답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.왕복 3시간의 고된 출퇴근길을 견디면서 다이어트를 결심하신 것부터 대단하십니다. 질문하신 두 가지 방법 중에 장기적인 지속 가능성을 고려하면 퇴근 후 회사 근처 헬스장 운동, 집 도착 후 식사 루틴을 추천드립니다. 지친 몸으로 집에 도착해서 식사까지 마치고 나면 다시 밖으로 나가기 위해서 엄청난 의지력이 필요하기 때문이랍니다.반면에 회사 근처에서 운동을 우선 끝내면 퇴근길 지옥철의 혼잡함을 어느정도 피할 수 있고, 하루의 숙제를 마쳤다는 성취감도 얻을 수 있답니다. 그러나 완전한 공복으로 고강도 운동을 하면 쉽게 지칠 수 있어서 오후 5시쯤에 바나나나 견과류를 챙겨 드시고 퇴근하는 것이 좋겠습니다.운동 후에 저녁 8시가 넘어서 집에 도착했을 때의 식단도 정말로 중요하겠습니다. 예전 닭가슴살이나 쉐이크게 질리셨다면, 무리한 식단보다는 소화가 잘 되는 일반식으로 진행해보시길 바랍니다. 밤늦게 식사하므로 밥은 반 공기로 줄이고, 두부, 생선구이, 계란찜같은 부드러운 단백질 반찬에 채소를 곁들이는 평범한 한식 밥상이 우수하고 질리지 않는 다이어트 식단이 될 수 있겠습니다.그리고 집 도착 후 식사, 집 근처 헬스장 운동 루틴은 저녁 8시에 밥을 먹고 소화될 때까지 기다렸다가 밤 9시 30분이 넘어서야 운동을 시작하게 됩니다. 이렇게 늦은 시간의 운동은 교감신경을 활성화해서 수면을 방해하고, 다음날 컨디션 저하와 식욕 증가라는 악순환을 만듭니다.따라서 퇴근 후 빠르게 운동을 마치고, 귀가 후 가벼운 일반식으로 하루를 마무리하며 충분히 휴식하는 것이 직장 생활과 다이어트 균형을 잡는 현실적이고 이상적인 방법이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.부모님의 아침 식사를 세심하게 챙기고 계십니다. 아침에 떡과 함께 곁들일 음료로 우유와 두유중에 어떤 것이 더 좋을지 고민이시군요.어르신들의 소화를 최우선으로 고려하신다면 두유가 좀 더 편안한 선택이 될 수 있겠습니다. 나이가 들수록 체내에서 유당을 분해하는 효소가 줄어들어서 유당불내증을 겪는 경우가 많은데, 이 때문에 우유를 드시고 속이 더부룩하거나, 가스가 차는 불편함을 느끼실 수 있기 때문이랍니다.반면에 두유는 유당이 없어서 장이 민감하신 분들도 속 편하게 드실 수 있겠습니다. 만약에 우유의 영양을 선호하시지만 소화가 걱정되신다면, 유당을 미리 분해해 둔 락토프리 우유를 선택하시는 것도 좋은 대안이 될 수 있답니다.단백질과 건강 부분에 있어서는 두 음료 모두 우수하지만 각기 다른 장점을 지니고 있답니다.1 ) 우유 : 체내의 흡수율이 상당히 높은 고품질의 동물성 단백질을 제공하면서, 어르신들의 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 풍성해서 골다공증 예방에 좋답니다.2 ) 두유 : 식물성 단백질의 우수한 식품으로, 우유와 비슷한 양의 단백질을 제공하면서 콜레스테롤이 없고 지방이 적어서 혈압이나 심혈관 건강 관리에 유리하겠습니다.3 ) 떡 : 떡은 탄수화물이 주를 이루는 식품이므로, 단백질이 풍성한 우유나 두유를 함께 곁들이시는 것은 영양 균형을 맞추는 정말 현명한 식단이 되겠습니다.부모님꼐서 평소 우유를 드시고 소화에 전혀 불편함이 없으셨다면 뼈 건강에 좋은 우유를, 속이 조금 불편하시거나 콜레스테롤 관리가 필요하시다면 두유를 권해드립니다.TIP : 시중 제품을 고르실 때는 떡에 이미 탄수화물과 당분이 포함되어 있어서, 양을 조금 줄이시는 대신, 삶은계란같은 단백질과 무가당 두유, 저지방 고칼슘 우유를 택하시면 부모님의 혈당 관리와 건강에 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 당뇨병 관리를 위해서 금주가 가장 이상적이라는 것을 이미 잘 알고 계시니 다행이지만, 부득이하게 술을 드셔야 한다면 주종의 특징을 이해하고 현명하게 선택하시는 것이 중요하겠습니다.