답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.10km 마라톤 대회가 2주 남은 시점에서 기록을 단축하시려면 체력을 새로 쌓기보다 신체 효율을 끌어올리는 방법에 집중하시는 것이 좋겠습니다. 효과적인 방법은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 목표 페이스보다는 km당 10~15초 빠른 속도로 800m를 달린 후 2분간 가벼운 조깅으로 휴식하는 과정을 5회 이상 반복하시면 심폐 한계치를 빠르게 높일 수 있습니다.근육의 탄성을 이용하기 위해서는 점프 스쿼트, 런지같은 플라이오메트릭 운동을 병행하셔서 지면의 반발력을 강화시켜보시길 바랍니다. 보폭을 넓히고 지면의 접촉 시간을 줄여서 주행 효율을 높여주게 됩니다. 대회 1주일 전부터는 훈련 강도는 유지하시되, 전체적 훈련 양을 평소 절반 수준으로 줄이는 테이퍼링이 중요합니다.테이퍼링으로 근육 내 글리코겐을 최대로 비축을 하고 누적된 피로를 회복해주셔야 합니다. 주행시에는 분당 스텝 수인 카덴스를 180회 이상으로 일정하게 유지해서 에너지 소모를 최소화하시고, 플랭크 같은 코어 보강 운동으로 상체의 흔들림을 잡아서 자세가 흐트러지지 않게 해보시길 바랍니다.실전에서는 초반 2km 정도를 목표 페이스보다 약간 느리게 시작해서 후반부에 점진적으로 속도를 올리는 네거티브 스플릿 방법을 고려하시면 오버페이스를 방지하고 최종 기록을 수십 초 이상 단축을 할 수 있습니다.대회 직전까지 수분 보충, 탄수화물 위주 식단으로 최상의 신체 상태를 유지하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문자님이 말씀하신 다양한 신품종 과일은 다행이도 유전자 변형 방식은 아니며, 전통적인 육종 방식에 따른 것입니다. 알록달록은 색상은 보통 식물이 외부 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 파이토케미컬 성분이기도 합니다. 예시로 보라색의 안토시아닌이나 붉은색의 라이코펜은 항산화 작용을 해서 노화 방지와 면역력 증진에도 좋습니다.일부 제기되는 건강상의 우려가 생소한 외형에서 오는 거부감일 수 있습니다. 최신 품종들은 병충해에 강하도록 개량이 되어 재배 과정에 있어서 농약 사용량을 줄이는 효과가 있습니다. 모든 신품종은 시장에 유통되기 전에 국가 기관의 품종 등록 절차와 안전성 검사를 거쳐서 인체 유해성에 대해서는 안심하셔도 좋겠습니다.물론 소비자의 입맛에 맞춰 개발된 신품종 과일들이 일반 품종보다는 당도(Brix)가 너무 높은 경우가 대다수입니다. 당뇨인이나, 혈당 관리, 대사 증후군이 있으신 분들은 섭취량을 1회 100g이하로 엄격하게 조절해주시는 것이 중요하겠습니다. 과당과 포도당이 너무 많아서 활동량이 많을때나 운동 전에 드시는 것이 현명하겠습니다.신품종 과채류는 유전자 변형 방식은 아니지만, 당도가 너무 높아, 대사 건강 관리를 위해서는 적당량만 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 블루베리는 수확 후에도 빠른 호흡 작용을 이어가는 과일이라, 온도 변화에 따른 변질 속도가 상당히 빠른 편입니다.[진열대] 대형 마트의 진열대 유리가 따뜻하게 느껴질 정도 상온 환경은 블루베리의 선도 유지에 좋지 못합니다. 적정 보관 온도인 0~2도를 벗어나 상온에 장시간 노출이 될 경우, 과육 내 세포막이 약해지면서 수분이 빠져나가게 되고 당도가 빠르게 떨어지면 비타민C, 안토시아닌같은 항산화 성분이 파괴될 수 있습니다. 그리고 높은 온도는 곰팡이 포자의 활동을 촉진해 부패를 가속화 시킬 수 있어, 가급적이면 냉장 시설이 잘 갖춰진 진열대에서 구매를 하시는 것이 좋겠습니다.[세척] 손이 뜨듯하다고 느낄 정도의 물을 사용하시는 것도 피하시는 것이 좋습니다. 