답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.스트레스성 흰머리는 모낭의 멜라닌 줄기세포 기능이 일시적으로 저하되면서 발생하므로, 스트레스가 해소가 되면 다시 검은 머리가 자랄 수 있는 가역적인 증상으로 보시면 좋겠습니다.1) 블랙푸드: 식습관을 통해서 두피 혈액순환을 돕고 멜라닌 합성을 촉진하면서 회복을 앞당길 수 있는데, 가장 추천드리고 싶은 것은 검은콩, 검은깨 같은 블랙푸드랍니다. 여기에는 혈액순환을 돕는 안토시아닌과 모발의 주성분인 단백질, 비타민B군이 풍성해서 흰머리 관리에 좋답니다.2) 해조류: 미역, 미역줄기, 톳, 다시마같은 해조류에 풍성한 요오드 성분 역시 모발발육과 색소 생성을 돕는 호르몬 분비를 지원해서 긍정적인 영향을 줍니다.3) 항산화, 견과류: 그리고 스트레스로 쌓인 활성산소가 모낭을 파괴하는 것을 막기 위해서, 강한 항산화 작용을 하는 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 시금치, 브로콜리, 양배추, 그리고 불포화지방산이 풍성한 호두, 아몬드, 마카다미아, 캐슈넛, 브라질넛트, 피스타치오, 피칸같은 견과류를 꾸준히 섭취를 해주시면 두피 스트레스 완화에 좋겠습니다.4) 단백질: 모발은 단백질 덩어리이므로 달걀, 연어, 두부, 고등어, 삼치, 꽁치, 살코기같이 단백질과 오메가3가 풍성한 식재료도 식단에 꼭 추가해 보시길 바랍니다.음식만으로 하루 아침에 색이 변하지는 않겠으나, 긍정적인 마음가짐으로 스트레스를 다스리며 이러한 영양소를 채워주시면 모낭 세포가 다시 건강하게 활성화되고 짙고 튼튼한 본래의 머리카락을 되찾는데 우수한 밑거름이 될 수 있겠습니다.강조드리고 싶은 부분은 수면과 두피 관리입니다. 좋은 영양소라도 수면이 부족하면 완전하게 흡수되지가 못합니다. 밤 10시부터 보통 새벽 2시 사이는 모낭 세포 재생이 활발한 골든타임이기 때문에 깊은 숙면을 취하시는 것이 필수랍니다. 더 나아가 평소 샴푸를 하실 때는 손가락 끝으로 두피를 가볍게 맛사지해 주시면 혈류량이 증가해서 영양분이 모근까지 도달하는데 큰 시너지를 낼 수 있겠습니다.균형잡힌 식단과 충분한 휴식, 두피 맛사지를 병행하시어 모발 개선에 도움이 되시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식빵을 상온이나 냉장실 대신 냉동실에 보관해야 하는 큰 이유가 전분의 노화 현상 때문이랍니다.1) 노화 최적의 온도: 빵을 구울 때 부풀어 올랐던 촉촉하고 부드러운 전분은 시간이 지나면서 점차 수분을 잃고 딱딱해지는데, 이런 노화 과정이 가장 활발하게 일어나는 온도가 바로 냉장실 온도인 0~4도입니다.2) 퀄리티 저하: 따라서 식빵을 냉장실에 보관하게 되면 상온에 둘 때보다 수분이 더욱 빠르게 증발하면서 빵이 푸석푸석해지고, 맛이 빠르게 떨어지게 됩니다.3) 냉동 보관시: 반면에 영하 18도 이하의 냉동실에 식빵을 보관하면 전분의 노화가 완전하게 멈추고 수분이 빵 속에 그대로 갇히게 되어서 곰팡이 번식도 완벽하게 막을 수 있겠습니다.4) 자연 해동시: 이후 필요할 때 상온에서 자연 해동하거나 토스터에 살짝 데우시면 갓 구운 빵 처럼 부드러운 식감을 거의 그대로 즐길 수 있겠습니다.질문하신 것처럼 냉장실에 오래 두고 나중에 데워 드시는 것은 권장드리지 않습니다. 