답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 일상적인 식재료의 영양 밀도와 혈당 지수(GI)를 고려한 영양소의 재배치에서 출발해야 합니다.덴마크 다이어트나 원푸드 다이어트와 같이 특정 영양소를 제한하는 방식은 단기적인 체중 감량에는 효과적일 수 있으나 근손실과 기초대사량 저하를 유발해서 결국에 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 단백질 파우더와 같은 인공 가공품 대신에 닭가슴살, 살코기, 고등어, 연어, 두부, 계란, 그릭요거트 같은 자연식품으로 단백질을 섭취하시는 것이 체내 흡수율을 높이고 포만감을 오래 유지하는데 유리하겠습니다.탄수화물의 경우 정제된 백미, 밀가루를 배제하며, 고구마, 단호박, 귀리, 현미, 보리같은 식이섬유가 많은 복합 탄수화물로 대체하셔서 인슐린 분비를 완만하게 조절을 해주셔야 잉여 에너지가 체지방으로 축적되는 것을 막을 수 있겠습니다. 지방도 제한하시기보다는, 아보카도도, 생들기름, 견과류, 올리브유, 등푸른 생선에 포함된 불포화 지방상을 적정량 섭취해서 체내의 염증을 줄이고 호르몬 균형과 지용성 비타민 흡수를 돕는 방향으로 설계해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 4:4:2~2:3:5 사이로 잡아보시어, 칼로리는 기초대사량+300~500kcal정도로 설정하시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 x 1.2~1.6g을 목표를 권장드립니다.이런 영양적인 설계와 함께 자신의 신체 상태를 객간적으로 파악하는 지표인 체질량지수(BMI)를 주기적으로 확인하는 것이 필요합니다. 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값이 BMI는 대한비만학회 기준으로 18.5 미만은 저체중, 18.5에서 22.9 사이는 정상, 23~24.9는 비만 전단계(과체중), 25 이상은 비만으로 분류되고 있습니다. 그러나 BMI 수치 자체는 골격근량과 체지방량의 세부적인 비율을 완전하게 반영하지는 못해서, 수치보다는 눈바디(시각적 체형 변화)와 실제의 체지방률 감소를 목표로 잡아주셔야 합니다.(주당 0.3~0.5kg 감량 페이스가 요요를 막을 수 있습니다)하루 2끼 메인 식사 + 1끼 가벼운 끼니, 하루 12~16시간 간헐적 단식, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술 제한, 하루 체중 x 30~33ml 이상 충분한 수분 섭취, 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하셔서, 질문자님 생활 패턴에 맞춘 가공식품이 아닌 다채로운 자연식 위주 식단을 구성하시는 것이 부작용 없는 평생 체중 관리 방식이 될 수 있겠습니다.너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 구성은 식물성과 동물성 단백질이 조화롭게 섞인 우수한 다이어트 식단 구성이 되겠습니다.하루 단백질 섭취량을 모두 계산해보면 두부 한 모(약 24g), 고등어 반쪽(약 20g), 두유 1팩(약 6g), 계란 2개(약 12g), 아몬드 10개(약 2.5g)으로 총합 약 65g 내외의 단백질을 섭취하고 계십니다.[단백질 권장 섭취량] 매일 운동을 병행하시면서 다이어트를 하시는 분이라면 근손실 예방과 근육 회복을 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장이 됩니다. 