답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중 정말 힘든 고비인 밤의 식욕은 호르몬과 혈당 변화에 따른 증상이기도 합니다. 이 것을 다스리기 참 어렵지만, 제가 실천하고 있는 몇 가지 꿀팁을 정리해서 제안해 드리겠습니다.[단백질, 섬유질] 정말 간단한 방법이나 제일 중요하기도 합니다. 평소 끼니 섭취량이 너무 적지 않은지 확인해서 하루 되도록 기초대사량+300kcal 이상은 섭취를 합니다. 그래야 기초대사량을 막을 수 있고, 식욕 제어가 수월해집니다. 낮에 영양이 부족하게 되면 밤에 보상 심리로 고열량 음식을 갈구하게 됩니다. 따라서 단백질은 체중 x 1.6g이상을 하루 3번정도 나눠 끼니마다 고기, 계란, 생선같은 단백질을 무게기준 120~240g을 챙겨주시는 것이 중요합니다. 단백질 섬유질을 든든히 챙겨주셔야 혈당 스파이크를 막고, 동물성 단백질과 지방을 챙겨서 몸에 포만감이 유지가 될 수 있습니다.[탄산수, 허브차] 만약 밤에 참기 힘든 가짜 허기가 찾아오신다면 무가당 탄산수를 300ml이상 드셔서 탄산이 포만중추를 자극하고, 물리적으로 위를 팽창시켜, 식욕을 순간 잠재우는 방법이 있습니다. 그 외에 디카페인 허브차가 있습니다. 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 흔하기 때문입니다. 이때 양치질, 가글, 무설탕 멘톨 사탕, 졸음방지 매운 껌, 페퍼민트 향 같은 화한 성분을 활용하시면, 식욕이 많이 잠재워지게 됩니다. 10~15분만 지나면 식욕은 금방 가라앉게 됩니다.[저칼로리 간식] 그래도 도저히 힘든 경우가 있습니다. 이럴 경우 방울토마토, 파프리카, 오이, 그릭 요거트, 병아리콩/검은콩 스낵, 김 스낵, 저염 육포, 황태구이, 오징어다리, 삶은 계란같은 씹어서 포만감을 유도하고 저칼로리 고단백 간식을 200kcal 내외로 천천히 섭취해서 뇌를 달래주는 것이 폭식을 막아줄 수 있습니다.수면 부족은 식욕 촉진 호르몬을 높이니 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하시는 것도 필요합니다. 그리고 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 허기가 금방 지니, 이런 식품은 다이어트 기간 최대한 멀리하시는 것이 좋겠습니다. 이런 고비가 올 때 몇 가지 방식을 적용하신다면, 다음날 아침 가벼운 몸으로 맞이하실 수 있겠습니다. 건강한 체중 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 정체기는 인체가 현재의 활동량과 영양 상태에 완전하게 적응하며 에너지 소비 효율을 끌어올릴때 나타나는 증상입니다. 그 동안 운동과 적절한 소식으로 효과를 보셨다면, 이제는 신체가 예측하지 못하는 새로운 자극을 주어서 대사 스위치를 다시 켜주는 것이 필요합니다.[탄수화물 사이클링] 무리하는 절시보다 탄수화물 사이클링을 고려해보시길 바랍니다. 5일간은 탄수화물을 평소보다 적게 드시다가, 1~2일간 평소보다 50%정도 늘리셔서 넉넉히 섭취하셔서 저하된 대사 호르몬인 렙틴을 활성화하고 몸이 대사 저하상태로 인식하는 것을 막을 수 있답니다.[운동 강도, 종목] 운동에서는 늘 하시던 루틴에서 벗어나서 주 2~3회 정도 고강도 인터벌 트레이닝(맨몸운동, 타바타)을 병행해 보시길 바랄게요. 짧고 강한 자극은 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안 지방 연소가 지속이 되는 애프터번 효과를 유도할 수 있답니다.[단백질] 식단에서 단백질 섭취 비중을 체중 x 1.6g정도로 고려하셔서(고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질을 끼니마다 챙겨주시길 바랄게요) 식이 유발성 열생산(TEF, 단백질을 소화하기 위해 섭취 칼로리 30%에 가깝게 소화 대사로 사용이 됩니다)을 활용하시면 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩ㄴ디ㅏ.