답변 내역

안녕하세요, 질문 주신 글 잘 확인해 보았습니다.식사 빈도는 우수하시나, 영야 섭취의 효율과 운동 방법에 대해 조금 더 정리해서 제안해 드리겠습니다![식단 간격] 15시 간식 후 1시간 만에 16시 회사 식사를 하는 것은 소화 기관에 조금 부담을 주고 영양소 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 되도록 15시 간식을 생략해보시거나, 간식을 드신다면, 16시에 식사량을 조금 줄이셔서 소화 시간을 3시간 정도는 확보하시는 것이 대사 효율에 좋답니다. 그리고 회사 밥 드실 경우 육류, 생선, 계란같은 단백질 반찬을 되도록 100~200g 이상 드시어(단백질로는 25~50g 범주입니다) 전체 칼로리는 기초대사량+활동량인 TDEE에서 500kcal 이상 높은 에너지 잉여 상태를 유지하시는 것이 중요합니다.[운동 루틴, 점진적 과부하] 현재 1일 운동 1일 휴식은 회복력을 고려하실 경우 정말 좋은 방법입니다. 거의 정석입니다. 현재 질문자님 체형은 운동 빈도도 중요하나 셋트당 강도도 정말 중요합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스같은 복합 관절 운동에 집중하시어(부상 위험이 있어 스미스머신으로 하셔도 좋습니다) 호르몬 분비를 끌어올려 주시길 바랍니다.(맨몸운동은 성장이 조금 더디긴 합니다). 2일 운동으로 넘어가는 시점이 수행능력이 정체되었을 때가 좋으며, 빈도를 계속 늘리시기보다 다루는 무게를 조금씩 높여가주시는 것이 필요합니다.근육 성장이 운동주이 아닌 휴식중에 일어나니, 쉬는 날에도 21시 식사처럼 고단백, 고탄수화물 식단을 유지하시어 동화 작용을 이어가시는 것이 좋겠습니다.무리하지 마시어, 건강한 체중 증량이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[당뇨 전 단계] 공복 혈당 100~125mg/dL이나 당화혈색소 5.7~6.4% 구간이며, 당뇨병으로 진행될 확률이 정상인보다는 10배 이상 높지만 제대로 식습관, 운동으로 관리해주시면 정상화가 가능한 단계랍니다.[식습관] 가장 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 피하시고, 당지수가 낮은 복합탄수화물을 선택하시어, 채소, 단백질을 먼저 섭취해서 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 식사 순서(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물)를 지키셔서서 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 식사 순서 요법이 인슐린 과다 분비를 막는데 효과적이랍니다. 혈당을 빠르게 올리는 액상과당, 정제 탄수화물은 꼭 제한해서 췌장 베타세포의 피로도를 낮춰주셔야 합니다.[운동] 주당 최소 150~200분 이상의 중강도 유산소 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 등산, 수영, 스피닝, 로잉머신, 트레드밀, 일립티컬)으로 1회당 30분 이상 실시하시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 70% 이상 포도당 대사를 담당하는 허벅지 같은 하체 대근육 위주(스쿼트, 런지, 힙브릿지)의 저항성 운동을 병행하셔서 인슐린 민감도를 개선해주셔야 합니다. 운동이 버거우실경우 하루에 2번 식사 30분 후에 20분정도 가볍게 걷기, 싸이클같은 운동도 나쁘지 않습니다.[생활 습관] 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면으로 코티솔 분비를 안정시키고, 평소에 스트레스 관리로 교감신경의 과활성화를 억제해주시는 것이 간의 포도당 방출을 조절해주는데 좋습니다.적정 체중 유지 BMI(20~23)와 내장 지방 감소는 전신 염증 반응을 줄여서 인슐린 저항성을 개선해줍니다. 