답변 내역

안녕하세요,마른 체형의 고질적인 체중 감소를 막고 꾸준히 증량하시려면 먹는 양도 늘리셔야 하지만, 좀 더 체계적으로 고려해보셔야 합니다. 체중이 쉽게 빠지는 이유가 근육량 유지를 위한 물리적인 저항 운동과 영양 공급의 연속성이 깨져버렸기 때문입니다. 일일 총에너지소비량(TDEE)보다 300~500kcal를 매일 추가 섭취해주셔야 하고, 단백질은 근합성 효율을 끌어올리려면 체중 1kg당 1.6~2.2g까지 확보를 해주셔야 합니다. 식사는 위장의 부담을 줄이면서 영양 흡수율을 높이도록 하루 5~6회로 나누어 섭취하시는 것이 필요합니다. 3끼니 + 2~3회 간식이 필요합니다.근육은 에너지 소모가 큰 조직이어서 웨이트 운동이 없으면 신체는 근육부터 먼저 제거하려고 합니다. 따라서 주 3~4회 격일로 무분할 전신 웨이트(하체, 어깨, 가슴, 등) 위주로 50~60분 정도 진행하셔서 매주 강도를 5% 이상 높이는 점진적 과부하의 원칙을 적용하셔서, 늘어난 6kg 체중이 골격근 형태로 점점 고착화 됩니다. 간식으로는 게이너, 바나나, 견과류, 치즈류, 빵+땅콩버터가 좋습니다.탄수화물과 단백질, 지방 비율은 5:3:2, 아니면 6:2:2정도로 설정하셔서 인슐린 민감도를 관리하시고, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면으로 동화 작용 호르몬 수치를 높이셔야 합니다.이렇게 식단과 강도 높은 무분할 전신 운동을 수행해주셔야 대사율이 높은 신체가 안정적인 체중 유지 단계에 진입할 수 있겠습니다. 건강한 체중증량을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주변 분들의 건강 변화를 보시며 걱정이 많으실 것 같습니다. 나이가 들수록 건강 관리는 정말 필수이고, 삶의 질을 결정합니다. 근감소증 예방을 위해서 매 끼니 양질의 동물성 단백질(고기, 계란, 해산물)을 섭취해주시고, 주 2~3회 이상 맨몸 운동(홈 트레이닝과 밴드 운동이 있습니다)으로 근육량을 보존하는 것이 대사 건강의 기초가 되겠습니다.게다가 심혈관 질환 예방을 위해서는 저염식, 오메가3이 많은 식단을 유지하시며, 규칙적인 유산소 운동(식후 20분 산책, 실내 싸이클도 좋습니다)으로 혈관 건강을 관리 해주셔야 합니다. 골다공증 예방을 위해 칼슘, 비타민D3, K2를 보충하시고, 하루에 1.5L 이상의 충분한 물 섭취는 신진대사를 원활하게 도와줄 것입니다.인지 건강 면에서는 독서, 외국어 학습같은 새로운 자극으로 뇌 가소성을 유지하시고, 사회적인 고립을 피하기 위해 활발한 인간관계/사회 교류가 정서적인 안정과 면역력 증진에 좋겠습니다. 수면은 뇌의 노폐물을 제거하고 조직을 재생하는 필수 과정이니 7시간 이상 규칙적인 수면 패턴을 꼭 지켜주시고, 증상이 없으시더라도 정기적인 정밀 검진으로(1~2년에 한번씩) 노화 관련 질환을 조기에 예측하고 대응하는 것이 필요합니다.스트레스를 완화하는 명상이나 취미 활동을 생활화 해서 심리적인 평온을 유지하신다면, 변화하는 신체 조건 속에서도 주도적으로 활기찬 삶의 궤적을 충분히 그려나가실 수 있겠습니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.말씀하신 최소 8시간이 공복 기준인건 맞습니다. 그런데 약물이나 유산균 섭취시 언급되는 공복이 위장이 비어있는 상태를 뜻하며, 일반적으로 식사 전 1시간이나 식사 후 2시간이 지난 시점을 뜻합니다. 