스트레스 호르몬인 코티솔은 지방 축적이 주범이니 7시간 이상의 충분한 숙면, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취, 14~16시간 간헐적 단식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 알코올을 멀리하시는 습관까지 곁들여서 체지방 대사에 불을 키는 것이 중요합니다.위에 방법을 고려하셔서 하나씩 적용해보시면 1~2주 이내로 정체기가 점차 개선이 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단식의 목적은 크게 1) 자가포식 활성화, 2) 인슐린 저항성 개선, 3) 칼로리 제한을 통한 체중 감량으로 나뉘게 됩니다. 목적에 따라 허용 범위가 조금씩 다르지만, 어떤 단식에서도 인슐린을 자극하지 않아 안전하게 마실 수 있는 음료는 칼로리와 당분이 없는 순수 음료랍니다.[권장 식품] 추천드리는 것은 생수, 탄산수가 되겠습니다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 무가당 탄산수 같은 제품은 먹는샘물로 만든 것은 미네랄를 보충하고, 포만감을 줍니다. 그리고 블랙 커피(아메리카노)는 대사를 촉진해서 단식 효과를 높여주나, 설탕, 시럽, 우유가 없는 것이 중요하겠습니다. 차 종류로는 옥수수수염차, 루이보스티 같이 무가당 침출차가 있습니다. (곡물차는 추천드리지 않습니다. 소량의 당이 있습니다). 제로콜라같은 인공감미료 음료는 체중 감량에는 괜찮으실지 몰라도, 장내 환경 개선이나 엄격한 자가포식을 목표로 하시면 피하시는 것이 좋답니다. 키토제닉 식단에 체지방 대사를 위한 것이면 방탄커피도 나쁘지 않은 대안입니다.사랑니 발치 후 3일차신데 단식까지 하고 계셔서, 회복에 필요한 단백질, 미네랄이 부족해지면 치유 속도가 더뎌질 수 있습니다. 무기력증이 심하시면 히말라야 핑크 솔트를 한 꼬집 탄 물을 드셔서 전해질을 보충해주시어, 만약에 어지럼증이 동반되신다면 되도록 90시간 미만으로 단식을 마쳐주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갑자기 방귀가 증가되는 것은 보통 특정 질환보다 장내 미생물 생태계의 변화, 식습관과 관련이 있답니다. 식단 변화가 없더라도 스트레스, 피로로 인해서 장의 연동 운동이 더뎌지게 되면 음식물이 장내에 머무는 시간이 길어져서 가스가 과하게 발생할 수 있습니다.그리고 식사 중에 공기를 많이 마시는 공기 연하증, 탄산음료, 껌 섭취도 원인이 됩니다. 가스를 줄이기 위해서는 장내에서 쉽게 발효가 되는 포드맵(FODMAP)식품인 콩류, 십자화과 채소(양배추, 브로콜리), 유제품, 밀가루, 인공 감미료가 든 음료를 당분간 피하시는 것이 좋겠습니다. 대신에 유산균 섭취로 장내 환경을 개선해주시어, 식사 시간을 20분 이상 유지하시면서 천천히 씹는 습관을 들여주시는 것이 필요합니다.식후 가벼운 산책은 가스 배출을 돕는 우수한 방법이 되겠습니다. 다행이도 복통, 혈변, 체중 감소같은 동반 증상이 없으시다면 질병일 확률은 매우 낮지만, 만약에 증상이 장기간 개선되지 않고 복부가 불편하시면, 과민성대장증후군(IBS)나 소장 내 세균 과다 증식(SIBO)일 수 있으니, 소화기 내과 검진을 고려해보시길 바랄게요.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침은 정말 중요합니다. 사람이 잠을 자는 동안에도 신체는 일정 수준의 에너지를 계속 소비하고, 아침에 일어났을 경우 뇌는 이미 혈중 포도당을 원하게 됩니다. 이때 적절한 영양 공급이 이뤄지지 않으면 뇌 기능이 저하되어 오전 중에 집중력, 판단력이 떨어질 수 있으며, 몸은 이를 비상으로 인식해서 다음 식사 때 들어오는 영양분을 체지방으로 우선 저장하려는 성향이 생기게 됩니다.