앞서서 말씀드린 대로 냉장실은 빵을 가장 빠르게 딱딱하게 만드는 최악의 환경이므로, 이곳에 오래 방치된 식빵은 이미 수분을 잃어버려 가열하더라도 원래의 촉촉한 상태를 되찾기가 어렵답니다. 게다가 냉장고 안의 각종 냄새를 식빵이 스펀지처럼 흡수해서 풍미가 망가지고, 냉장실이라 하더라도 장기간 보관시 결국 곰팡이가 피거나 상할 위험이 상당히 커집니다.식빵을 2~3일 내로 다 먹을 수 없다면 구매 직후 1회분씩밀봉해서 바로 냉동 보관하시는 것이 빵의 맛과 수분을 완벽하게 지키는 유일한 방법이 될 수 있겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.근육 성장을 위해서면 동물성 비중을 더 높게 가져가시는 것이 좋습니다(동물성 7~8, 식물성 2~3)! 보통 동물성 단백질이 근육 합성에 유리하기 때문입니다. 근육 성장의 포인트는 필수 아미노산, 특히나 류신의 섭취와 체내 흡수율에 있답니다. 우유에서 추출한 동물성 유청 단백질은 필수 아미노산이 풍성하고 흡수 속도는 빨라서 운동 직후 근육 회복에 정말 효과적입니다. 반면에 식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족할 수 있으며 흡수율이 조금 떨어지는 경향이 있답니다.그러나 식물성 단백질이 근육 성장에 부적합한 것은 결코 아니랍니다. 근래 식물성 보충제는 완두콩과 쌀을 혼합해서 아미노산을 완벽히 보완해서 나오니, 동물성과의 근육 발달 차이가 크지 않다는 연구 결과도 많기도 해요.(동물성이 그래도 더 낫습니다..) 평소 우유를 드실 때 배가 아픈 유당불내증이 있다면, 억지로 동물성을 먹어서 속이 더부룩한 것보다 소화가 편한 식물성 단백질(ISP)나 유당을 제거한 분리유청단백질(WPI)을 드시는 것이 현명합니다.보충제 선택: 따로 식단을 챙기기 어려운 상황이시면 단백질 보충제를 섭취하는 것은 괜찮은 선택입니다. 평소 소화에 문제가 없으시다면 가성비와 성분이 괜찮은 일반 동물성 유청 단백질(WPC)로 시작해 보시길 권장드립니다. 만약에 섭취 후 가스가 차거나 속이 불편하시면, 식물성 단백질로 바꾸시거나 WPI성분으로 고려해보시길 바랍니다.근육에 성장에서 중요한 것은 동물성도 맞지만, 하루에 필요한 총 단백질량(하루 체중 x 1.6~2.0g)을 자신에게 맞는 제품으로 매일 꾸준히 채워주는 것이랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단백질 음료에 포함된 콜라겐 단백질이 근성장에 전혀 도움이 안 된다는 말은 어느정도 맞긴 한데요, 근육의 부피를 키우는 근비대를 위해서는 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산, 특히나 근육 합성을 직접적으로 유도하는 류신(Leucine)을 포함한 BCAA 성분이 필수적이랍니다.그러나 콜라겐 단백질은 글리신과 프롤린 등의 아미노산 위주로 구성되어 있어서 류신과 같은 필수 아미노산 함량이 상당히 부족합니다. 따라서 단지 근원섬유 자체를 비대하게 만들어서 근육량을 늘리는 것이 주된 목적이시면 유청 단백질(WPC, WPI)이나 대두 단백질(ISP)이 들어간 음료를 섭취하는 것이 영양적으로 더욱 효율적입니다.그러나 콜라겐이 근성장에 아무런 쓸모가 없다는 것은 아닙니다!