전당뇨 상태를 방치하게 되면 매년 약 10%가 당뇨로 이행될 수 있지만, 체중의 5~15% 이상 감량을 하고 생활 습관을 유지하시면 발병 위험을 60% 이상 낮출 수 있습니다.3~6개월마다 정기적인 당화혈색소 측정과 대사 점검을 확인하신다면 당뇨 예방을 충분히 하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.피곤할 때 나타나는 첫 증상은 사람마다 많이 다릅니다. 질물자님처럼 입안이 헐거나 구내염이 생기는건 면역력 저하로 점막의 세포재생이 늦어질 경우 나타나는 증상이기도 합니다. 인체는 피로가 쌓이게 되면 각자 취약한 부위인 약한 부분 부터 싸인을 보내게 됩니다. 누군가에겐 눈이 침침해지는 안구 건조, 누군가엔 목, 어깨가 돌 처럼 굳는 근육 긴장을 먼저 느끼며, 소화 불량과 피부 트러블로 신호가 오는 경우도 있답니다.만약에 입안이 자주 그렇게 발현하신다면 비타민B군과 C를 섭취하시어 수분 공급(하루 체중 x 30~33ml)에 신경 쓰시는 것을 고려해보시길 바랄게요. 건조해지면 염증이 더 쉽게 생기기 때문이랍니다. 귀 뒤나 겨드랑이 쪽 림프절을 가볍게 맛사지해서 노폐물 배출을 돕는 것도 신체 회복에 좋겠습니다.확실한 선제적인 관리는 수면이랍니다. 입안이 좋지 못한 증상이 아무래도 면역력이 떨어져가는 상황이라 이런 날 만큼은 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 들어서 면역 세포가 회복할 시간을 주시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사과, 땅콩버터 조합은 섬유질과 지방이 만나서 혈당을 안정시키고, 긴 포만감을 주는 좋은 선택이라 추천드립니다. 이 외에도 다이어트 성공률을 높여줄 몇 가지 식품들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.무가당 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 두 배 이상 높고, 유산균도 많아 장내 환경 개선과 근육 유지에 좋답니다. 완전식품인 달걀은 가성비와 영양을 모두 잡은 단백질원으로 아침 식단에 포함할 경우 점심 과식을 막아주는 효과가 있답니다.블루베리 같은 베리류 과일은 당 함량이 낮으면서 항산화 성분인 안토시아닌이 많아서 다이어트중에 발생하기 쉬운 산화 스트레스를 줄여주게 됩니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 공급하게 되고 포만감을 유도하는 호르몬 작용을 도와주게 됩니다.탄수화물 에너지로는 늘보리, 고구마, 단호박, 사워도우 빵, 호밀 빵, 키토 빵을 추천드립니다. 수용성 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 에너지를 지속적으로 공급해서 폭식을 막아줍니다. 채소류에서는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추같은 십자화과 채소와 아스파라거스, 버섯, 해조류로 비타민과 무기질을 보충하시어, 식사 부피를 키워서 심리적 만족감을 채우는 것이 필요합니다.되도록 가공되지 않은 자연 식재료 중심의 식단 구성으로 건강하고 지속이 가능한 체중 감량을 실천해 보시길 바랄게요.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일상에서 간편하게 섭취하실 수 있는 것은 커피로, 폴리페놀 성분이 간의 염증을 줄여주고 섬유화를 억제하는데 좋답니다. 녹차 속의 카테킨은 지방의 대사를 활성화 시켜, 간 내 지방 축적을 방지하는 역할을 한답니다.채소중에서는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추같은 십자화과 채소가 좋으며, 여기에 함유된 설포라판은 간의 해독 효소 생성을 유도해서 체내의 독소 배출을 원활하게 해줍니다. 마늘도 알리신과 셀레늄 성분이 많아서, 간의 정화 작용을 강하게 지원해주며, 평소 요리에 곁들이기 상당히 편리합니다.단백질 공급원으로는 연어, 고등어같은 등푸른 생선을 추천드리며, 여기에 포함되는 오메가3 성분은 간의 염증 반응을 완화하는데 좋답니다. 간세포의 산화적인 손상을 방지하기 위해서 항산화제가 많은 블루베리, 비트를 자주 섭취하시는 것도 좋답니다.견과류는 비타민E와 불포화 지방이 많아서, 비알코올성 지방간 수치 개선에 좋은 영향을 미칩니다. 간기능이 저하가 되신 상황에서는 검증되지 않은 고농축 즙, 생약재같은 민간요법은 간에 독성 부담을 주니, 신선한 자연 식재료를 고루 섭취하시는 건강한 식습관을 유지하시는 것이 필요합니다. 감사합니다 ^^

