답변 내역

안녕하세요, 다이어트중에 바나나, 수박같은 과일을 섭취하는 것에 의문을 가지실 수 있다 생각합니다.적당량의 과일은 식단에 포함해도 괜찮지만, 쌀의 섭취량을 줄이고 그 자리를 과일로 대체해서 섭취량을 늘리는 방식은 오히려 다이어트에 독이 될 수 있겠습니다..! 과일에 포함된 당분은 정제된 설탕과 다르게 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍성하게 얽혀 있어서 혈당 상승을 어느정도 지연시켜줍니다.그러나 과일의 당분인 과당은 간에서 주로 대사가 되어서, 에너지로 모두 쓰이지 못하고 남은 잉여과당은 간에 중성지방으로 매우 쉽게 축적이 되는 특징이 있습니다. 특히나 바나나는 탄수화물 함량과 칼로리가 비교적 높아서 과식을 하면 체중 감량에 방해가 되고, 수박은 수분이 많아서 칼로리는 낮으나 혈당 지수(GI)가 높아서 한 번에 다량을 섭취를 하면 인슐린 분비를 빠르게 자극해서 지방 축적을 유도할 수 있겠습니다.식단을 꾸릴 때 쌀밥을 줄이는 것은 좋지만, 그 부족한 열량을 과일로 채우는 것은 권장드리지 않습니다. 현미나 잡곡같은 복합탄수화물은 천천히 소화가 되면서 포만감과 에너지를 길게 유지를 해주지만, 단순당에 가까운 과일은 소화가 워낙 빨라서 금방 다시 허기를 느끼게 만들기 때문이에요.이상적인 다이어트 법으로는 복합탄수화물을 하루 70~130g정도 적정량 섭취를 해서 주 에너지원을 안정적으로 공급을 받고, 과일은 식사 대용이 아닌 식간에 단것에 대한 욕구를 달래거나 운동 전후 에너지를 보충하기 위한 하루 1회 소량의 간식 정도로만 제한하시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.[포도 씨앗 성분] 포도 씨앗에는 알맹이보다 강한 영양 성분이 풍성하게 들어있어서 건강에 큰 도움이 되겠습니다. 중요 성분은 프로안토시아니딘이라는 강한 식물성 항산화 물질로, 이는 비타민C 유도체보다 세포 손상을 막는 항산화 능력이 수십배나 뛰어난 것으로 알려져 있답니다. 게다가 몸에 좋은 불포화지방산인 리놀레산과 비타민E도 다량 함유되어 있답니다.[씨앗 효능] 이를 잘 씹어서 섭취를 해주시면 대표적으로 혈관 건강에 큰 도움을 받을 수 있겠습니다. 강한 항산화 성분이 혈관 벽을 튼튼하게 만들고 혈액 순환을 원활하게 해서 고혈압이나 정맥순환장애를 개선하는데 기여를 해줍니다. 더 나아가 체내의 염증과 유해한 활성산소를 제거해 주기 때문에 피부 노화 방지와 면역력 강화, 만성 염증 완화에도 효과적이랍니다.TIP : 그러나 포도 씨앗은 겉껍질이 상당히 단단해서, 그냥 삼키시면 영양분이 흡수가 되지 않고 그대로 배출이 된답니다.. 따라서 이왕 드실 것이라면 치아로 완전히 으깨질 때까지 꼭꼭 씹어서 드셔야 내부의 영양 성분은 충분히 흡수하실 수 있겠습니다.한 가지 주의해주실 부분은 씨앗 속에 든 탄닌 성분이 소화가 잘 안 되거나 입안을 텁텁하게 만들 수 있어서, 평소 위장이 약하신 분은 한 번에 너무 많이 드시기보다 조금씩 양을 늘려가며 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전국대회 금메달이라는 우수한 성과를 내신 엘리트 선수로서, 활동량 저하와 체중 증가는 상당히 당혹스러우실 것입니다. 어깨 수술 후 신체는 손상된 조직을 회복하기 위해서 기초대사량(BMR)을 평소보다 15~20%가량 더욱 소모하게 됩니다. 