지방간을 줄일 수 있는 식단에는 어떤 식단이 좋나요?

Question

지방간이 있는 경우 지방간을 줄일 수 있는

식단에는 어떤 식단들이 도움이 되나요?

요즘 운동도 하면서 관리를 하는데

지방간이 있는 사람들이 챙겨먹어야 하는 식단과

지방간이 있는 사람들이 피해야 되는 식단이 무엇인지 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

운동과 함께 식단 관리까지 시작하셨다니, 지방간 개선에 있어서 바람직한 첫걸음을 내디디셨습니다. 지방간을 줄이시려면 간에 쌓인 지방을 배출하고 염증을 낮추는 식단이 중요하며, 이를 위해서 의학적을 권장되는 방식은 바로 지중해식 식단이랍니다.

지방간이 있는 분들이 챙겨 드셔야 할 음식은, 통곡물, 단백질, 불포화지방산입니다.

1) 주식: 주식은 흰쌀밥 대신 식이섬유가 풍성한 현미나 귀리 같은 통곡물로 바꾸시는 것이 좋습니다. 식이섬유가 당 흡수를 천천히 만들어서 간에 잉여 지방에 쌓이는 것을 막아주기 때문입니다.

2) 단백질: 단백질은 간세포 재생에 필수적이라서 기름기가 적은 닭가슴살, 살코기, 계란, 두부, 콩류를 매끼 챙겨주시길 바랍니다.

3) 오메가3: 그리고 연어, 고등어같이 등푸른생선과 올리브유와 호두에 들어있는 오메가3 지방산은 간의 염증을 줄이고 지방 분해를 돕는 조력자입니다.

4) 채소: 여기에 시금치, 양배추, 쌈채소, 브로콜리같이 신선한 녹황색 채소를 곁들여서 간 해독을 돕는 항산화 성분을 채워주시면 좋습니다.

[피할 음식] 반대로 꼭 피해야할 음식의 1순위는 바로 단순당과 액상과당입니다. 탄산음료, 시판 과일주스, 믹스커피에 들어있는 과당은 에너지로 쓰이기보다 간으로 직행해서 곧바로 중성지방으로 저장되니 지방간의 적이랍니다. 빵, 케이크, 흰 밀가루, 면 같은 정제탄수화물도 혈당을 빠르게 올려서 잉여 에너지를 간에 비축하게 만듭니다.

삼겹살이나 가공육(소시지, 베이컨), 그리고 마가린과 같은 트랜스지방이 포함된 튀긴 음식은 간의 피로도와 염증 수치를 빠르게 높이므로, 섭취를 최소화 해주셔야 합니다. 그리고 비알코올성 지방간이라 하더라도 술은 알코올 분해 과정에서 간에 큰 부담을 주니 금주하는 것이 철칙이랍니다.

현재 하고 계신 운동과 함께 이렇게 간이 편안해하는 영양소 위주로 식단을 채워나가신다면, 점차 간 수치가 안정되고 만성 피로에서도 확실하게 벗어나실 수 있겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

지방간에는 2가지가 있습니다.

1) 알콜성 지방간 / 2) 비알콜성 지방간

• 알콜성은 술에 의한 것이고, 비알콜성은 비만에 의한 것이라고 보시면 됩니다.

그래서 챙겨할 것은 다음과 같습니다.

1) 먹어도 좋은 식단

• 단백질 섭취: 달각슴살, 생선, 두부 등

• 채소 섭취: 섬유질과 생리활성물질이 많습니다.

• 탄수화물: 빵, 흰쌀 이것 말고 잡곡밥 등을 의미합니다.

2) 피해야하는 식단

• 기름진 음식: 튀김, 탕수육

• 칼로리가 높은 음식: 패스트푸드, 피자, 치킨

• 정제된 탄수화물: 빵, 면, 쌀

• 술: 절대 불가

• 가공육

그 외에도 건강기능식품 섭취도 도움이 됩니다.

운동을 하시고 계십니다. 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.

감사합니다.

Answer 3

지방간이 있다면 식단 관리가 중요한데요,

탄수화물과 당류 섭취를 조절하고, 단백질과 채소 중심의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태로, 특히 과도한 칼로리 섭취와 당류, 정제 탄수화물 섭취가 원인이 될 수 있기 때문에 흰쌀밥, 면, 빵, 과자 같은 혈당을 빠르게 올리는 음식을 줄이고, 현미, 잡곡, 콩류, 채소처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 활용하는 것이 좋습니다.

특히 지방간 관리에는 단백질 섭취가 중요한데요, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 살코기 같은 단백질 식품은 근육량 유지에 도움을 주고, 근육은 혈당과 에너지 대사 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 지방간 개선에도 도움이 됩니다. 또 브로콜리, 시금치, 양배추 같은 채소와 견과류, 등푸른 생선은 항산화 성분과 건강한 지방을 포함하고 있어 간 건강에 좋습니다.

반대로 술, 당이 많은 음료, 과도한 간식, 튀김류, 가공육은 줄이는 것이 좋고, 특히 과일도 많이 섭취하면 과당 섭취가 많아져 지방으로 전환될 수 있기 때문에 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

식단은 잡곡밥과 단백질, 채소 위주로 구성하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

즉, 지방간 관리를 위해서는 당류와 정제 탄수화물을 줄이고, 단백질, 채소, 잡곡 중심의 식단으로 관리하셔서 간 건강을 회복하는 좋은 습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

지방간 개선을 위해서는 간에 축적되는 중성지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 낮추는 영양학적 접근이 필수적입니다. 간 내 새로운 지방 합성을 유발하는 정제 탄수화물(밀가루, 흰쌀)과 액상과당, 포화지방(기름진 육류), 알코올 섭취를 제한하는 것이 가장 중요합니다. 대신 간세포 회복을 돕는 양지의 단백질(두부, 생선)과 콜레스테로로 배출을 돕는 식이섬유(통곡물, 해조류, 채소)를 충분히 섭취해야 합니다. 불포화지방산이 풍부한 올리브유와 견과류 드은 간의 염증 반응을 억제하여 전반적인 대사 건강과 간 수치 안정화에 큰 도움을 줍니다.

• 피해야 할 식단: 간에서 빠르게 중성지방으로 전환되어 축적되는 정제 탄수화물(빵, 면), 액상과단(단 음료), 기름진 음식(포화지방)및 알코올을 피해야 합니다.

• 챙겨 먹어야 할 식단: 간세포 재생과 염증 완화를 돕는 식이섬유(통곡물, 채소, 해조류), 양질의 단백질, 불포화지방산 위주로 섭취해야 합니다.