블루베리 표면의 하얀 가루의 과분이 수분 증발을 막고 외부 균으로부터 과실을 보호하는 역할을 하는데, 고온의 물은 이런 과분을 녹이고 과피의 탄력도 떨어뜨려서 과육을 무르게 만들 수 있습니다. 고온 세척은 열에 약한 안토시아닌 성분을 소실시키고 미생물 침투가 쉽게 만들 수 있습니다.영양소 보존과 아삭한 식감을 위해선 흐르는 미지근하거나 시원한 물에 가볍게 헹구시는 것이 안전하며, 세척 후에는 물기를 바로 제거해주셔서 보관하시면 신선도를 유지할 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.낮잠은 개인의 생체 리듬과 생활 패턴에 따라서 유익한 습관이 될 수 있겠습니다. 축구선수 호날두가 실천하는 것으로 알려진 수면법이 수면 코치 닉 리틀헤일스의 이론에 기반한 다상 수면의 일종이랍니다. 수면의 질을 떨어지는 것을 막기 위함도 있으나, 인간의 수면 주기인 90분을 한 단위로 설정해서 하루에 5회 정도 나눠 자며 신체 회복력을 최적화하고 수면 관성을 줄이려는 방법입니다.질문주신 6시간 수면, 30분의 낮잠 조합도 괜찮은 수면 패턴이랍니다. 밤 시간의 6시간 수면은 약 4번의 수면 사이클을 만족시켜주고, 오후의 20~30분의 낮잠은 뇌의 피로를 해소하고, 인지 능력을 회보기키는 파워 냅 역할을 해줍니다. 30분 이내 짧은 낮잠이 깊은 수면 단계에 진입하기 전에 깨어나게 하니, 기상 후 바로 일상에 복귀할 수 있다는 장점도 있습니다.그러나 낮잠 시간이 60분 이상으로 길어지면 밤 수면을 방해하거나 기상 후 몽롱함이 상당히 오래가니, 되도록 이른 낮에 주무시는 것이 좋겠습니다.이런 패턴은 심혈관 건강을 유지하고, 스트레스를 완화시키며, 업무 효율도 다시 향상시켜주는 휴식 방법입니다.되도록 7시간 30분에 가까운 숙면이 좋지만, 질문자님 스케쥴과 컨디션에 맞춰서 꾸준히 유지하시면 장기적으로 뇌 건강, 신체 대사 능력을 높이는 습관이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 잠에서 깨시려면 생체 리듬, 호르몬 조절 과정이 중요해서 몇 가지 고려사항이 있습니다. 4월처럼 기온이 온화해진 시기엔 겨울철 냉기 내신, 햇빛, 물 섭취, 물리적인 자극을 모두 활용하시는 것이 필요합니다.1) 눈을 뜨시자마자 침대에서 간단하게 스트레칭 후 커튼을 열어서 태양광을 직접 쬐보시길 바랍니다.(흐려도 상관이 없습니다.) 자연광은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 각성을 도와주는 코티솔 분비를 촉진하게 됩니다.2) 미지근한 물을 300~500ml정도 마신 후, 적당히 찬물 세안은 피부의 말초 신경을 자극해서 교감 신경을 키우니 겨울철 베란다 바람과 비슷한 각성 효과를 낼 수 있습니다.3) 침대 위에서 기지개를 키시거나, 침대 요가 스트레칭으로 굳어진 근육을 이완시키거나 심호흡을 1분간 반복해서 혈중 산소의 농도를 높여주면 뇌의 전두엽은 빠르게 활성화 된답니다.4) 향기 요법으로 시트러스 계열 상큼한 향을 맡는 것도(귤 껍질, 향초) 뇌를 깨우는데 좋습니다.이런 시각, 미각, 촉각, 후각 순차적인 자극은 뇌를 자극해서 수면의 관성(덜 깨서 멍하고 졸린 증상)을 효과적으로 제거를 해줄거에요.일정한 시간에 반복적으로 일어나는 습관까지 지속해주시면 4월에도 충분히 상쾌하게 시작할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.산에서 직접 채취한 자연산 칡은 인위적인 재배 제품보다는 사포닌, 이소플라본 함량이 꽤 높아서 약성이 뛰어난 편입니다.[푸에라린] 칡의 성분인 푸에라린은 혈관 확장 작용으로 혈압을 안정시키며, 심장 근육을 보호하고, 간의 해독 작용까지 도와서 숙취 해소, 간세포 보호에 좋은 효능을 보인답니다. 