하지만 하루 1,000~1,500kcal 이상을 태우던 고강도 유도 훈련의 활동 대사량이 사라졌기 때문에, 기존 식단을 그대로 유지를 하면 필연적으로 잉여 칼로리가 지방으로 축적될 수 밖에 없답니다. 따라서 회복을 돕되 체중 증가는 막는 정교한 영양 재설정이 필요하겠습니다.가장 중요한 변화는 탄수화물 제한과 고단백 식단으로의 전환이랍니다. 고강도 훈련기에는 글리코겐 보충을 위해서 체중 1kg당 6~8g의 탄수화물이 필요했지만, 현재는 2~4g 수준으로 절반 그 이상으로 줄여주셔야 합니다. 흰쌀밥이나 면 대신 혈당 지수(GI)가 55이하인 귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체하셔서 잉여 에너지가 지방으로 전환되는 것을 막아주셔야 합니다.반면에 근손실을 방지하고 손상된 인대와 근육을 합성하기 위해서는 단백질 섭취는 오히려 늘리시거나 강하게 유지를 해주셔야 합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 생선, 닭가슴살, 살코기류, 달걀, 두부처럼 하루 3~4회 정도 균등하게 섭취를 해주시는 것이 조직 재생에 가장 효과적일 것입니다.게다가 재활 시기에는 체내의 염증 수치를 낮추고 인대 회복을 촉진하는 미량 영양소가 중요하겠습니다. 오메가3 지방산(하루 EPA + DHA 1.5~2.0g)과 콜라겐 합성의 조효소 역할을 하는 비타민C(하루 2,000~3,000mg 이상)을 나눠서 섭취를 해주셨으면 좋겠습니다.현재 총 섭취 칼로리는 부상 전보다는 30%이상 줄여주시되, 단백질, 미량 영양소 밀도는 높이는 방향으로 식단을 재편해주시는 것이 필요합니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.8시간이나 자는데도 피로가 풀리지 않고 기운이 없으시다면 정말 답답하실 것 같습니다.. 잠의 양은 충분하지만 수면의 질이 떨어졌거나, 몸의 대사 기능이 저하되면서 쓸 수 있는 에너지가 부족한 상태일 확률이 높답니다. 이럴 때일수록 누워서 쉬기보다 몸을 움직여서 에너지를 만드는 것이 중요하겠습니다.가장 추천드리는 방법은 하루 20~30분씩 가벼운 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내 자전거)을 시작하는 것입니다. 처음에는 더 피곤할 것 같지만, 심폐 기능이 좋아지면 체내의 산소 공급이 원활해지면서 낮에는 지치지 않는 체력이 생기게 됩니다. 낮 동안 햇볕을 쬐면서 걸으면 멜라토닌 분비가 원활해져서 밤에 깊은 잠을 자는데도 큰 도움이 되겠습니다.그리고 수분과 식단도 중요하겠습니다. 몸에 물이 부족하면 혈액순환이 느려져서 피로를 더욱 쉽게 느끼게 됩니다. 하루에 미지근한 물 1.5L 이상 자주 나누어 마셔보시길 바랍니다. 당분이 많은 음식은 혈당을 빠르게 오르내리게 만들어서 오히려 무기력을 유발하니, 정제탄수화물보다는 단백질, 채소 위주로 드시는 것이 꾸준한 체력을 유지하는 비결이랍니다.취침 1시간 전에는 스마트폰을 멀리해서 뇌가 완전하게 쉴 수 있도록 해주시길 바랍니다. 무리하지 않고 일상에서 작은 습관부터 하나씩 바꿔 나가신다면 몸에 다시 활력이 도는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요피자 라지 한 판을 다 비우시고도 허전한 그 무드는 기분탓이 아니랍니다! 혼자 한 판을 다 드셨는데도 허무함을 느끼셨다니, 배는 채워졌을지언정 뇌가 만족하지 못한 상황이 과학적으로 딱 맞아떨어진 것 같습니다.