만약에 질문자님의 체중이 60kg이라고 가정을 한다면 하루 72g에서 96g의 단백질이 필요해서, 현재 섭취량은 권장량에 비해 조금 부족할 수 있겠습니다.체중 감량기에는 에너지 섭취 제한으로 인해서 체내 단백질 분해가 촉진될 수 있어서 단백질을 충분하게 채워주셔야 합니다.[보완할 점] 단백질의 총량을 약간 늘리시고 섭취 타이밍을 고르게 분산하시는 것을 추천해 드립니다. 현재 식단에 닭가슴살 100g이나 틸라피아같은 흰살생선, 아니면 단백질 보충제 1스쿱(약 15~20g) 정도를 추가하시면 하루 권장량을 안정적으로 충족할 수 있겠습니다. 그리고 근육 합성 효율을 더 올려주시려면 한 끼니에 단백질이 몰리지 않게 아침 20~30g, 점심30~50g, 저녁 30~40g처럼 되도록 고르게 나누어서 섭취하시는 것이 필요합니다.운동 후 1시간 이내에 두유, 계란같은 단백질 간식을 섭취해서 회복을 돕는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.정리: 현재도 식단에 신경을 쓰시며 우수하게 관리하고 계시니, 질문자님 현재 체중에 맞추어서 하루 단백질 총량을 체중에 맞춰서 조금 더 늘려보시길 권장드립니다.단백질 섭취 건강하게 하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침에 눈을 뜨지마자 정신을 차리기 위해서는 의지력으로는 사실 한계가 있기 마련입니다.. 따라서 생체 리듬의 전환을 유도하는 환경 설계가 정말 중요하니 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 추천드리는 방법 중에 하나는 강한 빛 자극을 활용하는 것입니다. 기상 후 커튼과 창문을 열고 햇빛을 쬐시거나 밝은 조명을 키면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되고, 각성 호르몬인 코티솔 분비가 촉진되어서 뇌가 빠르게 각성 모드로 진입하게 됩니다.2 ) 알람을 반복해서 미루는 습관을 끊기 위해서는 스마트폰을 침대에서 최대한 멀리 배치하셔서(되도록 주방쪽, 정수기나 물이 있는 쪽을 두시는 것이 좋습니다), 강제적인 기상을 유도하시는 것이 현실적인 방법이 되겠습니다.3 ) 기상 후에는 바로 알람을 끄고, 시원한 물 한 잔을 마셔서 밤새 정체되었던 혈액 순환을 활발하게 하고 내장 기관에 각성 싸인을 보내시는 것이 좋고, 찬물 세안으로 교감 신경을 바로 자극하는 것도 효과적입니다.4 ) 만약에 뇌가 여전히 멍한 수면 관성 상태라면 가벼운 전신 스트레칭, 스쿼트(맨몸 체조도 괜찮습니다)를 1분 내외로 수행해서 근육에 혈액과 산소를 공급하고 심박수를 조금 높이시는 것이 필요합니다.전날 밤 기상 후 수행할 첫 번째 행동들(정말 중요한 것들 위주로)을 구체적으로 결정해두시는 방법을 사용하시면 뇌의 결정 피로를 줄여서 기상 성공률을 높일 수 있답니다.루틴, 환경 세팅만 잘 해주시면 신체가 수면에서 활동 모드로 전환되는 시간을 어느정도 단축해줄 수 있습니다. 위에 방법을 고려하시어 아침 기상 수월하게 성공하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

