답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 질문자님의 대사 효율을 끌어올리고 건강한 체성분 변화를 이끌기 위해 몇 가지 방법을 정리해서 제안해 드리겠습니다.[식습관] 인슐린 저항성 개선과 염증 완화를 위해서는 14~16시간의 간헐적 단식을 생활화 하시어, 대사 장애 주범인 설탕, 밀가루, 액상과당, 알코올을 꼭 제한해주시는 저탄고지 식단을 권장드립니다. 영양 조성은 탄수화물 20~30%, 단백질 30%, 지방 40~50% 비중을 유지해보시되, 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 식사시에는 한입당 20회 이상 충분히 씹으며 20분 이상 천천히 식사를 하시고, 뇌가 포만감을 온전하게 인지할 수 있도록 TV, 스마트폰을 멀리해주시는 마인드풀니스이팅이 중요합니다. 물은 체중 1kg당 30~33ml정도로 충분히 나눠서 틈틈히 섭취해주시어 ,근육 보존을 위해서는 단백질을 체중당 1.6g이상 꼭 챙겨주시길 바랄게요. 전체 칼로리는 질문자님 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 500kcal를 차감해서 설계함으로써, 몸에 무리가 가지 않는 주당 0.2~0.5kg의 안정적인 감량 페이스를 유지해주시는 것이 중요하겠습니다.[운동] 혈당 조절을 위해서는 식후 30분 뒤에 20분간 걷기, 고정식 싸이클 가벼운 유산소 운동을 병행해보시길 권장드립니다. 주 2회정도는 전신 근력 운동을 권장드립니다. 그리고 호르몬 균형을 위해 매일 7시간 이상 숙면과 스트레스 관리도 병행되셔야 합니다.질문주신 영양제는 혈당 안정을 돕는 베르베린, 바나바잎 추출물, 크롬과 염증 조절을 위한 고함량 오메가3, 비타민B군을 권장드리며, 의학적 처방이 필요하실 경우 인슐린 감수성을 높이는 메트포르민이나 지방 흡수를 억제하는 오르리스타트, 그리고 더 나아가 위고비, 마운자로같은 주사제는 효과가 확실하니, 전문의 선생님과 상의해서 고려해보실 수 있겠습니다.위에 방법을 고려해보시어, 건강한 다이어트 성공을 기원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 당뇨 관리 5년차에 접어드시며 겪으시는 변화와 고민에 깊은 위로, 응원을 보내드립니다.초기와 다르게 현재 조절이 어려워지고 발생하는 체중 감소는 혈액 속의 포도당이 에너지원으로 쓰이지 못하고 소변으로 빠져나가거나 몸이 체지방과 근육을 강제로 분해해서 에너지를 만드는 과정에서 나타나는 고혈당 상황일 수 있습니다. 식단 관리와 더불어 꼭 담당주치의 선생님과 약제 조절이나 인슐린 저항성 상태를 재점검하시는 것이 필요하겠습니다.[식단] 잘 아시겠지만, 다시 구성하실경우 거꾸로 식사법을 우선 실천 고려해보시길 바랍니다. 섬유질(채소, 나물, 해조류)를 먼저 충분히 섭취해보시어, 다음 단백질(생선, 두부, 살코기, 달걀), 마지막에 복합탄수화물(고구마, 잡곡밥, 보리, 귀리, 단호박) 순서로 드시면 소화 속도는 늦춰지면서 식후에 혈당 폭증을 어느정도 완화시킬 수 있겠습니다. 그리고 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 알코올은 꼭 자제해주시길 바랍니다. 현재처럼 체중이 줄어드는 시기에는 양을 줄이시기보다 단백질(동물성) 섭취량을 하루 체중 x 1.4~1.6g 이상 늘리셔서 근손실을 방지해주시는 것이 중요합니다.