답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.바나나는 다이어트 간식으로 인기가 높고 1개당 약 3g의 식이섬유가 많이 들어있으나, 섭취 방법과 과일의 숙성도에 따라서 혈당을 빠르게 높일 수 있는 과일이 맞답니다.[혈당 수치]바나나 1개(약 100g)에는 약 22g의 탄수화물이 포함되어 있고, 숙성 상태에 따라서 혈당지수(GI)가 크게 달라진답니다. 덜 익은 그린 바나나의 GI 지수는 30~40 정도로 낮고 소화를 늦추는 저항성 전분이 많아서 혈당은 완만하게 오른답니다. 그러나 껍질에 검은 반점인 슈가스팟이 생길 정도로 푹 익은 바나나는 내부의 전분이 단순당으로 변환되면서 GI 지수가 60~65 이상까지 크게 상승을 하게 된답니다.[혈당 스파이크]수면 중에 공복 상태가 8시간 이상 길어진 아침 기상 직후에 푹 익은 바나나를 단독으로 섭취를 하시게 되면, 위장이 비어있어서 소화 흡수가 상당히 빨라서 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 유발할 수 있답니다. 바나나에 식이섬유가 존재하더라도 잘 익은 바나나의 늘어난 단순당이 흡수가 되는 속도를 완전하게 막기에는 역부족이기 때문이랍니다.다이어트나 체중 감량, 혈당 관리가 필요하시면 완전하게 익은 달콤한 바나나보다는 껍질 끝부분에 약간 푸른빛이 도는 그린 바나나를 선택하시는 것이 영양적을 권장이 되겠습니다.[공복 섭취 팁]아침 공복에 바나나만 단독으로 드시기보다는 단백질, 건강한 지방이 섞인 식품을 꼭 함께 해주시는 것이 좋겠습니다. 무가당 그릭 요거트 100g, 삶은 계란 1~2개, 아몬드, 호두같은 모듬 견과류 한 줌(약 20~30g)을 바나나와 함께 드시면 위장 내 소화 속도가 지연되어 혈당 상승 곡선을 효과적으로 완만하게 늦출 수 있답니다.정리: 바나나는 간편하고 우수한 에너지원이나, 아침 혈당 관리를 위해서는 바나나의 숙성도를 조절하고 다른 영양소와 함께 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식사 후 밀려오는 심한 식곤증은 빠른 혈당 상승과 소화기관으로의 혈류 집중으로 인해서 뇌에 산소 공급이 일시적으로 줄어들면서 발생하는 증상이랍니다. 쏟아지는 수면욕을 억지로 참기만 하시면 업무 효율이 크게 떨어지니, 현명한 대처가 필요하겠습니다.1 ) 커피냅(Coffee Nap): 잠깐 자고 싶은 유혹을 역이용해서 커피냅(Coffee Nap)을 실천해 보시길 권장드립니다. 커피 1잔(카페인 약 100mg)을 섭취하신 직후 알람을 맞추시어 정확히 15~20분간만 짧은 낮잠을 자는 방식입니다. 카페인이 위장을 거쳐서 뇌에 도달해서 각성 효과를 내기까지 약 20분이 소요되어, 20분 뒤 잠에서 깰 때 피로 회복과 카페인의 각성 효과가 맞물려서 정신이 극적으로 맑아진답니다.물론 20분을 초과하시면 깊은 수면 단계로 서서히 진입해서 수면 관성으로 인해 뇌가 더욱 피곤해질 수 있어서 시간을 엄수하시는 것이 필요합니다.2) 창문 환기: 밀폐된 실내의 이산화탄소 농도가 1,000ppm을 초과하게 되면 심한 졸음과 인지 기능 저하가 유발되니 바로 창문을 넓게 여신다음 5~10분간 환기를 해주셔서 뇌에 신선한 산소를 공급해 주시길 바랍니다.3) 산책, 스트레칭: 10분간의 가벼운 산책, 제자리 걸음, 전신 스트레칭은 정체되었던 신체의 혈액을 순환시켜서 뇌로 가는 혈류량을 분당 약 15% 이상 증가시키면서 뇌의 빠른 각성을 유도해줍니다.4) 시원한 물 1~2잔: 체내 교감신경을 자극하기 위해서 10도 이하의 시원한 물을 300~500ml정도 단숨헤 마시고 엄지와 검지 뼈 사이 움푹 패인 합곡혈을 1~2분간 뻐근할 정도로 강하게 지압해 보시길 바랍니다.