견과류를 고온에서 볶을 때 발생하는 최종당화산물(AGEs), 당독소라 불리는 물질은 단백질과 당이 열에 의해 결합하는 마이야르 반응의 결과물이기도 합니다.[수치 비교] 생아몬드 100g에는 약 2,650kU의 당독소가 포함되어 있지만, 이를 기름 없이 볶을 경우 약 6,650kU로 2.5배 이상 증가하고, 고온 조리 시에는 이런 수치가 더욱 가파르게 상승하게 됩니다.[영양 성분] 영양소 보존 면에서도 생으로 섭취를 하시는 것이 유리하겠습니다. 열에 취약한 비타민E, 티아민(비타민B1)은 볶는 과정에서 약 10~20% 가량 소실될 수 있고, 아몬드에 많은 불포화지방산이 열에 노출이 되면 산패가 진행되면서 과산화지질을 생성할 수 있습니다.물론 생 아몬드에는 소화를 방해하고 미네랄 흡수를 저해하는 피틴산 성분이 활성화되어 있고 평소에 소화력이 약하신 분들은 볶은 아몬드가 체내 흡수율 면에서는 더 낫습니다.[조리 방법] 영양소 파괴와 당독소 생성을 최소화 하기 위해서는 130도 이하의 저온에서 10~15분 내외로 가볍게 로스팅 하는 것이 이상적인 타협안이 되겠습니다. 질문자님께서 실천하시는 약한 불에 살짝 볶는 방식은 풍미를 살리면서 건강상의 위해 요소를 모두 줄이는 합리적인 섭취법이 되겠습니다.아몬드 10알(약 12g) 정도의 소량 섭취는 전체적인 당독소 부하량이 미미한 편이니, 조리 온도에 너무 걱정하실 필요는 없으시며, 산패를 막기 위해 밀폐 용기에 담아서 냉장 보관하셔서 신선한 상태로 꾸준히 드시는 것이 유익하겠습니다.견과류 좀 더 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 인슐린 저항성 개선은 세포의 인슐린 감수성을 회복시켜서 혈당 조절 능력을 정상화 하는 과정이랍니다. 혈당 스파이크를 자주 느끼신다면 1)식단, 2)운동, 3)생활 습관의 변화가 필요합니다.1 ) 실천하실 수 있는 부분은 식사 순서의 변경이 되겠습니다. 식이섬유가 많은 채소를 먼저 드시고, 뒤에 지방과 단백질, 마지막으로 복합 탄수화물을 섭취해주시면, 장내에 일종의 막이 형성되어서 당 흡수 속도가 획기적으로 늦춰지게 됩니다.2 ) 설탕, 액상과당, 정제 밀가루 같은 단순당 섭취를 제한해주셔야 합니다. 그리고식후 30분 뒤에 가벼운 산책이나 스쿼트, 스텝퍼, 고정식 싸이클을 타는하는 습관은 근육이 혈액 내 포도당을 인슐린의 도움 없이도 바로 소모하게 해서 혈당 스파이크를 억제하는데 좋습니다.3 ) 근육량을 기르는 것도 정말 중요합니다. 인체의 포도당 대사의 약 70~80%는 골격근에서 일어나서, 주 3회 이상의 근력 운동으로 허벅지, 둔근처럼 큰 근육을 단련하면 인슐린 효율이 상승하게 됩니다. 더 나아가 체지방, 내장 지방을 감량해서 염증 수치를 낮추는 것도 중요하겠습니다.4 ) 생활 습관에서는 수면의 질을 관리해주셔야 합니다. 수면 부족은 코티솔 호르몬을 높여서 인슐린 저항성을 악화시켜서 하루 7시간 이상의 숙면을 권장드립니다.더 나아가 스트레스 관리 충분한 물 섭취(하루 체중 x 30~33ml), 그리고 식사 사이에 최소14시간 이상의 공복을 유지하는 간헐적 단식은 췌장에 휴식을 주어서 세포의 반응도를 높이는데 좋습니다.짧게 진행하는 습관이 아닌 일상의 기본 루틴으로 정착을 시켜주신다면 대사 유연성이 회복되면서 건강한 혈당 곡선을 유지하실 수 있을 것입니다. 인슐린 저항성 개선에 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저녁 6시만 되면 찾아오는 피로감이 하루간 쌓인 신체, 정신적인 에너지가 고갈이 되며 혈당 수치가 완만하게 떨어지는 시간대이기도 합니다.이 시기에는 배를 채우는 것 보다, 세포의 에너지 대사를 돕고 신경계를 안정시키는 영양소를 잘 선택해주셔야 남은 저녁 시간을 활기차게 보낼 수 있겠습니다.