꾸준히 아침을 드시는 습관은 기초대사량을 유지하고, 장기적인 체중 관리를 하는데 유리합니다. 가끔 피곤하실 때 드시는 과일은 수분과 비타민을 바로 보충해주어서 좋지만, 과일의 단순당은 소화가 빨라서 금방 허기가 질 수 있답니다. 이럴 경우 삶은 달걀, 그릭요거트, 아보카도, 견과류같은 단백질, 지방을 적당히 챙겨보시길 바랄게요. 그러면 혈당이 더 완만하게 상승해서 점심 전까지 허기짐 없이 활기찬 컨디션을 유지가 가능하겠습니다.아침에 화려하게 챙기실 필요는 없습니다. 인체라는 엔진을 부드럽게 가동하기 위해 최소한의 연료를 넣어준다는 마음으로 대략 400~600kcal 범주에서 요거트, 통곡물빵 한 조각이라도 챙겨주시는 것이 건강한 신체리듬을 반들 수 있겠습니다.너무 피곤하신 날엔 무리하지 마시어 소화가 잘 되는 가벼운 식단(단호박죽, 계란)으로 몸을 깨워주시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 마그네슘 부족이 원인이기도 하나, 과한 스트레스, 피로 누적, 카페인 과다 섭취, 수면 부족이 모두 작용해서 신경이 예민해지기도 합니다. 마그네슘 영양제는 보통 성인 기준 하루 300~400mg 정도가 권장되며, 한 번에 고용량을 복용하시기 보다는 식사 후 드시고, 자기전에 드시는 것이 체내 흡수율을 높이고 위장 장애나 설사같은 부작용을 줄이는데 좋답니다.매일 드실 필요는 없답니다. 증상이 나타나셨을 경우 약 1~2개월 정도 꾸준히 복용하셔서 체내 마그네슘 수치를 정상화하고, 생활 습관을 교정하는 것이 필요합니다.인체는 영양제를 통해 부족한 전해질을 일시적으로 채우고, 평소 균형잡힌 식단으로 이를 스스로 유지할 수 있기 때문이랍니다. 정말 드문 케이스지만, 만약에 한 달 정도 영양제를 복용하시고 충분한 휴식을 취하셨는데, 증상이 호전이 되지 않거나, 떨림의 범위가 눈 주변을 넘어서 얼굴 전체로 퍼지신다면, 영양 부족이 아닌 신경 눌림, 안면경련일 수 있어서 병원 내원을 꼭 하시길 바랄게요.증상이 있으실 때마다 한두 달씩 집중적으로 관리해주시어, 평소에는 견과류, 바나나같이 마그네슘이 많은 식품을 함께 해보시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 방구가 잦아서 일상 생활이 불편하실 거라 생각드네요. 가스자 잦고 냄새가 독해진 것은 평소 드시는 식습관과 장내 환경에 있어서 일시적으로 불균형이 찾아온 것으로 사료됩니다. 특별하게 이상한 것을 안 드셨을 것이라 생각하시겠으나, 평소에 고기, 달걀같은 고단백 식품, 양파, 마늘, 브로콜리같은 황 성분이 많은 채소가 장내에서 부패하며 지독한 황화수소를 만들어 내기도 합니다.해결을 위해서는 식사 속도를 점검해 보시길 바랄게요. 음식을 급하게 드시면 입으로 공기를 많이 삼키게 되어 가스 양은 물리적으로 늘어나게 됩니다. 그리고 현재 장내 유해균이 득세한 상태일 수 있어서, 품질 좋은 유산균을 꾸준히 섭취하셔서 장내 미생물 균형을 잡아주는 것이 필요합니다. 만약에 변비 기운이 있으시다면 대변이 장에 오래 머물면서 계속 발효될 수 있어서, 하루에 체중 x 30~33ml이상의 충분한 물 섭취와, 섬유질(수용성+불용성 1:2 비중 합 25~30g) 섭취를 해주셔서 배변을 원활하게 만들어 독소를 배출하는 방식이 있습니다.식후 바로 눕는 습관은 피하시어, 15~20분 정도 가볍게 산책을 하셔서 장 운동을 도와주시는 것이 필요합니다. 생활 습관만 조금 바꿔주셔도 금방 장이 잠잠해지실 거에요.고춧가루, 유제품, 양파, 마늘, 십자화과 채소, 밀가루 같이 고포드맵 식단보다는 저포드맵(FODMAP) 식이를 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요리의 완성은 우선 맛, 간이라는 말이 있을 정도로 간 맞추는 것은 숙련자에게도 난제이기도 합니다. 