질문주님 여성 갱년기 건강에 대해 칡이 큰 도움이 되겠습니다. 칡에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 대두의 약 30배, 석류의 약 600배 이상 많이 함유되어 있어서 호르몬 불균형으로 발생하게 되면 1)안면 홍조, 2)불면, 3)가슴 두근거림같은 갱년기 증상 완화에 좋답니다.[다이제인] 다이제인 성분은 골밀도를 높여서 폐경기 이후 빠르게 취약해지는 골다공증 예방에도 좋습니다.[폴리페놀] 칡즙의 폴리페놀 성분이 체내의 중금속 배출을 도와주고 항산화 작용으로 노화 방지에도 유익하겠습니다.칡은 차가운 성질을 띕니다. 평소 위장이 약하시거나 몸이 차신 분들은 과용을 피해주시고 하루 한두 포씩 꾸준히 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.자연산 칡즙은 갱년기 여성의 활력을 찾아주고, 전반적인 대사 기능을 개선하는데 좋은 건강 식품이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, EPA는 체내에서 충분히 합성이 되지 않는 필수 지방산이라 꾸준한 섭취가 중요하긴 합니다. 그러나 매일 고등어를 드실 필요는 없습니다.보통 성인 기준 주 2~3회, 회당 100~150g(한 토막정도 입니다)정도의 고등어 섭취만으로도 영양학회가 권장하는 오메가3 일일 권장량을 충족시킬 수 있겠습니다.메틸수은 축적 문제는 생선의 크기, 수명에 비례하는 경향은 있습니다. 고등어는 다행이 먹이사슬 하단에 위치하다보니 중금속 위험은 상대적으로 낮은 생선군에 속하나, 같은 종 내에서 크기가 큰 개체는 더 오래 생존을 하며 오염 물질을 체내에 좀 더 많이 축적했을 가능성이 있답니다. 매일 또는 빈번하게 드실 목적이시면 대형 고등어 한 마리를 통째로 드시기보다, 중소형 크기를 선택하셔서 매일 70g씩만 드셔주시는 것이 생물농축면에서 좀 더 안전하겠습니다.일반적인 식단에서 고등어 한 토막씩 자주 섭취하시는건 중금속 노출 위험보다는 심혈관 건강 증진같이 얻을 수 있는 이득이 더 크니 안심하고 드셔도 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트 의지가 잘 잡히지 않으셔서 마음고생이 많으실 것 같습니다. 빼기는 힘들고 찌기는 쉽다는 말씀 정말 이해가 갑니다. 그러나 이런 부분은 보통 너무 무리한 다이어트로 인해 요요가 찾아오게 되는 원리입니다. 대사 체계의 불균형에서 기인하게 되는데요, 무리한 다이어트는 근육량을 줄여서 기초대사량을 줄이는 좋지 못한 선택입니다. 되도록 대사 균형을 맞추면서 효과적으로 감량하는 방법이 필요한데, 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 14~18시간의 간헐적 단식을 권장드립니다. 혈당을 올리는 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 제한해보시길 바랍니다. 식단은 탄수화물 10~20% : 단백질 30% : 지방 50~60% 비중을 지켜보시어, 칼로리는 질문자님 기초대사량에서 + 300kcal정도만 더하셔서 드셔보시길 바랄게요. 근육량, 기초대사량 저하를 막기 위해 단백질은 체중 1kg당 1.6g이상을 권장드리며, 물은 하루 체중 1kg당 30~33ml를 나눠서 틈틈히 보충하시는 것을 권장드립니다.식사 시에는 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 씹고 20분 이상 천천히 식사를 하시길 바랄게요. TV, 스마트폰을 멀리하는 마인드풀니스 이팅은 포만감 신호를 잡아주게 도와줍니다. 식후 30분 뒤에는 20분간 걷기나, 실내 고정식 자전거, 스텝퍼, 아니면 맨몸 홈트로 혈당 스파이크를 막아주시는 것이 좋습니다(지방 축적 억제를 도와줍니다).