답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 겪고 계신 담석증의 고통과 야간 식욕의 어려움이 많으실 것 같습니다.. 수술 전까지 통증을 줄이고 안전하게 실천할 수 있는 지혜로운 영양 관리법을 제안 도와드리겠습니다.예전에 급격한 절식은 담즙 내 콜레스테롤 농도를 과도하게 높여서 담석을 유발한 주원인이며, 현재 점심 식사에 주로 의존하는 패턴은 혈당의 빠른 변동을 유발해서 저녁 시간대 올라오는 식욕 호르몬(그렐린) 분비를 만듭니다. 이를 다스리기 위해서는 식사 간격과 양의 재분배가 필요합니다.우선 하루 식사를 4~5회로 잘게 소분해서 위장과 담낭의 수축 부담을 줄여주시되, 담석 통증 예방을 위해서 한 끼 지방 섭취량은 되도록 10~15g 미만으로 엄격하게 제한이 필요합니다. 저녁의 강한 식욕을 완전히 참기보다는 오후 4시의 간식을 통해 미리 예방하시는 것이 효과적입니다.오후 3~4시경에는 복합탄수화물인 찐 고구마 100g(약 반개)이나 저지방 우유나 두유 200ml를 섭취하시면 저녁 과식과 가짜 배고픔을 70% 이상 방지하실 수 있습니다. 그리고 저녁 식사시에는 소화가 쉬운 부드러운 단백질인 찐 흰살생선-가자미 150g이나 연두부 200g을 푹 익힌 채소(배추, 청경채, 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추)와 함께 섭취를 해주시어, 식전에 따뜻한 채소수프나 맑은 국물을 200ml정도 먼저 드시면 뇌의 포만 중추를 빠르게 자극해서 적은 양으로도 큰 만족감을 줄 수 있습니다.밤 늦게 식욕이 갑자기 치솟을 때는 60도 내외의 따뜻한 물이나 캐모마일 차를 150~200ml씩 천천히 나누어 마시는 것을 권장드립니다. 이는 위장 평활근을 부드럽게 이완시켜서 위경련성 통증을 달래고 일시적인 식욕을 잠재우는데 좋은 효과가 있으니, 하루 총 1.5~2L의 충분한 물 섭취와 함께 수술 전까지 몸을 편안하게 다스려 보시기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 신장 159cm에 체중 70kg의 체질량지수(BMI)는 약 27.7로 1차 감량 목표를 현재 체중의 10%인 7kg을 3~6개월에 걸쳐서 서서히 감량을 하시는 것으로 설정하시는 것이 요요 현상을 방지하고 현실적으로 성공할 수 있는 방법이 되겠습니다.[식단] 효과적인 식단 관리로는 질문자님 TDEE(일일 유지 대사량)에서 500kcal를 줄인 하루 1,300~1,400kcal정도의 섭취를 권장드리며(대략적인 수치니 참조 부탁드립니다. 되도록 기초대사량에서 300~400kcal를 더하면 얼추 하루 다이어트 필요 칼로리가 맞습니다), 체중 감량중에 발생할 수 있는 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.6g에 가까운 100g의 단백질과 하루 체중 x 30ml인 2.1L 이상의 충분한 수분을 매일 섭취하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 단백질 지방 비중은 4:3:3:~2:3:5 범주를 권장드립니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 감량기에 최대한 멀리 해주시길 바랄게요. 여건이 되시면 하루 간헐적 단식은 14~16시간을 병행 권장드립니다.[운동] 루틴의 경우 주 5회 하루 30~40분씩 심박수가 최대치의 60~70% 수준으로 상승하는 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내자전거, 스텝퍼)을 실시하셔서 주당 최소 200분을 채우시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 기초대사량 강화를 위해 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체중심의 근력운동과 플랭크같은 코어 운동을 20분간 병행해주시면 체지방 연소에도 효과적입니다.