답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님 신체조성을 고려했을 경우, 현재처럼 하루 800kcal 내외로 섭취하시는 저열량 식단은 장기적으로 대사 건강을 해치고, 요요가 올 수 있습니다. 질문자님 체역의 성인 남성 기초대사량으로 약 2,200kcal에 가까우며, 생명 유지에 필요한 최소 에너지에도 못 미치는 식사를 지속하시게 되면 인체는 근육을 분해해서 에너지를 보충하면서 대사율을 떨어뜨리게 됩니다.조금만 드셔도 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 되는 요요 현상의 원인이 될 수 있습니다. 간식을 끊으신 것은 정말 잘하셨습니다. 체중 감량에 있어서 우수한 선택이시지만, 지나치게 섭취량을 줄이시기보다, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질이 많은 식사를 통해 최소 1,800kcal~2,000kcal 정도를 탄수화물, 단백질 ,지방 비중을 1:3:6에서 2:3:5정도 잡아보셔서, 하루 3끼 4~5시간 텀을 두시고 규칙적으로 섭취하시는 것이 지속 가능한 다이어트가 가능하겠습니다.현재 실천하고 계신 하루 2번의 20분 산책, 짧은 근력 운동은 체중이 많이 나가는 상태에서 관절에 무리를 주지 않으면서 기초 체력을 기르기에 적절한 구성이라, 식사량만 좀 더 현실적으로 늘려주신다면 근손실을 확실하게 방지하며 체지방만 걷어내는 건강한 감량을 일어낼 수 있습니다.주당 감량 페이스는 0.7~1kg 내외로 잡아보시는데 초반에는 감량이 빠르실거에요. 보통 글리코겐과 수분이 주당 몇키로씩 빠질 수 있고, 한번 3~4주차쯤 정체기가 오게 될 거에요. 이때 1~2주간 몸무게 변화가 없어서 답답하실 수 있는데, 꾸준히 식단 더 줄이지 마시고, 이어가시면서 운동 꾸준히 해주시면 다시 서서히 떨어지게 될 것입니다.너무 무리하지 마시고, 6개월에서 1년이상 멀리 바라보시며 나아가시길 권장드릴게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단식 중에 발생하는 변비는 음식 섭취량의 감소와 장 연동 운동의 저하가 원인이기도 합니다. 현재 닭가슴살과 현미밥 위주 식단은 단백질과 불용성 섬유질 비중이 높아서, 수분이 부족할 경우 변을 딱딱하게 만들 수 있겠습니다.1) 해결하기 위해서는 우선 수분 섭취량을 평소보다 1.5배 이상 높여주시는 것이 좋습니다. 아니면 하루에 물을 체중 x 30~33ml 범주로 드시고 계신지 체크 부탁드릴게요. 공복 상태에서도 물을 틈틈히 자주 마셔서 장내 환경을 수분감 있게 유지해주셔야 합니다.2) 양배추 외에도 미역, 다시마같은 해조류, 키위, 푸룬, 사과, 바나나같은 수용성 식이섬유가 많은 식품을 추가하시는 것이 좋습니다. (하루 수용성+불용성 합 25g이상을 권장드립니다)3) 지방 섭취를 점검해보시길 바랄게요. 올리브유, 생들기름, 아보카도를 식단에 포함해주시면 장내 윤활유 역을 하며 변비를 완화시킬 수 있습니다.4) 장내 유익균 균형을 위해서 유산균과 그 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 복용해보시길 바랍니다.5) 산화마그네슘 영양제는 장으로 수분을 끌어들여서 배변을 돕는데 정말 효과적입니다.식사 후 가벼운 산책이나 복부 맛사지, 기상후 30분 내로 화장실 가셔서 변의가 없으시더라도 앉아계시는 습관을 들이시면, 장에 물리적인 자극을 주는 것에 도움이 될 것입니다.너무 절식보다는, 하루에 최소 기초대사량+300~400kcal이상 챙겨주시어, 영양소 조화를 맞춰주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 단백질 섭취만으로 타고난 골반의 골격(뼈) 자체가 커지는건 생물학적으로 불가능합니다..!