답변 내역

안녕하세요, 성인 남성의 체중 감량을 위한 적정 하루 칼로리 섭취량을 설정하시려면 개인의 기초대사량 BMR과 활동대사량을 합산한 일일 총 에너지 소비량(TDEE)를 파악하시는 것이 중요하겠습니다. 질문자님께서 알고 계신 것처럼 일반적인 성인 남성의 하루 권장 칼로리는 약 2,400~2,600kcal 수준이나, 체중을 그대로 유지하기 위한 기준이랍니다.다이어트를 목적으로 하신다면 이런 유지 칼로리에서 하루 500kcal 정도를 제한하시는 것이 안전하겠습니다. 하루 500kcal 정도의 열량 적자를 창출하면 일주일에 약 0.5kg 체지방 감량을 기대할 수 있고, 근육 소실을 최소화하면서 요요 현상을 막을 수 있는 이상적인 감량 페이스랍니다.편균적인 체격과 활동량을 가진 성인 남성이라면 다이어트시 하루 약 1,800~2,000kcal 내외를 섭취하시는 것이 적당하겠습니다. 주의하실 부분은 빠른 체중 감량을 위해서 섭취량을 자신의 기초대사량(보통 1,500~1,800kcal) 미만으로 무리하게 줄이는 행위는 호르몬 불균형, 면역력 저하, 신진대사 감소를 유발해서 장기적으로는 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 만들 수 있어서 지양하는 것이 좋겠습니다.그냥 섭취를 하는 칼로리 숫자만 줄이는 것에 그치지 않고 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 4:4:2~4:3:3~3:4:4~2:3:5 수준으로 적절히 구성해서 영양소를 몸에 공급하는 것이 필요합니다.식사량을 과하게 줄이기보다 하루 1,800kcal 이상을 건강하게 섭취하시되, 규칙적인 근력 운동, 유산소 운동을 병행하셔서 활동대사량을 늘리는 방식이 지속 가능한 다이어트가 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트중에 치즈 섭취는 종류와 섭취량만 잘 조정하신다면 충분히 안전하고, 좋은 식품이랍니다. 많은 다이어트 식단 유튜버들이 요리에 슬라이스 치즈를 적극적으로 활용하는 이유가 치즈가 양질의 단백질, 뼈 건강에 좋은 칼슘, 그리고 오래간 포만감을 유지해 주는 지방을 고루 함유하고 있기 때문이랍니다.닭가슴살이나 샐러드처럼 자칫 퍽퍽할 수 있는 식단의 향미를 크게 높여주어서 다이어트중에 흔하게 겪는 식욕 스트레스를 효과적으로 줄여주는 장점도 상당히 크답니다. 치즈 속의 단백질은 체중 감량시 발생할 수 있는 근손실을 예방하고, 칼슘은 체내 지방 대사를 원활하게 도와주는 역을 행합니다.물론 주의해주셔야할 중요 요소는 높은 칼로리 밀도와 나트륨이 되겠습니다. 시중의 샌드위치용 일반 슬라이스 치즈는 유화제를 넣은 가공치즈인 경우가 많고, 나트륨과 첨가물 함량이 높을 수 있답니다. 따라서 제품 뒷면의 영양성분표를 꼼꼼하게 확인해서 자연치즈 함량이 80% 이상으로 높고 나트륨 함량은 상대적으로 낮은 저지방 치즈를 선택하시는 것이 바람직 하겠습니다.치즈 자체는 고지방 고열량 식품이라 하루 1~2장 내외로 섭취량을 제한을 해주셔야만 체중 감량에 실질적으로 도움이 되겠습니다. 살이 찌지 않을까 염려가 되실 수 있지만, 식단을 지루하지 않고 장기저긍로 유지하게 해주는 맛있는 보조 수단으로 현명하게 활용해 보시길 바랄게요.치즈 맛있고 건강하게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.잠을 오래 주무셔도 피곤한 현상이 수면 시간의 부족이 아닌 1)수면의 질, 2)신체 대사 문제일 수 있답니다.의심해 볼 수 있는 것은 수면무호흡증이나 코골이로 수면 중에 산소 공급이 원활하지 않아서 뇌가 깊은 잠에 빠지지 못하는 상태이기도 합니다. 다음은 질문자님께서 우려하시는 것처럼 간 기능 저하, 갑상선 기능 저하증, 비타민D, 철분같이 필수 영양소 결핍과 같은 내과적인 지로한도 만성 피로를 유발하는 요인이기도 합니다. 주말에 10시간 이상 몰아서 자는 루틴은 뇌의 생체 리듬을 깨뜨려서 월요일의 피로를 더욱 가중시키는 사회적인 시차증을 유발할 수 있어서 유의가 필요하겠습니다.