질문하신 8시간 이상 공복은 주로 건강건진 전 혈당, 콜레스테롤 수치를 정확히 측정하기 위한 기준이며, 일상적인 복용 지침에 매번 적용이 되어야하는건 아니랍니다.유산균을 공복에 권장하는 이유가 위산에 의한 균의 사멸을 최소화하고 장까지 도달률을 높이기 위한 것입니다. 되도록 8시간정도(기상 후 공복에 드시는게 좋습니다) 기다리면 좋겠지만, 꼭 그러실 필요는 없으며 위산 농도가 낮은 기상 직후나 식간의 여유 시간을 활용하시는 것이 좋겠습니다. 일반적인 약물도 음식물과의 상호작용으로 인해 흡수율이 저해되는 것을 방지하려고 식전 1시간이나 식후 2시간의 공복 상태를 유지하시면 충분하겠습니다.일상에서는 마지막 식사로부터 약 2시간이 흘러 소화가 어느정도 진행된 상태를 실질적인 공복으로 간주하고 복용하시면 됩니다. 성분의 혈중 농도를 일정하게 유지하거나 균주를 활성화 하는 것이 목적이라, 매일 일정한 시간대를 정해서 규칙적으로 섭취하시는 습관을 들이는 것이 효과적이겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카페인에 민감하셔서 그런 것 같습니다. 점심 식사 후에 섭취하신 아이스 아메리카노로 인해 겪으신 증상이 카페인 과민증으로 신체적인 거부 반응입니다. 커피 속의 카페인이 중추신경계를 자극해서 교감신겨을 과하게 활성화하고, 이런 과정에 있어서 아드레날린이 분비가 되며 심박수가 빨라지게 되고, 심장 두근거림이 발생하게 됩니다.동시에 카페인은 위산 분비를 강하게 촉진하고 위벽을 자극하니, 소화기 계통에 무리가 될 수 있고, 속 울렁거림과 메스꺼움으로 이어질 수 있겠습니다. 어지러움과 두통의 경우에 카페인이 뇌 혈관을 일시적으로 수축시키고 다시 확장이 되는 과정에 서 뇌 혈류량이 갑자기 변화가 일어나서 발생을 하게되는 현상입니다.2시간에 걸쳐서 천천히 나누어 드셨음에도 불구하고 이런 증상이 나타나시면 체질상 카페인 분해 효소(CYP1A2)의 활성도가 낮아서 소량의 카페인도 간에서 원활히 대사되지 못한채 혈중 농도가 높게 유지되고 있을 거에요.카페인 섭취는 중단하시어, 되도록이면 디카페인 커피를 권장드립니다. 그리고 미지근한 물을 충분히 마셔서 체내 카페인 배출을 유도해주시는 것이 필요합니다.위에 방법을 고려하셔서, 조금이나마 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바나나는 칼륨이 많아서 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 그리고 수용성 식이섬유인 펙틴이 많이 함유되어 있어서 장내 환경을 개선하고 소화를 원활하게 하니 변비 완화에 좋답니다. 바나나의 탄수화물은 신속하게 에너지로 전환되니 운동 전후 에너지 보충에 좋고, 비타민B6는 단백질 대사와 뇌 기능 활성화를 도와줍니다. 트립토판 성분은 세로토닌 생성을 촉진해서 정서적인 안정, 스트레스 해소에 기여해주는 안정제 역할을 한답니다.바나나를 활용한 요리로는 아침 식사 대용인 바나나 스무디, 오트밀, 밀가루 비중을 줄여보시고, 바나나의 단맛을 살린 바나나 브레드, 팬케이크가 있습니다. 디저트로는 바나나 푸딩과 살짝 구워 시나몬 가루를 곁들인 구운 바나나도 인기가 있으며, 샐러드 토핑, 요거트와 결합해서 간편하게 섭취할 수도 있습니다.동남아시아 지역처럼 덜 익은 바나나를 튀겨 바나나 칩으로 즐기거나 요리용으로 활용하신다면 색다른 식감을 느낄 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.