답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매달 반복되는 생리 전 입터짐으로 신체적, 심리적으로 고생이 정말 많으실 것 같습니다. 체해서 약을 드실 정도라면 식욕 문제를 떠나, 호르몬 변화에 따른 영향이 몸 안에서 일어나고 있는 상태라고 보시면 되겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명드리면서, 몇 가지 해결책을 제안 도와드리겠습니다.생리 전 황체기에는 세로토닌(행복 호르몬) 수치가 급격하게 떨어지게 됩니다. 뇌는 부족한 세로토닌을 보충하기 위해서 당분을 갈구하게 됩니다. 이 시기에는 기초대사량이 평소보다 10%(약 300kcal 이상) 정도 상승하고, 인슐린 민감도가 떨어져서 혈당 변동성이 상당히 커집니다. 그러니까 가짜 배고픔에 취약한 몸 상태가 되는 것입니다.입터짐 방지를 위한 영양 전략은 참기만 하기 보다, 어느정도 달래주면서 만족감을 주어야 합니다. 그리고 식사시 식이섬유 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드셔보시길 바랍니다. 끼니마다 체중 1kg당 1.2~1.6g수준의 단백질 섭취를 유지해야만 포만감 호르몬인 PYY가 정상 작동이 됩니다. 영양제로는 미네랄과 비타민 섭취가 필요하기도 한데요, 마그네슘, 비타민B6, 크롬이 있습니다.마그네슘(200~400mg): 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되어서 초콜릿(당분) 갈망을 줄여주게 됩니다.비타민B6(50~100mg): 세로토닌 합성을 도와서 감정 기복과 식탐을 조절해줍니다.크롬(200mcg): 인슐린 수용체의 민감도를 높여서 혈당을 안정시키게 됩니다.입이 터질 것 같으실때 바로 드시지 마시고 따뜻한 보리차나 우롱차를 한 잔 마시고 15분만 참아보시길 바랍니다. 그래도 힘드시면 무가당이나 가향 탄산수를 드셔보시길 바랍니다. 뇌의 갈증 신호가 배고픔으로 착각되는 경우도 많습니다. 이어서 떡볶이, 빵, 과자, 디저트류보다는 구운 계란, 견과류, 그릭요거트, 치즈같은 자연식품 위주로 챙겨보시길 바랍니다. 카카오 70~80%이상 다크초콜릿은 마그네슘도 있어서 당분 갈망을 어느정도 줄여줍니다.과식으로 이어지셨을 경우 소화제가 아닌 애사비 한 스푼(10~15ml)을 물에(300~500ml) 타서 드시는 것을 권장드립니다. 위산 저하로 인한 소화 불량을 돕고 다음 식사시 혈당 상승을 약 30% 억제하는 효과가 있습니다. 그리고 식욕은 호르몬으로 인한 것입니다. 너무 걱정하지마시고, 아침 식사로 삶은 달걀 2개와 견과류 한줌(25~30g)을 챙겨 드셔보시길 바랍니다. 단백질/지방 위주의 아침 식사는 당일 오후의 폭식 욕구를 최대 60%까지 낮춰준다고 합니다.위에 방법을 참조해보셔서, 입터짐에 도움이 되시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.채소 > 단백질 > 탄수화물 순서의 식사는 대사 개선과 혈당 상승 완화에 있어서 효과가 있는건 사실입니다. 이 부분은 포도당 유입 속도를 조절이 가능한 전략이랍니다. 채소의 식이섬유가 장벽에 그물망을 형성해서 당의 흡수를 늦추고, 단백질은 인크레틴(GLP-1) 호르몬 분비를 촉진해서 인슐린 민감도를 높이게 됩니다. 이 순서만 지키셔도 식후 혈당 피크는 약 30~40%, 인슐린 분비량은 25~30%까지 낮아질 수 있습니다. 식후 졸음이 쏟아지는 것은 혈당이 140mg/dL 이상 급증했다가 반동으로 급락하는 과정에서 뇌 에너지 부족 현상일 수 있겠습니다.마른 비만의 체형은 근육량은 적고 내장 지방이 많아서 포도당 저장소가 부족한 상태랍니다. 그래서 운동은 식후 30분~60분 뒤와 근력 운동 두 트랙으로 진행하시는 것이 좋습니다. 먼저 식사 종료 후 30분 이내 15~20분간 가벼운 산책이나 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트를 20회를 진행 해보시길 바랍니다. 