레시피와 재료 양이 달라졌을 때 길을 잃지 않으시려면 부피가 아닌 무게(g)를 기준으로 삼는 습관이 필요합니다. 재료가 늘어난 만큼 양념을 정비례로 넣으면 실패할 확률이 높고, 수분 증발률이나 재료 밀도가 달라지기 때문이랍니다. 늘어난 양의 70~80%만 먼저 넣어보시고, 맛을 보며 추가하는 분할 투입을 고려해보시길 바랍니다.그리고 집 마다 수저 크기가 달라서 꼭 표준 계량스푼(정확한 것)과 전자저울을 사용하시는 것이 필요합니다. 국물 요리라면 물 100ml당 소금 0.5~1g 내외를 기준으로 잡아보시는 0.5~1% 염도를 유지하시는 것도 중요합니다. 뜨거운 음식은 짠맛을 제대로 느끼기 어려워서, 되도록 작은 그릇에 덜어 한 김 식힌 후 간을 확인해주셔야 정확합니다. 만약에 간이 너무 세졌다면, 물을 붓는 방식도 있으나, 무, 감자를 넣어 염분을 흡수시키는 방식도 있답니다.부족한 간은 소금도 있지만, 액젓, 국간장을 조금 활용해서 감칠맛 밸런스를 맞춰주시는 것도 도움이 되실거에요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 인체는 항상성을 유지하려는 성질이 있어서 정상 체중이나 마른 체형일수록 추가적인 체지방 감량을 생존에 대한 위협으로 인식하게 된답니다.과체중일 경우 렙틴 호르몬이 활발하게 작용해서 에너지 소모를 돕지만, 체지방이 일정 수준 이하로 떨어지게 되면 몸은 기아 상태에 대비해서 대사량을 낮추고 에너지를 비축하려 합니다. 이를 셋트 포인트(Set-point)이론이라 하며 마른 몸에서 살이 더 안 빠지는 이유가 신체가 효율적으로 에너지를 아끼는 모드로 전환이 되기 때문이랍니다.마른 체형의 다이어트는 적게 먹는 것도 필요하나, 체성분을 재구성하는 방식이 필요합니다. 극단적인 저칼로리식은 근손실, 강한 정체기를 유발해서, 되도록 기초대사량+100~200kcal 범주에서 드시되 탄단지 비중을 2:3:5정도로 잡고, 살코기, 계란, 두부의 동+식물성 단백질을 꼭 포함시키시어, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6g이상으로 늘려서 근육을 보존해야 합니다. 간헐적 단식은 무리하지 마시어 12~14시간 범주가 좋습니다. 설탕, 밀가루, 알코올, 액상과당은 꼭 피해주시길 바랄게요.운동은 과도한 유산소보다, 주 3회 격일로 전신을 활용하는 근력 운동(맨몸 타바타, 맨몸운동, 홈트레이닝도 좋습니다)에 집중해서 기초대사량을 지켜주고, 탄력있는 라인을 만드는 것이 효과적입니다.일상 속 활동량(NEAT)을 꾸준히 유지하시고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 관리하기 위해 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 지방 연소 효율을 높일 수 있습니다.위에 방법을 고려해보시어, 건강한 체중 감량하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.민들레를 하룻밤 정성껏 말리셨군요. 수분이 90%나 빠졌다면 재료가 가벼워졌을텐데, 현재 무게를 기준으로 1:1 비율을 잡으시면 설탕량이 부족해서 곰팡이 습격을 받을 수 있습니다. 효소의 정석 1:1 비중은 보통 수분이 꽉 찬 생재료 기준이기 때문입니다.안전한 방법은 민들레를 말리기 전, 싱싱했을 때의 원래 무게를 가늠해서 그 무게만큼 설탕을 준비하는 것입니다. 만약에 원래 무게를 모르시면 현재 바싹 마른 민들레 무게의 최소 1.2배에서 1.5배정도로 설탕을 넉넉히 잡으시길 권해드립니다. 민들레처럼 수분이 거의 없는 상태에서는 설탕만 뿌려두시면 즙이 나오지 않아 발효가 더딜 수 있어서, 전체 설탕 일부를 물이나 배즙에 녹여 시럽 형태로 자작하게 부어주면 재료가 훨씬 잘 우러나고 실패 확률도 줄어들게 됩니다.귀한 민들레로 만드시는 만큼 설탕 넉넉히 넣어서 달콤하고 건강한 효소 꼭 성공하시길 바랍니다. 감사합니다 ^^