콜라겐 기능 >> 콜라겐은 인체의 뼈, 연골, 인대, 건, 근막같은 근육의 세포외기질(ECM)을 구성하는 중요한 구조 단백질이기 때문이랍니다. 고중량 웨이트 트레이닝과 같이 강도가 높은 저항 운동을 수행할 때 근육이 완전한 힘을 발휘하고 치명적인 부상을 방지하려면 근육 주변의 결합조직이 튼튼하게 받쳐주어야만 합니다.(필수입니다) 유청단백질 병용 >> 유청단백질과 콜라겐을 함께 섭취했을 때, 유청 단백질은 수축성 근섬유의 성장을 촉진하고 콜라겐을 함께 섭취했을 때, 유청 단백질은 수축성 근섬유의 성장을 촉진하고 콜라겐은 근육 내 결합 조직을 튼튼하게 강화해서 전체적인 근육 구조의 안정화와 재생에 상당히 긍정적인 시너지 효과를 내는 것으로 밝혀졌습니다.빠르고 직접적인 근육량 증가만이 유일한 목적이시면 필수아미노산이 풍성한 기존의 유청 단백질 음료를 선택하시는 것이 적합하겠습니다. 요즘 유행하는 과일향의 콜라겐 단백질 음료 또한 근육을 지지하는 인대와 뼈, 근막을 튼튼하게 만들어서 장기적으로 부상 없는 근성장의 기반을 다지는데 좋겠습니다.콜라겐 단백질 음료를 메인 단백질 공급보다 근골격계와 결합조직 강화를 위한 보조적인 목적으로 활용하시면 더 완성도 높은 운동 결과를 얻을 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저는 오늘 모처럼 물회를 맛있게 먹었네요. 디저트로는 수박을 챙겨 먹었습니다.요즘처럼 숨 막히는 무더위에는 입맛이 떨어지고 불 앞에 서는 것조차 고역인 것 같습니다... 이런 시기에는 억지로 헤비한 식사를 하시기보다는 수분과 전해질을 보충하면서 불 사용을 최소화하는 식단을 추천해 드립니다.1) 오이미역냉국: 최우선으로 추천드리는 메뉴는 불 없이 쉽게 만들 수 있는 오이미역냉국입니다. 오이의 수분과 미역의 미네랄이 영양소를 채워주고, 새콤한 식초가 잃어버린 입맛을 돋구는데 제격이랍니다.2) 연두부, 도토리묵사발: 여기에 단백질 보충을 위해서 조리가 필요 없는 연두부나 도토리묵사발을 곁들여 보시길 바랍니다. 양념장만 살짝 올려서 드시면 포만감도 챙기고 소화도 편안합니다.바깥 음식이 질리셨다면 전자레인지를 바로 활용하시는 것도 괜찮은 대안입니다.3) 계란찜, 방울토마토: 가스 불을 켜지 않고 전자레인지로 간편하게 계란찜을 만들어서 방울토마토와 함께 드시면 덥지 않게 영양가 높은 한 끼가 완성되겠습니다.4) 우묵가사리, 콩국수: 밥이 안 넘어가실 때는 시원한 콩국물을 구매해서 우국가사리나 콩국수를 말아 드시면 식물성 단백질 섭취와 기력 회복에 좋답니다.수박, 자두, 살구, 복숭아, 참외같은 제철 과일을 틈틈이 드셔서 비타민도 챙겨주시길 바랍니다.비록 입맛이 없으시더라도 이렇게 가볍고 시원한 음식들로 건강하게 더위를 이겨내시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.생일이라는 특별한 날, 다이어트 중이시더라도 맛있는 외식은 포기할 수 없죠! 두 분 모두 다이어터라 메뉴 선정에 고민이 많으시겠으나, 샤브샤브 외에도 기분 내기 좋고 건강한 메뉴는 꽤 많습니다. 몇 가지 메뉴를 제안드리겠습니다.1) 소고기 스테이크 : 생일 파티의 정석인 소고기 스테이크를 추천드리고 싶습니다. 안심이나 등심같은 붉은 살코기는 우수한 단백질 식품이며 씹는 맛이 좋아서 포만감도 뛰어납니다. 