현재 권장드리는 방법은 가까운 내과, 가정의학과를 방문하셔서 종합적인 혈액 검사(간 수치, 갑상선 기능, 빈혈, 비타민/미네랄 수치)를 받아보시는 것이랍니다. 기질적인 원인이 숨어있다면 이를 치료하는 것이 우선이랍니다.만약에 의학적인 이상 소견이 없다면, 주말에도 평일과 기상 시간을 최대한 동일하거나 1~2시간 오차정도로 맞추셔서 어긋난 생체 리듬을 일정하게 돌리시는 것이 필요합니다. 낮 시간대에는 가벼운 산책으로 햇빛을 충분히 쬐어서 야간의 깊은 수면을 유도하고, 취침 전에 전자기기 사용을 피해서 뇌를 완전하게 쉬게 해주는 수면 환경 개선 노력이 꼭 병행되어야만 합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요. 25개월 아기가 음식을 거부해서 영양실조가 올까 염려되시는 마음이 이해가 갑니다.현재 아기의 식욕 부진은 말씀하긴 가래 기침과 구강 내 불편함이 복합적인 원인일 확률이 상당히 높답니다. 소아청소년과 학회와 전문의 지침을 보면 25개월 무렵은 유치 중에 가장 안쪽의 두 번째 어금니가 나는 시기로 심한 이앓이를 동반하기 쉽답니다. 잇몸이 붓고 가려워서 입안을 자꾸 만지게 되면서, 여기에 가래와 기침으로 목넘김까지 불편해지면 일시적으로 식욕은 크게 떨어지게 됩니다.단기간 식사량 감소로 당장 영양실조가 발생하지는 않으니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 아기가 다시 잘 먹게 돕는 방법을 몇 가지 제안드리겠습니다.1 ) 음식의 식감과 온도 조절이 꼭 필요합니다. 씹기 힘든 밥보다는 부드럽게 넘길 수 있는 고구마 퓨레, 연두부, 시원하게 식힌 죽, 요거트를 제공해서 잇몸의 열감, 통증을 완화해 주시길 바랄게요.2 ) 탈수 예방과 가래 배출을 돕기 위해서 미지근한 보리차, 맑은 물을 수시로 조금씩 먹이는 것이 중요하겠습니다.3 ) 억지로 먹이려 하시면 식사 자체에 강한 거부감이 생길 수 있어요. 되도록 아기가 원하는 양만 먹이시되 식사 시간을 짧게 가져가는 심리적인 접근도 필요하겠습니다.만약 이앓이 통증이나 감기 증상으로 아기의 수면, 컨디션 저하가 심해진다면, 소아청소년과에 내원을 해주셔서 정확한 진찰을 받고 해열진통제, 감기약 처방으로 근본적인 불편함을 먼저 가라앉혀 주는 것이 효과적이고 중요한 해결책이 될 수 있겠습니다.아기의 건강한 선장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복 상태에서 30분 정도 진행하시는 가벼운 자전거 타기는 다이어트에 도움이 됩니다. 공복 상태에서는 체내 탄수화물인 글리코겐 수치가 낮아져 있어서 인체가 운동을 위한 에너지원으로 체지방을 먼저 분해해서 사용하게 되니 단기적인 지방 연소 비중을 높아지는 것이 사실입니다. 그러나 여성의 신체는 남성에 비해 생리학적으로 호르몬 변화에 더 민감하게 반응하는 특징이 있답니다.공복 상태에서 장시간 무리하게 고강도 운동을 할 경우 인체는 이를 위기 상황으로 인식해서 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 빠르게 증가시킵니다. 이런 코티솔 수치가 지속적으로 높아지면 단백질을 분해해서 근육 손실을 유발하고 생존을 위해서 복부 주변에 체지방을 단단하게 축적하려는 인체의 방어 기제가 작동할 수 있겠습니다.아마도 동료분께서 우려하신 부분이 이런 여성 호르몬 불균형과 근손실에 따른 대사량 저하라는 부작용의 맥락일 것입니다. 그러나 질문자님께서 현재 실천하고 계신 아침 30분 정도 중강도 싸이클은 코티솔 수치를 과하게 자극하지 않는 적절하고 안전한 운동량이 되겠습니다. 이는 하루의 신진대사를 원활하게 꺠우고 혈액순환을 촉진하면서 잉여 체지방을 효과적으로 태우는데 긍정적입니다.다이어트 본질은 공복 여부보다 하루 전체 기준으로한 칼로리 소모량과 섭취량의 총체적인 균형에 있답니다. 운동 후 심한 피로감이나 어지러움같이 질문자님 컨디션에 무리가 가지 않는 선이라면, 현재 아침 자전거 타기는 체중 감량, 심폐지구력 향상을 위한 좋은 습관이 되겠습니다.되도록 지금 훌륭한 루틴을 꾸준히 이어나가시기를 권장드립니다. 