답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매번 양배추를 써는 번거로움과 금방 상해버리는 고민을 덜어줄 맞춤형 보관법을 소개드리겠습니다. 냉동 보관도 가능은 하지만, 용도에 따라 아삭함을 살리는 냉장법과 간편한 냉동법으로 나눠서 보관해주셔야 실패가 없답니다.1 ) 샐러드, 샌드위치용은 식감이 중요해서 냉장 보관을 권장드립니다. 양배추를 채 썬 뒤 찬물에 헹궈 야채 탈수기로 물기를 완전하게 제거를 해주시길 바랍니다. 밀폐용기 바닥과 양배추 위에 키친타월을 도톰하게 깔아서 수분을 차단해주시면 5~7일간 무름 없이 싱싱합니다. 갈변이 염려되시면 밀폐용기에 양배추가 잠길 정도로 찬물을 붓고 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨려서 보관하는 방법도 있답니다.물론 이런 방식은 물을 1~2일 마다 한 번씩 새 물로 갈아주셔야 신선함이 오래 유지될 수 있습니다.2 ) 토스트용이라면 궁금해하셨던 냉동 보관법이 최고의 해결책이 되겠습니다. 양배추를 썰어서 물기를 완전히 말린 후, 지퍼백에 1회분씩 소분해서 냉동해 두시길 바랍니다. 해동을 하시면 아삭한 식감은 사라져서 생으로 드시는 샐러드용으로 쓸 수는 없지만, 길거리 토스트같이 익혀 드시는 요리에는 적격입니다.바쁜 아침에 번거롭게 해동할 필요없이, 냉동 상태 그대로 꺼내셔서 계란물에 섞어서 팬에 구우시면 조리 시간도 획기적으로 줄어들고 맛도 좋답니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 당뇨 식단에 포인트는 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유가 많은 식품을 섭취해서 식후 혈당의 빠른 상승을 막는 것입니다.1 ) 우선 추천드리는 부분은 보리, 귀리, 현미가 되겠습니다. 정제된 백미는 GI지수가 85로 상당히 높지만, 현미, 귀리, 보리는 GI 지수가 55이며 보리는 30정도가 됩니다. 그리고 100g당 10g이상의 식이섬유을 포함하고 있어서 장내 당 흡수 속도를 효과적으로 지연시키게 됩니다.2 ) 케일 시금치, 브로콜리같은 푸른 잎채소입니다. 100g당 당질은 1~2g에 불과하며 칼로리가 20kcal 미만인 완벽한 저당 식품으로, 식사시 채소를 먼저 섭취하시면 식후 혈당 상승 폭을 20~30%이상 안정적으로 억제하실 수 있습니다.3 ) 식물성 단백질이 많은 렌틸콩, 병아리콩, 두부입니다. 이런 콩류는 GI 지수가 30 전후로 낮고, 100g당 8~10g의 단백질을 제공해서 췌장의 인슐린 분비 부담을 덜어주고 포만감을 오래 유지해 줍니다.4 ) 혈당에 부담이 없는 간식을 찾으시다면 아몬드, 무가당 그릭 요거트도 우수한 대안이 되겠습니다. 아몬드는 혈당 부하 지수(GL)가 0에 수렴해서 하루 30g(약 한줌) 섭취시 혈당 스파이크 없이 필수 불포화지방산을 공급받을 수 있으며, 무가당 그릭 요거트도 100g당 당류가 1g 미만이면서 단백질은 10g 이상 들어있어서 당뇨인에게도 이상적인 식품입니다.이 외에도 토마토, 버섯류, 해조류, 콜리플라워, 아스파라거스같은 야채류가 있으며, 단백질로는 살코기, 자연치즈, 황태, 오징어, 계란, 고등어, 연어, 꽁치, 삼치, 오리고기, 닭고기가 있습니다. 지방으로는 올리브유, 견과류, 생들기름, 아보카도가 있습니다.위에 수치들을 참고하셔서 건강하고 다채로운 식단을 꾸려나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 그동안 운동은 꾸준히 해오셨지만 굶는 다이어트로 여러번 요요를 겪으셨다니 고생이 많으셨겠습니다. 몸을 해지지 않고 건강하게 체지방을 태우는 식단과 생활 습관을 짚어드리겠습니다.기억해주셔야 할 부분은 굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있어요. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높이는 것이 필요합니다. 