감자튀김 대신 구운 아스파라거스와 버섯을 충분히 곁들이면 칼로리 부담 없이 맛있게 드실 수 있겠습니다.2 ) 생선회, 모둠회 : 고급스러우면서 탄수화물 걱정이 없는 생선회는 어떠실까 합니다. 신선한 모둠회나 해산물은 단백질과 건강한 지방도 풍성해서(불포화지방산) 다이어터에게 최고의 만찬이 되겠습니다.(오마카세도 괜찮은 것 같아요) 당분이 많은 초장보다는 간장과 생와사비를 곁들이고 쌈 채소를 충분히 활용해 보시길 바랍니다.3 ) 지중해식 요리 : 아니면 색다른 미식 경험을 누릴 수 있는 지중해 스타일 음식도 있습니다. 스페인 음식 뽈뽀나, 신선한 올리브오일, 토마토, 후무스, 구운 닭고기를 활용한 그리스식 식단은 정제 탄수화물이 적고 이국적인 분위기 덕분이 특별한 날에 참 잘 어울립니다.4 ) 오리로스 구이 : 소고기 대신 다른 고기를 원하신다면 양념이 없는 오리 로스구이도 괜찮습니다. 불포화지방산이 풍성해서 쌈무, 상추, 깻잎에 싸서 드시면 든든하고 건강한 특식이 됩니다.5 ) 생선구이 집 : 요즘은 생선구이도 아예 냄새가 안 나는 대형 식당이 많아졌더라구요. 고급 한정식 집처럼 꾸며놓고 냄새도 안 배는 생선구이 정식 식당도 고려해보시길 바랍니다.다이어트도 중요하지만, 그래도 생일이니 칼로리 걱정은 하지 마시어, 천천히 대화하며 행복한 식사를 즐기시길 바랍니다.특별하고 소중한 생일 추억 쌓으시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사, 건강운동관리사입니다.날씨가 더울 때 운동하면 땀을 비 오듯 많이 흘리게 되니 살이 더욱 더 잘 빠질 것 같은 기분이 들지만 칼로리 소모량이 크게 증가하지는 않습니다.1 ) 추가 에너지 : 인체는 더위 속에서 정상 체온을 유지하고자 땀을 배출하는 과정에서 에너지를 추가로 사용하게 됩니다. 따라서 선선한 날씨보다는 심박수가 오르고 칼로리가 미세하게 더욱 소모되는 것은 사실입니다.2 ) 수분 소실, 역효과 : 그러나 여기서 운동 직후 체중계 숫자가 줄어드는 것은 지방이 연소된 것이 아닌 단지 땀 배출로 인한 수분 손실 때문이며, 시원한 물을 마시면 금방 원래 체중으로 돌아오게 됩니다. 오히려 지나친 무더위 속에서는 몸이 쉽게 피로해지고 지쳐서 평소보다는 운동 강도나 지속 시간이 크게 줄어들 확률이 높아지기 때문에, 결과적으로 하루 전체의 칼로리 소모량이 떨어지는 역효과가 발생할 수 있겠습니다.3 ) 활동량 감소 : 일상생활의 경우도 마찬가지입니다. 한여름에는 덥고 습한 날씨 탓에 체온 조절 목적으로 에너지를 조금 더 쓰기는 하지만, 심한 더위로 인해서 걷기나 야외 활동 같은 전반적인 신체 활동량이 눈에 띄게 줄어든답니다.>>> 게다가 에어컨이 켜진 시원한 실내 환경에 주로 머무는 시간이 길어지기 때문에 실질적인 총 칼로리 소모량은 비례하는 것은 아니므로, 무더위 속에서 무리하게 땀을 빼기보다는 쾌적한 환경에서 운동량을 꾸준히 유지하는 것이 중요하겠습니다.여름철 건강한 다이어트를 위해서는 땀복을 입거나 햇볕이 뜨거운 낮 시간에 억지로 야외 운동을 감행하기보다는, 이른 아침이나 해가 진 저녁같이 비교적 선선한 시간대를 활용하는 것을 권장드립니다. 더 나아가 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 제때 보충해 주지 않으면 탈수나 온열 질환의 위험이 커질 수 있어서, 운동 전후는 물론이며 운동중에도 틈틈이 충분한 물을 섭취해 주시는 것을 권장드립니다.