모발 내부의 끊어진 결합을 직접 재연결을 희망하신다면 올*플렉스 No.3를 추천드립니다. 시중의 일반적인 트리트먼트와 다르게 본드 빌딩 기술로 파마로 손상된 황화 결합력을 회복시켜서 모발의 탄력을 되찾아줄 수 있습니다.건조함이 심해서 빗질이 어려우시면 케*스타즈 레지스턴스 테라피스테 라인을 권장드립니다. 극손상모 전용 제품으로 고농축 단백질은 모발 밀도를 촘촘하게 채워줍니다. 만약에 부드러운 실크같은 질감을 선호하시면 밀*(Milbon) 디세스 뮤를 고려해보시길 바랍니다. 3단계로 구성된 살롱 전용 시스템을 홈케어용으로 최적화된 제품이라, 모발 수분 보유력을 높여서 푸석함을 개선해줍니다.가성비, 실용성을 중시하시면 아*스 프로페셔널 리페어포스 키토 트리트먼트나 라*르(Lador) 하이드로 LPP 트리트먼트가 있습니다. 입자가 작은 미세 단백질은 큐티클 틈새에 침투해서 매일 부담없이 관리하시기 좋답니다.효과를 끌어올리시려면 샴푸 후에 물기를 꽉 짜신 상태에서 도포하시고, 손바닥으로 모발을 위에서 아래로 쓸어내리는 핸들링 과정을 1분 이상 하시고, 10분 정도 방치하신 후 미지근한 물로 헹궈내시는 것이 필요합니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단백질 보충의 기본인 닭가슴살은 질리지 않도록 수비드 공법으로 조리되어 수분감이 높은 제품이나, 간편한 소시지 형태, 큐브형태로 소스가 입혀진 것을 추천드리며, 바삭한 식감을 원하시면, 닭가슴살을 얇게 펴서 구운 단백질 칩이나 육포를 활용해서 씹는 욕구를 충족시킬 수 있겠습니다.빠른 식욕 상승인 입터짐을 방지하기 위해서는 식이섬유가 많은 곤약젤리, 구운 병아리콩, 해조류를 이용한 김부각, 김스낵이 포만감을 유지하는데 효과적이랍니다. 이 외에는 황태 구이, 오징어 다리, 저염 육포도 씹는 욕구를 해소해주고, 고단백 식품이라 간식으로 적합하답니다. 빵과 과자류를 좋아하시면 밀가루 대신에 아몬드/코코넛 가루, 차전차피 가루를 이용한 키토제닉 베이커리 제품을 고려해보식리 바랍니다.설탕 대신에 알룰로스나 스테비아를 사용한 저당 프로틴 쿠키, 단백질 바, 고단백 머핀, 단백질 칩 같은 식품이 많아 혈당 상승을 막으면서 단맛에 대한 갈증을 해소시켜 준답니다. 꾸덕한 질감의 그릭 요거트에 무설탕 그래놀라와 냉동 블루베리, 견과류를 곁들여주시면 아이스크림과 같은 만족감을 얻으실 수 있으며, 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿(85% 이상) 무설탕 프로틴 초코볼은 초콜릿에 대한 갈망을 잠재워 줄 것입니다.저당, 고단백 대안들은 인슐린 수치를 안정적으로 유지를 하고 포만감을 지속시켜주니, 절제보다는 이런 대안을 통해 식이 스트레스를 관리해보시길 권장드립니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.먼저 고려해보실 부분은 단백질 중심의 식단 구성이랍니다. 단백질은 식욕 억제 호르몬인 펩타이드 YY 분비를 촉진하면서 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰서 포만감을 오랫동안 유지를 해줍니다. 그리고 섬유질이 많은 채소를 식단 초반에 섭취를 해주시는 거꾸로 식사법(섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물)는 위장의 물리적인 부피를 채우면서 혈당의 빠른 변동을 막아서 인슐린 저항성으로 인한 가짜 허기를 효과적으로 차단을 해줍니다.수분 섭취도 정말 중요합니다. 