[생활 습관] 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 저하시키니 되도록 하루 7~8시간의 질 좋은 숙면을 취하시는 것이 중요하며, 일상 속 활동량 증가를 위해 엘리베이터 대신 계단을 이용하셔서 하루 총 8,000보에서 10,000보의 걸음 수를 꾸준히 채우시는 것을 권장드립니다.이런 식단, 운동, 수면, 수분, 마인드 요소를 스마트폰 앱이나 다이어트 일기에 매일 기록을 해주신다면 지속적인 동기부여와 건강한 습고나 형성에 도움이 되실거에요.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.뱃살을 빠르게 감량을 하려면 규칙적인 생활 습관, 체계적인 운동, 그리고 철저한 금주가 하나로 자연스럽게 이어지는 것이 중요합니다.1 ) 하루 7~8시간의 충분한 숙면과 일정한 식사 시간 유지는 코티솔같은 스트레스 호르몬을 안정시켜서 폭식을 막아주는 뱃살 감량의 중요한 기초가 되겠습니다.2 ) 이런 생활습관 바탕 위에 다양한 유산소 운동을 병행하시는 것이 필요합니다. 걷기는 시속 6km 이상의 속도로 하루 30~40분 이상 지속할 때 본격적인 체지방 연소가 시작이되고, 1시간에 약 250~300kcal를 소모할 수 있습니다.더 빠른 감량 효과를 원하시면 시속 8~10km로 뛰기(러닝)를 추천드리며, 25~30분만 달려주셔도 약 300~400kcal가 연소가 되어 내장지방 감소에 좋답니다.3 ) 자연을 즐기며 하는 전신 운동인 등산은 1시간에 약 500~600kcal의 높은 열량을 소모하면서 하체 근력을 탄탄하게 키워서 기초대사량을 크게 높여주게 됩니다.4 ) 술은 뱃살을 감량하실 때 정말 치명적인 적이랍니다. 알코올은 1g당 7kcal의 높은 빈 열량을 낼 뿐만 아니라, 인체의 알코올을 독소로 여겨서 가장 먼저 분해라느라 체내의 정상적인 지방 연소 과정을 완전하게 중단시켜 버립니다.술과 함께 섭취를 한 안주의 열량은 고스란히 복부의 내장지방으로 축적이 되니, 단기간에 성공적인 뱃살 감량을 위해서는 술과 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 꼭 멀리하시는 것이 바람직 하겠습니다.너무 무리하지 않은 건강한, 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.어머님의 건강 악화와 낙상 사고가 날 뻔하셨는데, 걱정이 참 많으시겠습니다. 영양사로서 어머님의 기력 회복과 뼈 건강을 챙기면서, 아버님의 소화와 반주까지 만족시킬 수 있는 간단한 메뉴 두 가지를 제안드리겠습니다.[소고기 버섯 전골]소고기 100g에는 약 4.5mg의 아연이 있어서 청각 신경 보호에 좋고, 단백질이 기력을 높여주게 됩니다. 버섯은 칼슘 흡수율을 30% 이상 높여서 낙상 후유증 예방에 좋답니다. 냄비에 배추 1/4포기, 버섯 200g, 얇게 썬 소고기나 샤브용 소고기를 300g을 담으시고, 시판 쯔유 50ml과 물 500ml를 부어서 15분간 끓여주시면 끝나는 정말 쉬운 요리이자 맛있는 안주가 되겠습니다.[대구 맑은탕]흰살생선 대구는 100g당 18g의 단백질을 품은 저지방 식품으로, 소화 흡수율이 90% 이상이라 아버님 위장에 부담이 없는 최고의 반주용 국물이 되겠습니다. 무 100g을 물 800ml에 끓여주시다가, 마트용 손질 대구 400g, 다진마늘 1큰술, 소금 1작은술, 액젓 1큰술을 넣고 10분만 더 끓여주세요. 마지막에 미나리를 듬뿍 얹어주시면 완성이 됩니다.