답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저녁을 건너뛰려다 보면 늦은 밤 밀려오는 허기로 인해서 폭식이나 야식을 찾게 되는 악순환이 발생할 수 있어서 위에 부담을 주지 않으면서도 건강과 포만감을 챙길 수 있는 가벼운 대체식을 드시는 것이 좋은 선택이 되겠습니다.제가 직접 챙겨먹기도 하면서, 보통 건강 관리를 위해서 저녁에 가볍게 드시는 분들이 즐겨 찾는 메뉴들은 대부분 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 위주의 식품들이랍니다.1) 삶은 계란, 무가당 두유: 보통 삶은 계란 두어개와 무가당 두유 한 팩을 함께 드시면 단백질도 풍성해서 포만감이 오래 유지가 됩니다.2) 오이, 토마토, 파프리카+후무스딥: 수분과 식이섬유가 풍성한 방울토마토, 오이, 파프리카는 칼로리가 충분히 낮아서 배불리 먹어도 부담이 없으며 씻어서 바로 먹기 편해서 바쁜 저녁에 안성맞춤이랍니다. 여기에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시면 단백질, 지방 성분으로 꽤 든든합니다.3) 연두부, 두부류: 좀 더 부드럽고 든든한 것을 원하시면 연두부 한 모나 두부를 데쳐서 드시는 것을 추천드립니다. 저당 오리엔탈 소스에 함께 드시면 배가 꽤나 불러서 가끔 활용하기 좋더라구요.4) 그릭요거트+견과류: 단맛이 없는 그릭요거트에 모듬견과류 한 봉지를 섞어 알룰로스와 카카오닙스나 코코넛 파우더(생략 가능합니다)를 뿌려 드시는 것을 추천드립니다.5) 배가 너무 고프실 경우: 위에 메뉴를 드셔도 배가 너무 고프시면, 고구마 반 개나 바나나 1개를 우유를 데워서 함께 섭취하는 것도 방법이되겠습니다. 바나나, 우유에는 수면을 돕는 트립토판 성분이 있어서 숙면에도 좋게 작용합니다.6) 음료류: 아니면 아예 씹는 음식은 피하고 싶으실 때는 단백질 쉐이크에 우유, 물, 아몬드유, 오트밀크, 두유에 타서 마시며, 단백질 음료로 하루를 마무리하기도 합니다.되도록 취침 3-4시간 전에는 간단한 요기를 마치고 이후 늦은 시간에 배가 고파지는 캐모마일이나 루이보스티, 보리차, 그리고 방울토마토 정도로 가짜 식욕을 달랩니다. 처음부터 완전하게 굶는 것은 스트레스가 되실 수 있어서 ,이렇게 소화가 잘 되고 영양가 높은 음식들로 양을 조금씩 줄여나가시면서 질문자님의 컨디션에 잘 맞는 가벼운 저녁 식단을 찾아가시기를 제안 드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트 결심하신 것을 응원하겠습니다! 이미 100kg에서 65kg까지 35kg까지 감량하셨던 엄청난 의지력을 가지신분이니 이번에도 충분히 성공하실 수 있습니다. 고무줄 몸무게로 쉽게 찌고 빠지는 체질이시라면, 이번에는 단기적인 절식보다는 웨이트 트레이닝과 함께 평생 유지할 수 있는, 건강한 식단을 구성해서 기초대사량을 높이는 것이 포인트가 되겠습니다.