뇌의 시상하부는 갈증, 공복감을 종종 혼동하게 되어, 허기가 느껴질 경우 물 한 잔을 먼저 드시는 습관이 필요하답니다. 생활습관에서는 규칙적인 숙면이 필요합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치르 높여서 자극적인 음식에 대한 갈망을 키우게 된답니다. 7시간 이상 숙면이 필요합니다.식후 이후에 양치질을 하셔서 미각을 차단하시고, 평소 음식을 20분 이상 천천히 드시면서, TV, 스마트폰을 멀리하고, 오로지 음식에만 집중하시는 마인드풀니스이팅을 시도하시면, 뇌의 포만감 중추가 싸인을 충분하게 인지하게 만드는 것도 실용적인 방법이 되겠습니다.위에 방법들을 고려하셔서, 일상 생활에 하나씩 녹여내신다면, 넘치는 식욕을 보다 체계적으로 관리하시면서 목표하신 다이어트에 성공하실 수 있겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.금연 후에 빠른 체중 증가가 대부분 금연자가 겪는 보편적인 변화이기도 합니다. 이는 니코틴이 그동안 신진대사를 인위적으로 촉진을 하고, 식욕을 억제를 해왔기 때문입니다.금연을 시작하면 니코틴의 영향력이 사라지게 되며 기초대사량이 조금 감소하게 되면서, 미각과 후각이 회복이 되면서 음식은 이전보다 더 맛있게 느껴지게 됩니다. 그리고 뇌의 보상 회로가 니코틴을 대신할 강한 자극으로 당분과 탄수화물을 원하게 되면서 무의식적으로 간식을 찾게되는 빈도가 늘어나게 되는 것입니다.현재 3주차시면 신체가 니코틴이 없는 환경에 적응하면서 불균형을 해소하려는 과정을 겪고 있는 중입니다. 체중이 늘어서 건강이 우려되시겠으나, 금연으로 얻는 폐 기능향상, 심혈관 질환 위험의 감소 효과는 약간의 체중 증가가 주는 영향보다는 장기적으로 큰 이득이 되겠습니다.입이 심심하실 경우 고열량 간식 대신에 무가당 탄산수, 무설탕 껌, 무설탕 사탕, 채소스틱, 삶은 달걀, 구운 김 스낵, 병아리콩 볶음, 저염 육포, 오징어 다리, 황태구이처럼 고단백, 저칼로리 자연식품으로 오랫동안 씹을 거리로 구강 욕구를 해소 해보시길 권장드립니다.보통 1~3개월정도 식욕 관리가 어렵지만, 과도기를 잘 견뎌내시고, 일단 간식거리를 정제탄수화물만 제외해주신다면 신체 대사가 점차 안정을 찾게 되고, 체중 조절도 수월해지니, 현재 노력을 멈추지 마시고, 금연 끝까지 성공하시길 바랄게요!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.왕복 2시간의 도보 출퇴근은 신체 활동량을 끌어올려서 체중을 감량해주는데 좋은 계획이 되겠습니다.보통 성인이 1시간 동안 활기차게 걸을 때 소모가 되는 에너지는 300kcal 내외이며, 출퇴근에 모두 적용하시게 되면 하루 평균 600kcal 이상 추가 열량을 소비하게 됩니다. 공깃밥 두 그릇 분량의 칼로리에 해당하고, 생리학적으로 지방 1kg을 연소하기 위해서 필요한 7,700kcal를 기준으로 보면 한 달간 꾸준히 실천을 하실 경우 식단 조절 없이도 약 2kg 이상의 순수 체지방 감량을 기대할 수 있는 수치랍니다.걷기는 전신 근육을 사용하는 저충격 유산소성 운동으로서 고강도 운동보다는 체지방 연소 비율이 높은 편이고 인슐린 저항성을 개선하는데 효과적이랍니다. 그리고 별도의 시간을 내야하는 운동과 다르게 일상에 자연스럽게 녹아있는 활동이라 심리적인 거부감도 적고 지속 가능성이 높다는 장점이 있답니다.물론 효과를 끌어올리려면, 산책하는 천천히 걷기보다는 보폭을 넓히고 속도를 좀 높여서 심박수를 110~130bpm 범주로 적절하게 유지하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 활동량 증가에 따라 보상 심리로 음식 섭취량이 늘어날 수 있어서 주의가 필요합니다.먼저 출퇴근중에 하나만 정하셔서 1시간으로 시작해보시길 바랍니다. 초반에 2시간 이상 걷게되면 몸에 무리가 가고, 피로할 수 있어요. 과식을 유발하기도 하니, 규칙적인 수분 섭취와 올바른 보행 자세를 병행해주시면 기초대사량 저하 없이 다이어트 관리가 가능하겠습니다. 감사합니다 ^^