건강한 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.점심 식사 후 찾아오는 춘곤증, 식곤증은 소화 과정에서 혈류가 위장으로 집중이 되면서 부교감신경이 활성화되어 발생하는 자연스러운 생리 현상이랍니다. 극복을 위해서는 다방면으로 생리학적, 환경적인 방법이 필요하겠습니다.1 ) 식단 조절: 식단 조절이 필요합니다. 정제된 탄수화물 위주의 식사는 혈당의 빠른 변동을 유발해서 졸음을 가중시켜서 단백질, 섬유질이 많은 저혈당지수 식품 위주로 가볍게 식사하는 것이 좋습니다.2 ) 커피냅: Coffee nap 기법을 고려해보시길 바랍니다. 식후 카페인을 섭취하시고 15분 정도 짧은 수면을 취하시면, 수면 유도 물질인 아데노신이 분해될 무렵 카페인의 각성 효과가 최대치에 달해서 업무 효율이 올라가게 된답니다.3 ) 신체활동: 신체 활동을 통한 혈류 개선이 있습니다. 식후 15~20분정도 가벼운 산책, 스트레칭은 전신의 혈액 순환을 촉진하면서 뇌로 가는 산소의 공급량을 늘려서 각성 상태 유지에 좋답니다.4 ) 환경 통제: 밀폐된 공간은 이산화탄소 농도를 높여서 뇌의 산소포화도를 떨어뜨려서 주기적인 환기가 꼭 필요하며, 실내 온도를 약간 서늘하게 유지해서 교감신경을 자극하는 것이 좋습니다.(실내 온도는 18~20도 정도로 선선하게, 환기는 10분씩 하루 2~3시간마다 환기를 권장드립니다)5 ) 물 섭취: 하루에 체중 x 30~33ml 범주로 충분한 물을 섭취하는 것입니다. 미지근한 물 한잔은 신진대사를 끌어올리고 빠른 수분 공급으로 뇌 기능 저하를 막습니다.이런 방법들을 질문자님 환경에 맞게 적용하시면 오후의 피로감을 통제하고 안정적인 집중력을 유지하실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.두 성분 모두 과잉 섭취시 인체에 부정적인 영향을 미쳐서 절대적인 우열을 가려내기엔 어렵지만, 전신 대사 시스템을 교란한다는 부분에서는 단것(당분)의 위험성이 좀 더 경고되는 추세랍니다.[단 음식 과잉]단 것을 극단적으로 즐기실 경우 체내에 정제된 단순당이 빠르게 흡수되어서 췌장의 인슐린 분비를 과하게 자극하고, 인슐린 저항성을 유발해서 제2형 당뇨병, 심각한 비만, 비알코올성 지방간, 전신 염증 반으이라는 연쇄적인 대사증후군으로 이어지기 때문이랍니다.[짠 음식 과잉]이에 반해 짠것(나트륨)을 극단으로 선호하는 식습관은 혈중 나트륨 농도를 높여서 삼투압 현상으로 혈관 내 수분을 끌어들여서 혈압을 상승시키고 이로 인해서 고혈압, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환, 신장 기능 파괴, 더 나아가서 위 손상으로 인한 위안 발병률을 직접적으로 높이게 된답니다.당분은 인체의 대사 체계를 무너뜨리는 근본적인 방아쇠같은 개념이며, 나트륨은 혈관과 신장이라는 특정 장기에 타격을 가하는 망치로 보시는 것이 좋겠습니다.정리: 주위에 계신 두 분 모두 각기 다른 만성 질환의 고위험군에 속해 있다고 보시는 것이 정확하나, 현대인에게 당분 중독이 가져오는 호르몬 교란과 비만의 파급력이 하도 커서 굳이 하나를 꼽자면 단 것의 전신적인 위험성이 더 자주 언급된답니다.그러나 가장 큰 최악의 식습관은 이 두 가지를 결합한 초가공식품의 단짠단짠 조합이라, 되도록 자극적인 입맛을 교정하시어, 자연식품 위주로 식단을 개선해 나가도록 권유해 주시는 것이 바람직한 조언이 될 것입니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 평소에 커피와 탄산음료를 선호하셨다면, 혈당 관리와 카페인 의존도를 낮추기 위한 식습관 변화를 조심스럽게 제안드려봅니다.영양사 입장에서 추천드리는 대안은 곡물차인 보리차, 현미차 그리고 무카페인 허브티인 루이보스티가 있습니다. 곡물차는 카페인이 없어서 체내의 수분 배출을 유도하지 않고 루이보스는 항산화 성분인 퀘르세틴이 많아 염증 완화에 좋답니다. 탄산음료의 톡 쏘는 청량감이 그리우시면 당분 함량이 낮은 콤부차를 활용해 보시길 바랄게요. 발효 과적에서 생성된 유기산과 프로바이오틱스가 장 건강을 도와주고, 일반 탄산음료 대비 당류는 상당히 적어서 혈당 스파이크 예방에 효과적이랍니다.