[비타민B군, 마그네슘] 비타민B는 섭취한 영양소를 에너지로 전환하는 불쏘시개 역할을 하고, 마그네슘은 근육의 긴장을 완화하고 스트레스를 조절해 줍니다. 구체적으로 아몬드, 호두같은 견과류 한 줌이 우수한 대안이 되겠습니다. 견과류의 건강한 지방이 뇌에 빠른 활력을 주고, 함께 들어있는 마그네슘은 지친 신경계를 다독여 줍니다.바나나는 체내 흡수가 빠른 천연 당분과 함께 칼륨이 많아 근육의 피로를 빠르게 풀어주는 에너지 바이기도 합니다.[베리류, 제철 과일] 블루베리, 오렌지에 함유된 비타민C는 업무 중에 쌓인 활성산소를 제거해서 피로를 줄여주고 면역력을 높여주게 됩니다. 만약에 퇴근 직전 허기가 심하실 경우 그릭 요거트, 삶은 달걀같은 단백질 위주 간식을 섭취하시는 것이 좋습니다.단백질은 혈당을 빠르게 올리지 않고 완만하게 유지를 시켜주어서, 저녁 식사 전까지 몰려오는 무기력함을 효과적으로 막아줄 수 있답니다.[수분 보충] 정말 중요한 부분입니다. 체내 수분이 조금만 부족해도 뇌는 심한 피로로 인식하게 됩니다. 오후 6시쯤 시원한 물 한 잔이나 카페인이 없는 허브티를 마시는 것만으로도 혈액 순환이 원활해지면서 정신이 맑아지는 효과를 보실 수 있겠습니다.(하루 체중 x 30~33ml의 수분 섭취가 필요합니다)이런 영양소들을 조화롭게 챙기셔서 저녁의 활력을 되찾으시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트의 최대 복병 변비로 고생이 많으시겠습니다.. 분명 잘 챙겨 드시고 운동도 하시는데 소식이 없으면 정말 답답하기 마련인데요, 유산균, 푸룬 주스가 만능 키로 보일 수 있지만, 사실 장 환경은 더욱 복잡한 메커니즘으로 작동합니다.1 ) 수분 섭취량을 다시 점검해보시길 바랄게요. 식이섬유는 물을 흡수해서 부피를 키우는 성질이 있으며, 수분이 부족하게 되면 장 안에서 딱딱하게 굳어버려 변비를 악화시키게 됩ㄴ디ㅏ. 유산균을 드셔도 효과가 없으시면 섬유질이 배출되지 못하고 장에 정체되어 있을 수 있답니다.2 ) 지방 섭취량도 고려해주셔야 합니다. 다이어트 중에 지방을 제한하시면 장의 윤활유가 사라져서 변이 이동하기 상당히 힘들어집니다. 아침 공복에 올리브유 한 스푼이나 간식에 견과류를 챙겨주셔서 장내 마찰을 줄여주는 것이 좋겠습니다.3 ) 산화마그네슘 섭취를 추천드립니다. 마그네슘은 장으로 수분을 끌어당기는 삼투압 작용을 해서 변을 부드럽게 만들어주는 완하제 역할을 합니다.4 ) 걷는 운동도 좋지만 물리적인 장 자극이 필요하겠습니다. 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 드셔서 위대장 반사를 유도하면서, 복부는 시계 방향으로 부드럽게 맛사지 하셔서 장의 연동 운동을 인위적으로 깨워주셔야 합니다.영양, 수분, 물리적인 자극의 박자가 맞아야 장도 다이어트 식단에 적응할 수 있겠습니다.수고스러운 과정이시겠지만, 몸이 적응할 시간을 조금만 더 주신다면 곧 가벼운 아침을 맞이하실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.숙취해소제는 간의 해독 과정을 도와주는 보조제는 맞지만, 마신 술, 알코올 자체를 빼내주는 약은 아니랍니다. 언급하신 제품에는 1)헛개나무 추출물, 2)밀크씨슬, 3)타우린같이 알코올 분해 효소(ADH, ALDH)의 활성을 돕는 성분들이 들어있답니다. 