반면에 햄버거는 크기가 작아도 먹은 기분이 드는 그 이유가 바로 단백질의 밀도와 씹는 맛(저작 운동)에 있답니다.햄버거는 두툼한 고기 패티가 중심을 잡아주면서 한 입 베어 물 때마다 고농축의 단백질이 입안 가득 들어옵니다. 고기를 단단하게 뭉쳐놓은 형태라서 자연스럽게 많이 씹어야 하는데, 이 씹는 행위 자체가 뇌의 시상하부를 자극해서 포만감 호르몬을 강하게 분비를 시킵니다. 여기에 아삭한 채소의 식감까지 더해져서 뇌는 지금 알찬 음식을 제대로 먹고 있다고 ㅇ인지를 하게 됩니다.반면에 피자는 토핑에 고기가 있떠라도, 기본 구조가 얇고 넓게 편 밀가루 도우와 녹아내린 치즈입니다. 그러니까 단백질보다는 정제탄수화물과 지방의 비중이 상당히 높답니다. 소화가 너무 빨라서 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 도우와 치즈 모두 부드러워서 햄버거보다 훨씬 덜 씹고 홀라당 삼키게 된답니다.결국에는 칼로리는 폭탄 수준으로 들어오지만, 뇌가 음식을 적극적으로 씹고 인지할 시간이 부족해서 포만감 싸인이 한참 뒤늦게 켜지는 것이랍니다.고기 밀도와 씹는 맛의 차이가 만든 흥미로운 결과로 보시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 아침 공복에 수제 요플레와 꿀 1티스푼을 섞어서 드시는 것은 영양적으로 권장드릴만한 조합입니다!수제 요플레에는 장 건강에 유익한 유산균이 풍성하게 들어있는데, 여기에 꿀을 첨가를 하면 꿀의 올라고당 성분이 유산균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스로 작용하게 됩니다. 그러니까 유산균이 위산을 견디고 장까지 살아서 도달해서 잘 정착하도록 돕는 신바이오틱스 효과를 내어서 장 건강 개선에 좋은 시너지를 일으키게 됩니다.그리고 아침 공복 상태에서는 뇌와 신체를 깨우기 위해서 포도당이 필요한데, 꿀의 질 좋은 천연 당분이 이를 빠르게 공급해서 활기찬 하루를 여는데 좋답니다. 시판 제품과 다르게 당분이 없는 수제 요플레에 더하는 꿀 1티스푼(약 5g)은 혈당을 빠르게 올리지 않으면서도 기분좋은 단맛을 주어서 식단을 꾸준히 유지하도록 도와줍니다.함께 갈아서 드시는 과일과 채소도 역시 식이섬유가 풍성해서 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 주니 완벽한 조화랍니다. 영양사로서 한 가지 팁을 제안드리면, 기상 직후에는 위산 농도가 높아서 유산균이 파괴될 수 있답니다. 따라서 요플레를 드시기 직전에는 미지근한 물을 한 컵 드셔서 위산을 가볍게 희석을 해주시면 유산균의 생존율을 더 높일 수 있겠습니다. 현재의 우수한 식단에 아침 물 한컵 습관만 더해주신다면 장 건강과 활력을 모두 챙기는 최고의 아침 식단이 될 것입니다.앞으로도 꾸준히 섭취하셔서 늘 건강하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 오랜만에 떠난 여행이라니 설레시겠습니다!1) 곱창, 막창 구이, 전골: 여행지에서는 평소보다 조금 더 기름지고 진한 음식을 드시는 것도 괜찮다고 생각합니다. 노릇하게 구워진 고소하고 짭조름한 곱창 구이는 어떠실까 합니다. 부추무침과 함께 기름장에 찍어 드시다가, 2차전으로 칼칼하고 진한 곱창전골을 시켜서 얼큰하게 마무리하면 완벽하겠습니다. 