이 외에도 정제탄수화물(밀가루, 쌀, 설탕, 액상과당) 섭취를 최소화하고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 20분간 천천히 식사를 하시면 혈당 스파이크를 예방에서 식곤증을 개선할 수 있겠습니다. 이런 검증된 방법들을 상황에 맞게 연속적으로 활용하신다면, 쓰나미처럼 밀려오는 식곤증을 빠르게 극복하시고 남은 업무에 완벽하게 집중하실 수 있을 것입니다.식곤증 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.카페인 없이 수면욕을 억제하고 각성 상태를 유지하기 위해서는 신체의 생리적인 반응을 다방면으로 자극을 해주셔야 합니다.1 ) 실내 온도, 조명: 최우선으로 실내 온도와 조명으 조절이 꼭 필요합니다. 주변 온도를 18~20도로 약간 서늘하게 낮춰주시어, 뇌의 생체 시계를 자극해서 멜라토닌 분비를 억제할 수 있게 최소 1,000룩스(lux) 이상의 밝은 백생광이나 조명에 시각을 노출시키는 것이 좋습니다. 아니면 커튼을 쳐서 햇빛, 자연광을 20분 이상 쬐는 방법도 있습니다.2 ) 물 섭취: 즉각적인 체내 대사율 증가를 위해서 300~500ml의 시원한 물을 한 번에 섭취를 해주시길 랍니다. 신체에 수분을 공급하면서 동시에 교감신경을 활성화 시키니 신진대사를 약 30% 정도 일시적으로 끌어올려주어 졸음을 쫓는 효과가 있답니다.3 ) 껌, 얼음: 뇌의 혈류량 증가를 유도하는 물리적인 자극을 적극 활용해보시길 바랄게요. 무설탕 껌, 얼음을 씹는 저작 운동은 안면의 삼차신경을 강하게 자극해서 뇌로가는 혈류량을 약 20% 이상 증가시키면서 각성도를 높여줄 수 있습니다.4 ) 신체활동: 제자리걸음이나 가벼운 스트레칭을 5~10분간 수행해서 심박수를 분당 100~120회 정도로 올려주시면 전신 혈액 순환이 개선되면서 수면 관성을 빠르게 퇴치하실 수 있답니다.5 ) 강한 향: 후각 신경을 직접 자극하는 페퍼민트나 유칼립투스 에센셜 오일을 코 밑에 살짝 발라주시거나 깊게 흡입하시면 뇌의 인지 기능을 바로 깨우는데 좋답니다.이런 비약물적 접근법들은 중추신경계를 다방면으로 자극해서 카페인 부작용 없이 업무 효율을 끌어올릴 수 있는 방법이 되겠습니다.위에 방법을 고려해보셔서, 수면 억제에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 신생아나 영아기 아기가 대변을 볼 때 힘들어하거나 배변 횟수가 줄어드는 것은 소화 기관이 발달하는 과정에서 자주 나타날 수 있는 증상입니다. 부모님들께서 많이 시도하시는 배 맛사지, 유산균 복용, 분유 변경은 실제로 장 운동을 돕고 배변 환경을 개선하는데 유효한 보조적인 방법이 될 수 있답니다.집에서 해보실 수 있는 대표적인 방법은 아기를 눕힌 뒤 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 부드럽게 문질러주는 장 맛사지와, 자전거 페달을 밟듯 아기의 양 다리를 굽혔다 펴주는 하체 운동이 되겠습니다. 물리적으로 장의 연동 운동을 촉진해서 가스 배출과 배변을 원활하게 도와줍니다.그리고 따뜻한 물에서의 통목욕은 아기의 긴장된 항문 괄약근을 이완시켜 주는 효과가 있답니다. 유산균은 장내의 유익균을 증식시켜서 장기적인 장 건강에 좋고, 분유를 먹는 아기라면 변비 완화에 좋은 프리바이오틱스가 함유된 분유로 변경해 보시는 것도 방법이 되겠습니다.그러나 분유를 너무 자주 바꾸게 되면 아기 장에 무리가 갈 수 있어서 기존 분유와 비율을 조절해서 섞어가시면서 며칠에 걸쳐 조금씩 교체하시는 것을 권장드립니다.드물지만, 만약에 아기가 5일 이상 대변을 보지 못한다거나, 토끼 똥처럼 아주 딱딱한 변을 보면서 고통스러워 한다면 소아청소년과를 방문하셔서 기질적인 이상이 없는지 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.여름이 다가오면서 떨어지지 않는 지방으로 고민이 많으실 것 같습니다. 