[식품] 구체적인 식품으로는 혈당 조절을 도와주는 여주나 섬유질이 많은 돼지감자, 그리고 혈관 건강에 좋은 등푸른생선, 견과류, 그리고 크롬, 베르베린, 바나바잎추출물, 애사비같은 식품도 고려해보시길 바랍니다. 간식으로는 당도가 높은 과일, 빵, 떡, 과자, 디저트류, 음료대신에 방울토마토, 모듬견과, 구운 계란, 육포, 치즈, 황태, 김스낵, 병아리콩볶음, 단백질 음료같은 식품을 권장드립니다.식후 30분에서 1시간 사이에 산책, 고정식 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 하체 운동으로 근육이 당을 소비하도록 유도하는 습관을 다시 몸에 익혀주시는 것이 중요합니다. 그리고 주 2~3회는 전신 근력 운동을 꼭 수행해주시길 바랍니다.5년이라는 시간동안 애써오신만큼, 현재 고비를 잘 넘기시면 다시 예전처럼 자연스러운 식습관, 운동 관리로 안정적인 궤도에 오르실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 장어 직판장 개업준비를 하고 계시군요.장어가 사료를 거부하는 이유는 환경 변화에 따른 스트레스 때문이랍니다. 이동 과정과 낯선 수조 환경, 한 마리씩 잡아낼 때 발생하게 되는 소음, 진동은 장어의 경계심을 올려 식욕을 떨어뜨릴 수 있다 합니다. 장어는 야행성이라서 밝은 곳에서는 먹이 활동을 하지 않고, 수온이 변하거나 수질(암모니아 농도)이 나빠도 사료을 입에 대지 않는다고 합니다.직판장처럼 판매를 목적으로 잠시 보관하시는 경우 무리하게 사료를 주지 않는 것이 장어를 오래 살릴 수 있겠습니다. 사료는 수질을 빠르게 오염시켜서 산소 부족을 유발하게 되고 장어의 폐사율을 높일 수 있기 때문이에요. 장어는 체내 에너지가 많아 깨끗한 물과 산소만 충분히 공급해주시면 수주일간 먹이 없이도 건강하게 버틸 수 있습니다.그래도 먹이셔야 하는 상황이시면 수조를 어둡게 가려주시거나 장어가 숨을 수 있는 PVC 파이프를 넣어 안정을 취하게 하시고, 늦은 밤에는 적은 양부터 시도해 보시길 바랄게요.위에 방법을 시도하셔도 장어가 계속 사료를 먹지 않는다면, 차라리 며칠간은 수질 관리에 집중하시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 나트륨 섭취와 수분 대사에 원인이 있을 수 있습니다. 전날 짠 음식을 섭취하시면 체내 나트륨 농도를 조절하려고 세포가 수분을 머금게 되며, 밤사이 낮은 신진대사 속도와 맞물려서 말단 부위인 손이 붓게될 수 있습니다. 이 외에도 다양한 원인이 있어 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[혈액순환, 수면 자세] 수면중엔 심장 박동이 느려지고 활동량이 줄어들어 혈류 속도가 감소하게 됩니다. 손이 심장보다 낮은 위치에 있거나 특정 자세로 눌리게 되면 체액은 조직 사이에 고이게 되니 아침에 손이 무겁고 둔한 느낌을 받게 됩니다. 나이와 상관없이 체액 순환이 원활하지 않을 경우 나타나게 됩니다.[조조강직, 염증] 주의깊에 보실 부분은 염증성 질환 가능성이랍니다. 붓는 것을 넘어서 손가락 마디가 뻣뻣하게 굳는 증상이 30분에서 1시간 이상 지속되시면 류마티스 관절염의 초기 증상인 조조강직을 고려해보셔야 합니다. 퇴행성 변화는 나이의 영향을 받을 수 있지만, 젊어서도 발생 충분히 가능합니다.증상 완화를 위해서 자기전에는 과한 수분 섭취나 나트륨 섭취는 피해주시어, 기상후에는 가벼운 주먹쥐기 운동이나 온수를 이용한 수압 맛사지로 혈액 순환을 돕는 것이 좋겠습니다. 