안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
지방간 진단에 당황하셨겠지만, 체계적인 식단 관리로 충분히 극복 가능하십니다. 영양사로서 제안을 드리면 하루 총에너지 섭취량을 평소보다 500kcal 정도로 줄여주시고(계산하시기 편하게 질문자님의 기초대사량+300~500kcal을 잡아줍니다), 간에 부담을 주는 액상과당, 과일, 설탕, 밀가루, 튀긴음식, 트랜스지방, 알코올을 최대한 멀리해주시는 것이 좋습니다.
[아침] 밤새 비워진 간의 대사를 안정적으로 깨우는 식이섬유와 단백질 위주로 구성을 합니다. 통밀빵 1쪽(30g), 삶은 달걀 1~2개(단백질 6~12g), 무가당 요거트 100g에 사과 반 개(100g)를 채소와 함께 챙겨주시면 인슐린 분비를 자극하지 않고 포만감을 오래 유지할 수 있겠습니다.
[점심] 활동에 필요한 에너지를 주되 정제탄수화물을 줄여야 합니다. 흰쌀밥 대신 복합탄수화물인 현미밥 130g(밥공기의 2/3분량)에 기름기를 뺀 닭가슴살이나 흰살생선구이 150g~200g을 메인으로 둡니다. 여기에 신선한 쌈 채소, 제철 나물류를 150g 이상 충분히 섭취하시되, 드레싱으로 간 기능을 돕는 불포화지방산인 올리브유 1큰술(15ml)이나 생들기름을 활용하시는 것이 좋겠습니다.
[저녁] 휴식기에 들어가기 전 간에 불필요한 지방이 쌓이지 않도록 탄수화물을 최소화해야 합니다. 고단백질인 두부 (300g)를 계란물에 풀어서 살짝 굽거나, 지방이 적은 소고기 사태, 돼지고기 안심 부위 150g을 삶는 수육 조리법을 선택합니다. 여기에 브로콜리, 버섯, 아스파라거스같은 구운 채소류 150g을 가득 곁들여서 가볍지만 영양가 높게 하루를 마무리합니다.
이렇게 매끼 채소를 활용하셔서 하루 총 식이섬유를 25~30g이상 채우시는 규칙적인 식습관을 유지하시는 것이 좋습니다.
지방간에 좋은 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.