그리고 히비스커스 티는 안토시아닌이 많아서 혈관 건강을 돕고 지방 흡수를 억제하는 효과가 있어서 체중 관리시에도 좋은 선택지가 되겠습니다. 카페인에 민감하시면 심신 안정에 좋은 캐모마일이나 비타민이 많은 레몬밤도 좋답니다.시중 음료를 선택하실 경우 무가당이라는 마케팅 문구보다 실제 영양성분표의 당류 함량을 꼭 확인하는 습관이 필요하겠습니다. 이런 작은 변화가 인슐린 저항성을 개선하고 만성 피로를 해소하는 건강한 첫걸음이 될 것입니다. 보리차, 현미차, 루이보스티, 콤부차, 히비스커스티, 캐모마일, 레몬밤같은 음료를 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아이드릥 성장 발달을 돕고, 조리 후 2~3일간 냉장 보관하셔도 맛, 영양이 잘 유지되는 저자극 밑반찬을 몇 가지 제안드리겠습니다.[메추리알 장조림] 단백질, 비타민B12가 많아서 아이들의 두뇌 발달에 좋답니다. 맵지 않은 진간장과 올리고당을 베이스로 졸여내시면 일정한 염도를 유지해서 미생물 번식을 억제해서 며칠간 두고 드시기에 안전한 단백질 반찬이 되겠습니다.[애호박 새우젓 볶음] 애호박의 비타민A와 섬유질은 소화력을 높여주고 새우젓으로 간을 하면 소화 효소인 리파아제가 지방 분해를 도와서 영양 흡수율을 높여줍니다. 부드러운 식감 덕에 아이들이 씹기 편하고 들기름을 추가해서 필수 지방산을 보충할 수 있답니다.[감자채 베이컨 볶음] 감자의 칼륨은 나트륨 배출을 도와주고 탄수화물 에너지원을 공급해줍니다. 찬물에 담가서 전분기를 제거하신 뒤 볶으면 며칠이 지나도 떡이지지 않고 깔끔한 식감이 유지가 된답니다.[잔멸치 견과류 볶음] 칼슘이 많고, 성장기 어린이의 골격 형성에 필수랍니다. 불포화 지방산이 많은 호두, 아몬드를 함께해서 올리고당으로 코팅하듯 볶아내주시면 시간이 지나도 바삭함을 유지해서 밑반찬으로 제격이랍니다.이런 반찬들은 탄수화물, 단백질, 무기질 균형이 좋아 아이들의 건강한 식단을 완성해 줄 것입니다.맛있는 반찬 만드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 나이가 들며 발생하는 체중 감소는 근감소증과 소화 흡수율 저하가 원인이라 지방이 아닌 근육량을 늘리는 증량이 꼭 필요하답니다.[식단] 평소 유지 칼로리(TDEE)보다는 체중 1kg당 1.2~1.6g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선)을 매일 끼니마다 무게 기준 150~250g을 꼭 섭취를 해주셔야 합니다. 위장 기능이 약해지셨다면 하루 식사를 4~5회로(세 끼니 메인 식사, 2끼니 간식입니다) 나누어 먹는 소량 다회 식사법(3~4시간마다 섭취를 권장드립니다)이 소화 부담을 줄이고 흡수율을 높이는데 효과적입니다.[근력 운동] 질문주신 근력 운동은 증량에 절대적으로 필요하답니다. 식단만으로 증량을 하시면 내장 지방이 쉽게 늘 수 있어서 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어서 주 3~4회 격일로, 1회 30~50분간 체중을 이용한 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 푸쉬업, 풀업도 좋지만, 되도록 전신 무분할 머신 웨이트 운동을 병행해주셔야 섭취한 영양소가 근육을 ㅗ합성이 될 수 있습니다.식간에는 바나나+아몬드+우유를 갈아서 쉐이크 형식으로 드셔도 좋고, 땅콩버터100%, 치즈, 딸기잼, 모닝빵이나 통곡물빵에 하나 발라서 섭취하시는 방법도 있습니다. 간편하게는 게이너를 섭취하는 방법도 있습니다. 간식은 최소 200~300kcal씩 드시는 것이 좋습니다. 식사 30분 전에는 물 섭취를 피하셔서 위산 희석을 막고, 하루 7시간의 충분한 숙면으로 신체 조직을 회복시켜야만 건강하고 탄탄한 체중 증량을 이뤄낼 수 있겠습니다. 공복은 되도록 12시간 이내를 유지하시는 것이 체중 증량 방해를 막을 수 있겠습니다. 건강한 체중 증량을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^