복합탄수화물, 섬유질(고구마, 현미, 귀리, 보리, 단호박, 브로콜리, 콜리프라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(계란, 고기, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(생들기름, 아보카도, 견과류, 올리브유)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아주게 됩니다.이런 식재료를 바탕으로 저탄고지 원이를 적용해서 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 20:30:50으로 구성해 보시길 바랍니다. 하루 총 섭취 칼로리는 유지 칼로리인 TDEE에서 500kcal를 뺀 수준으로 설정해서, 무리하지 않고 주당 0.2~0.5kg을 감량하시는 건강한 페이스를 목표로 합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g을 채워주시어, 수분은 체중 1kg당 30~33ml 범주로 틈틈이 섭취해주셔서 대사가 원활하게 돌아가도록 도와주는 것이 중요하겠습니다.음식을 드실 때의 습관도 바꾸어 주시는 것이 필요합니다. 채소와 지방/단백질을 먼저 드시고 복합 탄수화물을 마지막에 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 한 입에 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 식사를 하는 방법이 있습니다. 식사 중에는 TV나 스마트폰 사용을 금지하고 온전히 음식의 맛, 포만감에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 해주셔야 뇌가 제대로 배부름을 인지하고, 과식을 막고, 밤에 찾아오는 식욕을 예방하실 수 있습니다.여기에 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하셔서 소화기관을 쉬게 하고 인슐린 수치를 낮게 유지를 해줍니다. 식단만큼 중요한 것은 일상의 회복이 되겠습니다. 7~8시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리가 병행이 되신다면 코티솔 호르몬이 안정되며 진짜 체지방이 타기 시작합니다.이번에는 요요 없는 건강한 변화를 이뤄내실 수 있도록 응원하겠습니다!

안녕하세요, 근 1년만에 체중이 크게 늘어 고민과 스트레스가 정말 많으시군요. 현재 야구, 배드민턴, 축구까지 하시는데 살이 잘 빠지지 않는 이유는 소비하는 활동량보다 섭취하는 칼로리가 더 높기 때문이랍니다. 지금부터 전신의 체지방을 줄여줄 운동 루틴과 야채 없이도 가능한 식단을 정리해서 소개드리겠습니다.1) 집에서 매일 진행하신 고강도 홈트레이닝을 추천드립니다. 전신 지방 연소에 좋은 타바타 운동을 추천드립니다. 버피테스트를 45초간 전력으로 진행하신 후 15초 휴식하는 것을 1셋트로 묶어 총 5~10셋트를 연속 수행해보시길 바랍니다. 숨이 턱까지 차오른 상태에서 이어서 마운틴 클라이머 30회씩 3셋트, 맨몸 스쿼트 25회씩 4셋트, 푸쉬업 15회씩 5셋트를 진행해서 기초대사량을 올려주시는 것이 필요합니다. 풀업도 추가해주시면 좋아요. 아니면 유튜브 타바타 20~30분 루틴을 따라해보시는 것도 좋답니다.2) 야외에서 할 수 있는 유산소 루틴입니다. 동네 공원이나 트랙에서 3분간 가볍게 조깅하신 후 1분간 100% 전력질주하는 인터벌 패턴을 총 6~8회(24~32분) 반복하는 방법도 있습니다. 조깅이 힘드시면 걸으셨다가 전력질주 하셔도 됩니다. 이런 훈련은 운동이 끝난 후에도 최대 48시간 동안 체지방이 계속 타들어가는 애프터번 효과를 유도하게 됩니다.3) 채소를 선호하지 않으시면 억지로 드시지 않으셔도 되지만, 단백질, 복합 탄수화물 수치는 꼭 지켜주셔야 합니다. 하루 두번 닭고기/소고기/돼지고기 150~250g이나 삶은계란 4~5개 등 순수 단백질(하루 체중 x 1.6~2.0g에 가까운 단백질 섭취를 권장드립니다) 과 현미/보리/귀리밥 140~200g으로 구성해보시길 바랍니다. 채소에서 얻지 못하는 영양소와 배변활동을 위해 식이섬유 보충제 5g과 종합비타민을 따로 섭취하시고 물은 하루 2.5~3L 이상 챙겨주시는 것이 중요합니다. 당류 섭취는 체중 증가이 주적이라 하루 25g이하로 제한하시길 바랄게요. 선수 시절 훈련을 버텨내신 끈기가 있으실테니, 위에 방법을 고려해보시길 바랄게요. 