답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 고민이 많으시겠습니다. 현재 질문자님 신체조성으로는 BMI 17.5~18 사이로 의학적으로는 저체중이긴 합니다. 과거 39kg 당시 겪으신 빈혈, 생리 불순은 아무래도 건강상 위험한 싸인으로 사료됩니다. 정말 마르고 예쁜 몸은 기력없는 마름이 아닌 대사가 활발한 탄탄한 몸선에서 완성이 될 수 있습니다.먼저 하루 500kcal 미만의 초절식은 뇌와 호르몬 체계를 망가뜨릴 수 있으니, 건강한 대사를 위해서는 최소 1,200~1,400kcal를 목표로 설정해 보시길 바랄게요. 영양 비중은 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 저탄고지 기반 식단이 적합합니다. 좀 더 엄격하게 하시려면 탄수화루 10, 단백질 30, 지방 70도 고려해보세요. 당질 제한을 위해선ㄴ 설탕, 밀가루는 멀리하시고, 16~18시간의 간헐적 단식으로 인슐린 감수성을 끌어올려주세요. 식사시에는 채소 > 단백질 > 탄수화물(채단탄) 순서로 20회 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 천천히 드시는 것이 필요합니다.운동은 식후 30분 뒤 20~30분 걷기, 싸이클 같은 유산소 운동을 병행해주시고, 주 3회정도 격일로 전신 맨몸운동, 타바타, 홈트를 20분정도 진행해서 근손실을 예방합니다. 하루 2L의 물 섭취와 7시간 이상의 숙면을 지켜주세요. 체중계 숫자보다 눈바디와 건강한 에너지를 채울 경우 부모님도 안심하고 질문자님 변화를 칭찬해 주실 거에요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.반복되는 요요와 정체기로 많이 지치실 것 같습니다. 현재 정체기를 극복하기 위해서는 칼로리 제한이 아닌 대사 유연성 회복이 필요합니다.인슐린 수치를 낮추기 위해서 매일 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하시고, 식사는 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 저탄고지 비율을 유지해 주시길 바랍니다. 이때 설탕, 밀가루, 액상과당, 트랜스지방, 술은 염증 유발원이니 꼭 피해주시길 바랍니다.식사법은 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시는 채단탄 방식을 따르시되, 포만감 신호가 뇌에 전달되도록 20회 이상 씹어, 20분 이상 천천히 드시는 것이 필요합니다.물은 하루 2L 이상 충분히 섭취하시고, 혈당상승을 억제하기 위해서 식후 30분 뒤에 20분간 걷기, 싸이클을 수행해보시길 바랍니다. 그리고 지방 연소 호르몬이 분비되는 밤 11시 이전에 취침하셔서 7~8시간 숙면하는 환경을 만들어주세요. 목표칼로리는 기초대사량 대비 300~400kcal 높여서 설정해주시어, 몸이 기아 상태로 인식하지 않게 조절해주시는 것이 장기적인 유지 방법이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.10년이라는 긴 시간동안 만성 변비로 정말 고생 많으실 것 같습니다. 다시마의 대안으로는 차전자피입니다. 차전자피는 자기 무게의 40배에 달하는 수분을 흡수해서 대변의 부피를 팽창시키고 부드럽게 만들어줍니다. 그리고 푸룬에 있는 솔비톨 성분은 장내로 수분을 끌어들이는 삼투압 작용을 해서 자연스러운 배변을 유도합니다. 매일 아침 골드키위 2알을 섭취하시는 것도 액티니딘 효소가 소화를 돕고 장 운동을 촉진하는데 효과적입니다.대변을 위해서 엑스트라버진 올리브유를 활용해 보시길 바랍니다. 