웨이트를 병행하실 계획이시니 근성장에 필수적인 단백질과 에너지원이 되는 복합탄수화물, 그리고 건강한 지방의 균형이 중요하겠습니다.1 ) 단백질 : 단백질은 닭가슴살만 드시기보다는 소고기 우둔살, 홍두깨살, 사태살, 부채살, 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 닭 안심, 닭 다리, 오리로스, 틸라피아, 연어, 고등어, 삼치, 오징어, 참치, 황태, 계란, 두부, 그릭요거트, 단백질 음료(RTD), 단백질보충제(WPI, WPH)로 다양하게 구성하셔야 질리지 않고 지속하실 수 있답니다.2 ) 복합탄수화물 : 탄수화물은 운동시 폭발적인 힘을 내기 위해서 꼭 필요하니 백미, 떡, 달콤한 빵, 디저트, 음료보다는 현미밥, 보리밥, 고구마, 단호박, 귀리, 곤약밥, 콜리플라워라이스, 두부면, 곤약면, 통밀빵, 호밀빵, 사워도우빵, 펌퍼니켈같은 복합탄수화물류를 추천해 드립니다. 특히나 웨이트 전에 탄수화물을 적당히 섭취하시면 운동 수행 능력을 끌어올릴 수 있답니다.3 ) 지방 : 지방은 가염, 설탕이 없는 모듬견과류, 엑스트라버진올리브유, 생들기름, 아보카도, MCT오일을 통해서 필수 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.4 ) 식이섬유 : 포만감을 높여줄, 브로콜리, 토마토, 양배추, 콜리플라워, 오이, 양상추, 버섯, 해조류, 파프리카, 쌈채소류, 가든샐러드를 매끼 곁들여주시면 좋겠습니다.염분은 아예 제한하시기보다 하루 최소 나트륨 2,000mg정도(소금 5g)는 적절히 섭취해야 근육 운동이 원활해지니 가볍게 간을 해서 드시길 권장드립니다. 물도 하루 체중 x 30-35ml 이상은 꼭 챙겨주시길 바랄게요!과거에 35kg이나 빼셨던 저력이면 이번 다이어트는 더 완벽하게 해내실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.대용량 오트밀을 야심차게 샀다가 입에 안 맞아서 방치하는 것은 다이어터라면 한 번쯤 겪는 통과의례라고 생각합니다. 저도 예전에 대용량 사서 결국 다 먹지 못한적이 있었습니다. 오나오 식감이 불호라면, 오트밀을 쌀밥처럼 활용하는 한식 스타일의 요리가 있습니다. 맛있는 레시피 두 가지를 제안드리겠습니다.1 ) 오트밀 계란 볶음밥: 눅눅한 식감이 싫으신 분들께는 오트밀 계란 볶음밥을 추천드리고 싶습니다. 오트밀 40g에 물을 종이컵 1/3정도만 붓고 전자레인지에 1분 30초 정도 돌려서 고슬고슬하게 수분을 날려주는 것이 포인트랍니다. 프라이팬에 올리브유를 두르고 대파를 볶아서 파기름을 낸 뒤, 계란 하나를 스크램블 해줍니다. 여기에 미리 데워둔 오트밀과 굴소스(또는 간장) 반 스푼을 넣고 휘리릭 볶아내시면, 오트밀의 향은 상당히 사라지고, 일반 볶음밥과 같은 식감과 감칠맛을 누리실 수 있답니다.2 ) 참치 미역 오트밀 죽: 낯선 맛을 덮어버리는 메뉴랍니다. 물에 불린 자른 미역 한 줌을 참기름과 다진 마늘 약간과 함게 냄비에 달달 볶아줍니다. 미역 색이 선명해지면 물 한 컵 반과 오트밀 40g, 그리고 기름을 꽉 짠 캔참치 반 통을 한꺼번에 넣고 끓여줍니다. 국간장이나 참치액젓으로 입맛에 맞게 간을 한 뒤, 밥알이 부드럽게 퍼질 때까지 3-5분 정도만 더 끓이면 시판 참치 미역죽 못지않은 깊고 든든한 한 끼가 완성된답니다.서양식의 단맛에서 벗어나 익숙하고 짭짤한 감칠맛을 입혀보시길 바랍니다. 