찐한 국물이 여행의 피로를 싹 씻어줄 것입니다.2) 해물찜, 곱도리탕: 저녁에 확실하게 매운맛으로 입맛을 돋구고 싶으시다면, 매콤달콤한 양념이 매력적인 해물찜이나 곱도리탕도 괜찮습니다. 아삭한 콩나물, 통통한 해산물의 조화도 우수하고, 닭고기, 고소한 대창이 진하게 어우러진 국물에 감자를 으깨 드시는 맛도 일품이랍니다. 남은 양념에 참기름을 넣고 비벼 드시는 볶음밥까지 코스로 고려해보시길 바랍니다.3) 숯불 구이, 비빔국수: 마지막으로 호불호 없이 누구나 좋아할 불향이 입혀진 숯불 닭갈비나 두툼한 삼겹살을 추천드립니다. 석쇠 위에서 맛있게 익은 고기를 매콤한 양념장에 찍어 드시면 감탄이 나오게 됩니다. 여기에 새콤달콤한 비빔국수나 막국수를 곁들여서 고기와 함께 돌돌 싸 드시면 그 순간만큼은 세상 부러울 것이 없을 것입니다.이번 여행에서 행복하고 든든한 한 끼가 되시길 바랄게요. 맛있는 저녁과 함께 즐거운 추억 쌓으시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.이론적으로는 충분히 가능하시나 식단이 조금 심심하실 수 있습니다. 주 6회, 하루에 딱 한 끼만 드시는 것이라서 계산해보면 생각보다 아슬하게 맞아떨어질 수 있겠습니다.한 달을 대략 4주로 잡으면 일주일에 쓰실 수 있는 돈이 딱 만원 정도입니다. 요즘 동네 반찬가게나 전통시장에 가면 3~4팩에 만원하는 타임 세일이나 기본 반찬 행사를 많이 하고 있습니다. 이 것을 활용하시는 것이 좋겠습니다. 질문자님이 여성분이시고 하루 한 끼만 가볍게 드시는 편이시라면, 보통 반찬 한 팩을 2~3회에 나누어 드실 수 있겠습니다. 즉, 반찬 3팩이면 최소 6끼에서는 많게는 9끼까지도 나누어 드실 수 있기 때문에 양 자체는 일주일간 드시기에 넉넉하진 않아도 부족하진 않을 것입니다. 주 3팩으로 주6 식사가 가능한 것입니다.그러나 현질적인 문제가 하나 있습니다. 만 원에 3팩짜리 반찬은 대부분 콩나물무침, 숙주나물, 무생채, 멸치볶음, 미역줄기같은 저렴한 나물이나 마른반찬류에 한정됩니다. 제육볶음이나 소불고기, 생선구이같은 메인 고기 반찬은 한 팩에 최소 5~6천 원이 넘어가서 이 예산으로는 엄두를 내기 힘들거든요. 6일 내내 나물류 식단만 반복되시면 금방 질리거나 영양 균형이 깨져서 건강을 해칠 수 있답니다.그래서 예산을 효율적으로 쓰는 작은 팁을 제안드리겠습니다. 반찬가게 마감 세일(보통 저녁 8시 이후)을 노려서 4팩에 만 원짜리를 구해보시거나, 차라리 반찬가게에서는 오래 두고 드시는 마른반찬 2팩(6~7천 원)만 사보시길 바랍니다. 그러고 남은 3천원으로 동네 마트에서 계란 10알이나, 두부를 사서, 집에서 계란후라이, 두부구이를 직접 곁들이시는 것을 권장드립니다. 그러면 돈은 똑같이 들면서 단백질도 챙기실 수 있겠습니다.밥은 해결된다고 하셨으니 조금 팍팍하시더라도, 계획만 잘 짜시면 월 4만원 반찬값 챌린지를 성공하실 수 있겠습니다.건강 잘 챙기시면서 파이팅 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 시판되는 프로틴 음료는 편하지만 매일 마시기엔 비용 부담이 꽤 큰 편입니다. 가루형으로 바꾸시려는 것은 지갑과 건강을 모두 챙길 수 있는 현명한 선택이 되겠습니다. 가루형 단백질을 건강하게 고르기 위해서 꼭 따져봐야할 포인트를 정리해서 제안 드리겠습니다.1) 단백질 원료 종류: 우선 확인해주셔야 할 부분입니다. 