마음이 조급해질 수 있지만, 단기간 다이어트는 완전하게 굶는 것이 아닌 혈당 관리와 체계적인 영양 섭취에 있답니다. 허기가 질 경우 사탕을 드시는 습관은 다이어트의 가장 적이랍니다..![단순당] 사탕의 단순 당은 섭취 직후 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비를 촉진하게 되고, 곧바로 잉여 에너지를 지방으로 축적하게 만든답니다. 그리고 혈당이 빠르게 솟은 만큼 급격하게 떨어지면서 약 1~2시간 내에 가짜 배고픔을 더욱 강하게 유발할 수 있답니다.(밀가루, 설탕, 액상과당, 알코올에 관련된 식품은 아예 배제하시는 것이 좋습니다)[수분 섭취] 허기짐을 전문적으로 달래기 위해서는 사탕 대신에 식이섬유와 수분을 활용하시는 것이 효과적이랍니다. 하루 2~2.5L의 물이나 체중 x 30ml 범주의 물을 조금씩 자주 마시면 위장 팽창으로 포만감 뇌신경이 자극되어서 식욕을 억제할 수 있습니다. 무가당 탄산수(가향O)도 괜찮은 대안이라 추천드립니다.[건강한 간식] 입이 너무 심심하시다면 칼로리가 거의 없는 탄산수, 방울토마토 10알, 삶은달걀 1~2개, 아몬드 10알(약 60kcal) 정도를 천천히 씹어 드시는 것을 권장드립니다. (간식은 200kcal 이내로 제한하시는 것이 좋으며, 자연원물 위주의 단백질, 지방, 섬유질이 있는 간식을 추천드립니다)[감량 팁] 성공적인 단기간 체중 감량을 위해서는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)에서 딱 500kcal 정도만 덜 섭취를 하시는 것이 안정적인 칼로리 적자를 유지해야 요요, 근손실을 막을 수 있답니다. 이때 식단은 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 포함해서 구성을 해주셔야 포만감이 4시간 이상 길게 유지가 되고 기초대사량 저하를 막을 수 있답니다.(고기, 계란, 생선을 충분히 드셔주셔야 식욕 조절이 쉬워집니다) 이어서 하루 14~16시간의 간헐적 단식과 7시간 이상 규칙적인 숙면은 체지방 대사에 큰 도움이 되실거에요.식사 순서도 채소류의 식이섬유 > 육류, 계란, 두부, 생선의 단백질 > 마지막으로 고구마, 보리, 단호박, 귀리, 현미같은 복합탄수화물 순으로 섭취를 해주시면 식후 혈당 상승폭을 평소 대비 최대 30%까지 낮출 수 있어서 이런 체계적인 수치와 원리를 식단에 적용하셔서 건강하게 여름을 준비해 보시길 바랄게요.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.나이가 들면서 음주, 매운 음식으로 스트레스를 푸는게 건강에 부담이 된다는 말씀 정말 깊이 공감됩니다. 저도 술, 매운 음식 좋아하지만, 건강 부담이 되어 최대한 자제하는 편입니다.1) 운동: 저 같은 경우 건강한 해소를 위해서 먼저 가벼운 산책, 땀을 흘리는 운동을 하는 편입니다. 조깅, 클라이밍, 등산, 스파링 다양하게 하는 편인데, 몸을 움직이게 되면 긴장이 풀리고 엔돌핀이 돌아서 기분 전환에 정말 좋더라구요.2) 음악듣기: 신체 활동이 부담스러운 날에는 차분하게 좋아하는 음악듣기를 통해서 복잡한 생각들을 잠시 내려놓고 마음의 안정을 찾는데 좋아서 자주 활용합니다.3) 여행: 시간이 되면 휴일을 이용해서 새로운 곳으로 드라이브하면서 새로운 풍경을 보면서 머리를 식히는 것도 일상에 큰 활력소가 되더라구요.4) 잠자기: 만약 밖으로 나가는 것조차 지치고 에너지가 방전된 컨디션에는 그냥 아무생각 없이 밀린 잠을 자면서 쌓인 피로를 말끔하게 씻어내는 것이 최고입니다.5) OTT: 가끔은 맛있는 간식과 함께 편안한 소파에 기대어 평소 보고 싶었던 드라마, 영화를 OTT 정주행 하면서 시간을 보내는 것도 나름 괜찮은 스트레스 해소법이더라구요.술과 자극적인 음식 대신에, 그날그날 컨디션에 맞춰서 이런 건강한 방법들을 자연스럽게 시도해 보시면 몸과 마음의 편안함을 모두 챙기시길 바랄게요.