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포만감을 오래 유지하면서도 칼로리는 낮은 식단 구성법이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.포만감을 오래 유지하면서 칼로리를 낮추려면저열량, 고밀도, 고단백 식품을 활용하는 겁니다.몇 가지 예시로 설명드리겠습니다.1채소와 해조류처럼 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 담아서 위를 채우면 칼로리는 낮으면서도 포만감을 오래갈 수 있답니다.2달걀, 두부, 닭고기, 생선류, 고단백 적색육, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 끼니마다 20~30g정도 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질은 소화가 상당히 천천히 진행되서 공복감을 늦춰주게 된답니다.3통곡물이나 콩류같이 식이섬유와 복합탄수화물이 풍부한 음식을 곁들이게되면 혈당은 급격히 오르지 않고 완만히 오르다가 내려가므로 배고픔이 쉽사리 찾아오지 않답니다.4국이나 수프 형태로 채소를 조리하면 수분과 부피를 늘려서 효과적이기도 합니다. 반대로 빵, 과자, 가당 음료같이 가공 정제탄수화물은 포만감이 상당이 일시적이라서 가끔 드시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면채소 / 단백질 / 통곡물의 조합으로 부피를 확보하며정제탄수화물을 줄이는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.19
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종종 포도주 혹은 와인을 건강상의 이유로 마신다는 것은 정말 이유가 있는 행위인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽었습니다.와인 한잔으로도 아쉽게도 건강에 그닥 도움이 되지 않습니다.몇가지 말씀드리겠습니다.잠재성적당한 와인 섭취는 HDL 콜레스테롤을 약간 높이고 혈전의 형성을 줄이면서 혈관의 내피 기능을 개선할 수 있어서 심장 건강에 좋다는 관찰 결과가 있습니다. 그리고 0.5~1잔의 와인을 매일 마시는 사람은 심혈관의 사망, 심근경색, 뇌졸중 위험이 약 13% 정도 감소했다는 연구도 있습니다. 장내 건강이나 인지기능 등 소량의 와인은 장내 유익균 성장에 도움을 주기도 하고 장기적으로 인지기능과 노화지연에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 일부 연구가 있습니다.위험성알코올은 국제암연구소에서 Group1 발암물질로 분류되어 있습니다. 그리고 다양한 암의 위험을 높이는 것으로 보고됩니다. 이는 소량 섭취에서도 해당될 수 있습니다. 미국 CDC를 비롯한 다양한 기관은 적당한 음주도 비음주보다는 사망과 만성질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그래서 굳이 건강을 위해서 마시지말라고 권장까지 하고 있습니다.따라서 와인은 소량이면 심혈관 건강, 장내 미생물 다양성, 일부 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 하지만 알코올은 국제적으로 발암 물질로 분류되고 소량이라도 몸에서는 좋게 작용하지는 않습니다.득 보다 실이 더 많은 꼴입니다.건강을 위해서 와인을 마신다는건 조심스러우며 평소에 안드셨던 와인을 건강 때문에는 굳이 시작 안하시는 것이 좋다고 생각이 듭니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.19
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포도 같은 경우에는 하루에 어느정도 먹어도 괜찮나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.포도는 수분과 식이섬유, 레스베라트롤 등 항산화 성분이 많지만, 과당과 포도당 함량이 높아서 혈당에 영향을 주기도합니다.보통 100g은 약 15알 내외로 당이 약 15g정도 들어있어서 과일치고는 혈당지수는 중간입니다.따라서 건강한 성인이라면 하루 한 두줌인 약 200g이내는 무리가 없으며, 다른 과일 섭취와 합쳐서 하루 과일 섭취량을 200g 전후로 조절해보시는 것이 바람직 하겠습니다.혹시 당뇨병 전단계나 혈당의 관리가 필요하신 분은 100g을 나눠서 드시거나 단독 섭취보다는 두유나 토마토 등 단백질과 식이섬유와 함께 곁들인다면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.포도는 풍성한 제철 과일이지만 양 조절이 중요합니다.정리드리자면 하루 권장량은 건강 상태에 따라서 100~200g 정도로 생각하시면 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.19