요리와 머시더라도 시판 소스와 손질된 재료를 활용해주신다면 실패 확률을 0%으로 줄이실 수 있으니 너무 부담갖지 마시어 꼭 도전해 보시길 바랄게요.맛있고 간단하게 만들 수 있는 요리로, 풍성한 식탁 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 외식으로 짜장면, 탕수육, 고량주 등 탄수화물, 나트륨, 지방을 다량 섭취한 후 체중이 늘어난 것은 체지방이 급증한 것이 아닌 수분을 머금은 글리코겐과 부종이므로 너무 염려하지 않으셔도 좋습니다. 이런 잉여 글리코겐이 체지방으로 완전히 전환되기 전인 48시간에서 72시간 이내 골든타임을 잘 공략해서 대처를 해주시는 것이 중요하답니다.2 ) 점심에 일반식을 드시되 탄수화물을 절반 이하로 조절하신 것은 정말 우수한 대처가 되겠습니다. 저녁 식단은 글리코겐 고갈과 부종 제거에 초점을 맞춰서 구성하시는 것이 필요합니다. 닭가슴살이나 두부 같은 고단백 식품에 칼륨이 많아 나트륨 배출을 돕는 토마토, 바나나, 버섯류, 해조류를 함께하는 저염분 샐러드가 이상적이랍니다. 그리고 원활한 대사 작용을 위해서 하루 2.5L 이상의 충분한 물을 틈틈이 이어 마셔주어야 합니다.3 ) 운동은 평소보다는 강도를 약간 높여서 몸속에 가득 찬 잉여 에너지를 빠르게 소모를 해주셔야 합니다. 30~40분 스쿼트, 런지같은 하체 위주의 근력 운동과, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 먼저 진행하셔서 탄수화물 에너지를 고갈시킨 뒤, 이어서 20분간 중강도 유산소 운동(경사도 3~5도 높인 트레드밀, 저항을 넣은 싸이클, 약한 강도의 천국의 계단)을 진행해주시면 지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있습니다.이미 전신 유산소 운동을 우수하게 대처를 시작하셨으니, 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 향후 2~3일간은 저녁 식사 후 다음날 첫 끼니까지 공복 시간을 14~16시간 정도 유지를 하는 간헐적 단식을 병행해 보시는 것도 추천드립니다.절대로 질벙적 단식같은 것으로 굶지 마시고 영양가 높은 음식으로 식사량을 조절하시면서 운동과 충분한 수분 섭치를 이어가신다면 금세 원래의 체중과 건강한 컨디션으로 회복하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

정말 잘 하셨습니다!일반 비닐봉지에 대충 묶어서 보관을 하시면 냉동실의 쿰쿰한 냄새가 배거나 수분이 빠져나가 고기가 종잇장처럼 푸석해지는 냉동 화상을 입기 쉬운데요, 진공 포장은 공기를 완벽하게 차단해서 맛과 육즙을 지켜주는 최고의 방패막이가 되어준답니다.그러나 머리고기는 젤라틴과 지방이 많은 부위라 해동 과정이 맛을 좌우하게 됩니다. 좋은 방법은 먹기 전날 냉장실로 옮겨서 천천히 해동을 하신 뒤, 찜기에 살짝 쪄서 수분을 보충해 주시거나 아예 순대국 육수에 넣어서 함께 끓여 드시는 것입니다. 급하다고 전자레인지에 오랫동안 돌려주시면 고기가 질겨지고 잡내가 올라올 수 있어서, 이 점만 주의 부탁드립니다.냉동 보관이라도 시간이 지날수록 선도는 서서히 떨어지게 되니 되도록 한 달 이내에는 클리어 하시는 것을 추천드립니다.내일 순댓국에 맛있게 활용하셔서 드시길 바랍니다 ^ ^