보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마, 양배추, 브로콜리같은 섬유질, 복합탄수화물은 중성지방 배출을 도와주고, 고기, 생선, 계란, 올리브유, 아보카도같은 동물성 단백질, 지방은 식욕과 대사를 안정시켜줍니다. 주당 0.2~0.4kg 감량 페이스를 유지하셔서 7시간 이상 규칙적인 숙면과 스트레스 관리를 병행해주신다면, 목표하시는 키빼봄 110에 가깝게 달성하실 수 있겠습니다.그러나 너무 무리하지 마시어, 천천히 감량해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.생리기간은 호르몬 수치가 빠르게 변화하면서 대사율이 낮아지고 부종이 더 심해지는 시기랍니다. 이 시기에는 되도록 체중 감량보다는 컨디션 유지와 부종 관리에 어느정도 초첨을 맞춰주시는 방법을 권장드립니다. 복부와 허리 통증이 있으시다면 고강도 운동 대신에 골반, 척추를 이완해주는 스트레칭, 요가를 추천드립니다. 나비 자세, 차일드 포즈는 하복부 혈행을 개선해서 새리통을 완화 해주며, 30분 내외의 식후 가벼운 산책이 엔돌핀 분비를 도와서 우울감, 붓기를 모두 잡아줄 수 있겠습니다.식단에 있어서는 호르몬 불균형으로 인해 식욕이 올라오는 것을 다스리는 것이 필요합니다. 가공된 설탕, 밀가루, 액상과당(빵, 디저트, 제과, 아이스크림, 케익, 튀김, 분식, 카페음료) 대신에 저당 디저트나, 현미, 보리, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 선택하셔서 혈당을 안정시키고 포만감을 유지시키는 것이 중요합니다. 생리중에 소실되는 철분을 보완하기 위해서는 소고기, 해조류, 시금치를 식단에 포함하시어, 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 많은 토마토, 바나나, 호박즙, 브로멜라인 영양제를 섭취하셔서 부종을 예방합니다. 다크초콜릿 80% 이상이나, 모듬견과류는 마그네슘이 많아서 자궁 근육 경련을 줄여서 통증 완화에 좋습니다.이런 시기엔 무리한 식단 제한보다는 미지근한 물과 디카페인 허브차를 자주 마셔서 신진대사를 올려주시는 것이 중요합니다. 몸을 따뜻하게 유지하시어 순환에 집중해주는 간단한 다이어트로 생리가 끝난 후 찾아오는 황금기(감량기)에 효과를 낼 수 있는 준비 과정이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨 수치가 130mg/dL 정도시면 공복 혈당 기준으로는 다소 높으며, 식후 혈당이라면 관리가 잘 되고 있는 상태로 보실 수 있겠습니다. 칠에는 포에라린이라는 이소플라본 성분이 많아서 인슌린 저항성을 개선해주고 혈당의 대사를 돕는 효과가 있습니다. 그러나 당뇨인에게 즙 형태의 복용은 어느정도 주의사항을 고려해주셔야 합니다.큰 문제는 흡수율에 있습니다. 원물을 즙으로 내게 되면 섬유질이 파괴가 되고 당분 농도가 높아져서, 마시는순간 혈당을 빠르게 올리는 혈당 스파이크를 유발하게 됩니다. 그리고 칡은 전분 함량이 높은 뿌리 채소라서 과다섭취시 당수치 상승의 원인이 될 수 있겠습니다. 몸에서 잘 받아들이는 느낌이 드시더라도, 장기적인 고농축액 섭취가 간 기능에는 부담이 될 수 있으니 어느정도 유의해서 드시는게 필요합니다.확인 방법은 칡즙을 복용하시기 전과 복용 1시간 후의 혈당을 직접 측정을 해보는 것이랍니다. 만약에 복용 후 혈당 수치가 평소보다 눈에 띄게 상승을 한다면, 섭취를 중단하시거나 빈도를 줄이시는 것을 권장드립니다. 당뇨 관리가 특정 건강식품도 좋지만, 식단, 운동을 함께 병행해주시면 더 큰 시너지를 낼 수 있겠습니다.되도록 한번 섭취 전, 섭취 1시간 뒤, 2시간 뒤 혈당 수치를 점검해보셔서 섭취 여부를 고려해보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^