요즘같은 날은 야외운동은 위험합니다. 이른 아침 아니면 야밤에도 열대야라서 실내 운동을 권장드립니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.같은 식재료라도 조리 방식에 따라서 칼로리가 크게 나는 이유는 수분과, 지방의 교환 현상 때문입니다. 물에 삶거나 찌는 조리법은 수분을 활용해서 익히므로 식재료가 머금고 있던 수분이 유지된다거나 오히려 늘어나게 됩니다. 물은 칼로리가 없기 때문에, 수분으로 인해서 부피와 무게가 늘어나더라도 전체적인 칼로리에는 영향을 주지 않아서 100g당 칼로리 밀도가 낮게 유지가 됩니다.기름 조리법: 반면에 기름에 튀기는 조리법은 고온의 기름이 식재료 내부의 수분을 순식간에 증발시키고, 수분이 빠져나가면서 생긴 빈자리를 기름이 가득 채우게 됩니다. 여기서 흡수되는 기름은 1g당 무려 9kcal의 열량을 내는 초고칼로리 물질이기에 음식의 전체 열량을 빠르게 끌어올립니다.감자를 예를 들자면 >> 대표적인 예로 감자를 들 수 있는데, 물에 삶은 감자는 100g당 약 77kcal에 불과하지만, 이를 기름에 튀겨서 감자튀김으로 만들면 수분이 빠진 자리에 지방이 대량 흡수되면서 100g당 약 280kcal로 3배 이상 칼로리가 폭증하게 됩니다.오븐에 굽거나 에어프라이어를 사용하는 방식 역시 기름이 추가되지는 않더라도 고온으로 인해서 재료 본연의 수분이 날아가면서 무게가 줄어들기 때문에, 같은 100g을 먹을 때 수분이 빠진 만큼 영양소와 칼로리가 농축되어서 삶을 때보다 더 높은 열량을 섭취하게 됩니다. 결국에 찌거나 삶는 방식은 열량이 없는 수분을 더하는 반면, 튀기는 방식은 수분을 빼앗고 그 자리에 열량이 높은 지방을 더하기 때문에 같은 재료임에도 심한 칼로리 격차가 발생하게 되는 것이랍니다.체중 감량이나 대사증후군 예방같이 건강 관리가 목적이시라면 되도록 튀기거나 굽는 조리법보다는 찌거나 삶는 방식을 우선 활용하시는 것을 권장드립니다. 더 나아가 건강한 조리법으로 만든 음식이라도 곁들이는 소스나 드레싱에 당분과 지방이 많다면 본래의 의미가 퇴색될 수 있어서, 간을 가볍게 해서 식재료 고유의 향미를 즐기는 습관을 함께 길러주신다면 더욱 우수하고 균형 잡힌 식단 관리가 될 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.같은 음식을 먹어도 아침과 밤에 몸이 다르게 반응하는 중요한 이유는 인체의 일주기 기름(생체 시계)에 따른 호르몬 분비와 대사 능력의 차이때문입니다.1) 인슐린 감수성 차이: 인슐린 감수성의 차이입니다. 아침에는 세포가 인슐린에 민감하게 반응해서 섭취한 영양분을 에너지로 빠르게 전환하지만, 밤에는 감수성이 떨어져서 잉여 포도당이 체지방으로 축적될 확률이 크게 높아집니다.2) 식이 유도 열생성(TEF): 음식을 소화할 때 소모되는 칼로리인 식품 유도 열생성(TEF)이 아침보다 밤에 훨씬 낮습니다. 밤에는 같은 양을 먹어도 소화 과정에 에너지를 덜 쓰기 때문에 남는 에너지가 많아져서 살이 찌기 쉽겠습니다.3) 호르몬의 변화: 호르몬의 변화도 있습니다. 