골반의 너비는 유전적인 뼈의 구조에 의해서 결정이 되고 성장이 멈춘 성인의 경우 특정 영양소 섭취만으로 골격계 물리적인 변형이 일어날 수는 없습니다. 친구분의 경험한 변화는 아무래도 신체 변화가 있어서가 아닐까 싶습니다.둔근의 발달을 예로 들 수 있겠습니다. 단백질은 근육 합성의 중요한 원료입니다. 단백질 쉐이크 섭취와 함께 하체 운동을 병행하셨다면, 대둔근, 중든근이 발달하며 하체 라인이 입체적으로 변해서 골반이 넓어보이는 효과를 줍니다. 그리고 체지방의 축적 부분도 있습니다. 언급하신 단백질 제품은 단백질 외에도 탄수화물 에너지도 있어서, 평소보다 전체 섭취 열량이 늘어났을 경우 하체 부위에 지방이 붙으면서 볼륨이 커졌을 수 있습니다.한 달이라는 짧은 기간 내에 뼈가 자라는건 불가능하나, 근육량 증가나 체성분 변화로 인한 외형적인 실루엣 변화는 충분하게 일어날 수 있습니다.아무래도 친구분의 말씀은 골격 자체가 자란것이 아닌 근육과 지방에 의한 외형적 볼륨 증가가 아닐까 싶습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 수술 후 3주차에 접어드셨고 현재 소화에 불편함이 없으시다면 생선회나 초밥 섭취는 충분히 가능하겠습니다.담낭 절제 후에는 담즙을 농축해서 저장하는 주머니가 사라졌으므로 간에서 생성된 담즙이 십이지장으로 바로 흘러내려 가게 됩니다. 이 적응기에는 한꺼번에 많은 양의 지방이 들어오면 소화되지 못한 지방이 설사, 복통을 유발할 수 있겠으나, 생선은 일반 육류에 비해서 지방 함량이 낮고 단백질 조직이 부드러워서 소화 부담이 적은 편이랍니다.모임 자리에서 안전하게 식사하기 위한 몇 가지 팁을 제안해 드리겠습니다. 광어, 도미, 우럭, 새우같은 담백한 흰살생선 위주로 선택하시어, 지방량이 많은 참치 뱃살이나 연어, 소고기는 한두 점 정도로 양을 조절하시는 것이 좋겠습니다. 초밥은 간이 된 밥의 양이 많아 과식하기 쉬워서 평소 드시던 식사량 70~80%정도만 천천히 드시는 것을 권장드립니다. 동반되느 메뉴 중에 튀김, 기름진 밑반찬을 피하시어, 날음식 만큼 위생, 신선도가 확실한 곳에 드시는 좋겠습니다.현재처럼 살코기 위주로 잘 관리해오셨다면, 회나 초밥도 무난하게 소화하실 수 있을 것이며, 너무 염려하지 마시고 즐거운 모임 시간을 가지시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 천국의계단은 체중이 나가는 분들에게 강한 체지방 연소 도구이며 하체 근력을 강화하는 좋은 방법입니다. 일반적인 평지 걷기보다는 에너지 소모가 약 1.5배 이상 높고, 둔근, 대퇴사두근같은 인체의 큰 근육들을 사용해서 기초대사량 증진에도 좋답니다.현재 체력이 약하셔서 10분을 못 타는 것에 대해 기죽으실 필요는 없답니다. 과체중 상태에서 이 기구는 중력의 저항을 그대로 받아서 초보자에게는 5분조차 상당히 높은 강도의 운동입니다. 처음에는 연속 10분이라는 목표보다 3분 수행후 1분 휴식하는 방식의 인터벌 형태로(3~4번정도만 반복) 총 운동시간(4~8주 걸쳐서 나중에는 최대 20분정도까지 목표로 잡아보시길 바랍니다)을 늘려가보시는 것이 심폐 지구력 향상에 유리하겠습니다.초보자에게 권장하는 속도는 기기마다 조금씩 차이는 있습니다. 대략 레벨 3~5사이를 추천드립니다. 기준은 숨은 가쁘게 차오르는데 옆사람과 짧은 대화는 잠깐 가능한 정도, 노래는 부르기 어려운 정도가 적당합니다. 중요한건 자세입니다. 무릎 관절을 보호하기 위해 발바닥 전체가 계단에 닿도록 하시고, 뒷꿈치에 힘을 주어 밀어 올린다는 느낌으로 타주셔야 엉덩이 근육을 제대로 사용할 수 있습니다.손잡이에 체중을 너무 많이 기대시면 운동 효과가 떨어지니 중심을 잡는 용도로만 가볍게 터치해보시길 바랍니다. 꾸준히 주 3회~4회 이상(격일) 실천하시면 한 달 뒤에는 눈에 띄게 체력이 좋아진 것을 느끼실 수 있겠습니다.