이런 성분들은 숙취의 원인인 아세트알데히드를 좀 더 빨리 분해하도록 촉진하는 역할을 한답니다. 그러나 이런 효과가 엄청나지는 않고, 개인차도 꽤 큰 편입니다..제품 섭취 후 구토 증상을 겪으신다면, 위에 자극을 받을 것입니다. 알코올은 이미 위벽을 자극해서 약간의 위염 상태를 만드는데, 이때 숙취해소제의 강한 한약 성분, 높은 당도, 인공감미료가 예민해진 위를 직격타 하면 거부 반응이 생기게 됩니다. 그러니까 몸에서는 이런 고농축 성분의 액체를 더 이상 받아들이지 못한 채로 지치게 되니, 숙취 효과가 떨어지게 되는 것입니다.숙취해소제가 오히려 역효과를 낸다면 억지로 드실 필요가 없답니다. 권장되는 숙취 해소법은 1)충분한 물 섭취, 2)전해질 보충, 3)당분 보충이 되겠습니다. 미지근한 물, 이온 음료, 그리고 꿀물이 위장에 덜 자극적이며 알코올 배출에도 효과적입니다. 물을 평소보다 체중 x 33ml정도로 많이 챙겨주시고 푹 쉬는 것이 간 해독에 도움이 될 것입니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.유제품이 피부에 미치는 부정적인 부분은 기능의학, 임상영양학적 부분에서 인슐린 유사 성장인자(IGF-1)와 엠토르(mTORC1) 경로의 활성화로 설명할 수 있습니다.[영향]우유에 포함된 유청 단백질과 카제인은 체내의 혈당 지수와 무관하게 인슐린과 IGF-1 분비를 강하게 자극해서, 피지선의 증식과 피지 분비량을 증가시켜서 여드름과같은 염증성 피부 질환을 유발하거나 악화시키는 주 기전으로 작용할 수 있습니다.하루에 섭취하는 라떼 한 잔의 우유량으로도 호르몬 수용체가 민감하거나 피지 분비가 활발한 개인에게는 충분히 어느정도 염증과 피지 증가 반응을 유발할 수 있겠습니다.[그릭요거트]이에 반해 그릭요거트는 발효 과정을 거치면서 유당이 상당하게 분해되고 장내 미생물 환경을 개선하는 유익균이 많아서 장-피부 축 관점에서는 일반 우유보다 피부에 미치는 악영향이 상대적으로 적습니다.물론 그릭요거트도 본질적으로 카제인, 유청같은 단백질을 응축하니, 체내 IGF-1 수치를 상승시킬 수 있어서, 여드름성 병변이 잦다면 유단백 자체에 대한 피부 민감도를 확인하기 위해서 최소 1~2주 정도 섭취를 제한하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^

다육이 분갈이는 늦은 오후나 저녁에 하는 것이 훨씬 유리하답니다.[다육식물] 일반 식물과 다르게 낮에는 기공을 닫아서 수분을 보존하고 밤에 숨을 쉬는 CAM 광합성을 합니다. 기온이 낮아지는 저녁에 분갈이를 진행하면 이식 과정에서 발생한 뿌리의 스트레스를 줄일 수 있으며, 직사광선에 의한 빠른 탈수, 고온으로 인한 몸살을 예방할 수 있는 충분한 회복 시간을 밤사이에 확보하게 된답니다.단대로 아침에 분갈이를 하면 바로 이어지는 낮 시간의 강한 일조량과 온도로 인해서 식물이 환경 변화에 적응하기도 전에 탈진할 수 있습니다.[물 주기] 분갈이 후 물주기도 상당히 신중해야 합니다. 분갈이 직후에는 절대로 물을 주시면 안됩니다. 분갈이 과정에서 뿌리에 약간 상처가 생길 수 있는데, 바로 물을 주게되면 흙 속의 균이 상처 부위로 침투해서 뿌리가 썩어버릴 수 있기 때문입니다.통풍이 잘 되는 그늘에서 약 5일에서 일주일 정도 뿌리의 상처가 아물기를 기다리신 후 첫 관수를 하는 것이 정석이랍니다.만약 잎에 힘이 살짝 빠지거나 약간의 주름이 보일 때 물을 주신다면 다육이가 튼튼하게 새집에 안착할 수 있겠습니다. 다육이 잘 키우시길 바랍니다. 감사합니다 ^^