아침에는 신진대사를 촉진하는 코티솔이 분비되면서 에너지를 태우는데 유리하지만, 밤이 되면 수면을 유도하는 멜라토닌이 분비되면서 소화 기관의 활동을 늦추고 몸을 에너지를 비축하는 휴식 모드로 전환을 합니다.4) 소모되지 못한 칼로리: 아침 식사 후에는 하루종일 신체 활동을 통해서 에너지를 소비할 시간이 충분한 반면에, 야식을 먹은 직후에는 활동량이 급감한 상태로 수면을 취하므로 소모되지 못한 칼로리가 그대로 쌓이게 됩니다.이렇게 인체는 낮에는 에너지 소비 모드, 밤에는 에너지 저장 모드로 맞춰져 있기 때문에 야식이 살을 더 찌게 만듭니다.건강한 체중 관리를 위해서는 되도록 잠들기 3~4시간 전에는 식사를 마쳐서 소화 기관이 쉴 수 있는 시간을 충분히 주시는 것이 좋겠습니다. 만약에 늦은 밤 출출함이 너무 심하시다면 기름지거나 자극적인 야식 대신에, 따뜻한 우유 반 잔이나 방울토마토처럼 위에 부담이 적은 식품으로 가볍게 달래주시는 것을 권장드리고 싶습니다.밤낮의 규칙적인 식습관이 자신의 생체 시계를 건강하게 유지하고 요요 없는 다이어트를 완성하는 확실한 비결이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식사 후에 바로 누워서 쉬거나 잠을 청하게 되면 위산 역류나 소화 불량이 발생할 가능성이 높아지는데, 이유가 중력과 인체의 위장 구조가 가지는 상호작용 때문이랍니다. [상호작용 원리] 서 있거나 앉아 있을 때는 중력이 작용하면서 섭취한 음식물과 소화를 위한 위산이 위장 아래쪽으로 자연스럽게 향하게 되지만, 식후에 바로 눕게 되면 식도와 위장이 평행한 수평 상태가 되면서 위산과 섞인 음식물이 식도 쪽으로 쉽게 역류할 수 있는 환경이 조성이 됩니다.[근육 밸브] 특히나 위와 식도 사이에는 위산의 역류를 막아주는 하부식도괄약근이라는 근육 밸브가 존재하는데, 위장에 음식물이 가득 차서 내부 압력이 높아진 상태로 눕게 된다면 이런 괄약근이 압력을 완전하게 버티지 못해서 강한 산성을 띈 위산이 식도로 넘어가게 되며 심한 속 쓰림과 역류성 식도염을 유발하게 됩니다.[자율신경계 변화] 그리고 수면 상태에 접어들거나 가만히 누워있게 되면 인체의 자율신경계 변화로 인해서 위장관의 연동 운동 기능이 전반적으로 저하되면서 음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 위 배출 시간이 크게 지연이 됩니다. 즉, 위장 안에 음식물이 머무는 시간이 비정상적으로 길어지면서 소화 과정은 느려지게 되고, 가스가 쉽게 발생하기 때문에, 더부룩함이나 팽만감 같은 소화 불량 증상이 악화되는 것이랍니다.질문자님처럼 근래 저녁 식사를 마친 후 곧바로 잠자리에 드는 습관을 계속해서 유지하신다면 이런 부정적인 생리적인 현상들이 매일 반복되면서 결국 만성적인 위장 질환이나 수면 장애로 발전할 위험이 상당히 높아집니다..!따라서 건강한 소화 기능 유지와 편안한 숙면을 동시에 챙기기 위해서는 저녁 식사 후 최소 2시간에서 3시간 정도는 절대 눕지 마시어, 가벼운 산책(15~20분)을 하시거나, 싸이클, 또는 앉아서 휴식을 취하시면서, 위장이 섭취한 음식물을 충분히 소화시켜서 장으로 무사히 내려보낼 수 있는 물리적인 여유 시간을 꼭 확보해 주시는 것이 위장 건강 관리에 있어서 중요하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.