오트밀 맛있게 잘 활용하셔서 끝까지 비우시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 저탄수화물 대상자: 저탄수화물 식단은 평소 밥, 빵, 면 같은 정제된 탄수화물 섭취가 정말 많은사람, 그리고 대사증후군 환자에게 효과적이고 적합한 다이어트 방법이랍니다.2 ) 저탄수화물 효과: 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 체내의 인슐린 분비가 감소하게 되면서 지방을 주 에너지원으로 일단 사용하게 되면서 상대적으로 빠른 체중 감량 효과를 기대할 수 있겠습니다.3 ) 적정 섭취량: 체중 감량을 위한 하루 적정 탄수화물 섭취량은 일반적인 다이어트의 경우 50-100g 사이로 제한하는 것은 무리가 없으며, 키토제닉처럼 엄격하게 진행할 때는 0-50g 미만까지 줄이기도 합니다.4 ) 섭취량 조절 TIP :그러나 초기 부작용을 막기 위해서 처음부터 극단적으로 끊기보다는 100-130g으로 시작해서 2주차에 70-100g, 3주차에 50-70g, 4주차 50g미만 이런식으로 서서히 양을 줄이는 것이 바람직합니다.5 ) 주의 대상자: 평소 운동량이 많은 사람이나 당뇨병의 기저질환이 있는 경우에는 어느정도 주의가 필요합니다. 강도 높은 운동을 즐기는 사람은 근육 회복과 에너지 생성을 위해서 일정량의 탄수화물이 필요해서, 과하게 제한하면 심한 피로를 느끼고 운동 능력이 떨어질 수 있어서 운동 전후로 탄수화물을 최소 20-50g씩 적절하게 보충이 필요하겠습니다.그리고 당뇨환자가 혈당 약이나 인슐린을 투여하면서 임의로 저탄수화물 식단을 진행할 경우 저혈당 쇼크가 발생할 위험이 커집니다. 되도록 사전에 담당 주치의 선생님과 상의해서 식단과 약물 용량을 안전하게 조절을 해야만 합니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 좋은 질문을 주셨습니다. 영유아 및 10세 미만 어린이의 오메가3(EPA+DHA 합) 섭취량은 하루 100-250mg 수준이며, 450mg이면 이 시기 아이들에게 상당히 충분한 양이랍니다. 980ml이나 1,000mg은 성인 권장량에 해당해서 위장 장애, 설사, 혈액 응고 지연같은 부작용을 유발할 수 있어서 유아에게 고함량을 먹일 필요는 없답니다..!오메가3를 고르실 때는 초고순도도 중요하긴 하지만, 실제 EPA와 DHA의 총 함량과 중금속 검사를 통과한 원료의 안전성을 우선해서 보시는 것이 좋겠습니다. 고순도일수록 불필요한 기타 지방 섭취를 줄일 수 있어서 좋지만, 아이들은 캡슐 크기나 섭취량 자체가 적기 때문에 성인처럼 무조건 80% 이상의 순도를 지키시지 않으셔도 무방합니다.아이들의 두뇌와 시력 발달에는 DHA야, 면역과 염증 조절에는 EPA가 중요하게 작용하니 두 성분이 골고루 배합된 것이 좋겠습니다. 따라서 질문하신 두 제품 중에서는 2.5:1 비율로 450mg이 들어간 제품이 10세 미만 어린이의 소화기와 흡수율을 고려했을 때 이상적이고 안전한 선택이 되겠습니다. 7:2 비율의 980mg 제품은 아이의 위장에 무리를 줄 수 있습니다.DHA 100-200mg은 아이들에게 딱 알맞은 권장량입니다. 오메가3는 지용성 성분이라 과다 섭취시 소화기 부작용을 일으킬 수 있어서 아이에게는 부담이 될 수 있답니다.