질문주신 소주, 맥주, 양주, 막걸리 중에서 당뇨 환자에게 그나마 부담이 덜한 것은 탄수화물이 거의 없는 증류주인 소주와 양주랍니다.맥주, 막걸리 : 곡물을 발효시켜서 만들기 때문에 당질 함량도 높아서 섭취시 혈당을 빠르게 상승시킬 위험이 큽니다.소주, 양주 : 소주, 양주는 증류 과정에서 당분이 대부분 제거되면서 직접적인 혈당 상승을 유발하지는 않습니다.그러나 정말 주의하실 부분이 있습니다.알코올은 간에서 포도당을 생성하는 역할을 방해하므로, 빈속에 소주나 양주를 마시거나 안주 없이 드실 경우 저혈당 쇼크가 올 수 있겠습니다. 따라서 음주 전에는 되도록 식사를 꼭 해주시어, 단백질(고기, 계란, 두부, 해산물류)과 채소 위주의 안주를 곁들여 주셔야 합니다.적당히의 기준은 대한당뇨병학회 권고에 따라서 남성은 하루 최대 2잔, 여성은 1잔 이내입니다. 이때는 1잔은 해당 주종의 전용 잔을 의미합니다. 약이나 인슐린을 투여 중이시라면 알코올과 상호작용이 일어날 수 있어서 음주 전후로 혈당을 측정해서 수치 변화를 확인해주셔야 합니다.부득이한 경우 혈당 상승을 덜 유발하는 소주, 양주(위스키, 보드카)를 선택하시되, 빈속에 드시지 마시고 딱 1-2잔의 제한된 권장량을 지키시며 안전하게 관리해주셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.음식의 조합이 소화 속도와 혈당에 영향을 주는 중요한 원리는 위장 내 체류의 시간 변화와 영양소 간의 상호작용 때문이랍니다! 밥이나 빵 같은 정제탄수화물을 단독으로 먹으면 소화 효소가 빠르게 작용해서 순식간에 포도당으로 분해되고, 소장에서 흡수가 되어 혈당을 빠르게 올립니다.반면에 고기(단백질, 지방)나 채소(식이섬유)를 함께 먹으면 이런 과정이 지연이 됩니다. 채소의 식이섬유는 위장 내 수분을 흡수해서 끈적한 겔 형태의 장벽을 만들어서 소화 효소가 탄수화물에 접근하는 것을 물리적으로 막습니다. 그리고 단백질과 지방은 장으로 넘어갈 때 콜레시스토키닌(CCK)이나 GLP-1 같은 위장관 호르몬 분비를 강하게 자극합니다. 이 호르몬들은 위의 운동성을 떨어뜨려서 섭취한 음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 위 배출 속도를 의도적으로 늦추게 됩니다.위에서 음식물이 소화액과 섞인 뒤 십이지장으로 소량씩 배출되는 전체 과정이 길어지는 것이랍니다. 탄수화물이 다른 영양소와 섞인 채로 소장에 천천히 도달하게 되므로, 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도로 분산이 된답니다. 이로 인해서 인슐린 과다 분비를 막아서 혈당 상승 곡선은 완만해지면서 포만감도 오래 지속이 된답니다. 동일한 양의 탄수화물을 먹더라도 어떤 영양소와 조합하느냐에 따라서 인체의 대사 반응은 완전하게 달라지는 것이랍니다.일상에서는 음식의 종류뿐만 아니라 먹는 순서를 의식적으로 바꿔보시는 것을 권장드립니다. 식사를 하실 때는 채소 샐러드나 나물 반찬을 우선 드시고, 그다음 고기나 생선, 계란, 두부같은 단백질을 섭취하신 후, 마지막에 밥이나 빵, 면을 드셔보시길 바랍니다. 이 것을 거꾸로 식사법, 또는 채단탄 식사법이라고 부르는데, 식사량을 억지로 줄이지 않더라도 앞서 말씀드린 겔 형태의 방어벽 효과와 위장관 호르몬 분비를 최대화 시킬 수 있는 실용적인 건강 방법이 될 수 있겠습니다.