안녕하세요. 레드와인과 화이트와인의 영양적인 차이는 포도의 과육뿐 아니라 껍질과 씨앗의 활용 여부에 따른 양조 공정에서도 결정이 됩니다. 레드와인은 포도 껍질을 함께 발효시켜서 폴리페놀 농도가 높지만, 화이트와인은 압착된 과즙만 사용해서 성분 구성이 상이한 편입니다.[칼로리] 150ml 제공량 기준 레드와인 열량은 약 125kcal, 탄수화물은 4g이며, 화이트와인은 약 120kcal 탄수화물 3.6g으로 에너지 수치는 유사합니다.[영양소] 미량영양소에서는 레드와인은 칼륨 약 187mg, 철분 약 0.7mg, 마그네슘은 약 18mg을 함유해서, 화이트와인의 칼륨 150mg, 철분 0.4mg, 마그네슘 15mg보다는 영양 밀도가 상대적으로 높답니다. 차이는 항산화 물질인 레스베라트롤 함량으로, 레드와인은 리터당 평균 1.5~3.0mg을 포함하나 화이트와인은 0.05~0.1mg 내외로 상당히 적은 양을 함유하고 있습니다.레드와인은 껍질에서 유래된 탄닌 성분 덕에 심혈관 보호기능이 있지만, 화이트와인은 페놀산 수치는 낮은데 유기산이 많아서 식중독균에 대한 항균 작용과 소화 촉진에 효과적인 편입니다.두 와인의 칼로리 차이는 미미하지만, 항산화 성분과 미네랄 함유량 농축도 면에서 레드와인이 보다 우수한 영양 구성을 보인다고 평가할 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 비타민이 많은 채소의 영양 성분을 체내에 효과적으로 흡수시키기 위해서는 해당 비타민이 수용성인지, 지용성인지 확인을 해서 조리법을 달리하는 것이 중요합니다.[수용성] 비타민C, B군처럼 물에 잘 녹는 수용성 비타민은 열에 약하고 조리 과정에 있어서 물로 용출되기 쉬워 가급적이면 생으로 섭취하시거나, 가열이 필요할 경우 물을 최소화한 찜이나 전자레인지 조리로 영양소 손실을 막는 것이 필요합니다.[지용성] 당근, 토마토, 시금치같은 베타카로틴이나 라이코펜같은 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취를 할 경우 흡수율이 올라갑니다. 이런 성분들은 단단한 식물 세포벽 내에 갇혀 있어서 생으로 드시면 흡수율이 10% 미만에 불과하나, 열을 가해서 세포벽을 연화시키고 올리브유같은 식물성 기름과 함께 볶아주거나 무칠 경우 흡수율이 60~70% 이상으로 상승하게 됩니다. 토마토는 가열할수록 항산화 성분인 라이코펜이 구조가 흡수되기 쉬운 형태로 변해서 익혀 드시는 것이 중요합니다.브로콜리같은 경우 설포라판 성분을 활성화 하는 효소 미로시나아제 파괴를 막기 위해서 5분 이내로 약간 찌는 것이 효율적입니다.채소이 종류에 따라서 수용성 비타민은 가열, 수분 접촉을 최소화하며, 지용성 비타민은 적절한 가열, 유지류를 곁들여주시는 것이 영양적으로 우수한 섭취 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 내장지방과 장내 가스 정체를 해결하기 위새서 섬유질이 많고 혈당 지수가 낮은 식단을 선택하시는 것이 중요합니다.혼자 외식을 하실 경우 소화 효소가 많은 나물 중심의 보리비빔밥, 신선한 채소를 충분하게 섭취를 하실 수 있는 생선구이, 제육 쌈밥 정식을 추천드립니다. 단백질 보충을 위해서 튀기지 않은 생선구이, 삶은 수육을 곁들인 백반은 장에 부담을 주지 않으면서 포만감을 오래 유지해줍니다. 