안녕하세요, 먹는 즐거움을 포기하는 것은 삶의 큰 행복을 읽는 것과 같으니 너무 스트레스 받으시며 무조건 굶는 다이어트는 피하시는 것이 좋답니다. 행복한 돼지, 근육 돼지를 걱정하시며 유쾌하게 고민을 남겨주셨지만, 일반적인 운동량과 식단으로는 쉽게 우락부락한 근육질이 되지 않으니 헬스장을 등록하시는 것도 괜찮다고 생각합니다!근육량이 근골격계가 1kg 늘어날 때마다 기초대사량이 하루 약 15~30kcal씩 상스애서 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 변하게 된답니다. 근래 화두인 인슐린 저항성 개선과 대사 스위치를 켜는 것은 먹는 양을 극단적으로 줄이는 것이 아닌 혈당을 천천히 올리는 식습관에 있답니다. 억지로 식욕을 참기보다는 식사 순서를 식이섬유(채소) 150~200g, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 150~250g, 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리) 70g~140g 순으로 바꾸어 드시는 것만으로도 식후 혈당 스파이크를 최대 30%이상 억제하며 지방 축적을 막을 수 있답니다.하루 24시간 중에 14~16시간의 간헐적 단식 을 유지하시고 나머지 10~8시간동안 포만감 있게 식사를 하는 간헐적 단식을 병행하시면 인슐린 수치가 떨어지면서 대사 스위치를 지방 연소 모드로 전환하는데 좋은 효과가 있답니다. 운동을 좋아하신다면 주 3회, 하루 60분(근력 운동 40분, 유산소 운동 20분) 정도만 꾸준히 하셔도 충분하답니다.초기에는 수분과 근육이 붙어 체중이 1~2kg정도 일시적으로 늘어날 수 있지만, 근육돼지가 아닌 대사량이 폭발하기 직전의 자연스러운 현상이니 절대 포기하지 마시길 바랄게요. 되도록 점심에는 일반식을 해주시되, 평소에 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 알코올은 멀리하시면 감량이 수월해질 것입니다. 하루 체중x30ml 이상의 충분한 수분 섭취와, 식후 30분 뒤에 15분간 가벼운 활동과 걷기 습관만 더하신다면 굶지 않고도 건강한 체형과 목표한 체중을 얻으실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.술로 인해서 체중이 증가하고 부종이 심해져서 걱정이 많으실 것 같습니다. 간 기능 저하로 인해 식이요법과 운동이 소용없다는 것은 오해이며, 올바른 방식으로 충분하게 감량이 가능하십니다.알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 가진 빈 칼로리로, 체내에 들어오면 간이 알코올 독성 분해를 최우선으로 처리하므로 그동안 체지방 연소가 전면 중단이 되면서 내장지방 축적으로 이어질 수 있습니다. 그리고 잦은 음주는 수분과 전해질 불균형을 유발하고 몸을 심하게 붓게 만든답니다..질문주님 우루사(UDCA)의 경우, 담즙 배출을 돕고 간 피로를 덜어주어서 저하된 대사 기능 정상화에 보조적인 도움을 줄 수는 있겠으나, 그 자체가 직접적인 체지방 분해를 도와주는 다이어트 약은 아니랍니다!성공적인 감량을 위해서는 최소 주 3일 이상의 완전한 금주기를 두셔서 간이 쉴 수 있는 환경을 만들어주는 것이 정말 중요하겠습니다. 이와 함께 하루 체중 x 30ml 이상 충분한 수분을 섭취하셔서 체내의 알코올 대사물질과 붓기를 원활하게 배출해주셔야 합니다. 간세포 재생과 기초대사량 유지를 위해서는 체중 1kg당 1.4~1.8g의 살코기, 생선, 두부, 계란같은 단백질을 충분히 챙겨주시는 식단이 필요합니다. 그리고 되도록 밀가루, 설탕, 액상과당 같은 정제탄수화물은 최대한 멀리하시고, 고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미같은 복합탄수화물로 대체를 권장드립니다.더 나아가 주 4~5회, 1회당 30~40분 이상 땀이 어느정도 나는(심박수 bpm 120~140) 걷기, 슬로우 조깅, 싸이클, 일립티컬, 스텝퍼같은 유산소 운동을 병행해주시면 신진대사가 점점 활성화 되어 술로 찐 살도 분명히 빼실 수 있답니다.