하루 총 함량 300-500mg 사이의 제품을 꾸준히 정량 섭취시키면서, 나머지는 주 2회정도 등푸른생선(고등어, 삼치, 꽁치)의 자연 식단으로 보충해 주시는 것도 필요합니다.아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매운 음식을 드시고 배가 아프고 설사를 하는 것은 인체의 자연스럽고 정상적인 생리 증상이랍니다!매운맛을 내는 캡사이신의 성분은 인체에서 위장을 공격하는 자극 물질로 인식이 됩니다. 이런 성분이 장에 도달하면 신경을 자극해서 통증을 일으키고, 몸은 이런 자극 물질을 체외로 빠르게 배출하기 위해서 장의 연동 운동을 빠르게 증가시킵니다.그 결과 장에서 수분이 흡수될 시간이 부족해져서 묽은 변이나 설사로 이어지는 것입니다. 몸을 보호하려는 방어기제로 누구에게나 일어날 수 있는 정상적인 현상으로 보시면 좋겠습니다. 그러나 남들보다 유난히 복통이 심하고 적은 양에도 계속 설사를 한다면, 질문자님이 장이 다른 사람들에 비해서 정말 민감하거나 장 기능이 조금 약한 상태일 수 있답니다.사람마다 매운맛을 분해하는 소화 효소의 양과 장 점막의 두께, 신경의 민감도가 모두 다르기 때문에, 같은 매운 음식을 드셔도 반응 차이가 크답니다.매운것을 먹고 설사하는 현상 자체는 정상이나, 그 정도가 계속되고 심할 경우 남들보다 장이 자극에 취약하고 민감한 편이라고 볼 수 있겠습니다. 장 건강을 위해서 지나치게 매운 음식 섭취는 되도록 피하시어, 자신의 장이 편안하게 견딜 수 있는 순한 음식 위주로 식습관을 조절해주시면 좋겠습니다.만약에 이미 매운 음식을 드시고 속이 불편하시다면, 위장을 보호해 줄 수 있는 따뜻한 우유나 양배추즙, 매실차를 조금씩 드시는 것이 증상 완화에 좋겠습니다. 그리고 자극받은 장이 충분히 회복될 수 있도록 하루 이틀 정도는 기름지거나 짠 음식을 피하시고 부드러운 음식으로 속을 달래주시는 것을 권장해 드립니다.언제나 건강이 최우선이니, 맛있는 음식도 질문자님의 체질에 맞게 편안하게 즐기시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매일 삼겹살, 햄버거, 라면과 같은 고열량, 고지방, 고나트륨 위주 식사를 지속하면 눈에 띄는 증상이 없더라도 건강에 좋지 못한 영향을 미치게 된답니다. 질문자님의 지인분처럼 젊고 기초대사량이 높은 성인 남성은 신체의 보상 작용과 회복력이 뛰어나서 초기에는 별다른 이상을 느끼지 못할 수 있겠습니다.그러나 이런 식습관이 누적되면 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이고 내장 지방이 빠르게 증가해서 고혈압, 고지혈증, 당뇨병과 같은 대사증후군으로 이어질 수 있습니다. 특히나 라면 두세 개를 한 번에 먹는 습관은 하루 권장 나트륨 섭취량을 넘어서 신장, 심혈관계에 부담을 주고, 식이섬유와 필수 비타민 결핍으로 만성 피로를 유발하게 된답니다.인체에는 한계치에 다다를 때까지 별 다른 이상 증상을 보내지 않는 침묵의 장기가 많습니다.(간, 췌장, 심혈관쪽이 그렇습니다) 당장 아프지 않다고 건강한 것이 아니고, 보이지 않는 곳에서 혈관과 간이 서서히 망가지고 있을 수 있답니다. 