무리하지 않는 건강한 운동, 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.한 달에 10kg 감량이라는 목표는 마음이 급할 때 마주하는 유혹이지만, 의학적으로 체지방 1kg을 태우기 위해서 약 7,700kcal의 에너지가 소모되어야 한다는 점을 고려하면 매일 2,500kcal 이상을 굶어야 하는 무리한 수치입니다. 빠른 요요, 탈모, 신진대사 저하를 유발하니, 첫 달은 현실적인 기준인 약 4~6kg을 목표로 잡는 것이 건강과 지속 가능성 면에서 안전하겠습니다.밥을 좋아하시는 탄수화물 중독이시면 굶는 방식은 혈당을 빠르게 떨어뜨려 폭식을 부르는 악순환을 만들 수 있습니다. 해결을 휘애서는 우선 혈당 지수(GI)를 낮추는 식단 방법이 필요합니다. 정제된 백마(GI 약 85) 대신 현미, 곤약밥(GI 55이하)으로 주식을 바꿔주시어, 평소 드시던 밥 양의 30~50%만 줄여주셔도 하루 약 300~500kcal의 섭취량을 자연스럽게 제한을 할 수 있습니다. 대신 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 최대한 멀리 해주셔도 다이어트 성공률이 상당히 올라가게 됩니다.식사를 하실 때 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥) 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해주시면 혈당 상승을 막아서 인슐린 분비를 안정시키고 가짜 배고픔을 효과적으로 통제할 수 있겠습니다.여기에 16:8 간헐적 단식(16시간 공복 유지, 8시간 식사)을 병행해주시면 체내 인슐린 농도가 낮아지면서 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰는 체질로 전환이 될 수 있답니다. 운동의 경우 식사 조절이 힘든 상황에서 무리한 고강도 운동 자체가 식욕을 더 자극하니 주 3~5회, 30분 정도 가벼운 조깅, 싸이클같은 중강도 유산소 운동과 스텝퍼, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 맨몸 운동과 플랭크같은 코어운동을 조합하셔서 기초대사량을 보존하는 것이 필요합니다.탄수화물 중독은 호르몬 불균형 문제라 심한 절식보다 조금씩 식단을 자연 식품으로 대체하시고 공복 시간을 확보하셔서 대사 시스템을 회복하시는 것이 다이어트 성공율을 높일 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.집에서 식단을 완벽하게 챙기기 어려우시면 지속 가능한 운동부터 가볍게 시작하시는 것이 좋겠습니다. 홈트 목적에 맞는 국내 유튜버들을 몇분 소개해 드리겠습니다.1 ) 운동이 처음인 초보자시라면 땅끄부부를 추천드립니다. 층간소음이 없거나 무릎에 무리가 가지 않는 쉬운 루틴이 많으며, 설명이 친절해서 몸치 상관없이 부담 없이 따라할 수 있겠습니다.2 ) 좀 더 체계적이고 탄탄한 라인을 원하시면 힙으뜸 채널이 제격이랍니다. 필라테스 기반의 정확한 자세 교정부터 부위별 스쿼트, 플랭크 챌린지같이 단계별 홈트 정석을 배우기 좋답니다.3 ) 지루한 운동이 싫고 신나게 땀을 흘리고 싶다면 비타민신지니를 권장드립니다. 흥겨운 비트에 맞춰서 팔뚝살, 뱃살같이 고민 부위를 집중 타격하는 신나는 루틴이 많아서 칼로리 태우기에 제격입니다.이 이외도 이지은 다이어트, 빅씨스 채널도 괜찮은 영상 많으니 참조해보시길 바랄게요.무리없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.철저한 혈당 관리는 합병증 위험을 획기적으로 낮출 수 있지만, 완벽하게 자유롭다고 확언하긴 어렵습니다. 당화혈색소를 목표치로 유지를 할 때 미세혈관 합병증 위험이 70% 이상 감소하는 것은 사실이랍니다. 하지만 당뇨는 혈당에다가 혈압, 이상지질혈증, 나이, 유전적인 요인이 복합적으로 작용하는 대사 질환이랍니다.되도록 혈당 수치 하나에만 안주하지 않고 전반적인 혈관 건강 지표를 함께 다스려야 비로소 합병증의 위협으로부터 안전지대에 가까워질 수 있답니다.만약 이미 합병증이 시작되었다 하더라도 낙담할 단계가 아닙니다. 