평소 우유를 드셨을 때 속이 더부룩하거나 설사를 하시는 편(유당불내증)이라면 유당을 깔끔하게 제거한 분리유청단백질(WPI)을 고르셔야 장이 편안하겠습니다. 혹은 완두콩이나 대두로 만든 식물성 단백질도 좋은 대안이 되겠습니다. 유제품 소화에 아무 문제가 없으시다면 가성비가 가장 좋은 농축유청단백질(WPC)을 선택하시는 것이 비용을 아끼는데 효율적이랍니다.2 ) 첨가물, 당 함량: 초코맛이나 바나나맛 등을 내기 위해서 설탕, 액상과당이 많이 들어간 제품은 오히려 좋지 못합니다. 성분표에서 당류가 낮고 원재료명이 최대한 단순한 제품이 좋답니다. 단맛을 내는 인공 감미료(수크랄로스, 아스파탐)나 유화제, 합성 향료가 과하게 들어간 제품보다는 천연 감미료를 쓰거나 무맛(원재료 그대로의 맛) 제품을 사서 우유나 두유 타 드시는 것이 장기적으로 괜찮습니다.3 ) 실제 단백질 비중, 안전성: 전체 용량 대비 단백질 함량이 최소 70~80% 이상인 제품을 골라주셔야 탄수화물이나 지방을 과하게 드시는 일을 막을 수 있겠습니다.그리고 국내 제품이라면 식약처의 건강기능식품과 HACCP(해썹) 인증 마크가 있는지, 해외 직구 제품이라면 중금속이나 금지 약물 검사를 마쳤다는 인증이 있는지 확인하시면 좋겠습니다.단백질 프로틴 건강하게 고르시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 저녁을 배 부르게 드셨는데도 늦은 밤 찾아오는 출출함으로 고민이 많으실 것 같습니다!평소 과자를 자주 드신다면, 입이 심심해서 생기는 습관성 허기이실 수 있어서, 되도록 건강을 해치지 않으면서 속을 편안하게 해줄 대안을 찾는 것이 필요합니다. 몇 가지 식품을 정리해서 제안 도와드리겠습니다.1 ) 채소 스틱, 후무스딥: 과자의 바삭한 식감을 대체할 수 있는 야식으로는 오이, 당근, 파프리카 스틱에 후무스딥을 찍어 드시는 것을 추천드립니다. 오이, 당근, 파프리카는 수분이 많아서 포만감을 주면서도 칼로리가 낮고, 아삭한 식감 덕분에 과자에 대한 갈증을 어느정도 해소해줄 수 있습니다.2 ) 구운 김, 볶은 병아리콩, 모듬견과: 구운김도 역시 바삭해서 입을 달래시기 좋으며, 고소한 맛을 원하신다면 단백질, 식이섬유가 풍성한 볶은 병아리콩, 또는 모듬견과류 한 줌을 천천히 씹어서 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 이 말고는 서리태 볶음(볶아진 것 소분 팩으로 된 제품들도 많습니다), 황태 구이, 닭가슴살 육포도 괜찮은 대안이 되겠습니다.3 ) 그릭요거트볼: 만약에 달콤한 맛이 당기신다면 그릭요거트와 베리류 조합도 괜찮은 대안이 될 것입니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높아서 포만감이 오래가고 소화도 잘 되면서, 여기에 블루베리나 딸기를 몇 알 곁들여주시면 만족감을 얻으실 수 있겠습니다.4 ) 삶은계란, 연두부: 좀 더 포만감이 필요하시면 소화가 천첞 되면서 밤새 허기를 막아주는 삶은계란이나 위장에 부담이 적고 부드러운 따뜻한 연두부도 좋습니다.고형식이 부담스러운 너무 늦은 시간이라면 숙면을 돕는 따뜻한 락토프리 우유 한 잔이나, 위를 진정시켜주는 카모마일차를 마시는 것이 좋습니다. 따뜻한 음료는 부교감 신경을 자극해서 가짜 식욕을 가라앉히는데 좋습니다.위에 제시해 드린 간식을 고려하셔서, 건강한 야식들로 가볍고 기분 좋은 밤을 보내시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^