나이가 들어서 신진대사가 떨어지는 시기가 오면 그동안 누적된 잘못된 식습관이 지방간이나 심혈관 질환같은 심한 문제로 한 번에 터져나올 수 있답니다.지인분께서 더 늦기전에 채소가 포함된 균형 잡힌 식단으로 개선하고, 정제탄수화물, 알코올, 튀긴 음식, 야식, 가공식품을 멀리하면서, 정기적인 건강 검진을 통해서 콜레스테롤, 혈압같은 수치를 꼭 점검하시도록 권유해 주시면 좋겠습니다.물론 처음부터 오랜 기간 굳어진 식습관을 단번에 바꾸려고 하면 스트레스를 더 크게 받아서 금방 포기하기 쉽답니다. 라면을 드실 때는 국물을 섭취하지 않고 남기시거나, 햄버거 셋트 대신 단품과 샐러드를 선택하는 등 일상 속 작은 변화부터 하나씩 실천해 보시길 추천해 드립니다.하루중에 한 끼 정도만이라도 채소가 충분히 들어간 식단으로 대체해주셔도 몸은 긍정적으로 반응하게 됩니다. 곁에서 질문자님께서 식단 관리와 더불어서 가벼운 걷기 운동을 제안하며 응원하신다면 지인분도 더 수월하게 건강한 일상을 누리실 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아이의 편식으로 매번 식사 시간이 전쟁 같아 속이 타들어가실까 합니다. 억지로 먹이려 하면 음식에 대한 부정적인 기억만 커지니, 아이의 눈높이에 맞추는 방식이 꼭 필요합니다.1) 푸드브릿지: 일단 채소와 고기에 대한 시각, 촉각적인 거부감을 줄이는 푸드 브릿지 방법을 시도해 보시길 바랍니다. 무리하게 먹이려 하기보다 놀이 시간에 채소로 도장 찍기를 하거나 식재료를 만져보고 냄새를 맡게 하면서 우선 친해지도록 유도하는 것이 좋겠습니다.2) 숨기기, 모양틀: 식재료에 조금 익숙해졌다면, 아이가 좋아하는 밥, 김을 활용해서 잘게 다진 채소와 고기를 숨겨서 제공해 보시길 바랍니다. 고기와 채소를 미세하게 다져서 주먹밥을 만든 뒤 김으로 캐릭터 모양으로 만들거나 모양 틀로 찍어내면 시각적인 거부감을 크게 줄이실 수 있답니다.3) 간식 제한: 그리고 중요한 것은 식사 전에 과자, 음료수같이 단 간식을 최대한 제한해서 아이가 충분한 공복감을 느끼게 만드는 것이랍니다. 배가 고파야 새로운 음식을 받아들일 여유가 생깁니다.4) 솔선수범: 부모님이 일단 다양한 반찬을 맛있게 먹는 모습을 보여주면서 호기심을 자극하고, 아이가 작은 조각이라도 입에 넣었다면 아낌없이 칭찬해서 성취감을 심어주시길 바랍니다.급하실 수 있겠지만, 식탁을 즐거운 소통의 공간으로 인식하도록 꾸준히 기다려 주신다면 아이의 식습관도 건강하게 변화할 것입니다.내일 눈에 띄는 변화가 없으시더라도 부모님 스스로 너무 마음쓰지 않으셨으면 합니다. 아이의 입맛은 성장과 함께 수없이 변하기 마련이랍니다. 브로콜리를 다음 달에는 맛있게 먹을 수도 있는 것이 아이들입니다. 식사 시간이 부모님에게도 스트레스가 아닌 편안한 시간이 되어야 아이 역히 완전히 그 편안함을 느낄 수 있답니다.지금까지 충분히 잘해오셨고, 앞으로도 잘해내실 거라 믿습니다. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.7개월 아기의 중기 이유식을 준비하고 계시군요. 쌀, 오트밀, 소고기를 비롯해서 애호박, 당근, 표고버섯까지 잘 진행해 오셨다니 잘 하고 계십니다. 중기에는 아기가 혀로 으깨 먹기 좋은 부드러운 질감에 손질하기 편하고 무난한 식재료를 추가해 주시면 좋습니다. 