포케의 경우도 현미, 귀리같은 통곡물 베이스로 선택을 해주시면 인슐린 수치를 안정시켜서 복부 지방 축적을 막을 수 있겠습니다. 밀가루나 액상 과당이 많이 함유된 음식은 장내 유해균을 더 증식시켜서 더부룩함을 유발하니 지양해주시는 것이 좋겠습니다.[운동] 식후 30분 뒤에 혈당이 많이 치솟는 시점에서 20분 정도 가볍게 산책하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 내장지방은 유산소 운동에 민감하게 반응해서 주 4~5회 이상 30분 정도 숨이 찰 정도 빠르게 걷기, 조깅, 스텝퍼, 실내용 고정식 자전거 타기를 병행해보시길 권장드립니다. 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 하체와 코어 강화 운동은 복부 근육을 자극해서 장운동을 원활하게 하고, 쳐진 뱃살을 탄력있게 잡아주는데 효과적이랍니다.이 외에는 하루 14시간이상 간헐적 단식을 병행해주셔서 체지방 대사를 끌어올려주시는 것이 중요합니다. 하루에 7시간 이상 규칙적인 숙면과, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 피해주신다면, 내장 지방 감량에 큰 도움이 될 것입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 이 시점에 아기들의 머리카락이 많이 빠지기도 하니, 너무 놀라지 않으셔도 됩니다. 태어날 때부터 숱이 많았던 아이라면 침구에 떨어진 머리카락 양을 보시고 걱정되시겠지만, 엄마에게 받은 호르몬 영향이 줄어들고 아기 스스로 새로운 머리카락이 자라나기 위해 기존 머리카락이 퇴행기로 접어드는 생리적인 현상일 뿐입니다. 머리카락 빠져서 꼭 잘라주고 밀어주실 필요는 없습니다.머리를 밀어줘야 숱이 많아지고 굵어진다는 이야기가 많지만, 이는 속설이며, 모근 갯수는 태어날 때 결정이 되어있답니다. 무리하게 쳐내시면 아기의 두피는 외부 자극으로부터 머리를 보호하기 어려워질 수 있답니다. 침대에 빠진 머리카락이 아기의 눈이나 입에 들어가 위상 관리가 힘들어지거나, 아기가 손으로 머리를 뜯는 경우라면 끝부문만 살짝 다듬어 주시는 정도가 좋겠습니다.현재 빠지는 머리카락들은 곧 건강한 새 머리카락으로 대체될 것이니, 편안한 마음으로 지켜봐 주시는 것이 좋겠습니다.아기의 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 중에 베이글을 더 건강하게 드시기 위해서 혈당 관리와 영양 균형이 중요합니다. 정제된 밀가루보다 섬유질이 많아 소화 흡수가 느린 통밀이나 호밀 베이글을 선택하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 섭취량을 효율적으로 줄여보시려면 베이글 안쪽 면을 파내어 먹는 홀로잉 기법을 활용해서 당 섭취를 조절하는 방식을 고려해보시길 바랍니다.베이글의 단짝, 크림치즈는 지방 함량이 높으니, 대신 단백질이 많은 무가당 그릭요거트로 만든 스프레드나 병아리콩을 으깨 만든 후무스를 스프레드로 활용하시는 것이 영양적으로 우수합니다. 속재료로는 닭가슴살 슬라이스, 써니싸이드업 계란, 오메가3, 단백질을 모두 챙길 수 있는 훈제 연어를 추천드립니다. 여기에 식이섬유, 포만감을 올려줄 루꼴라, 토마토, 오이, 아보카도, 양파, 파프리카, 올리브같은 재료를 추가하셔서 식사 전체 영양 밀도를 높여주는 것이 좋습니다.당류가 높은 잼이나 케첩 대신에 올리브유, 발사믹 식초, 아니면 홀그레인 머스터드를 가미하면 혈당 스파이크를 막고 충분한 향미를 누릴 수 있습니다.위에 조합을 고려하셔서 균형 잡힌 고단백 건강식 베이글 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^