이미 손상된 조직을 완벽하게 되돌리긴 어렵지만, 적극적인 관리를 통해서 진행을 멈추거나 극도로 지연시키는 것은 충분히 가능하겠습니다.초기 망막병증이나 미세단백뇨 단계에서 혈당과 혈압을 강하게 조절해주시면, 다음 단계로의 악화를 막고 잔존 장기 기능을 잘 보존할 수 있겠습니다.당뇨 관리는 완치 개념보다 관해까지는 가능하며, 병을 철저히 통제해서 평생 건강한 삶의 질을 누리게 하는 유일한 키가 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갑자기 먹방을 보시고 팥죽이 생각나셨군요. 팥은 식이섬유와 칼륨이 많아서 붓기 완화에 최고입니다. 팥죽을 끓이는 법을 알려드릴게요.1 ) 씻은 팥에 물을 부어서 한 번 팔팔 끓여주시어, 그 뒤에 첫 물은 버려주시길 바랍니다. 팥의 사포닌 성분으로 배가 아프거나 쓴맛이 나는 것을 막기 위한 영양적인 팁이랍니다.2 ) 다시 새 물을 부어서 팥이 푹 무를 때까지 1시간 정도 삶은 후 믹서기에 곱게 갈아서 팥물을 만듭니다. 시간이 부족하시다면 백종원 레시피처럼 찬밥, 물을 믹서기에 살짝 갈아넣는 방식을 추천드립니다. 죽을 오래 끓인 듯 푹 퍼져서 조리 시간이 단축된답니다.3 ) 이제 냄비에 팥물과 불린 쌀이나 간 밥을 넣고 중불에서 끓이다가, 찹쌀가루를 뜨거운 물로 익반죽해 만든 새알심을 넣어주시길 바랍니다. 이때 전분이 삭지 않도록 나무주걱으로 바닥을 저어줍니다.4 ) 새알심이 동동 떠로으면 다 익은 것이니 소금이나 설탕으로 취향껏 간을 맞추시면 완성이랍니다.참고로 침 묻은 손가락이 닿으면 죽이 쉽게 삭아 묽어지니 꼭 국자로 덜어서 드시길 바랍니다.영양 가득한 팥죽 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 영양사로서 단백질 쉐이크를 고를 때 중요한 부분은 지속 가능한 섭취를 가능하게 만드는 뛰어난 맛과 개인별 영양 성분의 균형이랍니다.1 ) 대중적인 입맛과 바삭한 식감을 모두 잡은 대표적인 제품으로는 쉐*크베이비를 추천드립니다. 딸기, 초코같이 다채로운 맛의 베이스에 동결건조 딸기, 단백질 볼 같은 토핑이 많이 들어있어서 맛, 포만감, 씹는 즐거움을 줍니다.2 ) 만약 인공적인 단맛보다 고소하고 담백한 곡물 맛을 선호하시면 플*이밀을 권장드립니다. 선식처럼 부드러우면서 식이섬유, 소화 효소가 설계되어 있어서 평소 위장이 약하신 분들에게도 영양적으로 좋은 대안이 되겠습니다.3 ) 한편 유당불내증으로 인해서 유제품 섭취 후 속이 더부룩 하시다면 분리유청단백질(WPI)을 기반으로 제조된 셀*스 프로핏 음료를 추천드립니다. 깔끔한 목 넘김의 락토프리 제품이라 운동 직후 수분과 단백질을 빠르게 보충해 준답니다.바쁜 일상 속 체중 조절용 한 끼 식사 대용을 찾으시면 탄수화물, 단백질 비중이 이상적인 파우치 형태의 꼬*꼬밥이 맛, 편리성면에서 좋답니다.질문자님 소화력과 영양 목적에 맞는 제품을 다양하게 고려하셔서 최종 선택해 보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 아침형 인간으로 체질을 바꾸고 싶으시지만 밤만 되면 눈이 초롱초롱해지게 되죠.. 저도 그렇거든요.늦게 자고 늦게 일어나는 악순환을 끊어주시려면 기상 시간을 한번에 일찍 일어나셔서 반복적으로 이어가주셔야 하지만 그 것이 어려우니, 취침 시간을 공략하는 것이 좋습니다. 한 번에 몇 시간씩 당기기보다, 하루에 15분씩만 일찍 누워보시길 바랍니다.이때 스마트폰의 블루라이트는 뇌를 깨우니 잠들기 1시간 전에는 멀리하시는 것이 좋답니다. 대신에 따뜻한 조명 아래서 책을 읽어보시거나 명상을 하면서 뇌에 이제 잘 시간이라고 싸인을 보내는 루틴을 마련해보시길 바랍니다.아침에 눈을 떴을 때는 바로 커튼을 걷고 밝은 햇빛을 10분 이상 쬐는 습관이 결정적이랍니다. 햇빛은 잠을 깨우면서, 약 15시간 뒤에 다시 잠이 오도록 생체 시계를 리셋해주기 때문이랍니다. 주말이라 해서 늦잠을 자버리면 평일의 노력이 물거품되니, 주말에도 비슷한 기상 시간을 유지하는 끈기가 필요하답니다.아침에 일어나실 때 좋아하는 향기로운 차, 커피, 음악 플리, 가벼운 스트레칭처럼 기분 좋은 보상을 준비해두시면 몸이 더 가볍게 반응할 것입니다.조급해하지 마시어 하루 15분씩, 몸의 리듬을 달래면서 시작해보시길 바랍니다. 감사합니다.