매일 아침 공복에 올리브유 한 스푼을 섭취하시면 장을 부드럽게 코팅해서 변이 매끄럽게 배출되도록 돕는 천연 윤활제 역할을 합니다. 이때 충분한 양의 미지근한 물을 함께 마셔줘야 식이섬유가 장 안에서 굳지 않고 제 역할을 합니다.식습관만큼 중요한건 배변 자세랍니다. 변기에 앉을 때 발아래에 낮은 받침대를 두어 무릎을 엉덩이보다 높게 올리는 35도 자세를 취하시면, 막혀있던 직장항문각이 펴지며 변이 쉽게 나옵니다. 그리고 잠들기전이나 기상 직후 배꼽 주위를 시계 방향으로 강하게 누르며 마사지하는 습관이 멈춰 있는 장 연동 운동을 물리적으로 유도할 수 있습니다.변비 개선을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,뼈 건강을 위해 치즈를 선택하셨군요. 말씀하신 것처럼 시중에는 모조치즈라고 불리는 인공 제품이 많아서 주의가 필요합니다. 인공치즈는 우유대신 식용유와 전분, 식품첨가물을 섞어서 치즈의 질감만 흉내낸 것으로, 뼈에 필요한 칼슘, 양질의 단백질이 거의 들어있지 않습니다.이를 구분하는 방법은 제품 뒷면의 식품유형을 확인하시는 것입니다. 천연치즈는 식품유형에 자연치즈라고 명시되어 있고, 원재료며에 원유, 유산균, 응고제(렌넷)가 80~100%를 차지합니다. 그에 반해 인공치즈는 원재료명에 팜유, 가공유지, 카제인나트륨의 문구가 있습니다. 흔히 아는 슬라이스 치즈는 자연치즈에 유화제를 넣어 재가공한 가공치즈인 경우가 많아서, 이 역시 자연치즈 함량이 높은 것을 골라야 합니다.단백질, 칼슘 함량이 높아서 뼈 건강에 유익한건 수분이 적고 영양소가 응축된 경성 치즈입니다. 파마잔, 체다 고다 치즈가 대표적이고, 숙성 과정에 단백질 밀도가 상당히 높아집니다. 치즈를 즐기지 않으신다면 첨가물이 많은 가공치즈보다 원유 함량이 높은 자연치즈를 소량씩 샐러드에 곁들여 드시는 것을 추천드립니다. 구매시 성분표에 자연치즈 함량이 90%이상인 제품을 선택하시면 뼈 건강에 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,상담과 교육, 컨설팅 업무는 목소리 사용량이 정말 많고 장시간 긴장된 자세를 유지하셔야 하니 성대와 경추 건강을 모두 관리하는 통합적인 생활 습관이 필요합니다.먼저 성대 점막의 보습을 위해서 미지근한 물을 수시로 섭취하셔서 수분을 공급하시고, 업무 환경의 습도를 50~60% 내외로 적절히 유지하셔서 건조함을 방지 해주셔야 합니다. 발성 시에는 목의 근육만 사용하는 것이 아닌 복식호흡을 통해서 성대의 타격을 최소화하는 습관을 들여보시고, 장시간 대화 후에는 일정 시간 침묵을 지키는 휴식을 취하셔서 피로를 해소하시길 바랄게요.그리고 고개를 숙이거나 내미는 자세는 목뼈, 근육에 큰 압박을 주니, 상담시 모니터와 시선을 수평으로 맞춰보시고, 틈틈히 턱을 당기며 승모근을 이완하는 스트레칭을 병행해서 혈액순환을 돕는 것이 효과적이랍니다. 식단에서는 성대를 건조하게 만드는 카페인, 술, 탄산음료 섭취를 줄이시고, 위산 역류로 인한 후두 손상을 막기 위해서는 취침전 3시간 이내에는 음식 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.외출시 목폴라, 스카프등으로 목을 따뜻하게 보호하셔서 근육의 과한 수축을 예방하는 습관도 권장드립니다. 목 건강을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.첫 끼니는 하루의 인슐린 감수성과 대사 효율을 결정하는 중요한 전환점이랍니다. 공복 상태에서 혈당 스파이크를 최소화하고 세포 에너지를 깨울 수 있는 몇 가지 과일을 추천 드립니다.