만약에 부종과 함께 관절 부위 열감, 통증이 있으시면 병원 방문을 고려해보시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일반식을 가정할 때 권장되는 시간대는 오후 12시, 오후 6시가 되겠습니다.하루 두 끼 식사를 통한 체중 관리는 인슐린 감수성을 높이고 공복 시간을 확보해서 체지방의 연소를 유도하는 간헐적 단식의 원리에 있답니다. 위에 방법을 16:8~18:6 단식법을 자연스럽게 실천이 가능한 구성으로, 활동량이 많은 낮에 첫 끼를 든든히 먹어 에너지를 보충하시어, 취침 최소 4~6시간 전인 저녁 6시에 마지막 식사를 마쳐서 소화 기관에 충분한 휴식을 주는 방법이 좋답니다.[생체리듬] 오전 8시와 오후 4시에 식사하는 방식도 대사 효율면에서 우수하다는 연구도 있으나, 사회생활과 지속 가능성을 고려하시면 점심과 저녁을 선택하시는 것이 체중 유지에 유리하겠습니다. 식사시 사이 간격을 6~8시간정도로 일정하게 유지하시면 혈당 스파이크를 막고 가짜 배고픔을 억제할 수 있겠습니다.식사 외 공복시간에는 물, 아메리카노, 약, 영양제, 차를 제외하고 칼로리 섭취를 제한해야 인슐린 수치가 낮게 유지가 되며 지방 대사도 원활해진답니다. 일반식을 드시더라도 첫 끼니에 섬유질을 먼저 섭취하시고 단백질 비중을 조금 높이신다면, 감량을 넘어 대사 건강 증진에도 좋겠습니다.규칙적인 식사 시간은 신체 항상성을 유지해주므로 질문자님만의 고정된 루틴을 설정해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[감의 효능] 가을의 보약이라 불리는 감이 영양적로도 밀도가 높은 과일이랍니다. 효능은 1) 항산화 작용과 2) 면역력의 증진이랍니다. 감에는 사과보다 약 10배 많은 비타민C가 들어있어서 환절기 질병 예방과 피부 미용에 좋고, 비타민A와 베타카로틴이 많아서 현대인의 고질병인 시력 저하와 안구 건조증 완화에도 효과적이랍니다. 그리고 감의 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 체내의 중성지방과 콜레스테롤 배출을 도와주고 혈관을 깨끗하게 만들어서 고혈압과 동맥경화 예방에도 좋답니다. 탄닌은 알코올 대사를 촉진시켜 숙취 해소에도 좋은 조력자 역을 한답니다.[금지 궁합] 이에 반해 건강을 위해서 섭취시 꼭 피해주셔야할 음식 궁합이 있습니다. 대표적으로 게가 있습니다. 게와 감은 상극이라 합니다. 감의 탄닌의 게의 단백질과 결합해서 소화 불량을 일으키게 되고 심하면 식중독까지 유발할 수 있기 때문이랍니다. 고구마도 주의가 필요합니다. 고구마 속의 당분과 감의 탄닌이 만나게 되면 위산과 반응해서 딱딱한 침전물을 형성하면서 장폐색의 위험을 높일 수 있어요(물론 너무 과다 섭취해서, 기저질환자의 극단적인 반응의 경우이니 참조만 해주시길 바랄게요).감은 철분의 흡수를 방해하는 성질이 있습니다. 미역이나 해조류를 섭취하신 직후엔 피하시는 것이 좋겠습니다.위에 특성을 잘 이해하시면서 섭취를 해주시면 몸에 이롭게 작용을 할 것입니다. 감사합니다 ^^

