답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.관리를 계획중이시네요. 30대 중반은 신진대사가 변화하면서 혈관 건강 기틀을 잡아주시는 것이 필요합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는것에 그치지 않고, 혈관 내 염증을 줄이고 지질 대사를 정상화하는 식단을 제안드립니다.[수용성 식이섬유]먼저 챙기셔야할 것은 수용성 섬유질입니다. 보리, 현미, 고구마에 있는 많은 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 도와줍니다. 아침식사로 블루베리, 호두를 곁들인 그릭요거트 볼과, 사과, 당근, 양배추나 비트를 갈아만든 주스를 추천드립니다.[불포화지방산]그리고 불포화지방산 섭취도 중요합니다. 고등어, 연어같은 등푸른생선 오메가3, 생들기름, 아보카도, 엑스트라버진 올리브유는 혈전 형성을 막고 HDL 콜레스테롤을 높여줄 수 있습니다. 추천 요리로는 올리브유를 제대로 두른 연어 아보카도 샐러드나 마늘, 양파를 넣은 통밀 알리오올리오가 좋습니다. 마늘의 알리신과 양파 퀘르세틴 성분이 혈관 벽의 산화를 방지하는 항산화제 역할을 하니 모든 요리에 적극 활용하시는 것이 좋습니다.그리고 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추같은 십자화과 채소는 간의 해독 과정을 도와서 콜레스테롤 대사를 원활하게 해줍니다. 간식으로는 당분이 많은 과일 대신에 섬유질이 많은 견과류 한 줌을 권장드리며, 정제 설탕, 밀가루, 액상과당같은 탄수화물은 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진하니, 멀리 해주시는 것이 필요합니다.조리 시에는 튀기는 방식보다 찌거나 굽는 방식을 택하고, 매 끼니 채소 비중을 50% 이상 유지하시는 지중해식 식단을 실천해주시면 3개월 내에 어느정도 수치 변화를 경험하실 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요,먼저 가까운 소아청소년과나 성장 클리닉을 방문하셔서 뼈 나이 검사를 받아보시길 권장드립니다. 현재 아이의 성장이 유전적인 요인인지, 성숙이 늦는 체질적인 성장 지연인지 파악해주시는 것이 급선무입니다. 혈액 검사로 성장 호르몬 분비 수치와 영양 결핍 상태를 보시면, 좀 더 체계적인 대응이 가능하겠습니다.억지로 많이 먹이려 하면 식사에 대한 거부감이 커질 수 있습니다. 식사 전에 간식을 엄격하게 제한해서 충분한 공복감을 느끼게 해주시어, 아연과같이 식욕을 돕고 세포 분열을 돕는 미네랄이 많은 음식(소고기, 굴, 달걀노른자)를 챙겨주시길 바랄게요. 한 번에 많이 먹지 못하면 고단백, 고칼슘 위주 식단을 소량씩 자주 제공하는 전략이 좋습니다.성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이, 깊은 잠을 들었을 때가 왕성하게 분비가 됩니다. 스마트폰 사용을 줄여서 숙면 환경을 조성해 보시길 바랍니다. 그리고 하루 30분 정도 줄넘기, 농구같은 수직 자극 운동을 하시면 성장판이 물리적으로 자극되니 키 성장에 좋답니다.셩격이 예민하거나 스트레스가 많으면 소화 흡수력이 떨어져서 키 성장에 방해가 될 수 있어요. 되도록 보채기보다, 아이가 조리 과정에 직접 참여하게 하거나, 식사 시간을 즐거운 대화 시간으로 만들어서 심리적인 안정감을 주는 것이 좋겠습니다.아이의 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.반복되는 요요 현상으로 심신이 지치셨을 것 같습니다. 되도록 칼로리 숫자보다 인체의 호르몬 시스템을 정상화하는데 집중해주셔야 평생 지속이 가능한 다이어트가 가능하겠습니다.[영양, 식단]식단은 인슐린 수치를 낮게 유지를 하는 것입니다. 