혈액 속의 포도당이 지방으로 쌓이기 전에 근육은 이를 즉각 소모하게 해서 혈당 스파이크를 물리적으로 차단을 해줍니다. 주 2~3회 정도는 40~60분정도 시간을 내셔서 무산소 근력 운동(70%) 후 유산소 운동(30%)을 권장드립니다. 근력 운동으로 근 육 내 글리코겐을 먼저 소모를 해야 이후 유산소시 체지방(복부 지방) 연소 효율이 극대화 된답니다.그래서 식사 순서 조절로 인슐린 분비량을 30%이상 낮추는건 약물까지는 아니더라도 꽤 큽니다. 마른 비만이시면 당 저장 용량이 적으니 주 3회 근력 운동으로 당 창고를 넓혀주시는 것이 좋겠습니다. 식후 가벼운 운동이(하루 1번이라도 권장드립니다) 당화혈색소 수치도 적당히 낮출 수 있습니다.현재 인슐린 저항성 상태를 정확하게 파악을 하기 위해서는 내과에서 당화혈색소(HbA1c)와 공복 인슐린 수치를 포함한 기능의학적인 혈액 검사를 먼저 받아보시길 바랍니다. 대사 유연성 회복을 통해 식곤증 없는 활기찬 일상을 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.밥을 챙겨 드시기 힘든 상황에서 라면은 매우 편리한 선택지지만, 매일 한 개 라는 빈도는 기능의학적으로 보면 인체 세포 건강과 대사 균형을 무너뜨릴 위험이 큽니다. 현재 몸에 이상이 없다고 느끼시는건 보통 젊으시거나 건강한 경우입니다만, 장기적으로 보면 대사 건강에는 좋지 않을거에요.라면 한 봉지(약 120g)에는 인체를 공격하는 "과잉 성분"과 세포 재생에 필요한 결핍 성분이 극명하게 나뉩니다. 나트륨은 평균 1,700~2,000mg이 함유 되어 있답니다. 이는 WHO 하루 권장량 2,000mg의 90% 이상을 한 끼니에 섭취하는 수치이며 세포 내 수분 정체와 혈관벽 염증을 유발하게 됩니다. 면을 튀길 때 사용하는 팜유는 약 8~10g의 포화지방(권장량의 60%)을 포함하게 됩니다. 보통 세포막의 유연성을 떨어뜨리고 만성 염증의 원인이 되겠습니다. 정제 밀가루의 높은 당지수(GI 80이상)는 인슐린을 과다 분비시켜서 장기적으로 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다.그리고 일주일에 3회 이상 라면을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다는 고중성지방혈증 위험이 2.6배 높고 여성의 경우는 대사증후군 위험이 68%까지 증가한다고 합니다.매일 드시는 습관을 당장 끊기 어려우시면, 조리 방법을 몇가지 변경해보시는 것이 좋겠습니다. 우선 단백질과 섬유질을 추가합니다. 달걀 2개(단백질 12g)와 청경채, 파를 듬뿍 넣어서 혈당 흡수 속도를 늦춰보시길 바랍니다. 그리고 면을 따로 삶아서 찬물에 헹궈 기름기를 제거하면 포화지방 섭취도 줄일 수 있겠습니다. 나트륨의 70%는 국물에 있습니다. 면 위주로 드시고 국물은 3숟가락 이내로 제한해 보시길 바랍니다.현재는 괜찮을지라도 혈관과 췌장은 점점 스트레스를 받을 수 있습니다. 주 1~2회 정도로 서서히 줄이셔서 건강한 자연식품 위주로 식단을 꾸려보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 아침 수험생 자녀를 위해 식사를 차리는 건 엄청난 정성과 사랑이 필요하다고 생각합니다. 현재 제공하시는 우동, 빵, 수제비는 수험생의 아침 식사로 좋지만, 조금 영양 보완이 필요한 메뉴들입니다.빵이나 우동같은 밀가루 음식은 당지수(GI)가 75~90으로 상당히 높습니다. 섭취 후에 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 폭락하는 형당 스파이크를 유발하는데 인슐린이 과다 분비되면서 뇌의 활동에 필요한 포도당 공급은 불안정해집니다. 결국 식후 식곤증과 집중력 저하를 초래하니 공부를 시작해야 할 아침 시간에 아이를 무기력하게 만들 수 있습니다.수험생을 위한 식단은 GI 수치가 낮고, 양질의 단백질, 그리고 오메가3(EPA/DHA)가 풍부한 식단입니다.[참치야채죽] 참치의 DHA는 뇌 세포막을 구성하며, 채소의 섬유질은 혈당 상승 속도를 늦추게 됩니다. 