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식물성 단백질 위주 식단이 장기적으로 건강에 충분할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.이건 정말 사람마다 케이스가 다릅니다.그렇지만 식물성 단백질 위주로도 충분합니다.가능성실제로 40대~70대 41만 6천명을 16년간 추적한 국내 연구에서 식물성 단백질 섭취가 많을수록 전체 사망률과 심혈관질환 사망 위험이 크게 줄었다고 보고됐습니다. 그리고 65세 이상 노인을 포함한 분석에서 동물성 단백질 일부인 4%정도를 식물성으로 바꾸기만 해도 사망률은 34% 심혈관 사망률은 42%정도 감소되었다는 결과도 있습니다.장점우선 식물성 식품은 포화지방과 콜레스테롤은 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해서 심혈관 건강과 대사 건강에 이롭기도합니다. 그리고 병아리콩, 렌틸콩, 두부, 견과류 같은 식품은 장수 지역에서 식단 핵심역할을 했으며 기대수명을 늘린 패턴도 보입니다.주의할점완전히 식물성 단백질만으로 대체한다면 특정 필수아미노산이 부족할 수 있습니다. 동물성대비 흡수율이나 아미노산 조성에서 차이가 있기도하고 필수아미노산 부족으로 단백질 균형이 무너질수도 있습니다. 그래서 완전히 비건 식단으로 가지 않는 이상 필수아미노산을 보충할 수 있는 다양한 식재료를 조합해서 챙기는 것이 중요합니다.식사요법주식단을 식물성 기반이라면 주 1~2회씩 생선, 가금류, 적색육을 챙겨드시고 나머지는 식물성 단백질인 퀴노아, 콩, 귀리, 견과류 같이 다양항 식물성 단백질원으로 필수아미노산의 균형을 맞춰가는 것이 실용적이고 건강에 유익할 것입니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.19
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남성에게 좋지 않은 음식이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.솔직히 성별을 나누기엔 애매합니다만몇가지 말씀드리겠습니다.남성에게 좋지 않은 음식은주로 호르몬 균형이나 심혈관 건강에 악영향을 주는 것들입니다. 예로 과도한 알코올은 테스토스테론 분비를 억제하고 정자 생성에도 해롭습니다. 가공식품, 패스트푸드에 포함된 소량 트랜스지방은 혈관을 손상시켜서 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줍니다. 게다가 과다한 설탕, 정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 높이면서 남성호르몬의 저하와 복부비만을 촉진하게 된답니다.여성의 경우고염식은 골다공증 위험을 높이며, 카페인의 과다 섭취는 철분의 흡수를 방해해서 빈혈의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 과도한 알코올은 여성에게도 마찬가지로 여성호르몬 대사에 영향을 줘서 유방암 위험을 높일 수 있습니다.따라서성별에 따라서 특정 질환과 호르몬 체계가 달라서 좋지 않은 음식의 초첨이 조금 달라지긴 합니다.그렇지만 대부분가공식품, 과식, 과음, 설탕, 정제탄수화물, 흰밀가루, 너무 과도한 나트륨은남녀 모두에게 해롭습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.19
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장어나 토마토 등은 왜 남성의 건강에 좋다고 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 장어, 토마토, 부추가 각각영양소 특징이 남성에게 적합해서 그렇습니다.장어는 불포화지방산, 비타민 A, E가 풍부해서 정력의 강화, 피로 회복에 좋다고 알려져 있습니다. 토마토는 항산화 성분인 라이코펜이 많아서 전립선 건강에 유익하다고 연구가 있습니다. 부추는 알리신 성분이 혈액순환을 돕고 남성 호르몬 분비에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.하지만이런 효능이 남성에게만 국한되는 것을 아닙니다. 여성도 항산화, 혈액순환, 피로회복등 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.대신 전립선처럼 남성 장기에 직접적인 효과가 강조되니 남성 건강 음식으로 자주 언급되는 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.19
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하루 2리터의 물이 오히려 몸에 독이 될 수 있는 건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 유튜브에서 봤습니다.단편적으로만 따지면 이런 결과가 나오는 것 같습니다.조금 과장된 면도 없지 않아 있지만, 모든 사람에게 2L씩 꾸준히 적용하기엔 무리가 있습니다. 왜냐하면 신장이 약하신 분이나, 극단적으로 마른 할머니와 20대 덩치가 건장한 청년에게 똑같이 매일 2L 이상 적용하는건 차이가 있겠죠.물은 음식으로 섭취되는 수분까지 포함해서 하루 1.5~2L가 적당하다고 강조하시던데 이건 맞는 말입니다. 