보이차는 지방 대사를 도와주는 좋은 차는 맞지만, 공복 섭취는 체질에 따라서 실이 많을 수 있답니다.[공복] 보이차에는 다량의 탄닌과 카페인이 있습니다. 공복에 보이차를 드시게 되면 위벽을 자극해서 위산 분비를 많이 촉진시킬 수 있습니다. 그래서 복통, 속 쓰림 증상이 나타날 수 있으며, 카페인에 민감하신 경우엔 혈당이 일시적으로 떨어지며 어지럼증을 느낄 수 있습니다. 위장이 약하시면 공복 섭취는 피하시는 것이 좋겠습니다.[간 건강] 간에 안 좋다는 의견이 보통 보관 상태와 관련이 있답니다. 보이차는 후발효차로 습도가 높은 곳에서 잘못 보관이 될 경우 아플라톡신과같은 독성 곰팡이가 증식할 수 있답니다. 이런 곰팡이 독소가 간 수치를 높이면서 간 손상을 유발하게 되는 원인이 될 수 있습니다. 정식 통관을 잘 거쳐서 안전성이 확실하게 검증된 제품을 선택하시어, 깨끗한 환경에서 숙성이 잘 된 차를 드신다면 상관은 없습니다.[다이어트] 중국인들이 기름진 음식을 먹으면서 건강을 유지하는 비결 중에 하나로 차 문화가 꼽히기도 합니다. 보이차 속에 갈산 성분이 췌장에서 분비되는 지방 분해 효소인 리파아제 활성을 막아서, 지방이 체내에 흡수가 되지 않고 배출되도록 도와줍니다. 그러나 보조적인 수단이며, 이미 축적된 지방을 태워주는 차는 아닙니다.둘다 입장이 일리가 있습니다. 보이차는 건강에 이로운 건 사실인데, 잘못된 섭취방법이나 부적절하게 유통된 제품이 문제가 되는 것이랍니다. 간과 위를 보호하면서 다이어트 효과를 누리고 싶으실 경우, 아침 공복보다는 식사 후 30분 이내로 따뜻하게 드시는 것을 권장드립니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강하게 체중을 증량해주시려면 섭취량을 늘리시는 것은 좋으나, 소화 흡수율을 끌어올리는데 기준을 맞춰주시는 것이 좋습니다. 소화력이 약하실때 많이 드시게 되면(나눠서 드셔도, 맞는 총량을 우선 찾아야 합니다), 위장에 과부하가 걸려서 영양 흡수가 저해되니, 먼저 소화 효소의 도움을 받아주시는 것이 필요합니다.식사 전후로 무를 갈아 드시거나 매실액 15ml을 물에 타 드시며 소화제처럼 활용하시고, 필요하시면 보조제 형태의 효소를 식사 전에 드시는 것을 병행해보시길 바랄게요. 식단 구성에 있어서는 부피가 큰 채소류는 되도록 드시지 않는 것이 좋고(배부름 방지), 칼로리 밀도가 높은 식품 위주로 바꿔보시는 것이 좋겠습니다.견과류, 아보카도, 올리브유, 목초버터, 100%땅콩버터같은 지방은 적은 양으로도 높은 열량을 제공하면서 위장에 부담이 적답니다. 그리고 고형물보다는 액체 형태의 영양 보충이 유리해서, 단백질 파우더에 바나나, 아몬드나 땅콩버터, 미숫가루를 섞어 쉐이크 형태로 섭취하시면 소화 부담을 줄이며 칼로리를 높일 수 있습니다.운동도 꼭 필요합니다. 저강도 유산소보다는, 주 3~4회 격일로 대근육 위주(하체, 가슴, 등, 어깨, 코어)로 무분할 전신 웨이트를 해주셔서 섭취한 영양이 지방이 아는 근육으로 저장되도록 유도해보시길 바랍니다. 단백질 보충제도 좋지만, 추가적으로 게이너 섭취도 고려해보시길 바랍니다.식사 도중 물을 많이 마시게 되면 아무래도 소화를 방해할 수 있어서, 수분 섭취는 식사 전후 30분 정도 텀을 두고 드시는 것이 좋으며, 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 통해, 신진대사를 안정시키는 과정이 병행되셔야 합니다.급하게 살을 찌우시는 것보다는, 천천히 하루 TDEE+300~500kcal정도 잉여 열량을 꾸준히 유지하시는 것이 장기적으로 위장 건강을 지키면서 체중을 늘리는 방법이 되겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.