[아보카도] 과일 중에 드물게 당분이 거의 없고 100g당 15g의 단일불포화지방산을 함유해서 인슐린 민감성을 개선하고 장시간 포만감을 유지해 준답니다.[블루베리] GI 지수가 50정도로 낮아 혈당 부담이 적고, 안토시아닌 성분이 뇌 혈류를 개선해서 아침 업무 집중력을 높이는데 좋습니다.[사과] 식이섬유가 많은 사과는 수용성 섬유질인 펙틴이 위를 보호하고 장내 독소 배출을 도와서 아침 배변 활동을 원활하게 유도합니다. [딸기] 비타민C가 100g당 50~60mg 함유된 딸기는 낮은 칼로리(30kcal) 대비 높은 항산화 수치를 보여주고 피세틴 성분은 세포의 노화 찌꺼기를 제거하는 기능을 수행합니다.[그린 바나나] 덜 익은 바나나는 당 함량이 낮고 대장 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분이 최대 80%에 달해서, 일반 바나나보다는 인슈린 저항성 개선과 장 건강에 유익하답니다.이런 과일들은 단독으로 드셔도 좋지만, 되도록 달걀/견과류/그릭요거트 같은 단백질/지방군과 함께 섭취해주시면 완벽한 식사가 되겠습니다.건강한 아침 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저녁 9시 이후의 식욕 제어가 어려운것은 호르몬, 생체 리듬의 불균형에서 찾아옵니다. 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 낮 동안의 불규칙한 식사, 수면부족시 급증하며, 이를 다스리기 위해 저녁 식사에서 단백질을 30~40g 이상 충분히 섭취하셔서 포만감 호르몬인 렙틴이 제때 작동하도록 유도 해주셔야 합니다.밤늦은 가짜 허기를 달래기 위해서는 따뜻한 물 300ml를 마시거나, 신경 안정에 좋은 마그네슘 300~500mg을 섭취하시면 부교감 신경이 활성화되어 야식 욕구를 낮추는데 효과적이랍니다. 살이 안 찌는 체질로 가기 위해서 14:10~16:8 간헐적 단식을 추천드립니다. 14~16시간 공복시간을 유지하시면 인슐린 수치가 안정되면서 체지방 연소 모드가 활성화됩니다. 만약에 밤에 허기가 심하시다면 혈당 스파이크를 일으키지 않는 100kcal 미만의 견과류 한 줌이나 삶은계란, 오이, 무가당 탄산수로 타협하시는 것이 필요합니다.매일 실천 가능한 운동은 식후 30분 뒤에 20분 산책이나, 실내 싸이클이 있습니다. 식사 후 가벼운 보행은 혈당 수치를 약 20% 이상 낮추어 지방 축적을 방해합니다. 그리고 주 2~3회 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같이 하체 운동과 코어운동을 20분씩 루틴화 해보시길 바랍니다. 심박수를 120~140 이상 유지하는 중저강도 운동은 자율신경을 안정시켜서 숙면을 돕고, 수면중에 분비되는 성장호르몬이 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 신체조성을 보면 체중 감량도 필요하지만 인슐린 저항성을 개선하도 대사 유연성을 확보해주시는 것이 필요합니다. 빡센 다이어트를 원하시는 만큼 대사 스위치를 빠르게 켤 수 있는 방법을 제안해 드릴게요.먼저 하루 목표 칼로리는 1,800kcal 내외로 설정하시고, 영양 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율을 권장드립니다. 삭단에서는 설탕, 액상과당, 정제 밀가루같은 이런 단순당하고 술은 필수로 피하셔야 하고, 가공식품은 혈액을 탁하게 하니 이 것도 지양해주셔야 합니다. 식사시에는 섬유질이 많은 채소를 먼저 드시고 그 다은에 고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질, 마지막으로 복합탄수화물 순으로 섭취하는 채단탄 식사법을 지켜보시길 바랄게요. 