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 늦은 저녁 식사를 피하시는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것은 생리학적으로도 명확한 근거가 있답니다.특정 시간을 정하기 보다는 질문자님 취침 3~4시간 전 부터 공복 상태를 유지하시는 것이 이상적이고 과학적인 방법이 되겠습니다.예를 들어 밤 11시에 수면에 드신다면 저녁 7시나 8시 이후로는 음식 섭취를 제한하시는 것입니다. 인체는 생체 리듬에 따라서 낮에는 에너지를 소비하고 밤에는 휴식을 하면서 에너지를 저장하도록 설계가 되어있답니다. 야간에는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 증가하게 되고, 혈당을 조절하는 인슐린 대사 기능이 떨어지게 된답니다. 그러니까 낮과 동일한 음식을 드시더라도 밤에는 섭취한 칼로리가 에너지로 쓰이기보다는 체지방으로 축적될 확률이 상당히 높아지게 됩니다. 그리고 취침 직전 식사는 위장의 소화 활동을 야간까지 강제해서 깊은 수면을 방해하고, 다음날 심한 피로를 유발해서 기초대사량과 신체 활동량 저하라는 악순환을 유발할 수 있답니다.물론 체중 감량을 위해서는 이런 시간적인 제한과 더해 하루 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과다)을 하루 25g미만으로 제어하고, 탄단지 비중, 알코올, 초가공식품을 멀리하면서, 총 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적어야 한다는 에너지 균형 원칙까지 모두 전제가 되어야만 합니다.규칙적인 수면 시간을 설정하시어, 취침 기준 최소 3~4시간 전에는 모든 식사를 마무리 하셔서 위장을 비워두는 생체 리듬 식습관을 기르신다면 체중 감량과 대사 증후군 예방에 도움이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정말 고생이 많으셨을 것 같습니다. 아토피는 장내 환경 악화로 인해 전신 면역 교란과 염증 반응으로 여겨서 식단 관리가 정말로 중요합니다. 식단 관리에 있어서 첫 걸음은 장을 자극하고 염증을 유발하는 음식을 확실하게 끊어내는 비우기부터 시작을 해주셔야 합니다.[밀가루, 유제품]중단을 먼저 해주셔야 할 부분은 밀가루의 1)글루텐, 그리고 유제품의 2)카제인 단백질이 되겠습니다. 이들은 장벽을 느슨하게 만드는 장 누수 증후군을 유발해서 알러지 독소가 혈액으로 침투하게 되는 주범이라, 최소 2~4주간 식단에서 철저하게 배제해 보시길 권장드립니다.[설탕, 액상과당]다음 이런 단순당류를 끊어주셔야 합니다. 빵, 과자, 디저트, 달콤한 음료는 혈당을 널뛰게 해서 체내의 염증 수치를 빠르게 올리고 장내 유해균(칸디다균)을 폭발적으로 증식을 시키게 됩니다.[씨앗 기름, 초가공식품]그리고 옥수수유, 콩기름, 포도씨유, 카놀라유처럼 오메가6 비중이 비정상적으로 높은 정제 식물성 종자유, 트랜스지방, 보존제가 가득한 초가공식품도 간의 해독 기능을 떨어뜨려서 가려움증을 악화시켜서 꼭 식탁에서 배제하시는 것이 중요하겠습니다.이 외에도 술, 담배도 아토피에 좋지 못해서 금주, 금연이 필수랍니다.(해당사항 경우)[권장 식품]이렇게 유해 식품을 끊어내신 빈자리에는 피부 장벽을 재건하고 항염 작용을 돕는 다채로운 식재료로 채워주시길 바랍니다. 체내의 염증을 가라앉히는 오메가3이 많은 생들기름, 올리브유, 아보카도, 고등어, 연어, 삼치, 꽁치같은 등푸른 생선을 꾸준히 섭취해주시어, 장내 유익균을 살리기 위해서는 소화가 잘 되는 익힌 채소, 버섯류, 해조류를 매끼 듬뿍 챙겨주시는 것이 좋답니다. 탄수화물은 고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박같은 복합탄수화물을 권장드립니다.