수치는 GI 지수 50이하이며, 단백질은 약 20g입니다. 긴장도가 높아서 소화력이 떨어진 날 좋습니다.[현미 주먹밥, 두부 된장국] 현미(GI 55)는 흰쌀(GI 85)보다는 포도당을 천천히 방출하게 됩니다. 콩의 '레시틴' 성분이 기억력 전달 물질인 아세틸콜린 합성을 도와줍니다. 마그네슘은 일일 권장량의 20%를 충족합니다.(스트레스를 완화) 그리고 팁으로 주먹밥에 멸치나 견과류를 섞으면 씹는 횟수도 늘어서 뇌 혈류량은 증가하게 됩니다. [블루베리 견과 요거트] 블루베리의 안토시아닌(약 100mg)은 뇌의 산화 스트레스를 줄여준답답니다. 당 함량 10g 이하의 되도록 그릭 요거트를 권장드립니다. 장내 미생물 환경 개선으로 세로토닌(행복 호르몬) 합성을 도와서 정서적인 안정을 줄 수 있습니다.아침 식사는 평소 식사량의 70%정도만 채우는 것이 좋습니다. 과식은 혈류를 위장으로 집중시켜서 뇌 효율을 떨어뜨리기 때문이랍니다. 건강한 아침 식사로 아이들의 성공적인 수험생활을 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 탄수화물 위주의 식단보다는 계란과 같은 고단백 식품과 섬유질을 챙기는건 건강 유지에 중요한 전략입니다. 그 이유를 대사 흐름과 호르몬의 유기적이 관계를 통해 설명 도와드리겠습니다.사람은 자는 동안 일종의 단식 상태를 유지합니다. 이 상태에서 깨어나자마자 정제된 탄수화물(흰 빵, 시리얼, 과일주스)을 섭취하면 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다. 이를 해결하려고 췌장에서는 인슐린은 과다 분비하고 급격하게 올라간 혈당은 다시 뚝 떨어지며 점심시간이 되기도 전에는 극심한 허기, 무기력증을 느끼는 반동성 저혈당이 찾아옵니다. 그에 반해 아침에 단백질과 식이섬유를 먼저 섭취하시면 소화 속도가 늦춰지며 혈당이 완만하게 상승하고, 하루종일 안정적인 에너지 수준을 유지할 수 있는 대사적 유연성을 확보할 수 있답니다.아침엔 스트레스 호르몬인 코디솔 농도가 가장 높은 시간대랍니다. 코티솔은 몸에 에너지를 공급하려고 근육을 분해해서 아미노산을 포도당으로 바꾸려넌 이화 작용을 촉진한답니다. 이때 외부에서 충분한 양질의 단백질이 공급이 되지 않는다면 인체는 애써 지켜온 근육을 땔깜으로 사용하게 된답니다. 아침에 계란, 생선, 식물성 단백질 섭취를 하는건 근손실을 방지하고 기초대사량을 유지하는데 중요합니다.그리고 단백질 위주의 식사는 뇌를 깨우고 활력을 주는 시스템을 가동합니다. 고단백 식단은 식욕 조절 호르몬인 그렐린을 억제하며 포만감 호르몬인 PYY나 GLP-1을 촉진해서 오후와 저녁의 폭식을 막아주는 훌륭한 식욕컨트롤러가 됩니다. 아침에 계란 2~3알과 풍부한 채소를 곁들인 식사가 영양을 채우는 것에 인체에 대사 엔진을 효율적인 상태로 예열하는 과정이라고 보시면 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고기를 아예 섭취하지 않고도 충분히 건강한 식단 구성이 가능합니다. 그러나 고기를 빼는 것보다 체내 대사 회로가 원활하게 돌아가도록 정교하게 대체를 해주는 과정이 필요하겠습니다. 먼저 식물성 식단에서 주의깊게 관리해야할 지표와 수치가 있습니다. 단백질 최적 섭취량이 있습니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 비타민B12는 식물성 식품에는 거의 존재하지 않는답니다. 성인 하루 권장량인 2.4ug을 충족하기 위해서 영양효모나 고품질 보충제가 필요합니다. 철분, 식물성 비헴철은 흡수율이 낮으니 일반 권장량(성인 여성 18mg)보다는 1.8배 더 높은 섭취를 목표로 잡고 비타민C와 함께 드셔주셔야 합니다.그리고고기를 대체할 기능성이 식재료가 있습니다. 100g 기준으로 소개해 드리겠습니다.템페(Tempeh): 단백질 함량은 20g이며, 발효 과정을 통해서 단배질 흡수율을 높이고 장내 미생물 환경을 개선해줍니다.대마종자(Hemp Seed): 단백질 함량 31g이며, 필수 아미노산 9종을 함유합니다. 오메가3과 6의 이상적인 비율입니다.