매일 7시간 이상 규칙적인 숙면과, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취, 12~14시간의 간헐적 단식도 병행해주시면 체지방 감량에 큰 도움이 되실거에요. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 감기로 인해 목이 많이 불편하시겠습니다.감기에 걸리셨을 때 커피를 드시는 것은 되도록 피해주셔야 합니다. 커피에 함유된 카페인은 이뇨 작용을 촉진해서 체내의 수분을 배출시키고, 이로 인해서 인후두 점막이 건조해져서 목의 통증을 악화시킬 수 있답니다. 그리고 성인기준 1일 카페인 권장 섭취량은 400mg 이하이지만 감기약(에페드린 성분)을 복용중이시면, 카페인 과다로 인한 심계항진이나 수면 장애가 발생할 수 있어서 주의가 필요합니다. 커피보다는 따뜻한 차를 통해서 수분을 보충해 주시는 것이 좋답니다.목감기 증상 완화에 좋은 대표적인 차로는 도라지차, 모과차, 생강차를 추천드립니다. 도라지에 있는 사포닌 성분은 기관지의 점액 분비를 촉진해서 가래를 삭이고 목으 통증을 가라앉히는데 좋은 효과가 있답니다. 모과차는 비타민C와 유기산이 많아 면역력 증진과 피로 해소에 좋고, 생강차의 진저롤 성분은 강한 항염작용을 하고 체온을 높여주어서 오한을 동반한 감기에 유익하답니다.이런 차를 드실 때도 종류에 따라서 하루 섭취량에 대한 제한사항이 존재합니다. 약재나 뿌리를 순수하게 우려낸 도라지차, 생강차는 하루 3~4잔(약 600~800ml)정도 편하게 섭취를 하셔도 무방하겠습니다. 그에 반해 시중에서 흔하게 섭취를 하는 모과차나 유자차처럼 과일 청 형태로 된 차는 다량의 당분이 포함되어 있다보니, 주의가 필요하겠습니다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 1일 당 섭취량은 50g 이하이며, 달콤하게 타낸 과일차 1잔에는 평균 15~20g 가량의 당이 들어있답니다.당이 함유된 차는 하루 1잔 이내로 제한해서 혈당 상승을 방지하는 것이 좋겠습니다. 그 외의 필요 수분은 하루 체중 x 30~33ml 범주로 미지근한 맹물로 충분히 보충해 주시는 것이 목을 촉촉하게 유지하고 감기 바이러스를 배출할 수 있는 이상적인 방법이 되겠습니다.도라지차, 모과차, 생강차, 유자차를 고려해보시길 바랍니다. 빠른 쾌유를 기원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.갱년기는 여성의 생애 주기에서 마주하는 자연스러운 신체적인 재편 기간으로, 막연한 두려움보다는 선제적인 관리가 꼭 필요합니다. 먼저 실천해주실 부분은 근력 저축입니다. 에스트로겐 수치가 떨어지게 되면 골밀도 저하와 근감소증이 빠르게 진행되니, 스쿼트, 런지같은 체중 부하 운동을 루틴으로 만들어서 뼈와 근육의 기초 체력을 길러두시는 것이 좋습니다.식습관에서는 식물성 에스트로겐이 많은 콩, 두부, 석류를 생활화하고 혈관 건강을 위해서 저염, 저당 식단을 유지하는 것이 유리하겠습니다. 그리고 증상이 본격화되기 전 전문의를 찾아 질문자님의 건강 상태에 맞는 호르몬 요법이나 영양제 가이드를 미리 받아두시면 막상 변화가 왔을 때 당황하지 않고 대처하실 수 있는 심리적인 맷집이 생기게 됩니다.심리적인 대비도 필요하신데, 안면 홍조나 감정 기복이 찾아와도 몸이 보내는 휴식의 싸인으로 받아드리는 긍정적인 마인드셋이 필요합니다. 요가나 명상처럼 자율신경계를 안정시키는 취미를 미리 가져보시길 바랍니다.그리고 수면의 질을 높이기 위한 침실 환경 개선과 정기적인 검진을 통한 대사 질환 관리를 병행하신다면, 갱년기는 고통의 시간이 아닌 인생의 2막을 준비하는 완숙한 재충전의 시간이 될 것입니다. 감사합니다.