몇 가지 제안드리겠습니다.1) 단호박, 고구마, 감자: 껍질을 벗겨서 푹 찐 다음 포크로 으깨기만 하면 되어 간편하고, 단맛이 있어서 아기들이 잘 먹고 소고기와의 궁합도 좋습니다. 넉넉히 쪄서 큐브로 만들어두시면 여러 식단에 활용하기 좋답니다.2) 양배추, 브로콜리, 청경채: 잎이나 꽃송이 위주로 사용해 보시길 바랍니다. 양배추는 끓는 물에 푹 데치면 부드러워져서 다지기 쉽고 소화도 잘 됩니다. 브로콜리는 중기 이유식에 빠질 수 없는 영양 만점 재료로 윗부분의 꽃송이만 잘라서 데치면 손질이 금방 끝난답니다. 청경채 역시 질긴 줄기를 잘라내고 연한 이파리만 데쳐서 다져주시면 되겠습니다.3) 닭안심, 두부, 대구살: 소고기에 이어서 닭고기를 시도해서 단백질 식단을 다양하게 해주시면 좋겠습니다. 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐서 으깨기만 하면 되어 바쁜 날에 최고인 효자 식재료랍니다. 부드러운 흰살생선은 DHA와 미네랄이 풍성해서 두뇌 발달과 건강한 성장에 좋은데, 뼈와 가시가 완벽하게 제거된 이유식용 순살 큐브 제품이 잘 나와 있어서 직접 생선을 손질하는 수고 없이 편하게 조리하실 수 있겠습니다.지금같이 한 번에 한 가지씩 새로운 재료를 늘려가시며 알레르기 반응을 잘 지켜봐 주시면 좋겠습니다. 아기가 다양하고 맛있는 음식을 경험할 수 있도록건강한 이유식 시간을 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.남자친구분께서 근무 시간도 길고 출퇴근도 멀어서 많이 지치실텐데, 정성 가득한 도시락을 준비하시려는 마음씨가 돋보입니다! 운동을 병행하시며 고기, 떡, 마늘을 좋아하신다니 이런 세 가지를 모두 고려하면서 근성장과 피로 해소에 좋은 맞춤형 메뉴로 마늘 떡갈비와 간장 마늘 고기 떡 강정을 추천드리고 싶습니다.다진 살코기에 떡을 썰어 넣고 반죽하신 뒤 구운 통마늘을 토핑으로 올리면, 운동하시는 분에게 필수적인 단백질과 탄수화물을 든든하게 채울 수 있답니다. 특히나 마늘은 필수적인 단백질, 탄수화물을 든든하게 채울 수 있답니다. 마늘은 피로 해소와 스태미나에 탁월해서 늦게 퇴근하는 남자친구분의 활력을 되찾아 줄 최고의 식재료라 생각합니다.도시락 구성: 도시락 구성은 메인 찬통의 절반을 마늘 고기 요리로 꽉 채워주시고, 나머지 공간은 영양가 높은 현미밥이나 잡곡밥으로 구성해 보시길 바랍니다. 반찬통에는 피로 회복을 돕는 비타민 보충용으로 방울토마토, 데친 브로콜리, 아스파라거스 구이를 담아주시면, 영양 밸런스가 완벽해집니다. 후식으로 드실 수 있게 오렌지, 청포도같은 과일을 조금 더 추가하시면 상큼하게 입가심하기 좋답니다.용기: 용기는 전자레인지에 데울 수 있는 통으로 준비해주신다면, 밖에서도 따뜻하고 맛있게 드실 수 있답니다.처음부터 매일 싸기보다는 일주일에 한두 번 이벤트처럼 챙겨주셔야 질문자님도 지치지 않고 오래 챙겨주실 수 있겠습니다. 좋아하시는 재료가 들어간 정성스러운 도시락 받으면, 남자친구분이 큰 감동과 힘을 얻을 수 있다 생각합니다.맛있는 도시락를 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^