반복적인 복부 팽만과 가스의 생성이 보통 장내 미생물이 특정 음식 성분을 분해하면서 발생하는 가스와 관련이 있고, 복명(배 속 소리)과 설사가 동반될 경우에 장의 민감도가 높은 과민성대장증후군을 의심해 볼 수 있겠습니다. 가스를 과하게 생성하는 원인이 소화가 잘 되지 않고 장에서 쉽게 발효가 되는 포드맵(FODMAP) 식품군이랍니다.보통 콩류, 양배추, 브로콜리, 양파, 마늘이 있고, 이들은 대장에서 미생물에 의해서 급격하게 발효되면서 다량의 가스를 배출하게 됩니다. 게다가 유당 불내증 환자의 경우에는 우유같은 유제품 섭취시 설사가 유발될 수 있으며, 사과, 수박같은 고과당 과일과 인공 감미료인 솔비톨도 장내 수분을 끌어들여서 복부 불편감을 유발할 수 있습니다.예방 법으로는 식사시 공기 유입을 최소화하도록 입을 다무셔서 천천히 씹는 습관이 필요하며, 장내 가스를 팽창시키는 탄산음료와 공기 흡입을 늘리는 빨대 사용을 피해주셔야 한답니다. 식 후 20분 정도의 가벼운 산책이 장의 연동 운동을 자극해서 가스 배출을 도와주기도 합니다.만약에 특정 음식을 드시고 증상이 심해지신다면 식사 일지를 작성하셔서 질문자님에게 맞지 않는 원인 식품을 찾아내는 저포드맵 식단을 병행하시는 것이 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.출장으로 생활 리듬이 깨지며 발생하는 변비가 신체적인 스트레스 환경 변화로 인해서 장의 운동이 저하가 된 것이 주 원인이 되겠습니다. 평소에 건강하셨던 만큼, 장의 연동 운동을 다시 깨울 수 있는 몇 가지 방법을 제안해 드립니다.먼저 실천한 것은 위대장 반사 유도랍니다. 기상 직후 미지근한 물 한 잔을 마셔서 멈춰있던 장을 깨워보시길 바랍니다. 식단에서는 수용성 섬유질이 많은 푸룬(말린 자두), 키위, 아니면 차전자피 가루를 섭취하는 것이 효과적입니다. 하루 불용성+수용성 식이섬유 2:1 비율로 맞춰서 30g정도 드셔보시길 바랍니다. 이런 식이섬유는 변에 수분을 머금게 해서 배출을 원활하게 도와줍니다.물리적인 자극도 필요합니다. 배꼽 주위를 시계 방향으로 부드럽게 누르며 마사지하거나, 20~30분 정도 가볍게 산책을 하시는 것만으로도 장 근육은 활성화 된답니다. 화장실에서는 배변 자세를 점검해 보시길 바랍니다. 작은 발 받침대를 사용해 무릎을 골반보다 높게 올리시면 직장근이 이완되면서 배변 통로가 일직선으로 확보가 됩니다.만약 복부 팽만감이 심해서 일상에 지장이 있을 정도라면, 약국에서 장을 직접 자극을 하지 않는 삼투압성 완하제(산화마그네슘 제제)를 상담 후에 일시적으로 복용하시는 것도 방법입니다.몸이 바뀐 환경에 적으하느라 애쓰고 있는 상태라, 조금 여유를 갖고 위에 방법을 활용하신다면 금방 회복되실 거에요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.가공 초콜릿의 설탕 맛에 익숙한 대중과 다르게, 정제되지 않은 카카오 본연의 맛은 상당히 독특하고 복잡 미묘합니다. 원시 상태 초콜릿은 단맛이 거의 없고, 혀를 자극하는 짙은 쓴맛과 같이 발효 과정에서 생성된 산미, 견과류의 고소함, 깊은 흙 내음이 조화를 이룬답니다.카카오 폴리페놀의 영향으로 약간의 떫은맛이 느껴지는 것이 특징이랍니다. 영양 성분면에서 70~85% 함량의 다크 초콜릿 100g을 기준으로 보면 식이섬유가 11g 함유되어 장 건강에 좋고, 미네랄 수치도 꽤 높습니다.