음식에 포함된 수분 무게를 고려하지 않고 음식 외에 물을 2L씩 억지로 몸에 필요없는 상황에서도 드실 이유는 없습니다.어차피 그 이상 과도한 수분 섭취는 몸에서 계속 수분이 빠져나가고 신장만 불필요하게 일을 더 많이 하게 되는거죠.저나트륨혈증, 물중독, 심장문제 등 돌연사는 정말 극 소수의 위험군 환자 대상일뿐입니다. 하루에 총량 5L는 활동량이 많은 럭비선수에겐 부족한 양일수도 있습니다.만약 한번에 4~5L이상 한번에, 드신다면 이는 저나트륨혈증이나 물중독 위험이 걸릴수는 있습니다. 이것도 드문케이스긴 하지만요.정리드리자면 꼬박꼬박 2L가 건강에 나쁘다는건 위험군 대상에게 해당될 수 있는 특수 사례입니다. 건강한 성인이고 신장도 건강하다면 하루 2L 수준의 수분 섭취는 안전합니다.물 섭취는 소변의 색으로 판단하는 것이 좋습니다. 기상 후 오줌을 제외하고는 평소에 맑은 연한 노란색이나 맑은 보리차 같은 색을 유지하는것이 실제로 수분 상태를 판단하기에 유용하답니다.따라서 기저질환, 기후, 운동량, 신장기능 상태에 따라 개별적으로 조정해서 탈수를 예방하고 신진대사와 몸의 항상성을 유지하는 것이 바람직 하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.19
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운동 후 닭가슴살은 몇시간 정도 후에 먹어야 좋나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.보통 운동 후 닭가슴살 섭취 시기는 2시간 이내에 단백질 20~40g정도 섭취하는 편입니다. 닭가슴살 100g당 대략 20~23g정도의 단백질이 들어가 있습니다. 단백질은 운동과 근육 성장을 목적이시면 체중 1kg당 1.6g정도로 계산해서 드시는 것이 좋겠습니다.30분 안으로 먹어야한다는 말도 예전부터 정설로 내려왔지만, 이 기회의 창 개념은 요즘에 들어서는 많이 희석되고 있습니다. 하루 총 단백질 섭취량이 더 중요하기 때문입니다. 단백질 섭취 간격은 3~5시간이 적당해서 끼니당 단백질을 30g내외로 챙겨주시고 운동후 2시간 이내로 30g내외로 보충하시는 것이 좋습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
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뱀고기는 실제로 영양소가 풍부한 고기인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.뱀고기는 오랜만에 듣습니다.이젠 더 이상 우리나라에선 먹지는 않죠. 불법이기도 하구요.뱀고기는 고단백, 저지방으로 닭고기와 비슷하다고 평가를 받습니다. 해외에서는 비단뱀류를 사육을 많이 하기도 합니다. 타국에서는 뱀 육수나 스프 형태로 소비되기도 합니다.홍콩에서는 뱀고기와 뱀술이 한의학에서 양의 기운을 보충하고 혈액 순환, 피부건강, 기력 강화 등이 목적으로 활용되어 왔다고 합니다. 한국에서도 뱀술이 민간요법으로 간주되기도 했습니다.하지만 질문하신대로 뱀고기는 기생충 위험이 존재합니다. 제대로 익히지않으면 회충 감염 위험도 있구요. 현대 영양 정보는 잘 없지만 독소 제거문제등 위험요소가 더 있기도 합니다.따라서 회충 감염과 위생 이슈로 현대 영양학에서 검증된 식품이 아닙니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.19
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돼지고기 비계도 같이 먹어주는게 영양가가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 살코기만 챙겨먹고 비계는 버리지만비계에도 영양학적으로 필요한 에너지 공급원이 가능합니다.살코기우선 살코기는 단백질이 풍부하고 비타민B군에서 B1, 티아민 성분이 많습니다. 이 비타민은, 근육 합성과 에너지 대사에 기여하죠. 지방 함량은 상대적으로 낮아 칼로리는 적고 체중 관리에 유리합니다.비계주로 지방으로 구성되어 있고 포화지방과 불포화지방이 섞여 있습니다. 적당량의 지방은 지용성 비타민인 A,D,E,K 흡수를 도와주게 됩니다. 일부 불포화지방산인 올레산은 혈중 지질 개선에 도움을 주기도 하죠. 하지만 과다 섭취시 칼로리 과잉과 혈중 중성지방 상승 위험이 있기도 하니 주의하시는 것이 좋습니다.균형살코기만 드시면 단백질과 수용성 비타민B군은 충분하겠지만 지용성 비타민 흡수가 떨어질 수 있습니다. 그래서 비계를 조금 곁들이면 풍미는 좋아지게되고, 지용성 영양소 이용률도 개선이 될 것입니다. 보통 대다수 현대인은 이미 지방 섭취가 많기도 해서 저탄고지나 카니보어 같은 탄수화물 제한식이를 할때 제외하고는 비계를 굳이 챙겨드실 필요는 없습니다. 래서 살코기 위주, 비계를 소량 곁들이기가 균형상으로 무난합니다.따라서 영양소 자체로만 보면 살코기가 더 낫지만 비계도 조금씩 곁들이면 지용성 비타민 흡수와 지방산 보충에도 괜찮습니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.19
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