이런 원리를 식탁에서 꼭 적용해 보시길 바라며, 궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 오늘 저녁 생강을 곁들인 장어구이를 드셨다니 최고의 보양식을 즐기셨네요. 장어를 대표적인 스테미나 음식으로 꼽는 이유가 그 안에 담긴 영양 성분들 때문이랍니다.[영양성분]비타민A: 주요 성분은 비타민A랍니다. 장어에는 소고기의 200배에 달하는 비타민A가 함유되어서 시력 보호와 면역력 증진에 정말 좋답니다.오메가3, EPA-DHA: 그리고 혈관 건강에 유익한 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍성하게 들어있어서 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 도와줍니다.비타민B, 비타민E, 아르기닌: 여기에 피로 회복을 돕는 비타민B군, 노화를 방지하는 항산화 물질인 비타민E, 혈관을 확장해서 혈류량을 늘려주는 아르기닌까지 가득해서 지친 몸에 활력을 불어넣는데 최고의 식재료랍니다.[궁합식품]생강: 장어의 영양을 완전하게 흡수하기 위해서 오늘처럼 생강과 섭취를 하는 것은 완벽한 궁합을 보여줍니다. 고단백, 고지방 식품인 장어는 자칫 소화가 어려울 수 있는데, 생강의 진저롤 성분이 비린내를 잡고 단백질과 지방의 소화 흡수를 도와줍니다.마늘 부추: 마늘이나 부추와 함께 드셔도 영양 흡수율을 더욱 높일 수 있어서 좋답니다.>> 그러나 장어를 드신 후에 후식으로 복숭아는 피해주셔야 합니다. 복숭아의 유기산이 장어의 지방 소화를 방해해서 심한 설사를 유발할 수 있기 때문이랍니다.장어가 고단백 영양식이지만, 그만큼 칼로리와 지방 함량도 꽤 높다는 사실이랍니다. 아무리 몸에 좋은 보양식이라도 너무 자주 과식하시기보다는, 기력 보충이 꼭 필요한 시기에 맞춰서 적정량을 섭취하시는 것이 혈관 건강과 체중 관리에 이롭겠습니다.앞으로도 오늘처럼 음식의 우수한 궁합을 고려한 똑똑한 식단으로 환절기나 무더위에 잃어버리기 쉬운 활력을 채워나가시길 응원하겠습니다. 늘 건강하고 생기 넘치는 활기찬 하루하루 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 여름철의 과일인 수박이 시원하고 달콤해서 정말 맛있죠. 그러나 아무리 좋아하시더라도 하루에 반통을 드시는 것은 건강을 위해서 조금 줄여주시는 것이 좋겠습니다.수박은 수분이 90% 이상으로 갈증 해소에 좋고, 비타민과 칼륨이 풍성하지만 당분 함량이 정말 높은 과일이랍니다. 하루에 반 통을 매일 드시면 섭취하는 총당류가 빠르게 늘어나서 혈당도 상당히 빠르게 올릴 수 있으며, 잉여 당분이 지방으로 축적되면서 체중 증가나 인슐린 저항성을 유발할 우려가 있답니다.그리고 수박은 수분과 특정 당 성분이 너무 많아서 과다 섭취시 복통, 소화불량, 설사같은 위장 장애를 일으킬 수 있으며, 칼륨도 많아서 평소 신장 기능이 약하신 분들에게는 큰 무리가 갈 수 있겠습니다. 일반적인 성인 기준 수박의 하루 권장 섭취량은 깍둑썰기한 종이컵 기준으로 약 2컵 정도이며, 반달 모양의 얇게 썬 조각으로는 2-3쪽(약 300-400g 내외가 적당하겠습니다.수박을 건강하게 즐기시려면 식후 직후보다는 식간에 간식으로 적정량만 덜어서 드시는 것을 추천드립니다. 하루 반 통은 당류와 수분 섭취면에서 확실히 과한 양이 될 수 있어서, 수박이 맛있더라도 미리 드실 만큼만 그릇에 덜어두어서 드시는 양을 정해두고 조금씩 섭취량을 줄여나가시면서 더욱 건강하게 수박의 매력을 즐겨보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 병원에서 제공하는 일반식 밥 한 공기의 양은 보통 210g 내외랍니다. 