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 당질 제한을 엄격히 해주시고 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율의 식단을 구성해 보시길 바랍니다. 식사 순서는 섬유질이 많은 채소를 먼저 드셔주시고, 탄수화물, 단백질 순으로 섭취하는 채다난 식사법을 권장드립니다. 이때 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹어서 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 포만 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작동해서 과식을 막아주게 됩니다. 하루 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선해주고 몸이 체지방을 에너지원으로 쓰는 지방 연소 모드를 활성화 시켜줍니다.[운동, 생활]운동은 몰아서 하시는 것보다는 타이밍이 더 낫습니다. 식후 30분이 지난 시점에 20분간 걷는 습관(실내 자전거도 좋아요)을 들여주세요. 혈당 스파이크를 억제해서 지방 축적을 직접적으로 막아주는 효과적인 방법이 되겠습니다. 수분 섭취는 하루 1.5~2L 이상 목표로 하셔서 대사를 원활하게 하시고, 7~8시간의 충분한 숙면으로 스트레스 호르몬인 코티솔을 관리해주셔야 근육 손실과 가짜의 허기를 예방할 수 있겠습니다. 칼로리 설정은 너무 제한 두시기보다, 자신의 기초대사량에서 약 300~400kcal정도를 더해서 섭취하시는게 요요가 없는 다이어트가 되겠습니다.요요 없는 다이어트는 스스로에게 맞는 적정 섭취량을 찾는 것입니다. 되도록 TDEE(하루 총 필요 에너지 섭취량)을 구해보시고 여기서 -500kcal정도를 설정하시면 얼추 맞습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,체지방률 30%의 마른 비만 상태에서 건강하게 근육량을 늘리며 지방을 줄이는 상승 다이어트를 위해서는 영양과 운동의 설계가 필요하답니다. 몇 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.[영양]근육 합성을 위해서는 스마트하게 섭취를 하시는 것이 중요합니다. 굶는 다이어트는 근육을 더 빠지게 만드니 기초대사량을 낮추게 됩니다. 고단백 식단이 있습니다. 자신의 체중 1kg당 약 1.4~1.6g의 단백질을 매일 섭취해주시길 바랍니다. 근육 성장의 필수 재료가 됩니다.(고기, 생선, 계란 모두 좋습니다) 그리고 설탕이나 밀가루 같은 정제 탄수화물 대신에 현미, 고구마, 귀리같은 섬유질이 많은 복합 탄수화물을 섭취하셔서 인슐린 수치를 안정시키고 에너지를 공급해주시는 것이 중요합니다. 견과류, 아보카도, 등푸른생선같이 건강한 불포화 지방은 호르몬 대사를 원활히 해서 지방 연소를 도와줍니다.[운동]저항 운동(웨이트)가 필요합니다. 유산소 운동만 하시게 되면 체형이 더 탄력을 잃을 수 있습니다. 주 3회정도 20~30분 집에서 유튜브 홈트로 맨몸 운동을 사용해서 여러 근육을 동시에 사용하는 운동에 집중하시는 것이 필요합니다(되도록 하체, 코어 운동에 집중하시는 것이 중요합니다) 성장 호르몬 분비를 촉진하고 전신 근육량을 빠르게 늘리는데 효과적입니다. 근력 운동 전보다는 운동 후 20~30분 정도 가벼운 강도로 진행하시는 것이 체지방 연소 효율을 끌어올리며 근손실을 방지할 수 있습니다.[회복]근육은 운동할 때 보다 쉴 때 자라게 됩니다. 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면이 근육 합성을 돕고, 충분한 수분 섭취(1.5L 이상) 신진대사를 활성화 합니다. 그리고 너무 과한 스트레스 관리는 코티솔 호르몬을 분비시켜서 복부 지방 축적을 유도하니 적절한 휴식이 필요합니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 저도 2끼로 먹고, 쉴때는 1끼만 먹기도합니다.