렌틸콩(Lentils): 단백질 약 10g이며 풍부한 식이섬유와 엽산으로 혈당 조절과 해독을 지원해줍니다.스피루리나: 단백질 함량이 약 60g이며 고농축 식물성 단백질과 항산화 성분인(피코시아닌)이 있습니다. 식물성 식단에는 항영양소 관리가 중요하답니다. 콩이나 곡물에 든 렉틴이나 피틴산은 미네랄 흡수를 방해하니 물에 충분히 불리시거나 발효, 가열 조리 하셔서 드시는 것을 권장드립니다. 그리고 개인의 대사 유전적 특성에 따라서 특정 영양소의 흡수율이 모두 다르니 주기적인 혈액 검사(페리틴, 비타민B12, 호모시스테인 수치)를 통해서 질문자님에게 맞는 최적의 비율을 찾는 과정이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아이가 육회를 즐길 정도로 식성이 좋다니 반가우면서, 부모님 입장에서는 소화 문제가 걱정되실 수 있다고 생각합니다. 생고기는 익힌 고기가 소화와 아미노산 흡수 효율 면에서는 훨씬 우수하답니다. 단백질 소화의 주 요점은 단백질 변성(Nenaturation)에 있답니다. 고기에 약 60~70도의 열을 가하면 단단하게 꼬여있단 단백질 사슬은 느슨하게 풀리게 됩니다. 이렇게 구조가 열려야만 인체의 위산과 소화 효소인 펩신이 단백질 사이사이 침투해서 아미노산 단위로 빠르게 분해할 수 있습니다.그리고 조리된 단백질의 체내 소화 흡수율은 약 90%~95%에 달하며 생고기는 약 60%정도의 수준에 머문다고 합니다. 위장 기능이 성인만큼 완숙하지 않은 아이들의 경우 생고기의 질긴 결합조직(콜라겐)을 분해하는 과정에 위장에 과부하가 걸려서 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있겠습니다.육회를 좋아하는 아이를 위해서 영양학적인 절충안을 제안드린다면, 고기를 잘게 썰고 천연 소화 효소가 풍부한 배즙, 키위즙에 충분히 재워서 화학적인 연육 과정을 거치는 것이 좋겠습니다. 그러나 성장기 아이의 완벽한 영양 흡수를 위해서는 가급적이면 살짝 익힌 스테이크나 불고기 형태를 주식으로 하시고, 육회는 별식으로 가끔 즐기게 하시는 것이 기능의학적으로 건강한 선택지가 되겠습니다.그리고 육회를 드실 때 매실액이나 발효 식품을 곁들여주시면 부족한 효소를 보충해서 소화에 도움이 되겠습니다. 아내분의 우려처럼 소화 효율은 익힌 고기가 앞서니 육회는 특별한 별식으로 조절해 주시는 것이 아이의 성장에 좀 더 이롭겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.딸기에 대해 궁금하시군요. 딸기는 비타민C가 상당히 많습니다. 딸기 100g당 비타민C 함량은 약 60~80mg입니다. 레몬(50mg)이나 오렌지(40mg)보다도 높은 수치랍니다. 그리고 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량(RDA)은 100mg입니다. 중간크기의 딸기 6~8알 정도만 섭취해주셔도 하루에 필요한 비타민C를 100% 이상 충분히 공급이 가능합니다.딸기는 단순 비타민 공급원을 넘어서 인체의 대사를 돕는 다양한 파이토케미컬(Phytochemicals)을 함유하고 있답ㅈ니다. 딸기의 붉은색을 만드는 안토시아닌은 혈관을 보호하고 시력 저하를 예방하며, 엘라그산은 세포의 돌연변이를 억제하는 항암 작용을 돕는답니다. 그리고 딸기의 혈당 지수(GI)는 약 40로 과일중에 꽤 낮은 편에 속합니다. 그리고 인슐린 저항성이 걱정 되시는 분들에게도 비교적 안전한 선택지가 되겠습니다.비타민C 보충을 위해 딸기를 선택하신건 훌륭하나, 딸기만으로 모든 영양을 채우는 것을 권장드리지 않습니다. 딸기에는 비타민C와 엽산(약 25mcg/100g)은 풍부하나, 지용성 비타민 A D E K이나 단백질, 필수 지방산이 거의 없답니다. 그리고 아무리 GI 지수가 낮아도 과도한 섭취(하루 20알 이상)은 과당 과부하로 이어지니 간 대사에 부담이 될 수 있겠습니다.