탄수화물 식품 교환 단위로 3단위(1단위당 70g)에 해당하는 표준량으로 보시면 좋겠습니다. 식당에서 판매하는 공기밥 역시 규격상 200-210g으로 무게 자체는 비슷하지만, 식당은 밥을 그릇에 꾹꾹 눌러서 담는 경우가 많으며, 보온 밥그릇의 형태도 달라서 병원 밥이 시각적으로 더 적게 느껴질 수는 있겠습니다.그리고 병원은 환자의 소화를 돕기 위해서 수분량을 늘려서 밥을 약간 더 질게 짓는 경항도 있어서 상대적으로 부피가 작아 보이기도 합니다. 당뇨 환자의 경우에는 일반식과 동일한 양이 제공되지가 않고, 환자 개인의 처방 열량에 따라서 밥의 양이 엄격하게 조절이 됩니다.당뇨식은 환자의 성별, 체중, 활동량을 고려해서 하루 필요 칼로리(예: 1,500kcal, 1,800kcal 등)를 계산한 뒤 배식이 됩니다. 따라서 처방에 따라서 밥 양이 140g이나 175g으로 일반식보다는 적게 제공되는 경우로 보시면 좋겠습니다.물론 밥의 양만 조절하는 것은 아니랍니다. 반찬도 역시 혈당의 빠른 상승을 막기 위해서 설탕이나 물엿같은 단순당 사용을 최대한 제한하고, 염분과 가공유지를 줄인 조리법을 적용해서 전체적인 식단의 영양소 비율을 맞추곤 합니다.당뇨식은 밥의 절대적인 양과 반찬의 조리법과 성분 모두가 환자의 건강 상태에 맞게 철저하게 맞춤 조절되어 제공된다고 이해하시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.복부비만, 고혈압, 고혈당이 개별 질환처럼 보이지만 이를 대사증후군으로 묶어서 부르는 이유는 이들이 우연히 겹치는 것이 아닌 인슐린 저항성이라는 단 하나의 공통된 뿌리에서 시작된 연쇄 반응이기 때문이랍니다.그러니까, 개별적인 병이 아닌 하나의 고장난 대사 시스템이 여러 증상을 모두 일으키는 상태를 의미합니다.인슐린 저항성 ) 인체에 내장지방(복부비만)이 과하게 쌓이면, 이런 지방세포들이 염증 물질을 내뿜어서 세포들이 인슐린의 싸인을 잘 받아들이지 못하게 방해를 합니다. 이것이 바로 인슐린 저항성이랍니다. 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못해서 핏속에 당이 넘쳐나면(고혈당), 인체는 인슐린이 부족하다고 착각하면서 췌장에서 인슐린을 평소보다 더욱 많이 뿜어내게 됩니다.심혈관 질환 ) 이런식으로 핏속에 비정상적으로 많아진 인슐린은 교감신경을 자극해서 혈관을 수축시키고 신장의 나트륨 배출을 막아서 혈압을 높이게 됩니다(고혈압). 동시에 간에서는 대사 과정이 꼬이면서 중성지방을 늘리고 혈관을 청소하는 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 결국에 복부비만이 인슐린 저항성을 부르고 이것은 혈당과 혈압, 혈중 지질 수치를 도미노처럼 차례대로 무너뜨리는 것이랍니다.대사증후군은 질병의 나열을 더해서, 이런 상태를 방치할 경우 당뇨병이나 심근경색, 뇌졸중같은 심혈관 질환이 발생할 수 있는 사이렌으로 보시면 좋겠습니다.개별 증상에 각각 약을 처방하는 것을 넘어, 체중 감량과 식습관 개선을 통해서 뿌리인 인슐린 저항성을 우선 해결해야만 이런 연쇄 고리를 끊어낼 수 있기 때문에 하나의 증후군으로 묶어서 종합적으로 관리하는 것으로 보시면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.무더운 여름이 지나고 다가오는 가을이 참 좋은 것 같습니다! 따뜻한 응원 감사드립니다.탄산음료 : 맥주가 건강에 더 좋다고 말하긴 어려우며, 특히나 땀을 많이 흘리는 여름철에는 더욱 주의해주셔야 합니다. 