하루 세 끼의 기준은 생물학적으로 절대적인 진리가 아니며, 예전에 산업화 과정에서 정착된 사회적인 관습으로 인해 나온 것입니다. 사람마다 대사 능력과 소화 효소 분비량이 달라서, 무조건 세 끼를 고집하시기보다 질문자님의 생체 리듬과 소화력에 맞추시는 것이 좋겠습니다.식사 후 더부룩함을 느끼시는건 현재 소화 기관이 이전 식사를 완전히 처리하지 못하셨거나, 장 내 가스가 과하게 생성되고 있다는 뜻입니다. 인체에는 공복 상태일 때 장을 깨끗하게 청소하는 이동성 소화관 복합체MMC라는 기전이 작동하며, 배가 고프지 않은데도 억지로 음식을 넣게되면 이런 청소 프로세스가 중단되니 독소가 쌓이게 되고 소화 불량이 생길 수 있겠습니다. 배가 고프실 때만 드셔서 하루 1~2끼니를 유지하시는건 인슐린 감수성을 높이고 염증을 줄이는데 좋습니다.주의점은 양보다는 질입니다. 식사 횟수가 적으신 만큼 한 끼를 드실 경우 근육 유지를 위해 양질의 단백질(고기, 생선, 계란)과 에너지원이 되는 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브유), 미량 영양소가 많은 채소를 충분히 섭취해주셔야 대사가 느려지는 것을 막을 수 있겠습니다. 속이 편안한 지금의 리듬을 유지하시고, 드시는 음식의 영양 밀도에만 조금 신경 더 써주시면 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,콩이 고혈압과 고지혈증 관리에서 좋은 식재료이나, 식사량의 비율, 조리법이 중요하겠습니다.콩에 많은 섬유질은 콜레스테롤의 체외 배출을 도우며, 칼륨 성분이 혈압 상승 원인이 나트륨 배출을 촉진해서 약물 치료 효과를 보조합니다. 그러나 콩의 '렉틴'과 '피틴산' 같은 항영양소가 유의 대상입니다. 이런 성분들은, 칼슘, 마느세뮤같은 미네랄 흡수를 방해하고 장을 자극해서 소화 불량, 장내 가스를 유발할 수 있습니다. 잡곡밥에 콩 비중이 너무 높게되면 탄수화물 과이으로 이어지니 중성지방 수치에 영향을 줄 수 있으니 주의가 필요하겠습니다. 그리고 복용 중인 혈압약의 종류에 따라서 고칼륨혈증 위험이 있을 수 있어서 정기적인 혈액 검사 수치를 확인해주셔야 합니다. 건강한 섭취법은 콩을 12시간 이상 충분히 불려서 항영양소를 중화시키고, 밥의 30% 이내로 섞어 드시는 것입니다. 소화력이 떨어지신다면 40분 이상 충분히 삶거나 발효된 형태(된장, 낫또)를 병행하셔서 생체 이용률을 높이는 것이 좋습니다.현재 소화에 문제가 없으시고 혈액 수치가 안정적이시면 지금처럼 드시고, 조리 전에 충분히 불리기를 실천해 보시길 바랍니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[체리의 효능]체리는 강한 항산화 성분인 안토시아닌이 많아서 체내 활성산소를 억제하고 세포 노화 방지와 면역력 강화에 좋은 효능을 발휘한답니다. 체리에 함유된 멜라토닌은 뇌에서 분비가 되는 수면 호르몬과 유사해서 생체 리듬을 조절하고 불면증을 완화하는 수면 보조제 역할을 수행하기도 합니다. 그리고 칼륨이 많아서 체내 나트륨 배출을 도와주고 혈압을 조절해서 심혈관 건강을 지키고, 항염의 작용이 좋아서 관절염 통풍 환자의 통증 감소와 운동 후 근육 피로 해소에도 좋습니다. [체리 요리]이런 체리는 활용도가 정말 높습니다. 신선한 생과 자체로 좋지만, 타르트, 파이, 케이크같은 디저트의 주재료로 사랑받으며 설탕에 졸여 만든 잼과 콤포트는 장기 보관이 용이한 저장 식품이 되겠습니다. 음료 분야에 있어서는 주스, 스무디, 와인 칵테일의 재료로 빈번히 사용되며, 건조된 체리가 요거트, 시리얼 영양 보충으로 쓰입니다. 조리시에는 발사믹 식초와 결합한 체리 소스를 오리나 돼지고기 요리에 곁들여서 풍미를 끌어올리고, 신선한 샐러드 토핑과 피클 형태로 가공해서 식탁을 좀 더 풍성하게 해주며, 활용 범위가 광범위한 식품이 되겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침마다 몸이 천근만근이라 고생이 많으실 것 같습니다. 