소 운동은 장 내 가스 배출을 도와주고 혈액 순환을 촉진해서 팽만감을 빠르게 완화를 해줍니다. 음식에 대한 과한 죄책감으로 굶기보다 규칙적인 소량 식사로 위장 부피를 조금씩 줄여나가는 과정이 필요하시어, 현재 느껴지는 복부 딱딱함은 비만이 아닌 소화불량, 장 내 환경에 문제일 수 있으니, 식사량을 조금 조절하셔서 장 건강을 먼저 회복해보시길 권장드릴게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 타지에서 혼자 지내시며, 매번 끼니를 챙기는 일이 쉽지 않으실 텐데, 몇 가지 간단하면서 실패 없는 찌개 레시피를 정리해 드리겠습니다.[참치 김치찌개] 별도의 육수 없이도 참치캔의 감칠맛으로 충분히 맛을 낼 수 있습니다. 냄비에 참치캔 속 기름을 먼저 두르시고 잘게 썬 김치 1공기를 넣고 김치가 약간 투명해질 때까지 볶아주세요, 다음 물 400ml와 설탕 반 스푼, 고춧가루 한 스푼, 다진마늘 1/2스푼, 액젓 1스푼을 넣고 끓이다가 마지막에 참치 살코기와 대파를 넣어 마무리 하시면 좋습니다 설탕은 김치의 신맛을 중화하고 감칠맛을 살려줍니다.[된장찌개] 시판 된장 2스푼을 물에 풀고 감자, 양파만 넣어 끓여도 훌륭하답니다. 이때 설탕을 조금만 넣으면 된장의 텁텁함이 사라지고 맛이 더 부드러워집니다.[스팸 고추장찌개] 스팸을 비닐봉지에 넣어서 으깨면 양념이 잘 배어 식감이 좋아지며, 냄비에 으깬 스팸, 고추장 1/2스푼, 간장 2스푼, 고춧가루 2스푼을 물과 함께 넣고 감자, 애호박, 양파, 당근이 익을 때까지 보글보글 끓여주시길 바랍니다. 밥에 비벼 먹기 좋아 다른 반찬은 필요 없습니다.재료 보관 팁으로 대파, 청양고추를 미리 썰어 냉동실에 소분해 두시면 요리 시간이 절반으로 줄어들게 됩니다. 요즘 마트에서 파는 코인 육수, 국거리용 냉동 손질 모듬 채소도 구비해두시면, 국 끓이기 정말 수월해집니다.타지에서도 중요한건 건강이니 번거로우시더라도 따뜻한 찌개와 함께 든든한 식사 챙기시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 오랜 기간 과체중을 유지하셨다면 신체는 현재 상태를 정상으로 인식하는 셋트포인트가 높게 설정되어 있을 수 있답니다. 현재 루틴의 큰 맹점이 아무래도 너무 지나친 절제일 수 있습니다. 18:6 단식에 쉐이크 한 끼 조합은 기초대사량에 못 미치는 극단적인 저칼로리 상태를 만들어서, 몸이 에너지르 태우기보다는 축적을 하는 절전 모드로 진입하게 할 수 있답니다.1) 칼로리는 기초대사량+300~400kcal정도로 설정하시는 것이 근손실, 정체기, 요요를 막을 수 있습니다. 쉐이크도 좋지만 근력운동 후에 드시는 것을 권장드리며, 씹어 드시는 고단백 자연식품(계란, 생선, 고기, 두부)으로 식단을 교체해보셔서 식이성 발열 효과(TEF)를 끌어올리는 것이 필요합니다. 액체는 흡수가 빨라서 인슐린을 자극하면서 포만감이 낮기도 합니다.2) 운동 비중은 정말 훌륭합니다. 감량시 근육량도 함께 빠지기도 해서, 근력 운동과 단백질 섭취로 근육량을 보존하는 것이 필요합니다.3) 수면의 질을 한번 점검해보시는 것도 필요합니다. 하루 7시간 미만의 수면은 식욕 억제 호르몬 렙틴을 감소시켜서 대사를 망가뜨릴 수 있습니다.매일 같은 강도, 종목의 운동에서 종목을 2주마다 바꿔보시거나 주 1~2회 맨몸 타바타같은 고강도 인터벌 홈 트레이닝을 섞어서 신체에 새로운 자극을 주시면 정체기를 뚫을 수 있겠습니다.너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 지속하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^