칼륨은 세포 내의 전해질 균형과 혈압 조절에 중요한 역할을 하고, 영양제 대신 식품으로 드실 경우 섬유질과 결합해서 체내에 보다 안정적이고 조금씩 흡수가 되는 장점이 있답니다. 보통 고칼륨 식품으로는 아보카도가 있고, 바나나보다 높은 칼륨 함량과 함께 유익한 지방산이 있어서 영양소 흡수를 도와준답니다.껍질을 포함한 감자, 고구마, 근대같은 시금치같은 짙은 잎채소, 그리고 칼륨과 단백질이 많은 흰 강낭콩은 좋은 식품이 되겠습니다. 미량 미네랄 보충을 위해서 항산화제인 셀레늄이 많은 브라질넛트를 하루 1~2알 정도 섭취해보시어, 아연과 마그네슘이 많은 호박씨, 햄프씨드를 활용하시는 것도 좋답니다. 그리고 요오드와 해양 미네랄을 포함한 다시마, 김같은 해조류를 식단에 추가해보시어, 망간, 구리 섭취를 위해서는 통곡물, 굴, 조래규를 곁들여 주시면 좋겠습니다.카카오 함량이 높은 다크 초콜릿도 좋은 미네랄 공급원이며, 다양한 식재료를 병행하시면 미네랄간의 상호작용으로 생체 이용률을 높여주고 대사 기능을 원활히 해줄 수 있겠습니다.아보카도, 바나나, 감자, 고구마, 근대, 시금치, 흰 강낭콩, 브라질넛트, 호박씨, 헴프씨드, 다시마, 김, 통곡물, 굴, 조개류, 다크초콜릿(카카오 80~90%이상) 식품을 고려해보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 유산균 섭취 외에 생리학적으로 배변을 원활하게 도와주는 방법들을 제안해 드리겠습니다.[수용성 섬유질, 미지근한 물] 탄수화물 위주 식사 후에는 변의 부피를 키우는 불용성 섬유질보다 변을 좀 더 부드럽게 만들어주는 수용성 섬유질이 효과적입니다. 미역, 다시마같은 해조류나 사과, 키위에 많은 펙틴 성분이 장내에서는 수분을 흡수해서 젤 형태로 변하게 되고, 대변의 통로를 매끄럽게 해줍니다. 되도록 30~40도 사이의 미온수를 평소보다 1.5배 이상 섭취를 해주시는 것이 좋습니다(300~500ml이상) 찬물은 장 근육을 위축하기도 하니, 따뜻한 물로 장의 긴장을 완화해주며 섬유질이 팽창할 수 있는 환경을 만들어 주시는 것이 좋아요.[산화마그네슘] 마그네슘은 이완제 역할을 해서 대장 내로 수분을 끌어당겨주는 삼투압 작용을 한답니다. 고탄수화물 식사 후에 장이 경직되어 있다면 마그네슘이 많은 견과류나 보충제를 섭취해주시는 것이 좋답니다. 장 평활근의 긴장을 풀어주어서 변이 정체되는 시간도 단축시켜줍니다. 그리고 탄수화물과 함께 섭취된 나트륨을 배출하기 위해서는 칼륨이 많은 바나나, 코코넛 워터를 섭취해주셔서 체내의 전해질 균형을 맞추고 장 환경을 개선해주시는 것이 중요하겠습니다.[산책, 자세] 신체 활동은 장 연동 운동에 있어 강한 촉매제랍니다. 식후 20~30분 정도 가벼운 산책은 횡격막의 움직임을 유도해서 장을 물리적으로 자극을 합니다. 배변 시에는 발밑에 낮은 받침대를 두어서 무릎은 엉덩이보다 높게 위치시키는 스쿼트 자세를 취해보시길 바랍니다. 이런 자세는 직장근을 이완시켜서 변이 나오는 통로를 일직선으로 펴주어서 배변의 효율을 올려줍니다. 그리고 배변시 잘 나오지 않으면 항문 바로 위쪽을 꾹 눌러주시면 변이 좀 더 쉽게 나올 수 있습니다. 이 외에는 시계방향으로 복부를 압박하며 맛사지 하시는건 물리적으로 변을 밀어내고 장에 신호를 전달하는데 좋은 효과가 있답니다.위에 방법들을 고려해보시어, 쾌변에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.