개운한 아침을 위해서는 잠들기 전에 준비와 눈뜬 직후 습관이 필요합니다. 먼저 자기전에 스마트폰의 블루라이트를 멀리해주시고, 암막 커튼보다 햇빛이 살짝 들어오게 해주셔서 자연스럽게 뇌가 깰 환경을 만들어보시길 바랍니다. 알람은 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두어서 강제로 몸을 일으키게 하는 것이 중요합니다.눈을 뜨자마다 침대에 누운 채로 손발을 가볍게 털어주는 운동을 해주시거나 기지개를 크게 켜시면 근육에 산소가 공급되니 정신이 빨리들게 됩니다. 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마시는 것도 장기를 깨우면서 신징대사를 높이는 좋은 방법이 되겠습니다.세안시 마지막에 찬물로 가볍게 자극을 주시거나 뒷목을 맛사지 해주시면, 뇌의 각성을 도와줍니다. 카페인에 너무 의존하시기보다 아침의 짧은 스트레칭이 장기적으로 보면 더욱 개운함을 주게 됩니다. 그리고 저녁 늦게 식사를 하시게 되면 소화 기관이 밤새 쉬지를 못하니 아침피로가 가중되어 야식을 꼭 피해주시길 바랍니다.이런 작은 변화들이 모이며 아침의 무게를 조금씩 줄여줄 것입니다.건강한 아침 생활을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,아침 식사는 하루 에너지 대사를 결정하는 중요한 역할을 합니다. 신체 활동량이 많은 직업군에 종사하시면 아침을 든든하게 드시는 습관이 업무 효율 유지와 근육 손실 방지를 위해 바람직합니다. 오전 시간대는 인슐린 민감도가 높고 식사 유발성 열발생(TEF, DIT)이 저녁보다 활발하니 섭취한 열량이 체지방으로 축적되기 보다는 에너지원으로 우선 사용이 되는 경향이 있답니다.아침에 눈을 뜨자마자 허기를 느끼시는건 생체 시계가 식사 패턴에 맞춰서 상당히 규칙적으로 작동하고 있다는 건강한 증거이기도 합니다. 그러나 식사량이 많을 때 주의하실 점이 영양 구성이 되겠습니다. 정제된 탄수화물 위주 과식이 혈당을 높여서 오전 중에 식곤증을 유발하기도 하니, 육류, 달걀같은 단백질, 섬유질이 많은 채소를 곁들여서 소화 속도를 조절하시는 것이 좋겠습니다.과한 포만감으로 인해 위장에 통증, 역류 증상이 나타나지 않으시다면 현재 식습관은 건강에 해로우시기보다는 대사에 활성화를 해줄 수 있습니다.저녁을 가볍게 드시고 아침 비중을 높게 가져가시는 방식이 장기적인 체중 관리, 생활습관병 예방에도 유리하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.커피는 신체 리듬을 고려하지 않으면 독이 될 수 있다 생각합니다. 한두 잔의 커피를 건강하고 효과적으로 즐길 수 있는 골든타임은 보통 기상후 1~3시간이 지난 오전 9시30분에서 11시30분 사이입니다.보통 잠에서 깨어나면 코티솔이라는 천연 각성 호르몬을 분비하게 됩니다. 보통 오전 8~9시 사이에 수치가 정점에 달하고, 카페인을 투입하게 되면 몸의 자생적인 각성 시스템을 방해하고 카페인 내성을 키우는 부작용이 생기게 됩니다. 코티솔 수치가 자연스럽게 떨어지기 시작하는 늦은 오전에 마시는 것이 카페인 효능을 살리며 신체 부담을 줄이는 방법이 되겠습니다.오후 시간대라면 점심 식사 후에 식곤증이 찾아오고 코티솔이 다시 완만하게 하강하는 오후 1시 30분에서 3시 30분 사이가 좋겠습니다. 그러나 카페인의 반감기(농도가 절반으로 줄어드는 시간)은 보통 5~6시간이고, 완전히 대사되기까진 거의 8시간 이상이 걸립니다. 수면의 질을 방해하지 않으려면 아무리 늦어도 오후 4시 이전에는 마지막 잔을 비우시는게 필요합니다.(보통 오후 2시 전이 가장 좋습니다, 오전 6~8시에 기상하시는 분들 기준입니다)부족한 각성을 보충하는 용도로 사용하시면 좋습니다. 몸이 스스로 깨어나려할 때는 잠시 1~3시간정도 기다려주시고, 에너지가 떨어지는 시점에 적절히 드신다면 커피는 건강한 파트너가 되어 줄 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^