뇌에 포만감을 인식할 수 있도록 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 천천히 식사하는 습관이 체지방 분해를 도와줍니다.하루 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하셔서 인슐린 수치를 낮게 유지해주시고, 식후 30분 뒤에는 20분정도 걷기, 실내 싸이클 같은 가벼운 유산소를 하셔서 혈당을 소모해주시는 것이 좋습니다. 충분한 물 섭취와 7시간 이상 숙면은 대사 폐기물을 배출하고 근육 합성을 돕는 기초가 된답니다. 운동 루틴은 고강도 인터벌 트레이닝에 특화된 올블랑 TV를 통해 짧고 강결하게 체지방을 태워보시고, 현실적인 기능성 운동, 다이어트는 재호-Fitness 채널을 참고하셔서 슬럼프 없는 감량을 이어가시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,체중 관리를 시작하신 것을 응원합니다. 효율적인 다이어트를 위해서는 칼로리 밀도는 낮으면서 수분과 섬유질 함량이 높은 식품을 선택해주시는 것이 중요합니다.[살 안찌는 식품]대표적인 저칼로리 식품은 곤약과 해조류(미역, 우뭇가사리)입니다. 곤약은 100g당 약 5~10kcal로 매우 낮고, 미역은 15kcal 수준입니다. 채소중에 오이(10kcal/100g)와 콜리플라워(25kcal/100g)는 수분 함량이 높아서 충분히 섭취하셔도 무리가 없습니다. 단백질원으로는 흰살생선(대구, 가자미, 틸라피아)을 추천드리며, 100g당 80~90kcal로 닭가슴살보다 더 가볍게 섭취가 가능합니다. 한 끼 적정량은 단백질의 경우 질문자님 손바닥 크기 정도인 100~150g이 적당합니다.[과일]과일 중에서는 토마토 100g당 15~20kcal로 괜찮습니다. 방울토마토 기준으로 15~20알 정도가 적당한 간식량입니다. 딸기는 100g당 30kcal로 7~10알, 자몽은 반 개(약 150g) 기준 45kcal 내외로 당 지수(GI)가 낮아서 인슐린 분비를 억제하는데 좋습니다. 키위도 한 알에 약 40~50kcal이며 단백질 분해 효소가 있어서 소화를 돕습니다. 블루베리도 100g당 50~60kcal입니다.과일은 과당을 함유하고 있으니, 하루 전체 섭취량은 종이컵 한 컵 분량인 150~200g 이내로 제한하시는 것이 대사 관리에 있어서 유리하겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,저도 여러 채널을 보고 운동도 다양하게 따라해보고 있는데요. 언급해주신 유튜버 분들은 정말 유명하시죠. 이 외에도 홈트레이닝 종류도 많고 괜찮은 유명한 채널 몇가지를 제안드려보겠습니다. 여성 유튜버 채널 2개와 남성 유튜버 채널 2개를 소개해 드릴게요.[여성 유튜버 채널]소미핏: 해부학적 이해를 바탁으로 근육의 결에 따라 정확하게 자극을 전달하는 법을 알려줍니다. 하체, 복부 라인을 잡는데 있어서 정교한 가이드를 제공합니다.빅씨스: 홈트로 정말 유명하신 분입니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)와 타바타같은 운동이 많습니다. 피트니스 앱 영상같이 고 퀄리티를 자랑합니다. 전신의 근육을 조화롭게 사용합니다.[남성 유튜버 채널]올블랑TV: 단기간 체지방 연소가 목적이시면 이곳의 타바타 루틴도 고려해보세요. 전신을 사용하는 고강도 동작 위주로 구성되어 있어서, 운동 종료 후에도 칼로리가 계속 연소되는 EPOC 효과를 노릴 수 있습니다.재호: 기능성 트레이닝, 물리치료사 트레이너시고, 관절에 무리가 가지 않으면서 운동 강도를 뽑아내는 루틴이 많습니다.성공적인 홈트를 응원합니다. 감사합니다 ^^