피부 재생을 위한 단백질은 소화 부담이 적은 흰살생선, 기름기를 뺀 수육, 오리, 닭 고기 위주로 섭취하시되 장에 가스가 차지 않게 꼭꼭 씹어서 적정량을 드시는 것이 좋겠습니다. 식단 변화로 하루아침에 달라지지는 않겠지만, 장을 편안하게 하고, 염증 물질을 원천 차단하시는 식사법을 이어가시면 무너진 면역 체계가 스스로 회복이 되며 붉고 가려운 비부가 점차 안정을 되찾는 놀라운 변화를 경험하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트와 근육 성장에 목표를 두신 고2 학생이시군요. 청소년이 단백질 보충제를 섭취하시는 것 자체는 문제가 되지 않아요. 학생에게 보충제 섭취를 우려하는 시선이 있는 이유가 성장기에는 가루 형태의 보충제보다는 고기, 계란, 생선같은 자연식품을 통한 영양 섭취가 정말 중요하기 때문이랍니다.보충제는 말 그대로 식사에서 부족한 양을 채우는 보조 수단으로 활용하시는 것이 좋습니다. 현재 다이어트와 근육 증가를 모두 원하셔서 탄수화물 함량이 높아 살이 찌기 쉬운 게이너 종류는 피하시고, 단백질 위주로 구성된 순수 유청단백질(WPC)을 추천드립니다. 만약에 평소 우유를 마시고 배가 아프시거나 가스가 차는 유당불내증이 있으시면 유당을 분리해서 소화가 편한 분리유청단백질(WPI)을 선택하시는 것이 좋겠습니다.이상적인 섭취 타이밍은 운동 후 30분~1시간 이내입니다. 이 시간대는 운동으로 인해서 근섬유가 약간 손상되어 단백질 흡수율이 높아지니 근육 회복과 합성에 좋답니다. 그에 반해 운동 전 섭취는 위에 머누는 시간이 길어서 소화 불량을 유발하기도 하고, 운동 수행 능력을 떨어뜨릴 수 있어서 추천드리지는 않습니다.하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g을 목표로 하시되, 일반 식사에서 얻는 단백질을 우선 챙기시고 부족한 만큼만 운동 직후 보충제를 30~40g정도 챙겨주시면 되겠습니다. 되도록 균형 잡힌 세 끼니 식사를 기본으로 하시면서(70~80%) 보충제(20~30%)를 활용하시길 바랄게요. 건강한 운동, 식습관을 응원하겠습니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.영양사 관점에서 현재의 상황을 짚어드리면, 이미 활동량은 충분하게 유지 중이시지만 보이지 않는 칼로리와 영양소 비율 문제로 정체기가 오셨을 확률이 높답니다..평일 점심 양을 절반으로 줄이신 것을 좋은 접근이나, 단백질까지 줄어들지 않았는지 점검해보시길 바랄게요! 주 3~4회 웨이트를 하신다면 근육 합성을 위해서 단백질 섭취가 꼭 필요합니다(단백질은 하루 체중 x 1.6g정도 챙기고 계신지 체크가 필요합니다).점심의 고기 반찬이나 두부는 정량대로 드시어, 밥과 면 같은 탄수화물반 절반으로 줄이는 선택적인 반식을 고려해보시길 바랍니다. 그리고 식사량이 적으심에도 살이 잘 빠지지 않으신다면 간식의 영향력이 상당히 큰 것으로 사료됩니다.직장 생활을 하면서 무심코 드시는 카페음료, 달달한 디저트, 그 외에 주전부리들은 부피는 작아도 당류, 가공유지, 나트륨 함량도 높아서 혈당을 올리고 인슐린 분비를 자극해서 지방 대사를 멈추게 만든답니다. 당이 들어간 간식은 되도록 아예 끊으시는 것이 좋겠으며, 허기가 지신다면 단백질 두유, 방울토마토, 모듬견과, 삶은 달걀로 대체해보시길 바랄게요.출퇴근 걷기와 꾸준한 근력 운동으로 지방은 빠지고, 근육이 늘어서 체중계 숫자가 그대로일 수 있답니다. 그러나 이런 상황은 긍정적인 신체 변화 과정이니, 체중보다는 눈바디, 허리둘레, 옷 핏, 인바디(체지방률)을 기준으로 판단하시는 것이 좋답니다.현재 전반적인 습관은 좋으신데, 단백질 섭취량, 탄수화물 조절과 당류 간식 차단만 해주시면 변화가 나타나실 거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^