탄산음료는 당분이 상당히 높아서 혈당을 빠르게 올리고 비만의 원인이 된답니다.맥주 : 반면에 맥주는 당분은 적을 수 있겠으나, 알코올이 함유되어 있다는 단점이 존재합니다. 알코올은 간에 부담을 주고, 이뇨 작용을 촉진하면서 체내에 수분을 밖으로 배출을 하게 만듭니다. 여름철 시원한 맥주를 마시면 일시적으로는 청량감을 느끼게 되지만, 결과적으로는 탈수 증상을 유발해서, 건강에 악영향을 미치며 칼로리도 높아서 체중 증가의 원인이 될 수 있답니다.대체 식품 : 따라서 무더운 날씨에 건강한 수분 보충을 원하신다면 시원한 생수나 보리차를 드시는 것이 바람직하겠습니다. 만약 꼭 청량감을 희망하신다면 당류가 없는 제로 칼로리 탄산음료나 무알코올, 무가당, 저칼로리 맥주를 대안으로 추천해 드립니다.수분을 보충하실 때는 한 번에 많은 양을 마시기보다는 하루 중에 여러 번에 나누어서 조금씩 천천히 섭취하는 습관을 들이시는 것이 체내의 흡수율을 높이는데 효과적이랍니다. 아침 기상 직후에 마시는 미지근한 물 한 잔은 밤새 멈춰있던 신진대사를 깨우고 활력을 불어넣는 우수한 방법이랍니다. 유난히 덥고 습했던 이번 여름동안 지쳤던 체력은, 다가오는 가을의 풍성하고 신선한 제철 식재료들로 건강하게 채워나가시길 바랍니다.시원한 가을바람을 기대하시면서 남은 8월도 건강하고 즐겁게 마무리하시길 바랍니다. 활기찬 기운을 나누어 주셔서 깊이 감사드리며, 편안한 밤 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 단계 ,다이어트 식단 조절: 다이어트 초심자에게 쉽고 확실한 첫 단추는 마시는 칼로리를 없애는 것입니다. 콜라, 이온음료, 달콤한 주스는 포만감 없이 살만 찌게 만듭니다. 목이 마를 때는 물을 마시고, 정 힘드시면 제로 음료, 탄산수로 대체하시는 것이 중요합니다. 그리고 밤에 끓여 먹는 라면, 배달음식, 인스턴트, 빵, 디저트, 과자, 분식, 튀긴음식은 되도록 멀리해주시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물을 피해주셔야 다이어트가 수월해집니다! 대신 평소 하루 세 끼는 규칙적으로 드시되, 나중에 개학 이후 영양 밸런스가 잡혀있는 학교 급식에서 밥만 30%정도 덜어내는 식으로 탄수화물 양만 줄여보시길 바랍니다. 중학생 시기에 굶는 다이어트는 성장을 막고 요요를 부를 수 있습니다.2 단계, 무릎을 지키는 운동: 현재 92kg의 체중에서 무리해서 뛰거나 줄넘기를 하시면 무릎과 발목 관절에 무리가 갈 수 있답니다. 처음에는 땀이 살짝 날 정도의 속도로 하루 30-40분씩 빠르게 걷기를 시작해 보시길 바랍니다. 나중에 등하교 하실 때 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나, 아파트 엘리베이터 대신 계단을 오르는 등 일상 속 움직임을 늘려주시는 것이 운동장 10바퀴를 뛰는 것보다 효율적이고 쉽답니다. 체력이 조금 붙으면 집에서 스쿼트, 런지, 딥스, 풀업, 팔굽혀펴기같은 맨몸 운동을 주 2-3회정도 실시해보시길 바랍니다. 걷기 대신 더우니까 실내 싸이클을 타시는 것도 무릎을 보호하니 참고 부탁드립니다!3 단계, 수분 섭취, 숙면: 하루에 물 2L 이상을 조금씩 꾸준히 마시면 체내의 노폐물이 빠져나가고 가짜 식욕을 막아줄 수 있습니다. 수면 역시 운동만큼이나 중요한데, 밤 11시 전에는 잠자리에 들어서 7-8시간 이상 푹 자야 지방을 태우는 호르몬과 성장에 필수적인 성장 호르몬이 분비가 됩니다.너무 급하실 필요 없습니다. 이런 세 가지 기본기만 매일 꾸준히 이어가주셔도, 체중이 점점 감량이 되실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^