하루에 10알 내외를 신선한 상태로 섭취하시되, 항산화 시너지를 위해서는 견과류(지방군)나 요거트(단백질군)와 곁들여 드시는 것이 효과적입니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과민성 대장 증후군(IBS)으로 인해 일상에서 예기치 못한 긴장감을 자주 느끼실 듯 합니다. 그 당혹스러움과 고통은 충분히 이해하며 신호가 왔을 때 즉각적으로 실천할 수 있는 응급 대처방법을 제안해 드리겠습니다.먼저 상체를 뒤로 젖히고 다리를 꼬는 자세를 취해보시길 바랍니다. 보통 배가 아프면 몸을 웅크리게 되고, 오히려 복합을 높여서 배출을 유도하게 됩니다. 반대로 상체를 젖히게 되면 직장과 항문 사이의 각도안 "배동각"이 좁아져서 변이 내려오는 통로를 물리적으로 압박해서 시간을 벌 수 있답니다.손목에 위치한 장문혈을 공략해 보시길 바랍니다. 새끼손가락 라인을 따라서 손목에서 팔꿈치 쪽으로 약 10~12cm 정도 떨어진 지점이랍니다. 이곳을 강하게 누르시면 대장의 비정상적인 경련을 억제하는데 좋습니다. 그리고 인중을 강하게 누르는 것도 뇌의 신경을 분산시켜서 급한 신호를 잠시 잊게 만드는 효과가 있답니다.그리고 급할수록 숨을 참기 쉬운데, 장을 더 수축시키게 됩니다. 대신에 입으로 가늘고 길게 숨을 내뱉는 호흡에 집중해 보시길 바랍니다. 심리적인 불안이 교감신경을 자극해서 장 운동을 촉진하니 조절할 수 있다는 생각과 같이 몸의 긴장을 푸시는 것이 필요합니다.반복되는 증상으로 스트레스가 크시다면 외출 저에 저포드맵(Low-FODMAP) 식단을 유지해보시거나, 비상용 진경제를 상비하셔서 심리적인 안정자치를 마련해보시는 것도 큰 도움이 되실겁니다.불안은 교감신경을 더 자극해서 장을 더 예민하게 만듭니다. 위에 안내해 드린 지압법, 호흡법을 미리 연습해 두시면 위급상황에서 훨씬 유연하게 대응하실 수 있을 거에요. 과민성 대장이라는 예민한 파도를 잘 다스려서 질문자님의 일상이 다시 가볍고 평온해지기를 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.육아로 분주한 일상 속에서 체중 변화로 스트레스를 많이 받고 계신 아내분을 위해 몇 가지 식습관, 운동 방법을 제안드리겠습니다. 30대 중후반은 근육량이 매년 1%씩 감소하게 되며 기초대사량이 떨어지는 시기라서 적게 먹는 것보다는 "대사 효율"을 높이는 것이 필요합니다.먼저 체중이 증가되는 이유는 호르몬 불균형입니다. 육아중에 급하게 드시는 정제 탄수화물은 혈당스파이크를 유발해서 지방의 축적을 가속화 시킬 수 있습니다. 그리고 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 보충해주셔야 합니다. 예시로 55kg시면 하루 70~90g 범주로 드셔야 포만감을 유지하고 근손실을 방지할 수 있습니다. 혈당 관리방법이 있습니다. 식사시 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 인슐린 분비를 완만하게 조절을 해보시길 바랍니다. 당류 섭취는 하루 25g 미만으로 제안 해주시는 것이 좋겠습니다.그리고 따로 운동할 시간이 부족하신 아내분에게는 비운동성 활동 열량 소모(NEAT)를 늘리는 것이 효과적입니다. 아이 등하원시 10분간 보폭을 10cm씩 넓혀서 빠르게 걷는 것만으로도 대사율은 20% 이상 상승하게 됩니다. 그리고 주3회, 집에서 15분 내외의 스쿼트, 런지, 힙브릿지나 플랭크를 병행해보시길 바랍니다. 짧고 강한 자극은 육아 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 지방 연소를 도와줄 수 있습니다. 아니면 식후 30분 뒤에 15~20분정도 실내 싸이클을 타서 체지방 축적을 막는 것도 체중 증량 예방에 좋답니다.수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"을 감소시키게 됩니다. 가급적이면 자정전에 취침해서 7시간 이상의 수면을 확보해주시는 것이 체중 관리에 꼭 필요하겠습니다.위에 방법을 참고하셔서 식단 구성을 도와주시면 큰 힘이 되실거에요. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.