구체적으로 보면 철분은 일일 권장량(DV)의 67%, 마그네슘 58%, 구리 89%, 망간은 98%에 달할 정도로 풍부하답니다. 그리고 혈압 조절과 심혈관 건강에 좋은 플라보노이드 항산화제가 많이 함유되어 있어서 천연 자극제인 테오브로민과 약 43mg의 카페인이 포함되어서 인지 능력 향상과 기분 개선에 기여해줍니다.원래의 초콜릿은 당분이 가득한 간식이라기 보다 미량 영양소가 집약된 슈퍼푸드에 가까운 정체성을 띄고 있답니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.우선 MSG와 다시다 같은 복합 조미료는 적당히 드시면 문제가 되지 않습니다(조미료 양이 조금 많긴 해 보여서 조금 줄여보시는 것이 좋아보입니다). 주성분인 글루탐산은 자연계 식품에도 존재하는 아미노산의 일종으로 그 자체로 독성이 있지않습니다. 그러나 질문자님의 현재 레시피에서 우려되는게 조미료의 유해성 여부보다 나트륨 과다 섭취와 영양 불균형이 되겠습니다.다시다 1티스푼에는 상당량 식염이 있어서 미원도 나트륨 성분을 함유하고 있습니다. 1인분에 다시다 3스푼과 미원 1.5스푼은 넣는건 일반적인 권장 사용량의 3배정도를 초과하는 수준이라, 이 한 끼 식사만으로도 하루 나트륨 권장량인 2,000mg을 넘길 가능성이 높답니다. 너무 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승, 신장 부담, 부종을 초래할 수 있고 장기적으로 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.게다가 2주간 떡국위주로만 식사하시는건 탄수화물 과잉, 단백질, 필수 비타민 결핍을 유발할 수 있답니다. 조미료 양을 현재의 3분의 1 수준으로 서서히 줄여보시어, 계란, 소고기, 김가루같이 단백질, 부재료를 추가하셔서 영양 균형을 맞춰가는 방향으로 식단을 개선해보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.언급하신 제품은 수험생, 직장인의 단기 각성을 돕는 대표 에너지 음료중에 하나로, 주요 성분이 카페인, 타우린, 과라나추출물, 비타민B로 구성되어 있답니다. 250ml 한 캔에는 약 60mg의 카페인이 있으며, 중추신경계를 자극해서 일시적으로 피로를 잊게 하고 집중력을 높여주는 역할을 한답니다. 그러나 카페인은 피로를 해소하는 것이 아닌 아데노신 수용체를 일시적으로 차단하는 방식이라, 과다 복용시 심박수 증가, 불안, 불면증같은 부작용이 생길 수 있답니다.과라나 추출물은 일반 카페인보다는 체내 흡수가 느려서 각성 효과가 비교적 오래 지속이되는 특징이 있답니다. 그리고 체내 대사를 돕는 타우린은 1,000mg이 있고, 에너지 대사를 돕는 비타민B가 활력을 보조하나 음료에 포함된 높은 당분은 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨리는 슈가 크래시 현상을 유발해서 섭취 후에 더 심한 무력감을 줄 수 있답니다.시험기간에 여러 캔을 연속해서 드시면 교감신경을 심하게 긴장시켜 수면의 질을 떨어뜨리고 심장에 부담이 될 수 있어서 하루 1캔 이내로 섭취량을 조절하시고 충분한 물 섭취를 병행해주시는 것이 학습 효율과 건강 유지면에서 권장됩니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^